Бесплатное руководство на спорте

Привет всем, друзья! ✌ Сегодня Рассмотрим Бесплатные Онлайн-Тренировки Дома с Нуля, которые можно использовать дома и абсолютно без нервов. Получайте удовольствие сидя дома и получая красивое тело.

LETS GO!

Миллионы людей выбирают занятия дома поездкам в фитнес центры. Причиной такого выбора становятся отсутствие поблизости хорошего спорт зала, желание сбросить лишний вес без посторонних глаз или нехватка времени на полноценные занятия в зале.

Именно поэтому набрали популярность платформы и приложения для домашних онлайн тренировок. Главными плюсами таких приложений является выбор лучших готовых программ с упражнениями, которые без труда вписываются даже в плотное расписание.

Также в онлайн легче подобрать тренера для занятий, так как в обычном фитнес-клубе инструктор может не понравиться, или быть не лучшим в своем деле, а это влияет на результат.

Самое время не искать оправдания, если поход в спортзал откладывался, а начать совершенствовать свое тело. Ниже представлена подборка популярных онлайн платформ для занятий дома.

Популярные сервисы домашних тренировок: Топ-7

1. Fat Cat Workout

Сайт бесплатный, тренировки длятся 7 минут. Повторяйте действия черного кота. Простой, удобный, ничем не перегруженный функционал.

Подходящие настройки легко устанавливаются на панели инструментов. В наличии таймер занятий.

Эффективность коротких тренировок доказана, отсюда и популярность.

Для любителей минимализма. Инструкция озвучена на английском языке, однако, для использования сервисом подойдут базовые знания языка

2. DAREBEE

Высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Планы представлены в картинках с указанием времени. DAREBEE предлагает пользователям больше 1000 планов похудения, укрепления мышц, развития выносливости и развития гибкости.

Выбирая понравившуюся тренировку, сайт предоставляет файл подробного описания упражнений, и таймер отслеживания времени.

В файле прилагаются упражнения ежедневного выполнения.

3. Школа идеального тела #Cекта

Проект рассчитан для разных потребителей. Предлагаются тренировки мужские, женские, для беременных девушек, молодых мам, а также общие тренировки. Программа включает в себя фитнес, а также подбор питания.

Для занятий необходим интернет и спортивная одежда. Популярность курсов определяется по количеству учеников — больше двух тысяч ежемесячно. Занятия проходят в любое выбранное время.

Кураторы неустанно контролируют качество выполнения упражнений. Понедельник начинается стартом нового курса.

4. World Class онлайн-тренировки

Переориентированные на онлайн услуги сеть фитнес-клубов за короткое время набрали популярность.

Эти тренировки подходят для новичков, только вставших на путь фитнеса. Появилась возможность бесплатно заниматься различными видами фитнеса, не выходя из дома.

Силовые и функциональные тренировки, йога, это только часть предлагаемых тренировок. Расписание обновляется постоянно и доступно всем желающим.

5. Free Trainers

Восемь бесплатных программ, предусмотренные для разных уровней подготовки. Free Trainers создали план тренировки на проблемные участки тела, который выполняется дома, имея немного места на полу и пару гантелей.

Тренировки адаптированы к личным целям и уровню физической подготовки. На сайте предлагается подобрать расписание и нагрузку, выбирая нужные параметры.

Предлагаются варианты выбора: выполнять упражнение единичное, совмещенное с другими, либо функция чередования упражнений. Готовый план загружается календарь личного кабинета.

6. Wod Cat

Тренировки для любителей кроссфита. Генератор сайта поможет составить еженедельный тренировочный план.

Представлены фильтры категорий, инвентаря и уровня сложности. В фильтрах выбирается категория.

В результате получаете список подходящих упражнений.

Если нет определенной цели в тренировках, выбирается случайная подборка. На WodСat в наличии видео с техникой и описание упражнений на русском языке.

7. FitnessBlender

Прекрасный сервис с огромным архивом упражнений на все группы мышц, специальными комплексами.

На этом сайте отличная система фильтров, для более точного поиска. Указывается наличие спортивного инвентаря, уровень сложности, проблемную зону тела, и ролики с соответствующими видео будут выведены на экран.

В видеороликах представлена последовательность упражнений, большое внимание уделено технике выполнения. Занятия по таким технологиям схожи с тренировками в обычном спортзале с тренером. При усердии и прилежном повторении результаты не заставят долго ждать.

YouTube-каналы о спорте и тренировках: Топ-6

1. TGYM

Тренировки дома, для похудения, правильное питание, рецепты и четкую технику исполнения можно найти на этом канале.

Авторы помогают справиться с проблемными зонами, убрать живот, быстро накачать пресс в домашних условиях, подтянуть грудь, а также подарят мотивацию в виде бесплатного марафона и призов победителям.

На канале найти нужное видео найти очень просто, так как весь материал отсортирован по разделам.

2. Dream BodyClub — похудение и фитнес

Ведущая канала рассказывает, как правильно вести здоровый и активный образ жизни. Для выполнения заданий специальное снаряжение не нужно, упражнения довольно простые и не занимают много времени, что очень удобно.

Объяснение техники не нагружено тяжелыми терминами, просто и доступно для любого уровня подготовки.

Все это позволяет делать повторение необходимых упражнений, не отвлекаясь на поиски правильной техники исполнения.

3. FitnessoManiya

Янелия Скрипник предлагает различные жиросжигающие программы и силовые тренировки, направленные на создание спортивного и красивого тела, с правильными пропорциями, а также советы по сбалансированному питанию и оздоровительные йога-комплексы.

Есть возможность приобрести индивидуальную программу питания и тренировок.

Допускается выбрать любой понравившийся комплекс упражнений, который доступен, и провести домашнюю тренировку не отходя от телевизора или ноутбука.

4. Екатерина Кононова

Канал с действующими, эффективными упражнениями для похудения, а также для улучшения общего физического состояния.

Деятельность канала нацелена на приведение тела в форму без профессиональных тренажеров, пользуясь обычными предметами, находящимися под рукой. Тренировки подходят для новичков и продвинутых спортсменов.

Техника исполнения проговаривается очень четко, показывается правильная техника исполнения.

Выбор направлений для тренировок многообразный, каждый выбирает приглянувшийся комплекс упражнений, при этом не сильно ограничивая себя в привычной еде. Легко выполнять такие упражнения дома, без специального инвентаря и тренажеров.

5. Ольга Сагай

Авторская методика, разработанная Ольгой, разовьёт гибкость, улучшит подвижность суставов и поможет в повышении иммунитета.

В программу входят такие элементы, как дыхательная гимнастика, партерная гимнастика и элементы боди-балета, психофизические практики, направленные на релаксацию и увеличение энергии в организме.

В программе присутствуют упражнения на выносливость и баланс, что укрепляет мышцы, увеличивая выносливость тела. Сила и женственность прививается на таких тренировках, возвращается жизненный тонус. Хорошая альтернатива фитнес центрам.

6. Workout – Будь в форме!

Авторы соединили все возможные тренировки на этом канале. Рубрика йоги, растяжки, интервальные тренировки, силовые, кроссфит, раскачка для начинающих, а так же для опытных спортсменов.

Канал обязателен к посещению, потому что там можно найти массу полезной информации, касающуюся тренировок, строения тела, питания и многое другое.

Тренировки можно выбрать как самостоятельно, так и обратившись за помощью к авторам проекта.

Фитнес-блогеры *Instagram: Топ-4

1. Екатерина Медушкина (@katya_medushina)

Профессиональный нурцитолог, создатель эффективных онлайн-программ по коррекции веса, международный тренер по здоровому питанию и снижению веса.

На странице Екатерины в открытом доступе тренировки с указанием правильной техники выполнения, а так же зафиксированы результаты участниц с фото до и после. Большой объем мотивационных фото с реальными работающими результатами людей с разных уголков земли.

2. Екатерина Усманова (@usmanovateam)

Онлайн-тренировки по фитнесу, эффектные упражнения для дома, мотивирующие фотографии, и марафоны с потрясающими призами можно найти на ее странице.

Призы, предоставляемые создательницей программы способны не только поднять мотивацию, но могут дать также отдых, после достижения результата. Комплексы упражнений довольно простые, они выполняются даже новичками.

3. Анастасия Давлетова (@anastasia_davletova)

Популярный блогер, диетолог и сертифицированный персональный тренер ACEC. Анастасия предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц.

Длится курс 4 недели, при желании можно продолжать занятия по этим планам дальше. Адаптация к спорту в любых обстоятельствах, накачать мышцы в домашних условиях, используя лестницу и вес собственного тела — вот смысл проектов этого тренера.

4. Ярослав Брин (@trenerbrin)

Блогер с авторской программой тренировок. На его странице в свободном доступе огромное количество материала для совершенствования фигуры. Упражнения просты в исполнении и эффективны при применении.

Приложения для Android и IOS: Топ-6

1. Табата. Интервальный таймер

Подходит для людей с малоподвижным образом жизни, сотрудников офиса, для тех, у кого нет времени на полноценные занятия в зале. Положительный момент в табата заключается в короткой программе, длительностью 4 минуты.

В этот промежуток времени, с минимальным перерывом в 5 секунд, выполняются 8 упражнений по 20 секунд каждое. Важно интенсивно выполнять упражнения. Все упражнения комментирует голос бота, так что нет необходимости постоянно смотреть на экран телефона. В приложении можно увидеть полный план понравившейся тренировки, и следить за статистикой прогресса.

2. Yoga Workout

В этом приложении находится более 10 бесплатных тренировок йоги на гибкость, прорабатывающих мышцы спины, кора и вестибулярный аппарат разного уровня сложности. Подходит для любого уровня подготовки. Приложен полный список упражнений с подробной инструкцией выполнения.

Удобное анимационное сопровождение с таймером позволит сосредоточиться на выполнении упражнений. Предусмотрена функция отслеживания прогресса в календаре.

3. HIIT Workout Generator

HIIT Workout Generator предоставляет выбор случайных функциональных тренировок, в зависимости от имеющегося в наличии оборудования. Необходимо указать его, и выбрать понравившийся комплекс.

В приложении есть комплексы для всего тела, более 300 упражнений.

Нет ограничения на создание тренировок, они настраиваются по вкусу пользователей, добавляются или удаляются упражнения и изменяются количества повторений.

4. Спортсмен Pro

Альтернатива кроссфиту, объединяющая в себе силовые тренировки, кардионагрузки и гимнастику. Данное приложение предоставляет план занятий на год, выполнение занятий рассчитано на три раза в неделю.

Также можно выбрать уровень сложности занятий. На выбор есть круговые упражнения, силовые тренировки, отжимания, прыжки, планка и многое другое. Предоставлена возможность добавить различные упражнения.

5. Seven

Быть в форме, сбросить вес или накачать мышцы может каждый — задайте свою фитнес цель и уровень физической подготовки в приложении, а Seven позаботится обо всем остальном.

Серия 7 минутных тренировок, основанная на научных исследованиях, поможет при минимально затраченном времени получить отличный результат.

6. Приложения от Leap Fitness Group

Серия приложений, созданная разработчиками, при помощи которых составляется личный план тренировок дома. Приложения для мужчин, для женщин, сесть на шпагат за 30 дней лишь малая часть списка.

При желании используют другие приложения этой серии, в зависимости желаемого результата. Приложения просты в использовании, эффект заметен после недели занятий, миллионы пользователей предпочитают их походам в спорт зал.

Заключение

Время чтения: 5 мин.

Каждый человек довольно часто задумывается о качестве и красоте своего тела, и вы тоже, наверное, хотели бы привести себя в порядок и желательно бесплатно и в домашних условиях.
Если вы желаете привести фигуру в порядок, не отдавая денег на абонементы и не тратя времени на дорогу в спортзал, то этот список именно для вас!
Здесь мы собрали десять самых лучших и главное бесплатных приложений, с помощью которых вы сможете заниматься своим телом в домашних условиях.

Приложение: Sworkit Lite это настоящий индивидуальный тренер круговых тренировок

Размещено: eliza. Источник: freeimages.com

Приложение: «Улучшение фигуры»

Размещено: eliza. Источник: istockphoto.com

Приложение: «7-минутная тренировка»

Размещено: eliza. Источник: freepik.com

Данное приложение направленно на тех, кто не способен выделять много времени на спорт. Предложенные 7-минутные упражнения позволят наладить ваш организм и привести ваше тело в тонус. Тренировки сопровождаются голосовыми рекомендациями и картинками с разбором правильной техники выполнения предложенных упражнений.
Подходит владельцам: iOS, Android

Приложение: «Составляем план занятий»

Приложение: «Идеальное тело»

Размещено: eliza. Источник: pixabay.com

Приложение: «Йога-клуб»

Размещено: eliza. Источник: freepik.com

Приложение: «Ежедневная тренировка»

Приложение: «Тренировка в форме игры»

Размещено: eliza. Источник: istockphoto.com

Еще одно интересное приложение Teemo представлено в виде веселой и приключенческой игры. Для того, чтобы начать упражняться, необходимо будет пройти регистрацию в приложении с помощью сети Facebook, к сожалению, иных вариантов регистрации не представлено. По завершению регистрации в вашем распоряжении будут все задания.
Подходит владельцам: iOS

Приложение: «Отжимаемся правильно»

Приложение: «Дневник упражнений»

Размещено: eliza. Источник: freeimages.com

* Проверку текста и изображений на уникальность и авторские права эксперты не осуществляют.

Путь к стройному телу новички часто начинают с интенсивных кардио-тренировок. Бег, фитнес, аэробика – мечтая сбросить лишний вес, начинающие спортсмены не слезают с беговых дорожек и часами повторяют движения за фитнес-инструкторами.

Но кардио-нагрузка, как подсказывают исследования, не приводит к резкому снижению массы тела.

Всему виной – игнорирование базовых тренировочных правил. Речь и о нежелании проработать рацион питания, и о низкой интенсивности.

Недостаточно продолжительная нагрузка (10-15 минут) скажется лишь на развитии сердечно-сосудистой системы, а недостаточно высокая – приведет лишь к расходу накопленной воды и углеводов, но не помешает накопленному жиру.

Исправить положение способны или высокоинтенсивные интервальные тренировки, эффективно нагружающие все тело сразу, или занятия силовыми видами спорта. 3 похода в тренажерный зал в неделю приведут к развитию мышечной массы, даже в повседневной жизни расходующей лишнюю энергию, а заодно помогут привести тело в тонус.

Казалось бы, идеальный план. Но страх допустить ошибку при первом знакомстве с тренажерами отталкивает многих новичков. А потому настало выбрать виртуального фитнес-компаньона, способного ввести в курс дел и подготовить к будущим спортивным подвигам.

• Читайте также: ТОП-15 Лучших приложений для похудения

№1. Fitness Online – Жизнь в новом теле

Fitness Online – виртуальная энциклопедия с интерактивной статистикой, тренировочными программами и подробными инструкциями для новичков, рискнувших заглянуть в тренажерный зал. Рекомендации разработчики выдают последовательно: сначала погружают спортсменов в основы биомеханики и физиологии, а после рассказывают о профилактике травм и работе различных мышечных групп.

Инструкции представлены и в текстовом виде, и в чуть более наглядном – в формате анимированных заставок и видеороликов. Дополнительно предусмотрен разбор заданий на местном форуме, а заодно и в чатах с реальными фитнес-инструкторами.

Ключевая особенность: Fitness Online с легкостью обходит конкурентов по жанру за счет совсем уж экспериментального подхода к тренировкам. Разработчики из ITPlus LLC сразу подняли планку качества с помощью подписанного состава тренеров и выступающих атлетов, с которыми новичкам и предстоит обсуждать результаты и делиться планами на будущее (консультации платные, но объемные – с разбором техники и сменой питаний).

Но общение – верхушка айсберга. Fitness Online поддерживает общение в новостной ленте и в личных сообщениях, разрешает ставить и достигать целей, обмениваться результатами в сообществах, заглядывать в тренерский штаб и просматривать тысячи рекомендаций для тех, кто мечтает добиться максимума. И даже для фармакологии место нашлось: профессионалам расскажут с чего начать и как не загубить здоровье.

Способ распространения: Контент в Fitness Online доступен с ограничениями: после прохождения демонстрационных программ разработчики вынуждают оформить Premium-подписки. Стоимость – от 249 рублей в месяц. После оплаты в меню появятся новые настройки (включая темную тему), а вместе с тем испытания, задания и комплексы повышенной сложности.

Скачать приложение: App Store | Google Play

№2. «Твой Тренер» – На связи с профи

«Твой Тренер» – фирменный фитнес-компаньон от небезызвестного эксперта по фитнесу и бодибилдингу – Ильи Тимко. Виртуальное пособие от титулованного спортсмена включает сотни видеороликов с упражнениями, эксклюзивные тренировочные программы, подробные калькуляторы питания и тысячи статей от диетологов, врачей и тренеров.

Компаньон комплексно подходит к тренировке начинающих и выступающих спортсменов: сразу «пугает» травмами, вовремя напоминает о правильном питании и тщательно мотивирует, постоянно демонстрируя недавние результаты и рекорды. А уж с подобной поддержкой любые рекорды по плечу!

Ключевая особенность: «Твой Тренер» перезагружает привычные мобильные сервисы для тренировок. И речь не о новых функциях или стильном дизайне (а уж с навигацией у компаньона до сих пор проблемы), а о попытке профессионального атлета с 20-летним опытом поделиться всеми секретами с миром вокруг.

«Дележка» происходит и на текстовом уровне (статьи, рекомендации), и на визуальном – видеоролики с комментариями и разбором техники. И даже на личном: с Ильей Тимко несложно пообщаться в комментариях и даже в личных сообщениях.

Способ распространения: Контент в «Твой Тренер» доступен без предварительной регистрации и оформления Premium-подписок. Не возникнет проблем ни с просмотром видеороликов или рекомендаций, ни с отслеживанием статистики и выбором тренировочных программ. Единственная проблема – реклама, но появляются объявления слишком редко.

Скачать приложение: App Store | Google Play

№3. Exercises Library – Универсальное пособие

Exercises Library – интерактивное руководство для новичков и профессионалов, подробно разбирающее особенности силовых занятий в тренажерном зале.

Разработчики из Le1b рассматривают нагрузку на мышечные группы с точки зрения анатомии, биохимии и физиологии и выдают подробные рекомендации для тех, кто впервые столкнулся с тренажерами, но уже мечтает добраться до выдающихся результатов.

Кроме текстовых инструкций, Exercises Library содержит тренировочные программы для развития силы и выносливости, а заодно и подсказки, связанные с правильным питанием.

Ключевая особенность: Энциклопедия Exercises Library не навязывает точек зрения, не пытается представить силовой спорт развлечением, и не спешит сразу же погружать новичков в гонку за рекордами и чемпионскими титулами. Совсем наоборот – разработчики из Le1b стараются последовательно и без лишних эмоций рассказать о человеческой анатомии и правилах поведения в тренажерных залах.

Специальные советы включают информацию о работе мышц, подвижности суставов, положении различных частей тела, возможных травмах и последствиях постоянных тренировок (развитие спины, груди, ног).

Способ распространения: Тренироваться вместе с Exercises Library разработчики разрешают почти без ограничений: и иллюстрации, и инструкции, и тренировочные программы доступны даже без предварительной регистрации. Среди ограничений – реклама, периодически появляющаяся после или перед тренировочными сессиями. Скрыть объявления за деньги нельзя – подобная функция до сих пор не появилась.

Скачать приложение: Google Play

№4. Daily Strength – Накал спортивных страстей

Daily Strength – электронный дневник для бодибилдеров и пауэрлифтеров с развернутой и интерактивной статистикой, эффективными тренировочными программами и подробными инструкциями для новичков и профессионалов.

Тренироваться разработчики предлагают и в функциональном стиле (кроссфит), и по классической силовой методике, последовательно нагружая руки, ноги, плечи, трицепс и бицепс, грудь и спину. Сразу выбирать конкретный подход необязательно – никто не мешает экспериментировать и комбинировать идеи.

Ключевая особенность: Daily Strength – квинтэссенция комфорта. Разработчики разрешают выбирать тренировочные программы и настраивать собственные, экспериментировать с нагрузкой и следить за статистикой, просматривать статистику рекордов и публиковать новости в ленте, мотивируя друзей и бросая конкурентам вызов.

Почти с каждой поставленной задачей Daily Strength справляется играючи, с легкостью адаптируясь под запросы спортсменов из любых видов спорта. Бодибилдинг, пауэрлифтинг и даже гребля – никто не мешает добавить информацию о недавней активности и еще сильнее приблизиться к новым рекордам.

Способ распространения: Контент в Daily Strength в 90% случаев открывается по подписке (стоимость – от 95 до 659 рублей в месяц). Без Premium-аккаунта спортсменам доступны лишь базовые тренировочные программы, трекер активности и функционально ограниченный конфигуратор с испытаниями. Встречается во Free-версии и реклама, старательно прерывающая атмосферу тренировочных сессий.

Скачать приложение: Google Play

№5. FitProSport – Всем по нраву

FitProSport – интерактивный фитнес-компаньон с подробной статистикой, анимированными инструкциями и голосовыми подсказками, направляющими спортсменов во время занятий. Советы – важная часть контента: разработчики раздают рекомендации почти беспрерывно – и для развития правильной техники, и для защиты новичков от травм.

А еще в FitProSport предусмотрены испытания, таблица лидеров и даже новостная лента, открывающая доступ к результатам друзей и информации о рекордах выступающих атлетов. Этакая Strava, но для бодибилдеров, тяжелоатлетов и тех, кто решил приобщиться к силовому спорту.

Ключевая особенность: Персональный фитнес-компаньон FitProSport всеми силами готовит новичков к тренировкам в спортивном зале: рассказывает о технике, знакомит с тренажерами, разделяет занятия на дни недели, проверяет интенсивность нагрузки. Но начинающие атлеты лишь верхушка айсберга: и с профессионалами разработчики справляются не хуже.

Взять хотя бы в расчет суперсеты и круговые тренировки, подробную статистику прогресса, трекер личных рекордов и встроенный конфигуратор с заданиями. И тренироваться даже необязательно в зале: турник и брусья, фитбол, гантели и штанги, петли TRX – адаптировать занятия под конкретные задачи вместе с FitProSport намного легче, чем кажется!

Способ распространения: Базовые инструкции и рекомендации для новичков в FitProSport доступны даже без предварительной регистрации: разработчики не мешают просматривать задания, выбирать испытания и даже регулировать интенсивность тренировочных сессий. Но за дополнительные преимущества – защиту от рекламы и спортивные программы (с 3, 4 или 5 занятиями в неделю) – предстоит платить. Стоимость доступа варьируется – от 99 до 299 рублей.

Скачать приложение: App Store | Google Play

№6. Gym Done – Без права на ошибку

Gym Done – персональный тренер, нацеленный на новичков, решивших повысить уровень физической активности и приступить к тренировкам в спортивном зале. Разработчики из Balanced расскажут будущим чемпионам и о правилах поведения, и о технике взаимодействия с тренажерами, и даже о том, как распределить нагрузку на неделю, месяц и год вперед.

Кроме исчерпывающей справочной информации, Gym Done ведет статистику, публикует результаты в таблице лидеров, разрешает обмениваться рекордами в социальных сетях, а вместе с тем погружаться в тренировочные циклы и даже готовиться к соревнованиям.

Ключевая особенность: Разработчики из Balanced постарались превратить Gym Done в комплексную тренировочную среду, направляющую и новичков, и профессионалов к личным рекордам, а вместе с тем – и к здоровому телу, развитой мускулатуре и атлетичным формам.

Комплексный подход выражается и в примерах диетического питания, и в расчете потребляемых и сжигаемых калорий, и в индивидуальном подходе к тренировкам (упражнения подбираются в зависимости от роста, веса и навыков каждого спортсмена).

Не возникает проблем и с мотивацией. Кого-то вдохновят соревнования с друзьями, кого-то заинтересуют еженедельные испытания, а кому-то понравится достигать поставленных целей и не отставать от пути, размеченного в календаре.

Способ распространения: Контент, представленный в Gym Done, доступен с ограничениями: без предварительной регистрации разработчики даже не разрешают просмотреть тренировочные программы и еженедельные испытания. А без оплаты фитнес-компаньон способен подобрать лишь пару идей для ближайших занятий в спортивном зале. А потому без оформления Premium-подписки фактически не обойтись. Стоимость Pro-версии – от 250 рублей в месяц.

Скачать приложение: Google Play

№7. GymGuide – От новичка до профессионала

GymGuide – интерактивный справочник от студии Adhocapp, способный познакомить новичков с фундаментальной базой знаний, связанных с биомеханикой тела, физиологией и правилами развития мышечной массы. Профессионалов же разработчики способны привлечь испытаниями, программами для развития необычных мышечных групп и любопытными элементами социального взаимодействия.

Ключевая особенность: Персональный фитнес-тренер GymGuide, как и конкуренты, предоставляет доступ к текстовым и видео-инструкциям, разрешает составлять тренировочные программы, проводить подготовку к новому сезону и даже восстанавливаться после травм, плавно погружаясь в физическую активности.

Но на фоне уже знакомых функций, разработчики из Adhocapp добавили и парочку неожиданных нововведений. Добавили калькуляторы (максимального или рабочего веса, BMI, повторов, нагрузки в неделю), интегрировали систему промежуточных испытаний и даже таблицу лидеров для состязаний в межсезонье.

Способ распространения: Бесплатная версия GymGuide не ограничена функционально и почти не мешает тренироваться тем, кто не оформил Premium-подписку. Без оплаты спортсмены способны просматривать подборки с заданиями, составлять комплексны вручную и даже следить за статистикой. Проблемы возникнут лишь с рекламой (видеоролики и текстовые объявления появляются регулярно) и подробной аналитикой рекордов и результатов. Стоимость Premium – 379 рублей.

Скачать приложение: App Store | Google Play

№8. GymUp – Научный подход к тренировкам

GymUp – интерактивный дневник, совмещенный с виртуальным фитнес-инструктором, способным поддержать мотивацию начинающих спортсменов и бросить вызов профессионалам или выступающим атлетам.

Взаимодействовать с GymUpразработчики из Iron Lab рекомендуют комплексно: выбирая подходящие тренировочные программы, настраивая интенсивность занятий, просматривая выжимки из научных работ (физиология, биохимия тела) и приобщаясь к спортивной культуре. И погружаться в индустрию необязательно в одиночку – никто не мешает пригласить друзей и превратить занятия в соревнования!

Ключевая особенность: «Фишек» у дневника тренировок GymUp предостаточно. Взять хотя бы в расчет подробный справочник, насчитывающий сотни рекомендаций для новичков и профессионалов и включающий разбор техники, знакомство с тренажерами и правильное развитие мышечной массы.

Не менее важная функциональная находка связана с бесплатными программами от тренеров и выступающих спортсменов. Доктор Любер, титулованный Джо Уайдер, и небезызвестный Стюарт МакРоберт – разработчики из Iron Lab перенесли в GymUp тысячи заданий, найденных в книгах, на форумах или в сторонних источниках.

Способ распространения: Тренировочные программы, справочник с упражнениями и специальные видеоинструкции, представленные в GymUp доступны даже без предварительной регистрации. Не понадобятся и подписки: разработчики разрешают свободно тренироваться и накапливать спортивную форму. Проблемы возникнут лишь с рекламой и статистикой – записывать информацию о подходах и весах и собирать рекомендации в бесплатной версии практически невозможно.

Скачать приложение: App Store | Google Play

№9. BestFit Pro – Индивидуальный подход

BestFit Pro – мобильный компаньон с интерактивной статистикой, подробными видео-инструкциями и специальной коллекцией испытаний и промежуточных целей, открывающих доступ к чемпионским титулам и интенсивным нагрузка 4-8 раз в месяц.

Кроме внушительной коллекции контента, разработчики сосредоточились и на проработке социальных элементов: каждый спортсмен способен делиться результатами активности в социальных сетях, ставить цели и приглашать друзей. Не возникнет проблем и с мотивацией: разработчики с легкостью поддерживают запал новичков и идеи профессионалов.

Ключевая особенность: Мобильный компаньон BestFit тренировочные программы разрабатывает индивидуально для каждого спортсмена. Полугодовой план физической активности включает проработку мышц, смену рациона и дополнительные испытания для наращивания силы, выносливости.

Индивидуальные подборки меняются в зависимости от различных параметров – роста и веса, желаемой интенсивности занятий, травм и даже личных предпочтений (меньше нагрузку на ноги, больше – на руки). После проработки плана разработчики рекомендуют сосредоточиться на качестве выполнения упражнений и тренировках в соответствии с графиком. Даже недельный пропуск скажется на итоговых результатах!

Способ распространения: Контент в BestFit недоступен без подписки: после 7 или 14-дневного демонстрационного периода и расчета индивидуальной тренировочной программы, разработчики сразу же вынуждают оформить подписку. Стоимость ежемесячной поддержки от инструкторов BestFit – 229 рублей. Подписка на год обойдется в 849 рублей.

Скачать приложение: App Store | Google Play

№10. Miss Bikini – Красота и здоровье 

Miss Bikini – фитнес-инструктор для девушек с ненавязчивой статистикой, подробными видео-инструкциями для новичков и набором базовых и расширенных испытаний для профессионалов.

Контента разработчики из VGFIT LLC подготовили не слишком много – чуть больше 50 заданий. Но, как подсказывает практика, и перечисленных упражнений достаточно для поддержания мышечного тонуса, наращивания мышечной массы и снижения веса. К тому же, в Miss Bikini тренировки проводятся в соответствии с непредсказуемой конституцией женского тела.

Ключевая особенность: «Женский» фитнес-компаньон сразу задает непривычный по меркам жанра тон повествования. Вместо уже знакомой подготовки к будущим спортивным подвигам, связанной с добавлением информации о весе, росте и целях (похудеть, набрать мышечную массу), разработчики из VGFIT LLC рекомендуют начать с выбора типа телосложения.

«Яблоко» с предрасположенностью к набору веса, «Банан» с «плоскими формами», «Перевернутый треугольник» с широким плечевым поясом (а еще – «Песочные часы», «Груша» и десяток других) – выбор повлияет на список рекомендуемых упражнений, интенсивность нагрузок и промежуточные результаты.

Способ распространения: Бесплатная версия Miss Bikini почти не ограничивает доступ к контенту: разработчики разрешают просматривать тренировочные программы, выбирать упражнения, составлять индивидуальные комплексы и следить за историей активности. Сложности возникнут лишь с рекламой (баннер, видеоролики, всплывающий текст), виджетами и календарем с оповещениями. Снимаются ограничения с помощью подписки – от 169 рублей в месяц.

Скачать приложение: Google Play

№11. Pro Gym Workout – Экстремальная спортивная нагрузка

Pro Gym Workout – классический фитнес-инструктор от студии FitCraft Technologies, поддерживающий мотивацию, анализирующий статистику и старательно рассказывающий новичкам о технике выполнения упражнений и правилах поведения в спортивном зале.

Кроме инструкций, PGW с легкостью адаптируется почти под любые задачи: любителям фитнеса подбирает задания для развития выносливости, бодибилдерам помогает набрать массу или подсушиться к сезону, а новичков агитирует начать жизнь с чистого листа.

Ключевая особенность: Технически Pro Gym Workout схож с конкурентами по жанру: те же тренировочные комплексы, разделенные на категории («Пресс», «Плечи», «Грудь»), та же система разделения активностей в зависимости от накопленного опыта и спортивного стажа. Даже статистика и та анализируется по знакомому сценарию.

И все же разработчики из FitCraft Technologies не спешат повторяться и хотя бы мелочами, но выделяются из толпы. Взять хотя бы еженедельные испытания, экспериментальные подборки, вроде фитнеса для спортсменов с травмами, и подробные видеоролики с разбором правил поведения в зале и рекомендациями для тех, кто еще незнаком с техникой некоторых упражнений.

Способ распространения: Демонстрационная версия Pro Gym Workout страдает от рекламы и заметно ограничивает доступ к контенту. Разработчики из FitCraft Technologies в версии Free не разрешают настраивать рацион питания, свободно выбирать тренировочные программы и просматривать дополнительные подборки. Ограничения снимаются с помощью подписки – на 3 (1750 рублей) или 6 месяцев (2390 рублей).

Скачать приложение: App Store | Google Play

№12. Workout Plan – Путь к совершенству

Workout Plan – фитнес-компаньон, скрещенный с дневником тренировок и дополненный трекером активности, системой расчета усталости и технологией анализа спортивных результатов.

Перечисленные функции лишь верхушка айсберга: разработчики из Jefit подготовили библиотеку с упражнениями, добавили инструкции для новичков, а заодно организовали платформу для подготовки тренировочных комплексов с таймером, суперсетами и круговыми испытаниями.

Ключевая особенность: Разработчики из студии Jefit после релиза Workout Plan сразу сосредоточились на взаимодействии с аудиторией. Добавили новостную ленту с подписками, публикациями и комментариями, разблокировали «Мастерскую» с тренировочными комплексами от участников сообщества, и даже ввели систему рекомендаций от профессионалов.

Кроме беспрерывного социального взаимодействия Workout Plan поддерживает и достаточно экспериментальные по меркам жанра функции. Взять хотя бы в расчет трекер мышечной активности, отображающий нагрузку на разные части тела и запрещающий тренироваться до полного восстановления.

Способ распространения: Контент в бесплатной версии Workout Plan разблокирован лишь наполовину. Да и без заранее пройденной регистрации разработчики не разрешают просматривать тренировочные комплексы и инструкции для новичков. Предостаточно проблем и с интерфейсом: во Free-версии слишком много рекламы, а статистика и дневник для записи рекламы и вовсе недоступны.

Скачать приложение: Google Play

№13. Pocket Trainer – Фитнес-инструктор в кармане

Pocket Trainer – карманный тренер, с помощью специальных алгоритмов мотивирующий проводить занятия в спортивном зале или на улице, налегая на турники и брусья.

Представленная разработчиками из HiTechDevelopment концепция не нова: и раньше мобильные сервисы старались поддерживать начинающих спортсменов и воодушевлять профессионалов. Но на стороне Pocket Trainer и интерактивная система расчета сложности, и целая коллекция еще не пройденных испытаний.

Ключевая особенность: Любопытных «фишек» у Pocket Trainer несколько. Речь и о подробном анализе тренировочных сессий (за неделю, месяц или полгода), и о специальных подсказках для новичков (визуальные инструкции и текстовые рекомендации), и о синхронизации настроек.

И все же разработчики из HiTechDevelopment стараются выделиться на фоне конкурентов альтернативным способом – за счет постоянного взаимодействия с виртуальным тренером. Специальный инструктор мотивирует экспериментировать, защищает от спортивной стагнации и травм, а заодно подсказывает, как разнообразить тренировочный процесс. А еще тренер не засчитывает пропущенные подходы и не дает поблажек по выходным.

Способ распространения: Тренировки, испытания и тренировочные комплексы в Pocket Trainer доступны и до оформления Premium-подписки. Разработчики из HiTechDevelopment не мешают просматривать инструкции для новичков, регулировать интенсивность будущих занятий и следить за результатами в меню со статистикой. Если же провести серию платежей, то доступных функций прибавится – появится доступ к конфигуратору заданий, «радиоприемнику» и таймеру с секундомером.

Скачать приложение: Google Play

№14. Workout Tracker – Интерактивный фитнес-компаньон

Workout Tracker – тренировочная платформа от студии GymRun Team с встроенным конфигуратором заданий и упражнений, подробной статистикой и внушительной коллекцией сторонних инструментов.

Секундомер, таймер, виджеты, текстовые и голосовые подсказки – организовать тренировки в Workout Tracker даже легче, чем кажется. Да и анализом результатов проблем не возникнет: платформа подскажет, как выросли силовые показатели и в какой момент появился новый личный рекорд в жиме, тяге или даже подъеме на бицепс.

Ключевая особенность: Разработчики из GymRun Team сосредоточились на трех важных направлениях. Во-первых, Workout Tracker поддерживает экспериментальные тренировочные программы, связанные с круговой активностью, суперсетами или сверхинтенсивными испытаниями.

Во-вторых, фитнес-компаньон не мешает вести дневник и заносить в черновики информацию о подходах, нагрузке и общем состоянии организма. Даже фотографии и те загружаются – на случае, если появилось непреодолимое желание сравнить результаты «до» и «после».

В-третьих, Workout Tracker интуитивен: даже новички едва ли потеряются в кнопках, выпадающих меню или «Настройках». А если сложности и появились, то местный FAQ проведет подробный инструктаж.

Способ распространения: Сервис Workout Tracker представлен в версиях Free и Premium. Демонстрационный вариант включает доступ к статистике, конфигуратору заданий на каждый день и встроенному дневнику с заметками, фотографиями и расчетами тренировочного прогресса. После оформления подписки разработчики разблокируют доступ к темам, набору базовых упражнений и рекомендациям от действующих спортсменов.

Скачать приложение: Google Play

№15. T Note – Спортивная хроника

T Note – интерактивный дневник тренировок от студии PocketByte с незатейливым интерфейсом, подробной статистикой и целой системой подсказок, напоминаний и рекомендаций.

Разработчики предлагают спортсменам (и новичкам, и профессионалам) меньше копаться в телефоне или планшете и быстрее собирать будущие тренировочные программы, а вместе с тем – с молниеносной скоростью проставлять информацию обо всех результатах и точно подсчитывать попытки, взятые веса и выполненные комплексы.

Ключевая особенность: Разработчики из PocketByte не первопроходцы в жанре: и до T Note на мобильных операционных системах встречались похожие дневники со статистикой, рекомендациями и специальными тренировочными программами для новичков и профессионалов.

Но на стороне T Note целая серия свежих идей и концепций. Взять хотя бы в качестве примера систему подсказок: дневник от PocketByte сразу после выбора упражнения или комплекса способен рассказать о предыдущих рекордах, попытках и результатах. По схожему сценарию работает и журнал с биометрией: дневник напомнит в какой момент пульс приближался к максимуму, а какие тренировки не разогнали сердце и на 30% от максимума.

Предусмотрены и дополнительные фишки: глобальная таблица лидеров, резервное копирование, обмен тренировочными программами с друзьями, меню для добавления замеров бицепса, талии и остальных частей тела.

Способ распространения: Дневник тренировок T Note представлен в версиях Free и Premium. Сразу приобретать «премиум» необязательно: и в бесплатном режиме тренироваться вполне комфортно: разработчики из PocketByte даже без оплаты не мешают вести статистику проведенных занятий, обмениваться результатами с друзьями и ставить новые рекорды. Без Premium возникнут проблемы лишь с рекламой, настройкой интерфейса и таймера.

Скачать приложение: Google Play

№16. WODster – Погружение в кроссфит 

WODster – тренировочная платформа, основанная на идеях и правилах соревновательных комплексов (WOD Benchmarks). Каждый комплекс включает разные упражнения (бег, жим лежа, приседания, отжимания, гребля) и всецело проверяет физическое состояние каждого спортсмена. Справиться с WOD – сложная задача: между подходами часто не предусмотрен отдых, а итоговая цель в 99% случаев связана с достижением новых рекордов.

Но, как подсказывают специалисты, именно тренировочные и состязательные комплексы открывают простор для быстрого функционального прогресса. Уже через 2-3 месяца даже новички прибавят в силовых показателях и научаться справляться даже с интенсивной нагрузкой.

Ключевая особенность: Теоретически WODster во многом похож на конкурентов по жанру: и таблицей с лидерами уже никого не впечатлить, и таймеры кроссфитерам приелись, и даже комплексы и те выгружаются со всем знакомого сайта CrossFit.com.

И все же разработчики постарались добавить в WODster несколько характерных функций, способных стать козырями в рукаве. Речь и о системе «случайно составляемых комплексов», подбираемых из упражнений разной сложности по нескольким параметрам (время тренировки, интенсивность, количество подходов), и о возможности делиться лично подготовленных комплексов с сообществом для сравнения результатов.

Спортивная непредсказуемость и постоянное социальное взаимодействие и превратили WODster в фитнес-компаньона для тысяч спортсменов – начинающих, опытных и даже выступающих на профессиональных аренах.

Способ распространения: Тренировки с WODster не ограничены рекламой и не предусматривают дополнительных платежей или подписок. Весь контент доступен сразу – тренировочные программы, таймер и система случайных активностей на каждый день.

Скачать приложение: Google Play

№17. SugarWOD – Истязая тело и дух

SugarWOD – состязательная платформа для начинающих и опытных кроссфитеров, тренирующихся с помощью специальных комплексов, разделенных на раунды и задания разной сложности. Спортсменов ждет и бег, и прыжки, и подтягивания, и испытания, направленные на работу в зале: те же приседания со штангой и жим гантелей входят во многие комплексы.

Кроме меняющихся целей, разработчики сосредоточились и на реализации элементов социального взаимодействия. Каждый атлет – часть сообщества, а потому и рекорды сравниваются с результатами конкурентов, а друзья способны с легкостью отследить любую физическую активность тех, кто находится в подписках и подписчиках. Не время страдать в зале в гордом одиночестве, пора заводить новые знакомства!

Ключевая особенность: Разработчики из Daxko превратили SugarWOD в экспериментальную версию Strava, но для кроссфитеров. Спортсменам доступна новостная лента с публикациями друзей (или именитых атлетов со всего мира), специальные трекеры активности и раздел с WOD, тренировочными комплексами разной сложности.

Испытаний представлено чуть больше 1000 штук: некоторые регулярно обновляются или отображаются лишь в определенное время, другие – проверяют текущую физическую форму и новичков, и профессионалов.

Результаты пройденных комплексов SugarWOD заносит в общую рейтинговую таблицу, а после сравнивает с рекордами конкурентов в разных весовых и возрастных группах. И, хотя призов победителям не выдают, закрепиться хотя бы в сотне лучших – задачка не из простых.

Способ распространения: Тренироваться вместе с SugarWOD разработчики из Daxko разрешают бесплатно – без подписок, разовых платежей и дополнительных покупок. Весь контент доступен сразу, включая конфигуратор тренировочных программ и подробный анализ каждой соревновательной сессии.

Скачать приложение: App Store | Google Play

Заключение

Тренировке в зале приводят тело в тонус, развивают мышечную массу, увеличивают силу и выносливость. Польза силового спорта неоднократна доказана учеными и подтверждена ВОЗ.

Но даже научные исследования не должны вытеснять здравый смысл. А именно: бессмысленно выбирать спорт исключительно ради будущих результатов (любовь к бегу не заменить гантелями), незачем ждать рекордов уже через неделю – тренировки обязаны стать частью жизни, а не неприятным этапом.

И еще: пить воду важно, но лишь в тех случаях, когда требует организм. Питание – основа похудения: без правильно составленного рациона даже экстремальные истязания не приведут к потере веса, если не соблюдается дефицит калорий.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.