Лыжный спорт руководство

Прогулки на лыжах – отличный способ выйти из дома в зимнее время, заняться активным видом отдыха. В крупных городах для катания есть специальные трассы, в регионах можно ходить по заснеженным полям. Занятия будут полезны как для физического, так и для психологического состояния. Даже спокойные тренировки укрепляют иммунитет, улучшают работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, положительно влияют на мышцы.

В статье приведена подробная инструкция, как научиться кататься на беговых лыжах, даже если вы ни разу на них не вставали. О том, как выбрать лыжи и сопутствующее снаряжение, рассказано в другом разделе. Материал предназначен не только для абсолютных новичков, но и поможет освоить пару навыков для тех, у кого уже есть небольшой опыт катания.

Как кататься на лыжах: подготовка, выход на снег и первые шаги

После покупки новеньких лыж так и хочется быстрее опробовать их в деле. До того, как выйти на снег, нужно правильно одеться и подобрать обувь. Надевайте тёплые носки из микрофибры, короткие куртки спортивного стиля и утеплённые штаны, которые не будут стеснять движения. Для первого катания новичку стоит выбрать ровную местность без большого числа людей.

Как надевать лыжи и брать палки

• Положите лыжи на снег перед собой, палки пока не нужны – отдайте их сопровождающему или воткните в снег рядом, чтобы не тянуться за ними после занятия лыжной стойки.
• Отряхните ботинки от снега, чтобы они не скользили внутри крепления и не загрязняли его. Обувь вставляется в колодку носком вперёд – на носке есть специальная ниша или крепление, которое будет удерживать ботинок.
• Закрепите защёлки на ботинках и старайтесь не совершать лишние движения, чтобы не упасть раньше времени. Допускается немного согнуть ноги в коленях, чтобы было проще контролировать равновесие.
• Возьмите одну из палок: проденьте петлю на запястье и прижмите её свободную часть ладонью к палке. Повторите действия со второй палкой.

Какие бывают крепления для ботинок

На всех видах беговых лыж есть одно из трех типов креплений: SNS, SNS-Pilot, NNN. Также фиксаторы можно разделить на механические и автоматические. 

• SNS – крепления монтируются на шурупы, снабжаются одной направляющей и фиксатором;
• SNS-Pilot – более модернизированные крепления, которые также устанавливаются на шурупы, однако здесь используется два фиксатора, гарантирующие, что ботинок будет стабильным и не будет колебаться;
• NNN – крепится на специальную платформу, обладает одним прочным фиксатором и двумя направляющими, которые исключают поперечные колебания ботинка. 

Эти крепления застегиваются по-разному.

Как застегнуть крепления SNS и NNN

Иногда на лыжах можно встретить старые, советские крепления.

Как стоять на лыжах

• Опираясь на палки для сохранения равновесия, поставьте ноги с лыжами параллельно друг другу.
• Немного согните колени, наклоните корпус вперёд. В результате плечи, колени и носки стоп должны находиться на одной вертикальной линии. Это поможет сохранить баланс, избежать падений, быстрее научиться управлять лыжами.
• Следите за тем, чтобы поясница была ровной, не прогибалась и не округлялась.
• Не нужно наклонять голову и смотреть прямо под ноги, шея должна быть ровной, взгляд направлен на воображаемую точку на снегу в 2,5-3 метрах от вас.
• Стоя на одном месте поочерёдно поднимайте и опускайте ноги, пытайтесь делать небольшие шаги в разные стороны. Это поможет понять всё ли в порядке с экипировкой, нет ли дискомфорта от обуви и посадки лыж.

Как ходить на лыжах

Любое большое путешествие начинается с одного шага. Так и с лыжным спортом – чтобы научиться хорошо и правильно кататься, нужно начать ходить. Ниже перечислены практические упражнения, которые помогут освоиться с экипировкой.

Ходьба в бок

• Займите исходное положение (ноги параллельно друг другу, колени чуть согнуты, тело наклонено вперёд), палки можно оставить на снегу или взять в руки.
• Перенесите вес на одну ногу, одновременно чуть поднимите вторую и сделайте ею небольшой шаг в сторону.
• Перешагните опорной ногой ближе к ведущей и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение по 10-15 раз влево и вправо.

Ходьба по кругу

В этом упражнении есть два варианта выполнения, используйте каждый – пригодится во время катания и на поворотах.

• Стоя в ИП (исходное положение), перенесите вес тела на левую ногу, разверните носок правой ноги наружу. После движения лыжи должны стоять пол углом 30-45° относительно друг друга.
• Перенесите вес на правую ногу, поднимите левую и опустите её на снег так, чтобы лыжи снова стояли параллельно.
• Повторяйте движения до тех пор, пока полностью не развернётесь вокруг своей оси.

Второй вариант выполнения очень похож, только на первом этапе вместо поворота ведущей ноги наружу, она поворачивается внутрь, то есть осуществляется поворот против часовой стрелки.

Махи ногами

Упражнение направлено на развитие чувства равновесия. В зависимости от текущего состояния физической формы и уровня уверенности на скользкой поверхности новички могут выполнять его с опорой на палки или без них.

• Примите исходное положение, если требуется, перенесите часть веса на руки и палки.
• Сгибая колено, поднимите одну из ног над землёй на 15-20 см.
• Совершайте махи вперёд и назад в коленном суставе и полностью ногой.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Если не получается, начните с небольших махов не отрывая лыжу от поверхности снега.

Как выполняется скольжение на лыжах

Скольжение – основа каждого движения в лыжном спорте. Чтобы кататься правильно, не терять равновесие каждые несколько минут и не получить травму, пройдите тренировку, описанную ниже.

Скольжение на одной ноге

Занятие можно проводить с палками или без них. На данном этапе будет использоваться накатанная лыжня, что увеличит сложность задачи. Для начала упражнения нужно надеть только одну лыжу, вторая нога может оставаться в обычном ботинке.

• Поставьте ногу с лыжей на лыжню и чуть вынесите её перед той, что стоит без лыжи.
• Оттолкнитесь ботинком опорной ноги от поверхности и одновременно перенесите вес тела на ногу с лыжей.
• Толчок должен быть лёгким, достаточно проехать 50-70 см. Когда почувствуете, что скорость снижается, оттолкнитесь снова. Это похоже на езду на самокате или скейте.

По мере развития уверенности толчки будут становиться все сильнее. Дальше в работу нужно включать руки и палки.

Работа руками

• Тренировка проводится без палок или отягощений. Встаньте с исходное положение для катания и поочерёдно делайте махи руками вперёд и назад, как будто держите палки и отталкиваетесь ими.
• При вынос вперёд рука не должна пониматься выше уровня глаз, при заносе назад – выше талии.Это же упражнение можно выполнять с палками, но без лыж, как при спортивной скандинавской ходьбе.

Какой ход лыж выбрать начинающим

Есть два основных типа катания на лыжах: коньковый и классический ход. Тем, кто ранее не сталкивался с лыжами, коньками, роликами, лучше выбирать классический ход. Он проще в техническом плане. Если вы увлекались катанием на фигурных или роликовых коньках, лыжные тренировки коньковым ходом будут для вас легче и привычнее. Рассмотрим каждый стиль подробнее.

Классический ход

К особенностям стиля катания и подбора экипировки относятся:

• Лыжи стоят параллельно друг другу, перемещение отдалённо напоминает обычный бег.
• Для катания нужно выбрать лыжи определённой длины и жёсткости (см. информацию в отдельной статье на сайте).
• Тренироваться можно без палок, при первом шаге опорная нога используется для точка, ведущая – для скольжения.
• Важно не пропустить момент, когда теряется скорость, и успеть оттолкнуться от поверхности. Иначе пропадёт скорость.
• Во время скольжения вес тела полностью переносится на переднюю ногу, что позволяет хорошо придавить лыжу и обеспечивает стабильное движение в заданном направлении.

Коньковый ход

Здесь потребуются коньковые лыжи – они подбираются по весу и росту – на 10-15 см меньше, чем классические лыжи при одном и том же росте спортсмена. Подробно о подборе лыж читайте в этой статье. Из нюансов техники катания:

• Движение коньковым ходом напоминает катание на обычных ледовых коньках. Здесь важно следить за руками и не махать ими слишком сильно, что может привести к падению.
• Исходное положение для катания – стойка с чуть согнутыми коленями и корпусом, наклонённым вперёд, однако ноги стоят не параллельно друг другу, а буквой «V» (пятки вместе, носки врозь).
• В начале движения вес переносится на одну из ног, ею производится толчок. Отталкиваться нужно не всей лыжей, как при классическом катании, а ребром.
• Далее осуществляется скольжение на ведущей ноге, в заключении движения на неё переносится вес и ею производится толчок.

Комбинированный ход на лыжах

Техника подходит для новичков, так как сочетает в себе движения обоих стилей. Для тестирования выбираются лыжи средней длины (или чуть больше среднего). Во время тренировки можно легко понять, какая из техник вам лучше подходит.

Как подняться на горку на лыжах

При изучении техники подъёма вопрос заключается в крутизне склона. Если наклон небольшой, используется классический двушажный ход на параллельных лыжах. Он выглядит как стандартный бег, чтобы не упасть во время подъёма, нужно помогать себе палками.

Для крутых склонов используется коньковый метод «ёлочкой». Поставьте пятки вместе, носки разведите в стороны, старайтесь врезаться в снег рёбрами лыж. Делайте короткие шаги и опирайтесь на палки, чтобы не упасть и не скатиться к началу горки.

Как научиться тормозить на лыжах

Перед тем, как правильно кататься на лыжах, нужно научиться быстро и безопасно тормозить. Независимо от вида лыж и техники катания, скорость сбавляется при постановке лыж носками по направлению друг к другу:

• Разведите пятки в стороны, носки поставьте под острым углом (буквой «А»);
• Палки зажмите подмышками, чтобы они не мешали;
• Переносите вес тела на носки – это ускорит торможение.   

Не наклоняйтесь вперёд слишком сильно, это может привести к падению.

Альтернативный способ торможения

Читайте также

• Как выбрать лыжи – на что обратить внимание при покупке лыж, какие вам подойдут, таблица для подбора
• Почему спортивную одежду всегда делают из синтетики? А хлопковую футболку на тренировку можно надеть?
• Все гоняют на самокатах, особенно дети – а это не вредно? Могут ли толчки одной ногой привести к искривлению позвоночника?
• Как кататься на сапе
• В каких кроссовках бегать осенью? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
• Как выбрать кроссовки для бега зимой? Топ-10 моделей на разные погодные условия и задачи
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Любительский лыжный спорт с каждым годом становится популярнее. Проводить время в лесу или на специальной лыжной трассе, осваивать новый стиль или впервые встать на лыжи, чтобы потом с удовольствием скользить по снегу, — всё это гораздо интереснее, чем сидеть дома и ждать наступления тепла.

Неважно, что вас приведёт на трассу. Главное, что вы получите приятную физическую нагрузку, щедрую порцию эндорфинов и здоровый румянец.

Чтобы сделать мир беговых лыж понятнее для начинающих, мы попросили осветить основные моменты Юлию Иванову — мастера спорта международного класса по лыжным гонкам, 13-кратную чемпионку России, призёра чемпионата мира и тренера школы циклических видов спорта I Love Supersport.

С чего начать: ставим цель

Многие до сих пор ассоциируют беговые лыжи с уроками физкультуры. Но пришла пора ломать стереотипы. Лыжи становятся популярным зимним видом спорта у взрослых любителей. Для многих беговые лыжи — это разновидность активного времяпрепровождения на выходных и спорт, которым можно заниматься всей семьёй.

Чтобы задать тренировкам вектор, стоит определить, что мы хотим получить от занятий лыжным спортом в этом сезоне.

Как правило, цели звучат так:

• «Хочу кататься с другом или с близким человеком. Беговые лыжи — интересный способ проводить время вместе».
• «Тренируюсь для себя, ради здоровья, приятного досуга на свежем воздухе».
• «Хочу похудеть, улучшить физическую форму».
• «Хочу влиться в круг людей, увлечённых спортом и здоровым образом жизни, завести новые знакомства».
• «Моя цель — участие в лыжных марафонах, хочу достигать результатов, собрать коллекцию интересных медалей и открыть новые лыжные трассы».

От выбранной цели будет зависеть программа и интенсивность тренировок.

Далее вы найдёте 6 практических аргументов, почему лыжи — не просто интересное зимнее увлечение, но и полезный спорт.

В чём польза катания на лыжах: 6 причин начать

Беговые лыжи заслуженно обретают всё больше поклонников. Чем же хороша эта активность?

1. Неударная нагрузка

В беговых лыжах нагрузка равномерно распределяется по всему телу, суставы получают минимальное воздействие. Поэтому этот вид спорта имеет минимум противопоказаний и подходит даже для травмированных бегунов.

2. Гармоничное развитие организма

Бег на лыжах развивает все системы организма: дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и другие. При регулярных тренировках мы получаем красивое подтянутое тело, так как в работу включены руки, ноги, спина и пресс.

3. Ментальное здоровье

Лыжный спорт положительно влияет и на психическое состояние. Спортсмены находятся на открытом воздухе среди природы и таким образом разгружают нервную систему. Это полезно как жителям мегаполисов, так и небольших городов: далеко не каждый день большинству из нас удаётся побывать в больших парках и лесных зонах.

4. Хорошее настроение и уверенность в своих силах

Занятие спортом, в том числе лыжами, повышает самооценку, придаёт уверенность в себе и своих силах. В ответ на преодоление нагрузки организм вырабатывает эндорфины, дофамин и другие «гормоны радости», которые становятся наградой за труд.

Подобно бегу, лыжи активно воздействуют на мозг.

5. Общение

Лыжи могут стать приятным способом провести время с близкими людьми на природе. А если вы тренируетесь в группе других лыжников — это прекрасная возможность приобрести новые знакомства среди единомышленников.

6. Коллекция медалей

Проводится множество любительский соревнований, в которых любой желающий может принять участие. Многих заряжает идея собрать коллекцию красивых медалей, прочувствовать на себе атмосферу соревнований и спортивной борьбы.

Выбрать лыжный старт: Календарь лыжных стартов

Ну и, в конце концов, лыжи — это красиво и грациозно.

Можно ли научиться катанию на лыжах самостоятельно

В теории можно. На помощь вам придут статьи и ролики из Интернета. Но есть ключевое «НО».

Лыжи — это технический вид спорта, где очень важна поставленная техника езды. Лыжи требуют координации и полной согласованности движений.

Даже если вы хорошо бегаете или развиты функционально, это не значит, что вы сразу поедете правильно. У любителей часто бывает ложное ощущение, что у них всё получается, а на деле они совершают неправильные движения.

Бывают редкие исключения — люди, которые хорошо ощущают своё тело, могут сразу поехать технично. Как правило, они хорошо танцуют. Но и в таком случае они должны понимать, как устроены движения на лыжах.

Подавляющему большинству начинающих лыжников нужен тренер. Он покажет правильные движения и заложит технику. Это сильно ускорит прогресс, и вы будете понимать, что делаете верно, а что нет. Движения на лыжах будут правильными, красивыми и эффективными. И, что важно, вы снизите вероятность травм.

Тем, кто всё-таки решится познавать с нуля беговые лыжи, придётся учиться на ошибках, возможно, теряя время и мотивацию.

8 простых шагов перед началом лыжных тренировок

Небольшой чек-лист для тех, кто планирует отправиться на свою первую тренировку по лыжам.

1. Ответьте себе на вопрос: «Что я хочу от занятия лыжами?»

Вспомните пункт про цели. Может быть, вам хочется попробовать новый спорт, подготовиться к лыжному марафону, похудеть и т.д.

2. Узнайте, есть ли в вашем городе при лыжной трассе прокат

Обычно в прокате можно подобрать подходящие вам лыжи. Если вдруг проката нет или вы хотите обзавестись собственными лыжами, дальше в этом руководстве вы узнаете, как выбирать беговые лыжи.

3. Узнайте, есть ли в вашем городе лыжная школа для взрослых или тренер на базе проката

Нашли тренера — договаривайтесь о пробной тренировке. Возможно, первая тренировка подарит приятные впечатления, вы узнаете много нового и захотите продолжить.

4. Определитесь, каким стилем будете учиться кататься: классическим или коньковым

У каждого стиля есть свои преимущества и особенности, об этом расскажем далее.

5. Берите в прокате самый лучший комплект лыж, не экономьте

От этого зависит удовольствие от катания и первое впечатление.

6. Определите с тренером оптимальный график тренировок для достижения цели

Чтобы прогресс был ощутимым, важно сделать тренировки регулярными. 2-3 раза в неделю будет полезно для вас.

7. Приобретите оборудование и экипировку

Полный список оборудования и экипировки — в следующем пункте.

8. На тренировку приходите хорошо выспавшиеся и сытые

Если заниматься на голодный желудок, любая тренировка станет мучительной. То же самое со сном: если вы хорошо поспали и полны энергии, тренировка будет эффективной, и вы получите больше пользы и удовольствия.

Что входит в лыжную экипировку

К лыжному оборудованию и экипировке относятся:

• лыжи
• палки
• крепления
• лыжные ботинки
• лыжный костюм
• шапка
• перчатки/варежки
• термобельё
• флисовая кофта как дополнительный слой на мороз
• баф
• питьевой бак
• спортивные часы желательно с пульсометром.

В этой статье мы ещё подробнее поговорим о том, как одеться на тренировку.

Лыжные стили и лыжные ходы: виды и особенности

В лыжах есть два стиля: классический и коньковый. В каждом стиле выделяют по три хода.

Классический стиль: что это, и какие есть ходы

Классический стиль — это скольжение беговых лыж параллельно друг другу. Ходьба или бег происходит по колее.

Ходы в классическом стиле:

• Попеременный ход — напоминает ходьбу.
• Одновременный ход — толкаемся только руками и корпусом, ноги стоят параллельно друг другу.
• Одношажный ход — толкаемся руками и одновременно помогаем себе одной ногой.

Коньковый стиль: что это, и какие есть ходы

Как следует из названия, коньковый стиль похож на движения конькобежца, ноги всегда находятся в V-образном положении. Движение происходит за счёт приседания и переноса веса с одной ноги на другую.

Ходы в коньковом стиле:

• Подъёмный ход — используется при преодолении горки.
• Двухшажный ход — отталкивание палками происходит через один шаг.
• Одношажный ход — считается элитным ходом. Отталкивание палками происходит на каждый свой шаг.

Отличия между классическим и коньковым стилями

Каждый стиль имеет ряд особенностей. Стоит заранее изучить их, чтобы было проще определиться. Посмотрите визуально, что больше по душе, а лучше попробуйте оба стиля.

Назовём основные отличия:

1. Главное преимущество классики — этот стиль не требует подготовленной трассы. Подойдет любой парк или лес, нужна лишь лыжня, которую вы можете протоптать себе сами. Для конькового стиля трасса должна быть жёсткая, широкая и подготовленная.

2. В классике лыжи всегда стоят параллельно, в коньковом стиле всегда V-образно.

3. Ещё одно важное отличие: для классических лыж нужна мазь или камус (специальный коврик, который выполняет функцию стоппера).

Беговые лыжи для конькового стиля более неприхотливы.

В настоящее время классика пришла к тому, что два её хода практически полностью вымещаются, остаётся один — одновременный бесшажный ход или по-английски double poling (даблполинг), когда человек толкается руками и корпусом. Чтобы спасти классику, в соревнованиях мирового уровня специально устраивают зону, где можно ехать только попеременным ходом.

Коньковый стиль более современный и популярный. Выглядит интересно и эффектно. Большая часть любительских соревнований проводится именно коньком.

Большинство спортсменов, которые только приходят в лыжный любительский спорт выбирают всё-таки коньковый стиль.

Подводящие упражнения для лыжников

Для изучения элементов техники обязательно включаются подводящие упражнения. Как правило, это прыжковые упражнения, которые состоят из одной или двух частей цельного хода. Главная цель их выполнения — добиться гармонии при работе рук и ног.

Подводящие упражнения отрабатываются на земле, а потом переносятся на лыжи и получается цельный ход. Например, есть упражнение «полуконёк». Как понятно из названия, это ещё не целый конёк, а его половина — человек учится мощно отталкиваться, согласованно работать ногами и руками.

Подводящие упражнения выполняются в начале и конце тренировки.

Техника лыжного хода

Техника классического лыжного хода

Главная особенность классического хода: лыжи всегда стоят параллельно, для катания нужна лыжня.

Классический стиль — это не просто прогулка с палками, напоминающая ходьбу. Настоящая классика подразумевает скольжение на одной ноге, в то время как вторая нога находится позади.

Во время движения происходит игра весом, когда мы перебрасываем свой центр массы с задней ноги на переднюю. Вследствие этого возникает инерция и движение вперёд.

При отталкивании большое внимание уделяйте положению стопы. Отталкивание не должно быть сразу с носка, прижимайте пятку до последнего. Таким образом усилие пойдёт в лыжу. Если толкаться с носка, есть риск, что лыжа проскользнёт назад.

Когда толкаемся руками, наша задача — передать усилие с рук на мышцы пресса и спины. Можно представить, что руки — это рычаг. Основное движение происходит за счёт наклона корпуса, после которого руки дорабатывают и летят за таз.

В последнее время классическая техника укоротилась. Сейчас локти не принято разгибать, оставляя в них угол примерно 90 градусов.

Техника конькового лыжного хода

Главная особенность: ноги при движении находятся V-образно, коньковый стиль требует подготовленной трассы.

Движение в коньковом стиле осуществляется за счёт приседаний перед каждым шагом. Ноги играют роль пружины. Мы её постоянно сжимаем, затем она даёт отдачу. В это время таз, наш центр массы, переносится с одной ноги на другую.

Руки работают слаженно вместе с корпусом, как единое целое. Отталкивание во многом происходят за счёт пресса и за счёт падения на палки. Причём падаем мы не плечами, а тазом вперёд, вес должен ощущаться передней частью стопы. Стараемся использовать энергию свободного падения — это позволяет экономичнее кататься.

В подъёмном ходе ноги выносятся немного вперёд, а в равнинных ходах
ноги ставятся позади. На равнине ноги не должны вышагивать впереди таза. Все движения выполняются таким образом, чтобы таз был над опорной ногой. В противном случае вы потеряете устойчивость.

Следуя рекомендациям, вы достигнете оптимальной техники и лёгкости хода.

С какой скоростью двигается лыжник

На скорость влияют четыре фактора: погода, рельеф, уровень подготовки, оборудование.

Погода

При плюсовой температуре и при большом минусе лыжи едут хуже. Оптимальный диапазон для скоростного катания от -1 до -10 градусов.

Рельеф

Очевидно, что на затяжных подъёмах, спусках и равнине скорость будет отличаться. На спусках скорость развивается от 20 до 80 км/ч.

Уровень подготовки

Более опытный лыжник, разумеется, передвигается быстрее, чем новичок.

Оборудование

Любительские или профессиональные лыжи по-разному ведут себя на снегу, соответственно, и скорость дают разную.

Хорошим показателем считается, когда на тренировках любители могут поддерживать скорость 12-15 км/ч и спокойно разговаривать. На соревнованиях считается почётным выбежать 50 км из трёх часов.

Подробно про скорость можно почитать в статье: Средняя и максимальная скорость лыжника на беговых и горных лыжах

Из чего состоит и сколько длится лыжная тренировка

Интенсивность и длительность тренировки зависят от физической подготовки и целей спортсмена. Рассмотрим стандартную тренировку для начинающих.

1. Занятие начинается с разминки. В течение 5 минут занимаемся суставной гимнастикой, выполняем круговые движения всеми суставами поочередно. Встаём на лыжи и спокойно двигаемся по трассе, чтобы разогреться. Разминка длится 10-15 минут.
   
2. Далее следует основная часть. Её наполнение может быть разным: техническая, скоростная или восстановительная тренировка. Например, в техническом блоке отрабатываются разные ходы и их элементы в течение 30-50 минут.
   
3. После основной части идёт спокойная докатка по кругу 3-5 км.
   
4. В конце выполняется комплекс силовых упражнений: отжимания, приседания, подтягивания и другие на 5 минут.
   
5. В завершение выполняется небольшой комплекс упражнений на растяжку.

Стандартная продолжительность тренировки — 1,5 часа.

Сколько раз в неделю нужно ездить на лыжах

Количество тренировок зависит исключительно от ваших возможностей и целей.

1. Чтобы научиться кататься, необходимо не менее 2 тренировок в неделю. В противном случае техника забывается.
   
2. Если цель — подготовка к марафону или похудение, то у вас в сумме должно быть не менее 5 тренировок в неделю, из которых 2-3 лыжные, 1 силовая и 1-2 беговые. Такая комбинация позволяет быстро получить прогресс.

Если вы не гонитесь за результатами, и ваша цель — поддержание здоровья, то двух тренировок в неделю будет достаточно.

Можно ли совмещать бег и лыжи

Не просто можно, а нужно. Бег отлично дополняет лыжи и является функциональной тренировкой, которая комплексно развивает мышцы ног, пресс, спину, руки. Кроме этого, бег прокачивает сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма.

Регулярный бег помогает лыжникам улучшать выносливость и достигать более высоких результатов. К слову, тренировочный план профессиональных лыжников на 50% состоит из беговых тренировок.

Можно ли похудеть при езде на лыжах

Лыжный спорт — отличный способ поддерживать активность в холодное время года. За час катания можно потерять порядка 500-600 ккал. Если вы выбрали похудение в качестве основной цели занятий, обратите внимание на ряд моментов:

• Независимо от того, тренируется человек или нет — набор веса происходит в том случае, когда калорий потребляется больше, чем тратится. Здоровое умеренное питание в сочетании с регулярными занятиями спортом помогает создать необходимый дефицит для похудения.
  
• Для потери веса тренировки в холодное время подходят как нельзя лучше, так как вы тратите дополнительные калории на поддержание температуры тела. Спорт ускоряет обмен веществ, насыщает ткани кислородом, что тоже способствует похудению.
  
• Тренировка должна быть аэробной, то есть не слишком быстрой. Удостоверьтесь, что вы можете свободно разговаривать и дышать. Жир горит, когда в организм поступает достаточное количество кислорода.
  
• Тренировка должна длиться не менее 1,5 часов, а лучше — 2-2,5 часа в спокойном темпе. Вначале организм будет тратить углеводы, и только потом в ход пойдут жиры.
  
• Минимум раз в неделю выполняйте силовые тренировки на все группы мышц. При похудении уходит не только жировая, но и мышечная ткань. Чтобы этого не произошло, необходимо поддерживать мышцы при помощи упражнений с собственным или дополнительным весом.

Выполняя эти несложные рекомендации, вы обязательно приблизитесь к фигуре своей мечты.

Это полезно: Какие мышцы работают при езде на лыжах

Правила безопасности при катании на лыжах

Чтобы лыжная тренировка прошла безопасно и принесла только приятные впечатления, необходимо соблюдать ряд несложных правил.

1. Одежда и инвентарь

• Перед тренировкой проверьте исправность инвентаря.
• Одевайтесь по погоде.
• Если идёт снег, надевайте спортивные очки, они защитят глаза

2. Темп занятия

Следите за темпом тренировки. Для начинающих он должен быть таким, чтобы вы могли спокойно разговаривать.

3. Движение по трассе и обгон

• Придя на трассу, убедитесь, что вы двигаетесь по ходу движения. Если на трассе многолюдно, держитесь правой стороны.
• Обгон совершайте слева.
• Если вы в наушниках, будьте предсказуемыми, чтобы вас могли обогнать.
• Если приближаетесь к человеку и хотите обогнать его, то лучше предупредить. Крикните, что вы справа или слева.

4. Спуск

• Если вы сомневаетесь, сможете ли преодолеть спуск, не рискуйте, поверните лыжи поперёк спуска и перемещайтесь переступанием.
• При спуске выдвиньте одну ногу вперёд — если что-то пойдёт не так, такое положение позволит упасть на бок.
• Если вы всё-таки упали, постарайтесь сразу сгруппироваться и собрать палки, чтобы следующий спортсмен случайно не зацепил инвентарь и не упал следом.
• Если только начинаете падать, постарайтесь упасть на бок.

Ещё больше рекомендаций можно найти в публикации: Правила поведения и безопасности при катании на беговых лыжах

Как выбрать беговые лыжи: основные правила

Лыжи бывают трёх видов, в зависимости от выбранного стиля:

• классические
• коньковые
• комбинированные.

Комбинированные лыжи подойдут и под классику, и под конёк одновременно, если вы планируете использовать их для спокойных прогулок. Однако не рекомендуем их тем, кто готовится к марафонам и интенсивно тренируется. Для этих целей лучше взять предназначенные под ваш стиль лыжи.

Правило 1

Желательно приобрести профессиональные лыжи. Пусть они будут прошлых коллекций, но в них вы получите гораздо больше удовольствия от катания. Чем дешевле лыжи, тем хуже скользящая поверхность. Базовые модели не делятся по жёсткости, что не обеспечивает нужной скорости.

Правило 2

Основное, на что обращают внимание при покупке лыж — это их длина. Длина лыж для конькового стиля должна составлять от 180 до 196 см, классических — от 192 до 207 см.Есть правило, что при подборе лыж необходимо к своему росту прибавить 10-15 см для конька и 20-25 см для классики. Но работает это правило только для высоких людей.

Правило 3

В магазине обязательно обратите внимание на температурный диапазон, на который рассчитаны лыжи:

• Лыжи с пометкой «plus» предназначены для катания при температуре от +5 до -10. Отлично отрабатывают рыхлый снег.
  
• Лыжи с пометкой «cold» лучше использовать от -10 до -30 градусов. Хорошо показывают себя на жёсткой трассе.

Правило 4

Следующий момент — жёсткость. У каждого бренда есть таблица жёсткости, там можно посмотреть, какая подходит именно вам. Любителям лучше брать лыжи помягче. Например, при весе 70 кг выбирайте лыжи жёсткостью 60-75 кг.

Правило 5

Если вы возьмёте слишком жёсткие лыжи, то у вас будет ощущение, что они неуправляемые и неустойчивы. Если слишком мягкие, вы подавите их и будете тормозить ими по снегу.

Правило 6

Классические лыжи имеют дополнительные особенности. Есть лыжи под мазь, когда надо класть мазь на середину лыжи (мазевые лыжи). А есть лыжи со специальными насечками или камусом (коврик) — они выполняют роль стоппера (камусные лыжи).

Любителям предпочтительнее взять лыжи с камусом или насечками, не нужно будет покупать мази, смывки и скребки. Но стоит помнить, что камусные лыжи немного медленнее, чем лыжи под мазь. Если ваша цель — не результаты и не время на марафонах, будет достаточно камусных лыж.

Правило 7

Общая рекомендация для покупки первых лыж: берите лыжи «плюс», со средней жёсткостью и, желательно, профессиональные. Такие лыжи будут более лёгкими, манёвренными и удобными.

Подробный гид по выбору лыж в нашей статье: Как выбрать беговые лыжи: полное руководство

Как одеться на лыжную тренировку

В первую очередь оцениваем погоду (температура, ветер) и планируемый темп тренировки (скоростная тренировка или просто прогулка в удовольствие).

Базовый слой лыжника — это термобельё

Оно отводит воду от тела и не пропускает обратно, таким образом сохраняя тепло. Термобельё включает в себя подштанники и водолазку. Девушкам под низ желательно надеть спортивный топик.

На соревнованиях рекомендуется поддевать второе нижнее бельё либо специальные термотрусы, которые защитят область таза от встречного ветра.

Второй слой — флисовая кофта

Поддеваем при холодной погоде или для спокойной прогулки. Но при сильном морозе на термоводолазку лучше надевать обычный пуховик вместо лыжной куртки.

Лыжные костюмы состоят из штанов и куртки

Бывают разной степени утеплённости под разную температуру. При примерке могут показаться слишком тонкими, но не забывайте, что в лыжах активно работают и ноги, и руки, а сама тренировка проходит на довольно высоком пульсе.

Скорее всего, вам не будет холодно либо потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к смене температур. Костюм должен быть достаточно свободным, чтобы можно было поддеть флисовую кофту.

Предпочтительнее выбирать современную технологичную модель. В таких костюмах спереди есть ветрозащитные вставки, а сзади — специальные вставки для проветривания.

Для соревнований приобретается тонкий лыжный комбинезон, в котором удобно двигаться.

Шапка

Должна плотно сидеть на голове и закрывать уши. Для соревнований выбираем более лёгкие модели.

Баф

Баф надевается на шею вместо шарфа, им можно прижать сверху шапку для дополнительной защиты ушей от ветра.

Спортивные очки

Они спасут глаза от снега во время осадков.

Перчатки или лыжные варежки

До -10 градусов можно спокойно кататься в перчатках. Если становится холоднее, отдаём предпочтение лыжным варежкам, чтобы замёрзшие руки не отвлекали от тренировки. У варежек должна быть ветрозащита спереди и нескользящий материал на ладонях, например, кожа. Обычные вязаные варежки для катания на лыжах не подходят.

Здорово, если вы найдёте перчатки с махровой вставкой на большом пальце, чтобы вытирать конденсат с лица.

Лыжный бак

Лыжный бак — это специальный подсумок, который одевается на пояс и имеет ёмкость для питья. Он, как термос, держит тепло напитка. Рекомендуется разводить горячей водой варенье или изотоник. Пить необходимо каждые 20-30 минут, особенно если тренировка длится более 1,5 часов. Это поможет поддерживать интенсивность тренировки.

Как выбрать лыжные ботинки

Ботинки бывают:

• классические
• коньковые
• комбинированные.

Коньковые ботинки отличает высокая манжета сверху. Манжета не позволяет ноге подвернуться в момент отталкивания, оберегает голеностоп от травм и помогает лучше контролировать движения.

Классические ботинки низкие. Их подошва хорошо гнётся в месте соединения пальцев со стопой, сами ботинки мягче, в них нет фиксирующих вставок.

Комбинированные ботинки подходят под оба стиля. Они почти не отличаются от классических по гибкости подошвы, но имеют манжету для фиксации голеностопа.

При выборе ботинок важно помнить, что они должны состыковаться с креплением. Лучше уточнить этот момент у консультанта. Примеряем сразу оба ботинка на носок средней толщины. В ботинках необходимо какое-то время постоять, походить, чтобы удостовериться в отсутствии дискомфорта.

В классических ботинках должно быть свободно, оставляем пространство примерно 1 см. Когда катаемся этим стилем, стопа немного расползается, поэтому внутри не должно быть тесно.

Ботинки для конькового стиля требуют меньше места, примерно 0,5 см. В этом стиле стопа должна сидеть очень плотно.

В холодную погоду на ботинки можно надеть специальные чехлы, которые сохраняют тепло.

Рекомендуем не экономить на ботинках и приобретать сразу профессиональные. Они более лёгкие и удобные, в них лучше управляемость.

Где кататься на беговых лыжах: популярные места в России

Если вы катаетесь классическим стилем, вам не требуется специально подготовленная трасса, достаточно самому себе протоптать лыжню и по ней кататься. В вашем распоряжении любые парки, леса, поля.

Если вы предпочитаете коньковый стиль, то желательно тренироваться на подготовленных трассах, которые укатываются бураном или ратраком.

Подготовленных лыжных трасс достаточно много. С советских времён везде, где есть рельеф, как правило, организовывали лыжную трассу. Для опытных лыжников чем разнообразнее рельеф, тем лучше.

Выделим несколько популярных трасс в Москве и других городах России.

Популярные лыжные трассы Москвы

Мещерский парк

• Адрес: крупный парк на юго-западе столицы.
• Сайт

Большой газон МГУ

• Адрес: парк между ул. Косыгина, Мичуринским и Университетским проспектами.
• Сайт

Лыжная трасса им. Ларисы Лазутиной в Одинцово

• Адрес: Одинцовский парк культуры, спорта и отдыха, 3-й км Красногорского шоссе.
• Сайт

Лыжный комплекс «Авангард»

• Адрес: Измайловский парк, г. Москва, Шоссе Энтузиастов, д.33.
• Сайт

Лыжная трасса «Альфа-Битца»

• Адрес: Москва, 36-ой км МКАД, зона отдыха «Битца».
• Сайт

Лыжная трасса ОУСЦ «Планерная» в Химках

• Адрес: Химки, микрорайон Планерная, вл. 1.
• Сайт

Лыжный стадион «Зоркий»

• Адрес: Московская область, г. Красногорск, ул. Речная, д.37.
• Сайт

Москвичи и жители Подмосковья могут воспользоваться удобным сайтом sneg.today. Любители выкладывают информация о состоянии лыжных трасс Москвы и области на данной день. Здесь можно открыть для себя и новые локации.

Известные трассы в других городах России

Лыжная трасса Пересвет

• Адрес: Московская область, Сергиево-Посадский городской округ, Пересвет, Пионерская улица 12.
• Сайт

Учебно-тренировочный центр «Кавголово»

• Адрес: Ленинградская обл., Всеволожский р-н, п.Токсово, ул. Лесгафта, д. 35.
• Сайт

Центр спорта и отдыха «Дёмино»

• Адрес: Ярославская область, Рыбинский Муниципальный район, дер. Дёмино, 104.
• Сайт

Спортивно-туристический комплекс «Малиновка»

• Адрес: Архангельская область, Устьянский район, д. Малиновка.
• Сайт

Республиканский лыжный комплекс им. Раисы Сметаниной

• Адрес: Республика Коми, село Выльгорт, Северная улица, 3А/1.
• Сайт

Областной центр зимних видов спорта «Жемчужина Сибири»

• Адрес: Тюменская область, 45 км автомобильной дороги «Богандинский-Червишево-Чаплык», строение 22.
• Сайт

Спортивно-оздоровительный комплекс «Олимпик»

• Адрес: Воронеж, Московский просп., 150.
• Сайт

И многие другие.

Какие есть лыжные гонки, и как в них принять участие любителю

В лыжный сезон проходит большое количество любительских соревнований. Практически в каждом городе можно найти спортивное событие.

Как правило, обо всех предстоящих стартах можно узнать в Интернете. Подавляющее большинство стартов есть в нашем календаре, который постоянно обновляется и дополняется ссылками на старты, открывшие регистрацию.

Стоит отметить проект Russialoppet. Он объединяет лыжные гонки в крупных городах России от Мурманска до Камчатки. Помимо медалей, каждый участник может завести паспорт марафонца и проставлять туда специальные штампы на каждой гонки серии. Впоследствии это позволяет получить особенный клубный статус.

Если вы не можете определиться со стартом, обязательно почитайте Топ-20 лыжных марафонов России, в которых стоит принять участие.

При регистрации на свой первый лыжный забег заранее изучите положение о соревновании. В нём прописывается время и место старта, правила выхода на старт (массовый или раздельный), способ передвижения (свободный стиль или коньковый) и так далее.

Обычно организаторы требуют справку о допуске, которая выдаётся врачом. Справка, помимо обязательных реквизитов (подпись и печать врача, печать медучреждения), должна содержать обязательную фразу о допуске к участию в лыжном марафоне с указанием дистанции. Срок действия справки, как правило, до шести месяцев. Заранее позаботьтесь об её оформлении.

Перед соревнованием желательно отдать лыжи в сервис спортивного магазина или лыжной базы на подготовку. Поверхность лыж очистят, нанесут парафин и отполируют скользящую поверхность.

На старт приезжайте с запасом по времени, не позже чем за час. В стартовом городке у вас ещё будет много дел: получение номера, переодевание, разминка, поход в туалет.

Обычно вместе с номером выдаётся пакет, куда вы сдаёте свои вещи на хранение организатору и после финиша по своему номеру получаете обратно.

Хорошо разогрейтесь, настройтесь на гонку и вперёд за своим лучшим результатом!

Какую дистанцию выбрать начинающему лыжнику

Мы точно знаем, что купленный в начале сезона слот творит чудеса. Лыжная гонка — отличный способ замотивировать себя и регулярно тренироваться. А ещё лучше —рассказать всем, что вы участвуете в соревновании уже в этом сезоне, и своим примером зарядить окружающих.

По поводу выбора дистанции рекомендуем следующее:

1. Если вы катаетесь несколько месяцев, то лучше начать с 5, 10 и 15 км.
2. Если катаетесь 2-3 года, то можно попробовать себя на дистанции 15-30 км.
3. Для тех, кто тренируется регулярно больше трёх лет, доступны соревнования на 30-70 км. Чтобы участвовать в таких марафонах, необходимо в своём тренировочном плане иметь не менее 4 тренировок в неделю, которые включают 2 лыжных тренировки, 1 беговую и 1 силовую.

Главные ошибки начинающих лыжников

Хотя беговые лыжи достаточно безопасный вид спорта, спортсмен всё равно может совершить ошибки, которые ему навредят.

1. Погоня за скоростью или километражем

Это желание во чтобы то ни стало проехать определённую дистанцию без должной подготовки. Чревато травмами, сильной мышечной болью, плохим самочувствием.

2. Тренировки на высоких скоростях и пульсе

Высокоинтенсивные тренировки могут истощить внутренние резервы организма неподготовленного человека. Непременно следите за пульсом, чтобы он не повышался.

3. Неправильно подобранный инвентарь

Самое очевидное — кататься коньком на классических лыжах. Скорее всего, удовольствия от такой тренировки вы не получите.

4. Неправильно подобранная экипировка

Например, надеть вместо лыжных варежек вязаные. Вязаная варежка скользит по палке и чрезмерно напрягает кисть.

5. Начинать обучение на сложном рельефе

Особенно опасны крутые спуски, так как есть большой риск упасть и получить травму.

6. Не обращаться к специалисту за советом, когда есть явная проблема в технике

Тренер способен сократить путь к эффективной экономичной езде. Профессионал всегда видит ошибки и знает способы их исправления. Иногда одно занятие может сэкономить месяцы тренировок.

Резюме

Надеемся, что это руководство вдохновило вас попробовать новый вид спорта и уже этой зимой вы отправитесь на свою первую лыжную тренировку.

Напомним основные моменты статьи:

1. Беговые лыжи — вид спорта, который гармонично развивает тело и все системы организма. Кроме этого, он имеет минимальное количество противопоказаний.
   
2. Несмотря на кажущуюся простоту, в лыжах много технической составляющей. Желательно с самого начала освоить правильную технику.
   
3. Существует два лыжных стиля: классический и коньковый. Каждый имеет свои особенности. Выбирайте тот, который вам больше по душе. Но знайте, что большинство любительских соревнований проводится коньковым стилем.
   
4. Не экономьте на лыжах и ботинках. Чем более профессиональная у вас модель, тем больше вы получите удовольствия от тренировки.
   
5. Если ваша цель — похудение, необходимо регулярно тренироваться на низком пульсе, придерживаться правил здорового питания и хотя бы раз в неделю выполнять силовые тренировки.
   
6. При тренировках в многолюдных местах обязательно соблюдайте правила поведения на трассе, будьте вежливыми и предсказуемыми.
   
7. В России проводится достаточно большое количество любительских лыжных гонок. Начав тренироваться сейчас, в конце сезона можно смело выходить на своё первое соревнование и получить заслуженную медаль финишёра.

До встречи на трассе!

Читайте далее: 20 причин встать на лыжи этой зимой

Российская Федерация

АДМИНИСТРАЦИЯ МУНИЦИПАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

ТОСНЕНСКИЙ РАЙОН ЛЕНИНГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ

муниципальное бюджетное

общеобразовательное учреждение

«Средняя общеобразовательная школа №2 г.Никольское»

(МБОУ «СОШ №2 г.Никольское»)»

Методическое пособие по Лыжному спорту

Выполнил:
Учитель физической культуры, первой категории

Дубоусов
М. В.

Санкт-Петербург

2022

Оглавление

Введение

Глава 1. Лыжные способы
передвижения

Попеременный двухшажный
ход

Попеременный
четырехшажный ход

Одновременный бесшажный

Одновременный одношажный
скоростной вариант

Одновременный одношажный
затяжной вариант

Одновременный двухшажный

Попеременный двухшажный

Одновременный
полуконьковый

Оновременный одношажный

Одновременный двухшажный

Коньковый ход без
отталкивания руками (с махами руками)

Коньковый ход без
отталкивания руками (без махов руками)

Способы преодоления
подъемов

Скользящим, беговым,
ступающим шагом

«Елочкой»

«Полуелочкой»

«Лесенкой»

Спуск в высокой стойке

Спуск в средней стойке

Спуск в низкой стойке

Спуск в стойке отдыха

Торможение «Плугом»

Торможение упором

Торможение
соскальзыванием

Торможение поворотом

Торможение падением

Поворот «Плугом»

Поворот «Упором»

Поворот переступанием

Поворот на параллельных
лыжах

Глава 2.  Изучение
методики обучения всем лыжным способам передвижения

Попеременный двухшажный
классический ход

Попеременный
четырехшажный ход

Одновременный бесшажный
классический ход.

Одновременный одношажный
классический ход. (скоростной вариант)

Одновременный двухшажный
ход

Коньковый лыжный ход

Попеременный двухшажный
ход

Одновременный полуконьковый
ход

Одновременный одношажный
ход

Одновременный двухшажный
ход

Коньковый ход без
отталкивания, с махами руками

Коньковый ход без
отталкивания, без махов руками

Обучение подъёмам на
лыжах: скользящим, беговым, ступающим шагом

Подъем «ёлочкой»

Подъем «полуелочкой»

Подъем «лесенкой»

Обучение спускам на
лыжах

Торможение «плугом»

Торможение упором

Торможение боковым
соскальзыванием

Торможение падением

Поворот переступанием

Повороты «плугом» и
упором

Поворот на параллельных лыжах

Глава 3. Краткий анализ
«Федерации сноуборда России» (ФСР)

История возникновения и
описание

Структура

Знаменитые спортсмены

Олимпийские дисциплины

Не олимпийские
дисциплины

Заключение

Список использованных
источников

Введение

За многие годы развития лыжного спорта, техника
передвижения на лыжах постоянно совершенствовалась. В последнее время благодаря усилиям ученых, тренеров и
спортсменов сложилась система точных требований к технике и методике ее
совершенствования. Исходя из разных условий рельефа местности, состояния
лыжни при непрерывно меняющихся условиях скольжения и сцепления лыж. Спортсмену
необходимо овладеть совершенной техникой лыжных ходов, спусков, поворотов в
движении. Отсюда следует, что техника передвижения на лыжах – это наиболее
рациональная система движения, для конкретных условий и уровня физической
подготовленности спортсмена, которая обеспечивает при оптимальной
экономичности, наиболее высокий спортивный результат. Это определяет актуальность
данной темы. Подробное рассмотрение лыжных ходов позволит овладеть новыми
теоретическими знаниями и в дальнейшем применять их на практике.

Цель данной практики – это изучение теоретических
знаний о лыжных способах передвижения и методике обучения, а также анализ
федерации лыжного спорта России.

Задачи практики:

·       
изучить и описать лыжные способы передвижения;

·       
предоставить методику обучения всем лыжным способам
передвижения;

·       
составить краткий анализ «Федерации сноуборда
России» (ФСР);

·       
проанализировать достигнутые результаты проделанной
работы.

Исходя из поставленных задач последовательно будут
рассмотрены лыжные способы передвижения и методика обучения.

Глава 1. Лыжные
способы передвижения

Попеременный
двухшажный ход

Попеременный
двухшажный ход (рис.1) является основным классическим лыжным ходом. Применяется
на пологих и средней крутизны подъемах, а также при плохих условиях скольжения
на равнинных участках. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов с
попеременным отталкиванием руками.

Рисунок 1 – попеременный
двухшажный ход

Длина цикла, его продолжительность, темп и скорость
передвижения зависит от скольжения лыж, профиля трассы, технической и
физической подготовленности лыжника. Длина цикла – от 4 до 7,5 м,
продолжительность от 0,8 до 1,6 с, темп – 40 – 70 циклов в минуту, скорость
передвижения от 4 до 8 м/с. В каждом скользящем шаге можно выделить период
скольжения и стояния лыжи, а весь цикл разделить на пять фаз.

Фаза 1- скольжение на одной лыже начинается после
завершения отталкивания опорной ногой и переноса веса тела на маховую ногу (она
становится опорной). Граничным моментом фазы является окончание отталкивания
ногой (выпрямление толчковой ноги) и разноименной рукой. Другая рука
заканчивает вынос вперед, кисть на уровне глаз. Проекция центра массы тела
сзади стопы опорной ноги. Голень опорной ноги наклонена вперед или назад на 1-3⁰,
в коленном суставе угол 135-140⁰.

Фаза 2 – скольжение с выпрямлением опорной ноги.
Начинается с постановки палки на снег под углом 75-85⁰ у носка
ботинка и началом отталкивания ей. Опорная нога выпрямляется в коленном
суставе. Маховая нога, чуть согнутая в коленном суставе и разноименная ей рука
начинают движение вперед. Туловище наклоняется вперед, происходит перекат —
смещение ц.м.т. вперед. Этот момент является самым благоприятным для
расслабления и отдыха всех неработающим мышц. Начинается подготовка к
выполнению отталкивания ногой.

Фаза 3 – скольжение с подседанием. Продолжая
скольжение, опорная нога начинает сгибаться в тазобедренном и коленном суставах
(начинается подготовка к отталкиванию), образуя угол в коленном суставе 130
-150⁰. В это время маховая нога подводится к толчковой, маховая и
толчковая руки в противоположном движении встречаются на одном уровне.
Происходит остановка лыжи – закончилась подготовка к отталкиванию опорной
ногой.

Фаза 4 – выпад с подседанием. Граничным и основным
характерным моментом фазы является полная остановка лыжи под опорной ногой. В
момент остановки лыжи начинается ускоренный вынос маховой ноги. Под действием
начинающихся усилий отталкивания толчковая нога заканчивает сгибание в коленном
суставе. Это самая короткая фаза в цикле. Ее продолжительность – 0,03-0,06 с.

Фаза 5 – выпад с отталкиванием опорной ногой. С
остановкой лыжи под опорной ногой одновременно начинается активный выпад вперед
маховой ноги и отталкивание опорной. Рука, выполняющая отталкивание палкой,
заканчивает его под углом 40-45⁰. Другая рука продолжает выноситься
вперед-вверх, кисть руки – до уровня головы. Опорная нога, активно выпрямляясь
в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, выполняет отталкивание.
Туловище выпрямляется на 7-10⁰. Палка, которой отталкивался лыжник,
по инерции поднимается вверх, образуя прямую линию с рукой.

Попеременный четырехшажный ход

Попеременный четырехшажный ход или ход «вперекидку»
(рис. 2) в спортивной практике применяется крайне редко. В основном
используется при передвижении по глубокому и рыхлому снегу, при плохом
скольжении, при передвижении с грузом (оружием, рюкзаком). В этом ходе лыжник
поочередно выполняет четыре скользящих шага с попеременным выносом палок вперед
на первый и второй шаг и попеременным отталкиванием руками на третий и
четвертый шаг, при этом первые два шага более короткие, а третий и четвертый –
более длинные. Время цикла 2,0-2,4 с, длина цикла – 7-10 м, средняя скорость
передвижения 4,0-5,0 мс, темп – 25-30 циклов в минуту.

Хотя по координации движений этот ход является
достаточно сложным, в условиях, перечисленных выше, лыжники часто выполняют его
без предварительного обучения.

Делая первый шаг, лыжник одновременно начинает выносить
вперед одноименную толчковой ноге руку с палкой вперед. После выполнения
первого шага, выносимая вперед рука занимает положение, при котором кисть
находится на уровне плеч, а нижний конец палки обращен назад. Во время
следующего шага, нижний конец этой палки (за счет движения кистью) продолжает
движение вперед и занимает положение, когда нижний конец палки обращен вперед.
Во время выполнения второго шага другая рука с палкой выносится вперед. Кисти
рук при этом находятся на одном уровне. С началом третьего шага одноименная
толчковой ноге палка ставится на снег в положение кольцом от себя. На
протяжении третьего шага она переходит в положение кольцом к себе, и лыжник
начинает отталкивание этой рукой. С началом четвертого шага, лыжник ставит
другую палку на снег в положение кольцом от себя, в процессе движения переводит
ее в положение кольцом к себе и выполняет отталкивание другой рукой. Для
попеременного четырехшажного хода характерно более высокое положение туловища.
Из всех классических ходов он является самым медленным.

Цитата из того же тренерского пособия: «Скорость
этого хода несколько ниже, чем при других одновременных ходах. Однако
одновременный двухшажный ход более выгоден, чем попеременный четырехшажный и по
эффективности может сравниться с попеременным двухшажным, если лыжник обладает
сильным плечевым поясом и опора для палок хорошая. Ноги в одновременном
двухшажном ходе меньше устают, так как при двухопорном скольжении они только
удерживают вес тела. Этот ход следует применять после попеременных ходов на
скорости более 4–5 м/сек.» [1]

Рисунок 2 – попеременный четырехшажный ход

Одновременный
бесшажный

Одновременный бесшажный ход (рис.3) применяется при
передвижении лыжника на равнинных участках, пологих спусках и пологих подъемах
(в условиях хорошего скольжения). Цикл хода состоит из скольжения на двух лыжах
и одновременного отталкивания палками.

Длина цикла составляет от 5 до 9 метров,
продолжительность – от 0.7 до 1.5 с, средняя скорость в цикле – 4-8 м/с, темп –
40-75 циклов в минуту. В структуре хода выделяют две фазы: свободное скольжение
и скольжение с отталкиванием палками.

Фаза 1- скольжение на двух лыжах без отталкивания
руками. Начинается после завершения отталкивания палками и отрыва их от снега и
заканчивается в момент постановки их на снег.

После отталкивания лыжник скользит на двух лыжах.
Затем начинает плавно выпрямляться, вынося руки, чуть согнутые в локтевых
суставах, вперед-вверх, при этом палки обращены лапками назад. За руками вперед
подается туловище. Проекция ц.м.т. перемещается за носки ботинок.

Рисунок 3 – одновременный
бесшажный ход

При хорошем скольжении лыжник встает на переднюю
часть стопы, отрывая пятки от лыж. Наклоняясь и сгибаясь в тазобедренных
суставах, лыжник ставит палки на снег впереди носков ботинок на 20-30 см.

Фаза 2 – скольжение с отталкиванием палками. Вторая
фаза начинается с момента постановки палок и заканчивается полным окончанием
отталкивания. Продолжая активно наклонять туловище, лыжник первые усилия на
палки создает за счет мышц спины через напряженные руки, которые
последовательно продолжают усилие на палки до полного окончания отталкивания.
Полное отталкивание заканчивается в момент, когда руки и палки составляют
прямую линию. Угол при окончании отталкивания составляет 23-30⁰. У
квалифицированных лыжников соотношение между первой и второй фазой в
одновременном бесшажном ходе считается эффективным в пропорции 60:40%.

Одновременный одношажный скоростной вариант

Одновременный одношажный ход (рис. 4) применяется при
передвижении лыжника на равнинных участках трассы, пологих спусках и пологих
подъемах.

Рисунок 4 – одновременный
одношажный ход (скоростной вариант)

Цикл хода состоит из одного отталкивания ногой с
последующим одновременным отталкиванием двумя палками и скольжения на двух
лыжах. Продолжительность цикла составляет от 0, 8 до 1,5 с., длина цикла от 5
до 9 м, темп передвижения от 45 до 70 циклов в минуту. Выделяют шесть фаз:

Фаза 1 — свободное скольжение на лыжах. Анализ
движений в ходе начинается с окончания отталкивания руками. Фаза начинается с
отрыва палок от снега, а заканчивается моментом начала сгибания в коленном
суставе ноги, которая будет выполнять отталкивание. Закончив отталкивание
руками, лыжник скользит на двух лыжах. Туловище, находящееся в положении —
параллельно лыжне, в процессе скольжения постепенно распрямляется, руки, чуть
согнутые в локтевых суставах, начинают свободное движение вниз-вперед.
Продолжительность фазы 0,25-0,35 с.  

Фаза 2 – скольжение с подседанием. В этой фазе лыжник
начинает подготовку к отталкиванию, для этого плавно переносит вес тела на
опорную ногу и сгибает ее в коленном суставе на 15-20⁰, маховая и
опорная ноги в одной плоскости. Граница окончания фазы – момент остановки лыжи
под толчковой ногой. Продолжительность фазы 0,06-0,09 с.

Фаза 3 — выпад с подседанием. Граничными моментами
фазы являются момент остановки лыжи под опорной ногой и момент начала
выпрямления ее в коленном суставе. Полностью заканчивается подседание. Руки
продолжают движение вперед. Продолжительность фазы 0,03-0,06 с.  

Фаза 4 – отталкивание с выпрямлением толчковой ноги.
Граница окончания фазы – отрыв стопы толчковой ноги от снега. В этой фазе
происходит полное отталкивание. Толчковая нога, закончив отталкивание,
выпрямляется, образуя с туловищем одну линию. Руки продолжают движение
вперед-вверх, выносятся на уровень подбородка. Продолжительность фазы 0,09-0,12
с.

Фаза 5 – свободное скольжение на одной лыже.
Окончание фазы – постановка палок на снег. После окончания отталкивания,
опорная нога, на которую переносится весь вес лыжника, начинает выпрямляться,
при этом голень приводится в вертикальное положение. Маховая нога начинает
движение вперед. Руки продолжают выноситься вверх, при этом кисти поднимаются
выше головы. Туловище начинает наклоняться вперед, одновременно и руки, согнутые
в локтевых суставах, начинают движение вниз-назад, палки ставятся на снег у
носка опорной ноги. Продолжительность фазы 0,02-0,04 с.

Фаза 6 – скольжение с одновременным отталкиванием
руками. Наклоняя туловище вперед, лыжник жестко фиксирует положение рук, не
допуская движений в плечевом и локтевом суставах, что способствует наиболее
эффективной передачи усилий от больших мышц спины на палки. Маховая нога опускается
вниз, и лыжа ставится на снег, принимая на себя часть веса лыжника, начинается
скольжение на двух лыжах. Когда туловище достигает горизонтального положения,
руки, продолжая отталкивание, активно разгибаются в плечевых и локтевых
суставах, при этом кисти рук пересекают плоскость ног на уровне чуть ниже
коленей. В момент окончания отталкивания руки с палками составляют прямую линию
под углом 30-35⁰. Продолжительность фазы 0,2-0,25 с.

Одновременный одношажный затяжной вариант

Затяжной вариант одновременного одношажного хода
применяется при передвижении лыжника на равнинных участках трассы и пологих спусках
в условиях хорошего скольжения. Цикл хода так же состоит из одного отталкивания
ногой с последующим одновременным отталкиванием двумя палками и скольжения на
двух лыжах. Продолжительность цикла составляет от 1,2 до 1,6 с, длина цикла от
5 до 8 м, темп передвижения от 40 до 60 циклов в минуту. Минимальное время
выполнения затяжного варианта одношажного одновременного хода значительно
продолжительнее, чем скоростного.

Отличие затяжного варианта заключается в согласовании
работы туловища, рук и ног. В первой фазе – свободное скольжение на двух лыжах
– после окончания отталкивания палками, лыжник разгибает туловище и выносит
палки вперед, не делая выпад ногой. Во второй и третьей фазах выносит палки
вперед из положения кольцами к себе в положение кольцами от себя. В четвертой
фазе, отталкиваясь ногой, лыжник приводит палки в положение лапками к себе и
начинает выполнять ими отталкивание.

Одновременный двухшажный

Одновременный двухшажный ход (рис. 5) применяется в
основном на равнинных участках трасс в условиях хорошего скольжения.

Цикл хода состоит из двух поочередных скользящих
шагов, одновременного отталкивания руками и скольжения на двух лыжах.
Продолжительность цикла 1.7– 2.4 с, длина – 8-10 м, темп движения – 30-40
циклов в минуту, средняя скорость – 5-7 м/с. Выделяют шесть фаз:

Фаза 1- скольжение на двух лыжах с выпрямлением
туловища. Границы фазы определяются отрывом палок от снега и началом сгибания
толчковой ноги в коленном суставе. Продолжая скольжение на двух лыжах, лыжник
разгибает туловище, начинает выносить палки вперед и загружает весом тела одну
ногу.

Рисунок 5 – одновременный
двушажный ход

Фаза 2 – скольжение с подседанием на толчковой ноге.
Выпрямляясь, лыжник готовится к первому скользящему шагу и отталкиванию опорной
ногой. Граничными моментами фазы являются момент сгибания толчковой ноги в
коленном суставе и выпрямления толчковой ноги.

Фаза 3 – отталкивание с выпрямлением толчковой ноги.
В этой фазе лыжник заканчивает первый скользящий шаг, переносит вес тела на
опорную ногу, руки продолжают вынос палок вперед-вверх.

Фаза 4 – скольжение с подседанием на опорной ноге.
Фаза продолжается от момента отрыва лыжи от снега до сгибания опорной ноги в
коленном суставе. Начинается подготовка к следующему скользящему шагу. В этой
фазе палки продолжают выноситься вперед из положения кольцами к себе в
положение кольцами от себя.

Фаза 5 – отталкивание с выпрямлением опорной ноги.
Границы фазы определяются началом отталкивания опорной ногой и отрывом лыжи от
снега. В это время происходит выполнение второго скользящего шага и постановка
палок на снег.

Фаза 6 – скольжение с отталкиванием руками. Лыжник
приводит палки в положение лапками к себе и начинает выполнять ими
отталкивание. В процессе отталкивания палками маховая нога приставляется к
опорной, скольжение продолжается на двух лыжах. Фаза заканчивается разгибанием
рук в локтевых суставах.

Попеременный двухшажный

Попеременный двухшажный ход (рис. 6) в современных
условиях организации соревнований у высококвалифицированных лыжников почти не
используется. В основном его используют лыжники-любители и слабо физически
подготовленные спортсмены.

Применяется в основном на крутых подъемах, а также на
подъемах средней крутизны в условиях плохого скольжения или при сильном
утомлении. Отличается от классического подъема «елочкой» тем, что отталкивание
ногами происходит скользящим упором.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов и двух
попеременных отталкиваний ногами.  Длина цикла – от 3 до 5 м,
продолжительность от 0,7 до 1,2 с, темп – 45 – 70 циклов в минуту, скорость
передвижения от 2,0-5,0 м/с.

Рисунок 6 – попеременный двухшажный ход

Одновременный
полуконьковый

Одновременный полуконьковый ход (рис. 7) применяется
на равнинных участках, пологих подъемах и спусках. Очень эффективен ход при
прохождении участков трассы, где встречаются косогоры, при этом отталкивание
производится ногой, которая располагается ниже. Применение этого хода
целесообразно при наличии хорошей лыжни. Полуконьковым ходом можно
передвигаться отталкиваясь как правой, так и левой ногой.

Цикл хода состоит из одновременного отталкивания
руками, отталкивания ногой скользящим упором и скольжения на одной лыже.

Длина цикла, его продолжительность, темп и скорость
передвижения зависит от скольжения лыж, профиля трассы, технической и
физической подготовленности лыжника. Длина цикла – от 4 до 9 м,
продолжительность от 0,8 до 1,6 с, темп – 45 – 70 циклов в минуту, скорость
передвижения от 4 до 8,5 м/с.

В структуре хода выделяют 4 фазы.

Фаза1 – одноопорное скольжение. Начинается с момента
окончания отталкивания ногой и продолжается до постановки палок на снег. После
окончания отталкивания ногой лыжник начинает выпрямлять туловище, почти
разгибает опорную ногу в коленном суставе, руки выносятся вперед до уровня
головы. В это время маховая нога, за счет смещения в тазобедренном суставе,
чуть согнутая в коленном, подводится к опорной, чуть опережая ее.

В этом положении лыжа маховой ноги развернута под
углом 15-25⁰. В граничной фазе палки на снег ставятся под углом
70-80⁰.

Фаза 2 – скольжение с началом отталкивания руками.
Окончанием фазы является постановка лыжи толчковой ноги на снег. Отталкивание
руками в этой фазе происходит только за счет наклона туловища, положение рук
почти не изменяется. Опорная нога начинает сгибаться в коленном суставе, а
маховая (согнутая в коленном суставе под углом 135-140⁰) опускается
вниз, чтобы начать выполнение отталкивания вперед — в сторону.

Фаза 3 – скольжение с отталкиванием ногой и руками.
Граничным положением окончания фазы является отрыв палок от опоры. Характерной
особенностью отталкивания ногой является ее сгибание в начале этого процесса
(лыжник выполняет подседание). В этот момент происходит перемещение массы тела
лыжника на толчковую ногу, что способствует дальнейшему эффективному
отталкиванию. Закончив подседание, толчковая нога начинает разгибаться в
тазобедренном суставе. В этой фазе заканчивается отталкивание руками.

Фаза 4 –
скольжение с окончанием отталкивания ногой. Отталкивание заканчивается активным
разгибанием толчковой ноги в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах.
Туловище начинает выпрямляться, руки по инерции продолжают движение назад,
палки образуют с ними одну линию.

Рисунок 7 – одновременный полуконьковый ход

Оновременный одношажный

В одновременном одношажном коньковом ходе (рис.
отталкивание руками происходит на каждый шаг. Именно этот факт определил
название данного хода. По сути же своей этот ход является разновидностью
двухшажного конькового хода.

Ход применяется лыжниками на равнинных участках,
пологих подъемах и спусках, а также на подъемах средней крутизны в условиях
хорошего скольжения.

Цикл хода состоит из двух скользящих щагов с двумя
одновременными, на каждый шаг, отталкиваниями руками. Длина цикла – от 5 до 15
м, продолжительность от 1,0 до 2,0 с, темп – 30 – 50 циклов в минуту, скорость
передвижения от 4 до 9,0 м/с.

По своей структуре оба шага в ходе зеркально
одинаковы. В структуре каждого скользящего шага выделяют три фазы.

Фаза 1 – свободное скольжение на одной лыже.
Граничные моменты фазы – окончание отталкивания правой ногой и постановка палок
на снег.

Рис.2.9. Одновременный одношажный коньковый ход

После отталкивания левой ногой лыжник перемещает вес
тела на согнутую в коленном суставе правую ногу, на всю плоскость правой лыжи.
При этом руки, согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед, туловище
разгибается, а маховая нога подтягивается к опорной.

Фаза 2 – Скольжение с отталкиванием руками и ногой. В
этой фазе лыжник, активно наклоняя туловище вперед, выполняет отталкивание,
которое заканчивается разгибанием их в плечевых и локтевых суставах. При
выполнении отталкивания руками наклон туловища значительно больше, чем при
отталкивании одновременным двухшажным ходом. Опорная нога выполняет
отталкивание скользящим упором, а маховая выносится вперед под углом к направлению
движения. В этой фазе лыжник скользит на опорной лыже, отталкиваясь ей и
одновременно палками. Руки заканчивают отталкивание раньше, чем нога.

Фаза 3 – скольжение с отталкиванием ногой. В этой
фазе опорная нога заканчивает активное отталкивание, разгибаясь в
тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, руки, закончив отталкивание,
по инерции продолжают движение назад.

Рисунок 8 – одновременный одношажный коньковый ход

Одновременный
двухшажный

Этот ход является наиболее распространенным среди
лыжников различной квалификации. Применяется на подъемах различной крутизны, а
также на равнинных участках в условиях плохого скольжения.

Цикл одновременного двухшажного конькового хода (рис.
9) состоит из двух скользящих шагов, выполняемых под углом к направлению
движения и одновременного отталкивания руками. Длина цикла – от 3 до 9 м,
продолжительность от 0,8 до 1,6 с, темп – 40 – 75 циклов в минуту, скорость
передвижения от 3 до 8,0 м/с.

В зависимости от того какая нога первой становится
опорной различают правосторонний и левосторонний варианты этого хода.
Квалифицированные лыжники часто меняют эти варианты при прохождении одного
затяжного подъема.

Этому ходу свойственна асимметричность движения
руками. При постановке палок на снег, кисти занимают разновысокое положение,
одна значительно опережает другую, поэтому палки ставятся на снег под различным
углом. В структуре хода выделяют четыре фазы.

Фаза1 – свободное скольжение на левой лыже (для
левостороннего варианта этого хода). Граничными моментами фазы являются отрыв
правой лыжи от опоры и постановка палок на снег. В этой фазе происходит
разгибание опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, выпрямление
туловища, руки плавно выносятся вперед. Маховая (правая) нога плавным,
«загребающим» движением выносится вперед, подтягивается к опорной и опережает
ее. При постановке палок на снег кисти рук занимают разновысокое положение,
разноименная с опорной ногой рука почти выпрямлена в локтевом суставе и
ставится на снег под более острым углом, и чуть раньше, чем другая.

Фаза 2 – скольжение на левой лыже с отталкиванием и
отталкивание палками. Фаза заканчивается отрывом левой лыжи от опоры после
отталкивания. В этой фазе продолжается отталкивание левой ногой в процессе
скольжения на левой лыже. Отталкивание заканчивается полным разгибанием левой
ноги и переносом веса тела на правую ногу. В процессе переноса веса тела на
опорную ногу возникает двухопорное скольжение. В этот момент обе лыжи находятся
на снегу – левая заканчивает отталкивание скользящим упором (внутренним
кантом), а правая уже начинает загружаться (на всю плоскость лыжи). Руки
начинают отталкивание палками, при
этом левая рука чуть опережает правую.

Фаза 3 –
скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками. Граничным
моментом окончания фазы является окончание отталкивания палками и отрыв их от
снега. В этой фазе лыжник скользит на правой лыже, полностью перенеся на нее
вес тела, в этот момент происходит сгибание правой ноги в коленном суставе –
происходит подседание. После этого начинается отталкивание – выпрямление правой
ноги. Левая нога, чуть согнутая в коленном суставе, подтягивается к правой и
обгоняет ее. При этом поднимание левой ноги происходит за счет смещения вверх в
тазобедренном суставе. Происходит короткий, но активный навал на палки
туловищем, после чего усилие на палки продолжается руками до полного их
распрямления.

Фаза 4 –
скольжение на правой лыже с окончанием отталкивания правой ногой. Лыжник
заканчивает отталкивание правой ногой полным разгибанием ее во всех суставах. В
этот момент вес тела полностью перенесен на левую ногу. Граничный момент
завершения фазы – отрыв правой лыжи от снега. 

Рисунок 9 – одновременный двухшажный коньковый ход

Коньковый ход без отталкивания
руками (с махами руками)

Коньковый ход
без отталкивания руками применяется в условиях очень хорошего скольжения на
равнинных участках трассы и пологих спусках, когда отталкивание руками не
способствует увеличению скорости. По движениям рук различают два варианта этого
хода – с махами и без махов руками.

В коньковом ходе
с махами руками (рис. 10) активные махи руками вперед и назад выполняются на
каждый шаг как при обычной ходьбе. Передвижение происходит в низкой стойке.
Туловище наклонено вперед под углом 30-50⁰, ноги сильно согнуты в
коленях. Руки совершают размашистые движения вперед, назад.

Увеличение скорости при этом обеспечивается активными
движениями ногами. По своей структуре этот коньковый ход больше других по
движениям похож на движения конькобежца.

Рисунок 10 – коньковый ход с махами руками

Коньковый
ход без отталкивания руками (без махов руками)

В коньковом ходе без махов руками (рис. 11) спортсмен
так же находится в низкой стойке, руки неподвижны и находятся перед грудью.
Этот ход применяется часто при хорошем скольжении и сильном встречном ветре.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Длина
цикла – от 6 до 15 м, продолжительность от 0,7 до 1,2 с, темп – 60 – 85 циклов
в минуту, скорость передвижения от 7,0 до 12,0 м/с.

Рисунок 11 – коньковый ход без махов руками

Способы
преодоления подъемов

Все коньковые
ходы используются для преодоления подъемов. Пологие подъемы преодолеваются
полуконьковым ходом, одновременным одношажным, а в условиях плохого скольжения
или сильной усталости лыжника одновременным двухшажным. Подъемы средней
крутизны преодолеваются в основном одновременным двухшажным ходом, в условиях
хорошего скольжения одновременным двухшажным. При прохождении крутых подъемов
квалифицированные спортсмены используют, в основном, одновременный двухшажный
коньковый ход, менее подготовленные — попеременный двухшажный.

Выбор способа преодоления подъемов зависит от
крутизны и длины склона, технической и физической подготовленности спортсмена,
качества подготовленности трассы и лыжного инвентаря.

Основным классическим способом передвижения в подъем
является попеременный двухшажный ход. Различные коньковые ходы используются для
передвижения в подъем в зависимости от крутизны склона.

При передвижении
в подъем попеременным двухшажным ходом по мере увеличения крутизны подъема
уменьшается длина и повышается частота шагов. Крутизна подъема, на котором
возможно применение этого хода, зависит от силы сцепления лыж со снегом и
уровня специальной подготовленности лыжника.

Скользящим,
беговым, ступающим шагом

При подъеме скольжением (рис. 12.1) увеличивается
наклон туловища, уменьшается длина шага, толчок рукой заканчивается
одновременно с отталкиванием ногой. Уменьшается амплитуда в работе рук и ног
-они выносятся вперед энергичным маховым движением сразу после окончания
толчков, «замах» почти отсутствует. Период работы (отталкивание)
одной рукой наслаивается на толчок другой рукой, поэтому с увеличением крутизны
подъема опора палками становится непрерывной. При идеальных условиях спортсмен
может преодолевать скользящим шагом подъемы крутизной до 150.

Рисунок 12.1 – подъем скользящим шагом

При невозможности сохранять фазовую структуру
скользящего шага спортсмен переходит на передвижение ступающим (рис. 12.2)
шагом. Координация движения при этом не изменяется, но отсутствует фаза
скольжения. Делая шаг вперед, лыжник опускает лыжу на снег с прихлопыванием,
что несколько улучшает ее сцепление со снегом.

Рисунок 12.2 – подъем ступающим шагом

Крутые короткие подъемы преодолеваются беговым (рис.
12.3) шагом. При этом все фазы скольжения заменяются фазами полета. Этот способ
преодоления подъемов характеризуется короткой фазой отталкивания и высоким
темпом – до 70 и более циклов в минуту.

Рисунок 12.1 – подъем беговым шагом

 При этом наблюдается значительное сокращение времени
скольжения, что может привести к временному переходу на бег с фазой полета. В
этом способе длина выпада в 3-4 раза больше длины скольжения. Маховые движения
и подседания выполняются быстро, что позволяет поддерживать достаточно высокий
темп движения.

«Елочкой»

При невозможности спортсмена сохранять лыжи
параллельно, основными причинами этого могут быть усталость или увеличение
крутизны подъема, он переходит на передвижение «елочкой». Чтобы предотвратить
соскальзывание вниз, лыжник разводит носки лыж в стороны, опирается на
внутренние ребра лыж и продолжает движение ступающим шагом. При подъеме
«елочкой» (рис. 13), чем круче подъем, тем больше разводятся носки лыж. Палки
ставятся сзади лыж, и лыжник выполняет ими попеременные движения как при
скользящем шаге.

Рисунок 13 – подъем «ёлочкой»

«Полуелочкой»

Подъем «полуелочкой» применяется при преодолении
склонов наискось. При этом в сторону
отводится носок нижней лыжи, и она ставится на внутреннее ребро. Лыжа,
расположенная выше, скользит прямо.

Рисунок 14 – подъем «полуёлочкой»

Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения,
а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро.

Лыжные палки работают так же, как и при попеременном
двухшажном ходе (с перекрестной координацией), и выносятся вперед прямолинейно.
Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки. Это позволит преодолеть
подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме «полуелочкой»
неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем лыжи, отведенной
носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом подъеме.

«Лесенкой»

На очень крутых
подъемах, на неподготовленных склонах применяется подъем «лесенкой» (рис. 15).
В соревновательной деятельности этот способ не применяется. При выполнении
подъема «лесенкой» лыжник располагается боком к склону, переставляет вверх
верхнюю палку, затем верхнюю лыжу, переставляет вверх нижнюю лыжу, затем нижнюю
палку.

Рисунок 15 – подъем «лесенкой»

Способы спусков

При спуске на скорость лыжника существенное влияние
оказывает сила сопротивления встречного потока воздуха.

В зависимости от уровня спортивной квалификации
спортсмена, его технической подготовленности, длины и крутизны преодолеваемого
склона, лыжник выбирает различные стойки на спусках.

В зависимости от
положения туловища, степени сгибания ног, стойки спуска подразделяются на
высокую, среднюю и низкую. Чем ниже стойка, тем больше обтекаемость лыжника и
соответственно больше скорость движения.

Во время спусков на неровных участках ноги должны
выполнять роль «амортизаторов». Максимально сохраняя прямолинейность движения –
на ямке следует принимать более высокую стойку, а на бугре переходить в низкую.

Спуск в высокой
стойке

При высокой
стойке (рис. 16) угол в коленных суставах составляет 140-160 градусов, руки
опущены и полусогнуты в локтевых суставах, туловище чуть наклонено вперед. В
высокой стойке лыжник наиболее быстро реагирует на изменение рельефа и
возникновение непредвиденных обстоятельств.

Рисунок 16 – спуск в высокой стойке

Спуск в средней
стойке

При спуске в
средней стойке (рис. 17) ноги согнуты в коленных суставах под углом 120-140
градусов, туловище больше наклонено вперед, спина округлена, руки выдвинуты
вперед, согнуты в локтевых суставах, кисти на уровне пояса, сведены друг к
другу на 10-15 см, палки обращены кольцами назад.

Рисунок 17 – спуск в средней стойке

Спуск в низкой стойке

В низкой стойке
(рис. 18)– туловище параллельно земле, центр тяжести тела на пятках, руки
выдвинуты больше вперед, локти перед коленями, палки прижаты к туловищу.

Рисунок 18 – спуск в низкой стойке

Спуск в стойке отдыха

На открытых и неопасных спусках лыжники преодолевают
спуски в стойке отдыха (рис. 19). В этой стойке туловище чуть выше, чем в
низкой стойке, центр тяжести распределен равномерно, руки локтями опираются на
колени.

Такое положение создает благоприятное условия для
отдыха мышц рук, ног и, особенно, спины. 

Рисунок 19 – спуск в стойке отдыха

Способы торможений

Для снижения
скорости на спусках или полной остановки лыжники применяют действия –
торможение. Торможение можно осуществлять лыжами, палками, а в исключительных
случаях остановку – падением. Торможение лыжами чаще всего осуществляется
«плугом», упором и боковым соскальзыванием.

Торможение «Плугом»

Торможение
«плугом» (рис. 20) чаще всего используется на крутых спусках, а также при
необходимости быстро снизить скорость при возникновении препятствий. При
скольжении на параллельных лыжах лыжник симметрично разводит пятки обеих лыж в
стороны, лыжи ставятся на внутренние ребра, при этом колени сводятся вместе,
вес тела распределяется равномерно на обе лыжи. Руки вынесены вперед, как при
спуске в высокой стойке, нижние концы палок направлены назад.

Рисунок 20 – торможение «плугом»

Торможение упором

Торможение упором (рис. 21) применяется в основном на
косых спусках. Лыжник переносит вес тела на верхнюю лыжу, а нижнюю ставит в
положение упора. Для увеличения торможения нижняя лыжа ставится еще более на
ребро, на нее усиливается давление и увеличивается угол отведения лыжи
относительно направления движения.

Рисунок 21 – торможение упором

Торможение соскальзыванием

Торможение
боковым соскальзыванием (рис. 22) очень эффективный способ замедлить или
остановить движение. Чаще применяется на крутых склонах и при большой скорости.
Из спуска в высокой стойке лыжник несколько отклоняется назад, резко поворачивает
туловище и лыжи ставя их под углом к склону, при этом обе лыжи ставятся на
ребро – нижняя на внутреннее, верхняя на внешнее. Усилить торможение можно
увеличением угла между лыжами и направлением движения или более резкой
закантовкой лыж.

Рисунок 22 – торможение боковым соскальзыванием

Торможение поворотом

Если быстрое
соскальзывание с горы сопровождается необходимостью срочной остановки, то это
выполняется разворотом поперек спуска с установкой ноги ребром.

Чтобы освоить
торможение боком, необходимо изучить правила разворотов в позиции прямого
скольжения. Первые уроки боковой техники скольжения не рекомендуется проводить
на крутых склонах. Остановку допускается выполнять так:

·       
согнуть
колени, резко (с толчком вперед) выпрямиться;

·       
поворачивать
плечи по направлению изгиба трассы, дополнительно увеличивая нагрузку на палку,
расположенную со стороны поворота;

·       
еще один
способ остановки боковым скольжением заключается в выводе задней части лыж в
противоположную сторону от поворота, помогая тормозящим усилием наклоненного
ребра.

Торможение падением

При движении по склону на большой скорости при
неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко
затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало,
единственный способ предотвратить столкновение – преднамеренное падение.
Управляемое падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро
подняться и продолжить движение (Рис. 23).Остановка падением применяется в экстренных случаях, когда другими
способами торможения воспользоваться невозможно. В этом случае необходимо
присесть, отклониться в сторону назад (чтобы не удариться головой), упасть на
бок, вытянуться вдоль склона выпрямленными ногами вниз, удерживать лыжи поперек
склона, руки с палками вытянуть вверх кольцами. После остановки лечь на спину,
поднять ноги вверх, выровнять лыжи параллельно, опустить их поперек склона,
встать с помощью рук или палок.

Рисунок 22 – торможение падением

Способы поворотов

При передвижении по пересеченной местности у лыжника
постоянно возникает необходимость изменять направление своего движения. Для
изменения направления применяются различные способы поворотов: переступанием,
«плугом», упором, на параллельных лыжах.

Поворот «Плугом»

Поворот «плугом» (рис. 25) используется на крутых
спусках при большой скорости движения. Вначале лыжник принимает положение
торможения «плугом», затем переносит большую часть веса тела на внешнюю по
отношению к повороту лыжу, тем самым увеличивая на нее давление и изменяя
направление движения.

Рисунок 25 – поворот «плугом»

Поворот «Упором»

Поворот упором (рис. 26) применяется, когда из-за
высокой скорости трудно выполнить поворот переступанием. Лыжник переносит вес
тела на лыжу одноименную направлению поворота, другую лыжу выдвигает на 10-15
см вперед и ставит ее на внутренний кант под углом к направлению движения.
Загружая эту лыжу и изменяя угол ее постановки, лыжник управляет крутизной
поворота.

Рисунок 26 – поворот «упором»

Поворот переступанием

Поворот переступанием (рис. 27) можно начинать как с
внутренней, так и внешней к повороту лыже. Выполнение поворота с внутренней
лыжи по действиям очень напоминает полуконьковый ход и позволяет на повороте
ускорять движение. Для выполнения поворота необходимо перенести вес тела на
внешнюю лыжу, затем внутреннюю лыжу развернуть носком в сторону поворота. При
этом необходимо контролировать соотношение скорости и угла постановки лыжи к
направлению движения. Перенести вес тела на внутреннюю лыжу. Далее внешнюю лыжу
приставить к внутренней и продолжать движение в измененном направлении. При
необходимости дальнейшего изменения направления делать следующие переступания.

Рисунок 27 – поворот
переступанием

Поворот на
параллельных лыжах

Поворот на параллельных (рис. 28) лыжах чаще
выполняют, когда есть необходимость выполнить поворот по большому радиусу на
хорошо подготовленной площадке. Основное внимание при выполнении такого
поворота необходимо уделять сохранению равновесия. При выполнении поворота
больше загружается внутренняя в повороте лыжа, а туловище наклоняется внутрь
поворота.

Рисунок 28 – поворот на
параллельных лыжах

Глава 2.  Методики обучения
всем лыжным способам передвижения

Попеременный двухшажный классический ход

Задача 1.  Создать целостное представление о технике
хода.

Средства. На теоретических занятиях — демонстрация
учебных фильмов с показом техники сильнейших лыжников, кинограмм, слайдов.

Показ хода в оптимальном темпе. Краткий рассказ о
применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение структуры
движения с выделением основных закономерностей и особенностей действий.

Методические указания. Учитывая зимние условия, в
которых проходит процесс обучения, на показ и объяснение не должно
затрачиваться более пяти минут. Объяснять технику хода в процессе его
выполнения.

Задача 2. Обучить стойке лыжника.

Средства. Многократное выполнение стойки лыжника на
месте.

Методические указания. Из исходного положения (И.П.)
–строевая стойка (С.С.) слегка согнуть ноги в коленных суставах, наклонить
туловище вперед, опустить плечи, руки вдоль туловища, спина округлена, смотреть
вперед на 5-6 метров.

Характерные ошибки: ноги сильно согнуты в коленных
суставах, сильный наклон туловища вперед, прямая или прогнутая спина.

Задача 3. Обучить движениям руками.

Средства: Имитация движения руками на месте. И. П. –
стойка лыжника (С.Л..) — имитация работы рук. И. П. – С.Л. на одной ноге —
имитация работы рук, со сменой опорной ноги через 8-10 циклов движений.

Методические указания. Руками выполнять попеременные
движения в переднезаднем направлении вдоль туловища. Движение руки вперед
начинать от плеча. Рука при движении вперед чуть согнуть в локтевом суставе,
кисть немного развернуть внутрь, выносится вперед до уровня глаз. При движении
руки назад кисть проходит на уровне коленей, при окончании движения – рука
выпрямлена.

Характерные ошибки: покачивание туловища, боковые
наклоны, приседания.

Задача 4. Научить согласованности движений рук и ног.

Средства. Ходьба на лыжах ступающим шагом без палок
по целине.

Методические указания. Лыжники выполняют движения,
характерные для ходьбы, но с учетом изученных ранее движений руками.
Занимающиеся находятся в одно или двух шереножном строю. Упражнение выполнить
на дистанции 15-20 м и возвратиться на исходное положение. Выполнить 5-6 раз.

Задача 5. Научить отталкиванию ногой и переносу веса
тела с лыжи на лыжу.

Средства. Передвижение скользящим шагом без палок.

Методические указания. Проводить на учебном кругу.
Обучение скользящему шагу лучше проводить на пологом спуске. Вначале обучения
возвращаться на исходное положение по пологому подъему лучше ступающим шагом,
далее переходить на скользящий. Добиваться от обучаемых полного переноса веса
тела на опорную ногу. Маховая нога начинает движение в тазобедренном суставе, а
маховая рука – плечом.

Характерные ошибки: напряженность в движениях,
чрезмерное выпрямление туловища, что приводит к двухопорному скольжению, при
выносе маховой ноги сильное сгибание ее в коленном суставе, после отталкивания
ногой сгибание ее в коленном суставе, передвижение на прямых ногах.

Задача 6. Научить попеременному двухшажному ходу в
целом.

Средства. Передвижение скользящим шагом с палками,
держа их за середину.  Передвижение без отталкивания ногами с попеременным
отталкиванием палками. Передвижение попеременным двухшажным ходом без активных
толчков руками.

Методические указания. Выполнять все упражнения в
невысоком темпе. Рука выносится вперед плавным движением. Вынос руки вперед
должен совпадать с постановкой разноименной ноги на опору.

Задача 7. Совершенствовать технику хода.

Средства. Передвижение попеременным двухшажным ходом
с различной интенсивностью по трассам различной сложности и при различных
условиях скольжения.

Методические указания. В процессе совершенствования
обращать внимание на вариативность техники в зависимости от условий скольжения
лыж и рельефа местности.

Попеременный
четырехшажный ход

Задача 1. Создать представление о технике
попеременного четырехшажного хода.

Средства. Демонстрация учебных фильмов, кино-грамм.
Показ хода в оптимальном темпе. Краткий рассказ о применение хода в реальных
условиях передвижения на лыжах. Объяснение структуры движения с выделением
основных закономерностей и особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить согласованности работы рук и ног в
попеременном четырехшажном ходе.

Средства. Маятникообразные движения рук с палками на
месте. Имитация работы рук с палками на месте. Выполнение хода по разделениям.
Выполнение хода в целом.

Методические указания. Упражнения на месте: первое –
И.П. – О.С., руки с палками вынесены вперед и согнуты в локтевых суставах.
Усилием кистей палкам придается встречное маятникообразное движение. Второе –
И.П. – О.С., руки опущены вниз, палки кольцами назад. На первые два счета руки,
согнутые в локтевых суставах, поочередно выносятся вперед до положения палок лапками
от себя, на следующие два счета имитируют поочередное отталкивание руками.
Выполнение хода по разделениям начинается из этого же И.П. На счет «Раз», с
шагом левой ноги правая рука, согнутая в локтевом суставе, выносится вперед –
кисть на уровне пояса. На счет «Два», с шагом правой ноги правая рука
продолжает движение вперед-вверх, кисть выносится до уровня глаз, лапка правой
палки обгоняет кисть. При этом левая рука выносится вперед – кисть на уровне
пояса. На счет «Три», с шагом левой ногой правая палка ставится на снег и
выполняется отталкивание, а левая рука повторяет движение правой в предыдущем
счете. На счет «Четыре» с шагом правой ноги левая палка ставится на снег и
выполняется отталкивание левой рукой.

Характерные ошибки: несогласованность движений рук и
ног, высокий вынос палок вперед и постановка их на снег под большим углом,
короткие скользящие шаги.

Задача 3. Совершенствование в попеременном
четырехшажном ходе.

Средства. Передвижение попеременным четырехшажным
ходом в различных условиях.

Одновременный бесшажный
классический ход.

Задача 1. Создать целостное представление о технике
хода.

Средства. На теоретических занятиях — демонстрация
учебных фильмов с показом техники сильнейших лыжников, кинограмм, слайдов.

Показ хода в оптимальном темпе. Краткий рассказ о
применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение структуры
движения с выделением основных закономерностей и особенностей действий.

Методические указания. Учитывая зимние условия, в
которых проходит процесс обучения, на показ и объяснение не должно
затрачиваться более пяти минут. Объяснять технику хода в процессе его
выполнения.

Задача 2. Обучить имитации одновременного бесшажного
хода на месте без палок и с палками.

Средства. Имитация хода на месте без палок. Имитация
хода на месте с палками.

Методические указания. Имитацию хода без палок
разучивать по разделениям. И. П. – окончание отталкивания руками (туловище
наклонено вперед – параллельно земле, руки сзади прямые вдоль туловища).

Из И. П. на счет «Раз» — одновременно с выносом рук,
туловище выпрямляется и подается за руками вперед, можно слегка приподняться на
носки. На счет «Два» — имитировать отталкивание руками, движение начинать с
наклона туловища, продолжать руками до полного их выпрямления, кисти рук проходят
чуть ниже коленей.

После разучивания по разделениям выполнять имитацию
хода слитно на два счета. В обучении имитации с палками при выносе рук вперед
следить, чтобы кольца лыжных палок («лапки») были развернуты к лыжнику. На счет
«Два», имитировать отталкивание руками, не ставя палки на снег.

Характерные ошибки: напряженные, прямые руки при
выносе их вперед, при выносе вперед руки сильно согнуты в локтевых суставах.

Задача 3. Научить технике бесшажного хода в целом.

Средства. Выполнение бесшажного хода по разделениям и
в целом.

Методические указания. Вначале проводить на пологом
спуске. На учебном круге требовать соблюдения дистанции 5-6 шагов. Обращать
внимание на согласованность движений, а не на силу отталкивания.

Характерные ошибки: во время отталкивания руки сильно
согнуты в локтевых суставах, туловище «проваливается» между рук, отталкивание
начинается с движения руками, а не спиной, резкое и преждевременное выпрямление
туловища после отталкивания, после отталкивания руки идут вверх локтями вперед,
приседание при выполнении отталкивания.

Задача 4. Совершенствовать технику бесшажного хода.

Средства. Передвижение одновременным бесшажным ходом
в различных условиях.

Методические указания. Выполнять ход в различных
условия в сочетании с другими ходами.

Одновременный
одношажный классический ход. (скоростной вариант)

Задача 1. Создать представление о технике
одновременного одношажного хода.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников, Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить выполнению одновременного
одношажного хода. 

Средства. Выполнение хода по разделениям. Выполнение
хода в целом.

Методические указания. Из И. П. – окончание
отталкивания руками, на счет «Раз» — одновременно с выпрямлением туловища и
выносом рук вперед сделать шаг ногой вперед, перенося на нее вес тела. На счет
«Два» — выполнить отталкивание палками, ставя их на снег перед носком ботинка
опорной ноги, плавно приставить ногу, возвратившись в И.П.  При выносе рук
вперед кольца лыжных палок («лапки») не должны обгонять кисти рук.

Характерные ошибки: вес тела не полностью переносится
на опорную ногу, нарушена синхронность движений, при выполнении отталкивания
палками сильно согнуты ноги в коленных суставах.

Задача 3. Совершенствование техники одновременного
одношажного хода.

Средства. Передвижение одношажным одновременным ходом
в различных условиях.

Методические указания. Обращать внимание на
рациональность хода в различных условиях: на спусках, равнинных участках,
пологих подъемах; в условиях хорошего и плохого скольжения.

Одновременный
двухшажный ход

Задача 1. Создать представление о технике
одновременного двухшажного хода.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников. Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить выполнению одновременного
двухшажного хода.

Средства. Выполнение хода по разделениям. Выполнение
хода в целом.

Методические указания. Из И. П. – окончание
отталкивания руками, на счет «Раз» — одновременно с началом выпрямлением
туловища, делается шаг вперед. Палки выносятся вперед, кисти на уровне глаз,
лапки» развернуты к лыжнику. На счет «Два» — делается второй шаг, лапки лыжных
палок продолжают движение вперед, занимают положение – от лыжника. Палки
ставятся на снег в 20-30 см от носка ботинка опорной ноги. На счет «Три» —
отталкивание руками с одновременным приставлением ноги.

Характерные ошибки: нарушение соответствия в
движениях ног и рук, нарушение равновесия при выполнении шагов. Кроме того,
имеют место ошибки, что и при одновременном одношажном ходе.

Задача 3. Совершенствование в передвижении
одновременным двухшажным ходом.

Средства. Передвижение одновременным двухшажным ходом
при различных условиях скольжения и состоянии снежного покрова.

Коньковый лыжный ход

Обучение коньковым лыжным ходам целесообразно
начинать с одновременного двухшажного хода, далее – одновременный полуконьковый
ход, попеременный двухшажный коньковый ход, коньковые ходы без отталкивания
руками, одновременный одношажный коньковый ход, комбинированные ходы.

Изучение спусков на лыжах лучше начинать с высокой
стойки, далее спусков в средней, низкой и стойке отдыха.

Попеременный
двухшажный ход

Задача 1. Создать представление о технике
поперепенного конькового хода.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников, Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Обучить технике поперепенного конькового
хода в целом.

Средства. Подъем «елочкой». Передвижение попеременным
двухшажным ходом на подъеме средней крутизны с коротким скольжением на опорной
ноге.

Методические указания. В начале выполнять в медленном
темпе, акцентируя внимание на переносе веса тела с одной лыжи на другую.

Характерные ошибки: недостаточный перенос веса тела
на опорную ногу, поэтому происходит ранняя постановка маховой ноги на опору, не
синхронная работа рук и ног, большой наклон туловища вперед.

Задача 3. Совершенствовать технику попеременного
двухшажного хода в целом.

Средства. Передвижение попеременным двухшажным ходом
на подъемах различной крутизны при различных условиях скольжения и с разной
интенсивностью.

Методические указания. Использовать в определенных,
наиболее рациональных для этого хода, местах трассы в сочетании с другими
ходами.

Одновременный
полуконьковый ход

Задача 1. Создать представление о технике
одновременного полуконькового хода.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников. Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Обучить технике одновременного
полуконькового хода в целом.

Средства. Поворот переступанием на пологом спуске и
равнинном участке. Передвижение одновременным полуконьковым ходом на пологом
спуске на косогоре в медленном темпе. Передвижение одновременным полуконьковым
ходом на равнинном участке.

Методические указания. Обучение выполнять после
разучивания одновременного двухшажного хода. При выполнении хода под опорной
лыжей должна быть хорошая лыжня. Лучше, когда опорная лыжа скользит по
внутренней (по отношению к трассе) колее лыжни.

Характерные ошибки: не полный перенос веса тела на
опорную ногу после окончания отталкивания ногой и руками, большой наклон
туловища при отталкивании палками, опорная нога постоянно сильно согнута в
коленном суставе.

Задача 3. Совершенствовать технику одновременного
полуконькового хода в целом.

Средства. Передвижение одновременным левосторонним и
правосторонним полуконьковым ходом на трассах с различным рельефом при различных
условиях скольжения и с разной интенсивностью.

Методические указания. Использовать в определенных,
наиболее рациональных для применения этого хода, местах трассы в сочетании с
другими ходами.

Одновременный
одношажный ход

Одновременный одношажный коньковый ход, как наиболее
сложный в координационном отношении и требующий достаточно высокого уровня
скоростно-силовой подготовленности, должен изучаться после того, когда лыжник
освоил весь арсенал коньковых лыжных ходов и имеет достаточный уровень специальной
подготовленности.

Задача 1. Создать представление о технике
передвижения одновременным одношажным коньковым ходом

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников. Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить согласованным движениям ног и рук

Средства. Имитация одновременного двухшажного
конькового хода на месте. Выполнение хода по разделениям. Из И.П. – стоя на
левой ноге под углом 20-30⁰к направлению движения, правая
лыжа подтянута к левой, носок ботинка правой ноги чуть впереди носка ботинка
левой, кисти рук на уровне бедра, туловище наклонено вперед. На счет «Раз»,
вынося вперед руки и отталкиваясь левой ногой, сделать выпад правой вперед в
сторону, перенести вес тела на правую ногу. На счет «Два», имитировать
отталкивание двумя руками, плавным движением подтянуть, согнутую в коленном
суставе, левую ногу к правой, сохранять равновесие, имитируя скольжение на
одной лыже. На счет «Три», вынося вперед руки и отталкиваясь правой ногой,
сделать выпад левой вперед в сторону, перенести вес тела на левую ногу. На счет
«Четыре» имитировать отталкивание двумя руками, плавным движением подтянуть,
согнутую в коленном суставе, правую ногу к левой, сохранять равновесие,
имитируя скольжение на одной лыже.

Методические указания. В начале обучения, выполнять в
медленном темпе на равнинных или пологих участках хорошо подготовленной
площадки. Полностью переносить вес тела на опорную ногу.

Характерные ошибки: несогласованность в движениях рук
и ног, неустойчивое скольжение на одной ноге, сильное сгибание в тазобедренном
суставе при отталкивании руками, нарушение динамики движений из-за
несоответствия усилий в отталкивании и временем скольжения на одной ноге (очень
длинное или короткое скольжение на одной лыже).

Задача 3. Совершенствовать технику одновременного
одношажного конькового хода в целом.

Средства. Передвижение одновременным одношажным
коньковым ходом на пологих спусках, равнинных участках трассы и подъемах
различной крутизны с различной интенсивностью.

Методические указания. В процессе совершенствования
обращать внимание на развитие координации движений и вариативность техники в
зависимости от условий скольжения и рельефа трасс.

Одновременный двухшажный ход

Задача 1. Создать представление о технике
одновременного двухшажного конькового хода.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников, показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить согласованности работы рук и ног в
одновременном двухшажном коньковом ходе.

Средства. Передвижение одновременным двухшажным
коньковым ходом без палок. Передвижение одновременным двухшажным коньковым
ходом с палками.

Методические указания. Обучение выполнять по
разделениям.

И. П. – строевая стойка, лыжи на расстоянии 20-25 см,
носки лыж разведены в стороны под углом 20-25⁰.

Перенести вес тела на левую лыжу. За счет небольшого
смещения в тазобедренном и сгибания в коленном суставах подтянуть правую ногу к
левой, привести ее в безопорное положение. Носок правой ноги — чуть впереди
носка левой.

На счет «Раз» – за счет небольшого подседа и толчка
левой ногой сделать правой шаг вперед — в сторону, перенести вес тела на правую
лыжу;

На счет «два» – загребающим движением подтянуть левую
лыжу к правой, чтобы носок левого ботинка был чуть впереди носка ботинка
опорной ноги и за счет небольшого подседа и толчка правой ногой сделать левой
шаг вперед — в сторону, перенести вес тела на левую ногу;

Перенос маховой ноги к опорной и ее расслабленное
положение обеспечивается за счет небольшого смещения вверх в тазобедренном
суставе и небольшого (естественного) сгибания в коленном.

В начале обучения выполнять очень медленно, все
внимание обращать только на положение частей тела в процессе движения. Выполнять
на пологом спуске и, желательно, при хороших условиях скольжения. В начале
разучивания туловище держать прямо.

При разучивании хода с движением руками без палок,
руки выносить вперед одновременно с началом движения маховой ноги вперед.
Имитировать отталкивание на втором шаге. При выносе рук вперед туловище
наклонять вперед незначительно.

Главное условие при выполнении этих двух упражнений –
своевременный и полный перенос веса тела на опорную ногу.

При передвижении одновременным двухшажным коньковым ходом
с палками на первом этапе обучение главным является правильная координация
движений, а не сила отталкивания и скорость передвижения.

Характерные ошибки: не полный перенос веса тела на
опорную ногу, сильное сгибание маховой ноги в коленном суставе, большой наклон
туловища вперед при отталкивании палками.

Задача 3. Совершенствовать технику одновременного
двухшажного конькового хода в целом.

Средства. Передвижение одновременным двухшажным
коньковым ходом на трассах с различным рельефом и при различных условиях
скольжения.

Методические указания. Постепенно переходить на
трассы с более сложным рельефом. В зависимости от рельефа и условий скольжения
использовать различные варианты техники хода.

Коньковый ход без отталкивания, с махами
руками

Задача 1. Создать представление о технике
передвижения коньковыми ходами без отталкивания с махами руками.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников. Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить отдельным элементам техники.

Средства. Имитация хода на месте. И.П. – положение
средней (по мере освоения низкой) стойки спуска. На счет «Раз» отталкиваясь
левой ногой, сделать выпад правой вперед в сторону, перенести вес тела на
правую ногу, при этом левую, согнутую в локтевом суставе, руку вынести
вперед-вправо, а правую назад. Подтянуть к правой ноге, согнутую в коленном
суставе, левую ногу, сохранять равновесие. На счет «Два» отталкиваясь правой
ногой, сделать выпад левой ногой вперед в сторону, перенести вес тела на левую
ногу, при этом правую, согнутую в локтевом суставе, руку вынести вперед-влево,
а левую назад. Подтянуть к левой ноге, согнутую в коленном суставе, правую
ногу, сохранять равновесие.

Методические указания. Целесообразно начать
разучивание без лыж. После овладения переходить к выполнению на лыжах. Обучение
на лыжах лучше проводить на выкате со спуска на хорошо подготовленной трассе
при хороших условиях скольжения.

Характерные ошибки: несогласованность движений ног и
рук, не достаточно активное отталкивание ногой, не полный перенос веса тела на
опорную ногу.

Задача 3. Обучить технике конькового хода без
отталкивания руками в целом.

Средства. Поворот переступанием после спуска в правую
и левую стороны. Передвижение коньковым ходом на спуске без отталкивания с
махами руками.

Методические указания. Обучение проводить на хорошо
подготовленной трассе при хороших условиях скольжения.

Задача 4. Совершенствовать технику конькового хода
без отталкивания с махами руками.

Средства. Передвижение коньковым ходом без
отталкивания с махами руками в различных условиях – на спусках, равнинных
участках при хорошем скольжении, в сочетании с другими ходами.

Методические указания. В процессе совершенствования
обращать внимание на вариативность техники хода в зависимости от рельефа трасс
и условий скольжения.

Коньковый ход без
отталкивания, без махов руками

Задача 1. Создать представление о технике
передвижения коньковым ходом без отталкивания, без махов руками.

Средства. Демонстрация учебных фильмов кино-грамм,
слайдов с показом техники сильнейших лыжников, Показ хода в оптимальном темпе.
Краткий рассказ о применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движения с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Объяснение техники выполнения
давать вместе с демонстрацией.

Задача 2. Научить отдельным элементам техники.

Средства. Имитация хода на месте. И.П. – положение
средней (по мере освоения низкой) стойки спуска, руки прижаты к туловищу. На
счет «Раз», отталкиваясь левой ногой, сделать выпад правой вперед в сторону
(правую), перенести вес тела на правую ногу, подтянуть к ней, согнутую в
коленном суставе, левую ногу, сохранять равновесие. На счет «Два», отталкиваясь
правой ногой, сделать выпад левой ногой вперед в сторону, перенести вес тела на
левую ногу, подтянуть к ней, согнутую в коленном суставе, правую ногу,
сохранять равновесие.

Методические указания. Целесообразно начать
разучивание без лыж. После овладения переходить к выполнению на лыжах. Обучение
на лыжах проводить при хороших условиях скольжения.

Характерные ошибки: не достаточно активное
отталкивание ногой, не полный перенос веса тела на опорную ногу.

Задача 3. Обучить технике конькового хода без
отталкивания руками, без махов в целом.

Средства. Поворот переступанием после спуска в правую
и левую стороны. Передвижение коньковым ходом на спуске без отталкивания руками
и без махов руками.

Методические указания. Обучение проводить на хорошо
подготовленной трассе при хороших условиях скольжения.

Задача 4. Совершенствовать технику конькового хода
без отталкивания руками.

Средства. Передвижение коньковым ходом без
отталкивания руками, без махов руками в различных условиях – на спусках,
равнинных участках при хорошем скольжении, в сочетании с другими ходами.

Методические указания. В процессе совершенствования
обращать внимание на вариативность техники хода в зависимости от рельефа трасс
и условий скольжения.

Обучение подъёмам
на лыжах: скользящим, беговым, ступающим шагом

Задача 1. Создать целостное представление о технике
подъема.

Средства. На теоретических занятиях — демонстрация
учебных фильмов кинограмм, слайдов с показом техники сильнейших лыжников.

Показ хода в оптимальном темпе. Краткий рассказ о
применение хода в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение структуры
движений с выделением основных закономерностей и особенностей действий.

Методические указания. Учитывая зимние условия, в
которых проходит процесс обучения, на показ и объяснение не должно затрачиваться
более пяти минут.

Задача 2. Овладеть способом подъёма в целом.

Средства. Выполнение способа подъёма в целом.

Методические указания. Подъем скользящим и ступающим
шагом нужно разучивать после того, как лыжники овладели навыками в передвижении
попеременным двухшажным ходом на равнинном участке и на пологом подъеме. При
разучивании техники подъема скользящим и ступающим шагом необходимо заранее
подобрать подъем такой крутизны, чтобы лыжник начало подъема преодолевал
скользящим шагом, а верхнюю часть подъема вынужден преодолевать ступающим
шагом. Этот способ лучше разучивать на хорошо проложенной лыжне и с хорошей
опорой для палок. Хорошо смазанные лыжи — обязательное условие качественного
обучения.

Характерные ошибки: напряженность в движениях, чрезмерное
выпрямление или наклон вперед туловища, низкий темп движений на второй части
подъема.

Задача 3. Совершенствование подъема в целом.

Средства. Выполнение подъема в целом в различных
условиях скольжения и на подъемах различной крутизны.

Методические указания. При прохождении различных
подъемов следить за сохранением структуры движений.

Подъем «ёлочкой»

Задача 1. Создать целостное представление о технике
подъема.

Средства. На теоретических занятиях — демонстрация
учебных фильмов кинограмм, слайдов с показом техники сильнейших лыжников.

Показ подъема в оптимальном темпе. Краткий рассказ о
применение способа подъема в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движений с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Обратить внимание, что при
подъеме «елочкой» отсутствует скольжение на одной или двух лыжах.

Задача 2. Овладеть способом подъема «ёлочкой» в
целом.

Средства. Выполнение способа подъема в целом.

Методические указания. Обучение желательно проводить
на хорошо подготовленном подъеме. Разучивать ход в целом. Обращать внимание на
естественность и согласованность движения ног и рук. Чем круче склон, тем шире
разводятся носки лыж, а лыжи больше ставятся на внутренние ребра.

Характерные ошибки: несогласованность движений рук и
ног, слабая опора на руки, недостаточное разведение носков лыж, высокое
поднимание ноги при выполнении шага, сильный наклон туловища вперед.

Задача 3. Совершенствование подъема в целом.

Средства. Выполнение на подъемах различной крутизны.

Методические указания. При прохождении различных
подъемов следить за сохранением структуры и темпа движений.

Подъем
«полуелочкой»

Верхняя лыжа скользит прямо по направлению движения,
а нижняя отводится носком в сторону и ставится на внутреннее ребро. Лыжные
палки работают так же, как и при попеременном двухшажном ходе (с перекрестной
координацией), и выносятся вперед прямолинейно.

Важно добиться у школьников хорошей опоры на палки.
Это позволит преодолеть подъемы даже средней крутизны. Длина шагов при подъеме
«полуелочкой» неодинакова: шаг лыжи, скользящей прямо, всегда длиннее, чем
лыжи, отведенной носком в сторону. Этот способ может применять и при прямом
подъеме.

Задача 1. Создать у занимающихся правильное
представление о технике подъема «полуелочкой».

Средства. Словесные (рассказ, объяснение). Наглядные
(показ, демонстрация рисунков, видео). Практические (метод целого упражнения).

Задача 2. Обучить занимающихся подъему «полуелочкой»;
имитация стоек подъема: основной, средней, высокой, низкой; с увеличением
крутизны склона увеличивается угол разведения лыж и наклон туловища вперед, и
лыжа еще больше ставится на ребро.

Средства. Словесные (объяснение, команды, подсчет).
Наглядные (показ). Практические (метод расчлененного упражнения, метод целевого
упражнения).

Задача 3. Совершенствование в подъеме «полуелочкой»; подъемы
«полуелочкой» по склону различной крутизны на максимальной возможной скорости; подъемы
«елочкой» по неровному склону различной крутизны на максимально возможной скорости
и при плохом сцеплении лыж со снегом   -игры и соревнования на неровных
склонах.

Средства. Словесные (объяснение, команды, подсчет).
Наглядные (показ). Практические (метод расчлененного упражнения, метод целевого
упражнения).

Существенные ошибки: недостаточное или чрезмерное
отведение носка лыжи в сторону; большой наклон туловища вперед и малый наклон
голеней; слабое отталкивание лыжной палкой с неполным распрямлением рук.

Мелкие ошибки: нарушение ритма движений; случайная
потеря равновесия; излишние боковые колебания туловища; наступание задней
частью нижней лыжи на верхнюю; короткие шаги.

Подводящие упражнения:

1.     Имитационные движения на месте;

2.     Отведение лыжи и постановка ее на ребро носком в сторону на месте;

3.     Движение полуелочкой на равнине (без палок) 15-20 м.;

4.     На равнине ступающий шаг по лыжне одной ногой прямо, другую ставят на
ребро носком в сторону;

5.     То же упражнение, передвигаясь в пологий подъем наискось (нижняя по
склону лыжа развернута носком в сторону);

6.     Преодоление подъемов разной крутизны наискось влево и вправо.

Подъем «лесенкой»

Задача 1. Создать целостное представление о технике
подъема.

Средства. На теоретических занятиях — демонстрация
учебных фильмов кинограмм, слайдов с показом техники выполнения подъема.

Показ подъема в оптимальном темпе. Краткий рассказ о
применение способа подъема в реальных условиях передвижения на лыжах.
Объяснение структуры движений с выделением основных закономерностей и
особенностей действий.

Методические указания. Обратить внимание, что при
подъеме «лесенкой» отсутствует скольжение на одной или двух лыжах.

Задача 2. Овладеть способом подъема «ёлочкой» в
целом.

Средства. Выполнение способа подъема по разделениям,
под счет и в целом.

Методические указания. Разучивание подъема «лесенкой»
правильнее начинать по разделениям. Из И.П. — О.С., стоя на склоне правым
(левым) боком к направлению движения. На счет «Раз» — перенося вес тела на
левую лыжу, одновременно переставить правую палку и правую лыжу на 20-50 см (в
зависимости от крутизны склона) вверх. На счет «Два» — отталкиваясь левой ногой
приставить левую лыжу к правой. На счет «Три» — перенести левую палку к левой
лыже. Разучивание можно проводить и на два счета, объединив действия на второй
и третий счет в одно действие.

Характерные ошибки: постановка лыж не поперек, а под
углом к склону – приводит к соскальзыванию, очень длинный первый шаг вверх,
потеря равновесия при выполнении первого шага.

Задача 3. Совершенствование подъема в целом.

Средства. Выполнение на подъемах различной крутизны и
подготовленности.

Методические указания. Совершенствовать при различной
длине и крутизне склона, глубине и плотности снежного покрова.

Обучение спускам на
лыжах

Начинать обучение спускам лучше всего на пологих
длинных склонах на хорошо подготовленной лыжне. В начале необходимо научить
правильно принимать стойки спуска на месте. Обучение спускам нужно проводить в
следующей последовательности: в высокой стойке, средней, низкой и стойке
отдыха. Такая последовательность обусловлена степенью подготовленности занимающихся.
За счет самой большой тормозящей силы сопротивления воздуха высокая стойка
обеспечивает минимальную скорость спуска, что позволяет лыжнику лучше
контролировать свои действия. По мере овладения навыком спуска, можно применять
стойки, способствующие увеличению скорости – в средней и низкой стойке. Стойка
отдыха разучивается в процессе тренировки лыжников.

Изучение способам спуска проводится в следующей
последовательности: в высокой стойке, в средней стойке, в низкой стойке, в
стойке отдыха

Задача 1. Создать целостное представление о стойках
спуска.

Средства. На теоретических занятиях — демонстрация
учебных фильмов кинограмм, слайдов с показом техники сильнейших лыжников.

Показ спусков в оптимальном темпе. Краткий рассказ о
применение спусков в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение
структуры движений.

Методические указания. Показать все стойки спусков,
обращая внимание на самые главные моменты.

Задача 2. Научить способам спуска в целом.

Средства. Имитация стоек спуска на месте. Спуски в
высокой, средней и низкой стойках. Спуски с переходами из одной стойки в
другую, с переходом на параллельную лыжню.

Методические указания. В начале, обучение проводить
на хорошо подготовленном пологом спуске. Сложность спуска увеличивать
постепенно. Соблюдать меры безопасности.

Типичные ошибки: прямые ноги, излишнее напряжение
ног, рук и туловища, отклонение туловища назад.

Задача 3. Совершенствование спусков.

Средства. Многократное выполнение спусков в различных
условиях – с различной крутизной склона, с преодолением впадин и бугров, косых
спусков, с крутым выкатом, на встречный склон, с поворотами, на большой
скорости.

Методические указания. При совершенствовании
сложность спусков увеличивать постепенно.

Обучение способам торможений на лыжах

Изучение способам торможений проводится в следующей
последовательности: «плугом», упором, соскальзыванием, остановкой падением.

Задача 1. Создать целостное представление о способах
торможений.

Средства. Показ способов торможений в оптимальном
темпе. Краткий рассказ о применение торможений в реальных условиях передвижения
на лыжах. Объяснение структуры движений.

Методические указания. Показывать все способы
торможений, обращая внимание на самые главные моменты.

Задача 2. Обучить имитации способов торможений на
месте.

Средства. Имитация положения частей тела при
выполнении торможений на месте.

Торможение «плугом»

Торможение «плугом» применяется на спусках различной
крутизны, в туристских походах и на прогулках. Это наиболее действенный способ,
который позволяет значительно снизить скорость на склоне или даже остановиться,
но в лыжных гонках применяется редко — сильнейшие лыжники практически его не
используют.

Торможение «плугом» выполняется следующим образом.
При спуске в основной стойке лыжник пружинисто распрямляет ноги в коленях и,
слегка «подкинув» тело вверх (облегчив давление на пятки лыж), сильным нажимов,
скользящим движением разводит лыжи пятками в сторону. Лыжи становятся на
внутренние ребра (канты лыж), а носки их остаются вместе; коленки сводятся
вместе, вес тела распределено равномерно на обе лыжи, а туловище слегка
отклоняется назад, и руки принимают положение, как при спуске в основной
стойке. Увеличение угла разведения лыж и постановка их больше на ребра
значительно усиливают торможение.

Существенные ошибки: недостаточное разведение пяток
лыж в стороны; разведение лыж рывком; носки лыж не сближены; перекрещивание
носков лыж; вынесение палок лапками от себя; выдвижение носка лыжи несколько
вперед относительно другого и нарушение прямолинейности спуска; потеря
равновесия.

Обучение торможению проводится по общепринятой схеме
(рассказ — показ — объяснение), затем ученики выполняют имитацию движений в
этом способе торможения. Вначале на ровном месте школьники после показа и
рассказа несколько раз принимают рабочую позу (положение «плуга») и выполняют
пружинистые полуприседания. Учитель проверяет правильность принятого положения.
Затем на склоне средней крутизны школьники поочередно выполняют торможение,
принимая позу, сразу после начала движения на вершине горы, и сохраняют это
положение до конца спуска или до остановки.

Овладев равномерным торможением, можно перейти к
регулированию силы торможения путем разведения или сведения пяток лыж. Далее
совершенствуют торможение на горе, размеченной ориентирами, которые обозначают
часть склона, проходимого без торможения, место его начала, окончания или
полной остановки. Изменяя эти расстояния, можно усложнить или облегчить задание
в зависимости от подготовленности учащихся. Затем школьники выполняют
торможение уже по команде преподавателя. Постепенно можно перейти к
совершенствованию торможений на более крутых склонах и на спусках с меняющимся
рельефом.

У школьников при изучении этого способа торможения
наиболее часто 27 встречаются следующие ошибки: перекрещивание носков лыж;
ведение лыж плоско, не на ребрах; неравномерное давление на обе лыжи, что
приводит к изменению направления движения; недостаточное разведение пяток лыж;
мало согнуты и не сведены колени и др. Для исправления ошибок вновь несколько
раз принять положение «плуга» на ровном месте. Далее торможение «плугом»
повторяется и совершенствуется на склонах разной крутизны, с меняющимся
рельефом и различной глубиной снежного покрова. Следует обратить внимание на
жесткие удержания лыж в положении «плуга», особенно носков с тем, чтобы
избежать наезда их друг на друга.

Торможение упором

Торможение упором чаще применяется при спуске
наискось.

Лыжник переносит вес тела на верхнюю (скользящую
прямо) лыжу, а нижнюю ставит в положение упора: пятка в сторону, носки
удерживаются вместе, лыжа закантована на внутреннее ребро. Увеличение угла
отведения и кантования лыжи усиливает торможение. Масса тела на протяжении
всего торможения остается на лыже, скользящей прямо (верхней), хотя частичный
перенос массы тела на лыжу, находящуюся в упоре, приведет к изменению
направления движения, т.е. к повороту упором. Иногда этот способ называют
торможением «полуплугом».

Существенные ошибки: наклон туловища в сторону или
вперед с выпрямлением ног; неравномерная нагрузка упоровой лыжи (движется
скачкообразно); недостаточная постановка верхней лыжи на ребро; широкое
разведение носков лыж; выведение одной из лыж вперед, приводящее к изменению
направления спуска или перекрещиванию лыж.

Мелкие ошибки: слишком широкое разведение лыжных
палок; поворот лицом в сторону склона; излишнее отклонение тела назад.

Методика обучения. Ученики, хорошо освоившие
торможение «плугом», обычно легко овладевают торможением упором. При изучении
этого способа необходимо предварительно проимитировать движения, стоя на месте,
приняв несколько раз описанные положения. Методы обучения и ошибки,
встречающиеся при торможении упором, аналогичны ошибкам, встречающимся при
торможении «плугом». В дальнейшем школьники должны овладеть торможением на
склонах в обе стороны (с разных ног).

Торможение боковым
соскальзыванием

Торможение боковым соскальзыванием (разворотом лыж)
применяется, когда спортсмену необходимо остановиться и спуститься дальше по
склону, добиваясь бокового скольжения за счет раскантовки лыж.

Торможение выполняется следующим образом. При спуске
наискось лыжник слегка приседает, затем довольно резким толчком вперед
выпрямляется, снимая нагрузку с лыж, ставит их, более плоско и боковым
движением голеностопных суставов выводит пятки лыж в сторону. Помогают этому
встречное вращательное движение туловища и плеч, а также дополнительная опора
на палку. После выведения пяток лыж в сторону величина тормозящего усилия
зависит от угла кантования лыж: для резкого торможения или даже полной
остановки необходимо поставить лыжи поперек склона и круто на ребро.

Подводящие упражнения.

Для изучения торможения боковым соскальзыванием
используются подводящие упражнения, применяемые для поворота на параллельных
лыжах из упора. При начальном обучении этому способу торможения необходимо
избегать крутых склонов.

1.     имитация торможения на месте на равнине;

2.     торможение боковым соскальзыванием после спуска с пологого склона;

3.     применение торможения боковым соскальзыванием на небольшом спуске;

4.     тоже упражнение, с применением торможения боковым соскальзыванием в
начале, в середине и в конце спуска;

5.     применение торможения боковым соскальзыванием из различных стоек спуска
(с высокой, основной, низкой);

6.     применение торможения боковым соскальзыванием по ориентирам (флажки,
ворота из лыжных палок и т.д.);

7.     применение торможения боковым соскальзыванием на склонах различной
крутизны.

Торможение падением

При движении по склону на большой скорости при
неожиданно появившихся препятствиях возникает порой необходимость резко
затормозить или даже остановиться. Если расстояние до препятствия слишком мало,
единственный способ предотвратить столкновение – преднамеренное падение. Управляемое
падение уменьшит возможность получения травм и позволит быстро подняться и
продолжить движение.

Перед падением необходимо присесть, а затем падать
(мягко «завалившись») назад в сторону — на бедро и на бок. Одновременно лыжи
следует развернуть поперек склона. Руки с палками лучше разбросать вверх по
склону. Из этого положения, садясь, а затем, опираясь на палки, легко встать и,
развернув лыжи, вниз по склону продолжить движение. В том случае, если при
падении лыжи оказались перекрещены, необходимо, перевернувшись на спину,
поднять ноги вверх и привести лыжи в нормальное положение. Затем вновь
перевернуться на бок (лыжи поперек склона) и встать.

Прежде чем отрабатывать способы торможения,
преподаватель должен научить остановке предумышленным падением. Для этого
следует присесть как можно ниже и упасть на бок, откинув руки с палками назад,
лыжи поставить поперек склона и упираясь ими в снег затормозить движение по
склону. Характерной ошибкой, на которую преподаватель должен обратить внимание,
является падение плашмя, без предварительного группирования тела.

1. Имитация торможения падением на месте без лыжных
палок;

2. Имитация торможения падением на месте с лыжными
палками;

3. Применение торможения падением на небольшом
спуске;

4. То же упражнение, с применением торможения
падением в начале, в середине и в конце спуска;

5. Применение торможения падением из различных стоек
спуска (с высокой, основной, низкой, стойки «отдыха»);

6. Применение торможения падением по ориентирам
(флажки, ворота из лыжных палок и т.д.);

7. Применение торможения падением на склонах
различной крутизны.

Обучение поворотам на лыжах

Поворот
переступанием

Способы поворотов разучиваются в следующей
последовательности: переступанием, «плугом», упором, на параллельных лыжах.

Задача 1. Создать целостное представление о способе
поворота переступанием.

Средства. Показ в оптимальном темпе. Краткий рассказ
о применение поворота в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение
структуры движений.

Методические указания. Показать поворот
переступанием, обращая внимание на самые главные моменты.

Задача 2. Научить повороту переступанием на месте.

Средства. Выполнение переступания на месте. Движение
переступанием.

Методические указания. Проводить на ровной
подготовленной площадке. Из И.П – строевая стойка, руки несколько разведены в
стороны. При повороте влево, перенести вес на правую ногу. Левую переставить
под углом к правой. Перенося вес тела на левую ногу приставить к ней правую.
При передвижении по кругу в левую сторону, переставляя левую ногу под углом
сделать ей шаг вперед — в сторону, перенести на нее вес тела и приставить
правую. Выполнять в обе стороны.

Задача 3. Научить повороту переступанием в движении.

Средства. Поворот на равнинном участке после спуска.
Поворот на пологом спуске.

Методические указания. В начале обучения выполнять на
малой скорости и в высокой стойке спуска. Обращать внимание на своевременный и
полный перенос веса тела с одной лыжи на другую. Выполнять в обе стороны.

Характерные ошибки: недостаточный и несвоевременный
перенос веса тела с лыжи на лыжу, отклонение туловища назад.

Задача 4. Совершенствование поворота переступанием.

Средства. Поворот переступанием на склонах различной
крутизны, на равнинных участках при различных углах поворота, с различной
скоростью выполнения.

Методические указания.
Совершенствовать поворот переступанием в обе стороны.

Повороты «плугом» и
упором

Повороты «плугом» и упором разучиваются после
изучения торможения «плугом» и упором, поэтому осваиваются лыжниками довольно
легко.

Задача 1. Создать целостное представление о способе
поворотов «плугом» и упором.

Средства. Показ в оптимальном темпе. Краткий рассказ
о применение поворота в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение
структуры движений.

Методические указания. Показать повороты «плугом» и
упором, обращая внимание на главные моменты.

Задача 2. Научить повороту в целом.

Средства. Выполнение поворотов «плугом» и упором в
движении.

Методические указания. Начинать разучивание на хорошо
подготовленных спусках средней крутизны.

Поворот «плугом» разучивать из И.П. – торможение
«плугом». При повороте налево (направо), плавно загрузить и чуть выдвинуть
вперед правую лыжу, ставя ее более плоско на скользящую поверхность. Левая нога
при этом продолжает ослабленное давление на свою лыжу, выполняет руление –
предотвращает резкий поворот и переход на соскальзывание.

Поворот упором разучивать из И.П. – торможение
упором. При повороте налево (направо) – чуть выдвигая вперед правую ногу,
ставить ее более плоско на скользящую поверхность. Чем больше правая лыжа будет
поставлена на плоскость скользящей поверхности, тем больше будет скорость
движения. При повороте правая лыжа «рулящая» всегда должна находиться в упоре,
в противном случае произойдет соскальзывание.

Характерные ошибки: неправильное положение туловища,
сильная или слабая закантовка «рулящей» лыжи.

Задача 3. Совершенствовать повороты «плугом» и упором
в целом.

Средства. Выполнение поворотов в движении на спусках
различной крутизны и при различных условиях скольжения.

Методические указания. Совершенствовать повороты в
обе стороны.

Поворот на параллельных лыжах

Задача 1. Создать целостное представление о способе
поворота на параллельных лыжах.

Средства. Показ в оптимальном темпе. Краткий рассказ
о применение поворота в реальных условиях передвижения на лыжах. Объяснение
структуры движений.

Методические указания. Показать поворот на
параллельных лыжах, обращая внимание на главные моменты.

Задача 2. Научить повороту на параллельных лыжах в
целом.

Средства. Имитация поворота на месте. Выполнение
поворотов на параллельных лыжах в движении.

Методические указания. Разучивание нужно начинать на
хорошо подготовленном склоне. Имитацию поворота на месте выполнять из И.П.-
спуска в средней стойке. Чуть разворачивая туловище в сторону поворота
(закручивая его относительно опоры), одновременно обеими ногами (стопами)
выполнять давление на лыжи – пятками наружу, а носками внутрь поворота. Вначале
разучивания выполнять по пологой дуге на равнинном участке после выхода со
спуска. Характерные ошибки: несогласованные движения туловища и ног.

Задача 2. Совершенствование поворота на параллельных
лыжах в целом.

Средства. Выполнение поворотов на параллельных лыжах
в обе стороны. Выполнение поворотов при спуске наискось и сопряженных
поворотов.

Методические указания. При выполнении поворота из
спусков наискось или выполнении поворота по крутой дуге для предотвращения
соскальзывания необходимо кантование лыж на внутренние ребра.

Глава 3. Краткий анализ «Федерации сноуборда
России» (ФСР)

История возникновения и описание

На протяжении последних лет
Россия является одной из наиболее динамично развивающихся стран в сноуборде и
занимает ведущее место в мировом спортивном сообществе. За последние годы
спортсменами сборной команды России по сноуборду было завоёвано множество
медалей и титулов: на Олимпийских играх, Чемпионатах мира, этапах Кубка мира и
Европы, Первенствах мира среди юниоров.

На зимних Олимпийских играх 2014 года в г. Сочи,
сборная команда России по сноуборду завоевала 4 медали (2 золотых, 1
серебряная, 1 бронзовая), что позволило занять 2-е общекомандное место из 14
стран-участниц в Олимпийском сноуборде.

Понимая, на каком уровне развития находится наш
вид спорта в России и какие провалы существуют в системе подготовки спортивного
резерва, организации и проведения соревнований, отсутствия инфраструктуры и
специалистов, 20 апреля 2014 проведена учредительная конференция и создана
общероссийская общественная организация «Федерация сноуборда России», нас
поддержали единомышленники из 45 субъектов Российской Федерации.

Рисунок 1 — Федерация сноуборда России (ФСР)

Общероссийская общественная организация (рис 3.1) «Федерация сноуборда России»
(сокращённо ФСР) — организация, целями которой является развитие вида спорта
«сноуборд» на территории России, организация и проведение международных и
всероссийских спортивных мероприятий и соревнований, подготовка спортивных
сборных команд России по сноуборду, развитие детско-юношеского и массового
сноуборда.

Цели ФСР:

1.    
Обновление и усовершенствование нормативно-правовой базы по виду
спорта «сноуборд».

2.    
Создание в субъектах региональных отделений Общероссийской
общественной организации «Федерации сноуборда России»

3.    
Приоритетное развитие вида спорта в 5-ти Олимпийских дисциплинах.

4.    
Создание учебного центра по сноуборду

Сноуборд, входит в перечень базовых видов спорта в 14
субъектах:

·       Красноярский край

·       Москва

·       Кемеровская
область

·       ХМАО-Югра

·       Новосибирская
область

·       Магаданская
область

·       Республика
Башкортостан

·       Пермский край

·       Свердловская
область

·       Краснодарский
край

·       Сахалинская
область

·       Алтайский край

·       Камчатский край

·       Удмуртская
Республика

Структура

Центральное отделение —
Москва.

Региональные отделения — Пермский
край, Красноярский край, Карачаево-Черкесск, Кировская область, Ханты-Мансийский автономными округ — Югра, Тюменская область,
Приморское, Челябинская область, республика Башкортостан, Камчатский край,
республика Татарстан, Удмуртия, Москва, Магаданская область, Мурманская
область, Самарская область, Сахалинская область, Краснодарский край,
Кемеровская область, Санкт-Петербург, Саратовская область, Свердловская
область, Московская область, Томская область, республика Карелия, Иркутская
область, Алтайский край.

Знаменитые спортсмены

1.    
Заслуженный МС России – Вик Уайльд – Сочи, Золото,
2014г.

2.    
Заслуженный МС – Николай Олюнин – Сочи, Серебро,
2014 г.

3.    
Заслуженный МС — Алена Заварзина – Сочи, Бронза,
2014 г

Олимпийские дисциплины

1.     параллельный слалом (PSL) —
являлся олимпийской дисциплиной Игр 2014 года, после чего в
2015 по решению исполкома исключён. Два спортсмена спускаются по параллельным
трассам с установленными на них флагами синего и красного цветов.

2.     параллельный гигантский
слалом (PGS) — олимпийская дисциплина с Игр 2002 года. Сноубордист
должен преодолеть трассу, размеченную воротами за наименьшее время.

3.     сноуборд-кросс (SBX) —
олимпийская дисциплина с Игр 2006 года. Сноубордист
должен спуститься по длинной пологой и широкой трассе, на которой расположены
различные препятствия (фигуры рельефа, трамплины).

4.     хафпайп (HP) —
олимпийская дисциплина с Игр 1998 года. Сноубордист
должен выполнять различные трюки на сноуборде во время вылетов с вертикальной
части хафпайпа (сооружение похожее на половину трубы).

5.     слоупстайл (SBS) —
олимпийская дисциплина с Игр 2014 года. Сноубордист
должен пройти трассу с множеством снарядов для выполнения акробатических
трюков.

6.     биг-эйр (BA) — включён в программу Игр 2018 года[10]. Длинный и
затяжной прыжок с трамплина, во время которого сноубордист выполняет какой-либо
трюк

Не олимпийские дисциплины

1.    
Джиббинг – трюки, являются частью слоупстайла

Заключение

Целью данной практики было изучение теоретических
знаний о лыжных способах передвижения и методике обучения, а также анализ
федерации лыжного спорта России.

В первой главе данной работы были описаны лыжные
способы передвижения.

1.       
Лыжные ходы.

·       
Классические одновременные лыжные ходы: двухшажный
и четырехшажный.

·       
Классические попеременные лыжные ходы: бесшажный,
одношажный (скоростной и затяжной) и двухшажный.

·       
Коньковые с отталкиванием руками: попеременный
двухшажный, одновременный полуконьковый, оновременный одношажный, одновременный
двухшажный.

·       
Коньковые без отталкивания руками: с махами руками,
без махов руками.

2.       
Способы преодоления подъемов: скользящим, беговым,
ступающим шагом; «елочкой», «полуелочкой», «лесенкой»

3.       
Способы спусков: в высокой стойке, в средней
стойке, в низкой стойке, в стойке отдыха.

4.       
Способы торможений: «плугом», упором,
соскальзыванием, поворотом, падением.

5.       
Способы поворотов: «плугом», «упором»,
переступанием, на параллельных лыжах.

Во второй главе была изучена методика обучения всем лыжным
способам передвижения.

В заключительной главе проведен анализ «Федерации
сноуборда России» (ФСР).

Таким образом поставленные задачи успешно выполнены.
В процессе изучения данной темы стало понятно, что все изученные лыжные способы
передвижения совершенствуются исходя из физической подготовленности спортсмена,
подбираются оптимальные к определенным характеристикам рельефа местности и
совершенствуются благодаря улучшению снаряжения.

Каждая методика обучения тесно связана с определенным
лыжным способом передвижения, она основывается на базовой подготовке и
осваивается постепенно в процессе улучшения физических качеств спортсмена.
Главным образом, регулярные тренировочные занятия способствуют повышению
работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, благодаря чему
вырабатывается специальная выносливость.

В результате анализа «Федерации сноуборда России»
(ФСР) стало известно, что. Благодаря работе федераций, растут спортивные достижения
и сильнейшие лыжники, достигающие высоких результатов. В свою очередь, развитие
лыжного спорта в целом, как спорта высших достижений, ведет к дальнейшему
совершенствованию системы лыжной подготовки.

В период прохождения практики было изучено множество
литературных источников, благодаря которым можно отметить высокий уровень
владения теоретическим и практическим материалом. Пройденная практика закрепила
уверенность в том, что лыжный спорт очень перспективное направление.

Список использованных источников

1.     Андрей
Кондрашов: Добро пожаловать в новую историческую реальность — эпоху бесшажного
хода Doublepoling (и снова об эволюции лыжных ходов) (skisport.ru) [Электронный ресурс]. – Режим доступа: https://www.skisport.ru/articles/read/78655/,
свободный – (22.01.2021).

2.     Газизов Ф.Г. Обучение коньковым лыжным ходам: Учебнометодическое
пособие. – Казань, 2018. – 50 с.

3.     Газизов Ф.Г. Спуски, подъемы, торможения и повороты в движении в лыжном
спорте: Учебно-методическое пособие. – Казань, 2018. – 40 с.

4.     Иванова, В.Н. Техника и методика обучения способам передвижения на
лыжах: учебное пособие / В.Н. Иванова, О.П. Дитятев, А.В. Блажко. – Барнаул:
Изд-во ФГБОУ ВО АГМУ Минздрава России. – 104 с.

5.     Раменская Т.И. Лыжный спорт, учебник.– М.: ФиС, 2005.- 320 с.

Общероссийская организация «Федерация лыжных гонок России» является основанной на членстве общественной организацией. Создана с целью развития и популяризации лыжных гонок в России, повышение роли спорта во всестороннем развитии личности, пропаганды здорового образа жизни. Деятельность основывается на принципах законности, гласности, добровольности, равноправия ее членов, самоуправления и коллегиальности руководства. ФЛГР является членом Олимпийского комитета России. Осуществляет организацию и проведение спортивных мероприятий по лыжным гонкам в России, занимается подготовкой спортсменов — членов сборных команд.

Лыжные гоноки — Олимпийский и циклический зимний вид спорта, в котором соревнуются в скорости прохождения дистанции по подготовленной снежной трассе с использованием беговых лыж и лыжных палок. Соревнования проводят на дистанциях длиной от 800 м до 50 км. Основные стили передвижения на лыжах — «классический стиль» и «свободный стиль».

Руководство Федерации Лыжных Гонок России

---

10 марта 2020 года Александр Большунов досрочно стал победителем общего зачета Кубка мира по лыжным гонкам, став первым спортсменом из России выигравшим Большой хрустальный глобус. Это стало известно после того, как сборная Норвегии в полном составе отказалась от участия в заключительных этапах Кубка в Канаде и США из-за угрозы распространения коронавируса. За пять гонок до конца сезона Большунов набрал 2221 очко. Следом идут два норвежских спортсмена Йоханнес Клебо, в активе которого 1726 очков, и Пол Голберг, набравшего 1311 балла.

8 марта 2020 года На этапе Кубка мира в норвежском Холменколлене россиянин Александр Большунов завоевал золотую медаль в гонке на 50 км классическим стилем. Спортсмен пробежал дистанцию за 2 часа 8 минут и 5,3 секунды. Следом расположились два норвежца Симен Крюгер, проигравший лидеру 0,9 секунды, и Эмиль Иверсен, отставший от Большунова на 19,5 секунды. Благодаря этой победе Большунов досрочно выиграл общий зачет Кубка мира в дистанционных гонках, набрав 1293 балла. У ближайшего преследователя, норвежца Шюра Рете — 864 очка.

9 февраля 2020 года В Швеции на этапе Кубка мира по лыжным гонкам Россиянин Александр Большунов занял первое место в масс-старте свободным стилем на дистанции 15 км. Спортсмен показал результат 33 минуты 10,3 секунды. Вторым стал норвежец Шур Рёте (+0,8), третьим финишировал еще один представитель России Иван Якимушкин (+9,7).

4 февраля 2020 года Елена Вяльбе избрана президентом Ассоциации лыжных видов спорта России, сменив предпринимателя Андрея Бокарева. На этом посту она займется улучшением отношений с Международной федерацией лыжного спорта и укреплением позиции России в организации. Также, Вяльбе будет совмещать пост руководителя RSA и должность главы Федерации лыжных гонок РФ.

18 января 2020 года На этапе Кубка мира в чешском Нове-место лыжник Александр Большунов выиграл гонку свободным стилем на 15 километров, преодолев дистанцию за 33 минуты 45 секунд. Вторым стал спортсмен из Финляндии Ийво Нисканен, уступив 24,3 секунды. Замкнул тройку лидеров норвежец Сьюр Рете, проигравший победителю 40 секунд. В женской гонке свободным стилем на 10 км Наталья Непряева заняла второе место. Победу одержала норвежская спортсменка Тереза Йохауг, ее соотечественница Хейди Венг замкнула тройку лидеров.

5 января 2020 года Лыжник Александр Большунов, впервые в своей карьере одержал победу в генеральной классификации по итогам семи этапов лыжной многодневки «Тур де Ски». Вторым стал Сергей Устюгов, проигравший своему партнеру по команде 27,3 секунды. Замкнул тройку призеров норвежец Йоханнес Клебо, уступивший победителю 1 мин 9 сек. В женском турнире победу праздновала норвежская лыжница Тереза Йохауг. Второй стала российская спортсменка Наталья Непряева, отставшая от лидера на одну минуту и 11 секунд. На третьей строчке расположилась еще одна лыжница из Норвегии Ингвильд Остберг, проиграв победителю 1 мин 17,5 секунды.

3 января 2020 года В масс-старте на этапе «Тур де Ски» в итальянском Валь-ди-Фьемме российские лыжники Сергей Устюгов и Александр Большунов заняли второе и третье место, проиграв лидеру 0,7 и 1 секунду соответственно. Победу в гонке праздновал норвежец Йоханнес Клебо, прошедший дистанцию в 15 км классическим стилем за 39 минут 51 секунду. Андрей Ларьков стал четвертым, Денис Спицов — седьмым, Артем Мальцев — 12-м, Андрей Мельниченко — 15-м, Иван Якимушкин — 17-м, Глеб Ретивых — 55-м. В генеральной классификации «Тур де Ски» Большунов опережает идущего вторым Клебо на 18 секунд, Устюгов отстает на 21 секунду и идет третьим.

1 января 2020 года На этапе многодневки «Тур де Ски» в итальянском Тоблахе, россиянин Александр Большунов занял первое место в гонке преследования на 15 км классическим стилем, преодолев дистанцию за 38 минут 14,9 секунды. Вторым финишировал Сергей Устюгов, отстав от победителя на 13,7 секунды. Замкнул тройку финн Ииво Нисканен, уступив лидеру 24,8 секунды. Россиянин Артем Мальцев занял четвертое место, Иван Якимушкин пришел девятым, Андрей Мельниченко стал 17-м, следом расположился Денис Спицов, Андрей Ларьков замкнул двадцатку сильнейших, Глеб Ретивых завершил гонку 57-м. В общем зачете Тур де Ски Большунов вышел на первое место, отодвинув на вторую строчку Устюгова. На третьем месте идет победитель многодневки прошлого сезона норвежец Йоханнес Клебо.

31 декабря 2019 года На третьем этапе лыжного турнира «Тур де Ски» в Италии, в гонке на 15 километров свободным стилем российские спортсмены заняли весь пьедестал почета. Победителем стал Сергей Устюгов, преодолевший дистанцию за 31 минуту 2,5 секунды. Вторым финишировал Иван Якимушкин, отстав от лидера на 22,6 секунды. Третью строчку занял Александр Большунов, проигравший Устюгову 29 секунд. Еще три российских лыжника попали в десятку по итогам старта: Артем Мальцев стал шестым, следом расположился Андрей Ларьков, замкнул десятку Денис Спицов.

29 декабря 2019 года Лыжница Наталья Непряева заняла третье место в спринте свободным стилем в Швейцарии, который прошел в рамках многодневной лыжной гонки «Тур де Ски». Победу в финальном забеге одержала словенка Анамария Лампич, показавшая на дистанции 1,5 км результат 3 минуты 6,02 секунды. Второй финишировала норвежка Майкен Касперсен Фалла, отставание 0,03 секунды. Непряева проиграла победительнице 0,47 секунды.

30 декабря 2017 года Сергей Устюгов стал победителем в спринте на 1,5 км свободным стилем на первом этапе многодневной гонки «Тур де Ски» в швейцарском городе Ленцерхайд. Спортсмен показал результат 2 минуты 57,28 секунды. Для Устюгова это первая победа в сезоне. Следом за россиянином финишировал итальянец Федерико Пеллегрино, бронза у француза Люки Шанава.

25 февраля 2017 года Россиянин Сергей Устюгов стал первым в скиатлоне на чемпионате мира в Лахти, Финляндия. Чуть дальше на стартовом поле Александр Бессмертных, представитель квартета серебряной олимпийской эстафеты, Андрей Ларьков, превосходно чувствующий себя в текущем сезоне, и юниор Александр Большунов, блестяще проявивший себя на недавнем первенстве планеты. Главными соперниками россиян, конечно, были норвежцы с Мартином Сундбю во главе.