Crossfit руководство по тренировкам - Arganabio.ru - инструкции по эксплуатации и многое другое

CrossFit, Руководство по тренировкам.

Руководство по тренировкам CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit. Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двухдневного обучения. Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, должна помочь в организации успешного тренировочного процесса.

Предписание.
CrossFit предписывает использовать «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные функциональные движения». Функциональные движения представляют собой универсальные шаблоны моторного рекрутирования; они выполняются в виде волны сокращения от ядра к конечностям и являются составными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие весовые нагрузки на длинные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность. Интенсивность определяется конкретно как мощность, она является независимой переменной, которая чаще всего связывается с максимальным повышением плодотворной адаптации к нагрузкам.

Содержание.
CrossFit 1-го уровня.
Движения.
Питание.
Составление программы и масштабирование.
Тренерство и обучение.
Обучение, отслеживание и исправление 9 движений.
Лицензионное Соглашение Тренера Crossfit™ 1— Го Уровня На Доступном Языке.
Справочник участника: обзор Версия 7.2.

Бесплатно скачать электронную книгу в удобном формате, смотреть и читать:

Скачать книгу CrossFit, Руководство по тренировкам — fileskachat.com, быстрое и бесплатное скачивание.

Скачать pdf
Ниже можно купить эту книгу по лучшей цене со скидкой с доставкой по всей России.Купить эту книгу

Скачать
— pdf — Яндекс.Диск.

Дата публикации: 10.08.2022 06:36 UTC

Теги:

книги по физкультуре :: физкультура

Следующие учебники и книги:

Внеурочная деятельность по предмету физическая культура в условиях реализации ФГОС, Синявский Н.И., 2016
Гигиенические основы физкультурно-спортивной деятельности, Багнетова Е.А., 2017
Лечебная физическая культура, Попов С.Н., Валеев Н.М., Гарасева Т.С., 2004
Упражнения для внутренних органов при различных заболеваниях, Асташенко О.

Предыдущие статьи:

Лечебная физкультура при хронических заболеваниях органов брюшной полости, Яковлева Л.А., 1975
Заболевания спортсменов, Смоленский А.В., Беличенко О.И., Тарасов А.В., Золичева С.Ю., 2020
Врачебный контроль в физической культуре, Ачкасов Е.Е., 2019
Физиология человека, Тхоревский В.И., 2001

Источник

WWW.CFFT.RU

Перевод: Евгений Богачев Илья Карягин

CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit.

Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двух-дневного обучения.

Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, имеет целью помощь в организации успешного тренировочного процесса.

CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

Содержание

CrossFit

Понимание CrossFit	4
Основы	7
Подготовленность в CrossFit	17
Трехмерное определение подготовленности и
здоровья	28
Техника	31
Пороговые тренировки	31
Движения
Анатомия и Физиология для спортсменов	33
Клиника приседаний	35
Приседания со штангой над головой	41
Жим штанги, Жимовой швунг, Толчковый
швунг	47
Становая тяга	51
Взятие медицинского мяча на грудь	55
Подъем корпуса на тренажере Glute-Ham
Developer	60
Питание
Пища	63
Гликемический индекс	66
Примеры меню	68
Лекция о питании: Избегая болезни	78
Лекция о питании: Оптимизируя
производительность	78
Диета, Воспаление и Болезнь	79

Программирование и Масштабирование

Теоретический образец программирования в
CrossFit	80
«Девочки» для бабушек	85
Тренерская деятельность
Основы, виртуозность и мастерство	89
Убийственные тренировки	91
Правда о рабдомиолизе	95

Обучение, отслеживание и исправление

Воздушные приседания	99
Фронтальные приседания	100
Приседания со штангой над головой	101
Жим штанги	102
Жимовой швунг	103
Толчковый швунг	104
Становая тяга	105
Становая тяга сумо до подбородка	106
Взятие медицинского мяча на грудь	107
Лицензионное соглашение	108

CrossFit	ПО ТРЕНИРОВКАМ
	РУКОВОДСТВО

CrossFit

Понимание CrossFit

Цели, назначение, методология, реализация и адаптация системы CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях.

Цели

Начиная с самого начала, целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — подготовила их не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсальны в достижении физических преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»).

Рецепт

Рецепт CrossFit — «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные, функциональные движения». Функциональные движения используют универсальные шаблоны моторного рекрутирования, они выполняются посредством сокращения от ядра к конечностям и являются сложными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие отягощения на длительные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность.

Понимание CrossFit

страница 4

Основы

страница 7

Подготовленность в CrossFit

страница 17

Трехмерное определение подготовленности

страница 28

Техника

страница 31

Пороговые тренировки

страница 31

Интенсивность

определяется

именно как мощность, и интенсивность является

независимой

переменной

и чаще всего связывается с максимизацией

«страх спортивной неудачи сильнее страха

адаптаций к нагрузкам. В свете того, что широта и

смерти».

глубина

тренировочного

стимула

программы

Мы же заметили, что люди готовы буквально

определяют широту и глубину достигаемой

умирать за очки. Используя информационные

адаптации,

наш

рецепт

использования

доски для фиксации результатов, точное

функциональности

и интенсивности

постоянно

фиксирование результатов и рекордов, секундомер

варьируется. Вы считаем, что подготовка к

и четко обозначенные правила и стандарты

случайной физической деятельности — то есть к

выполнения движений, мы не только мотивируем

неизвестным и непредсказуемым событиям —

атлетов на беспрецедентную производительность,

несовместима

жестко

фиксированным,

но и можем измерить абсолютные и

предсказуемым

рутинным

тренировочным

относительные показатели на каждой тренировке.

режимом.

Эти данные сами по себе имеют высокую

ценность.

Методология

Методология, которая управляет программой

Адаптации

CrossFit, полностью эмпирична. Мы считаем, что

Наша

приверженность

физической

такие

характеристики,

как

безопасность,

подготовке, основанной на фактах, данных о

эффективность

действенность

(три наиболее

физической

производительности,

публикуемых

важных и взаимосвязанных аспекта любой

публично, сотрудничеству с другими тренерами в

программы физической подготовки) могут

развитии программы и открытость системы в

оцениваться только на основе измеримых, ясных и

целом позволили нам извлечь важные уроки из

повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы

программы

—

уроки,

касающиеся

адаптаций,

называем

такой

подход

«основанным на

достигаемых тренировками по CrossFit. Мы

фактических данных». Методология CrossFit

обнаружили,

что

CrossFit

увеличивает

зависит от всеобщей доступности методов,

работоспособность в

широких

временных

результатов и критики, и с этой целью мы

пределах в различных модальных доменах. Это

используем Интернет, а также различные

открытие было очень важным для мотивации

локальные сети.

наших усилий. Это всеобъемлющее увеличение

Соразработчиками

нашей

программы

работоспособности

соответствует

нашим

выступает любой тренирующийся по CrossFit

изначально

заявленным

целям

построения

инструктор и атлет, входящий в свободное и

программы широкой, целостной и всеобъемлющей

плодотворное on-line сообщество. CrossFit —

физической подготовки. Оно также объясняет

эмпирически обоснован, клинически проверен и

разнообразие спортивных задач, преследуемых в

развивается сообществом.

CrossFit,

выражающееся

глубоком

проникновении CrossFit в различные виды спорта

Внедрение

и физической деятельности. Мы пришли к выводу,

В практическом применении CrossFit, говоря

что растущая

работоспособность

—

это святой

просто, спорт — «спорт физподготовки». Мы

Грааль физической производительности, и все

поняли, что принцип естественного товарищества,

другие параметры, такие как МПК, порог лактата,

здоровая конкуренция и удовольствие от

построение тела и даже сила и гибкость являются

тренировок или игр способен поддержать

ее производными. Мы не согласны достигать

интенсивность, которую не достигнуть другими

улучшений в любом из физических параметров в

средствами.

Как

сказал один

хороший человек,

ущерб работоспособности.

Выводы						программа с открытым исходным кодом, где
Со скромных публикаций в 2001 году первых	любой	может	продемонстрировать	свое
ежедневных	тренировочных	программ		CrossFit	понимание фитнеса и создания тренировочных
эволюционировал	в сообщество, в	котором	программ, и где тренера, инструктора и атлеты
человеческая	производительность измеряется и	способны коллективно развивать искусство и
публично регистрируется, а также сравнивается по	науку	оптимизации	человеческой
множеству	разнообразных	и фиксированных	производительности.
тренировочных	нагрузок.	CrossFit	—	это

Основы

CrossFit –

программа, рассчитанная на

необходима полная физическая компетентность. И

увеличение функциональности организма. Мы

CrossFit доказал эффективность в достижении

создавали программу, способную обеспечить

этих целей.

настолько широкий адаптационный отклик,

Помимо широты и всеобщности подготовки,

насколько это возможно. CrossFit — не

которую преследует

программа

CrossFit,

она

специализированная

программа

физподготовки,

является особенной, если не уникальной, в

но

попытка

оптимизировать

физическую

аспектах

максимизации

нейроэндокринного

компетентность

каждом

из

десяти

отклика, развития мощности,

использования

общепризнанных физических показателей. Это

тренировок,

перекрестных

по

различным

Кардиоваскулярная

работоспособность,

модальностям,

постоянного

применения

Выносливость, Сила, Гибкость, Мощность,

функциональных

движений

разработки

Скорость, Координация, Ловкость, Равновесие и

эффективных стратегий питания.

Точность.

Наши атлеты обучены езде на велосипеде,

Программа CrossFit была разработана для

бегу, плаванию, и гребле на короткие, средние, и

повышения компетентности людей в выполнении

длинные дистанции, и могут гарантировать

любых физических задач. Наши атлеты

компетентность в любом из трех метаболических

натренированы для выполнения многократных,

путей выработки энергии.

разнообразных

случайных

физических

Мы

тренируем

наших

атлетов

испытаний. Такая подготовленность пользуется

использованием гимнастических движений, от

спросом со стороны персонала вооруженных сил и

элементарных до продвинутых, что позволяет

полиции, пожарных

и спортсменов,

которым

развить замечательную способность управления

телом, как в динамике, так и в статике, максимизируя соотношение силы к весу тела и гибкость. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам развивать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность использовать критические двигательные шаблоны. И, наконец, мы поощряем участие наших атлетов в различных видах спорта как средстве применять и демонстрировать их физическую подготовленность.

Эффективный подход

технологиям, исследованиям, и тренировочным методам.

Это для меня?

Абсолютно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются степенью, а не родом. Развитие кардиоваскулярной работоспособности, выносливости, силы, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности важно равно для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда в том, что те же самые

Втренажерных залах и спортивнометоды, которые используются для развития

оздоровительных центрах по всему миру	профессиональных атлетов, развивают те же
типичные тренировки состоят из изолированных	показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не
движений и длительных аэробных сессий. В	заставим	вашу	бабушку	приседать	с тем же
фитнес сообществе, от тренеров до спортивной	весом, который предписываем олимпийскому
периодики, бытует мнение, что разведение рук в	лыжнику, однако они в равной степени нуждаются
сторону, сгибания, экстензии ног, и тому	в приседаниях. Фактически, приседания являются
подобные упражнения, комбинируемые с 20-40	средством		поддержания	функциональной
минутным кручением педалей на велотренажере	независимости тела и повышения физической
или бегом на беговой дорожке, ведут к	подготовленности. Приседания — только один из
значительному	росту		физической	примеров		движений,	которые	являются
подготовленности. Допустим, в CrossFit мы	универсально ценными и необходимыми, но при
работаем	исключительно		со	сложными	этом очень редко используются кем бы то ни
движениями	в	коротких	высокоинтенсивных	было, кроме самых продвинутых атлетов. Это —
кардиоваскулярных сессиях. Мы заменили	трагедия. Посредством болезненного обучения и
разведения рук в сторону на жим штанги стоя,	постепенного	возрастания	нагрузок	CrossFit
сгибания рук на подтягивания, экстензии ног в	способен обучить любого, кто заботится о себе,
тренажере на приседания. Вместо одной длинной	выполнять безопасно и максимально эффективно
дистанции наши атлеты преодолеют пять-шесть	те же упражнения, которые используются
более коротких. Почему? — Потому что составные	тренерами	для	подготовки профессиональных
или функциональные движения и интенсивность,	атлетов высшего уровня.
использующая	анаэробные	энергетические
системы, намного эффективнее при достижении	Кто извлек выгоду из CrossFit?
почти любого результата в контексте физической	Множество	профессиональных	и	элитных
подготовленности. Поразительно, что это не просо	атлетов тренируются по программе CrossFit.
мнение, а твердо обоснованный научный факт, и	Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники,
все же менее эффективные старые системы	теннисисты,		триатлонисты	и	другие,
тренировок	продолжают	применяться почти	соревнующиеся на высших уровнях, используют
повсеместно. Наш подход согласуется с тем,	подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии
который применяется в элитных тренировочных	основной силы и общей подготовки, но это не все.
программах	атлетических	команд	крупнейших	CrossFit проверил свои методы на ведущих
университетов и спортивных организаций.	сидячий образ жизни, тучных и пожилых людях, и
CrossFit пытается донести основы виртуозного	выяснилось, что и в этих социальных группах
тренировочного процесса широкой публике и	тренировки		возымели	тот	же	самый
атлетам, которые не имеют доступа к текущим	положительный эффект, что и на наших атлетов.

Если наша программа работает для олимпийских	для элитной спортивной работоспособности. Наш
лыжников и полных, малоактивных домохозяек,	опыт показывает, что никто без способности к
тогда, думается, она сработает в вашем случае.	мощному разгибанию таза не добивается
					серьезных спортивных результатов и почти все,
Ваш текущий режим				кто обладал этой способностью, были отличными
Если ваш текущий тренировочный режим	атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски
выглядит, как типичный для журналов по фитнесу	— все эти движения зарождаются	в «ядре». В
и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая	CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития
тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не	ядра, что, кстати, относится и к способу
потратили впустую свое время. На самом деле,	использования	мышц	в	функциональных
аэробные нагрузки, которые вы используете в	движениях —	от центра к конечностям.
тренировках, являются существенной основой для
развития подготовленности, а изолированные	Могу ли я достигнуть оптимального
движения позволили вам развить некоторую	здоровья, не будучи при этом атлетом?
степень силы. Вы находитесь в хорошей	Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к
компании; мы обнаружили, что даже некоторые из	болезням и замедляются процессы старения в
лучших в мире атлетов испытывали значительный	степени, недостижимой для «не-атлетов».
дефицит ключевой силовой и общей физической	Например, 80-летние атлеты более сильны, чем
подготовки. Трудно поверить, что многие из	не-атлеты в возрасте 25 лет.	У	атлетов более
элитных атлетов достигли международного успеха	плотные кости, более сильная иммунная система,
и при этом все еще далеки от полной реализации	снижен риск ишемической болезни сердца и
своего потенциала, потому что не имели доступа к	онкологических заболеваний, и более устойчивая
современным методам тренировок.		нервная система, чем у не-атлетов.
Что же такое «Ключевая программа	Определение слова «атлет»?
силовой и общей физической подготовки»?	Согласно Коллегиальному словарю М.
CrossFit является программой силовой и	Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и
общей физической подготовки в рамках двух	имеющий навыки в упражнениях, видах спорта
аспектов. Во-первых, программа является	или играх, требующих силы, ловкости или
ключевой	программой	силовой и	общей	выносливости».
физической	подготовки		потому,	что	Определение атлета в CrossFit является более
подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit,	узким. В CrossFit атлет — «человек, тренированный
является основой для любых других атлетических	и развивающий силу, мощность, баланс и
потребностей и задач. Точно так же группа самых	ловкость, гибкость и выносливость». Модель
необходимых университетских	учебных	курсов	CrossFit использует понятия «подготовленность»,
составляет «ключевое расписание». Это то, что	«здоровье»	и	«атлетизм»		как	сильно
нужно всем. Во-вторых, это «ключевая»	пересекающиеся конструкции. Для большинства
программа силовой и общей физической	целей они могут использоваться как эквиваленты.
подготовки в буквальном смысле выполняемой
центральной роли по отношению к чему-либо.	Что, если я не хочу быть атлетом; я просто
Большая часть нашей работы сосредотачивается	хочу быть здоровым?
на главной функциональной оси человеческого	Вам повезло. Мы часто слышим это, но
тела, составляющей «ядро» и	включающей	правда заключается в том, что подготовленность,
сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание	хорошее	самочувствие		и		патология
и вращение торса. Главенствующая роль	(болезненность) являются мерами одной и той же
функционального тренинга в этом плане	величины, вашего здоровья. Есть множество
обусловлена простым наблюдением, что мощное	измеримых параметров, распределяющихся по
разгибание таза необходимо и критически важно	уровням от		патологических		к	здоровым

(нормальным)	и	подготовленным	(лучше	объекты и мощность.
нормальных).	Они		включают,	но	не		Спорт		—	обеспечивает	возможность
ограничиваются, кровяное давление, холестерин,	применять		приобретенные		функциональные
сердечную функцию, жир тела, мышечную массу,	навыки в соревновательной атмосфере с более
гибкость и силу. В целом похоже, что все функции	произвольными	движениями	и	позволяет
организма	могут	характеризоваться состоянием	отрабатывать мастерство.
патологичности, нормы и исключительности, и у
лучших атлетов обычно эти параметры		Примеры упражнений в CrossFit
исключительно	высоки.	В	CrossFit		Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в
подготовленность	и		здоровье	считаются	бесконечных	вариациях.	Тяжелоатлетический
тождественными понятиями. Также стоит	толчок, рывок, приседания, становая тяга, жим
отметить,	что	работник	здравоохранения	штанги стоя, жим лёжа и силовые взятия на грудь.
поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток	Прыжки, броски и ловля медицинского мяча,
и хирургического вмешательства, имеющих	отжимания,		отжимания	на	кольцах	и
возможность	возникновения	нежелательных	параллельных брусьях, отжимания в стойке на
побочных эффектов, тогда как тренер CrossFit	руках, выходы силой, подъемы корпуса,
всегда достигает	хороших	результатов	с	статические		удержания.		Мы	регулярно
«побочными выгодами», а не негативными	используем велосипеды, беговые дорожки,
побочными эффектами.					гребные тренажеры и эргометры, олимпийские
									наборы весов, кольца, параллельные брусья, маты
Что представляет собой метод CrossFit?		для свободных упражнений, перекладину,
Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и	плиометрические коробки, медицинские мячи и
отношений, которые строятся следующим	скакалки.
образом:										Нет ни одной программы, в которой работали
Питание	–	обеспечивает	молекулярную	бы	с	таким	большим	разнообразием
основу подготовленности и здоровья.			инструментов, модальностей и навыков.
Метаболические	тренировки —	развивает
работоспособность	всех	трех	энергетических		Что, если у меня нет времени для всего
систем,		включающих	окислительную,	этого?
гликолитическую и фосфагенную системы.			Деловые или семейные обязательства —
Гимнастика — обеспечивает функциональную	наиболее часто встречаемая «причина» не
способность контроля над телом и развитие	становиться		настолько		подготовленным,
диапазона движения.						насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости:
Тяжелая	атлетика	и	метание предметов —	сила и подготовка мирового класса в пределах
развивает	способность	контролировать внешние	могут быть достигнуты при тренировках в течение

Источник

Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости

11 сентября 2021, 19:45 МСК

Тренер поделился тремя комплексами упражнений, которые рассчитаны на новичков, любителей и профессионалов.

Существует множество различных направлений спорта, которые появились не так давно, но быстро успели доказать миру свою эффективность. Одним из них является кроссфит. Что же это такое? Тренер по кроссфиту Евгений Канунников отмечает, что кроссфит для него интересен как сообщество и как методика тренировки, которая это сообщество объединяет.

тренер по кроссфиту

Кроссфит поможет поправить здоровье, скорректировать фигуру и вес, а также стать сильнее и выносливее.

Комплекс упражнений для новичков

Хорош тем, что даёт ощутимую нагрузку на все группы мышц, но при этом не оказывает негативного воздействия на суставы. Выполняем этот комплекс в течение 20 минут и без перерывов между упражнениями.

Бёрпи

Из положения «упор лёжа» выполняем отжимание, после подтягиваем ноги к туловищу и садимся в «упор присев».
Из этого положения выпрыгиваем, полностью выпрямляя тело и хлопая над головой в ладоши.

Делаем пять раз.

Фото: istockphoto.com

Отжимания

Положение «упор лёжа», руки расположены чуть ниже уровня плеч.
Опускаем туловище до такого уровня, чтобы локти оказались согнуты в прямой угол.
Потом возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 раз.

Скручивания

Лежим на спине, ноги согнуты и подтянуты к туловищу, стопы твердо упираются в пол.
Поднимаем туловище к коленям, стараясь задействовать именно мышцы брюшного пресса и не помогать себе руками.
Потом опускаемся в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Приседания

Ноги на ширине плеч, носки стоп развернуты немного в стороны, руки опущены вдоль туловища.
Из этого положения опускаемся вниз за счёт сгибания коленей, при этом прямые руки поднимаем и держим перед собой.
Опускаемся глубоко, чтобы образовался острый угол в коленях. При этом спину держим прямо и голову не опускаем.

Делаем 20 раз.

Фото: istockphoto.com

Джампинг Джек

Стоим ровно, ноги вместе, а руки вдоль туловища.
После подпрыгиваем, расставляя ноги в стороны и совершая хлопок над головой во время прыжка.
Со вторым прыжком возвращаемся в исходное положение.

Делаем 25 раз.

Комплекс упражнений для продвинутых

Подходит в том случае, если вы уже без труда справляетесь с первым или же научились работать с собственным весом.

Упражнения выполняются друг за другом, всего три круга, без перерывов.

1 круг – 21 повторение в каждом упражнении.
2 круг – 15 повторений в каждом упражнении.
3 круг – девять повторений в каждом упражнении.

Подъём ног к перекладине

Хватаемся за перекладину, располагая ладони примерно на ширине плеч.
Поднимаем прямые ноги к перекладине до тех пор, пока не коснёмся её носками. После опускаем ноги вниз.

Прыжки на тумбу

Встаём лицом к тумбе для кроссфита на достаточно близком для заскока расстоянии.
Отводим руки чуть назад, подаём тело вперёд и слегка сгибаем ноги в коленях, готовясь к прыжку.
В момент прыжка прямыми руками совершаем мах вперёд, подтягиваем колени к груди и направляем тело вперёд, чтобы оказаться стопами на кубе.
Выпрямляем ноги и легко спрыгиваем с тумбы обратно.

Фото: istockphoto.com

Махи гирей

Ноги ставим шире плеч, слегка сгибаем.
Опускаем обе прямые руки между ног и берём в них гирю. Она должна быть такого веса, чтобы вы могли поднять её над головой без опасения уронить.
Слегка заводим гирю назад, после чего выпрямляем и колени, и туловище, и проносим гирю вверх на прямых руках, фиксируя её над головой.
Так же на прямых руках опускаем гирю обратно между ног.

Комплекс упражнений для профессионалов

Скайорк (имитатор езды на лыжах) – 500 м

Встаём на платформу тренажёра и берём в руки специальные рычажки.
Эти рычажки рывком проносим вниз и за туловище, имитируя руками движения с лыжными палками.
Спина прямая, колени слегка сгибаются в момент рывка, как и в случае с обычными лыжами.

Рывок в стойку с виса

Штангу берём широким хватом в прямые опущенные руки. Ноги при этом так же расставлены широко и слегка согнуты в коленях, таз немного отставлен назад.
Из этого положения рывком вскидываем руки со штангой над головой, не сгибая их, и слегка подпрыгиваем. После рывка полностью разгибаем колени.
Опускаем руки сперва лишь до пояса, в этот момент локти можно немного согнуть.
Затем опускаем штангу до уровня колен, тем самым возвращаясь в исходное положение.

Делаем 15 раз.

Фото: istockphoto.com

Выброс штанги

Штангу берём в руки на ширине плеч и откидываем на грудь так, чтобы локти оказались согнуты и смотрели вперёд.
Ноги стоят на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Из такого положения глубоко приседаем со штангой и в момент подъёма распрямляем локти, поднимая штангу над головой.
Затем вновь сгибаем локти и возвращаем штангу на грудь.

Делаем 25 раз.

Подъём по канату

Канат обхватываем обеими руками так, чтобы одна оказалась над другой. Ноги при этом не задействуем.
Поднимаемся вверх по канату, переставляя руки вверх поочерёдно. Так же опускаемся вниз при помощи переставления рук.

Делаем пять раз.

Фото: istockphoto.com

Тренировка окончена.

Кроссфит любят не только за то, что он может дать человеку силу, выносливость, наконец, спортивное тело. Его любят ещё и за ощущение постоянной победы над собой. За то, что этот спорт заточен именно на превозмогание слабости и победу над собственным телом. А эти ощущения дорогого стоят.

Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла.

Электронная почта

Источник

Если вы еще не знакомы с методом тренировок Грега Глассмана, то вы вероятно не следите за последними трендами в фитнесе и спорте. Грег Глассман – основатель такого спортивного направления, как CrossFit, смог произвести революцию в подходах к тренировкам и отношении к спорту в США и по всему миру.

Свою карьеру Грег начал обычным тренером в 18 лет и смог через 26 лет работы сформировать свой взгляд на то, как должен тренироваться человек, чтобы получить максимальный эффект во всех возможных спортивных навыках. В свои 44 года (в 2000 году) Грег Глассман основал компанию, которая на 2018 год насчитывает более 14 000 только аффилированных фитнес залов, а это – 2,7 милиарда рублей в год только на продаже лицензий, не говоря уже о контрактах с компанией Reebok и другими спонсорами. Сегодня CrossFit – это не просто система тренировок, это сообщество единомышленников, объединенных общей философией, и полноценный соревновательный вид спорта.

В чем секрет такого успеха? Мы считаем, что такой успех обусловлен тем, что кроссфит – это одна из немногих спортивных дисциплин, в основе которой лежит научный метод. Все, что вы хотели узнать о кроссфите, и все то, чем метод Грега Глассмана завоевал такое расположение атлетов по всему миру, подробно описано в его Руководстве по тренировкам для тренеров первого уровня.

Грег Глассман рассказал довольно подробно в своих статьях особенности тренировочного процесса и все нюансы CrossFit. Труд включает не только основы и технические особенности упражнений, но и рекомендации относительно питания. Если вы хотите разобраться с этим методом тренировок, то вы обязательно должны прочитать это небольшое (125 страниц) Руководство.

Книга состоит из таких глав:

Понимание CrossFit как системы
Основы CrossFit
Что такое подготовленность и новое трехмерное определение здоровья
Что такое пороговые тренировки
Анатомия и физиология для спортсменов
Техника выполнения упражнений
- Техника приседаний (Squat)
- Техника приседаний со штангой над головой (Overhead Squat)
- Техника строгого жима (Shoulder Press), жимовой швунг (Push Press) и толчковый швунг (Push Jerk)
- Техника становой тяги (Deadlift)
- Техника Взятие медицинского мяча на грудь (Medicine Ball Clean)
- Подъем корпуса (sit-up) на тренажере Glute-Ham Developer
Питание атлетов
- Гликемический индекс продуктов
- Примеры рекомендованного меню
- Лекция о питании: профилактика болезней
- Лекция о питании: оптимизация производительности
- Лекция о питании: Диета, воспаление и болезни (рыбий жир)
Составление программы тренировок и ее масштабирование
Теоретический шаблон программы CrossFit
Тестовые задания для пенсионеров и профессиональных атлетов
Тренерство и обучение
Основы, виртуозность и мастерство
Убийственные тренировки и вся правда о рабдомиолизе
Обучение, отслеживание и исправление ошибок в упражнениях
- Приседания (Air Squat)
- Приседания Со Штангой На Груди (Front Squat)
- Приседания Со Штангой Над Головой (Overhead Squat)
- Строгий жим (Shoulder Press)
- Жимовой Швунг (Push Press)
- Толчковый Швунг (Push Jerk)
- Становая Тяга (Deadlift)
- Становая Тяга Сумо До Подбородка (Sumo Deadlift High Pull)
- Взятие Медицинского Мяча На Грудь (Medicine Ball Clean)

Скачать рукводство по тренировкам Грега Глассмана L1 https://psychosearch.ru/libraries/CrossFit_Training_Guide_By_Greg_Glassman_Ru.pdf

Новая версия рукводствма по тренировкам http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_L1_Training_Guide_Russian.pdf

Достаточно содержательная и интересная работа для тех, кто стремится больше узнать о спортивных методиках и повысить эффективность тренировок. Руководство обязательно понравится всем поклонникам здорового образа жизни.

Автор: Чернов А.В.

Редактор: Чекардина Елизавета Юрьевна

Писать или не писать? – вот в чем вопрос https://psychosearch.ru/7reasonstowrite
Как стать партнером журнала ПсихоПоиск? https://psychosearch.ru/onas
Несколько способов поддержать ПсихоПоиск https://psychosearch.ru/donate

Если вы заметили ошибку или опечатку в тексте, выделите ее курсором, скопируйте и напишите нам.

Не понравилась статья? Напиши нам, почему, и мы постараемся сделать наши материалы лучше!

Источник

45911 просмотров

5 нравится

в избранное

45911 просмотров

5 нравится

в избранное

Crossfit wod, которые сможет выполнить любой начинающий атлет. В данных заданиях не будет сложных движений, но от этого они не становятся простыми!

13 Июня 2021г. 21ч. 24м.

Лучшие 20 кроссфит комплексов для начинающих

В данной статье мы с вами разберем 20ку crossfit wod, которые не требовательны к сложным навыкам. Данные задания вы можете вставлять в основную часть тренировки, а может даже и вся тренировка будет состоять из одного задания.

Перед тем как начать выполнение заданий не забудьте хорошо размяться!

Пример разминки:

Выполните легкую аэробную нагрузку 5-10 минут	Цель — согреться, настроиться на тренировку
Выполните упражнения на активацию мышц	Это могут быть простые упражнения с легкими отягощениями, резиной или с весом тела. Упражнения подбираются на те группы мышц и те суставы, которые будут задействованы в задании.
Пример упражнений для активации мышц	Допустим если в задании есть подтягивания, отжимания от пола, приседания. Это означает, что нам нужно подготовить к работе вертикальные тяги, горизонтальные жимы, коленно-доминантные (широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, мышцы ног). Выполните 1-2 серии каждого упражнения (все упражнения внизу под таблицей): Подтягивания плечами в висе на турнике 10 движений Ротационные подтягивания 6 движений Строгие подтягивания 4 повторения Приведение руки внутрь с резиной по 10 повторений на каждую руку Отжимания от возвышенности 10 повторений Медленные приседания 5 повторений Переходы в стороны широком выпаде
Выполните небольшую работу на включение	Основная задача, включиться, задышать, вспотеть, отработать движения. Как правило составляется из упражнений предстоящего задания, либо упражнений персекающих плоскость движений (например приседания и выпады находятся в одной плоскости коленно-доминантных упражнений). Пример, выполнить 3 раунда в повышенном режиме: 100 метров бег 15 приседаний 10 отжимания от пола 5 строгих подтягиваний

Список упражнений

1. SUSAN (СЬЮЗАН)

Выполнить 5 раундов на время:
— бег 200 метров
— 10 отжиманий от пола
— 10 воздушных приседаний

Кроссфит комплекс для самых начинающих атлетов.

Все что вам понадобится — это четко выверенная дистанция 200 метров для бега, возможность отжиматься и приседать.
Задача на первый взгляд крайне простая, но если бежать действительно быстро, то пульс будет крайне высоким, ведь это в общей сумме 1000 метров бега, а это одна из самых сложных дистанций в легкой атлетике.

2. АНДЕРСОН (ANDERSON)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 5 бурпи
— 10 отжимания от пола
— 15 ситапы
— 20 воздушные приседания

Долгая работа с весом собственного тела, данный комплекс покажет насколько долго вы сможете поддерживать интенсивность задания! Настоящая проверка на ментальную устойчивость!

3. Адское Дуо (Infernal Duo)

Выполнить лесенку из двух упражнений

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений:

— бурпи

— подтягивания на турнике

Подтягивания можно выполнить любым доступным для вас способом. Выполняйте сначала горку вверх от 1 повторения до 10, а затем обратно от 10 до 1 повторения (1 бурпи + 1 подтягивание, 2 бурпи + 2 подтягивания и тд…).

4. DEATH BY — ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Death by…ЕМОМ каждую минуту:
— 10 отжиманий от пола (+1 повтор каждую минуту)

Стартуем с 10 отжиманий от пола, каждую новую минуту прибавляем 1 повтор.

5. КЛАУС

Выполнить 5 раундов на время:
— 20 отжимания от пола
— 35 ситапы
— 50 воздушные приседания

Выполняем 5 раундов на время из 3 упражнений с весом собственного тела. На отжиманиях касаемся грудью пола, на ситапах полностью садимся в конечном положении, на воздушных приседаниях доседаем и полностью распрямляемся в верхнем положении.

6. HOOPER 2007. CROSSFIT GAMES

Выполнить на время:
— 1000 метров гребля на concept 2
Затем, выполнить 5 раундов:
— 25 подтягиваний на турнике (любой стиль)
— 7 швунги со штангой 60/40кг

7. ДЖЕК (JACK)

ЗКМБР (AMRAP) — 20 МИНУТ:
— 10 жимовые швунги со штангой 52/35кг
— 10 махи гирей 24/16кг
— 10 прыжки на тумбу 60/50см

Длинный кроссфит комплекс Джек (JACK) — ваша задача за 20 минут выполнить, как можно большее количество раундов и повторений из 3 упражнений по 10 повторений. Данный комплекс подойдет и для начинающих атлетов.

8. ЭННИ (ANNIE)

Выполнить на время:
50-40-30-20-10
— двойные прыжки на скакалке
— ситапы

9. JUNIOR (МОЛОДОЙ)

Выполнить на время:
20-19-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
— прыжки на тумбу 60/50см
— отжимания от пола

Длительная комбинация из двух простых упражнений. Ваша задача выполнить лесенку от 20 до 1 повторения, то есть в первом раунде вы выполняете 20 прыжков на тумбу + 20 отжимания от пола, во втором раунде 19+19 и так далее до 1 повторения.

10. ОТБОР БК 2014 (ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС)

ЗКМБР (AMRAP) — 10 МИНУТ:
— 15 становая тяга 70/40кг
— 20 броски медбола 9/6кг
— 25 двойные прыжки на скакалке

Одно из заданий, которое было отборочным заданием на чемпионат России 2014 года (большой кубок).

11. Комплекс «Домашний вызов»
Выполнять каждые 4 минуты пока укладываешься:
— 14 Воздушные приседания +2 повторения каждую серию
— 14 Ситапы +2 повторения каждую серию
— 14 Отжимания от пола +2 повторения каждую серию

Расшифровка задания — итак атлеты, это будет испытание на работоспособность, а так же на силу воли! Ваша задача каждые 4 минуты стартовать и начинать новую серию, в каждой последующей серии мы прибавляем по 2 повторения в каждом упражнении. В первом раунде вы выполните 3 упражнения по 14 повторений, во втором раунде уже по 16 повторений, в третьем раунде по 18 повторений и так далее пока укладываетесь в 4 минуты. Выполнив первый раунд скажем за 1 минуту, у вас остается 3 минуты на отдых, то есть чем быстрее выполняем тем больше времени на отдых, но не забывайте, что с каждым раундом повторений становится больше, а времени на отдых все меньше! Как только не смогли уложиться в 4 минуты и закрыть очередной раунд, на этом и закончили.

12. КУЛАК ВЕРЫ

Выполнить на время:
— 100 воздушные приседания
— 90 махи гирей 24/16кг
— 80 отжимания от пола
— 70 прыжковые выпады
— 60 ситапы
— 50 приседания с гирей у груди 24/16кг
— 40 прыжки на тумбу 60/50см
— 30 толчки гири одной рукой 24/16кг
— 20 бурпи
— 10 выпады с гирей над головой 24/16кг

Выполняем чиппер с весом тела и с гирей 24кг для мужчин и 16кг для девушек.

13. МОЛОТ ТОРА

Выполнить на время 3 раунда:
— 20 взятий штанги на грудь с виса в стойку 40/25кг
— 20 фронтальных приседаний со штангой 40/25кг
— 20 жимовых швунгов со штангой 40/25кг

Задания для любителей штанги в чистом виде! Здесь все просто 3 раунда, 3 упражнения по 20 повторений!

14. CROSSFIT OPEN 15.5

Выполнить на время:
27-21-15-9
— гребля concept 2 калории
— трастеры со штангой 43/30кг

Вес штанги можно масштабировать под себя, она не должна быть выше 55% от 1ПМ для вас (ориентировочно).

После такого испытания ноги могут болеть целую неделю! Хорошо продумайте тактику разбивки трастеров. На видео атлеты полностью выложились на задании, просто посмотрите на их состояние после комплекса!

15. FIGHT GONE BAD (ПЛОХАЯ БИТВА)

Выполнить 3 раунда:
1 минута на каждое упражнение:
— броски медбола в цель 9/6кг (3/2.7м)
— тяга штанги сумо к подбородку 35/25кг
— прыжки на тумбу 60/50см
— швунг жимовой со штангой 35/25кг
— гребля калории на concept 2
минута отдыха

Пояснение к заданию — итак нам дается 5 упражнений, на каждое из них дается одна минута в которую мы стремимся выполнить как можно большее кол-во повторений. Получается 5 минут и 5 упражнений + 1 минута отдыха между раундами (то есть общая продолжительность одного раунда 6 минут). Выполнили 5 упражнений по минуте, отдохнули 1 минуту и повторяем, всего нужно выполнить 3 раунда и записать общее кол-во повторений за все серии.

16. CROSSFIT TOTAL

Собрать сумму из 3 движений:
— приседания со штангой на спине 1ПМ
— жим штанги стоя 1ПМ
— становая тяга 1ПМ

Общее время 12 минут (по 4 минуты на упражнение)

Это ваш показатель абсолютной силы в кроссфите. Тест направленный на определение силы спортсмена, который состоит из суммы лучших трех попыток в приседаниях со штангой на спине + жим стоя + становая тяга.

17. НИКОЛЬ (NICOLE)

ЗКМБР — 20 МИНУТ (AMRAP):
— 400 метров бег
— максимальное количество подтягиваний за подход любым стилем

За 20 минут набрать как можно больше подтягиваний на турнике любым способом. Начинаем с бега на 400 метров и каждый раз как спрыгиваем с турника снова бежим 400 метров. Чем быстрее бежите, тем больше серий подтягиваний вы сможете выполнить.
Вы сами выбираете для себя оптимальные серии подтягиваний и темп бега. У каждого будет своя тактика, кто то выберет большие серии и медленный темп бега, а кто то выберет наоборот меньшие серии подтягиваний, но более быстрый темп. Выбирать вам! Хорошо подтягиваетесь или хорошо бежите? Или и то и другое?

На нашем сайте вы можете подобрать себе подходящие программы. У нас есть много направлений для начинающих атлетов.

Программы тренировок

18. ОДИНОКАЯ СЕСТРА

ЗКМБР — 18 МИНУТ (AMRAP):
— 6 подносы ног к перекладине
— 7 перепрыгивания тумбы 60/50см
— 8 рывки гантели с пола меняя руки 22/15кг

Здесь все просто! Набираем максимальное количество кругов и повторений за 18 минут работы!

19. HOTSHOTS 19

Выполнить на время 6 раундов:
— 30 воздушных приседаний
— 19 взятий штанги на грудь 60/40кг
— 7 строгих подтягиваний на турнике
— 400 метров

Комплекс посвящен гибели 19 американских пожарных команды Granite Mountain Hotshots, которые трагически погибли летом 2013 года во время смертоносного пожара в городе Ярнелл, штат Аризона. В 2017 году по этим событиям был снят драматический фильм «Дело храбрых».

20. THЕ 540

Выполнить на время:
— 50 выпады с диском над головой 20/10кг
— 40 подтягивания на турнике
— 30 трастеры со штангой 43/30кг
— 20 бурпи
— 10 взятий штанги на грудь в сед 60/43кг

Если вы желаете не просто делать абы как все выше перечисленные задания, а показывать результат — то не забывайте развивать силу, работать над выносливостью в различных интервалах, работать на движениями!

Испытания WOD

ИНТЕРЕСНОЕ

Источник