По многочисленным просьбам мы перевели инструкцию для доски для отжиманий с тренировочной программой на 10 недель. Скачать в виде PDF
Купить доску для отжиманий WORKOUT можно в Москве в нашем розничном магазине рядом с м.Сокол или заказать доставку на дом по товарным ссылкам ниже.
По многочисленным просьбам мы перевели инструкцию для доски для отжиманий с тренировочной программой на 10 недель. Скачать в виде PDF
Купить доску для отжиманий WORKOUT можно в Москве в нашем розничном магазине рядом с м.Сокол или заказать доставку на дом по товарным ссылкам ниже.
Доска для отжиманий — инструкция по применению
Не стоит так недооценивать новые приспособления для тренировки мышц, ведь мы не можем ограничиваться только упором лежа на своих ладонях, к тому же некоторые товарищи не правильно отжимаются и даже не верно ставят руки, что может принести травму любому из участков тел — будь то поясница или локтевой сустав.
Сегодня хочу рассмотреть вот такую доску — называется она push up и состоит всего лишь из двух частей: складная доска и «утюги» для отжиманий, за которые нужно держаться, а вес конструкции составляет всего лишь 1 кг.
Еще вы могли заметить, что доска имеет различные цвета, так давайте я вам расскажу, что это такое. Поехали за мной!
Зачем цвета?
Вы и сами могли уже догадаться о том, что эти цвета означают те самые зоны, которые мы будем прокачивать.
Комбинация из хватов позволит прокачать 4 группы мышц и все эти цвета означают, что вы прокачаете:
— синий — грудь;
— красный — плечи;
— желтый — спина;
— зеленый — трицепс
Сама доска может выдержать взрослого человека до 150 кг, а так же на доске могут заниматься дети. Почему бы и нет?
Преимущества
Отжимания с доской по сравнению с обычным жимом имеет ряд преимуществ, а именно:
— привычный вектор нагрузки меняется;
— более глубокая амплитуда при отжимании;
— комфортные и безопасные занятия;
— вариативность нагрузок на разные мышцы.
Высокой эффективности можно добиться лишь после хорошей разминки, поэтому, прежде чем лечь на доску, обязательно разомнитесь!
Доску достаточно просто складывать и можно увезти с собой в дальние края — в любой момент можно начать заниматься, где бы ты ни был.
Кстати доска из пластика, поэтому с ней стоит быть аккуратным, н опри отжиманиях доска более чем устойчива и никуда от вас не уедет.
Стоит такой зверь сравнительно мало — всего лишь 1250 рублей, и ее может себе позволить практически каждый.
Дополнительно, что бы утяжелить себе жизнь — можно приобрести петлевой эспандер и заниматься на доске с ним, это позволит прокачаться еще сильнее.
Спасибо за прочтение!
Другие статьи
Доска для отжиманий Push Up Stand
Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса — плечи, спину, руки, грудь.
Она выдерживает интенсивные ежедневные нагрузки и создана для регулярных упражнений, выдерживает до 150 кг. Переставляя упоры для рук в разные пазы на доске,
Вы получите упражнения на разные группы мышц.
Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:
Синий — грудь; Красный — плечи; Желтый — спина; Зеленый — трицепс.
Характеристики
| Производитель | ООО «Мурман», Россия. Официальный сайт — turnik-home.ru |
| Максимальный вес пользователя | 150 кг |
| Габариты тренажера (ДхШхВ) | 750х170х100мм |
| Габариты упаковки | >395х175х125мм |
| Вес тренажера | 1,1 кг |
| Материал | Пластик |
| В комплекте | Доска для отжиманий — 1шт, Упоры — 2 шт |
Push Up Stand
✓ Это универсальный тренажер, позволяющий прорабатывать на выбор 4 группы мышц. Для этого не потребуется никаких дополнительных снарядов, креплений или приспособлений.
✓ Все что Вам нужно — разместить упоры для кистей (идущие в комплекте) в нужную позицию. Для Вашего удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает Вам доступные варианты для хватов.
✓ Так как при занятиях используется собственный вес тела, такие упражнения можно выполнять при любой физической подготовке и в любом возрасте.
✓ Доска выполнена из современного прочного пластика — она легкая и надежная. Её всегда можно взять с собой в поездку.
✓ Благодаря Российскому производству цена остается на очень доступном уровне.
✓ Доставка осуществляется через транспортные компании по всей России и странам СНГ.
Приветствую всех приверженцев здорового образа жизни. Сегодня я расскажу вам о мини-тренажере, который поможет прокачать грудные мышцы, руки и кор даже в домашних условиях.
Push-up Board или доска для отжиманий – это невероятно компактная и функциональная платформа, которая позволяет изменять хват в любых возможных вариациях. Более того, оборудование почти не занимает места и легко поместится в шкафу или под кроватью.
На протяжении многих десятков лет отжимания были основным упражнением для развития грудных мышц. Преимущество движения заключалось в том, что работать с весом тела может каждый человек. При этом отжимания дают отличную нагрузку на мышцы, благодаря чему являются неотъемлемым элементом в подготовке солдат по всему миру.
Push-up Board – это тренажер нового поколения, который относится к домашнему типу. С его помощью можно максимально разнообразить отжимания, меняя хват и положение кисти.
Push-up Board имеет множество разъемов, которые позволяют выставлять рукояти в любое положение. Такой подход дает ряд неоспоримых преимуществ:
- переключение нагрузки на отдельные мышечные области;
- прокачка всех мышц (в том числе и глубоких);
- универсальность и доступность;
- развитие силы, мышечной массы и рельефа.
По сути, перед вами домашний тренажер, который не занимает места, но позволяет прорабатывать почти все мышцы верхней части тела.
Корпус Push-up Board выполнен из качественного ABS пластика. Поначалу это смущало меня, как приверженца металлических конструкций, но после персонального ознакомления вынужден признать, что пластик в данном случае гораздо уместнее. Корпус легкий, практически ничего не весит, но из-за плоской формы надежно «лежит» на любом покрытии, будь то ламинат, плитка или даже ковер. Удобные силиконовые ручки позволяют тренироваться без перчаток, потому Push-up Board отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Какие мышцы работают
Несмотря на простоту конструкции, Push-up Board нагружает почти все мышцы верхней части тела. В первую очередь это:
- мышцы груди;
- трицепс;
- дельтовидные;
- трицепс;
- пресс;
- бицепс;
- мышцы верхней части спины.
Помимо основных мышечных групп, при работе с доской существенно нагружаются предплечья, потому я рекомендую этот девайс в том числе и тем спортсменам, которые хотят накачать предплечья или усилить хват (который чаще всего лимитирует прогресс в других базовых упражнениях).
По сути, Push-up Board позволяет выполнять всю жимовую часть тренировки. Только если в классическом жиме штанги лежа снаряд преодолевает силу гравитации (при зафиксированном теле), то в работе с доской тело движется к снаряду. Это гораздо выгоднее с точки зрения функциональности и задействования мышечных массивов. С Push-up Board можно выполнять:
- обычные отжимания (меняя хват в любом положении: от диагонального до обратного);
- отжимания на бицепс;
- неравномерные отжимания;
- отжимания на одной руке.
Также доску можно легко адаптировать под упражнения на плечи (вроде вертикальных отжиманий) и трицепса (обратные отжимания).
В целом, вместе с парой гантель для тяговых движений, Push-up Board позволяет проводить полноценную тренировку дома, на площадке и в любом другом месте. Доска легко транспортируется и практически ничего не весит.
С учетом низкой стоимости (самую низкую, что мне удалось найти — на GearBest), которая сопоставима с несколькими персональными тренировками в любом фитнес-центре, Push-up Board – это один из лучших тренажеров для дома, который вы сможете найти. Обязательно попробуйте!
Здравствуйте, Товарищи!
Этот отзыв особенно полезен будет для тех, кто хочет поддерживать физическую форму в домашних условиях.
Спортзал полностью заменить дома сложно, но есть отличные спортивные девайсы, с которыми заниматься приятнее и эффективнее.
Одно из моих последних открытий — платформа для отжиманий Push Up Stand. Её также называют доска для отжиманий или упоры для отжиманий.
Однажды увидел её и загорелся идеей приобретения. Производителей и вариаций исполнения несколько.
Отзыв на платформу для отжиманий Push Up Stand
Я выбрал российского производителя ООО «Мурман», на момент покупки стоимость была самая низкая.
Цена платформы для отжиманий: 700 руб.
Покупал в офлайне, поэтому была возможность осмотреть доску для отжиманий, оценить качество исполнения и не брать кота в мешке. Спортивная продукция этого производителя сейчас представлена также на сайте «Озон», среди аналогичных товаров цена одна из самых выгодных.
Размеры упоров для отжиманий Push Up Stand:
В собранном виде 760x170x110
Вес: 1,5 кг.
В комплект входят: 2 доски (левая и правая), резиновые подкладки, ручки-упоры, краткая инструкция.
Платформа при покупке была компактно упакована в небольшую коробку, в разобранном виде она занимает совсем мало места.
Запаха никакого не было, в отличие от китайских пластмассовых товаров.
Производитель даёт гарантию 12 месяцев со дня покупки.
Что представляет собой платформа
Это доска, изготовленная из прочного пластика, с отверстиями на поверхности. На доске есть линии нескольких цветов: синие, красные, светло- и тёмно-зелёные.
Каждый цвет отвечает за прокачку определённой зоны: спина, грудь, плечи и руки (трицепсы).
Выдерживает вес до 150 кг.
В зависимости от целей тренировки выставляете ручки так, как вам необходимо, и вперёд! Скажу сразу, ощущения от нагрузки здорово отличаются от классических привычных отжиманий на полу. Поначалу в некоторых позициях довольно тяжело заниматься.
Но в этом и прелесть этих упоров для отжиманий.
Удобно ли заниматься?
Лично мне — да.
- Ручки имеют удобный хват, с ними кисти рук болят не так сильно.
- Доска не пляшет и не скачет по полу: я прикрепил с обратной стороны резиновые подкладки.
- Высота ручек даёт возможность опускать корпус ниже, чем если бы это были обычные отжимания от пола на руках.
- Ручки крепятся довольно плотно, не ходят ходуном в отверстиях.
После занятий платформу для отжиманий легко разобрать и компактно спрятать .
К покупке однозначно рекомендую!В интернете видел, что есть еще продвинутые вариации таких досок.
Кстати, девушки, возьмите на заметку, как идею подарка — что подарить мужчине на 23 февраля или на день рождения. Push Up Stand — и бюджетно, и полезно для здоровья!
Другие полезные отзывы:
- Бутылка для воды Redmond за 900 рублей — стоит этих денег или нет?
- Самая дешевая термокружка для авто из Галамарта: брать или не брать? Расскажу, сколько прослужит и чего категорически нельзя с ней делать
- Отзыв на термос ВОЛЮМ из IKEA: расскажу, сколько держит тепло и удобен ли в путешествиях
Доска для отжиманий — инструкция по применению
Не стоит так недооценивать новые приспособления для тренировки мышц, ведь мы не можем ограничиваться только упором лежа на своих ладонях, к тому же некоторые товарищи не правильно отжимаются и даже не верно ставят руки, что может принести травму любому из участков тел — будь то поясница или локтевой сустав.
Сегодня хочу рассмотреть вот такую доску — называется она push up и состоит всего лишь из двух частей: складная доска и «утюги» для отжиманий, за которые нужно держаться, а вес конструкции составляет всего лишь 1 кг.
Еще вы могли заметить, что доска имеет различные цвета, так давайте я вам расскажу, что это такое. Поехали за мной!
Зачем цвета?
Вы и сами могли уже догадаться о том, что эти цвета означают те самые зоны, которые мы будем прокачивать.
Комбинация из хватов позволит прокачать 4 группы мышц и все эти цвета означают, что вы прокачаете:
— синий — грудь;
— красный — плечи;
— желтый — спина;
— зеленый — трицепс
Сама доска может выдержать взрослого человека до 150 кг, а так же на доске могут заниматься дети. Почему бы и нет?
Преимущества
Отжимания с доской по сравнению с обычным жимом имеет ряд преимуществ, а именно:
— привычный вектор нагрузки меняется;
— более глубокая амплитуда при отжимании;
— комфортные и безопасные занятия;
— вариативность нагрузок на разные мышцы.
Высокой эффективности можно добиться лишь после хорошей разминки, поэтому, прежде чем лечь на доску, обязательно разомнитесь!
Доску достаточно просто складывать и можно увезти с собой в дальние края — в любой момент можно начать заниматься, где бы ты ни был.
Кстати доска из пластика, поэтому с ней стоит быть аккуратным, н опри отжиманиях доска более чем устойчива и никуда от вас не уедет.
Стоит такой зверь сравнительно мало — всего лишь 1250 рублей, и ее может себе позволить практически каждый.
Дополнительно, что бы утяжелить себе жизнь — можно приобрести петлевой эспандер и заниматься на доске с ним, это позволит прокачаться еще сильнее.
Спасибо за прочтение!
Другие статьи
Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.
Классическая постановка рук
- • Руки немного шире плеч
- • Шея, спина и ноги на одной линии
- • Ровное положение тела
- • Живот втянут
Широкая постановка рук
Примечание:
вращение противоположно классической постановке рук.
- • Широкая постановка рук
- • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
- • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз
Узкая постановка рук
- • Руки должны быть прямо под плечами
- • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
- • Локти двигаются прямо и назад
Отжимания с колен
- • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
- • Шея, спина и бедра на одной линии
- • Ровное положение тела
- • Живот втянут
- • Медленно выполняйте отжимания
- • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук
Отжимания с опоры
- • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
- • Сначала зафиксируйте положение рук
- • Поднимите ноги на опору
- • Медленно выполняйте отжимания
Подберите подходящую нагрузку
Шаг 1
Определите свой максимум. Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических
отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.
Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.
Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.
Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.
Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.
Примечание:
Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.
2 минутные тренировки
| 1 подход Ваш максимум |
Классическая постановка рук | Широкая постановка рук | Узкая постановка рук |
|---|---|---|---|
| 0 | 4,3,2,1* | 4,3,2,1* | 4,3,2,1* |
| 10 | 8,6,4 | 8,6,4 | 8,6,4 |
| 20 | 14,10,6 | 14,10,6 | 14,10,6 |
| 30 | 22,14,8 | 22,14,8 | 22,14,8 |
| 40 | 26,14,8 | 26,14,8 | 26,14,8 |
| 50 | 30,16,8 | 30,16,8 | 30,16,8 |
ПАМЯТКА
Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх
Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день
День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.
День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.
День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.
День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.
Обратите внимание:
Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.
Всегда следите за своим самочувствием.
Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того,
как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.
3-х недельный график тренировок
| день 1 | день 2 | день 3 | день 4 | день 5 | день 5 | день 7 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| неделя 1 | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
| неделя 2 | отдых | Классическая постановка рук 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых |
| неделя 3 | Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход |
отдых | Проверьте свой максимум |
ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.
Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!
Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.
Доска для отжиманий Push Up Stand
Спортивная доска с упорами для отжиманий, размеченная по специальной системе упражнений на различные группы мышц и зон торса — плечи, спину, руки, грудь.
Она выдерживает интенсивные ежедневные нагрузки и создана для регулярных упражнений, выдерживает до 150 кг. Переставляя упоры для рук в разные пазы на доске,
Вы получите упражнения на разные группы мышц.
Цветовая разметка на платформе для установки упоров делится по группам мышц:
Синий — грудь; Красный — плечи; Желтый — спина; Зеленый — трицепс.
Характеристики
| Производитель | ООО «Мурман», Россия. Официальный сайт — turnik-home.ru |
| Максимальный вес пользователя | 150 кг |
| Габариты тренажера (ДхШхВ) | 750х170х100мм |
| Габариты упаковки | >395х175х125мм |
| Вес тренажера | 1,1 кг |
| Материал | Пластик |
| В комплекте | Доска для отжиманий — 1шт, Упоры — 2 шт |
Push Up Stand
✓ Это универсальный тренажер, позволяющий прорабатывать на выбор 4 группы мышц. Для этого не потребуется никаких дополнительных снарядов, креплений или приспособлений.
✓ Все что Вам нужно — разместить упоры для кистей (идущие в комплекте) в нужную позицию. Для Вашего удобства доска уже размечена по специальной цветовой схеме и показывает Вам доступные варианты для хватов.
✓ Так как при занятиях используется собственный вес тела, такие упражнения можно выполнять при любой физической подготовке и в любом возрасте.
✓ Доска выполнена из современного прочного пластика — она легкая и надежная. Её всегда можно взять с собой в поездку.
✓ Благодаря Российскому производству цена остается на очень доступном уровне.
✓ Доставка осуществляется через транспортные компании по всей России и странам СНГ.