Подтягивание с резинкой для начинающих инструкция по выполнению

Как научиться подтягиваться на турнике с резинкой либо увеличить количество подтягиваний? Сколько подходов делать? Как часто заниматься? В данной статье мы ответим на эти вопросы и приведем 3 эффективные программы тренировок для подтягиваний с резиновыми петлями.

Содержание статьи:
Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?
Классика. Для новичков и не только
Добивка. Двойной удар по подтягиваниям
GTG. Быстро, эффективно, опасно
Так какая же схема лучше

Почему резина — лучший способ научиться подтягиваться?

Существуют специальные резинки для подтягивания, которые называются резиновые петли. Это универсальный эспандер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений на все группы мышц, и, пожалуй, самый быстрый и простой способ научиться подтягиваться. Для начала мы перекидываем резину через перекладину, затягиваем петлю и растягиваем эспандер таким образом, чтобы мы могли встать на него коленями или ногами. И тянем себя вверх, как при обычных подтягиваниях. Подтянуться при этом будет легче, т.к. резинка снимает часть нагрузки.

Механика движения и работающие мышцы абсолютно идентичны тем, что используются в обычных подтягиваниях. Поэтому, прозанимавшись какое-то время с петлей, Вы сможете сделать свои первые чистые подтягивания либо увеличить их количество. Тысячи детей, мужчин и даже девушек уже добились этого.

Резиновые петли бывают разной нагрузки. Как правильно подобрать резину, мы рассказывали в отдельной статье и видео.

Каждый день под этим видео мне задают вопросы, и один из самых популярных «Я приобрел резинку. Что дальше? Как мне с ней заниматься?» Далее я приведу, на мой взгляд и исходя из моего опыта, наиболее эффективные схемы подтягиваний с резиновой петлей.

Классика. Для новичков и не только

Первый вариант — классический. Вам нужно подтянуться с резиной 10 раз и сделать 5 таких подходов. Отдых между подходами — полторы-две минуты. Сделали 10 подтягиваний, отдохнули 2 минуты, опять сделали 10 подтягиваний. Всего 5 подходов. Если не смогли подтянуться в каком-то подходе 10 раз (в последнем, третьем или даже в самом первом), делайте столько, сколько можете.

Таких тренировок 1-2 в неделю, больше не нужно. Ваши широчайшие и бицепсы должны успевать восстанавливаться и становиться сильнее, а восстанавливаются они во время отдыха. Можно периодически менять хват: например, сделать 3 подхода прямым хватом, 2 обратным; или первую тренировку на неделе подтягиваться прямым хватом, а вторую обратным. Естественно, Вы можете добавить на неделе пару тренировок на другие мышечные группы (отжиматься на брусьях или от пола, приседать, делать упражнения с той же резиной).

Добивка. Двойной удар по подтягиваниям

Что делать, когда Вы сможете сделать 5 подходов по 10 подтягиваний с резиной? Можно конечно сменить петлю на более легкую и продолжать тренироваться таким же образом.  Но перед тем, как бежать покупать очередную резинку, попробуйте подтянуться без петли. Если Вы сможете сделать 6 или более подтягиваний, я предлагаю Вам метод «добивка».

Суть похожа: те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала Вы подтягиваетесь сами, без резинки столько раз, сколько сможете, а оставшиеся до 10 подтягивания делаете с эспандером. Например, сами подтянулись 7 раз и сразу же сделали 3 подтягивания с петлей.

Таким образом, возникает двойной эффект: подтягиваясь самостоятельно, Вы тренируете силу и приучаете тело работать с собственным весом; а, подтягиваясь с резиной, Вы «добиваете» мышцы, тренируете выносливость таких мышечных групп, как широчайшие и бицепсы.

Со временем количество подтягиваний с резиной будет уменьшаться, а чистых, самостоятельных подтягиваний — увеличиваться. Когда сможете подтянуться сами по 10 раз в первых 2 подходах, можете попробовать очередной мазохистский трюк и «штрафовать» себя за использование резины. В этом случае 2 подтягивания с резиной приравниваются к одному обычному подтягиванию. Например, в первые 2 подхода самостоятельно подтянулись 10 раз, в третьем — 7. Таким образом, нужно сделать еще 6 подтягиваний с резиной.

Когда Вам покорится отметка в 10 самостоятельных подтягиваний в 5 подходах, можете себя поздравить. Вы чертовски сильны, с Вами опасно связываться! Если хотите работать дальше над увеличением подтягиваний, можете увеличить цифры до 12 или даже 15 подтягиваний, уменьшить время отдыха. Но, если ваша цель сила и мышечная масса, стоит перейти на подтягивания с дополнительным отягощением.

GTG. Быстро, эффективно, опасно

Третья схема кардинально отличается от предыдущих. Мы будем подтягиваться 6 дней в неделю. 6 дней из 7, Карл! Это же перетренированность, мышцы не будут восстанавливаться — скажут некоторые. Все верно, поэтому подтягиваться мы будем не до отказа, а делать не более 50% от максимального количества повторений. Но таких подходов в течение дня нужно делать много. Благодаря этому, мышцы не забьются, а нервная система не будет истощаться. Более того, мы приучим свое тело выполнять подтягивания максимально эффективно и экономно, сделаем упражнение привычным и приятным.

Наиболее подробно данную методику описал Павел Цацулин, бывший спецназовец, а ныне тренер-консультант американской морской пехоты. Он дал ей название из трех веселых букв — GTG. Целью системы является увеличение силы либо количества повторений какого-то упражнения. В нашем случае — подтягиваний.

Методика позволяет довольно быстро увеличить количество подтягиваний, т.к. нацелена не на длительную накачку мышц, а на тренировку в первую очередь нервной системы и эффективное использование имеющихся мышц. Поэтому может подойти тем, кто сильно ограничен по времени, например, подготовка к зачету, соревнованиям и т.п. Кроме того, не нужно тратить время на тренировки в классическом понимании. Можно подтягиваться по чуть-чуть в течение дня.

Минусы системы GTG

Но есть и существенные минусы:

• подходы должны быть разбиты равномерно в течение дня. Это возможно, если у Вас есть турник на работе, или Вы работаете из дома.
• если Вы хотите накачать широкую спину и мощные банки, система не подойдет. Более того, она нацелена на увеличение показателей именно в конкретном упражнении. Поэтому здесь не рекомендуется менять хват. Движения должны быть максимально однообразными.
• легко перестараться, перетренироваться и не только не спрогрессировать, но и откатиться назад, как было однажды у меня.

Поэтому, если Вы все-таки решили заниматься по данной схеме, будьте осторожны и придерживайтесь следующих принципов:

— постепенно увеличивайте количество подходов в день. Можете начать с тех же 5 подходов. Через несколько дней увеличьте до 6 и так далее.

— если почувствовали усталось, боль или дискомфорт в мышцах, возьмите дополнительный день отдыха.

— не заниматься таким образом долго. Начинающим я бы рекомендовал ограничиться 2 неделями, опытным — месяцем.

— если можете подтянуться самостоятельно более 6 раз, занимайтесь по данной методике без петли.

Так какая же схема лучше

В целом, я рекомендую тренироваться по первым двум вариантам. Третью программу я привел только потому, что обязательно под данной статьей появятся комментарии в стиле «Чё париться? Хочешь подтягиваться, просто подтягивайся чаще и все!» Как видите, разумное зерно в этом есть, но тренироваться нужно дозировано, с умом.

На этом все, друзья! Я не фитнес-тренер, не воркаут-спортсмен. Но вы регулярно спрашиваете меня, как подтягиваться на турнике с резинкой. Поэтому я счел нужным поделиться своим опытом и рассказать, какие программы тренировок подтягиваний с петлями считаю наиболее эффективными. Я сам по ним занимался, обучал близких и вообще очень люблю тренировки с петлями. Подробнее ознакомиться с этими методиками можно в видео, которое мы записали для вас.

Надеюсь, кому-то из Вас данная информация была полезна. Если так, подписывайтесь на мой Ютуб-канал.
Читайте также по теме:
«Как выбрать резиновую петлю для подтягиваний и тренировок»
«Как выбрать турник для дома»

Для многих мальчишек, которые не умели подтягиваться, школьные уроки физкультуры оборачивались настоящей психологической травмой. Подтягивание в любом учебном заведении или в период службы в армии всегда было, есть и будет упражнением, с помощью которого оценивается уровень физической подготовки. Однако учиться подтягиваться следует не только поэтому. Подтягивания – невероятно полезное упражнение, которое укрепляет мышцы рук, плеч, спины, торса, вытягивает позвоночник, формирует красивую осанку.

Любой современный человек, который ведёт активный образ жизни и следит за здоровьем, непременно старается научиться подтягиваться и включить это волшебное упражнение в тренировочную программу. Наш рассказ о том, как научиться выполнять упражнение с нуля.

В качестве примера для подражания приведём энциклопедическую справку: в 1994 году спортсмен из Южной Кореи Ли Шин-Йонг подтянулся непрерывно 612 раз. На момент установления, не побитого до настоящего времени рекорда, ему было 70 лет.

Дерзайте! Поможет вам достичь спортивных высот нехитрое спортивное приспособление –  латексная лента.

Латексная лента – верный способ научиться подтягиваться правильно

Человек, который не умеет подтягиваться, а зачастую и те, кто выполняет некоторое количество повторений, лишены возможности научиться правильной технике подтягивания. Псевдогуру от спорта часто рассказывают, что для начала необходимо подтягиваться так, как получается, то есть с помощью рывков, раскачиваний или с неполным разгибанием рук. Многие действительно начинают подтягиваться таким способом, но подтягиваться правильно научиться они уже не способны. Заложить правильную технику можно только выполняя упражнение правильно с самого начала, а помочь в этом может резиновые петли.

Что значит правильно подтягиваться? Казалось бы, что может быть проще: повис на перекладине и тяни её к себе, пока не коснёшься подбородком. Нет, и ещё раз, нет! Правильно (для классических подтягиваний) это значит так:

высота перекладины должна быть такой, чтобы в висе ноги не касались пола;

• держаться за турник необходимо прямым замкнутым хватом, расстояние между руками чуть шире плеч;
• в висе руки выпрямлены полностью и расслаблены, плечи подняты, спина напряжена, лопатки сдвинуты;
• подтягивание выполняется плавно на выдохе усилием мышц рук, плеч, спины;
• подтягиваться необходимо до уровня, когда подбородок поднимется выше перекладины, лицо направлено вперёд, тянуться подбородком до перекладины не следует. Дотягивать до необходимой высоты при полностью согнутых в локтевых суставах руках необходимо усилием спины, сдвигая лопатки;
• опускаться необходимо плавно на вдохе, выпрямив полностью рук

Для того, кто не подтягивается, вся эта процедура кажется невероятно сложной. Именно поэтому мы рекомендуем и настаиваем: возьмите латексную петлю, наденьте её удавкой на перекладину, вставьте ноги и подтягивайтесь с помощью резинки правильно.

Есть такое понятие, как мышечная память. Мировые рекорды спортсмены ставят в первую очередь потому, что в результате усердных тренировок у них вырабатывается мышечная память на типичное для их вида спорта движение. Только отработав движение, что называется до автоматизма, можно увеличивать нагрузку и готовиться к рекордам.

Польза резиновой ленты при выполнении подтягиваний

Выше мы указали, что подтягиваться с помощью резиновой ленты необходимо не только тем, кто не умеет этого дать вовсе, но даже тем, кто подтягивается. Делать это следует именно для отработки правильной техники.

Резиновая лента или фитнес резинка – это специальный спортивный тренажер, своеобразный эспандер без рукояток. Традиционно делают его из высококачественного латекса в виде ленты, замкнутой в кольцо. Длина кольца составляет 104 см. Оно способно растягиваться более чем на 3 метра, чего вполне достаточно для обучения подтягиванию, т.к. в этом случае оно будет растягиваться чуть больше чем в два раза. Порвать такую ленту при подтягиваниях невозможно.

Целевое назначение резиновых лет – это создание сопротивления движениям. Т.е. атлеты растягивают их в различных вариациях, подвергая нагрузкам разные мышцы. В нашем случае фитнес резника – помощник. Она будет помогать нам подтягивать тело к перекладине. Учитывая, что резиновые петли разных моделей оказывают разное сопротивление, можно подобрать такую, которая будет соответствовать весу, росту и физической подготовке начинающего спортсмена.

Как правильно подобрать резиновую ленту для подтягиваний

Итак, наиболее сложный вопрос — подбор ленты. Сегодня в продаже имеются ленты с такими показателями сопротивления:

В действительности ассортимент латексных лент гораздо шире, но для обучения подтягиванию этих вполне достаточно. В нестандартных ситуациях можно купить ленты с большим или меньшим сопротивлением.

Для начального этапа обучения необходимо выбрать фитнес ленту с таким сопротивлением, которое позволит выполнить минимум 10 чистых повторений. Замена на ленту с меньшим сопротивлением происходит, когда атлет выполняет минимум 15 чистых повторений в 3-4 подходах с перерывами 2-3 минуты. Очевидно, что для полноценной работы лучше купить набор фитнес резинок и комбинировать их между собой, подбирая подходящую нагрузку.

На начальной стадии необходимо делать минимум чистых повторений (2-3) при большом количестве подходов (6-7). Постепенно следует увеличивать количество повторений, а количество подходов уменьшать до 3-4. Как только делаем 15 чистых повторов, ставим ленту с меньшим сопротивлением.

Не расставайтесь с латексными лентами, даже если научились подтягиваться

Итак, месяц усердных занятий по 3 раза в неделю, и вы уже в силах несколько раз подтянуться без помощи резиновой ленты. Приятное, ни с чем несравнимое ощущение, когда твоя, пусть маленькая цель, но достигнута.

Не останавливайтесь! Тренируйтесь и улучшайте свою форму! Хорошей считается физическая подготовка, когда вы сможете подтянуться в одном подходе без перерывов от 15 до 20 раз. Для дальнейшего прогресса включайте в тренировку подтягивания обратным хватом, меняйте ширину хвата, используйте утяжелители.

Часто в тренировочном процессе, особенно с подтягиваниями, наступает момент, который называют тупиком или ступором, когда вы достигли какого максимума и не можете увеличить количество повторений. В такой ситуации вернитесь к резиновой ленте, с которой начинали. Приём, который мы предлагаем называется догоном (не путать с читингом – «грязными» повторениями»!). Его секрет заключается в продолжении повторений упражнения после того, как выполнен физический максимум. Повесьте заранее на перекладину резиновую ленту, выполните в последнем подходе максимум повторений, когда силы на исходе и чистые подтягивания не получаются, необходимо вставить ноги в ленту и продолжить подтягивания с её помощью.

Такой приём позволяет:

-лучше прокачать мышцы основной группы и полностью включить в работу все вспомогательные;

-дать старт прогрессу в развитии мышц;

-преодолеть психологический барьер, сформированный длительным выполнением ограниченного количества повторений.

Не подтягиваниями едиными…

Конечно, научиться подтягиваться важно и нужно, но никогда не стоит ограничивать себя отдельными упражнениями. Развитие должно быть всесторонним. Следуйте золотым правилам построения занятий:

• тренировка это: разминка, основная часть, растяжка и заминка;
• делайте упражнения технически правильно,постоянно учитесь;
• прорабатывайте все группы мышц;
• частота тренировок 2-3 в неделю, лучше в первой половине дня;
• используйте в занятиях рукоятки или другие отягощения;
• не переусердствуйте, уходите из спортзала с лёгким утомлением и хорошим настроением;
• после занятий – контрастный душ и полноценный отдых, ночной сон – 8 часов.

Надеемся, что изложенная в статье информация была для вас полезной! Подтягивайтесь и будьте здоровы!

Многие знают о пользе подтягиваний на турнике. Это упражнение формирует спортивную форму торса и плечевого пояса, как мужчинам, так и женщинам. К сожалению, далеко не все могут подтягиваться с собственным весом, поскольку упражнение требует хорошей физической формы и длительных тяжелых тренировок. Как же быть новичкам в спорте? Для этого рынок фитнес товаров изобрел резинку для подтягиваний на турнике, которая позволит облегчить упражнение, а так же и нагрузить остальные группы мышц.

Резиновая петля для подтягиваний: польза в тренировках

Резиновая или эластичная лента изготовлена на сто процентов из латекса, что делает ее прочной и долговечной. Лента может стать помощником не только в освоении подтягиваний, но и тренажером для полноценного развития все групп мышц не выходя из дома. К тому же, лента может служить не только для облегчения нагрузки, но так же и для ее усиления, все зависит от целей и физической формы пользователя. Резинка дает возможность тренироваться самостоятельно, без помощи тренера или специального тренажера для подтягиваний. Эластичная лента – это действительно эконом вариант тренажерного зала.

Ленты бывают нескольких видов: круглая лента, обычная эластичная лента (с прямыми краями) и в виде эспандера. Также они бывают разных цветов, каждому соответствует определенная степень сопротивления или натяжения, поэтому абсолютно все могут подобрать ленту индивидуально.

Для подтягиваний используют круглую эластичную ленту, ее легко подцепить к турнику, завернув один край в другой, в виде петли. Таким способом можно поставить стопы или колени в нижний край петли. При натяжении петли тело находится в висе, а при усилии рук, сокращение ленты поможет легче подтянуться к перекладине. Главное, правильно подобрать петлю по нагрузке, то есть – цвету, иначе от ленты не будет пользы.

Как выбрать резинку для подтягивания

Каждый цвет имеет индивидуальную способность компенсировать вес нагрузки спортсмену, в зависимости от его веса и физической силы. Стандартные цвета в линейках производителей резиновых лент:

1. Оранжевый, при растяжении компенсирует от 2 до 15 кг.
2. Красный – от 5 до 22 кг.
3. Фиолетовый – от 12 до 36 кг.
4. Зеленый – 17-54 кг.
5. Синий – 23-68 кг.
6. Черный – 32-77 кг.

Как подобрать резиновую петлю для подтягиваний индивидуально по весу

Нумерация в таблице соответствует нумерации списка цветов.

Техника подтягивания на турнике с резинкой

После выбора правильной ленты в зависимости от веса и физической подготовки, приступайте к тренировкам. Подтягивания даже с резинкой остаются сложным технически базовым упражнением. Поэтому, не пренебрегайте разминкой, предварительно разогрев мышцы и суставы, чтобы предупредить травмы. Далее, подвесьте резинку к турнику, закинув один край в другой, затяните петлю в центре перекладины.

1. Обхватите перекладину нужным хватом так, чтобы лента была расположена перед туловищем.
2. Закиньте стопы или колени (зависит от необходимого натяжения) в петлю, растягивая ее. Выпрямите руки.
3. На выдохе напрягите мышцы спины и рук, стараясь подтягивать подбородок к перекладине. Выполняйте сокращение мышц как обычно, а сопротивление ленты само вытолкнет тело вверх.
4. На вдохе не спеша выпрямите локти.
5. Повторяйте максимально возможное количество повторений, если тренируете силу.

С каждой тренировкой увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем тело адаптируется, и подтягиваться с собственным весом будет намного легче. Если это невозможно, выберите другую ленту, в соответствии с новым уровнем физической подготовки.

Заключение

На резиновую ленту, или эспандер для подтягивания, стоит обратить внимание всем, кто испытывает трудности с подтягиваниями с собственным весом тела. Подтягивания не просто необходимы для оформления больших мышц спины, но также важны для здоровья позвоночника, поскольку укрепляют мышечный корсет. Подтягивания нужны не только мужчинам, но и женщинам, а именно слабый пол испытывает большие трудности с освоением этого упражнения. Резиновая петля не просто поможет научиться подтягиваться, но и при грамотном использовании служит тренажером на все группы мышц. Также с помощью ленты можно выполнять упражнения для растяжки. Особенно после силовых тренировок, в том числе подтягиваний, необходимо растянуть мышцы для скорейшего восстановления.

Полезное видео о том, как подтягиваться с резиновой лентой

Также узнайте, какие упражнения можно выполнять с эспандером в домашних условиях мужчинам и женщинам.
О том, как научиться подтягиваться девушкам, читайте тут.

Как научиться подтягиваться? Один снаряд поможет легко и быстро освоить турник

И он, скорее всего, есть в вашем тренировочном арсенале.

Резинки уменьшают ваше притяжение к земле, и, чем плотнее снаряд, тем легче будет подтягиваться. Резинок вам понадобится несколько штук, чтобы постепенно увеличивать нагрузку. Чем легче вам становится выполнять упражнение, тем тоньше должна быть резинка.

Отличное решение — учиться подтягиваться именно с ними, так как:

1. Вы будете с самого начала учиться делать это упражнение правильно. Часто новички, которые и раза не могут подтянуться, напрягаются и дёргаются, поэтому мышцы прокачиваются непропорционально. Резинка поможет зафиксировать тело и не делать лишних движений.
2. У вас будет получаться подтягиваться уже с первого занятия, а это значит, что вы будете возвращаться к этому упражнению с бóльшим интересом.
3. Вы сразу сможете тренировать разные хваты и развивать разные группы мышц. Но лучше ко всему подходить постепенно, поскольку ваше тело может быть не готово к такой работе. Есть риск получить травму.

3 важных лайфхака при тренировках с резинкой

При выборе турника старайтесь начать с такого, который будет чуть выше вас, так как при подтягиваниях резинка затянется, и вам будет сложно её распутать. Кроме того, вы, скорее всего, будете работать с согнутыми коленями, поэтому выбирать высокий турник незачем.

Если вы не можете подтянуться, упираясь в резинку коленями, встаньте на прямые ноги. Когда будете слезать со снаряда, спускайте сначала одну ногу, а затем вторую. Ни в коем случае не спрыгивайте с резинки обеими ногами, иначе есть риск травмировать лицо, когда снаряд резко освободится.

Меняйте резиновую петлю на более тонкую, исходя из своих собственных ощущений. Если вы уже можете сделать больше 10-15 подтягиваний, возьмите потоньше. И так до тех пор, пока не сможете справляться совсем без неё.

Если есть желание, то будет и результат. Главное — делайте всё с умом и не бегите впереди паровоза. Так вы грамотно прокачаете тело и избежите травм.

У подтягиваний есть масса вариантов выполнения. О том, какими способами можно делать это упражнение, читайте по ссылке.

Правила безопасности при работе с резиновой петлей для подтягиваний

Перед тем как приступать к выполнению этого непростого упражнения, нужно обязательно размяться. Постарайтесь хорошо разогреть мышцы, суставы, связки – так вы убережете их от возможных травм. Достаточно будет выполнить несколько всем известных базовых разминочных упражнений.

Вставать на латексную ленту и сходить с нее нужно аккуратно. Если вы будете спрыгивать с резинки после завершения очередного подхода, есть риск, что эспандер ударит вас по голове или туловищу.

Лучше заниматься в удобных кроссовках. В идеале подошва у спортивной обуви должна быть рельефной. Это позволит вам избежать случайного соскальзывания стоп с ленты.

Программы тренировок с резинкой на турнике

Эта схема считается классической и отлично подходит как новичкам, так и пользователям со средним уровнем физподготовки. Ваша задача сделать 5 подходов подтягиваний с латексной лентой и в каждом выполнить по 10 повторений. После каждого подхода нужно сделать паузу протяженностью около 2 минут.

Случается так, что спортсмен не может подтянуться 10 раз за подход. Не беда. Профессионалы советуют не расстраиваться и подтягиваться столько раз, сколько получается.

Выполняйте подобную тренировку 1-2 раза в неделю, но не подряд, а с промежутком в несколько дней. Так вы обеспечите двуглавой мышце и широчайшим мышцам спины необходимый для их восстановления отдых. Помните, это важное условие для роста мускулатуры.

Желательно время от времени менять хват. Можете сделать 2 подхода прямым хватом, а затем 3 – обратным. Другой вариант: в первое на неделе занятие выполнять упражнение прямым хватом, а в следующее занятие – обратным. Рекомендуется также в течение недели проводить тренировку и на другие группы мышц. В качестве спортивного инвентаря пригодится все та же латексная лента.

5 подходов по 10 подтягиваний кажутся вам пройденным этапом? Чувствуете, что способны на большее? Конечно, есть вариант заниматься с резинкой с меньшим сопротивлением. Но лучше попробовать тренироваться по такой схеме: выполняйте все те же 5 подходов по 10 подтягиваний, только сначала делайте упражнение без латексной ленты (сколько сможете), а остальное «добивайте» уже с ней. В итоге в каждом подходе у вас должно получиться, как и раньше, 10 повторений. Предположим, 5 раз вы выполнили упражнение самостоятельно. Чувствуете, что на большее сил не хватает. Берете резиновую петлю и делаете еще 5 подтягиваний с ее помощью. Потом пару минут отдыхаете. И снова на перекладину.

Уже очень скоро вы заметите, что ваши мышцы окрепли настолько, что необходимость в использовании резинки постепенно отпадает.

Следующий уровень – увеличение количества повторов в каждом подходе до 12 или до 15 раз. Также можно сократить время отдыха между сетами. А еще заниматься с дополнительным отягощением.

И помните: между тренировками нужно давать организму восстановиться, поэтому не изматывайте себя занятиями. Двух занятий в неделю по описанной выше программе будет достаточно.