Как научиться отжиматься на одной руке с нуля пошаговая инструкция - Arganabio.ru - инструкции по эксплуатации и многое другое

Download Article

Impress fellow gym-goers with this awesome show of strength

Download Article

Starting with Elevated Push-ups

Building Strength with Self-Assisted Push-ups

Doing a True One-Armed Push-up

Video

Expert Q&A

Tips

Warnings

Are you bored with your workout routine and want to spice things up? Or maybe you just want to impress friends? Why not challenge yourself with one-armed push-ups? The one-armer is just like the classic push-up but, of course, with half the support and double the difficulty. It’s more challenging because it targets not only your shoulder, but your triceps, your chest, and your core.^[1] You may need to work up to it — just build up strength with elevated and “self-assisted” push-ups before trying the real deal.

Things You Should Know

Start by taking the standard push-up position: prone, feet apart, and hands on the floor just below your shoulders.
Slowly lower your body with 1 arm, turning your torso slightly away from the supporting arm, and form a sort of triangle with your arm and two feet to help you balance.
Push your body up from the floor to the starting position, keeping your back straight and stopping just before you “lock out” at the elbow.

1
Find an elevated surface. Elevated one-armed push-ups are a good way to start. The idea is that by using a raised surface, your legs take on more body weight and give you a mechanical advantage. The push-up is therefore easier to accomplish.
- Try a countertop, steps, couch, or wall at home. If you are outdoors, a bench or bar will do.
- Keep in mind that the higher you angle your body, the more body weight your legs will support and the easier the push-up will be.
- Don’t overdo it. Find a surface and inclination that suit your current strength level and work from there.
2
Lean in with your feet spread apart. Besides inclination, your feet will also make a difference. Namely, the push-up will be easier if they are wider apart. Stand with your feet positioned a bit wider than your shoulders, and slowly lower yourself into push-up position on the elevated surface.
- Some purists think that one-armed push-ups should be done with the feet together. You don’t need to follow this rule absolutely. You can also start wide and gradually move your feet inward as you progress.
- It’s a good idea to start with your “dominant” arm. In other words, whichever arm you favor and that is naturally stronger. You can alternate arms, as well.
- As you get in a starting position, let your free arm rest behind your back or against one leg.
Advertisement
3
Lower yourself. Slowly and deliberately lower your body until your chest almost touches the elevated surface. Your supporting arm should be bent at an acute angle of less than 90 degrees. If you want, hold this position for a few seconds.
- Some people advise keeping your whole body tense during the downward motion. This is supposed to help you explode upward. It will also keep your spine straight and reduce the risk of injury.^[2]
- Keep your bent arm back and close to your body, not jutting out like a chicken wing. Flaring your elbow out can lead to shoulder and rotator cuff injuries.^[3]
- Brace your abs and clench your gluteal muscles — that is, the muscles around your torso and bum.
4
Push upward. Push away from the incline and back to the starting position in a single, fluid motion. The body tension you have generated before and during this move should help you to explode upward and finish the first “rep.”
- Imagine that you are pushing the floor away rather than pushing yourself up. This image should let you generate more tension and engage more muscle groups.^[4]
5
Repeat and change sides. Repeat the above steps and complete a full set of reps. Then, switch to the other side. For instance, if you started with right-armed push-ups, try it with your left arm. Adjust your elevation height to suit any differences in strength.
- Try to do about six reps comfortably in a set to start. In other words, you should be able to do the full push-up motion in good form.
- If you are bold, try another set of reps after resting a few hours. Doing the reps while fresh will encourage you to use good form and build up greater power and endurance.^[5]
- Once you feel good at a certain level, lower the inclination and raise the weight resistance. Continue to repeat these steps until you have reached the ground.

1
Lower yourself to the ground on two hands. The next step in your progression is to do “self-assisted” push-ups. These are almost true one-handed push-ups, but with small cheats to let you build up more strength. First, lower yourself slowly to the ground with both hands. These push-ups are done level to the ground, rather than on an elevated surface.
- Assume a position as if you were going to do normal, two-handed push-ups.
- Again, make sure to keep your feet slightly wider than your shoulders.
2
Extend your secondary arm outward. Reach out — up and to the side — with your secondary arm, i.e. the arm that will not be supporting your body. The idea is to let this free arm “assist” in the push-up by taking on a small amount of weight, but to rely on it as little as possible. Over time, you will build up strength and come to rely on it even less.^[6]
- You can also place the assisting arm on a slightly elevated surface.
3
Lower and raise yourself. As before, slowly lower your body until your chest is nearly touching the ground and your supporting arm is at an acute angle. However, be very careful about how low you go and how far your shoulder is extended because there is a risk of injury. Once you are in position, try to explode upward in a single and fluid motion.
- You may have trouble at first with raising yourself. That is OK. Simply shift some body weight to the assisting arm. You can also try widening your foot stance.
- Again, keep your core muscles tight through the motion to create body tension and protect your spine. Keep your elbow in (no chicken wings), and pull your shoulder blades down and back
4
Try a “negative” one-armed push-up, alternately. Another move that can build up your strength and perfect your form is the “negative” push-up. This means focusing on the negative or lowering phase. At this point, you are nearly at the true one-armed push-up.^[7]
- Use one arm for this maneuver. Keep your free arm behind your back.
- From the starting position, lower yourself to the ground. Move as slowly as you can and keep control over the movement.
- When you reach the bottom, place your free hand on the ground and push up. Continue with your set.
5
Repeat and change sides. Whether you try the self-assisted or negative one-armed push-up, make sure to switch it up and use your other arm. You can also alternate arms for each rep rather than doing a full set.
- It is important to use both arms to avoid creating muscle imbalances or differences in strength.

1
Assume the position. OK, you know what to do by now. Take the standard push-up position: prone, feet apart, and hands on the floor just below your shoulders.^[8]
- Begin from the “up” position, i.e. with your body raised off the ground and supported by your arm. Keep your back straight and do not twist your torso at all when you are raising or lowering it.
- Keep your feet apart. If you want to increase the challenge, though, feel free to move your feet in so that they nearly touch.
- Take your off-arm and rest it on the small of your back.
- In a resting position, the elbow of your supporting arm should be slightly bent, not locked.
2
Lower your body with one arm. Let your body move toward the ground. Be sure to control the movement as much as you can. It should be slow and deliberate, not strained or jerky. Continue until your chin is about a fist’s width above the floor.
- To maintain your balance better, Turning your torso slightly away from the supporting arm, form a sort of triangle with your arm and two feet, can help you keep your balance.^[9] Keeping your hips and shoulders square throughout the movement will be more challenging. Either way, do not let your hips sag.
- If you’ve angled your body, your chin will be about where your free hand was before you started the exercise.
- Remember to keep your elbow back and close to your body and do not allow it to flare out. Keep your shoulder blades retracted.
3
Push up from the floor. Now, with all your might, push your body up from the floor to the starting position. Make sure to keep your back straight and to stop just before you “lock out” at the elbow. Congratulations! You’ve now done a true, one-armed push-up!^[10]
- Keep your muscle tightened as before, so that it is possible for you to “explode” upward.
- Be careful to stop if you don’t think you can make it. You could injure yourself if your arm gives out.
4
Repeat, if you’re up to it. Ideally, your first true one arm will be the first of many. Try to do it with your other arm and see if you can manage a set of two, three, or more.
- Continue to go slowly. Start with reps of one or two. Rest for several hours before trying again.
- Over time, you should be able to work up to higher and higher rep numbers — repeat to exhaustion for an intense arm and chest workout!

Add New Question

Question

What muscles do one-armed pushups work?

Julian Arana is a Personal Trainer and the Founder of B-Fit Training Studios, a personal training and wellness set of studios based in Miami, Florida. Julian has over 12 years of personal training and coaching experience. He is a certified personal trainer (CPT) by the National Council on Strength and Fitness (NCSF). He has a BS in Exercise Physiology from Florida International University and an MS in Exercise Physiology specializing in strength and conditioning from the University of Miami.

Certified Personal Trainer

Expert Answer
Question

I have no legs and a single arm. What are my options?

It is actually easier to do one handed push ups without legs because you have less weight. You can have someone assist you for the assisted push ups to support your missing leg. Anything is possible!
Question

My one arm is broken. Should I try this?

No. Don’t try doing push ups if your arm’s not well. Even if you don’t use it directly, you could still hurt yourself further.

See more answers

Ask a Question

200 characters left

Include your email address to get a message when this question is answered.

Submit

Video

Build up arm strength before trying this kind of push-up. For instance, you should be able to do around 30 regular push-ups in strict form. You will require a lot of shoulder and tricep strength for this exercise, particularly if you have a high body weight.
If you are starting to tire and feel like quitting with only a few reps left, push through. It’ll be worth it after and you’ll recover.
Be very careful to stop before you tire completely. If your arm gives out you could injure yourself by hitting the floor first!

This is a very challenging move. Progress slowly and focus on correct form so that you do not injure yourself.
As with any strength training exercise, stop immediately if you feel any sudden or intense pain. If the pain persists, consult a physician right away.

References

About This Article

Article SummaryX

To do one-armed push-ups, start by getting into a regular push-up position with your feet apart and your hands on the floor below your shoulders. Then, raise your body up with both arms and lift up one of your hands and rest it on your back. When you’re ready, lower your body to the ground with one arm until your chin is about a fist’s width from the floor. Finally, push up from the floor with one arm and repeat. To learn how to get better at push-ups so you can do one-armed push-ups, keep reading!

Did this summary help you?

Thanks to all authors for creating a page that has been read 642,237 times.

Reader Success Stories

«Great ideas. I started doing one hand push ups in the fifties. I did them like you would do a side plank, on my…» more

Did this article help you?

Источник

Отжимания на одной руке демонстрируют не только физическую силу человека, но и его умение великолепно контролировать свое тело. Многие молодые люди хотят научиться отжиманиям на одной руке, чтобы производить впечатление на своих друзей или девушек. Давайте разберемся в особенностях этого упражнения и ответим на вопрос: как научиться отжиматься на одной руке?

Содержание

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке
Противопоказания
Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке
Подготовка к отжиманиям на одной руке
Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря
Отжимания на тыльной стороне ладони
Отжимания на одной руке от возвышенности
Техника выполнения
Заключение
Техника отжимания на одной руке в видео формате

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Противопоказания

Отжимания на одной руке противопоказаны людям с незалеченными травмами связок и суставов (плечи, локти, запястья). Также это упражнение противопоказано людям, недавно получившим какие-либо мышечные повреждения, так как даже не смотря на отсутствие болевых ощущений в повседневной жизни, нагрузка, вызванная отжиманиями на одной руке может спровоцировать полный или частичный рецидив травмы.

Какие мышцы задействуются при отжиманиях на одной руке

По биомиханике движения отжимания на одной руке очень похожи на классические отжимания от пола. Но в отличие от классических, при отжиманиях на одной руке вся нагрузка ложится на одну сторону верха тела: одна грудная мышца, одно плечо, одна рука, тем самым практически в два раза увеличивая интенсивность тренировки. Кроме того, необходимость сохранения баланса тела при отжиманиях на одной руке намного активнее задействует в качестве стабилизаторов мышцы ног, спины (в особенности широчайшие), бицепсы и пресс.

Иными словами, просто встав в упор лежа на одну руку, человек задействует практически все мышечные группы своего тела просто для удержания равновесия, не говоря уже о самих отжиманиях.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Практически ни один человек не сможет сразу отжаться на одной руке. В этом случае подготовка к выполнению отжиманий на 1 руке похожа на обучение различным элементам на турнике или брусьях, когда атлеты на протяжении нескольких тренировок выполняют различные подводящие упражнения. Рассмотрим основные подводящие упражнения, которые позволят со временем правильно отжиматься на одной руке.

Частичная опора на вторую руку с использованием дополнительного инвентаря

Суть данного упражнения в том, что одна рука отводится в сторону и в выпрямленном состоянии кладется на какой-нибудь предмет (это может быть мяч, кирпич или несколько книг), оказывая тем самым лишь частичную поддержку корпусу. Находясь в таком положении, человек выполняет заданное количество повторений, после чего меняет руку и повторяет отжимания. Постепенно можно пробовать перенести весь вес тела на рабочую руку, а в идеальном варианте – постараться оторвать вторую руку от мяча.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Приняв упор лежа для классических отжиманий необходимо поставить на пол ладонь руки тыльной стороной, которую впоследствии предполагается убрать за спину при отжимании. Смысл этого подводящего упражнения заключается в том, что на тыльной стороне ладони отжиматься некомфортно, поэтому человек старается перенести вес своего тела на вторую руку, облегчив тем самым давление на развернутую кисть.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Данное упражнение снижает нагрузку с рабочей руки (от возвышенности отжиматься легче, так как на руку давит меньший вес, чем при отжиманиях от пола), позволяя мышцам адаптироваться к непривычной работе. В качестве возвышенности можно использовать степ-платформу, тумбу, скамью для жима или просто край дивана. По мере привыкания мышц к нагрузке необходимо постепенно уменьшать высоту возвышенности, приближаясь к полу. Кроме того, данное упражнение позволяет человеку сразу научиться поддерживать баланс.

Выполняя данные подводящие упражнения, вы сможете научиться отжиманиям на 1 руке за короткий срок.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке требуют соблюдения тех же простых правил техники выполнения, что и классические отжимания:

плавность;
подконтрольность движений;
и ровное дыхание.

Заняв исходное положение (упор лежа на одной руке, ноги на носках на ширине плеч) нужно убрать вторую руку за спину;
Корпус необходимо держать ровно, без прогибов в пояснице;
На вдохе опустить корпус почти до пола, согнув руку в локтевом суставе до угла меньше 90 градусов, не прогибаясь в пояснице;
На выдохе разогнуть руку, вернувшись в исходное положение.

Количество подходов и повторений в них зависит от уровня общей физической подготовки спортсмена.

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Техника отжимания на одной руке в видео формате

А также читайте, как правильно выполнять отжимания носорога →
Отжимания спиной к скамье →

Источник

Отжимания на одной руке – это технически сложное и достаточно эффектное упражнение, которое может наглядно продемонстрировать физические навыки спортсмена. Чтобы научиться отжиматься таким способом, важно иметь определенную физическую подготовку, а также умение поддерживать баланс посредством работы стабилизирующих мышц. Также очень важно знать, как правильно отжиматься на одной руке, и не нарушать эту технику.

Содержание

Польза и преимущества упражнения
Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?
Отжимания на одной руке: техника выполнения
Отжимания на одной руке: виды
- Частичная опора на вторую руку
- Вторая рука на тыльной стороне
- Руки выше ног
Противопоказания и меры предосторожности
Отжимание на одной руке: видео

Польза и преимущества упражнения

Упражнение полезно тем, что помогает развить силу и выносливость мышц верхней части тела. Отжимания от пола на одной руке прорабатывают те же мышцы, что и классические отжимания, но у них есть и определенные отличия, которые кроются в следующем:

Нагрузка возлагается только на одну руку. Ввиду этого интенсивность работы мышц будет в два раза больше, чем при классических отжиманиях. Это упражнение может выполнить только действительно сильный спортсмен.
Кроме достаточно большой нагрузки на мышцы при выполнении данного упражнения нам нужно держать баланс, что будет достаточно сложно. Придется задействовать все мышцы корпуса. Особенно сложно будет держать равновесие в процессе движения. Это, конечно, намного сложнее, чем классические отжимания, поэтому польз упражнения для мускулатуры выше. Да и для того, чтобы выдержать такого рода нагрузку, нужно задействовать мышцы практически всего тела.

Такая непростая тренировка укрепляет мышцы и связки, позволяет повысить выносливость, ловкость. Регулярные занятия дают возможность устранить лишний вес и улучшить обмен веществ, улучшают дыхательную систему, укрепляют кости. Но чтобы упражнение принесло только пользу, важно освоить его правильную технику и не перестараться с количеством повторений.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке?

Отжимания на одной руке, польза которых для мускулатуры просто огромна, задействуют больше мышц, чем классические отжимания. Работают при их выполнении практически все мышцы, в том числе трицепс, мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также задействуется пресс и укрепляются ноги.

foto_1

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону. Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Противопоказания и меры предосторожности

Хотя упражнение очень сложное, противопоказаний у него достаточно немного. По сути, они такие же, как и в случае с обычными отжиманиями. Так, запрещено упражнение при травмах в плечевом, локтевом, лучезапястном суставе.

Повремените с отжиманиями на одной руке, ощущая болевые и дискомфортные ощущения в мышцах или суставах. Иначе польза от упражнения может быть сведена на нет, а вот вреда может быть достаточно много.

Кроме того, играет роль ваша физическая подготовка. Если вы новичок в спорте, не стоит начинать с отжиманий на одной руке. Сначала рекомендуется освоить классические отжимания, а уже последовательно приближаться к своей цели – как научиться отжиматься на одной руке. Чтобы упражнение принесло вам только пользу, учтите следующие рекомендации:

Экспериментировать с перенесением нагрузки на одну руку не стоит до тех пор, пока вы не сможете в правильной технике и легко сделать хотя бы 30 обычных отжиманий на двух руках. Вам нужны крепкие плечи и трицепсы, чтобы выполнить такое упражнение, особенно если масса тела у вас достаточно большая.
Чтобы обрести нужную силу в мышцах кора, можно отжиматься на локтях, пытаясь при этом использовать технику отжиманий на одной руке.
Если вы устаете, когда до конца подхода вам осталось лишь несколько повторений, потерпите и дойдите до конца. Преодоление себя таким способом – это лучший способ тренировки мышц, и в дальнейшем они скажут вам за это спасибо.
Усталость – это нормально, но если вы ощущаете, что уже совсем не можете продолжать, остановитесь. Если рука не выдержит возлагаемую на нее нагрузку, вы можете упасть и удариться лицом об пол.

Если вы вдруг ощутили резкую сильную боль, также стоит остановиться. А если болевые ощущения не прекращаются, важно проконсультироваться со специалистом, поскольку существуют риски травмы.

Отжимание на одной руке: видео

Отжимания на одной руке, какие мышцы работают при выполнении которых, мы уже знаем – сложное упражнение, но оно того стоит. Упражнение непросто и физическом и в координационном плане, но ведь спортсмены знают, что ничего невозможного нет. И если вам удастся освоить этот вариант упражнений, вы легко сможете доказать, что уровень вашей подготовки на высоте. А освоить правильную технику вам помогут видео отжиманий на одной руке, которые вы найдете ниже.

Источник

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Автор одной из книг по тренировкам с весом своего тела — Пол Уэйд предлагает интересные 10 уровней отжиманий. Книга называется «Тренировочная зона или тренировки заключенных», в свое время она стала бестселлером в Америке. Пол Вэйд объясняет как прийти от отжиманий от стены к полноценным отжиманиям в стойке у стены.

В первой статье разберем, как полноценно за 10 шагов отжаться от пола на 1 руке, с соблюдением техники (ноги вместе, тело прямое, нет перекосов, взгляд вперед). Во второй части, совсем скоро, разберем ещё десять шагов. И отжимание в стойке на одной руке у стены будет освоено. Упражнения проверял и доходил до 17 уровня из 20.

По легенде всё построено вокруг «секретной» тренировочной программы заключенных, где нам не понадобиться оборудование из тренажерного зала. Автором всё подается просто и понятно. Эти рекомендации подойдут даже новичкам, ведь первый уровень сводится к простым отжиманиям от стены.

Первый уровень, отжимания от стены

Вот выглядят эти уровни, я доходил до 10 уровня достаточно просто и то, если быть честным, местами сильно упрощены и можно перескакивать. Но для самых новичков — отлично. А после 10го уровня начинается самая «жара».

К моменту тренировок, разумеется, у вас не должно быть излишнего веса, хотя бы потому, что это негативно повлияет на суставы при тренировках. А похудеть можно только, если корректно изменить состав своего рациона и количество пищи. Это тема уже другого поста.

Итак. 1й уровень сможет каждый, достаточно найти стену и выполнять таких отжиманий 1 подход по 10 раз. Прогрессируем от тренировки к тренировке так: два подхода по 25 повторений и три подхода по 50 раз, отдыхая до восстановления дыхания.

Хоть, как мне изначально показалось, это не совсем логично…прогрессировать в количестве раз. Ведь отжимания в стойке — это силовое упражнение и тут не нужно большое количество повторений в подводящих движениях. Посмотрим чем это закончится и ошибался ли я. Может, количество переходит в качество?

Далее автор переходит ко второму уровню сложности. Отжимания от возвышенности (лавочка, кресло, кровать — чем выше опора, тем легче).

Отжимание от табурета, второй уровень

Сначала делаем 1 подход по 10 раз, на следующей тренировке 2 подхода по 15 раз и для перехода на следующий уровень должны сделать 3 подхода по 30 повторений.

Третий уровень, отжимание с колен

Четвертый уровень — частичные отжимания от пола. Под себя можно положить какой-либо предмет (подушка, мячик). И опускаться не до конца (касаясь этот предмет).

Отжимания в пол амплитуды, четвертый уровень

По количеству. Начинаем с одного подхода по 8 раз, следующая тренировка, 2 по 12 раз, и когда сможем 2 подхода по 25 повторений, то можно переходить дальше.

Пятый уровень. 1 x 5 (один подход на пять раз), затем 2 x 10 и 2 x 20 повторений. Такие требования для перехода на 6 уровень. Подложить внизу можно спичечный коробок, скомканные носки (желательно свежие хD).

Повышаем нагрузку и опускаемся ниже

Здесь уже посложнее. В 6 уровне узкая постановка рук и ладони развернуты, что ещё усложняет задачу и включает дополнительные мышцы. Количество раз — 1 x 5, 2 x 10, 2 x 20. Начиная с этого уровня дальше количество подходов и повторений будет такое же, как и в пятом.

Шестой уровень, узкая постановка рук, ладони развернуты

В таких разноуровневых отжиманиях, по началу, может быть сложно использовать мяч (и не у каждого есть). Т. к. включаются мышцы стабилизаторы. Можно начинать с книжек, стопки из 2-3 будет достаточно.

Если сложно или нет мяча, опять же можно пользоваться стопкой книг

Восьмой уровень. Тут автор не придумывает велосипед и это напоминает четвертый уровень обычных отжиманий на двух руках, только баланс тут уже удерживать сложнее. Чем шире ноги тем легче. Как только доходим до указанных 2 подходов по 20 раз, то можно переходить дальше.

Похожее на 4й уровень, но на 1 руке

Девятый уровень. В подобных отжиманиях можем опираться о табурет, кровать. Но с мячом будет более эффективно. Нагрузка максимально переходит на 1 руку, плавно подошли к отжиманиям на одной руке.

Разноуровневые отжимания

Ну, и десятый уровень. Отжимания на 1 руке.

Во второй части через неделю покажу вторую десятку из программы тренировок, которая подготовит к отжиманиям в стойке на 1 руке. В количестве раз тут нет совершенства. 10-15 раз уже считается достаточным. Но для перехода для 11 уровня нужно делать 1 подход по 20 раз в указанной технике.

10 уровень

Приседания, пресс, мосты для укрепления поясницы и подтягивания, эти программы тренировок от Пола Уэйда и мои ощущения будут в следующих статьях. А пока можно начинать осваивать первые 10 уровней по 3 тренировки в неделю. Спасибо за внимание.

Кому интересен сюжет с реальными мастерами, которые умеют отжиматься в стойке на 1й руке:

Источник

Отжимания на одной руке — это упражнение для продвинутого уровня спортсменов, поскольку выполнить его достаточно сложно, а без подготовки не получится вообще.

При его выполнении больше нагружаются мышцы, лучше развивается сила, выносливость. Отжимания на одной руке можно смело назвать показателем подготовки спорстмена.

Отжимания на одной руке
Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?
Чем полезны отжимания на одной руке?
Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения
Отжимания на двух руках с узкой постановкой
Техника выполнения
Отжимания на одной руке от возвышенности
Как выполнять?
Частичная опора на вторую руку
Техника выполнения
Видео — отжимания с опорой на мяч
Планка на одной руке
Как выполнять планку на двух руках?
Планка на одной руке — техника
Техника отжимания на одной руке
Техника упражнения
Видео — отжимания на одной руке
Виды отжиманий на одной руке
Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье
Отжимания на одной руке и одной ноге
Техника выполнения
Видео — отжимания на одной руке и ноге
Плиометрические отжимания на одной руке
Техника выполнения
Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Отжимания на одной руке

Разница отжиманий на одной руке от пола заключается в том, что вместо опоры на две руки, причём постановка может в обоих случаях быть на ладони, кулаки, пальцы, запястья, вы опираетесь только на одну руку.

Здесь также существует несколько разновидностей, мы их разберём далее. Но для начала нужно понять одну вещь — научиться отжиматься таким способом достаточно непросто. Это включает в себя условно три этапа:

Сначала вы учитесь хорошо отжиматься на двух руках, используя при этом различные техники и постепенно усложняя упражнение. Обязательным здесь является умение отжиматься с утяжелением, т.е. дополнительным весом. Почему? Потому что при отжимании на одну руку нагрузка в разы увеличивается, и тело должно быть подготовлено к этому.
Затем вы используете приводящие упражнения — это переходный этап. Они позволяют поработать с техникой, подготовиться к отжиманиям на одной руке и постепенно перейти непосредственно к самим отжиманиям.
И третьим этапом являются отжимания на одной руке. Здесь вы можете начинать с более простых вариаций и усложнять их.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях от пола на одной руке?

Ну а сейчас мы узнаем какие же мышцы работают во время такого упражнения. При отжиманиях на двух руках в работу включаются активно мышцы корпуса, а именно грудные, трицепсы, бицепсы и передние дельты. В статике работают широчайшие, трапеция, пресс и ноги. Так или иначе всё тело вовлечено в процесс отжимания и от этого идет только польза.

При отжимании на одной руке работают те же мышцы, что при отжимании на двух руках, но нагружаются сильней.

Всё те же мышцы работают и когда мы говорим об отжиманиях на одной руке, но здесь активные мышцы нагружаются в два раза сильней, поскольку второй опоры нет. А мышцы, которые работают в статике, вынуждены больше напрягаться, чтобы удерживать баланс и координацию тела при отжимании.

Чем полезны отжимания на одной руке?

Они значительно быстрей увеличивают силу спортсмена засчёт сложности упражнения и усиленной нагрузки на мышцы. Те в свою очередь укрепляются и растут быстрей.
Упражнение помогает вовлечь больше мышц в работу, корпус и ноги в этом случае не пассивно держат нагрузку, как при обычных отжиманиях. Они напряжены намного больше, чтобы удержать равновесие.
Из-за такой нестабильности положения и отсутствия опоры хорошо тренируются координация мышц и баланс тела.

Как научиться правильно отжиматься на одной руке с нуля? Приводящие упражнения

Как мы уже выяснили, начинать следует с приводящих упражнений, которые плавно вас подготавливают к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на двух руках с узкой постановкой

Отжимания на двух руках могут различаться по ширине хвата, то есть постановке рук. Она может быть широкой, средней или узкой. В первую очередь от этого меняется акцент нагрузки, а также сила нагрузки. Упражнение узким хватом является самым тяжёлым, поэтому ему нужно научиться в первую очередь.

Техника выполнения

Отжимания узким хватом помогают подготовить руки к правильной постановке при отжимании на одной руке.

Принимаем упор лёжа. Если очень сложно можно начинать с верхней точки.
Руки можно ставить на ширину плеч или уже, вплоть до соприкосновения пальцев, когда вы ставите руки вместе. Чем уже ставятся руки, тем сильнее нагрузка на трицепс и сложнее выполнить упражнение.
Однако необходимо следить за правильным положением локтей, они должны строго смотреть назад, а не в стороны. И чем уже вы ставите руки, тем больше локти стремятся «разъехаться», поэтому лучше поставить чуть шире, но выполнять упражнение технически правильно.
Ноги ставятся на ширину плеч или уже.
Внизу делается вдох. На выдохе необходимо выжать себя наверх.
Снова опускаемся вниз, делаем вдох и поднимаемся.

Упражнение можно облегчить, отжимаясь на первых порах с колен.

На начальном этапе можно отжиматься узким хватом с колен. Это более лёгкий вариант.

Количество повторений от 5 до 10 раз за подход, 3–4 подхода. После того как получается свободно выполнить это количество раз, имеет смысл сразу же усложнять или переходить к другому приводящему упражнению.

Отжимания на одной руке от возвышенности

Начинайте с высокой опоры, чтобы облегчить отжимания на одной руке.

Облегчённым вариантом отжиманий являются отжимания от возвышенности. Чем выше опора, тем легче будет отжаться. Такой способ практикуют также с упором на две руки, но мы рассмотрим вариант отжимания на одной руке.

Отжимаясь в наклонной стойке, вы подготавливаете суставы к нагрузке и учитесь правильной технике.

Как выполнять?

На первых порах ноги следует ставить широко. Это поможет удержать баланс.
Руку становим на лавочку или возвышенность. Ладонь должна примерно располагаться под серединой груди.
Пробуем опуститься вниз, затем с выдохом вытолкнуть себя вверх.
Начинайте с 5 повторений на каждую руку, постепенно нужно дойти до 20 раз.

Частичная опора на вторую руку

После того как вы немного освоили предыдущую технику или вместе с ней, можно осваивать отжимания на одной руке с поддержкой.

Техника выполнения

Для опоры второй руки можно взять мяч или просто поставить её вбок на возвышенность примерно 12–15 см.
Опорную руку ставим на на ширину плеча.
Ноги чуть шире плеч. Постепенно стремитесь к тому, чтобы ноги стояли вместе.
Опускаемся вниз засчёт опорной руки, делаем вдох внизу и поднимаемся в исходное положение.

Если вторая рука лежит на опоре, она всё равно будет помогать вам выжать себя вверх.

Вариант с мячом сложнее, поскольку здесь уже нужно следить за балансом, поэтому такое упражнение хорошо подготавливает вас к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на одной руке с опорой на мяч отлично тренируют координацию.

Начинайте с 5 раз и доходите до 20 отжиманий с опорой или мячом.

Видео — отжимания с опорой на мяч

Планка на одной руке

Ещё одним упражнением, которое можно практиковать вместе с другими при подготовке, это планка на одной руке.

Планка — это статическое упражнение, которое хорошо тренирует выносливость. Вам необходимо на определённое время застыть в напряжённом положении. Разновидностей планки также несколько.

Самый упрощённый вариант выполнения планки на вытянутых руках.

Усложнённый вариант планки — на локтях.

Самый сложный вариант планки — на ладонях. В йоге такая поза называется чатуранга дандасана.

Желательно освоить все, поскольку просто так стоять с опором на одну руку не получится.

Как выполнять планку на двух руках?

Ступни ставим примерно на ширину плеч.
Руки либо прямые, либо на локтях, либо на ладонях. Последний вариант самый сложный — тело оказывается в большем напряжении и держать его сложнее.
Корпус должен быть подтянутым и прямым — пресс в напряжении, спина прямая без прогибов, попу не выставляем вверх. Всё тело — одна линия.
Голова смотрит прямо.

Удерживать такое положение следует от 20 секунд до нескольких минут. Наилучшим вариантом является выполнение планки регулярно с постепенным увеличением времени.

Планка на одной руке — техника

Чтобы подготовиться к отжиманиям на одной руке, можно попробовать стоять в планке, меняя опорные руки.

Выполняя планку на одной руке, вы усложняете упражнение.

В данном случае опорную руку ставим на локоть на ширину плеч. Локоть направлен назад.
Вторую руку нужно поднять и вытянуть перед собой, затем руки следует поменять.

Держать планку на одной руке можно от 20 секунд на каждую руку до нескольких минут.

Техника отжимания на одной руке

После того как вы достаточно хорошо освоили приводящие упражнения, можно начинать отжимания на одной руке.

Давайте разберём особенности техники.

Техника упражнения

При отжимании на одной руке ноги можно расставить пошире для улучшения баланса.

На начальных этапах ноги следует расставлять достаточно широко, это помогает сохранить баланс, поскольку в отжиманиях на одной руке даже при достаточной силе спортсмена, бывает тяжело удержать равновесие. Постепенно ноги следует сводить ближе, пока не сможете поставить их вместе — это идеальный вариант отжимания, наиболее сложный.
Опорная рука должна стоять уже ширины плеч, нужно найти своё удобное положение. Постановка руки такая же как при отжимании узким хватом. Локоть должен смотреть назад и касаться тела в нижней точке, на первых этапах возможно локоть будет стремиться уйти в сторону, контролируйте это.
Чтобы лучше удерживать равновесие, можно сместить бёдра в сторону опорной руки.
Вторую руку убирают за спину.
Сам процесс отжимания соответствует классическому варианту. Внизу вы делаете вдох, с усилием на выдохе за счёт опорной руки и мышц корпуса выталкиваете себя наверх. Затем снова опускаетесь вниз. И так повторяете.

На начальном уровне будет достаточно 5 отжиманий на каждую руку.

На среднем — по 10 повторений на обе стороны.

На продвинутом уровне — от 20 до 50 отжиманий.

Ну а если вы можете отжаться на одной руке более 50 раз — это настоящая редкость.

Видео — отжимания на одной руке

Виды отжиманий на одной руке

Упражнение отжимания на одной руке можно усложнить ещё больше. Давайте рассмотрим, как это сделать.

Отжимания на одной руке с упором на пальцы, кулак, запястье

Опорную руку можно ставить не на ладонь, а на кулак, пальцы или запястье.

Категорически не рекомендуется делать этого, если вы не достаточно хорошо отжимаетесь с упором на два кулака, два запястья и на пальцы обеих рук. Необходимо в свободном темпе за раз выполнять не менее 30 повторений.

Также вы уже должны иметь опыт отжимания на одной руке, чтобы понять технику и приобрести некоторый опыт.

Только после этого можно усложнять упражнение при помощи постановки рук.

Начинайте с мягкой поверхности — ковра, полотенца, поскольку могут возникнуть неприятные и даже болезненные ощущения.

Отжимания на одной руке и одной ноге

Другим видом усложнения упражнения являются отжимания на одной руке с упором на одну ногу.

Техника выполнения

Один из самых сложных видов отжимания — с упором на одну руку и одну ногу.

Вы становитесь в исходное положение. Ноги следует расставить пошире для лучшего удержания равновесия.
Если вы опираетесь на левую руку, то правую можно отвести не назад, как обычно, а в сторону для лучшего баланса.
Левую ногу поднимаем вверх.
После чего выполняем отжимания.
Всегда нужно поднимать противоположные руку и ногу. Выполнив отжимания, поменяйте руку и ногу.

Видео — отжимания на одной руке и ноге

Плиометрические отжимания на одной руке

Плиометрически отжимания предполагают отталкивание себя от поверхности в верхней точки, то есть опорная рука оказывается в воздухе. Это вид «взрывного» отжимания, которые отлично тренируют силу спорсмена.

Техника выполнения

Ставим опорную руку и ноги в удобное положение.
Опускаемся вниз, делаем вдох.
Далее нужно с силой вытолкнуть себя наверх и оторвать руку от поверхности.
Аккуратно приземляйтесь вниз. В этом самая сложность. Нельзя падать на руку, нельзя выпрямлять руку полностью.

Никогда не приступайте к практике этого упражнения, если вы не можете выполнить плиометрические отжимания на 2 руках, хотя бы 10 раз, если вы не можете выполнить отжимания на одной руке хотя бы 10 раз.

Видео — плиометрические отжимания на одной руке с частичной опорой

Для начала стоит попробовать более облегчённый вариант — плиометрику с опорой, как на видео.

Отжимания на одной руке — это высший пилотаж, очень сложное, и что более важно, травмоопасное упражнение. Обязательно важна должная подготовка. Ни в коем случае нельзя спешить. Очень высокую нагрузку получают суставы и связки, травма которых может навсегда лишить вас возможности отжиматься любым способом. Не торопитесь, тогда вы добьётесь наивысших результатов.

Источник