Как правильно заниматься скандинавской ходьбой?
Наверняка многие встречали на улицах и в парках людей, которые ходят с лыжными палками. Это может показаться весьма странным видом спорта, но это далеко не так. Скандинавская ходьба популярна в странах Европы, в нашей стране он только начал набирать обороты.
К сожалению, непопулярность скандинавской ходьбы привела к тому, что занимающиеся на улицах люди, не владеют техникой выполнения этого упражнения. Рассмотрим все нюансы данного вида спорта.
Что такое скандинавская ходьба
Скандинавская походка как самостоятельный вид спорта возник в сороковые годы прошлого века. Лыжники из Финляндии занимались ей для того, чтобы поддерживать оптимальную физическую форму. Позже данное упражнение стало популярно и у простых граждан не только в Финляндии, но и в других странах. По скандинавской ходьбе даже проводят соревнования.
Такие упражнения представляют собой пешее путешествие, когда спортсмен во время движения опирается на палки, которые очень напоминают лыжные. Этим видом спорта занимаются абсолютно все возрастные категории, включая пожилых людей.
Данное упражнение очень благотворно влияет на все группы мышц. Особенно хорошо оно для мышц плечевого пояса и спины. Благодаря наличию палок снижается нагрузка на коленные и тазобедренные суставы, поэтому упражнение подойдет и людям с заболеваниями нижних конечностей.
Так как при таких занятиях задействованы практически все мышцы, происходит активное сжигание калорий. Такая гимнастика на свежем воздухе гораздо эффективнее для похудения, чем обычная ходьба.
Подготовка к скандинавской ходьбе
Если человека ничего не беспокоит, то заниматься скандинавской ходьбой можно без предварительной консультации со специалистами. Если имеются проблемы с сердцем, сопровождающиеся тахикардией, то все-таки лучше спросить разрешение на занятие у врача.
Итак, для эффективной и полезной ходьбы следует учитывать следующие правила:
- Нужно подготовить одежду. В летний период можно надеть удобные шорты и футболку, обязательно использование головного убора. Лучше избегать одежду из синтетических тканей. В прохладное время – спортивный костюм. Зимой идеальным вариантом станет лыжный костюм и шапка. Главное правило – одежда должна быть удобной и не сковывать движения;
- Обувь также должна быть удобной. Подойдут кроссовки. Зимой следует воспользоваться обувью на плоской, нескользящей подошве;
- Палки подойдут любых производителей. Главное условие – длина. Для того, чтобы правильно подобрать палки, необходимо рост умножить на 0,68 и получиться идеальная длина. Хорошо, что если палки будут содержать карбон – такие изделия отличаются долговечностью и прочностью;
- Следующим шагом будет изучение техники выполнения упражнения. Лучше не пренебрегать этим пунктом, так как неправильная техника не принесет необходимого результата. Стоит посмотреть обучающие видео для занятий.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения скандинавской ходьбы несколько схожа с лыжным спортом, но здесь есть и свои нюансы. На улицах можно часто встретить людей, занимающихся такой походкой, но палки используют скорее просто для опоры. Это не скандинавская ходьба, это обычная прогулка, которая не принесет необходимого результата.
Рассмотрим секреты выполнения этого замысловатого упражнения:
- Прежде всего нужно правильно взять палки. На рукоятке каждой палки есть специальный ремешок – темляк. Следует продеть кисти рук в эти ремешки, чтобы палки во время ходьбы не упали;
- Нужно встать в начальное положение, корпус немного наклонить вперед, голову держать прямо, плечи слегка расправить;
- Движение нужно начинать, используя технику диагонального хода: если движения начато с левой ноги, то вперед выходит правая руки, и наоборот, если правая нога идет первая, то одновременно идет вперед левая рука. Здесь нужно следить, чтобы сохранялось перекатывающее движение стоп с пятки на носок;
- Теперь нужно сконцентрироваться на палках. В тот момент, когда рука с палкой начинает уходить назад – нужно с силой оттолкнуться ею, перенося массу тела на нее. Кисть в это время должна быть сжата. Вторая рука в данный момент находится позади, она должна быть полностью выпрямлена в локте. Кисть при этом тоже нужно расслабить;
- Чем сильнее будет отталкивание палкой, чем лучше будет происходить тренировка мышц плечевого отдела;
- Не стоит отводить руки от тела на угол больше 45 градусов;
- Следует помнить и про дыхание. При выполнении упражнения вдыхать нужно носом, выдыхать ртом. При одном дыхательном цикле нужно поменять положение ног 5-6 раз.
Это вся техника выполнения скандинавской ходьбы. Несмотря на простоту движений, многие все равно совершают ошибки:
- Слишком короткие махи руками. Это не даст хорошего результата;
- Положение палок параллельно телу. Это тоже является ошибкой, поскольку не будет работать плечевые суставы. Палки должны быть устремлены назад;
- Сильно согнутые руки в локтях тоже не дадут нужного результата. Руки должны быть расправлены;
- Нарушение принципа диагональной ходьбы, когда рука правой руки и правой ноги находятся в одном положении;
- Перестановка палок без отталкивания, движение палками палок во все стороны.
Длительность скандинавской ходьбы
Продолжительность занятий скандинавской ходьбой определяется исходя из индивидуальных особенностей организма человека. Для первого раза хватит и 15 минут, чтобы освоить технику, постепенно время можно увеличивать. Не стоит рваться ставить рекорды с самого первого дня, лучше занятие будет непродолжительное, зато техника выполнения будет верная. Для поддержания формы достаточно 30-40 минут занятий в день, 2-3 раза в неделю.
Таким образом, изучив технику выполнения скандинавской ходьбы, можно привести свое тело в прекрасную форму, укрепить мышцы спины, ног и плечевого пояса. Свежий воздух и физическая активность – прекрасное оздоровление всего организма.
Читайте так же
-
Какие виды массажа можно делать беременным и в чем их особенность в данной ситуации?
Положительные свойства массажа, наверное, известны каждому. Не менее важную роль он играет и для беременных. О методиках массажа, показаниях и противопоказаниям к их проведению, а также их…
-
Пупочная грыжа у детей
ПУПОЧНАЯ ГРЫЖА — это одна из самых распространенных патологий, встречающаяся у новорождённых малышей. Чаще всего грыжа возникает вследствие дефекта передней брюшной стенки, слабости пупочного…
-
Признаки, виды и способы лечения головных болей
Наибольшим распространением среди недомоганий, с которыми население приходит к врачам-терапевтам в поликлиниках, является жалоба на головную боль. При этом оказание быстрой и эффективной помощи не…
-
Виды физиотерапии: электростимуляция
Электростимуляция – это разновидность электротерапии, физиотерапевтического метода, дающего хорошие результаты при лечении многих заболеваний позвоночника.
-
Светлана
2018-08-11 11:13:32Обратилась в клинику Бобыря с сильной болью в пояснице, что даже ходить не могла нормально, через каждые несколько шагов такие прострелы, будто током прошибает, хватаешь воздух ртом…, не говоря уже о том чтобы слегка наклониться. МРТ показало что у меня две грыжи в поясничном отделе 5 и 8 мм…. Читать дальше
-
Моби Дик
2021-06-29 21:11:40Уважаемый Михаил Анатольевич! Если Вы нас помните — нашу историю девочки скрипачки из Центральной музыкальной школы, которую исключили из-за болезни, а врачи запрещали играть на скрипке, то Вам наверное будет приятно разделить с нами нашу радость — красный диплом по режиссуре во ВГИК! Вспоминаем… Читать дальше
-
Василий Григорьевич
2014-09-19 13:27:33Мучился от грыжи. После 8 сеансов в клинике «Бобыря» у доктора Дубровина С.Д. больше ничего не беспокоит! Решительно порекомендовал другу, у которого были сильные боли, он проходил лечение у остеопата Золотарева. Болевой синдром сняли за два с половиной сеанса! Мой друг остался в восторге!… Читать дальше
-
Татьяна
2022-09-12 13:19:50Обратились в центр Бобыря, так как у дочки были проблемы ( люмбаго с ишиасом). Нужно было быстро решить проблему ,чтобы было можно спокойно передвигаться. После 1 сеанса остеопатии уже стало лучше. Большое спасибо, сейчас хотим снова обратится , но уже за мануальной терапией. Читать дальше
Скандинавская (нордическая, северная) ходьба – вид любительского спорта. Выглядит это так: человек идет пешком, опираясь на специальные палки, немного похожие на лыжные. Скандинавская ходьба – не стереотипная прогулка для пожилых, а самостоятельное спортивное направление для людей любого возраста и уровня активности.
Этот молодой вид спорта появился благодаря финским лыжникам, которые летом в качестве подготовки к сезону занимались ходьбой с лыжными палками. Зимой эти спортсмены показывали более высокие результаты на лыжных соревнованиях. Занятие постепенно стало массовым – появились специальные трассы, а география расширилась другими странами Скандинавии и Северной Европы. В 1997 году скандинавская ходьба с палками получила патент благодаря финскому атлету Марко Кантанева. Он воплотил свою идею – спорт для людей любого возраста и подготовки, на открытом воздухе, укрепляющий сердце, мышцы и включающий растяжку. Марко усовершенствовал конструкцию палок, разработал комплекс упражнений и продвигает активность уже более 20 лет во всем миру – не был только в Южной Америке и Центральной Африке.
Ученые разных стран проводили клинические исследования об оздоровительном потенциале новой активности, чем здорово продвинули скандинавскую ходьбу. Основные выводы:
-
Скандинавская ходьба укрепляет мышцы спины и плечевого пояса, чем выигрывает, например, у бега – он не задействует верхнюю половину тела. Вместе с развитием мышц верхней части тела увеличивается и объем легких – более чем на 30 % в сравнении с обычной прогулкой.
-
Задействует 90 % мышц тела, прогулочный шаг – только 70 %.
-
Сжигает энергию в 1,5 раза больше обычной ходьбы.
-
Скандинавская ходьба с палками не оказывает ударной нагрузки в отличие от бега. Людям, склонным к полноте, она полезна как лечебный спорт, одновременно более интенсивный и активный, чем обычные прогулки, и при этом безопасный для суставов.
-
Опора на палки уменьшает нагрузку не только на колени и таз, но и на пяточные кости. Нордическая ходьба – помощник при заболеваниях суставов нижних конечностей, как подагра, пяточная шпора и других.
-
Улучшает осанку, баланс и координацию движений.
Этот спорт показан при самых разных заболеваниях. Во-первых, скандинавская ходьба – обязательный реабилитационный компонент после травм и операций опорно-двигательного аппарата.
Во-вторых, она рекомендована для следующего списка состояний:
-
сколиоз;
-
хроническая боль шеи, спины, плеч;
-
бронхиальная астма и другие легочные заболевания;
-
болезнь Паркинсона;
-
неврозы, депрессии;
-
бессонница;
-
избыточный вес.
Как профилактика скандинавская ходьба будет полезна при атеросклерозе и артериальной гипертензии.
Противопоказаний как таковых нет. Кроме, разумеется, острых состояний и назначенного постельного режима. Также требуется одобрение терапевта при серьезных кардиозаболеваниях.
Техника скандинавской ходьбы
Техника скандинавской ходьбы позиционируется как естественная, поэтому научиться не сложно. Стопа сначала ставится на пятку с переходом на носок. Руки и ноги двигаются свободно и синхронно: левая рука вместе с левой ногой, правая вместе с правой. Руку, которая идет вперед, сгибают в локте, другую держат на уровне таза.
Ширина шага обычная, движения плавные, без рывков. Темп немного выше прогулочного. Чтобы повысить интенсивность, нужно увеличить амплитуду маха рук.
С чего начать?
Золотое правило любой тренировки – начинайте с разминки. Достаточно 10-12 минут, чтобы базово разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание всему телу, начиная с шеи до кончиков стоп – это убережет от риска растяжений, которые случаются «на холодную» и подготовит сердце к нагрузке.
Перед тренировкой также обязательно проверьте состояние креплений и настройте длину ремней, удерживающих палки в ваших руках.
Как дышать?
Можно дышать и через нос, и через рот. Разговаривать со спутниками и даже петь не возбраняется.
Ограничений и четких правил нет: главное, чтобы дыхание не сбивалось и было комфортно. Инструкторы рекомендуют придерживаться по возможности ритма вдоха-выдоха 1:2, то есть 1 вдох через два шага, 1 выдох – через 4.
Как часто заниматься?
Тренеры рекомендуют новичкам начинать с прогулок по 15 минут 2 раза в неделю. Соотнесите со своей подготовленностью и состоянием, не доводите себя до изнеможения. Но и слишком легко не должно быть: пусть ощущается нагрузка, чтобы сердце и мышцы тренировались. Темп наращивайте постепенно, ориентируясь на ощущения, или попросите инструктора помочь составить режим занятий.
Многие любители отмечают, что ежедневные прогулки добавляют заряда бодрости и радости, если уделять им хотя бы час.
Заминка
В конце тренировки мышцы разогреты – и это подходящий момент потянуться. Сделайте несколько упражнений на растяжку спины, плеч, бедер, икр. Важно замедлиться, перейти в режим релаксации и перевести сердце с повышенного пульса на нормальный.
После первых тренировок полезно посетить сауну: процедура поможет замедлить синтез молочной кислоты – мышцы будут меньше болеть, обмен веществ ускорится, наступит расслабление.
На тренировке можно сочетать отрезки медленные и быстрые отрезки, широкий и мелкий шаг, совмещать ходьбу с короткими пробежками, физическими упражнениями и даже перерывами.
Как выбрать палки для скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба невозможна без главного аксессуара: палок. Без них она теряет основную пользу, поскольку важно включить плечи и кор.
Лыжные палки не подойдут: они значительно длиннее скандинавских. Среди ходовых ростовок лыжных очень сложно подобрать подходящие. Например, для роста 160 см подойдет длина 110 см – а это детский размер лыжных. Еще у палок для ходьбы есть графитовый наконечник, который не стирается об асфальт. Наконечники круглые, поэтому меньше застревают в неровностях дороги, например, брусчатке. В комплект обычно входят резиновые заглушки, которые уменьшают стук и скрежет палок.
Палки для треккинга и бега по пересеченной местности тоже не годятся:
-
Для треккинга достаточно простого ремешка на рукоятке – который легко скинуть с руки в случае опасной ситуации. Для ходьбы нужен темляк в виде полуперчатки – рука будет постоянно находиться в нем. Это правильно распределит усилия и разгрузит суставы.
-
Стержень правильной палки для ходьбы тоньше и легче треккинговой, что дает правильную балансировку движений, не нагружая лишним весом.
-
Система «антишок», которая встречается на треккинговых палках, запрещена к установке на палки для скандинавской ходьбы международной ассоциацией этого вида спорта INWA. Она может травмировать локтевой сустав или защемить грудной отдел позвоночника при попытках доворачивать плечо.
-
Темляк из натуральной кожи, крепление под лавинный зонд или фотоаппарат, быстрая регулировка – избыточные опции, которые не очень востребованы в городе и ощутимо добавляют к цене.
Виды палок, подходящих для скандинавской ходьбы
Посмотрим, какие конструктивные особенности важно учесть и какие материалы оптимальны для комфортного использования в городской среде.
Монолитные, телескопические и складные
Древко может быть складным: из нескольких частей, которые удерживаются шнуром внутри, телескопическим (раздвижным из двух или трех секций) и цельным.
Цельные палки считаются самыми прочными за счет простоты конструкции, безопасными – они не смогут неожиданно сложиться и сломаться, и долговечными.
Телескопические позволяют регулировать длину, что может быть полезно, если палки используют несколько человек по очереди. Еще одна опция – быстрая настройка под меняющийся рельеф, которая для скандинавской ходьбы не очень актуальна. Раздвижные палки хрупкие в местах сочленения, могут приходить в негодность при попадании туда песка и воды, а зимой – замерзать.
Складные (секционные) представлены преимущественно в высоком ценовом сегменте и подходят тем, кто планирует брать их в поездки – они поместятся и в чемодан, и в походный рюкзак.
Если вы часто путешествуете и планируете везде ходить с палочками, то учитывайте возможность сложить или укоротить палки – важно, чтобы они были компактными. Если палки будут всегда ждать вас дома, присмотритесь к цельным моделям. Палки фиксированной длины – отличный вариант для новичка.
Алюминиевые и карбоновые
Древко палок для скандинавской ходьбы изготавливают из алюминиевого сплава, из карбона (углеродное волокно) или из композитов, содержащих углеродное и стекловолокно.
Карбоновые прочные, легкие и настолько упруги, что пружинят сами по себе.
Телескопические палки бюджетных моделей изготавливаются из алюминиевых сплавов. Существуют складные модели с композитно-карбоновым древком, но они достаточно дорогие.
Важной характеристикой композитно-карбоновых палок для скандинавской ходьбы является карбоновый индекс, отражающий процентное содержание углеродного волокна. Для новичков оптимальны карбоновые палки с индексом от 20 % до 30 %. Палки для ходьбы с более низким содержанием карбонового волокна будут ненадежными, с более высоким – слишком жесткими.
На какие детали обратить внимание?
Разберем скандинавские палки на «части», чтобы выбрать подходящий вариант. Про тип древка – складной, секционный и монолитный, мы уже рассказали, теперь уделим внимание другим важным мелочам.
Темляк
Темляк – крепление для фиксации руки к палке, похожее на перчатку без пальцев. Хорошо, когда темляк быстросъемный – удобно ответить на входящий звонок или сделать удачный снимок. Но в основное время тренировки он должен хорошо удерживать ладонь.
Наконечники
Каждая палка для скандинавской ходьбы на конце имеет шип. Он сделан из очень прочного материала – карбида вольфрама. Этот шип еще называют «когтем» – его можно свободно втыкать в почву или песок, и он не будет ни проскальзывать, ни застревать.
Лучшие палки для скандинавской ходьбы имеют набор съемных шипов, которые используют для различных поверхностей (снег, лед, грунт).
«Когти» не подходят для ходьбы по асфальту, поэтому в комплект входят специальные «сапожки» – съемные резиновые наконечники.
Резиновые наконечники достаточно быстро стираются, поэтому, независимо от цены палок, следует обзавестись комплектом запасных.
Чеклист
-
Обращайте внимание на производителя. Известные и проверенные покупателями мировые бренды: Exel, Ergoforce, Leki, RealStick, Marcom Gabel, Kartu, Kompardell, Swix.
-
Убедитесь, что наконечник снимается – даже самый прочный когда-нибудь сотрется, а без него палки будут непригодны. Если в комплекте нет сменных наконечников, сразу купите дополнительные.
-
Выбирайте резиновые, а не пластиковые наконечники.
-
Осмотрите товар визуально и руками. На «примерке» взвесьте палку в руках, осмотрите древко, попробуйте сложить-отрегулировать палку (если она не цельная).
-
Темляк должен плотно прилегать к руке, быть комфортным на ощупь. Не покупайте палки с пластиковыми ручками – на них руки скользят, потому что материал не отводит и не впитывает влагу.
-
Уцененные палки для ходьбы имеют больше шансов сломаться.
-
Проверьте палки в деле – не сильно ли вибрируют при ходьбе? Откажитесь, если вибрация неприятна и ручки не гасят этого ощущения.
-
Срок гарантии должен быть не менее 2-х лет.
Как подобрать размер палок для скандинавской ходьбы?
Для монолитных палок формула такая: собственный рост умножить на коэффициент 0,68, полученный результат округлить до числа, кратного 5. Например, если Ваш рост 172 см, умножаем 172 на 0,68=116,96. Полученный результат округляем до 120 см – это подходящая длина палки.
Телескопические модели имеют диапазон длины, главное – попасть в него результатом.
Поскольку длина рук, ног и торса у каждого индивидуальны, нужный размер варьируется. Дополнительно проверьте палку так: поставьте наконечником на носок ноги – локоть держащей палку руки должен согнуться в прямом угле.
Как одеваться и обуваться для занятий скандинавской ходьбой?
Для занятий на улице подойдет комфортная спортивная одежда, не сковывающая движений, например, спортивный костюм или комплект из футболок и шорт/штанов/тайтсов.Выбирайте синтетические материалы – у них терморегуляция эффективнее по сравнению с натуральными. При намокании они не тяжелеют и быстро сохнут, отводят излишнее тепло и остаются комфортными в условиях жары. В прохладную же погоду стоит утеплиться несколькими слоями одежды: нижнее спортивное белье, футболка/термокофта/флиска (на теплую весну/осеннюю промозглую погоду/зиму), ветровка или легкая спортивная куртка сверху.
На ноги – обычные тренировочные кроссовки. Главное, чтобы были по размеру, не натирали, и подошва была гибкой.
Поможет ли скандинавская ходьба с палками похудеть?
-
По результатам исследований, скандинавская ходьба действительно помогает жиросжиганию. Во время тренинга задействовано больше групп мышц, чем при обычной ходьбе или беге. Одно активное занятие равно 2 часам спокойной прогулки (сгорает около 300-400 калорий в час).
-
Для похудения уделяйте тренировкам не менее 1 часа 5 раз в неделю – это оптимальный режим без изнурения. Конечно, комплексный подход с пересмотром режима питания, стресса и сна усилит эффект.
-
Спорт приводит в тонус такие сложные участки для проработки, как зона галифе, задняя поверхность рук.
-
Ходьба по пересеченной местности с набором высоты скажется еще эффективнее – при передвижении по снегу, сыпучим камням, гравию, песку а еще и в гору расходуется больше калорий и работают мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать баланс.
Для повышения нагрузки используйте специальные утяжелители для палок или примерьте рюкзак с грузом 10-15 кг. Еще один способ прокачать мышцы сильнее: увеличить длину древка на 5-10 см.
Скандинавская ходьба популярна в крупных городах – Москве, Питере, Ростове-на-Дону, Иркутске, Перми, Тюмени, Анапе, Сочи и других. Да и в регионах она активно завоевывает симпатии – открываются представительства клубов, которые проводят вводные тренировки и знакомят всех желающих с активностью. У нее низкий порог входа – дорогая специальная экипировка и технические навыки не нужны, а спортивное сообщество очень дружелюбное. Можно завести новых знакомых практически в любом городском парке. Не только в рамках города, но и в путешествии прогулки станут интереснее и активнее, если взять с собой скандинавские палки. Это доступный, простой и полезный вид спорта, который укрепляет здоровье, повышает качество тела, внешний вид, поднимает настроение, настраивает на общение с природой и приятными людьми.
Фото: unsplash.com/Markus Spiske, Joppe Spaa, lucas Favre; East News/plysiukvv, juriskraulis; РИА Новости/Игорь Онучин; globallookpress.com/Daniel Karmann/dpa
Читайте также
- Ходьбу можно считать спортом? Она помогает похудеть? А сколько километров в день нужно проходить?
- Сколько стоят занятия теннисом? Во сколько обойдется аренда корта и услуги тренера? Как выбрать ракетку?
- Что такое каникросс? Какие породы собак лучше подходят для соревнований? Что нужно, чтобы начать?
- Что такое кроссфит: история возникновения и кому подойдет этот спорт
- Польза плавания – что укрепляет плавание в бассейне и какие мышцы работают, сколько калорий сжигается от плавания
- Польза велосипеда – сбрасываем вес и развиваем силу мышц
- Воркаут: что это такое и как начать им заниматься? Какие упражнения подойдут новичку?
- Зорбинг: что это за вид развлечений, кому подойдет и как к нему подготовиться
- Виндсерфинг для начинающих – ответы на вопросы о катании на доске с парусом
- Тарзанка или банджи-джампинг. Это спорт или развлечение? Чем отличается от роупджампинга?
- Рассказывает инструктор: скандинавская ходьба в два раза эффективнее бега, работает 90% мышц
- Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
- Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье
Download Article
Download Article
Now a global outdoor activity enjoyed by millions, Nordic walking is an accessible and easy way to enhance your normal walking routine. By implementing poles and simulating the techniques of cross country skiers, you transform your typical walk into a full-body workout, burning more calories and engaging more muscle groups.
-
1
Purchase a set of Nordic walking poles. Although you may see some people walking with regular ski poles, it is important to purchase poles specific to Nordic walking. These poles will have many necessary accessories, such as proper hand straps and different attachments to the bottom of the poles depending on your terrain.
- These poles cost as little as $70 for an entry-level set.
- Purchasing a proper set of Nordic walking poles will give you more freedom and comfort as your exercise regimen becomes more intense and as you begin changing your walking terrain.
-
2
Purchase poles that fit your height and walking stride. The most important thing about pole fitting is that your new poles touch the ground while your elbows are at 90 degrees and feel comfortable as you walk. Some poles are adjustable and some are not, so consider this while making your purchase.[1]
- If your poles are not adjustable, be sure choose properly fitted poles before you leave the store.
- If your poles are adjustable, be sure they fit this requirement before you leave the store.
Advertisement
-
3
Purchase poles with comfortable wrist straps. Wrist straps allow for a release of the pole on your backstroke without dropping the pole, and cause the pole to return to your hand in the right position as you bring your arm back into place. Many professionals believe it is important to be able to let go of the pole after you push, which is only possible through means of a wrist strap. Although wrist straps are not vital to Nordic walking, they are recommended and should be taken into consideration while purchasing poles.
-
4
Decide if you would like to stick to walking on pavement or walk on hiking trails. Although many people do Nordic walking on pavement, you may also take advantage of other terrains. Nordic walking can be done while hiking in the mountains or on other dirt trails, working as an alternative to walking sticks.
- If you are walking on pavement, use the attachable rubber pads that cover the bottom of the pole. These rubber pads should come with your Nordic walking pole, so double check that they are included before you purchase.
- If you are walking on dirt, utilize the metal spike at the end of your Nordic Walking poles.
-
5
Wear regular walking shoes on pavement and hiking shoes on trails. Depending on how far you plan to walk and what terrain you plan to walk on, quality walking shoes are very important. If you plan on changing the terrain that you usually walk on, consider purchasing new, more appropriate shoes.[2]
Advertisement
-
1
Attach the poles to your wrist via pole straps. Whether you plan to walk leisurely through your neighborhood or hike on a remote trail, it is important to properly strap the poles to your wrists. Most Nordic walking poles will have wrist straps that look like the bottom of a glove, fitting around your thumb and should clasp to your wrist without you having to hold the poles in your hands. These straps will very in application, so consult the pole instructions for specific guidance.
-
2
Walk normally at first, ignoring the poles. While you get used to your new poles, walk normally while lightly holding the poles in your hands. This will help you begin Nordic walking with your normal gait and stop you from changing your natural way of walking. Nordic walking utilizes your natural walking technique and it is important not to change the way you typically move your arms.[3]
Walk until the poles feel natural in your hands. -
3
Step with the heel and roll to the ball of your foot. Focus on beginning your step on the heel of your foot while planting the opposite arm’s pole to the ground. Stepping on your heel will allow the opposite pole to propel your body forward.
-
4
Move your arms along with your lead foot. Choose which foot will be your lead foot and move both arms at the same time as this lead foot. Imagine your poles touching the ground as the heel of your lead foot touches the ground, creating unison between your arms and lead foot. Similarly, your arms should be in motion as your other foot touches the ground.
-
5
Touch the poles to the ground as you walk. While walking in the way described above, with your arms moving with your lead foot, begin lightly touching your poles to the ground while keeping them at a 45 degree angle. As this becomes more natural, use your arms to push off the poles, propelling your body forward. This will allow you to engage your upper body and take pressure off of the joints in your legs and back.[4]
-
6
Engage your entire body, focusing on your torso. As practice, stand still and place your hands around your lower rib cage, just below the chest. Keep your head and hips straight while softly turning the rib cage from right to left while observing this natural motion. Begin walking while keeping this rotation to the walk. Allow your torso to move naturally as you push off with the Nordic poles.
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. [5]
- If done correctly, this rotation to the left naturally moves the right arm forward, and vice versa. [5]
-
7
Start out walking short distances. Nordic walking uses many more muscles than regular walking and burns up to 46% more calories.[6]
Take this into consideration before you begin your walk. Start out by walking for 30 minutes while you get used to the new exercise and then implement a more appropriate distance later on. Stay close to home and walk around your neighborhood while you practice your technique. -
8
Walk longer distances as you begin to feel comfortable. As you become more familiar with Nordic walking, you can walk farther and farther. Extend your walk from 30 minutes to 50 minutes over a week period, incorporating some uphill walks and different terrains. Use caution and discretion while deciding how far to walk, listening to what your muscles are telling you. If you begin to feel sore or tired, do not be afraid to turn back.
Advertisement
-
1
Walk for 30 minutes on the first day of your new workout. This small walk will allow you to get back into the groove of Nordic walking if you’ve taken a break. Walk at a normal pace, focusing on form and technique. Avoid walking uphill or on trails.
-
2
Walk for 50 minutes, transitioning between normal walking and long strides every fifteen minutes. With a strong grasp of the Nordic walking technique, you can begin to increase the intensity and length of your workouts. Working harder and for longer will help burn more calories and increase your strength. By transitioning between a normal pace and a faster pace on the second day, you will burn more calories and be able to walk a long distance. Consider the normal pace as your rest period, while continuing to focus on form and technique.
- Be your own guide during your workouts and stop if things do not feel right or if you begin to feel fatigued.
-
3
Leave your poles at home on the third day and walk for 30 minutes. It is important to walk without poles every so often in order to reinforce your normal way of walking. This day will also serve as a rest day to prepare your body for more intense walks the rest of the week.
-
4
Walk for 60 minutes on rolling terrain. For this fourth workout it is important to practice going both uphill and downhill in the same day. Do your best to find a walk with an equal amount of uphill and downhill. This is a long walk, so pace yourself.
-
5
Focus on your posture during a 40 minute walk on the fifth day. This shorter walk will allow you to truly focus on technique, while taking an entire day off on the sixth day will prepare you for the end of the week workout, which is the longest walk you will attempt.
- Take the sixth day off entirely to rest.
-
6
Build up to a 75 minute walk on the last day of the week. This last day will allow you to push yourself and find out how far you can truly walk. On this day, try to walk on trails as often as possible. Once you are able to walk for 75 minutes in one day, keep adding 15 minutes to the walk each week.[7]
Advertisement
Add New Question
-
Question
Can I Nordic walk if I have a bad back?
Most likely. In fact in many cases it reduces back pain. Of course, if you’re concerned, it’s always best to check with your doctor.
Ask a Question
200 characters left
Include your email address to get a message when this question is answered.
Submit
Advertisement
-
There are poles are made specifically for nordic walking, and these will work a lot better than a pair of old ski poles.
-
One-piece Nordic walking poles custom fit to your height (similar to ski poles) are safer, lighter and much more durable than twist-locking adjustable length/telescoping/collapsible poles.
Thanks for submitting a tip for review!
Advertisement
References
About This Article
Article SummaryX
To do Nordic walking, start by following the instructions that come with your poles to attach the straps to your wrists. Then, walk normally for a bit, holding the poles lightly in your hands to get used to them. Once you get comfortable, step forward with the heel of your foot while planting both poles on the ground to propel your body forward. After that, take a step with your other foot and move your arms forward at the same time so you can touch the poles to the ground again on your next step. For tips on how to start your Nordic walking with a light workout and work up to a 75-minute walk, read on!
Did this summary help you?
Thanks to all authors for creating a page that has been read 125,817 times.
Reader Success Stories
-
Pepe Chlimper.
Sep 6, 2022
«I am 67 and new to Nordic walking. I read this short, straightforward, simple, crystal clear article and I was able…» more
Did this article help you?
На сегодняшний день скандинавская ходьба с палками пользуется заслуженной популярностью. У тех, кто занимается этим видом спорта, может быть разная мотивация. Кому-то скандинавская ходьба может помочь похудеть, кому-то — исправить осанку и улучшить выносливость или восстановиться после различных заболеваний. Финская ходьба является одним из наиболее безопасных видов физической активности, ею могут заниматься практически все, в том числе люди пожилого возраста, и те, кому из-за тех или иных заболеваний противопоказан бег, различные рывковые нагрузки — например, подъем тяжестей.
Как и в любом виде спорта, при занятиях скандинавской ходьбой важно соблюдать правильную технику. С одной стороны, техника скандинавской ходьбы не является очень сложной и редко вызывает серьезные затруднения. С другой стороны, она включает ряд важных нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы достичь важного для вас результата.
На данный момент в большинстве больших населенных пунктов есть клубы скандинавской ходьбы, и вы сможете освоить правильную технику данного вида спорта под руководством профессионального тренера. Если вы проживаете в маленьком городке или деревне, не нужно расстраиваться. Следует проявить немного упорства и терпения, и у вас получится освоить правила скандинавской ходьбы самостоятельно.
Какое снаряжение и одежда необходимы для занятий скандинавской ходьбой?
Конечно, для занятий этим видом спорта вам необходимо будет купить специальные палки для скандинавской ходьбы. Строгих рекомендаций по выбору одежды не существует, подойдет любая удобная спортивная одежда. В качестве обуви наиболее оптимальным вариантом будут спортивные кроссовки.
Сразу начинать ходьбу не следует, сначала необходимо выполнить небольшую разминку. Сделайте 8–10 несложных упражнений для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам. При выполнении разминки вы можете использовать одну из тростей для скандинавской ходьбы в качестве гимнастической палки.
Инструкция: правильная техника скандинавской ходьбы с палками
Техника скандинавской ходьбы с палками имеет много общего с ходьбой на лыжах, но характеризуется своими нюансами.
Встаньте в начальное положение — стойте на месте, взгляд должен быть направлен вперед. Выпрямите спину, туловище требуется слегка (не сильно) наклонить вперед. Расправьте плечи, но не поднимайте их, не должно быть сильного напряжения.
Затем возьмите рукояти тростей в руки. Удерживать ручку кистью следует надежно, но без избыточного напряжения. Наденьте на запястье фиксирующий ремешок — он предохраняет палки для скандинавской ходьбы от падения, даже если вы случайно выпустите рукоятку из рук. Далее начинайте движение по принципу диагонального хода: когда правая рука идет вперед, одновременно перемещается вперед левая нога, и наоборот.
Пройдите небольшое расстояние, и затем сконцентрируйтесь на палках. Когда рука с тростью идет назад, отталкивайтесь палкой и переносите массу на неё. От силы отталкивания зависит создаваемая нагрузка на плечевой пояс. Когда рука отведена за туловище, то в конечной стадии движения она должна быть распрямлена в локтевом суставе.
Стремитесь поддерживать ритм ходьбы и выполнять движения наиболее синхронно. Не отводите руки вперед и назад на угол, больший, чем 45° по отношению к туловищу.
Когда рука отведена назад, то кисть требуется расслабить. Трости вы не потеряете благодаря фиксирующему ремешку. Когда рука находится спереди по отношению к туловищу, то она становится опорной и рукоятку палки требуется сжать более сильно.
При скандинавской ходьбе необходимо следить, чтобы выполнялось естественное перекатное движение стопы. Когда вы идете, то необходимо сначала ставить стопу на пятку, а затем при выполнении шага переносить вес тела на носочную часть стопы.Стремитесь, чтобы шаг был наиболее широким, но также естественным и удобным для вас.
Самые распространенные ошибки в технике скандинавской ходьбы с палками
Как и в любом виде спорта, практикой финской ходьбы выявлены типовые ошибки, которые нередко встречаются у начинающих. Для того, чтобы обеспечить наилучший результат от тренировок, стремитесь исключить их.
- «Иноходь» — при этой ошибке нарушается принцип диагональной ходьбы, то есть рука и нога с одинаковой стороны выполняют движение в один и тот же момент времени в одну и ту же сторону;
- Нельзя располагать локти очень близко к туловищу;
- Корпус не должен находиться в прямом положении — нужно немного наклонить туловище вперед;
- Часто встречается ошибка, когда трости просто волочат за собой, вместо того, чтобы опираться на них руками. В данном случае утрачивается одно из основных преимуществ финской ходьбы — включение в работу мышечно-связочного аппарата рук и плечевого пояса;
- Также нередко встречается ошибка, иногда называемая «палки-костыли». При этой ошибке сразу обе трости выдвигаются вперед, и человек слишком сильно опирается на них;
- При финской ходьбе нельзя расставлять ноги избыточно широко;
- Во время ходьбы не ставьте трости на слишком большом расстоянии от тела;
- Не следует высоко поднимать плечи, не должно быть избыточного напряжения в плечах.
Занятия скандинавской ходьбой следует завершать в медленном темпе. После ходьбы необходимо выполнить завершающие упражнения — заминку. В неё необходимо включить упражнения на растяжку и дыхательные упражнения, их можно при необходимости дополнить другими упражнениями — например, для коррекции фигуры.
Какая продолжительность тренировок является оптимальной?
Продолжительность тренировок определяется индивидуальными особенностями и целями, которые вы стремитесь достичь. Считается, что для поддержания хорошей формы следует заниматься 2–3 раза в неделю, длительность тренировок — 30–40 минут. Так или иначе не следует стремиться сразу бить рекорды и доводить себя до сильной усталости.
Стремитесь к улучшению техники скандинавской ходьбы с палками, и уже после нескольких занятий вы начнете добиваться нужного вам результата.
Оглавление:
- Преимущества скандинавской ходьбы
- Что такое скандинавская ходьба? Как начать заниматься. Инвентарь
- Разминка
- Как начать ходить? Классическая техника
- Успокоение тела. Заминка
- Распространённые ошибки в технике. Как их избежать. Безопасность на занятиях
Скандинавская ходьба без палок, удобной спортивной обуви и термоактивной одежды невозможна. Когда есть все необходимое, воспользуйтесь несколькими уроками с тренером.
Преимущества скандинавской ходьбы
- Улучшает работоспособность сердечно-сосудистой системы;
- Улучшает и ускоряет обмен веществ, что делает её очень хорошим способом похудеть и уменьшить жировые отложения;
- Укрепляет примерно 90% мышц тела (во время тренировки работают почти все группы мышц, начиная с ног, через задние мышцы задней части плечевого пояса и заканчивая мышцами живота);
- Это отличный способ снять напряжение повседневной жизни, позволяет расслабиться, а выделяемые эндорфины и серотонин делают немного бодрыми, расслабленными, спокойными и счастливыми еще долгое время после тренировки.
- Укрепляет тело;
- Улучшает общую выносливость;
- Улучшает оксигенацию организма и кровоснабжение, снижает артериальное давление;
- Очищает всю кровеносную и лимфатическую систему;
- Удаляет остатки метаболитов и других веществ, связанных с обменом веществ;
- Улучшает боковую подвижность позвоночника;
- Предотвращает остеопороз: увеличивает костную массу и предотвращает ее потерю;
- Улучшает осанку.
Скандинавская ходьба – очень эффективный метод тренировок. При относительно небольшой интенсивности она заставляет все тело усиленно работать. Люди используют на 23% больше кислорода, чем в любом другом виде спорта! Скандинавская ходьба увеличивает аэробный эффект до 25% по сравнению с обычной ходьбой. Она сжигает на 22–46% больше энергии, чем в любом другом виде спорта. Улучшает подвижность и питание суставов, активизирует процессы, связанные с регенерацией суставного хряща, активирует 90% мышц тела, балансирует нагрузку на мышцы.
Что такое скандинавская ходьба? Как начать заниматься. Инвентарь
Скандинавская ходьба – это вид спорта, пришедший из Финляндии. Его культивируют 15-20 миллионов человек. Это очень простой и доступный вид физической деятельности, потому что можно практиковать его в любых условиях, 365 дней в году, на ветру, солнце, дожде, снегу, холоду, жаре и влажности. Тот факт, что гуляете в таких разнообразных погодных условиях, укрепляет вашу иммунную систему.
Это также форма работы над улучшением координации тела, поэтому это может быть отличный способ вернуться к активности после травм, но также очень хороший метод выздоровления после инсультов и, по мнению специалистов, хороший способ борьбы с болезнью Паркинсона, которая приводит к неблагоприятным изменениям в коре головного мозга.
Скандинавская ходьба – отличный вид упражнений, сочетающий эффективность с низким риском травм. По количеству сжигаемых калорий нордическую ходьбу можно сравнить с бегом. В случае этой активности снижается риск перенапряжения суставов, что очень важно для людей с ожирением, пожилых людей и тех, кто восстанавливается после тренировок, а также для тренировок после травм, лечения или операций.
Разминка
Научиться скандинавской ходьбе легко. Помните, особенно если возвращаетесь в спорт после травмы, у вас избыточный вес или проблемы с фитнесом, начинать каждую тренировку с разминки. Сосредоточьтесь на верхней части тела – руках и спине. Делайте динамичные движения руками вперед и назад, как будто идете. Продолжайте размахивать руками, согрейте шею и затылок. Это могут быть движения головы из стороны в сторону. Разогрейте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы динамическими круговыми движениями. Сделайте то же самое, чтобы разогреть колени и лодыжки. Сделайте несколько подъемов икры, чтобы согреться. После непродолжительной разминки – достаточно 5 минут – приступайте к тренировке, т.е. ходьбе. Помните, что хорошо сделанная разминка обеспечивает суставам адекватную защиту от травм, а если тело в плохом состоянии, даже от травм. К тому же движения будут более точными и усилие приятнее, а боли в мышцах после тренировки будут меньше. Кроме того, хорошо проведенная разминка позволит начать тренировку более концентрированно, и вы сможете избежать падений, случайно поскользнуться и т. д.
Как начать ходить? Классическая техника
Когда закончите разминку, выпрямитесь. При ходьбе не забывайте всегда смотреть прямо перед собой, а не себе под ноги, и краем глаза следить за своими ногами и землей. Расслабьтесь и опустите плечи. Держите палки близко к телу и не допускайте их падения под ноги и путаницы, палки должны быть естественным продолжением рук.
Если никогда не ходили с палками, начните с ходьбы с палками, прикрепленными к рукам, раскройте руки и позвольте палкам тереться о землю. Затем начните двигать руками в ритме: правой рукой, левой ногой и попеременно. Тогда перестаньте тянуть палочки. Возьмите их за рукоять и держите под углом примерно 45° к спине. Локти прижать к телу, руки прямые и расслабленные. Сконцентрируйтесь на хорошем контакте с землей. Когда почувствуете себя более комфортно, при каждом шаге с силой отталкивайте шесты назад, опираясь рукой на темляк. Сделайте шаг вперед и одновременно вытяните вперед противоположную вытянутую руку. Затем сделайте второй шаг и переместите другую руку вперед, оставьте противоположную руку позади себя и отпустите палку, когда рука пройдет мимо бедра. Рука и палка должны оставаться за корпусом. Сделайте движение рукой и коснитесь или поставьте палку на землю рядом с ногой.
Помните, палки подпитывают движение, и чем больше на них опираетесь, тем больше они расслабляют мышцы позвоночника и ног. Когда ударяете по палке или кладете ее на землю, в то же время твердым движением возьмитесь за ручку палки. Делая это движение, думайте о рукопожатии, как если бы протягивали руку, чтобы поприветствовать кого-нибудь. Не думайте, куда воткнуть палку. Сделайте это движение естественным результатом работы всей руки, и тогда она приземлится около центра тяжести и позволит сделать еще один шаг, затем еще один шаг. Помните, что наконечники палок, так называемые «башмачки» были направлены назад. Отодвиньте палку как можно дальше назад, выпрямляя руку, образуя сплошную линию с полностью вытянутой рукой, с другой стороны туловища, отклоненной назад. Чтобы улучшить плавность, задействуйте бедра и всё туловище, чтобы движение было техничным.
Увеличивая темп и интенсивность, удлиняйте шаг и сохраняйте его твердым и упругим. Движение стопы должно быть от пяток до пальцев ног. Человек, следующий за вами, должен видеть вашу подошву, когда вы идете. Не бойтесь отскакивать от палок и ускоряться, удлиняйте шаг. Чем длиннее шаг, тем больше работа рук, поэтому тренировка становится более интенсивной. Держать руки расслабленными, прямыми и держать палки позади тела – ключевые части правильной техники. Правильное повторение упражнений укрепляет верхнюю часть тела, включая руки, грудь, плечи и спину. Это укрепляющие упражнения, они ни в коем случае не увеличивают мышечную массу, а только уменьшают жировые отложения и тонизируют тело. Чтобы ускориться, наклонитесь вперед, позвольте своему телу быть как символическая педаль газа. Чем больше наклоняетесь, тем быстрее ускоряетесь и чем больше выпрямляетесь, тем медленнее. Если вы оставляете следы от палок, значит, двигаетесь правильно.
Успокоение тела. Заминка
Если все же не забыли разогреться, не забудьте также остыть и успокоить свое тело после тренировки. Выполняйте упражнения на растяжку, которые ускоряют регенерацию уставших мышц и улучшают их гибкость. В конечном итоге они помогут предотвратить травмы и повреждения. Также можно использовать сеансы самомассажа роликами, это значительно ускоряет регенерацию.
Сразу обратите внимание на распространённые ошибки в технике и узнайте, как их избежать
Движения руками и ногами, безопасность на занятиях, положение корпуса, дыхание.
Остались вопросы — звоните, разберёмся вместе 8 (800) 101-75-32
Евгений, ваш менеджер Topnordic.ru
📲 8 (800) 101-75-32
Понравилась статья?
Сохраните на память или поделитесь с близкими в любимых соцсетях 👇