Человек который все делает по инструкции

Как я несколько лет боролся с прокрастинацией и победил: полное практическое руководство

Постоянно откладываешь дела на потом и не видишь в этом проблемы? Мне это знакомо. Расскажу как не повторить моих ошибок и почему пора это прекращать. Не откладывай эту статью на потом!

Сразу скажу, что это был долгий процесс и главная ошибка была в том, что я искал какой-то легкий путь, волшебную таблетку. Думал, что прочитаю что-то такое (или посмотрю какое-то такое видео) и за секунду все поменяется. Конечно, это так не работает. Нужен комплексный подход. Но алгоритм действительно есть и сегодня я про него расскажу.

Почему от прокрастинации так сложно избавиться

→ Мы мало знаем про прокрастинацию: само понятие прокрастинации появилось не так давно. Не все понимают с чем именно имеют дело, а у нее есть важные особенности, которые надо учитывать.

— «Лень, теперь еще и прокрастинация! Чего только не придумают, лишь бы не работать!»

→ Мы недостаточно серьезно воспринимаем проблему: нам вообще не кажется это проблемой, которую надо решать. Прокрастинация как-то незаметно проникает в нашу жизнь и постепенно становится нормой. «Ну не могу себя заставить, наверное плохо стараюсь.» А время безвозвратно уходит.

→ Ищем «красную» таблетку: думаем, что существует простой способ победить прокрастинацию. Это как человеку с депрессией сказать «не грусти, все не так уж и плохо!»

→ Советы из интернета не работают: почти везде можно найти только общие советы в духе «найти мотивацию» и «верь в успех».

→ Прокрастинация и информационная зависимость идут рука об руку: а это значит, что предстоит иметь дело с еще одной серьезной проблемой.

Причины возникновения прокрастинации

Окей, давайте теперь разберемся почему возникает прокрастинация и что на нее влияет.

→ Наш привычный образ жизни: мы буквально живем в информационном потоке: постоянные уведомления, бесконечное листание ленты, десятки открытых вкладок, проверка почты каждые пять минут, ответы на комментарии… Мы ежесекундно выбираем получить “удовольствие здесь и сейчас”, а не “поработать и получить потом”. Делая такой выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность к концентрации.

→ Стресс и новостной фон, которым мы постоянно окружены (2022, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, релокация, потеря привычного образа жизни. Психилогическое состояние так себе.

→ Навязанные социальными сетями смыслы, не настоящие желания: в бесконечной гонке за “хорошей жизнью” мы редко задумываемся о наших истинных желаниях и часто находимся “в полупозиции” — не понимаем нужны ли нам изменения или надо снова “еще немного потерпеть”.

→ Отсутствие качественного отдыха. Чтобы хорошо работать — надо хорошо отдыхать. Но реально ли мы Отдыхаем? Мы и на отдыхе думаем о работе, либо корим себя за низкую продуктивность.

→ Бывают и психологические причины: страх неудачи, перфекционизм, депрессия и прочие.

✅ Борьба с прокрастинацией — это в первую очередь изменение привычного образа жизни. Образа жизни, в котором мы живем уже несколько лет. Логично, что сделать это очень сложно и требует значительных усилий.

Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации

Алгоритм разделен на две части: подготовительные работы и практическая часть

1. Разбираемся с теорией: почему прокрастинация так страшна и чем она отличается от лени

Если Маша лежит на диване и думает “Так не хочется ничего делать, посмотрю-ка я лучше телевизор” — то это лень. Если же “Блин, мне надо сделать столько дел, а я валяюсь на диване” и ничего не может с этим поделать — то это прокрастинация.

Главная опасность прокрастинации в том, что ты постоянно недоволен собой и коришь себя за то, что ничего не сделал. Терзаешь себя за то, что делаешь недостаточно. Даже когда “отдыхаешь” ты на самом деле не отдыхаешь, а думаешь, что этот отдых не заслужен. Парадокс в том, что все это отнимает силы, которых с лихвой бы хватило на выполнение поставленных задач. В итоге получается тройное комбо: ты ничего не делаешь, ругаешь себя за это и еще не отдыхаешь!

2. Принимаем правила игры

Теперь мы знаем:

• У нас есть серьезная проблема

• Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.

Так же принимаем тот факт, что изучать новое, менять свою жизнь и развиваться — это сложно, обязательно будут трудности на пути, но это необходимо.

Вообще тут надо понять, что трудности — это не то что нормально, это даже хорошо. Трудности — это основа любого обучения. Тот самый момент, когда мы не можем решить задачу и думаем как ее решить, и есть обучение.

3. Для изменений у нас уже все есть

Как я уже писал, я долго искал что-то такое, что бы мне помогло за секунду все поменять. Увы, такого знания не существует. Но есть и хорошая новость: для того, чтобы побороть прокрастинацию у нас уже все есть. Не надо искать какую-то дополнительную мотивацию, способы борьбы и прочее. Просто следуйте этому алгоритму и у вас все получится!

4. Получаем меньше информации

→ Цель номер один: получать меньше любой информации и перестать быть от нее зависимым. Меньше новостей, меньше бесполезных переписок, меньше рабочих переписок (оптимизируй это), меньше ненужных звонков. Даже в текущей ситуации самые важные новости найдут нас сами, для этого не нужно за ними следить.

Помогут блокировщики сайтов, отписка от новостных каналов, выключение уведомлений, проверка сообщений пару раз в день.

💡 Лайфхак: понятно, что сейчас сложно совсем не следить за новостями, тк это может напрямую влиять на нашу жизнь. Но можно оставить, допустим, только один источник новостей которому доверяете и читать его пару раз в день. Важные новости в любом случае не пройдут мимо вас, но тратить время на мониторинг вы почти не будете.

💡 Лайфхак 2: если у вас много чатов в телеграме и жалко отписываться от них, то есть прекрасный функционал “папки”. Например, можно сделать одну папку с важными чатами, а все остальное спрятать в других.

✅ Считайте, что вы достигли дзена, когда знакомые скидывают вам новости, а вы говорите “ого, даже не слышал”

5. Освобождаем голову

У прокрастинатора постоянно сотни мыслей в голове каждую секунду. Все кажется важным и неотложным, и сложно разобраться что реально надо делать, а что можно не делать вообще. Пора остановить этот поток и выписать все на листочек. Очень банальный, но рабочий способ. Просто сядьте и минут 30 записывайте все, что приходит в голову (абсолютно все мысли). Круто, если это войдет в привычку и вы будете делать это регулярно.

💡 Лайхфак: можно сделать такую «копилку мыслей и идей» куда записывать все, что приходит в голову. Это может быть блокнот, текстовый документ или любой специальный сервис. Постоянно записывая в этот документ мысли и идеи, и затем просматривая их позже, станет очевидно что действительно важно, а что нет.

6. Отдыхаем по-настоящему

Если вы осилили все предыдущие пункты, то теперь надо взять несколько дней настоящего отдыха. Это когда вы не будете думать о работе, о целях, о тысяче дел, не будете себя за этот отдых ругать. Отдых с минимальным количеством уведомлений и отвлечений. Конечно, идеально подойдет отдых на природе и подальше от суеты.

В этот же пункт добавлю, что важно наладить качество сна. Про это уже написано много. Нужно спать 7-8 часов и соблюдать режим сна. Хороший сон позволяет набраться сил, в том числе и на борьбу с прокрастинацией!

Отлично, подготовительные работы мы провели. Теперь перейдем к практической части!

1. Разбираемся с целями и реальной мотивацией

→ Первым делом надо понять насколько «наши» цели реально наши и нужны ли нам. Часто наибольшее сопротивление вызывают именно те задачи, которые нам сильно не нравятся. Например, все вокруг говорят, что программирование и удаленная работа это круто. Это действительно так, но это не должно быть вашим единственным критерием принятия решения. Неплохо задуматься а насколько это подходит именно вам и нет ли альтернативных вариантов?

💡 Лайфхак: Найти то, что нравится не всегда просто, поэтому можно действовать от противного: уберите цели и задачи, которые вам прям очень не нравятся. То есть мы убираем самые неприятные вещи, которые «ну прям точно не мое» и продолжаем сужать список.

→ Ищем глубинную мотивацию. Чем лучше мы обоснуем «зачем мне это действительно надо», тем нам легче будет заставить себя это сделать. Например, можно учить английский потому что «его все учат». А можно «чтобы иметь возможность всегда переехать в любую страну мира и найти там работу». Или даже «попробовать в следующем году устроиться в зарубежную компанию».

2. Правильно ставим цели

→ Помним про позитивное и негативное подкрепление

Если мы успешно выполняем поставленные задачи и достигаем цели — получаем позитивное подкрепление, если нет — то негативное. Мы помним как на нас влияет негативное, поэтому при постановке целей надо помнить: лучше сделать меньше, но сделать.

→ Меньше — лучше

Начните с чего-то небольшого. Если вы сразу поставите большие цели и несколько часов практики каждый день, то помните, совсем недавно вы не могли себя заставить сделать вообще ничего. Поэтому даже небольшой прогресс будет уже прогрессом. А позаниматься больше при желании можно всегда.

→ Способ достижения цели

У каждой цели есть несколько путей достижения. Вот несколько способов выучить английский: самостоятельно, с репетитором, оффлайн курсы, онлайн образовательные платформы, приложения, с помощью сериалов, учебные заведения. Каждый способ требует разного уровня дисциплины и мотивации, выберите то, что подойдет именно вам. Выбирайте наилегчайший.

💡 Лайфхак: есть неплохая система постановки целей SMART. Рекомендую ознакомиться!

3. Прокачиваем дисциплину

→ Заведите полезные привычки

Привычка — это какое-то регулярное действие. Поскольку привычка будет для вас чем-то новым, то вам придется регулярно себя заставлять что-то делать. Это и есть лучшая тренировка дисциплины. Тренируя дисциплину, нам будет проще концентрироваться и выполнять наши цели.

💡 Лайфхак: всегда задавайте себя вопрос «а что если случится Х?». Например, если вы захотели бегать по утрам, то что будет если пойдет дождь? Вы побежите или нет? А что будет если вы проспали до обеда? Утренняя пробежка отменяется? Такие вопросы помогут в экстренной ситуации не забить на привычку.

→ Делайте что-то непривычное для себя

Посидите 10 минут в тишине не используя никаких устройств и не отвлекаясь. Почитайте 20 минут сосредоточившись на тексте, не отвлекаясь на уведомления и не думая о работе.

4. Отслеживаем прогресс и отмечаем свои достижения

Для позитивного подкрепления очень важно, чтобы мы видели наш прогресс. Поэтому его надо визуализировать. Подойдет все, что угодно: это могут быть отметки выполненных задач в календаре, стикеры на холодильник после каждой пробежки или ежедневное подведение итогов дня в заметках.

💡 Лайфхак: чем чаще мы видим свой прогресс — тем лучше. Поэтому идеально обеспечить визуализацию в таком месте, чтобы это было постоянно перед глазами. Поэтому стикеры на холодильник такой хороший вариант.

5. Приложения, которые могут помочь

Flow — простой и удобный помодоро таймер. Минималистичен и позволяет настроить любые интервалы времени.

One thing — закрепите свою главную цель в панели мака. Будет постоянно перед глазами и напоминать о ней.

Notion — все любят notion. Удобен тем, что там вы можете создать свой кастомный майнд мап, таск трекер, да и вообще все что угодно.

StayFree — простой и удобный блокировщик сайтов. Так же считает сколько времени вы проводите на разных сайтах.

Endel — персонализированный сервис с музыкой для работы, сна, концентрации. Создатели утверждают, что «Backed by neuroscience».

💡 Лайфхак: В инстаграме можно настроить уведомления, что вы слишком долго его используете. Искать здесь: Настройки — Ваши действия — Потраченное время — Установка напоминания о перерывах и Установка дневного ограничения времени

Ну вот и все! Постарался расписать все аспекты, с каждым из них я столкнулся лично. Иногда кажется, что «это не может сработать», но в комплексе все действительно работает.

Еще я веду телеграм-канал Learning Man — в котором меняю свою жизнь с помощью привычек и рассказываю как это сделать проще всего.

Восстание машин как в «Терминаторе», скорее всего, моментально потерпит крах. И дело не в том, что механический разум глупее, просто у человечества есть один крупный козырь – умение забивать на правила и класть на приказы, если они не адекватны реальности. В этом, как ни странно, наше цивилизационное преимущество. Именно поэтому особенно любопытно выглядит «итальянская забастовка» — способ саботажа, при котором рабочие максимально тщательно выполняют абсолютно все свои инструкции и поручения, а в результате все летит к чертям, компания терпит убытки и рискует разориться.

Существует прорва способов, с помощью которых работники протестуют против начальства: от банального остракизма и распускания слухов, до стачек, голодовок, пикетирования и даже бунтов. Методов множество, но сейчас разговор не обо всех сразу, тем более, что среди них оказался один парадоксальный и изысканный в своей простоте. Речь идет об итальянской забастовке — небанальном и оригинальном способе саботажа, который проливает свет на общество с неожиданной стороны.

Собственно, термин «итальянская забастовка» — это именно русскоязычная тема. И хотя понятие довольно расплывчатое, в том же английском, к примеру, все еще более неопределенно. Там есть термины «stay-in strike» или «work-to-rule», обозначающие вообще любую форму протеста рабочих, при которой они остаются на предприятии и не прекращают работу. Это может быть и забастовка «по-японски», когда коллектив просто и мирно вывешивает свои требования на бейджиках и саботажи в духе оккупированных нацистами территорий – в общем, слишком расплывчатое понятие. В этом смысле фраза «итальянская забастовка» конкретнее, но тоже имеет разночтения.

В изначальном виде такой саботаж выглядит довольно просто и непритязательно: рабочие всего лишь выполняют свои четко указанные обязательства, но не более того – и тут нерадивый хозяин вдруг обнаруживает, что раньше-то трудяги вкалывали довольно неплохо, и было грех жаловаться. Уже в 1904 году итальянские забастовки практиковались в Европе, а к 1907 добрались и до России. На самом деле, даже не факт, что такая вещь возникла именно в Италии, скорее всего, что-то подобное существовало еще во времена средневековых цехов и гильдий.

Более зрелая и изысканная в своей парадоксальности форма итальянской забастовки оформилась позже – со становлением индустриального общества. Связанная с ним мощная бюрократия пыталась регулировать все сферы и нюансы работы и трудовой дисциплины. В идеале это должно было превратить предприятие и всю экономику в идеально работающие сверх-эффективные швейцарские часы, но жизнь и сами рабочие умудрились подложить здесь свинью. Когда век стальных сплавов и электричества начал стремиться к зениту – с 1920-х, ситуация с рабочим движением выходила напряженной для обеих сторон. Пролетариев стало много и они начали представлять силу, но и хозяева фабрик научились укрощать эту стихию. В ход шли и законы, и грубая сила, и использование той же мафии – это была настоящая война со множеством фронтов.

Тогда рабочие открыли для себя неожиданное решение – они нашли брешь в бюрократической машине и использовали ее на полную катушку. Любому, кто вникал в рабочие инструкции и предписания, становились ясными три вещи: они написаны не для людей, их делали чиновники, которые сами и дня не проработали на месте рабочего, и, наконец, они созданы тупо для галочки, в надежде, что ни один дурак не полезет их исполнять.

Вы уже поняли, что если по-идиотски следовать каждой букве правил, то работа немедленно отправится к чертям: она застопорится, станет неэффективной и предприятие немедленно начнет нести убытки. Но вот личный пример из опыта по запеканию пластиковых карточек в специальной печи на серьезном предприятии. Первая же вещь, которая выясняется – не нужно пытаться делать совершенно все как в подробной инструкции. Толщина ламината – проверь десять раз, температура запекания – готов поспорить, что указана неверная. Проверни все так, как написано – и можешь готовиться к пожару, который спалит половину этажа.

В результате мы приходим к странным выводам. С точки зрения производственной дисциплины, человек, нарушающий мельчайшие правила – безответственный разгильдяй и заслуживает порицания. Тот же, кто следует букве закона дословно, то есть как это изначально задумано, — саботажник и едва ли не диверсант. При этом, самая главная черта итальянской забастовки – с формальной точки зрения бастующий не только не может быть наказан, но и вообще должен быть поощрен за свое немыслимое усердие и любовь к предписаниям. Покажите этот текст боссу и объясните, что вы – не нарушитель правил, а наоборот – работяга, слишком любящий свое дело, чтобы делать его четко по инструкции.

А главное: не пытайтесь повторить это на рабочем месте.

Вглядывайся в своих работников – и ты увидишь, что в каждой ситуации они ведут себя совершенно определенным образом. И только зная, как они себя поведут, можно ими руководить.

1. «Незаменимый»

Универсал. Соглашается подменять, замещать, представлять. Чаше всего делает не свою работу и сверх своей работы. Полон гордости, что все может.

Два раза просить не надо – может обидеться. Обращение: «Надо». Понимает тебя с полуслова, иногда даже сам «работает» на опережение.

2. «Себялюбец»

На первом месте собственное «Я». Берется за дело только тогда, когда можно показать свое «Я». Любит общественную работу.

Его надо держать в рамках. Из тщеславия может сделать любую работу.

3. «Деловой»

Силен практицизмом. Может идти к конечному результату любыми средствами. Все подчиняет пользе. Но не способен соотносить задачи своего участка с задачами общей работы. Абстрактное мышление считает философствованием.

За ним «глаз» не нужен, перед ним обязательно надо ставить цели, разъяснять их, воспитывать привычку смотреть вперед, оглядываться назад и посматривать по сторонам.

Обращаться к нему лучше так: «Эту работу необходимо сделать побыстрее – до 15-го числа. Но эта работа важна не для отчета, а чтобы застолбить за собой направление. Это же дело новое. Тут дров можно наломать…»

4. «Игрун»

Развит избирательный интерес к деятельности, он может работать только тогда, когда работа ему нравится. Но его интерес неустойчив, он быстро загорается и так же быстро остывает.

Время от времени необходимо «встряхивать». Обращение к нему: «Слушайте внимательно, работа поручена вам, за ее выполнение ответите только вы.

Об исполнении доложите через четыре дня. В противном случае будете иметь неприятности и премию не получите…»

5. «Энергичный»

Ему важна не работа, а самообозначение. На месте бывает редко. Весь в общественных делах, вечно куда-то спешит, кому-то звонит, где-то заседает. Ему приятно представлять свой отдел в контактах с другими. Нужен особый подход. Важно, чтобы во время производственной работы занимался и общественной.

Хорошо реагирует на слова: «Себя не щадите. Замотались совсем. И там, и здесь. Но выглядите хорошо. Мы уже здесь по вас соскучились. И не согласитесь ли вы нам немного помочь? Надо наладить внешние связи с другими отделами. Ведь вы всех знаете и вас все знают».

6. «Моралист»

Держится властно, любит всех поучать. Его не надо воспитывать, с ним надо быть очень осторожным, лучше держать его в роли консультанта.

Обращаться к нему следует очень уважительно: «Будьте любезны, подскажите нам, как лучше выполнить эту работу, как правильно распределить? Ваш большой опыт…» (лучше обращаться минут за 10 – 15 до обеденного перерыва, но не с утра, иначе будете выслушивать его совет до обеда).

7. «Архивариус»

Все делает по инструкции. К нему обращайся за советом по поводу неясностей в документах. Поручи оформление документов. Желательно не поручать ничего нового, так как засушит на корню. Спокойно можно доверять папки с входящими и исходящими документами. Работа его приобретает масштабность и смысл. Иначе он не чувствует себя нужным.

Обращение: «Эти документы так к вам и просятся. Поработайте с ними, пожалуйста, чтобы нам никто не предъявлял претензий».

8.  «Скептик»

Начинает выполнять любое задание после второго, третьего напоминания. Смысла в выполнении задания не видит. К нему индивидуальный подход не нужен. Обратной связи не ищет.

9.  «Творец»

Все делает играючи, ему все интересно, работает умно, красиво, хочет сделать лучше, больше, быстрее. Уязвим, раним, не умеет и не хочет подлаживаться к окружающему порядку, уважает открытость отношений и честность.

Нуждается в доброжелательной поддержке и признании. Необходимо предостерегать его от ошибок и некоторой наивности. Наладить с ним творческое взаимодействие и в процессе передачи решений на исполнение, и в организации контроля, и на стадии оценки конечного результата.

Обращайся к «творцу», подчеркивая его деловые достоинства: «Я хочу поручить вам одно важное дело, которое требует напряжения сил. Вы именно тот, кто не боится трудностей. Вы тот самый человек, который может это сделать наиболее качественно».

Для выполнения важного, срочного задания: «Хочу поручить вам трудное дело. Обращайтесь ко мне в любое время. Уверен, что мы сделаем его хорошо».

Демонстрация предпочтения: «Я поручаю вам важное задание, которое не хотел бы передать никому другому» (однако злоупотреблять этим нельзя).

При колебании «творца» и его желании отказаться от работы: «Вы человек инициативный и ответственный. Кому же, как не вам, браться за это задание?»

При опасении «творца», что он не уложится в сроки: «Не волнуйтесь. Все будет в полном порядке. Вы сами не подозреваете, что вы можете. Сделаете так, что сами удивитесь».

Обратная связь достигается особенно быстро при переходе от одной работы к другой. На стыке циклов. «Вы отлично справились о предыдущим заданием. Рад за вас. А теперь хотел бы поручить вам еще одну работу. Посложнее. Но и интереснее».

Собираясь в чем-то убеждать, вспомните круг ею деловых интересов. Нельзя с ходу отвергать или высмеивать его идею. Скажите, что хорошая идея должна отлежаться, дождаться своего часа.

В экстренных случаях: «Я хочу поручить вам эту работу. К сожалению, обстоятельства складываются так, что сделать ее, кроме вас, некому. Вы можете, конечно, и отказаться, но я думаю, что этого делать не стоит. Сегодня вы кого-то выручите, а завтра выручат вас. К тому же этой работе придается большое значение. И конечно, я вам помогу». Столь «нежное» твое обращение с «творцом» и гораздо большие усилия, затраты времени себя окупают. Профессиональный уровень твоей фирмы определяют «творцы», и они есть в любой сфере деятельности.

Похожие материалы в разделе Босс:

• Что сказать при знакомстве с девушкой?
• Магическое устройство для знакомств с женщинами
• Организационные принципы распорядка дня руководителя
• Вы знакомитесь с девушкой? Улыбнитесь!
• Стол как зеркало души руководителя
• Визитка – атрибут делового человека
• Фразы для знакомства с девушками
• Правила завершения рабочего дня
• Девять типов работников и стиль обращения с ними
• Где можно знакомиться с девушками

1. Что такое прокрастинация
2. Отличия от лени
3. Причины
4. Как бороться
5. Книги
6. Комментарий эксперта

Что такое прокрастинация

Прокрастинация — склонность откладывать дела, приводящая к психологическим проблемам. Процесс, когда важные задачи откладываются под любым предлогом, знаком каждому. Некоторые сравнивают прокрастинацию с ленью; на самом деле, все гораздо сложнее. Прокрастинатор не отдыхает, а продолжает тратить энергию на ненужные действия, вместо того чтобы вложить ресурсы в то, чем необходимо заняться. С одной стороны, это нормальная реакция психики — избегать неприятных или кажущихся сложными задач. Но зачастую она перерастает в серьезные неприятности.

С 1 марта в Великобритании отмечают Национальную неделю прокрастинации (хотя иногда она начинается позже по неизвестным причинам). Сторонники идеи предлагают отложить несрочные задачи, чтобы разгрузить мозг и научиться жить сегодняшним днем. Их противники 14 января празднуют День против прокрастинации, считая привычку избегать дел признаком инфантильности и лени. Ученые уверены, что скучать и делать перерывы в работе полезно, но вреда от прокрастинации больше. Например, исследования показали, что у любителей откладывать дела в среднем более низкая зарплата, при этом они больше переживают и чаще болеют [1].

Прокрастинация и лень: в чем отличия

Лень проистекает из инертности и нерешительности, недостатка инициативы. Она отличается отказом принять на себя ответственность, например, взяться за проект. Прокрастинация же — временная потеря мотивации. Если вы долго размышляете, прежде чем приступить к работе, то это не лень, а «медленный старт». При прокрастинации человек не снимает с себя обязанности, но берется за проект позже, часто из-за того, что не способен оценить его реальные объемы. То есть в этом случае присутствует расхождение между намерением и поступком (хочу сделать, но не делаю), в то время как ленивый сотрудник скорее просто откажется от дополнительного задания, не пытаясь его осмыслить.

Лень — нежелание делать что-либо вообще. Нейробиологи из Рурского университета в Бохуме заявили, что прокрастинацию можно зафиксировать на МРТ [2]. У человека, откладывающего дела, миндалина больше, чем у исполнительных трудоголиков. Это часть головного мозга, отвечающая за появление эмоций, в том числе страха. В исследовании принимали участие 264 человека, которые заполнили анкеты и прошли магнитно-резонансную томографию. У прокрастинаторов выявили нарушения взаимосвязи миндалины и дорсальной зоны передней поясной коры, позволяющей выбирать поведение в результате оценки ситуации и возможных последствий. В результате эти люди испытывали повышенную тревожность и страх браться за предстоящее дело. Ученые считают, что из-за таких особенностей физиологии человек часто переживает о потенциальных негативных последствиях и долго колеблется.

По словам Пирса Стила, автора книги «Уравнение прокрастинации», около 95% людей признаются в том, что иногда «тянут время» перед тем, как приступить к задаче [3]. А Тимоти Пичел, который написал «Решение загадки прокрастинации», считает, что это интуитивная эмоциональная реакция на то, что мы не хотим делать [4]. В своем исследовании он выделил несколько триггеров, которые отталкивают человека от дел и приводят к прокрастинации [5]. По мнению ученого, вы с наибольшей вероятностью станете откладывать задачу, если она неинтересная, не несет личной выгоды, очень трудная или недостаточно структурирована.

Причины прокрастинации

Если прокрастинация не достигла хронической формы, ее причины часто кроются в банальных вещах:

• неумение принимать решения;
• страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
• отсутствие внутренней мотивации;
• закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
• отсутствие навыков планирования;
• непонимание негативный последствий;
• перфекционизм.

Иногда человек не умеет расставлять приоритеты или не определяет глобальные цели: для него нет разницы, чем сейчас заняться. Некоторые прокрастинируют из-за неуверенности, потому что не знают, как подступиться к намеченному делу, и боятся, что не справятся с ним. Это может быть как страх неудач, так и страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения, ведь в привычном состоянии комфортно и спокойно.

Перфекционизм также бывает причиной прокрастинации — человек продолжает доводить до совершенства мельчайшие детали и готов нарушить сроки сдачи проекта, потому что тот недостаточно хорош. В зависимости от причины можно подобрать способ борьбы с потерей времени и уменьшить стресс, ведь невыполнение обязательств влечет за собой чувство вины и снижение продуктивности.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации [6]. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцсети и убивать время иными способами, лишь бы не браться за неизбежное выполнение задачи. В разной степени такое поведение присуще большинству людей и считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний и срыву дедлайнов, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных списков дел, в нем надо делать упор на позитив. То есть вместо совещаний, оплаты счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. Даже если график расписан по минутам, всегда можно внести в расписание обратного планирования крепкий сон, горячую ванну и вкусный ужин. Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интерес к жизни. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательных, но не самых приятных задач. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

Простые цели

Одна из причин, по которой человек откладывает дела, заключается в том, что стоящая перед ним задача кажется слишком сложной. Намного легче начать работу над проектом, когда вы устанавливаете простые достижимые цели, а не большой, расплывчатый план. Вместо того чтобы говорить себе «Сегодня вечером я буду изучать английский», скажите: «Сегодня вечером я прочту пару страниц учебника и выполню одно задание». Это сделает цели менее пугающими и более достижимыми. Еще один лайфхак — рассказать о своих планах окружающим. Так у вас появится дополнительная мотивация для выполнения поставленной задачи, ведь ответственность станет выше.

Отвлекающие факторы

Полезно заранее подготовиться к делу, предусмотрев, что может помешать. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров, выключите звук оповещений или оставьте телефон в другой комнате. Лучше сразу устранить внешние источники раздражения: закрыть окна, когда мешает шум с улицы, или включить музыку, которая расслабит и поможет сконцентрироваться. Иногда для начала работы достаточно сменить обстановку, помедитировать или перекусить, убедившись, что все готово для старта.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреки желанию. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поищите причины в другом. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным разговорам с лучшим другом. Главное — не упрекать себя за «потерянное время», а научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, чтобы предотвратить повторение прокрастинации.

Удовольствие от процесса

Сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и укрепление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенном (часто пока неизвестном) результате, становится гораздо проще. К тому же, если исполнитель в хорошем настроении, с задачами он справляется быстрее, а результат приятно поражает.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.

1. «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
2. «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
3. «Эссенциализм», Г. Маккеон
4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
5. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
6. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
8. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
9. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
10. «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Комментарий эксперта

Фивейская Елена, психолог, коуч GMS Clinic

Как часто прокрастинацию связывают с хроническими состояниями, болезнями?

Несомненно, связь есть. Ведь каждый раз, когда человек откладывает решение значимых для себя задач, он испытывает стресс от постоянных тревожных мыслей о том, что произойдет вследствие его бездействия. Сюда же добавляется чувство вины за то, что он сам создает себе проблемы. Это приводит к еще большему стрессу, и получается замкнутый круг. А, как известно, в стрессе организм становится более уязвимым к болезням, и в результате, мы получаем хроническую бессонницу, головные боли, проблемы с пищеварением, снижение иммунитета в целом.

Стоит ли «выезжать» на одной силе воли, заставляя себя делать то, что надо, но не хочется?

До какого предела прокрастинация — это нормально? Например, человек постоянно откладывает дела, но успевает в последний день?

Как понять: это просто усталость, прокрастинация или патологическая лень? Может ли последняя возникнуть внезапно и быть временной? Чаще ее называют если не врожденным, то сформированным в детстве состоянием.

Какие еще есть способы справиться с прокрастинацией, кроме описанных?

В каком случае прокрастинатору не обойтись без помощи профессионального психолога?

Я бы так вопрос не ставила. Если у человека нет мотивации, психолог бессилен. За вас он ничего сделать не сможет. В процессе психотерапии психолог играет роль проводника в вашем путешествии к вашей цели и дает обратную связь о том, что с вами происходит, как он видит, используя свои знания о закономерностях развития и законах психики. Иногда на поиск цели уходит несколько сессий, но без этого не обойтись. Ведь если вы не знаете куда вы хотите попасть, то есть большая вероятность попасть вообще не туда. Без запроса мы не работаем. Если же мотивация есть — есть и ресурсы на достижение цели. От психолога зависит лишь насколько он может сократить ваш путь, указывая вам на то, где вы петляете, где ходите кругами, а где и вовсе топчитесь на месте или движетесь не в ту сторону. Другими словами, почему бы не включить фонарик, вместо того, чтобы блуждать в темноте?

Некоторые люди гордятся тем, что их можно назвать перфекционистами. Однако с уверенностью можно сказать, что они лукавят, поскольку нести эту ношу не так просто, как кажется. Сам по себе перфекционизм означает чрезмерность, а это нельзя считать нормой, поскольку всегда и во всем нужно стремиться к умеренности. Вот доказательства того, что привычка все делать на все сто является вредной.

Постоянное напряжение

Человек никогда не может расслабиться. Он зациклен на выполнении поставленной задачи, тратит на это все свои силы, лишает себя сна и отдыха. Как только заканчивает одно дело, принимается за второе и параллельно контролирует все, что происходит вокруг (не допускает, чтобы страдали другие аспекты). В результате он находится в постоянном напряжении. Даже расслабиться на несколько минут для него является очень большой проблемой. Примером могут стать начальники, которые даже во время отпуска не могут отложить телефон в сторону, из-за чего не дают себе возможности отдохнуть и возвращаются на работу обессиленными и изнеможенными (состояние, которое находится недалеко от выгорания).

Завышенная планка

У перфекционистов всегда завышена планка, поскольку они стремятся ко всему самому лучшему. Очень часто они не могут объективно оценить свои силы и берутся за дело, которое им не по плечу. Так они не дают себе возможности порадоваться успеху. Для них не существует промежуточных побед, есть только борьба и стремление, которое подкрепляется постоянным действием. Строить грандиозные планы, которые априори можно назвать сомнительно выполнимыми, вредно и бесперспективно. Такая стратегия спровоцирует сплошные провалы, поскольку невыполнимые задачи требуют большого запаса энергии (которого нет). Например, человек не станет радоваться приобретению квартиры, он поставит перед собой цель купить или построить огромный дом или особняк. Поскольку ресурсов для этого нет, придется очень много работать. Невозможность заработать так много денег не даст насладиться владением собственным жильем. Так перфекционист всю жизнь будет стремиться к большему, не имея в наличии даже необходимого.

Страх совершения ошибки

Перфекционисты не могут совершать ошибки, поскольку пережить это им будет крайне сложно. Именно поэтому они просчитывают все наперед, долго думают, анализируют, но до риска дело почти никогда не доходит. При этом всем успешным людям известно, что нужно уметь рисковать, чтобы получить желаемое. Однако предотвратить некоторые ошибки также невозможно, поскольку все живые люди их совершают.

А когда стремящийся к идеалу человек все-таки их совершает, он практически изводит себя упреками и укорами, не прощая себе этих промахов. От такого отношения к себе занижается самооценка, теряется вера в свои силы, и снова все идет по кругу: страх перед совершением, совершение и терзания по поводу своей оплошности.

Непереносимость критики

Перфекционисты редко обладают хорошим чувством юмора. По крайней мере, они не готовы посмеяться над собой, скорее, они готовы над собой поплакать. Человек сам себя изводит критикой, а если к этому подключаются и другие люди, ему становится вообще невмоготу. Каждое критическое слово в свой адрес такие люди воспринимают как личное оскорбление. Они замыкаются в себе, перестают доверять людям или, наоборот, становятся слишком агрессивными.

Окружающим сложно понять, насколько сильно человек умеет наказывать самого себя. Дополнительные «порции» наказания становятся для него поистине губительными. Вместо того чтобы сделать правильные выводы и прислушаться к словам видящих все со стороны, перфекционист предпочитает обвинять во всем других, указывая им на то, что знает намного больше, поэтому не может подвергаться оценке со стороны некомпетентных людей.

Стремление к идеальному порядку

Возможно, вам приходилось общаться с людьми, у которых все должно быть в идеальном порядке. Все вещи разложены по полочкам, в доме нет ни пылинки, каждая минута времени на счету и пр. Наверняка вы согласитесь с тем, что с таким человеком очень тяжело общаться, поскольку он постоянно сам находится в состоянии тревоги и передает эту тревожность окружающим. Вы приходите к нему в гости, а он не может вместе с вами присесть ни на минуту, все время что-то протирает, поправляет, моет и пр. Затем не стесняясь говорит вам о том, что ему пора уходить и он уже опаздывает, поэтому больше не может уделять вам внимания. Вы так и не пообщались, поскольку создалось впечатление, что мысли человека заняты чем-то своим. На самом деле это так, поскольку он думает о том, как бы вы чего не испачкали и не испортили общей картины порядка. Беда еще и в том, что даже идеальный порядок не сможет удовлетворить перфекциониста, он всегда найдет что можно подкорректировать.

Неумение видеть красоту в простых вещах (далеких от идеальности)

Перфекционисты не способны разглядеть ту привлекательность, которая может возникнуть в неидеальном предмете, явлении, нарушении каких-то правил. Есть понятие творческого беспорядка, которое непонятно людям, стремящимся ко всему безукоризненному. Само слово «беспорядок» станет для них основанием для того, чтобы даже не вникать в суть. Например, они не смогут рассмотреть красоту в работе ребенка и наверняка найдут много аргументов для критики.

Невозможность радоваться жизни

Люди, которых принято называть перфекционистами, не могут радоваться жизни, окружающему миру. Для них жизнь – это работа, старание, стремление и достижение результата, эффект от которого никогда не будет их устраивать.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание