Бета аланин в спорте инструкция по применению

Бета-аланин: что это?

β-аланин – это алифатическая аминокислота, входящая в состав многих других биологически активных соединений. Преобразование аланина в печени – один из основных способов синтеза глюкозы (мощного источника энергии для жизнедеятельности всего организма). Еще одно важное свойство бета-аланина – значительное повышение уровня карнозина, который защищает мышцы от окисления даже при интенсивных физических нагрузках.

Бета-аланин синтезируется в нашей печени, но спортсменам этого количества зачастую не хватает. Далее возникает вопрос: в каких продуктах содержится бета-аланин? В основном продукты с бета-аланином имеют животное происхождение: говядина, свинина, куриное мясо, рыба. Это означает, что недостаток β-аланина наблюдается также у вегетарианцев. Но и люди, употребляющие мясо, могут испытывать его недостаток, количество аланина, поступающего с пищей очень мало.

Как именно повышается выносливость мышц?

Попадая в организм человека, часть β-аланина соединяется с гистидином, образуя карнозин. Карнозин, в свою очередь, накапливается в мышцах и при физических нагрузках стабилизирует водородный показатель рН, нейтрализуя ионы водорода внутри клеток мышечной ткани. Процесс окисления мышц значительно замедляется, что снижает утомляемость и боли в мышцах, а также позволяет продолжать тренировку дольше.

Употребление β-аланина в течение 4 недель увеличивает уровень карнозина на 60%, а в течение 12 недель – на 80%. При этом гистидин отдельно употреблять не требуется: при приеме бета-аланина в пределах установленных дозировок гистидина в организме будет достаточно. Но и при превышении дозировок аланина употребление гистидина не требуется, так как потенциальные запасы карнозина в клетках ограничены.

Бета-аланин: что это такое простыми словами?

С научной частью статьи закончено, теперь разберемся, что дает бета-аланин на практике:

• повышение энергетических запасов, позволяющих увеличить длительность тренировки;

• 
  увеличение продолжительности, интенсивности тренировок и выносливости мышц, благодаря замедлению их закисления;

• 
  содействие похудению или набору мышечной массы в зависимости от диеты спортсмена (как следствие улучшения качества тренировочного процесса).

Подходит бета-аланин для бега, фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга, единоборств и других видов спорта, так как оказывает положительное воздействие на работоспособность всех мышц. Польза бета-аланина признана и в медицине: препараты на его основе снижают утомляемость и улучшают самочувствие женщин во время менопаузы. Аланин в качестве биологически активной добавки можно начинать принимать в профилактических целях заранее, до проявления первых симптомов. 

Принимается бета-аланин и для похудения, и для набора мышечной массы. С первого взгляда этот факт может показаться противоречивым, но если снова взглянуть на способ действия этой биодобавки, то все становится на свои места. Напрямую, биологически β-аланин не влияет ни на набор, ни на снижение массы. Однако он позволяет тренироваться дольше и интенсивнее: 

• если спортсмен хорошо не только тренируется, но и питается, то его ждет рост мышечной массы;

• 
  если же спортсмен тренируется и соблюдает правило дефицита калорий, то набор мышечной массы будет происходить медленнее сжигания подкожного жира, а человек будет худеть.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге?

Бодибилдеры и другие спортсмены принимают бета-аланин в виде биологически активных добавок, которые выпускаются в 3 формах:

• порошок;

• 
  таблетки;

• 
  капсулы.

Эффект на организм у каждой из форм одинаковый, но добавки в виде порошка усваиваются немного быстрее. Остальные отличия заключаются лишь в способе приема: 

1. Как принимать бета-аланин в порошке: порошок необходимо растворить в жидкости (для этого может понадобиться шейкер). На 1 грамм вещества требуется около 100 миллилитров жидкости. 

2. Как принимать бета-аланин в капсулах: капсулы и таблетки запиваются жидкостью. Соотношение биодобавки и жидкости сохраняется примерно на том же уровне, но жидкости должно быть достаточно, чтобы беспроблемно принять цельную капсулу без разжевывания.

Бета-аланин ― спортпит, ставший набирать популярность сравнительно недавно, но профи давно пользуются его преимуществами. В нашей сегодняшней статье мы хотим поговорить про спортивное питание бета-аланин — аминокислоту, которая пользуется широкой популярностью среди людей, ведущих активный образ жизни, в том числе, среди профессиональных атлетов, а также у женщин. Расскажем, для чего и сколько бета-аланина можно принимать, про пользу и вред и, конечно, эффект от его приема.

---

Для чего нужен бета-аланин и что это такое?

Бета-аланин (β-аланин) ― аминокислота, входящая в состав карнозина ― биологически активного соединения, которое, в числе прочих действий на организм, снижает pH в миоцитах. Чтобы объяснить, что это значит простыми словами и что такое бета-аланин, рассмотрим по порядку процесс утомления мышц:

• во время напряжённой работы мышц в них образуется молочная кислота;
• среда в мышечной ткани становится более кислотной;
• из-за этого к мозгу поступают сигналы об утомлении;
• мышцы начинают болеть;
• кальциевые канальцы в мышечных клетках становятся менее чувствительными, не получают сигналы о сокращении от центральной нервной системы;
• избыток кислоты разрушает мышцы, процесс роста обращается вспять.

Такая боль не опасна, она проходит по мере того, как мышечная ткань восстанавливается во время отдыха. Но тренировка становится короче, и прогресс происходит медленнее, чем многим хотелось бы.
Но есть естественное вещество, синтезируемое самим организмом ― карнозин. Он связывает «кислые» ионы H+ и тем самым снижает утомляемость. Вот для чего нужен бета-аланин: это строительный материал для карнозина, который опосредованно повышает выносливость мускулатуры и продолжительность тренировок.

Закономерный вопрос: почему бы просто не принять карнозин? Дело в том, что он всё равно распадается в организме на гистидин и бета-аланин. Они расходуются на разные нужды, не только на синтез карнозина ― и из оставшейся части бета-аланина производится карнозин. Доказано, что приём бета-аланина эффективнее для роста мышц (его, в отличие от гистидина, обычно не хватает). Из бета-аланина в печени образуется глюкоза, которая служит для выработки энергии.

Применяется бета-аланин в спортивном питании и медицине, впрочем, подробнее об этом мы поговорим дальше.

Польза и вред бета-аланина

Какую пользу и вред бета-аланин может нанести вашему организму? Помимо улучшения спортивных показателей, действие бета-аланина на организм в целом благоприятное.
• регуляция аппетита;
• уменьшение отёков;
• вследствие антиоксидантных свойств бета-аланина ― эффект омоложения тканей;
• активация деятельности мозга;
• улучшение иммунитета;
• облегчение негативных симптомов менопаузы у женщин;
• регуляция карнозином и бета-аланином давления.

Для бета-аланина противопоказания следующие: индивидуальная непереносимость, недостаточность функции печени и почек, беременность и грудное вскармливание, возраст меньше 18 лет.
Чем опасна передозировка бета-аланина? В целом, по результатам исследований не выявлено опасных для организма явлений. Единственное, в тканях может снижаться уровень таурина. Это тоже активное вещество, регенерирующее мышцы. Поэтому эффект от бета-аланина не изменится, и даже снизится при неумеренном приёме.

Ещё один побочный эффект бета-аланина ― парестезия, ощущение «иголочек» на коже лица, головы и рук. Многих она пугает, но это безвредно. Это значит только, что у вас повышенная чувствительность рецепторов. Других волнует, почему покалывания тела от бета-аланина не происходит — значит ли это, что добавка не действует? Нет, это просто особенности вашего метаболизма.

Если парестезия сильно беспокоит, можно попробовать один из вариантов:
• разделить порцию на несколько приёмов в течение суток;
• уменьшить дозу;
• принимать бета-аланин не натощак.

Последние два варианта несколько снизят эффективность приёма.

В каких продуктах содержится бета-аланин?

Мы разобрались с теоретической частью действия бета-аланина. Посмотрим, в каких продуктах содержится бета-аланин в наибольшем количестве:
содержание в 100 г % от суточной нормы
1. Мука подсолнечная 2,4 35,7
2. Мясо каракатицы 2,0 29,8
3. Красное мясо 1,9 28,6
4. Варёная куриная грудка 1,9 28,6
5. Икра чёрная и красная 1,8 27,9
6. Мясо кролика 1,8 27,9
7. Свинина 1,7 26,0
8. Индейка 1,6 24,7
9. Печень 1,6 24,7
10. Форель 1,6 24,7

Также бета-аланин можно найти в сыре, яйцах, семечках тыквы. Бета-аланин ― заменимая аминокислота, то есть она образуется в организме, а не только получается из пищи. Тем не менее, её не всегда достаточно, а из еды она усваивается не так хорошо, чтобы восполнить запас карнозина для полноценных тренировок.

Бета-аланин для женщин при климаксе: действие, как принимать

Итак, для чего нужен бета-аланин для женщин? Помимо силовых тренировок спортсменок, эта добавка оказывает эффективную помощь при приливах ― неприятных вегетососудистых симптомах в виде жара и учащённого сердцебиения в период менопаузы у женщин 40–55 лет.

Действие бета-аланина при климаксе сводится к:
• регуляции функции гипоталамуса (центр теплорегуляции);
• снижению усталости;
• улучшению общего состояния.

От потливости бета-аланин также помогает, задействуя те же механизмы, что и при тренировках. Принимать бета-аланин от приливов при менопаузе можно превентивно, не дожидаясь первых симптомов.
Часто женщины, особенно если они были подвержены мигреням и до этого, страдают особенно сильно от головных болей именно во время климакса. Бета-аланин эффективен и при мигрени, поскольку тонизирует сосуды мозга.

По сравнению с аналогами, бета-аланин эффективнее и не имеет серьёзных побочных эффектов, как гормональные препараты. Если сравнивать бета-аланин и фитоэстрогены, первый снимает симптомы быстрее. Но есть препараты, сочетающие оба этих компонента.

Как пить бета-аланин: каждый день в течение пяти – десяти дней, пока приливы не перестанут вас беспокоить. Если они начнутся снова, можно повторить приём. В инструкции бета-аланина дозировка в день обычно указана от 0,4 до 1,2 г, но лучше посоветоваться со своим врачом.

Бета-аланин в спорте для мужчин: действие, как принимать

Бета-аланин в спорте выполняет множество функций:

• снижает утомляемость мышечных волокон;
• повышает болевой порог для мышц во время занятия спортом;
• защищает мускулатуру от травм;
• стимулирует регенерацию тканей;
• повышает число сокращений в мышцах;
• увеличивает энергетический запас в тканях;
• помогает накапливать и сохранять мышечную массу (либо сжигать жир ― в зависимости от цели тренировок и схемы питания спортсмена);
• снижает потливость;
• укрепляет скелет.

Всё это в комплексе увеличивает выносливость и работает на эффективность тренировки. Поэтому применение бета-аланина помогает тяжелоатлетам, бодибилдерам, борцам, бегунам, гребцам и многим другим спортсменам.

Изучались эффекты бета-аланина для бега на короткие и длинные дистанции. В первом случае положительный эффект заметнее, а побочные эффекты (уменьшение МПК) не играют существенной роли. То же касается и других физических интенсивных, но коротких нагрузок (в один или несколько подходов).

Были проведены исследования пользы аминокислоты бета-аланин для мужчин в возрасте от 18 до 25 лет в круговых тренировках с утяжелениями. Одна группа принимала её (0,8 г, восемь раз в день), другая ― плацебо, занимаясь при этом трижды в неделю 35 дней. В итоге испытуемые в первой группе увеличили вес штанги для одного приседа гораздо заметнее, чем во второй. Те, кто пил бета-аланин, также увеличили скорость приседания и число повторов за один подход. То есть их мышечная сила возросла.

Есть рекомендации для спортсменов в бодибилдинге, как принимать бета-аланин, чтобы достичь наилучшего эффекта. Стоит отметить, что для тех, кто пьёт бета-аланин для похудения, принципиальной разницы в схеме приёма нет. Само вещество не вызывает ни увеличения веса, ни его снижения ― только усиливает эффект тренировки. Если человек ограничивает калорийность пищи, то будет худеть, если же он соблюдает богатую белками и углеводами спортивную диету, то мышцы будут расти.

Для бета-аланина дозировка в сутки для людей, занимающихся спортом, составляет 2 – 4 г. Максимальная доза в сутки ― 6 г. Увеличивать её не имеет смысла. Это не опасно для здоровья, но может снизить темпы наращивания мышц или потери веса.

Пьют бета-аланин до и после тренировки, и в дни отдыха за завтраком по 2-3 г. Кроме того, на протяжении суток делают 2–4 приёма в меньшей дозировке: 0,8–1,2 г. Это позволяет создать некий резерв карнозина в мышечной ткани. Принимать стоит за полчаса до занятия (поесть нужно минимум за час до приёма, бета-аланин хуже усваивается с едой, хотя это и снижает покалывание).

Ощутимый эффект проявится через 2–3 недели после начала приёма. После окончания употребления добавки запас карнозина будет сохраняться какое-то время, постепенно снижаясь. Через месяц карнозина в мышцах станет меньше на 4%.

Сколько можно принимать бета-аланин? Верхнего порога нет, минимальный курс составляет от 1 до 3 месяцев.
Добавка продаётся в разных формах:
1. Порошковая.
2. Таблетированная.
3. Капсульная.

Порошки немного быстрее метаболизируются, поэтому многие бодибилдеры предпочитают перед тренировкой их. Также это более выгодный формат БАДа – бета-аланин в порошке стоит дешевле других форм в пересчете на одну порцию продукта. На порошковой добавке часто можно встретить надпись «Beta-AlaninePowder».

Перед тем, как принимать Beta-Alanine в порошке, его нужно размешать в жидкости до полного растворения из расчёта 1-2 г / 100 мл.
Как принимать правильно бета-аланин в капсулах или таблетках? Прежде всего, запивать обязательно, причём желательно в такой же пропорции, как при использовании порошка.Во всех случаях можно заменить воду фруктовым соком.

Мужчин часто интересует, как сочетаются бета-аланин и алкоголь. Запрета на употребление спиртных напитков нет, но вы должны понимать, что сводите на нет свои усилия по набору массы. Этанол сам по себе разрушает мышечную ткань, снижает её упругость и скорость наращивания. Это касается не только крепких напитков, но и пива.

Бета-аланин с цитруллином, креатином, карнитином, BCAA: как принимать добавки вместе

L-цитруллин-малат ― ещё одна аминокислота, которая способствует снижению истощения мышц. На вопрос, что лучше:цитруллин или бета-аланин, нельзя дать однозначного ответа. В основе действия цитруллина лежат другие механизмы, он работает за счёт улучшения кровоснабжения мышечной ткани, выведения аммиака. Цитруллин и бета-аланин вместе образуют отличный тандем. Перед тренировкой (либо утром в день отдыха) они смешиваются в равной пропорции.

Самое выраженное действие бета-аланин даёт вместе с креатином за 30 мин до тренировки. Есть три возможных схемы, как принимать вместе креатин и бета-аланин:

1. Начинать и заканчивать одновременно.
2. Пропить бета-аланин, через три недели добавить к нему креатин, и закончить приём одновременно.
3. Пить обе добавки одинаковый по времени отрезок: начать употреблять бета-аланин, через три недели креатин, затем завершить курс бета-аланина, и ещё три недели пить креатин.

Совместимость Л-карнитина и бета-аланина подтверждается тем, что есть комбинированные БАДы, содержащие обе эти добавки. Сам по себе L-карнитин укрепляет сердечно-сосудистую систему, снижает болезненность в мышцах, сжигает жир и борется со стрессом. Бета-аланин и карнитин вместе успешно повышают выносливость спортсмена и ускоряют жиросжигание во время тренировок. Поэтому процесс похудения при одновременном приеме двух добавок происходит быстрее.

Бета-аланин и БЦАА (BCAA)вместе хорошо подходят для силовых тренировок. ВСАА — это смесь из трёх аминокислот, которая повышает выносливость (в отличие от бета-аланина, лучше действует для марафонцев, чем для спринтеров). В сочетании этих двух компонентов получается сбалансированное питание для разных типов тренировок.

Главное, не пить бета-аланин с комплексными добавками, где он уже есть в составе.

Бета-аланин и л-аланин: в чем разница

Структурно между бета-аланином и аланином разница лишь в расположении аминогруппы (прикреплена не к тому атому углерода, который соединяется с карбоксогруппой, а ко второму от неё). Они очень похожи на вид, обе синтезируются организмом, разница лишь в плотности и температурах кипения. Но на биохимическом уровне такое крохотное различие в строении имеет большое значение.

Чем отличается аланин от бета-аланина по своим свойствам? Альфа-аланин, или просто аланин, ― структурная аминокислота, из которой строятся белки мышц. Бета-аланин никогда для этого не используется, из него производятся только биологически активные вещества, как карнозин.

И альфа-, и бета-аланин относятся к L-аланинам. Практически все аминокислоты, встречающиеся у человека и животных вообще, относятся к L-аминокислотам. (D-аланин, в частности, встречается разве что в клетках бактерий и некоторых тропических земноводных.)

L-аланин снабжает энергией нервную систему, мышцы и принимает участие во многих обменных процессах. Бета-аланин же незаменим именно для спортсменов, так как помогает снизить усталость во время тренировок и повысить качество их выполнения.

Подведем итоги

Соблюдая приведенные рекомендации, применение бета-аланина поможет вам достигнуть впечатляющих результатов быстрее и проще. Однако это не отменяет необходимости трудиться в зале, соблюдать режим и чередовать тренировочные дни с периодами восстановления.

Бета-аланин, представленный в ассортименте магазина Primekraft, будет незаменимым помощником при нагрузках высокой интенсивности. Добавка в виде порошка без вкуса обеспечивает экономичный расход, можно легко смешивать с другими аминокислотами, в том числе вкусовыми, а также пить с фруктовым соком.

Бета-аланин от Primekraft помогает:

• повысить сократительную функцию мышц
• увеличить выносливость во время тренировки
• блокирует нейромышечную усталость
• позволяет выполнять больший объем упражнений, снижая скорость выделения лактата
• выступает в роли источника энергии для мышц и нервной системы
• укрепляет иммунитет
• предупреждает развитие гипогликемии
• замедляет процессы старения и оказывает антиоксидантное воздействие
• помогает нормализовать работу гормональной системы

Будьте уверены в результате тренировки, а также в своем здоровье вместе с Primekraft!

Купить бета-аланин можно в нашем официальном интернет-магазине primekraft.ru. Добавка имеет сертификат качества и соответствия требованиям евразийского экономического союза. Во избежание подделок, каждый продукт Primekraft оснащен кодом подлинности.

А по промокоду BLOG вы получите СКИДКУ 10% на весь ассортимент нашего интернет-магазина!

Бета-аланин – это аминокислота, которая синтезируется в печени и вместе с гистидином (еще одной аминокислотой) участвует в образовании карнозина – вещества, играющего важную роль в обеспечении работоспособности мышц. Помимо собственного синтеза организм способен усваивать бета-аланин из пищи (мяса и птицы), а также из спортивного питания.

Карнозин увеличивает мышечную выносливость, снижает утомляемость, а также уменьшает болевые ощущения после занятий. По этой причине аминокислота бета-аланин – достаточно популярная биологически активная добавка у атлетов, занимающихся силовыми и скоростными видами спорта.

Польза для организма

Фактически бета-аланин выступает лимитирующей аминокислотой в синтезе карнозина, а это означает, что его присутствие в кровотоке напрямую связано с уровнем карнозина в мышцах.

Среди положительных моментов дополнительного приема бета-аланина выделяют:

• увеличение уровня карнозина в мышцах на 58 % всего за четыре недели с начала приема и на 80 % через 10 недель;
• улучшение производительности в силовых упражнениях высокой интенсивности (продолжительностью 2-4 минуты);
• снижение утомляемости в скоростно-силовых дисциплинах, в частности, ускорениях до отказа на велосипеде (продолжительностью менее 2 минут);
• улучшение результатов в высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью более 60 секунд до полного отказа;
• увеличение выносливости в аэробных тренировках (бег, велоспорт, плавание) продолжительностью более 25 минут и менее 1 часа, хотя для окончательного утверждения данного эффекта пока что собрано ограниченное количество данных;
• снижение нервно-мышечной усталости, особенно у пожилых людей;
• увеличение продолжительности тренировки с тем же усилием, однако текущие исследования не показывают дополнительного прироста силы в упражнениях с отягощениями.

Как действует на организм

Исследования подтверждают способность карнозина влиять на некоторые механизмы, связанные со здоровьем, включая антиоксидантные свойства, замедление старения, повышение иммунитета и действия нейротрансмиттеров (химических веществ, осуществляющих передачу импульсов в нервных клетках). 

По этой причине бета-аланин, как аминокислота, определяющая синтез карнозина в организме, выступает важным компонентом, обеспечивающим целостность структуры и функций белков в теле человека.

Антиоксидантные свойства бета-аланина выражаются в способности снижать окисление липидов (жиров и жироподобных веществ) и уменьшать накопление свободных радикалов, особенно у мужчин и женщин, занимающихся аэробными видами спорта. Таким образом, снижается закисление в мышцах, что особенно критично в беге, велоспорте, лыжах, плавании.

Симптомы дефицита

Обычно симптомы дефицита бета-аланина относительно незаметны и проявляются только при общем дефиците белка в организме. 

Среди возможных симптомов выделяют:

• головокружение;
• гипогликемию (пониженная концентрация глюкозы в крови);
• отсутствие мышечного развития; 
• потерю мышечной массы;
• увеличенную простату и боль при мочеиспускании;
• изменения в состоянии кожи и волос; 
• снижение умственных способностей; 
• перепады настроения.

Как выбрать бета-аланин 

Спортивное питание должно быть качественным, тогда оно поможет в достижении результатов, поэтому при выборе пищевой добавки обращайте внимание на то, чтобы продукт был сертифицирован. 

Выбирайте из брендов, которые вкладывают время и ресурсы в научные исследования с опубликованными результатами. Если вы соревнующийся спортсмен, также обращайте внимание на чистоту продукта – в его состав не должны входить примеси и чужеродные вещества.

Издание Barband выделяет следующие добавки с бета-аланином:

• Лучший предтреник – Transparent Labs BULK.
• Лучший порошковый продукт – Bulk Supplements Beta Alanine.
• Лучший продукт в капсулах – NOW Sports Beta-Alanine Capsules.
• Лучшая добавка с креатином – Neoforce Performance Creaforce.

Инструкция по применению и противопоказания

Рекомендуемые дозировки:

• для спортсменов – ежедневно 2,4-6,4 г в течение 10 недель;
• для повышенияфизической работоспособности у пожилых людей – 800 мг три раза в день на срок до 28 дней или 800-1600 мг два раза в день на срок до 12 недель.

Многие тренеры рекомендуют принимать бета-аланин вместе с креатином, поскольку их взаимный эффект усиливается.

Противопоказания:

Не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Также обязательно проконсультируйтесь с врачом, если принимаете препараты для сердца и сосудов.

Побочные эффекты

При приеме умеренных доз в рекомендуемых временных диапазонах бета-аланин не должен вызывать побочных эффектов. Единственное проявление, которое часто отмечают спортсмены – это местное покалывание в области рук и лица (парестезия). Но обычно оно быстро проходит само. Если вас это беспокоит, то вы можете просто разделить суточную дозу на части и принимать по чуть-чуть.

Читайте также

• Какие продукты богаты белком? Разбираемся в пищевой ценности и полезных микроэлементах
• Что такое гликоген, как он влияет на наши тренировки и можно ли увеличить его запасы в организме?
• Серотонин: что это такое, как выявить дефицит и можно ли повысить его уровень правильным питанием и спортом?
• Какую роль выполняет кальций в организме? Какие продукты богаты кальцием, и сколько составляют суточные нормы потребления?
• Развеем путаницу между макро- и микроэлементами. Чем они различаются и какова их роль в нашем организме
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/LYFE Fuel, Anastase Maragos, Alexander Redl, John Fornander, Kelly Sikkema

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды iHerb.

Аланин – аминокислота, которая нашла свое применение и в спорте. Существует в двух формах – бета и альфа-аланин. Именно бета-аланин присутствует в спортивных добавках многих производителей. Давайте разберемся почему, и какую роль аминокислота играет в организме. Выясним пользу для спортсменов, возможный вред и противопоказания к употреблению. Также рассмотрим рейтинг лучших добавок спортивного питания с бета-аланином.

Что такое бета-аланин и его роль в организме

Аланин – это аминокислота, которая является частью сложных молекул белка и содержится в двух формах: бета и альфа.

• Альфа-аланин принимает участие в образовании белковых молекул и ферментов;
• а бета – нет, зато входит в состав пептида карнозина и витамина В5.

Этот пептид предупреждает чрезмерное окисление в мышцах, тем самым предотвращает их истощение во время тренировки. А чем выше кислотность – тем скорее наступает утомление. Соответственно, принимая бета-аланин дополнительно, можно увеличить поступление карнозина и защитить мышцы от переутомления во время нагрузок. Также выявлено влияние карнозина на сократительную способность мышц.

Аланин в печени способен превращаться в глюкозу, что обеспечивает дополнительный источник энергии для мышц и центральной нервной системы. Аминокислота участвует в образовании соединительной ткани.

Еще одной особенностью является его непосредственное участие в углеводном и липидном обмене. Аланин регулирует нормальный уровень сахара в крови, что положительно влияет как на процесс похудения, так и стабилизации веса, снижая возможность появления гипогликемии. Также он способствует повышению иммунитета.

Аланин следует принимать при явных признаках дефицита, таких как: низкий уровень сахара в крови – гипогликемия, слабый иммунитет, быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность, катаболизм мышц.

В каких продуктах содержится аланин

Хотя аланин легко синтезируется в организме самостоятельно из карнозина и азотистых веществ, все же есть продукты питания, из которых его можно получить дополнительно:

• Мясо говядины и свинины.
• Рыба, морепродукты.
• Мясо птицы.
• Молочные продукты.
• Семейство бобовых.
• Кукуруза.
• Рис.

Для чего применяют бета-аланин в спорте

С помощью бета-аланина, принимаемого перед тренировкой, спортсмены уменьшают порог утомления в мышцах, что обеспечивает более длительный и интенсивный тренинг. А уже после тренировки аланин ускоряет восстановление поврежденной ткани, убирает боли в мышцах, быстрее реабилитирует после травм. Тем спортсменам, которым необходима выносливость, в том числе бодибилдерам, аланин этому способствует и увеличивает интенсивность тренинга. Поэтому аланин так популярен в предтренировочных комплексах, благодаря увеличению пампинга в мышцах.

Польза бета-аланина

• Повышает выносливость в мышцах.
• Способствует предупреждению утомления мышц, снижая окислительные процессы.
• Повышает сократительную способность мышц.
• Ускоряет восстановление после тренировок, способствует заживлению повреждённых тканей и ран.
• Повышает иммунитет.
• Является дополнительным источником энергии для мышц, благодаря способности трансформироваться в печени в глюкозу.
• Участвует в нормализации углеводного и липидного обмена.
• Регулирует уровень сахара в крови.
• Участвует в образовании соединительной ткани.
• В медицине используется при лечении предстательной железы.

Побочные эффекты и вред бета-аланина

Одними, из возможных побочных эффектов, являются: покалывания, жжения, парестензии – мурашки по коже, которые появляются при употреблении аланина более 20 мг на каждый килограмм веса, но они свидетельствует о действии аминокислоты. Если такие эффекты доставляют дискомфорт, стоит снизить дозировку.

Не следует превышать суточную норму аланина, в любом случае эффект лучше не станет, а вот признаки передозировки могут появиться, а именно:

• Длительная не проходящая усталость.
• Боли в мышцах и суставах.
• Депрессивное состояние.
• Ухудшение сна, памяти и концентрации.

Противопоказания к употреблению бета-аланина

• Индивидуальная непереносимость.
• Беременность и грудное вскармливание.

Как принимать бета-аланин в бодибилдинге

Добавки бета-аланина в чистом виде выпускаются в нескольких формах: в порошке, капсулах и растворах. Также аминокислоту часто добавляют в предтренировочные комплексы, соответственно, состав, способ приема уже будет совсем другим и здесь важно придерживаться рекомендаций производителя.

Суточная дозировка составляет примерно 3-5 г аланина в день, при этом дозировку следует распределить на три равные части, принимая в течение дня каждые 6 часов. Курс приема аланина занимает от 1 до 3 месяцев.

С каким спортпитом можно совмещать

Бета-аланин хорошо сочетается как с протеиновыми коктейлями, гейнерами, так и аминокислотными комплексами полного цикла и ВСАА. Аланин можно совмещать с донаторами азота – аргинином, агматином и предтрениками, если он и так не присутствует в составе. Также аланин совместим с кофеином, который чаще так же выступает основным компонентом в предтренировочных комплексах.

Можно ли принимать бета-аланин и креатин вместе

Бета-аланин отлично сочетается с креатином, так как добавки способны дополнять друг друга. Их совмещение позволит увеличить производительность. Аланин и креатин часто добавляют в предтреники, поэтому дозировка и способ их приема, обычно за полчаса до тренировки, указан на упаковке производителя. Если добавки принимать порознь, следует не превышать рекомендуемую дозу каждого вещества, принимая вместе в зависимости от формы выпуска: порошковые формы можно размешивать в воде или соке, а капсулы запивать водой.

Подробнее о креатине →

Топ производителей добавок с аланином

Рейтинг чистых добавок бета-аланина

1. NOW sports Beta-alanine 120 капсул.

1. ON Beta-alanine Powder.

Рейтинг предтренировочных комплексов, в составе которых есть бета-аланин

1. USPlabs Jack3d.

1. Controlled Labs Purple Wraath.

1. CM2 Alpha от SAN.

Заключение

Следовательно, добавка бета-аланина необходима для увеличения производительности при интенсивных нагрузках. Поскольку аминокислота лучше работает с креатином, а еще в основном находится в составе предтренировочных комплексов, ее необходимо принимать для увеличения мышц, так как аланин этому косвенно способствует. А вот при похудении такая смесь ни к чему, так как креатин способствует задержке жидкости в мышцах, таким образом, вес будет расти не только за счет увеличения мышечной ткани, но и воды в них.

Кратко о проблеме

Препараты и БАД с Бета-Аланином включены в клинико-фармакологическую группу средств, помогающих справиться с вегетативными реакциями при климаксе. В результате снижения продукции эстрогенов происходит серьезное расстройство гормонального фона с одновременным или поочередным возникновением симптомов естественной менопаузы. Обычно эстрогеновый дефицит проявляется следующим образом:

• приливами, сопровождающимися ощущением жара;
• головной мигренеподобной болью, ознобом, повышением кровяного давления;
• психоэмоциональной неустойчивостью, включая беспокойство, раздражительностью, невнимательность, забывчивость;
• обильным потоотделением, частым сердцебиением;
• снижением качества сна, слабостью, апатией, быстрым утомлением;
• сниженным половым влечением, сухостью влагалища, болезненными половыми сношениями, жжением, зудом слизистых, недержанием мочи;
• ускоренным формированием возрастных морщин, ломкостью ногтевых пластинок, сухостью, дряблостью кожи, обильным выпадением волос.

Еще несколько лет назад для торможения ускоренного старения женского организма, улучшения самочувствия проводилась гормонозаместительная терапия. Но в последнее время было установлено, что применение гормональных средств не всегда оправдано, в том числе из-за их потенциальных побочных проявлений. При легком или умеренном течении климакса можно обойтись Бета-Аланином с мягким, щадящим, но в то же время выраженным действием. 

Формы выпуска и состав

Под наименованием «Бета-Аланин» в аптеках, онлайн-магазинах лекарств и здорового питания реализуются преимущественно пищевые добавки для спортсменов. Выпускаются они отечественными и зарубежными производителями в виде капсул, растворов, порошков для приготовления напитков. Отличаются они не только формой, но и составом дополнительных компонентов, режимами дозирования.

Бета-Аланин содержится в некоторых фармакологических препаратах и биологически активных добавках, предназначенных для облегчения самочувствия женщин во время климакса. Самыми известными из них являются Менсе, Клималанин, Ци-Клим. Помимо аминокислоты состав подобных средств может быть представлен витаминами, микро- и макроэлементами. А также экстрактами лекарственных растений, обладающих эстрогеноподобными свойствами. Выпускаются препараты и БАД в виде таблеток, расфасованных в ячеистые металлизированные блистеры. Вторичная упаковка — картонная коробка, внутри которой находится инструкция по применению. 

Фармакологические эффекты

Бета-аланин является заменимой бета-аминокислотой. Она и биосинтезируется в организме человека, и поступает в него с пищей. Сам по себе бета-аланин не имеет существенного значения для протекающих в органах и тканях биохимических процессов. Аминокислота необходима для выработки ряда жизненно важных органических веществ. Самыми значимыми считаются следующие:

1. Карнозин. Структуры головного мозга с мышечными тканями — основные депо этого дипептида, состоящего из остатков Бета-Аланина и гистидина. Его основными функциями являются регуляция концентрации кальция внутри клеток и силы мышечных сокращений. Если в женском организме синтезируется достаточное количество карнозина, то нормализуется работа гладких мышц сосудистых стенок, что становится причиной оптимизации процессов терморегуляции.
2. Пантотеновая кислота. Это витаминоподобное органическое соединение необходимо для биосинтеза ацилкоэнзима А. Данный основной кофермент биохимических процессов ответственен за преобразование, усвоение, распределение белков, жиров и углеводов. Именно его дефицит в период климакса проявляется астеническим синдромом, раздражительностью, ранним утомлением, апатией, парестезиями, спазмами мышц и другими дискомфортными ощущениями. В присутствии Бета-аланина пантотеновая кислота накапливается в тканях в достаточном количестве. Стабилизируется энергетический метаболизм, что приводит к правильной регуляции способности организма поддерживать температуру тела в определенных границах и уменьшению выраженности приливов.

Установлена способность Бета-Аланина связываться с рецепторами, чувствительными к глицину, в центральной нервной системе. Это один из основных клинических эффектов биоактивного вещества, выражающийся в уменьшении частоты и выраженности приливов. Одновременно оно воздействует и на рецепторы, чувствительные к гистамину. Непосредственно фармакологической антигистаминной активности у него нет. Тем не менее, при достаточном содержании аминокислоты в организме снижается выброс гистамина в кровеносное русло, что приводит к нормализации кожной периферической вазодилатации. 

Благодаря курсовому приему Бета-Аланина восполняются его запасы, ликвидируется дисбаланс церебральных нейротрансмиттеров, возникший из-за уменьшения активности секреторной функции яичников. Вследствие комплексного воздействия негормональных препаратов и БАД сохраняются границы терморегуляторной зоны и стабилизируется энергетический метаболизм.

Цели использования Бета-Аланина

Основным показанием к курсовому приему средств с аминокислотой являются признаки нарастающего угасания репродуктивной функции. В женском организме в климактерическом периоде не только снижается продукция эстрогенов, но и повышается биосинтез гонадотропных гормонов, что приводит к торможению процессов, направленных на регенерацию тканей. В комплексе такие гормональные нарушения и провоцируют появление следующих симптомов:

• вазомоторных — приливов крови к верхней части тела и внезапных волнообразных приступов жара;
• психоэмоциональных — плаксивости, невнимательности, депрессивных состояний; 
• урогенитальных — частых позывов к опорожнению мочевого пузыря, подтеканию мочи, дискомфортных ощущений во влагалище.

Препараты и БАД на основе Бета-Аланина используются также с профилактическими целями. Эстрогеновый дефицит нередко становится предпосылкой к развитию остеопороза — системного заболевания, обусловленного преобладанием деструктивных процессов над восстановительными. В результате такого дисбаланса костные ткани плохо удерживают кальций, так что он выводится из организма в неизмененном виде. Повышается хрупкость костей, что приводит к частым спонтанным переломам. Прием Бета-Аланина в комплексе с другими препаратами позволяет не допустить подобного развития событий, грозящего инвалидностью.

Как правильно пользоваться Бета-Аланином

Согласно инструкции по применению следует использовать средство ежедневно до устранения всех дискомфортных ощущений. Оптимальная суточная доза зависит от их выраженности, составляет 0,4-1,2 г в день, поделенных на 2-3 приема. Таблетки нужно запивать достаточным количеством чистой воды, не разжевывать. 

Длительность терапии или профилактики — 5-10 дней, но некоторые биодобавки подходят и для более длительного приема. Возобновление симптомов климакса — сигнал о необходимости повторения курса. Между приемами таблеток интервал должен быть примерно одинаков. Отсутствие ожидаемых результатов после курса лечения — причина для обращения к врачу. Он дополнит терапевтическую схему другими средствами или назначит более эффективный аналог Бета-Аланина

Ограничения к лечению

Абсолютное противопоказание к лечению — индивидуальная непереносимость Бета-Аланина или одного из вспомогательных ингредиентов. Не рекомендуется использовать препараты и БАД до 18 лет. С осторожностью следует применять их больным с тяжелыми патологиями печени и почек, а также предрасположенным к развитию аллергических реакций на медикаменты. 

Побочные эффекты

При соблюдении рекомендаций аннотации побочные эффекты обычно не возникают. Лишь изредка диагностируются симптомы непереносимости компонентов. На местную побочную реакцию указывают раздражение кожи, жжение, сыпь, зуд. Системная проявляется парестезиями. Необходимо прекратить использование лекарственного средства или биодобавки и обратиться к врачу.

Передозировка

Если пациентка увеличивает ежедневное количество таблеток, нарушая режим дозирования, то возможны диспепсические расстройства. Это приступы тошноты, изжога, метеоризм, боли в желудке.

Аналоги

Аналогами являются средства с похожим или иным механизмом фармакологического действия. Их состав представлен преимущественно компонентами растительного происхождения (Эстровэл, Климадинон). Можно заказать Бета-Аланин и его аналоги в интернет-аптеке Aptstore. Здесь они всегда есть в наличии, а в период акций их стоимость существенно снижается.

Срок годности, условия хранения

Срок годности варьируется в зависимости от фармфабрики-производителя. Хранить препараты и БАД на основе Бета-Аланина следует при комнатной температуре в темном месте. Дети не должны иметь к ним доступа.

Отпуск из аптек

Лекарственные средства и биоактивные добавки свободно отпускаются из аптек. Купить Бета-Аланин в Москве в интернет-магазине лекарств Aptstore можно также без врачебного рецепта.

Где купить Бета-Аланин

Вопрос, где купить Бета-Аланин, неактуален для каждого постоянного клиента сети аптек Aptstore. У нас удастся дешево приобрести любой фармакологический препарат и биологически активную добавку. Купить Бета-Аланин в Интернет-аптеке можно с сопутствующими медикаментами, облегчающими течение климактерического периода. Здесь их качество самое высокое, ведь провизоры и фармацевты строго контролируют режим хранения и сроки годности. Цена в аптеке Бета-Аланина демократична, как и его отечественных и импортных аналогов. Сотрудники проинформируют о стоимости, об особенностях применения препаратов и БАД, длительности фармакологических эффектов.

Как купить Бета-Аланин в интернет-аптеке Aptstore

В нашей онлайн-аптеке для поиска эффективного средства от приливов можно воспользоваться различными фильтрами. Например, найти Бета-Аланин получится так:

• сместить указатель алфавита до буквы «Б» (Бета-Аланин);
• найти Бета-Аланин в «Избранном» и снова поместить в «Корзину» при условии, что препарат или биодобавка здесь уже были куплены.

Быстрее всего найти средство с аминокислотой можно введением его наименования в Умную поисковую строку. Откроется изображение упаковки, цена Бета-Аланина и подробная инструкция по использованию. Здесь часто действуют скидки, и приобрести препараты и БАД удастся значительно дешевле. Это актуально и при заблаговременном заказе со склада. Время ожидания доставки Бета-Аланина — около двух дней.