Полезное руководство для тех кто не может заставить себя что то делать часть

Как заставить себя действовать. 10 советов

Дата публикации 27 мая 2016 . Опубликовано в Жизнь

Откладываете ли вы дела, которые можно сделать сразу? Доводите ли вы все начатые дела, планы и проекты до конца? Часто ли думаете начать жизнь с чистого листа завтра, но это завтра все никак не наступает? Не раздражает ли это вас? Если вам интересна тема и ответ на вопрос, как заставить себя действовать, то наверняка на все эти вопросы у вас не удовлетворительные ответы. Но всегда и все можно изменить, никогда не поздно начать что-то делать.

Чаще всего причиной такого застоя является жалость к себе и нежелание выходить из зоны комфорта. Да, вы можете сказать, что в этом состоянии вам не так уж и комфортно и вас многое не устраивает. Но почему же вы до сих пор ничего не изменили?

Давайте разберемся. Как вы сейчас живете? Налажен ли у вас быт, финансовое состояние, душевное спокойствие, расставлены ли приоритеты?

У каждого человека есть несколько сфер его жизнедеятельности. К примеру, это может быть личное самосовершенствование, работа, семья, дом, дети. В каждой из сфер у вас есть определенные обязанности. И если в каждой сфере у вас все будет налажено, вы сможете прийти к жизненному балансу. Соответственно жизнь ваша наладится и вы обретете душевный комфорт. Для этого необходимо понять, как правильно себя мотивировать и вдохновлять на поступки.

1. Цели.

Сейчас вы должны четко понимать, что для вас важно, а что не так уж и важно. Другими словами, вы должны расставить приоритеты и отбросить все лишнее. После того, как вы определитесь с целями, поставьте перед собой задачи, выполняя которые вы сможете достичь результата. Теперь вы точно знаете, куда двигаться дальше.

2. Саморазвитие.

Читайте больше литературы, статей, общайтесь с успешными людьми. Такой опыт должен зажечь в вас желание двигаться вперед.

3. Анализ.

Проанализируйте свою жизнь, а конкретно: что вас не устраивает, что бы вы хотели изменить, какие привычки хотели бы привить, чему бы хотели научиться, что вы любите делать больше всего и устраивает ли вас работа, на которую вы регулярно тратите столько сил и времени.

4. Мотивация.

Это могут быть картинки, видео-ролики, различные истории успеха, которые будут мотивировать вас. Вариантов множество, пробуйте.

5. Начало.

В любом деле важно только начать, а дальше все пойдет по сценарию. Самое сложное всегда это начать, но начав вы, возможно, не сможете остановиться. Потом вы поймете, сколько потеряли времени, просто потому что боялись просто взять и начать.

6. Режим дня.

Разделите свой день на определенные блоки, периоды. Выделите, к примеру утренние первые часы на планирование грядущего дня, визуализируйте, настраивайтесь на успех. Также у вас должны быть специально отведенные часы для работы. Вечером у вас должно быть ваше личное свободное время, и вы вправе им распоряжаться, как решите сами.

7. Ранний подъем.

Самые продуктивные для работы часы — это утренние. В это время повышается мозговая активность, запоминание информации и организм еще вполне отдохнувший.

8. Здоровый сон.

Вы обязательно должны высыпаться, не менее 7ми часов в сутки. Конечно, если вы спите не более 2 часов в сутки, у вас будет депрессия, и ни о каком желании действовать вообще не может быть речи.

9. Карта желаний.

Это отличный способ себя мотивировать. В интернете есть множество информации о том, как создать карту желаний. А также много историй о том, как желания указанные в карте желаний исполняются сами собой. Если вы потратите свое время на столь увлекательное занятие, то вселенная обязательно это оценит и поспособствует вам в исполнении ваших, даже самых сокровенных желаний.

10. Список.

Устройте себе мозговой штурм. Возьмите листок, ручку и напишите 101 желание. Пишите все, даже не пытайтесь анализировать. Потом этот список желаний может стать вполне полноценным списком целей.

Запомните одно очень важное правило — никто, кроме вас не изменит вашу жизнь! Не нужно ждать волшебника, принца на белом коне, работодателя с прибыльной работой, который сам вас найдет, только вы сами способны изменить свою судьбу. Действуйте, пока еще не поздно, пока вы еще живы. Поверьте, оттого что вы начнете достигать целей, добиваться успеха, стремиться вперед, вы уж точно ничего не потеряете, скорее вы приобретете то, о чем сейчас и думать боитесь, так как считаете, что не достойны. Но вы сами вправе решать чего вы достойны!

Источник

Как заставить себя действовать

Опубликовано в 24.07.2019 Часы

Хочу поделиться качественным выходом из состояния неудовлетворенности, когда не хочется ничего делать, а в уме гуляют всякие дурные и гнетущие мысли. Под качественным выходом я понимаю решение проблемы, а не отвлечение от нее. Даю здесь краткую инструкцию о том, как заставить себя действовать.

Это мой личный опыт, который может быть сопоставим и с вашей жизнью. Если посмотрите глубже и захотите найти что-то универсальное, применимое и в вашей ситуации, у вас обязательно это получится. Учитесь замечать фундаментальные вещи.

Все началось с того момента, как я решил расслабиться и попробовать выйти из ресурсного состояния, чтобы затем вновь вернуться в него. Хотелось научиться быстро менять эти состояния при желании.‍

Но вернуться к продуктивности, счастью, целеустремленности и удовлетворенности оказалось намного сложнее, чем я ожидал. Казалось бы, я уже понял, в чем тут фишка, и как к этому прийти. Понял, но не зафиксировал. Поэтому и решил сделать эту заметку, пока не поздно. Ведь сейчас у меня снова получилось.

Итак, мой личный опыт и рецепт того, как заставить себя действовать.

Чувство неудовлетворенности как индикатор

Для меня главный компас и индикатор того, что я делаю все правильно — это непротиворечивое ощущение внутреннего удовлетворения и спокойствия. Из-за него засыпаешь вечером с приятным теплым чувством и улыбкой на лице. Осознаешь, что день прошел не зря, и ты сделал все, что мог. Настоящая гармония.‍

Кстати, интересно узнать, а что у вас вызывает это чувство? Мы ведь все разные…

Если удовлетворения не ощущаю, то окей, ничего страшного. Так бывает. Но вот если начинает появляться его противоположность, неудовлетворенность, то я начинаю отчаянно искать выход из ситуации. Очень сложно жить в таком состоянии. Выхода 2: решить проблему, либо убежать от нее, отдавшись в дофаминовый плен своим зависимостям.

Второй вариант я пробовал, уже знаю, как он работает. Лишь скрывает настоящую проблему, которую рано или поздно придется все равно решать. Так зачем откладывать этот момент?‍

Как я писал ранее в одном из постов, мною движет желание максимально раскрыть потенциал и служить миру в контексте своего предназначения. А вот уровень удовлетворенности является своего рода индикатором, который показывает, насколько я близок к этому.

Самодисциплина

Для того, чтобы исправить положение и заставить себя действовать, нужно довериться своему духу. Тело хочет покурить и выпить, ум — позалипать в соц. сетях, только одному духу не все равно, что происходит здесь и сейчас. И нужно сделать все, чтобы помочь ему усмирить этих животных.

Дух крепнет тогда, когда человек принимает аскезы, идет против своих привычек и берет на себя больше ограничений и обязательств.

Если брать мой случай, то это было:

• Отказ от алкоголя
• Отказ от сигарет (с переменным успехом)
• Половое воздержание
• Отказ от неосознанного использования соц. сетей
• Ранние подъем и отбой
• Тренировки (бег и калистеника)
• Ежедневная медитация в течение часа и стремление проживать каждый момент осознанно
• Изоляция от внешнего мира и лишних раздражителей
• Информационная диета

Самоорганизация

Окей, фундамент готов. Как показал опыт, достаточно пару недель прожить в таких условиях, чтобы появилось достаточно энергии для следования своему предназначению. А именно для занятия тем, что нравится, вдохновляет и приносит пользу кому-то еще, кроме тебя. ☮︎

Вообще, для начала нужно определить вещи, которыми хотелось бы заниматься. В зависимости от этого уже стоит планировать и организовывать свой день. Так, чтобы каждому занятию уделять пропорционально адекватное время в соответствии с поставленными приоритетами.

У меня одновременно в фокусе находится не более 3-4 проектов. Хватает с головой, хочу признаться. Есть такое ощущение, что больше не потяну. Иначе только и буду, что управлять проектами. Выполнять их тоже кто-то должен.‍

В соответствии с этим я создал для себя расписание в Google Calendar. Мой обычный рабочий день строится следующим образом:

• 2 часа с самого утра на какой-нибудь свой бизнес-проект
• 4 часа на фриланс, разработку WordPress сайтов для клиентов
• 2 часа на создание контента

Весьма сбалансированно, и вечером нет такого ощущения, что что-то упустил и где-то недожал.

Четкий фокус — ключ

Я уже говорил о самодисциплине, но хотел бы подробно остановиться на том, что помогает сформировать и сохранить четкий фокус и направить все свое внимание исключительно на то, чем занимаешься в настоящий момент.

Информационная диета

Если лишить свой ум поступления всякого хлама извне, то он будет меньше отвлекаться и улетать в мысли о том, что с вами никогда не случится и вас никак не касается. Я почувствовал огромное облегчение, когда сократил использование социальный сетей. Советую и вам попробовать. Это круто меняет содержимое ума.

Вообще, в планах есть написание отдельного поста на эту тему. Поэтому здесь говорить много не буду. Основную суть, думаю, смог передать.

Медитация

С другой стороны, медитация помогает быть в стороне от своих мыслей, не увлекаться ими и не бегать за ними. Вы находитесь в моменте, учитесь полностью концентрироваться на том, что сейчас происходит. Ничто другое не имеет ценности и важности, кроме настоящего.

Таким образом, вы сильнее отдаетесь своему делу и получаете лучшие результаты, совершаете меньше ошибок. Да и просто так жить куда легче и приятнее.

Насчет медитации еще напишу статью. И даже не одну. Это слишком ценная практика. Настолько, что хочется каждого человека к ней приобщить ради его же блага.‍

Действия

Ну и после всего пройденного и написанного нужно начать совершать действия. Без этого никак. Выработанная самодисциплина поможет это сделать. Именно для этого и были те 2 недели превозмогания себя в полном отрешении.

Сейчас мне даже не приходится думать о том, что делать дальше. Все распланировано в Google Calendar. Я просто смотрю в календарь, вижу текущую задачу и принимаюсь за нее. Потому что хочется вечером удовлетворение ощущать, а не что-то там еще.

Единственное свободное и неопределенное время в течение рабочего дня — это период с 20:00 до 21:30. Могу себе позволить делать все, что захочу. Но в 22:00 уже нужно ложиться спать.

Это был мой личный опыт по тому, как заставить себя действовать. Обращайте внимание на свою глубинную мотивацию. На то, от чего вы наслаждаетесь и получаете удовольствие. Это и есть указатель на то, чем и как вы должны заниматься.

Помните, что все ответы есть внутри вас самих. Не забывайте заглядывать туда в первую очередь. Не нужны вам мотиваторы всякие. Все намного проще.

Источник

Полезное руководство для тех, кто не может заставить себя что-то делать (часть 1/2)

Привожу без изменений мануал, найденный на просторах сети.

Это называется прокрастинация. И от нее нельзя избавится сразу. Особенно, когда поджимают сроки и если у тебя прокрастинация — устоявшаяся модель поведения.

Почему так? У тебя есть твоя зона комфорта, то, что ты привык делать. Учеба и достижение прочего успеха в нее не входят. Все, что не входит в зону комфорта доставляет неприятные ощущения разной степени. Особенно, если у человека эта зона комфорта очень узкая и он не делает часто много вещей вне ее пределов. Например, «хикки», которые не привыкли чистить зубы, попробуйте сделать это прямо сейчас. Ну как?! Вряд ли вы, конечно, бились в истерике перед раковиной. Но когда вы это делали, вы чувствовали некоторое внутреннее сопротивление. Сила его зависит от того насколько узка ваша зона комфорта, насколько неприятны сами действия. Т.е. если сейчас встать и попытаться пробежку, то это внутреннее сопротивление будет больше и будет сильнее мешать.

НО если у какого-то человека пробежки находятся в его зоне комфорта, то он это сделает легко и просто. Более того, если он не сделает этого, то у него будут неприятные ощущения, чувство дискомфорта, сила которого прямо пропорционально тому, насколько он привык это делать. Это касается не только всяких полезных штук. Это касается и наших обыденных занятий, которые часто мешают достижению успеха. К примеру, просмотр аниме я аниме не смотрю, но знаю, что тут многие любят или любой другой лабуды. Если не посмотришь аниме, не посидишь в нете или не сделаешь что-либо другое привычное тебе, то будешь чувствовать дискомфорт. Я не прав?!

Кстати, не вводитесь в заблуждение термином «зона комфорта». В ней могут быть, на самом деле, и многие не совсем комфортные объективно вещи. Но человек к ним привык, для него они ок.

Забавная штука, но наш мозг часто пребывает в иллюзиях относительно многих вещей. Особенно относительно своего состояния в будущем. Например, ты оттягиваешь дела до ночи, думая, что ночью будет куча времени, будешь бодр и все прочее. Но когда наступает сама ночь, тебе по прежнему лениво, плюс хочется спать (хотя, на самом деле это было весьма предсказуемо, если бы адекватно относился к своим возможностям). Это наглядный пример, не обязательно, что у тебя именно так, но вполне может быть.

Тоже самое касается и всего остального. Мозг (спасибо нашим эволюционным предкам, он совсем не совершенен) старается избежать сиюминутного дискомфорта, неудобств любыми способами. Даже не смотря на то, что это промедление потом обернется еще большим дискомфортом. Но ему на это пофигу, т.к. он пребывает в иллюзии относительно своих возможностей и своего состояния в будущем. «Я все успею, времени много». И фейл. Кстати, когда ты что-то откладываешь и избегаешь сиюминутных неудобств, мозг вырабатывает эндорфины. Поэтому у тебя такой подъем энергии, ты сейчас ничем неприятным не занят, «ты все успеешь чуть позже, времени много», все хорошо. Но фейл, потому что мозг все время стремится избежать трудностей прямо сейчас и ты откладываешь, и откладываешь. А все почему?!

Итак, краткая «формула», почему с тобой происходит то, что ты описал (прошу включить свое внимание):

Дискомфорт от того, что ты не делаешь того, что делаешь обычно + дискомфорт от того, что ты должен делать то, что не делаешь обычно + эндорфины, которые вырабатываются, когда ты откладываешь + иллюзия относительно того, что ты начнешь делать чуть позже = непреодолимый барьер.

Его не убрать сразу, прокрастинация — хитрый и опасный враг, из-за которого тут многие зафейлили свои жизни. Нет волшебных способов моментально с ней справится. Надо переучивать свой мозг в течении долгого времени в разных направлениях. И я знаю как.

Руководство по преодолению прокрастинации

Говорю сразу: это руководство не поможет вам избавится от прокрастинации быстро и по волшебству. Ваша прокрастинация развивалась не один день, так ведь?! Ослабить и побороть ее будет не так уж просто. Поэтому это руководство не поможет тем, кому срочно надо пнуть себя и готовиться к экзамену, срочно устроится на работу, срочно сделать что-нибудь еще. Я исхожу из той предпосылки, что раз вы долго находились в своей зоне комфорта, ничего не делая, то можете находиться в ней еще несколько месяцев, пока будут происходить первые перемены. Не удивляйтесь, что первые цели будут такими незначительными, т. к. руководство было написано прежде для постоянных посетителей /rf/. Хотя, разумеется, руководством можно пользоваться не только им, а всем желающим, но нужно помнить, что оно было создано, прежде всего, для них и там учтены особенности хикки и ноулайферов. Поэтому остальным часть руководства придется переделывать под себя и свои особенности в большей степени. И сразу скажу, что целью руководства не является полное изменение вашей жизни. Вы сами решите, что нужно изменить, а что оставить.

Так как вообще никаких книг, никаких хороших научных статей (я не учитываю бесполезные и общие любительские статейки на некоторых сайтах) на русском языке по теме прокрастинации нет, я изначально планировал написать сам свою книгу, опираясь на свой опыт и англоязычные источники, которых предостаточно. Но т.к. я ушел из профессии психолога и вряд ли в нее обратно вернусь, необходимость в ней (книге) пропала. Между тем необходимость в чем-то подобном у людей осталась, и я решил сделать сжатый вариант — это руководство. Учитывая, что мне с этого вообще никакого профита и это написано только из-за альтруистических мотивов, вынужден признать, что это руководство в некотором плане ниже качеством, чем была бы книга. Не в плане методик, а в плане дополнительных материалов, ссылок на другие источники, специальной терминологии и пр. С другой стороны, может быть это и хорошо, т. к. вам меньше читать воды и лишней информации. Так же, учитывая, что это было написано специально для Доброчана, то тут будет бордо-сленг, которого бы не было по понятным причинам в книге.

Еще стоит отметить, что, так как некоторые читающие знают (а кто не знает, тому и не надо знать), кто я (и это получается не совсем анонимно), то я не могу написать много личного, что бы показать свой опыт полностью (но примеры из моей жизни все равно будут) и как я с этим справлялся. В этом, конечно, минус, но ничего не поделаешь. Могу лишь сказать, что прокрастинация три раза за мою жизнь очень сильно ее чуть не скатывала глубоко вниз. Один раз удалось избежать почти что чудом, в двух других случаях приходилось превозмогать и исправляться. Даже исключая эти глобальные случаи, прокрастинация принесла мне много вреда в мелочах. Откровенно и положив руку на сердце, вынужден признать, что не избавился от прокрастинации до конца. И вряд ли когда-нибудь избавлюсь. Это заложено в нас на уровне мозга. Однако теперь я не позволяю прокрастинации портить мою жизнь. Я с ней борюсь и борюсь успешно. Как минимум, одним из доказательств является это самое руководство. Если бы я продолжал сильно прокрастинировать, оно бы никогда не было написано.

Касательно того, как это руководство читать, есть два варианта. Первый заключается в том, что вы будете читать только походу работы над собой, не забегая вперед. С одной стороны это позволит учесть некоторые моменты, сказанные в конце с самого начала работы, но при этом задачи рассказанные в конце могут отпугнуть тех, кто до конца еще не уверен, что ему что-то надо менять. Второй заключается в том, что вы прочитаете все сразу. Но тогда вам необходимо будет перечитывать руководство хотя бы раз в неделю. Решайте сами.

И напоследок, если вы это читаете и не имеете никакого отношения к Доброчану, а то и вообще не знаете, что это (и не надо узнавать), то читайте, чего уж там. Только я хотел бы попросить не распространять это дальше.

Для начала немного теории

Что такое прокрастинация и почему мы прокрастинируем?

Как вы все, скорее всего, знаете, прокрастинация — это модель поведения, при которой человек откладывает какие-либо дела на потом. При этом нельзя прокрастинацию рассматривать отдельно саму по себе. Мы прокрастинируем по разным причинам. Этих причин много, все я бы не смог перечислить, возможно, даже, что все я не знаю. Но это и не важно. Внутренний процесс прокрастинации весьма сложен. Сейчас я попытаюсь обрисовать примерную и упрощенную схему прокрастинации и объяснить, почему мы прокрастинируем. Но для этого мне придется ввести несколько дополнительных понятий.

Есть так называемая зона комфорта. Это термин используемый в психологии, у него есть разные толкования, но по своей сути они схожи. Я опишу то, что я понимаю под этим словосочетанием, но мое толкование может отличаться от толкований других психологов. Зона комфорта — это совокупность всех обычных действий, привычек и всего прочего, чем вы регулярно занимаетесь. Грубо говоря, это то, что вы привыкли делать каждый день. Любое из этих действий не должно вызывать отрицательных эмоций (за некоторыми исключениями). Обычно человек стремится в зону комфорта под воздействием стрессов, проблем, плохого настроения и т.д. Ноулайферы, как ни странно, постоянно находятся в ней постоянно. Все, что мы откладываем на потом как раз и находится за пределами зоны комфорта.

У каждого человека своя уникальная зона комфорта. Прошу не вестись на поводу у самого словосочетания. Во-первых, зона комфорта может быть не простой и легкой, иногда в нее могут входить такие вещи, как пробежка утром. Для многих со стороны это не покажется таким уж комфортным. Но этот человек, у которого эти пробежки действительно в привычке может ощущать дискомфорт, тревогу и прочие неприятные ощущения, если он это не сделает. Во-вторых, зона комфорта, как ни странно, может вызывать этот самый дискомфорт. Например, человек, у которого эта самая зона комфорта достаточно узка (то есть включает в себя очень небольшое количество занятий), может испытывать дискомфорт от того, что его жизнь тем временем катится вниз еще глубже, что он вместо необходимых и полезных дел играет в компьютер, смотрит аниме или еще что-то. У обычных прокрастинаторов такого нет, но у тех, чья жизнь испорченна сильно, такое встречается часто.

Повторюсь, в обыкновении мы прокрастинируем над теми вещами, которые не входят в нашу зону комфорта. Потому что за пределами зоны комфорта мы испытываем стресс и неприятные ощущения (не обязательно, чтобы они были сильными). Так устроен наш мозг, так у подавляющего большинства людей. При этом, чем уже наша зона комфорта, чем реже мы входим за ее пределы, тем сильнее дискомфорт, который мы испытываем, когда все же это делаем. Но зону комфорта можно расширять. По сути, именно этим мы и будем заниматься в руководстве.

Еще раз отмечу, что если человек не делает то, что находится в его зоне комфорта, то он тоже испытывает неприятные ощущения, эмоции и т.д. Они сильнее, если эти действия находящиеся в зоне комфорта очень привычны. Приведу пример, если человек привык много играть в MMO-игры (допустим, 5 часов в день), то он будет ощущать дискомфорт, тревогу и т. д., если не будет этого делать. А если он привык играть 15 часов в день, то невозможность поиграть вообще, будет приводить его в отчаяние. Я уверен, что многие из вас натыкались на новости, что некоторые люди заканчивали жизнь самоубийством, когда у них пропадала возможность играть вообще.

Здесь я вынужден ввести еще одно понятие: внутреннее сопротивление. Этот термин я не встречал нигде раньше, тем более в этом ключе, хотя я не отрицаю возможность, что оно уже где-то давно употребляется. Это словосочетание я придумал, чтобы как-то описать некоторый свой собственный опыт при прокрастинации, о котором почему-то умалчивали все авторы, которых я читал и который, как мне тогда казалось, испытывает каждый прокрастинатор (а позже я в этом убедился, проводя расспросы знакомых). Понимание сути внутреннего сопротивления очень важно для вашей предстоящей работы, поэтому я и решил уделить ему отдельное внимание и, несмотря на то, что оно плотно пересекается с зоной комфорта, рассмотреть отдельно.

Итак, внутреннее сопротивление — совокупность всех неприятных, негативных ощущений и переживаний, которые мы испытываем, когда мы должны делать какое-то дело. Для одних это небольшое (или большое) препятствие, через которое они с легкостью или некоторыми усилиями перешагивают, для других это непреодолимый барьер, непробиваемая стена.

Чтобы вам было нагляднее, представьте, что вам надо сейчас пойти и отжаться 20 раз. Чувствуете? Если вы не привыкли делать физические упражнения, то вы сейчас почувствовали некоторое внутреннее сопротивление этому. Сила этого сопротивления зависит от двух факторов. Во-первых, от того насколько вы часто делаете что-либо вопреки этому внутреннему сопротивлению. Во-вторых, от того насколько дело является для вас сложным (субъективно), насколько оно неопределенное (знаете ли вы, что точно вам надо делать или нет), насколько оно скучно и т.д. Чем сильнее внутреннее сопротивление, тем сложнее начать выполнять какое-либо действие и тем больше мы прокрастинируем.

И еще несколько важных моментов, связанных с нашим мозгом, которые усугубляют прокрастинацию. Первый заключается в том, что наш мозг подвержен различными иллюзиями. Среди них есть одна, о которой я сейчас расскажу. Ее очень сложно сформулировать словами, но я попытаюсь. Иллюзия заключается в том, что человек не может адекватно оценить свое собственное состояние в будущем. То, есть человек думает или лучше сказать, ощущает, что через некоторое время он будет готов сделать то дело, которое он сейчас отложил. Хотя на самом деле, через это некоторое время он будет продолжать ощущать внутреннее сопротивление и прокрастинировать. И не смотря на то, что наш опыт всякий раз говорит, что потом мы все равно будем так же стремиться откладывать дела на потом, мы продолжаем вестись на эту иллюзию. Должен признаться, что и сам попадаюсь на нее, хотя уже гораздо реже. Очень коварная ловушка, я о ней еще скажу впоследствии.

Второй момент заключается в том, что для мозга в некотором смысле практически равнозначно, что выполнение работы, что откладывание ее на потом. Сейчас попытаюсь объяснить. Вот есть дело, которое вам надо сделать. Когда перед человеком непосредственно стоит задача (в самом широком смысле этого слова), которую надо сделать прямо сейчас, то он находится в некотором напряжении. Он стремится избежать этого напряжения, так заложено в самом мозге. Решений у этой проблемы два: первое — выполнить задачу, второе — отложить ее на потом. То, что задача все еще висит впереди (если это не самое ближайшее время), мозг почти не воспринимает, как проблему. И в первом и во втором случае мозг будет вырабатывать эндорфины. Вы сами, скорее всего, это ощущали не раз. Вспомните, что у вас было какое-то важное дело, при этом оно вам не нравилось, вам не хотелось его делать. И вы его откладывали. Появлялось ли у вас тогда чувство облегчения, повышалось ли настроение, было ли вам приятно? Если дело было действительно сложным, если его не надо было выполнять срочно, то, скорее всего, так и было. В этом и проблема. Учитывая, что, повторюсь, для мозга оба варианта (делать сейчас или отложить) в некотором смысле равнозначны, то он скорее выбирает вариант с откладыванием, так как при этом не надо прикладывать никаких усилий сейчас и избежать напряжения можно как можно быстрее.

И вот, что я все забывал рассказать и написал уже после. Есть еще один важный момент. У нас всех есть одна плохая особенность. Дело в том, что когда мы что-то должны сделать, у нас появляется дополнительный барьер внутри, еще больше усиливая внутреннее сопротивление. Такого нет, когда нам что-то хочется сделать, но мы это не должны. Однако такое возникает даже тогда, когда мы что-то хотим сделать, нам это нравится, но тут мы сами себе внушаем, что мы должны это сделать. И все, мотивация потихоньку улетучивается, если это не что-то действительно очень сильно желанное, то и стремление это делать тоже пропадает.

В чем причина? На мой взгляд, корни лежат в детстве и особенно подростковом возрасте. Родители и социум постоянно нам внушали, что мы что-то должны делать. В соответствии с тем периодом в нас просыпался бунтарский дух, и мы про себя говорили: «Никому я ничего не должен» или нечто подобное. В любом случае нас заставляли или нам удавалось отлынуть, но негативные ассоциации накрепко засели в нашем мозге. И всякий раз, когда нам говорят или когда мы сами себе внушаем, что мы что-то должны сделать, эти ассоциации включаются без нашего ведома. Если и хотели раньше, то, скорее всего, уже больше и не хотим.

Что делать? Я честно не знаю. Я не уверен, что это вообще как-то можно изменить. Однако само внимание этому пункту, я считаю, надо уделить, потому что знание об этом уже дает хоть какое-то преимущество (осведомлен, значит вооружен). Есть, правда, одна техника из Рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ), которая позволяет это несколько ослабить. Однако в РЭПТ это применяют несколько к другим «должен» и с другой целью. И все же могу сказать по себе (я испытывал это только на себе), что иногда это действительно получается. Например, конкретно с этим руководством, я тоже изначально внушил себе, что я должен его написать. Это немного осложнило, но мне удалось справиться.

Сама техника заключается в том, что мы меняем все «я должен» на «мне хотелось бы». Звучит просто, да? Но не так просто себя в этом убедить. Не в плане того, что должно захотеться. Тут или изначально хочется, или нет. Я говорю, когда изначально хочется. Так вот, мы должны себя убедить, что мы это делаем, потому что нам это хочется самим, а не потому что мы это должны. Хотя лучше изначально не убеждать себя, что мы должны что-то. Но это палка о двух концах. И тут, кстати, я хотел бы от вас дополнительного фидбека конкретно по этому моменту. Обязательно попробуйте, когда понадобится и напишите об этом в тред.

И да, я прекрасно знаю, что ниже в тексте будет очень много «должен», «надо», но такая природа нашего языка, как это обойти я не знаю.

Почему НЕЛЬЗЯ превозмогать

Как я и говорил в самом начале, не ждите быстрых результатов. Почему нельзя изменить себя быстро и решительно? Ваша прокрастинация появилась не за один день, она лежит в основе работы мозга. Превозмогатели пытаются делать сразу много нового, что не входит в зону комфорта, а еще (и это хуже) пытаются совсем перестать делать то, что в зону комфорта изначально входило. Когда вы испытываете серьезный стресс и прочие «приятные» переживания связанные с сильным нарушением зоны комфорта, то вас начинает сильно тянуть обратно, мотивации становится меньше, надо немного расслабиться. И вы срываетесь, уходите в зону комфорта (компьютерные игры, аниме, другие сериалы и пр.) еще больше, чем были раньше. Когда осознаете, что вы сорвались, уже прошло некоторое время, превозмогать заново сразу уже труднее, меньше мотивации. Фейл. Если вы пытались быстро и радикально изменить себя, то я уверен, вы хорошо знаете, о чем я сейчас говорю.

Именно поэтому я и предлагаю изменяться постепенно, не спеша. Нам придется немного переучить наш мозг. Это не быстро и не так просто, как хотелось бы, но это вполне возможно.

Я хочу рассказать вам об одной методике. Изначально ей пользовались бихевиористы (она относительно стара). Они называли ее token reward system — символическая система вознаграждения (далее ССВ). На русский ее в свое время перевели, как жетонная система вознаграждения. Я считаю это в корне не правильным. И хотя с английского слово token переводится в том числе, как жетон, но по смыслу было бы правильнее перевести, как символ. Слово «вознаграждение» тут условно, не в прямом смысле. Методика очень проста в использовании. Существует громадное множество вариантов ее исполнения. В /rf/ уже был тред, в котором применялась похожая система одним превозмогателем. Однако там были существенные ошибки, которые мешали успешному ее использованию. Я расскажу про мою версию, вы же вольны использовать или ее, или придумать немного другую, главное, чтобы соблюдались определенные условия (о них ниже).

Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь. В свою очередь, смысл заключается в том, что вы наглядно видите свои результаты. И это очень важно. Вы не можете удержать в уме и постоянно перечислять все ваши достижения, что является фатальным для любого изменения себя, ибо мотивация быстро сходит на нет, что ведет к фейлу. Когда мы видим полностью все, что мы уже сделали, при условии, что мы ощущаем уже некоторые изменения в себе, это мотивирует на дальнейшую деятельность. Поэтому эта методика чрезвычайно важна, без нее я гарантирую фейл.

Мой вариант лежит отдельным экселевским файлом в архиве. [Прим.: архив я не нашел, но думаю, там ничего особенного] Если у вас нет принтера, то нарисуйте ее на бумаге. Это важно! Она должна у вас быть физически, например, на бумаге. Как показывает опыт, вариант с файликом на компьютере не подходит. Как вы можете видеть, в файле лежит табличка с 200 пустыми клетками. Эти клетки предстоит заполнять, когда вы совершите какое-либо действие по преодолению прокрастинации. Лично я рисовал звездочки. Вы можете рисовать, что вам больше нравится, это не суть важно. Но сами символы должны быть дифференцированными в зависимости от того насколько важное и сложное действие вы выполните. У меня различия в символах заключались в цвете. Самые простые (для меня это тогда была уборка в комнате и какие-либо другие легкие действия) я рисовал карандашом. Сложнее — черной ручкой, потом в ход шли цветные. Вам самим придется подумать над тем, какие символы будут означать определенную сложность достижений.

Учимся определять внутреннее сопротивление

Первое, что вам нужно будет учитывать, помимо очевидных значимости и важности действий — внутреннее сопротивление, про которое я уже говорил. Поэтому для начала вам придется научиться его примерно оценивать. Назовем это линей внутреннего сопротивления (далее ЛВС). Для этого возьмите лист бумаги и нарисуйте на ней линию. В левом конце будет отсутствие внутреннего сопротивления, просто представьте те вещи, которые вы регулярно делаете и не испытываете никаких негативных ощущения внутри (компьютерные игры, например, если вы играете вообще или просмотр аниме, или что-нибудь еще в этом роде). Отметьте точкой, когда представили. В правом конце будет максимальное внутреннее сопротивление, какое вы только можете себе представить. Тут трудно привести какой-нибудь точный пример, т.к. один известный мне и подходящий для большинства обычных людей, может не подойти для постоянных обитателей /rf/. Так что подумайте сами, просто помните, это должен быть максимум внутреннего сопротивления, непреодолимая стена, вызывающая большой уровень тревоги или других негативных чувств. Как представили, ставьте точку на правом краю линии. Затем, разделите линию на 10 примерно равных отрезков. Попробуйте протестировать эту линию, представляя различные дела (уборка, выход на улицу, физические упражнения), оценивая внутреннее сопротивление (поэтому представлять надо очень хорошо) и отмечая результаты оценки на линии. Потом мы к этому еще вернемся.

В конце хотелось бы сказать о важных характеристиках реализации ССВ в нашем случае, если вы хотите создать что-нибудь свое.

1. Бланк или что вы там себе сделаете должен быть мобильным. То есть потенциально вы должны иметь возможность взять его с собой. Поэтому вариант высечения символов на огромном 100 килограммовом булыжнике посредине комнаты не подходит.

2. Рисование символов должно быть простым и не представлять большой сложности. Не надо рисовать многочасовые картины. Хотя если хотите, чтобы бланк или что-либо там еще у вас было бы красивым — вперед, проявите творчество, но без фанатизма.

3. Должен быть относительно большой простор для отметок. Если это похожий бланк, то 100-200 хватит, 50 будет мало, 1000 будет много. Серьезно, если бланк содержит табличку, в которой вы делаете отметки, то он не должен быть огромным, иначе это демотивирует. А когда кончится, просто заведете новый бланк.

4. Я уже говорил, что символы должны быть разными в зависимости от важности и сложности достижений? Говорил. Но помните, что градация должна быть широкая. Хотя бы 5 обозначений, но 10 будет уже перебор.

5. Абсолютно каждое достижение должно фиксироваться. Не надо придумывать сложные системы, в которых вы ставите отметку только после n-ого раза выполнения действий.

6. Ваша система должны быть относительно простой и не замороченной. Понимайте как хотите.

И да, я понимаю, что ССВ со стороны может казаться какой-то простой и не серьезной, если у вас не было опыта в этом. Но говорю как психолог испытавший ее на себе и наблюдавший, как используют остальные (не только относительно прокрастинации, она применяется в очень многих областях), если выполнять ее должным образом, то она действительно работает.

Вкратце: делаете себе лист бумаги с таблицей из 200 клеток (можно распечатать или сразу начертить на бумаге). Каждый раз, когда получается сделать что-то полезное, ставите отметку в одной из клеток. Причём отметки должны быть разные, в зависимости от сложности и нужности сделанного дела (например, как-то различаться по цвету). Как минимум 5 градаций. Называется ССВ — система символических вознаграждений.

Сделай статью о том, как получить мотивацию на прочтение руководства по мотивации!

Интересная статья! Хотелось бы узнать у автора, как преодолевать то, что чтение дается с большим трудом и стрессом?

Я думаю стресс вызывает не само чтение, а боязнь обучению, познанию новому, осознание того, что это происходит с тобой именно сейчас.

Я с этой хренью живу уже давно, задачи которые я не хочу выполнять, приходится делать либо через не могу, либо «Вот сделаю эту задачу, пойду поем. Ок, задачу сделал, ну вот еще одну задачу и точно поем.» Либо поем, либо то, что входит в зону комфорта. Мне проще сделать 20 отжиманий, чем прочитать эту статью. Я читал ее со смехом, чтобы как то себя перебороть, внутренне сопротивление просто зашкаливает, аж выпрыгнуть из окна охота 🙂

Я понимаю, что с этим надо бороться, так как надоело невероятно.

Сейчас схожу куплю блокнот (не хочу пользоваться телефоном) и буду в него все записывать, хотя это тоже сложно!

А можно все это, но только в картинках? 🙂

как всё это прочесть?

у нас в городе есть сообщество где ставят цели на неделю, не выполнил — 5000 рублей минус.

быстро мотивирует, ну или быстро перестаешь ходить на встречи 🙂

Блин, да количество людей, которые прочитали заголовок, подумали что будет полезно почитать, потом посмотрели на количество текста и вспомнили, что это только 1 часть из 2ух и решили просто полистать комменты, думаю просто зашкаливает. Текст, скорее всего, полезный, но способ подачи в виде тонны текста, ИМХО не то .. это как проводить семинары для желающих похудеть за столиком в Макдаке или в баре объяснять полупьяным посетителям, как бросить пить. Может можно как то обработать, выделить главное и разбить на части, не указывая их количество?

Я люблю читать, но это капец простыня.

В общем выжимка:

Прокрастинация — это модель поведения, при которой человек откладывает какие-либо дела на потом. Основной причиной является нежелание человека выходить из своей зоны комфорта. Зона комфорта — это то, что вы привыкли делать каждый день. Обычно человек стремится в зону комфорта под воздействием стрессов, проблем, плохого настроения и т.д.

У каждого человека своя уникальная зона комфорта.

Внутреннее сопротивление — совокупность всех неприятных, негативных ощущений и переживаний, которые мы испытываем, когда мы должны делать какое-то дело.

Суть методики состоит в том, чтобы вы символически фиксировали свои результаты где-нибудь.

Рисуем табличку с 200 пустыми клетками(на бумаге, не на компе). Эти клетки предстоит заполнять, когда вы совершите какое-либо действие по преодолению прокрастинации(внутреннего сопротивления). Лично я рисовал звездочки. Вы можете рисовать, что вам больше нравится. Самые простые действия(для меня это тогда была уборка в комнате и какие-либо другие легкие действия) я рисовал карандашом. Сложнее — черной ручкой, потом в ход шли цветные. Вам самим придется подумать над тем, какие символы будут означать определенную сложность достижений.

1. Бланк или что вы там себе сделаете должен быть мобильным. То есть потенциально вы должны иметь возможность взять его с собой.

2. Рисование символов должно быть простым и не представлять большой сложности.

3. 100-200 оптимальное число клеток.

5. Абсолютно каждое достижение должно фиксироваться. Не надо придумывать сложные системы, в которых вы ставите отметку только после n-ого раза выполнения действий.

6. Ваша система должны быть относительно простой и не замороченной.

есть книга такая «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» Нейла Фьоре. В ней можно подробно прочитать про прокрастинацию ) это так.. доп материал))))

Да ладно. У меня вот другая проблема. Есть дела, которыми мне ХОЧЕТСЯ заниматься. И не просто хочется, а я прям беру и делаю. Но тут бах — во время процесса мой мозг вроде бы и пытается, но потом говорит, что у меня перед лицом стенка. И эту стенку мне ни обойти, ни объехать, ни разбить.

Вот хочу я на гитарке позаниматься. Слух потренировать. В плеере много 3-4 квинтовых композиций. Первую — с горем пополам чето получилось подобрать, но не то, пробую еще и. Хочу кушать. Потом начинается каскад событий и в итоге я как долбаеб опять листаю пикабу. Ну бля, прикольно же получалось! Я же сам! Как же так?! «Иди нахуй» — говорит мне мозг, чем отбивает желание заниматься дальше.

ставлю себе плюсик. я дочитал )

это конечно все круто и полезно, но я потом почитаю.

Прочитал заголовок и пошел делать свои дела, не читая поста

Отредактируйте текст, очень много неправильно переведенных слов и несвязных фраз.

О. В первый рабочий день после праздников с самого утра засяду за изучение. Бороться с этим надо.

Очень похоже на конспект книги Тимоти Пичила «Не откладывай на завтра». Собственно, написано то же самое. Хотя, прокрастинация 1 на всех, так что не мудрено 🙂

Серьезно?? Такая простыня в 2-х частях для тех кто не может себя заставить что то делать. Это просто жестоко, чувак.

Всем доброго времени суток, хочу поделиться своей историей.

Прокрастинация у меня начала нарастать месяца два назад, тогда уже был почти год, как я работал над своим проектом, который уже планировал выпустить к концу сентября. Согласно руководству, начертил таблицу, начал с небольших достижений, коих было, правда, не очень много. Через недели 2 продолжил заниматься проектом, и первые 1.5 месяца все было хорошо, и меня не очень смущало, даже наоборот — мотивировало, что половина таблицы была в максимальных наградах, ведь этот проект — это самое желанное и полезное для меня. Мелкие же действия, которые входили в зону комфорта, которые я бы и так сделал, я как-то не часто отмечал.

Недавно с проектом начались трудности, переосмыслив результаты своей работы, я понял, что сделал фигню, часть проекта, коей я занимался около месяца, придется переделывать. Затем пересчитал по срокам, и с учётом того, что буду работать по 6 часов/день (как обычно) и всё получится с первого раза, проект я завершу уже к концу февраля (на 5 месяцев позже планируемого).

Это меня очень огорчило, к тому-же, не знаю, не придётся ли переделывать что-то ещё, не допущу ли я ошибок, эти мысли очень демотивируют и уменьшают эффективность. Мой проект имеет много задач разного уровня сложности, те, что полегче (которые раньше приносили только удовольствие), и те, которые я просто ненавижу (которые раньше были просто не самыми любимыми, и приносили удовольствие только после их решения). Все грёбаные факторы сложились и прокрастинация снова одолела меня, была мысль бросить — но даже в самом худшем из сценариев я уже сделал больше половины работы, идея проекта меня всё ещё не перестаёт мотивировать, пусть уже не так сильно, да и ничего подобного взамен я предложить не могу, а значит, однозначно — продолжать. Но сил уже конкретно нет, уже не знаю, какой должен быть перерыв, чтобы отойти от депрессивных мыслей и снова обрести уверенность в том, что делаю всё правильно, и проект завершится не через 10 лет. Из-за мыслей по типу «какой смысл стараться, если всё равно фигня получится», «ну что, до пенсии будем на одном проекте сидеть?» уже раздражает даже то, что входило в зону комфорта, проигрыш в компьютерной игре сопровождается агрессией, которая разочаровала меня в качестве моей клавиатуры, любая мелкая бытовая неудача перерастает в плохое настроение на весь день. Я становлюсь каким-то психом, который бесится по любой мелочи, но очень надеюсь, что это ненадолго.

Спасибо за информацию, а то я тут уже умирать собралась в 20 лет

В посте просто всероссийский съезд комиков. Все так оригинальны.

можно всю суть одной картинкой?

а в таблице указывать только сложность того что я делал по шкале от 1 до 5, или еще колонка должна быть где указываешь что ты именно сделал?

а где эта таблица чтобы ее распечатать?

вперед к прочтению, ленивые задницы! годный текст

Не смог первую часть прочесть. Эту вообще не стал.

Сохранил пост в папку «Прочитать позже»

Сохранил, прочту потом.

Вот хочу, но дико лень прочитать этот текст((

не смогла заставить себя прочитать

не осилил , но идея наверн хорошая . Кто читал о чем ? хотя не важно.

читал отрывками он психолог, но пост как побороть лень делает большим и с кучей терминов почему нельзя дать пару дельных советов, а потом уточнять почему да как.

из поста я понял надо блокнот завести и когда чё-то сделал отображаешь это в блокноте в градаций от 5 и больше от важности и срочности.

Я решил пока будет куча дел по работе не буду тусить с друзьями и игры на потом вот только пикабу не как не решаюсь забросить.

То чувство, когда даже листать статью надоело(

ага, збс, потом почитаю обязательно. наверное.

завтра прочитаю, сегодня лень, сохранил

Автор ты че долбаеб хули так дохуя?

Полезное руководство для тех, кто не может заставить себя что-то делать (часть 2/2)

Самым первым действием на пути к преодолению прокрастинации должно быть создание приведенной выше методики. Я серьезно, без этого абсолютно никак. Поэтому отложите чтение и распечатывайте, рисуйте, если нет принтера или продумывайте свою систему. Только после этого можно приступать. Как сделаете это, поставьте первый символ в честь этого. Если просто распечатали на своем принтере, то он должен быть самым простым, если пришлось преодолевать дополнительные трудности, то он должен быть сложнее.

Вы еще не сделали? ПРИСТУПАЙТЕ! Я абсолютно серьезно, на все 100%. Если вы не сделаете этого сейчас, то шанс, что не начнете это делать позже еще выше. А без этой методики вся остальная работа приведет к фейлу. Вне зависимости от того, как вы к этому относитесь, это надо сделать. Если у вас сейчас нет никакой возможности распечатать, нарисовать или что вы там хотите сделать, то отложите чтение. Или потом не жалуйтесь, что я написал неработающее руководство.

Когда вы сделали свой бланк (и только тогда), можно двигаться дальше. Вторым шагом будет определение того, чем вы займетесь в ближайшие несколько недель. Это будут очень маленькие изменения. И снова вам может показаться, что это не серьезно, но так надо. Итак, вам нужно выбрать небольшой ряд простых, полезных дел, которые вы будете выполнять регулярно. Тут пригодится упомянутая мной чуть выше ЛВС. Эти действия не должны вызывать огромного внутреннего сопротивления (хотя оно все равно будет). Вы можете выбирать почти все, что вам угодно, но главное, чтобы они не превышали по этой линии 4-5 баллов. И еще, что важно, эти действия должны быть очевидными, простыми, над которыми не надо думать, просто механически выполнить. Основываясь на прочитанных мною тредов в /rf/ дам несколько примеров: заняться уборкой в комнате/квартире (и постоянно поддерживать порядок), следить за гигиеной (регулярно принимать ванну/душ, чистить зубы — все считается отдельно, действие учитывается в ССВ) и т. д. Это надо выполнять каждый день, регулярно, т. к. где один раз прокрастинировали в чем-то, там будет и другой раз, третий, а потом и фейл. Важно, что в остальном ваша жизнь и зона комфорта не должна меняться. Вы продолжаете заниматься тем, чем занимались прежде. И так надо будет несколько недель.

Еще вам необходимо вообще записать то, что вы хотите достичь. Ваши жизненные планы на этот год или любое другое ближайшее время. Начать зарабатывать, съехать от родителей, успешное завершение учебы — все, что угодно. Когда запишите, можете оценить это по ЛВС, не обязательно, но потом буден интересно сравнить. После этого можете откладывать листик, но не сильно далеко, чтобы потом можно было найти.

Важно уже сейчас начинать себе делать напоминалки. Как вы догадались, они должны напоминать вам, что надо выполнять те действия, которые вы для себя определили. Что это может быть? Во-первых, что-то, что находится в месте вашего частого пребывания. Например, какая-нибудь фигурка на компьютерном столе. Эта напоминалка должна быть на самом видном месте, желательно ярких цветов, чтобы бросалось в глаза. Стоит отметить, что к напоминалкам быстро привыкаешь. Поэтому стоит делать новые. Примерно раз в неделю. Создание напоминалок тоже учитывается в карточке ССВ.

Во-вторых, я бы порекомендовал использовать будильник. Наверняка он есть в вашем телефоне. Хорошо, если вы можете создать в нем сразу несколько сигналов в разное время для разных дел, как это можно в моем. Когда будильник прозвенит, то вы сразу прерываете то, что делали до, отрываете свою задницу от кресла/стула и начинаете выполнять запланированные действия. Сразу, это важно.

Если ваш случай запущенный, то сорваться можно уже на этом этапе. Что значит сорваться? Это когда вы начинаете откладывать даже эти простые дела. Срывы начинаются тогда, когда вы, как обычно, делаете что-то из своей зоны комфорта, но не можете остановиться даже ненадолго. При этом не делать этого тоже нельзя, иначе вы гарантировано сорветесь. Поэтому это балансирование на грани, но иначе никак.

В результате срыва вы глубже погружаетесь в зону комфорта (и это доставляет вам чуть больше удовольствия, чем обычно), думаете, что сделаете чуть позже (вспомните про иллюзии мозга, которые я приводил в теоретической части) и в результате проходит день, потом другой, а вы не выполняете то, что должны. Заставить себя сделать будет сложнее, чем было изначально, я гарантирую это. Поэтому вся система может пойти коту под хвост до тех пор, пока вы снова не осознаете, что надо что-то менять (а может пройти много времени).

Если вы мотивированы, подошли к этому ответственно, стараетесь не тянуть, отмечаете сразу достижения у себя в карточке (это важно), то этого не должно произойти на данном этапе. Но что делать, если это таки случилось? Нужно как можно раньше вернуться обратно в выполнение тех дел, которые вы для себя отметили. И постараться как можно быстрее выполнить это. После завершения любой задачи поставьте в своем бланке (или что там у вас) более высокий символ по значимости, т. к. быстро вернуться обратно — это действительно более высокое достижение, чем просто выполнение этих действий. Но я надеюсь, что хотя бы на этом этапе этого не произойдет.

Когда надо переходить к следующей стадии? Все очень просто. За эти несколько недель выполняемые вами действия должны войти или хотя бы начать входить в зону комфорта. Определить это тоже весьма легко: внутреннее сопротивление по отношению к этим действиям должно пропасть. Ну, или хотя бы оно должно ослабнуть. Если это произошло, то я вас поздравляю, вы находитесь в верном направлении и можно двигаться дальше.

Вы продолжаете делать то, что делали раньше. Только теперь вы добавляете новые задачи. Они должны быть несколько сложнее, но не очень сильно. И они должны быть еще более полезными. Выбор тут широкий и уже связан с вашим развитием непосредственно. Для начала вы выбираете какое-то одно дело, которое вам интересно, считаете его полезным, поможет в достижении ваших последующих целей. Это может быть выполнение физических упражнений (заодно присоединитесь к треду в /b/ про миллион силовых упражнений совместно — дополнительная мотивация), учить английский, учиться рисовать, осваивать язык программирования и т. д. Тем, кто учится, я бы рекомендовал увеличивать знания и навыки, если они возможны в получаемой профессии. Но это только в том случае, если вам это интересно. Что выбрать решать только вам. Но помните, это должно быть что-то одно, так что хорошенько подумайте.

Выбрали? Отлично! Если вы выбрали для начала физические упражнения, то тут все просто и никаких больших сложностей не должно быть. Однако если вы выбрали развитие какого-то скилла, которое требует минимального включения мозга, то могут возникнуть трудности. А заключается они в том, что мы прокрастинируем то, что не совсем четко понятно, как делать. У нас не было опыта или он был незначительным в этой области. Был один эксперимент, я не помню, где я наткнулся на него (это было давно). Заключался он в том, что студентам проводили лекцию (или что-то типа того). После нее им надо было написать через некоторое время отчет по тому, что они услышали. При этом студентов поделили на три группы: 1. Первой группе просто сказали написать отчет, никаких инструкций, никакого вознаграждения. 2. Второй дали заранее денежное вознаграждение, но ничего не объясняли. 3. Третьей дали подробные инструкции о том, как писать отчет, что именно он должен совершать при этом, но ничего не платили. Угадайте, в какой группе был самый высокий процент написанных после отчетов? У третьей. Даже не смотря на то, что им не платили, они все равно больше всех составили отчетов. Опять-таки, таков наш мозг, он пытается избегать неизвестности и неопределенности.

Составляем подробный план

Но с этой проблемой можно справиться относительно легко. Дело в том, что мы подробную инструкцию можем составить сами для себя. Чем-то это напоминает todo-лист. Таким образом, каждое относительно непростое дело у нас будет начинаться не с выполнения самого дела, а с дополнительного нулевого пункта — составление плана по выполнению этого дела. Казалось бы, дополнительные действия должны только усложнить нам работу. Но на деле заставить себя написать инструкцию и приступить к первому конкретному пункту гораздо проще, чем без подготовки приступать к не совсем ясному делу. А для того чтобы написать эту инструкцию у нас есть все возможности: интернет и другие более опытные люди. Просто сначала погуглите важные гайды, статьи, книги или что-либо еще. Когда большая часть необходимой информации была получена, у нас еще, вполне вероятно, осталась парочка узких вопросов, ответы на которые мы не смогли найти. С ними стоит обратиться к специалистам. Но повторяю, это следует делать только в том случае, если вы искали информацию сами. Почему нельзя обращаться к опытным людям сразу и мучить их своими простыми вопросами? Все просто: Во-первых, это просто невежливо отнимать у людей много времени из-за своей собственной лени и прокрастинации, когда вы могли бы большую часть информации найти сами. Во-вторых, опытные люди скорее всего сами прекрасно понимают, что вы просто ленились и нагло отнимаете у них драгоценное время. Даже если человек изначально был довольно-таки добр, дружелюбен и готов ответить на несколько вопросов, то когда он услышит тысячу и один тупой вопрос, то он просто пошлет вас куда подальше. И будет прав.

Я приведу один пример. Студенты должны очень хорошо его понять, т. к. им это должно быть знакомо. Это просто пример, это совершенно не означает, что вы сейчас должны делать что-то такое. Итак, кто учился должны хорошо знать каково писать курсовые. Кто делал это, я уверен, сталкивался с адской прокрастинацией. Даже у меня были с этим трудности (не такие сильные, как у совсем лодырей), хотя я учился всегда на отлично. Итак, вам надо написать курсовую. «И. времени еще очень много. На следующей неделе я точно начну» и т. д. Знакомо? Не так часто студентам действительно хорошо объясняют, как правильно писать курсовые. Перед ними стоит задача, которую они раньше не выполняли и представление о том, как это надо делать не очень ясное, с чего конкретно начинать вы тоже не знаете. Правильно было бы сразу же начать с того, чтобы погуглить какие-нибудь источники о том, как все это делается. Например, по психологии была одна маленькая книжка, в которой описывались формальные требования к рефератам/курсовым/дипломам (хотя у нас в ВУЗе были дополнительные), было о том, как подготовится к написанию и как писать. Я уверен, что нечто такое есть и по другим дисциплинам. Если же нет, то все равно в интернете можно найти какую-то полезную информацию на эту тему.

После ознакомления с этим, вам надо выбрать тему и научного руководителя, если вы еще этого не сделали. И вы составляете план написания этой. Я сейчас его покажу, он очень примерный, навскидку, в реальной жизни могут быть дополнительные моменты. Итак, план таков:

1. Изучить литературу, чтобы уточнить тему и сформулировать первоначальную гипотезу.

2. Уточнить ее с научным руководителем (если он нормальный, а не прокрастинатор, то будет работать с вами на протяжении всего написания, но он не будет ничего делать за вас).

3. Собрать материал для теоретического исследования по теме.

4. Написать введение и теоретическую часть.

5. Если надо провести практическое исследование, то составить дополнительный план и выполнить его.

6. Проанализировать полученные результаты, понять подтвердилась ли гипотеза, сформулировать выводы.

7. Написать практическую часть, выводы.

Повторюсь, это примерный план. На деле могут что-нибудь дополнительное (особенно в зависимости от вашей профессии), а так же стоит детализировать план очень четко и подробно, до конкретных действий. Например, в первом пункте надо расписать, что надо погуглить/поискать публикации на сайте elibrary, скачать, прочитать скаченное, если недостаточно, то съездить в библиотеку за дополнительной литературой, которой нет в сети и т. д. Повторю, прописывается абсолютно каждое действие. И не в голове, а на бумаге или в компьютере.

По этому же примеру вы должны расписать выбранное вами дело для следующего шага в преодолении прокрастинации. В процессе можно будет потом уточнять. В бланке ССВ отмечается выполнение каждого маленького шага. Завершение большой части состоящей из этих маленьких шагов (не смотря на то, что они уже были выставлены в бланке) тоже отмечается, но уже более значимым символом.

Хотелось бы заметить, что в плане развития каких-либо навыков есть одна ловушка, на которую могут напороться некоторые люди. Я часто встречал такое среди знакомых, иногда бывало это у меня. Когда человек встречается с первыми трудностями и неудачами, то у него резко пропадает желание продолжать этим заниматься и он бросает это дело. Это сложная проблема. Чтобы обойти ее стороной хотя бы на данном этапе нужно учитывать следующие моменты:

1. Не выбирать очень сложное дело.

2. Выбирать то, что вам действительно хочется.

Есть еще способы справиться с этим. Вкратце расскажу о уже упомянутой РЭПТ. Дело в том, что такое пропадание мотивации (и прочие иррациональные негативные чувства) связаны с иррациональными убеждениями, которых у нас много. В данном конкретном случае это: «У меня все должно получаться легко и просто», «Я должен все делать идеально», «У меня должно получаться все сразу». И когда у человека что-то не получается, то это вызывает сильную неадекватную реакцию. Вообще негативные эмоции в данном случае всегда будут. Но когда они мешают выполнению чего-либо, в РЭПТ их называют иррациональными. Чтобы негативные эмоции были не столь ярко выраженными, в РЭПТ изменяют свои убеждения. Вместо «должен» подставляется «мне хотелось бы» и уменьшается выраженность требований к себе. То есть в результате наши убеждения должны преобразоваться в нечто подобное: «Мне хотелось бы, чтобы у меня все получалось легко и просто, а если не будет получаться, то ничего страшного, это нормально», «Мне хотелось бы все делать хорошо» и т. д. При таких адекватных убеждениях и установках то, что у вас не получается сразу и легко, не будут появляться столько негативных эмоций, которые могут зафейлить ваше начинание. Вам придется выписать все свои иррациональные убеждения и несколько изменить их по примеру выше в рациональные.

Я понимаю, что данных мною тут объяснений недостаточно, но я не хочу тут подробно расписывать РЭПТ, иначе руководство вырастет раза в полтора. Поэтому я настоятельно рекомендую ознакомиться с РЭПТ специально. Вреда от этого не будет, а многим это будет дополнительно полезно не только для борьбы с прокрастинацией. Но я не рекомендую знакомиться с РЭПТ с помощью некоторых весьма неудачных статей, что есть в интернетах. Там показаны некоторые базовые концепции, но они вырваны из контекста объяснений Эллиса. Поэтому лучше скачайте его книгу «Практика Рационально-эмоциональной поведенческой терапии». В сети она есть в электронном виде, но не полностью. Однако теоретическая часть и немного практической там есть, вам будет достаточно. Ничего другого более лучшего переведенного на русский язык нет, увы.

И если уже речь зашла про РЭПТ, скажу, что по ней есть весьма неплохая книга (а точнее «рабочая тетрадь») по борьбе с прокрастинацией. The Procrastination Workbook, автор Вильям Кнаус (William Knaus)

Возвращаясь к теме данного этапа, мне хотелось бы еще рассказать про один момент, который может сформировать дополнительную мотивацию. Нечто подобное уже было на Доброчане (и не только тут) не один раз. Суть заключается в том, что вы должны найти кого-нибудь, кому будете рассказывать о своих целях и достижениях. Это действительно способно увеличить мотивацию. Найти такого человека, которому действительно будет интересны ваши достижения, и который иногда мог бы интересоваться сам не так-то просто. Можно, конечно, найти среди тех, кто тоже будет заниматься по данному руководству или просто отдельно развивает какие-то навыки. Однако это таит некоторую опасность. Проблема состоит в том, что если второй человек начнет прокрастинировать, сорвется, перестанет докладывать о своих достижениях и с неохотой идти на контакт (если вообще его не оборвет), то и у вас может случиться срыв программы. И это плохо. Если вы все-таки решитесь на то, чтобы заниматься с кем-то, и если у вас такое произойдет, то немедленно меняйте партнера. Вторая проблема заключается в том, что у вас могут появиться убеждения, о которых я говорил в теоретической части, что вы будете думать, что вы должны отчитываться. А раз должны, то включатся те негативные ассоциации, о которых я говорил. Всегда учитывайте это и постарайтесь не допускать такого.

Итак, вы занимаетесь ежедневно выбранным вами делом примерно 1-2 недели. За это время по-хорошему это дело должно начать входить в вашу зону комфорта, то есть внутреннее сопротивление должно уменьшаться. Если все хорошо, то выбираете себе второе занятие по тому же описанному выше принципу. Всем тем, чем вы занимались раньше, вы не прекращаете заниматься.

Отдельно надо сказать о том, что стоит делать, если первое занятие все никак не входит в зону комфорта. Тут возможны следующие причины: 1. Это вам не интересно на самом деле. 2. Вы не достигаете хороших результатов, которыми были бы довольны. Если так, то не стоит его бросать, продолжайте им заниматься еще неделю. И уже после третьей в целом выбирайте следующее. Если все равно есть некоторые трудности, то просто уменьшите напор и больше уделяйте новому, но не бросайте старое. Однако, если первое занятие настолько для вас трудно, что вы чуть не сорвались или уже сорвались, то не стоит продолжать его выполнять. Можно бросить, но только в том случае, если оно действительно портит вам все. В бросании есть некоторая опасность. Она заключается в том, что так можно бросать все начинания и за год не продвинуться дальше. Я видел таких людей, это весьма нехорошее зрелище.

И снова стоит уделить внимание срывам. К сожалению, на этом этапе их вероятность еще выше. Чтобы они не происходили, важно учитывать все, что я написал до этого и выполнять. И это действительно важно. Но если срыв произошел, то тактика поведения должны быть немного иная. В случае если срыв затронул всю деятельность, то есть вы перестали даже выполнять те простые действия, что выьрали на первом этапе, то вам как можно скорее нужно начать снова делать их. Однако с занятиями второй стадии надо немного повременить. Несколько дней не трогайте их. Потом начинайте снова заниматься первым занятием (если не оно вызывало срыв), через неделю занимайтесь вторым, если начали до этого и т. д. Постарайтесь учесть, что вызвало срыв и не допускайте этого. И будет хорошо, если вы напишите об этом в тред. Фидбек в данной области особенно важен.

Дальше вы двигаетесь по описанному выше сценарию и со временем (но не сильно спешите) добавляете еще 1-2 новых занятия. В этом плане действительно не нужно спешить. Уже должны быть значимые достижения, уже зона комфорта должна неплохо расшириться, а внутреннее сопротивление в целом должно стать меньше. То есть многие новые действия, которые не ходят в зону комфорта, не должны вызывать столько неприятных переживаний внутри, когда вы их делаете, как это было бы раньше. Если это так, то вы действительно на верном пути и можете двигаться дальше. Но не бросайте полностью старые привычки. Конечно, у вас на них теперь меньше времени, но если они приносили удовольствие раньше и приносят еще, то имеет смысл оставить их в зоне комфорта. Тем более они должны радовать вас больше из-за описанных ранее причин.

Реализуем свои изначальные цели

Помните, вы в самом начале написали список своих целей? То, чего вы хотите достичь. Мы вплотную подошли к этому. Это уже не должно быть такой непреодолимой стеной, как было в самом начале. Чтобы начать, надо снова очень подробно и в деталях расписать достижение этой цели. Очень подробно, каждое действие, это очень важно! Если некоторые моменты не известны, то придется поискать информацию или оставить их детализацию на тот момент, когда станет яснее. Сделали? Начинайте выполнять. Но не спешите. Вам все еще следует заниматься тем, чем вы занимались прежде. И вам все еще нельзя перенапрягаться, это фатально.

Метод мотивации, которого тут нет

Самое время упомянуть один очень действенный метод мотивации. Я очень долго думал, как его вписать сюда. Проблема заключается в том, что хотя он действенный, но он одноразовый. То есть им нельзя постоянно поддерживать мотивацию. Он может заставить превозмогать, и ознакомление, а тем более выполнение его на ранних этапах нашей программы, просто сделает его бесполезным на последней стадии, тогда, когда он действительно нужен. Более того, из-за сильной, но короткой мотивации, вы можете набрать много дополнительных дел. Когда мотивация закончится (а в данном случае она закончится особенно быстро, так как зона комфорта будет под сильной угрозой), то весьма вероятен срыв.

Сначала я думал выложить эту методику в отдельный архив и поставить на него пароль, который был бы тут. Но учитывая, что некоторые будут читать сразу, и весьма вероятно, что часть из них не сможет перебороть любопытство, то они могут загубить свои начианния. Поэтому я решил выложить эту методику через полтора-два месяца (в зависимости от того, как будут у вас успехи). Проблемы могут быть у тех, кто начнет бороться с прокрастинацией только к тому времени. Надеюсь, что у них хватит силы воли перебороть свое любопытство.

Хотелось бы рассказать о принципе Нейла Фиора (не уверен, что произношу его фамилию правильно, в оригинале он — Neil Fiore) изложенной им в его книге The Now Habbit. Он называется: Do it now (сделай это сейчас). Как уже можно было понять, его суть заключается в том, чтобы выработать в себе привычку делать какие-либо дела сразу. Хорошая методика, если действительно ею заниматься. Я лично применяю это относительно работы. Конкретный пример: когда мне клиент заказывает какой-нибудь текст, то я начинаю выполнять его сразу. Сразу означает, что я не отхожу сделать себе чай, покурить, проверить почту или еще что-то, я приступаю действительно сразу. Как только закончен разговор, не отвлекаясь на что-либо, я начинаю продумывать то, что я должен написать, составляю план. Или же гуглю информацию, которой мне не хватает. Только после этого я могу отвлечься на что-то и немного передохнуть, но это не интернет, т. к. вы сами прекрасно знаете, что пятнадцати минутный перерыв может окончиться часом и более проведенным впустую. После перерыва я начинаю писать. Закончив первый вариант текста, я уже занимаюсь чем угодно, все равно он должен отлежаться некоторый срок, чтобы потом его просмотреть свежим взглядом и исправить.

Хотя, конечно, об этом принципе можно было рассказать раньше. Его можно уже начинать реализовывать на второй стадии. Решать только вам. Единственное что я хочу сказать, что его не стоит распространять на абсолютно все. С одной стороны это хорошо, с другой стороны рано или поздно вы все равно начнете что-нибудь откладывать хотя бы незначительно, на полчаса, тогда он очень легко зафейлится. Выберите некоторые области, в которых это могло быть критично. И вот там применяйте его действительно сразу и без исключений.

Этот последний этап весьма сложен по той причине, что он у каждого будет весьма и весьма индивидуален. Четких инструкций у меня, увы, нет. Я могу дать вам дополнительные рекомендации. А еще вы можете описывать свои трудности в тред и я постараюсь вам ответить, возможно, мы найдем какие-то решения вместе.

Итак, вот эти некоторые рекомендации:

1. Не забывайте про ваш бланк ССВ. Продолжайте пользоваться им. Учитывайте и отмечайте каждый шаг на пути к реализации целей. При этом ваши новые достижения должны оцениваться еще более значимыми символами.

2. Ищите новые способы самомотивации. О них можно почитать в интернете или придумать что-то свое. И хорошо об этом опять-таки написать в тред, чтобы поделиться с другими.

3. Не перенапрягайтесь и контролируйте свой уровень стресса. Тут будут полезны методики релаксации. О них опять-таки можно прочитать в интернете (погуглите технику нервно-мышечной релаксации и аутогенную тренировку в российской адаптации, но не оригинал Шульца, т.к. там эзотерический бред в конце).

В заключении я хотел бы сказать, что очень надеюсь, что данное руководство хоть кому-нибудь поможет. Я писал его для вас и, надеюсь, что свободное время, которое я оторвал от игр и просмотра фильмов, было потрачено не зря. Поэтому оставляйте фидбек, в особенности о трудностях, которые вы встретили на пути. Это будет полезно и для вас самих, так как вы сможете подумать над проблемой еще, а так же вам смогут ответить я или кто-то еще с подобным опытом. А еще вполне вероятно, я учту этот фидбек и через некоторое время создам новую, более лучшую версию руководства.

И напоследок. Если вы решились следовать руководству, то хочу в который раз сказать, что действительно надо выполнять очень многое из того, что написано. Одного чтения не достаточно. Не надо жаловаться в тред, что моя методика не работает, если вы не соизволили даже создать себе бланк для ССВ.

Источник

Как я несколько лет боролся с прокрастинацией и победил: полное практическое руководство

Постоянно откладываешь дела на потом и не видишь в этом проблемы? Мне это знакомо. Расскажу как не повторить моих ошибок и почему пора это прекращать. Не откладывай эту статью на потом!

Сразу скажу, что это был долгий процесс и главная ошибка была в том, что я искал какой-то легкий путь, волшебную таблетку. Думал, что прочитаю что-то такое (или посмотрю какое-то такое видео) и за секунду все поменяется. Конечно, это так не работает. Нужен комплексный подход. Но алгоритм действительно есть и сегодня я про него расскажу.

Почему от прокрастинации так сложно избавиться

→ Мы мало знаем про прокрастинацию: само понятие прокрастинации появилось не так давно. Не все понимают с чем именно имеют дело, а у нее есть важные особенности, которые надо учитывать.

— «Лень, теперь еще и прокрастинация! Чего только не придумают, лишь бы не работать!»

→ Мы недостаточно серьезно воспринимаем проблему: нам вообще не кажется это проблемой, которую надо решать. Прокрастинация как-то незаметно проникает в нашу жизнь и постепенно становится нормой. «Ну не могу себя заставить, наверное плохо стараюсь.» А время безвозвратно уходит.

→ Ищем «красную» таблетку: думаем, что существует простой способ победить прокрастинацию. Это как человеку с депрессией сказать «не грусти, все не так уж и плохо!»

→ Советы из интернета не работают: почти везде можно найти только общие советы в духе «найти мотивацию» и «верь в успех».

→ Прокрастинация и информационная зависимость идут рука об руку: а это значит, что предстоит иметь дело с еще одной серьезной проблемой.

Причины возникновения прокрастинации

Окей, давайте теперь разберемся почему возникает прокрастинация и что на нее влияет.

→ Наш привычный образ жизни: мы буквально живем в информационном потоке: постоянные уведомления, бесконечное листание ленты, десятки открытых вкладок, проверка почты каждые пять минут, ответы на комментарии… Мы ежесекундно выбираем получить “удовольствие здесь и сейчас”, а не “поработать и получить потом”. Делая такой выбор каждый день, мы становимся менее дисциплинированными и теряем способность к концентрации.

→ Стресс и новостной фон, которым мы постоянно окружены (2022, привет!): СВО, мобилизация, пандемия, бесконечная политика, релокация, потеря привычного образа жизни. Психилогическое состояние так себе.

→ Навязанные социальными сетями смыслы, не настоящие желания: в бесконечной гонке за “хорошей жизнью” мы редко задумываемся о наших истинных желаниях и часто находимся “в полупозиции” — не понимаем нужны ли нам изменения или надо снова “еще немного потерпеть”.

→ Отсутствие качественного отдыха. Чтобы хорошо работать — надо хорошо отдыхать. Но реально ли мы Отдыхаем? Мы и на отдыхе думаем о работе, либо корим себя за низкую продуктивность.

→ Бывают и психологические причины: страх неудачи, перфекционизм, депрессия и прочие.

✅ Борьба с прокрастинацией — это в первую очередь изменение привычного образа жизни. Образа жизни, в котором мы живем уже несколько лет. Логично, что сделать это очень сложно и требует значительных усилий.

Пошаговый алгоритм, который помог мне и охватывает все возможные причины прокрастинации

Алгоритм разделен на две части: подготовительные работы и практическая часть

1. Разбираемся с теорией: почему прокрастинация так страшна и чем она отличается от лени

Если Маша лежит на диване и думает “Так не хочется ничего делать, посмотрю-ка я лучше телевизор” — то это лень. Если же “Блин, мне надо сделать столько дел, а я валяюсь на диване” и ничего не может с этим поделать — то это прокрастинация.

Главная опасность прокрастинации в том, что ты постоянно недоволен собой и коришь себя за то, что ничего не сделал. Терзаешь себя за то, что делаешь недостаточно. Даже когда “отдыхаешь” ты на самом деле не отдыхаешь, а думаешь, что этот отдых не заслужен. Парадокс в том, что все это отнимает силы, которых с лихвой бы хватило на выполнение поставленных задач. В итоге получается тройное комбо: ты ничего не делаешь, ругаешь себя за это и еще не отдыхаешь!

2. Принимаем правила игры

Теперь мы знаем:

• У нас есть серьезная проблема

• Даже когда нам кажется, что мы ничего не делаем, на самом деле мы тратим энергию и только усугубляем проблему. Пора выбираться из этого порочного круга. Надо это “отпустить” и перестать себя ругать за несделанные дела.

Так же принимаем тот факт, что изучать новое, менять свою жизнь и развиваться — это сложно, обязательно будут трудности на пути, но это необходимо.

Вообще тут надо понять, что трудности — это не то что нормально, это даже хорошо. Трудности — это основа любого обучения. Тот самый момент, когда мы не можем решить задачу и думаем как ее решить, и есть обучение.

3. Для изменений у нас уже все есть

Как я уже писал, я долго искал что-то такое, что бы мне помогло за секунду все поменять. Увы, такого знания не существует. Но есть и хорошая новость: для того, чтобы побороть прокрастинацию у нас уже все есть. Не надо искать какую-то дополнительную мотивацию, способы борьбы и прочее. Просто следуйте этому алгоритму и у вас все получится!

4. Получаем меньше информации

→ Цель номер один: получать меньше любой информации и перестать быть от нее зависимым. Меньше новостей, меньше бесполезных переписок, меньше рабочих переписок (оптимизируй это), меньше ненужных звонков. Даже в текущей ситуации самые важные новости найдут нас сами, для этого не нужно за ними следить.

Помогут блокировщики сайтов, отписка от новостных каналов, выключение уведомлений, проверка сообщений пару раз в день.

💡 Лайфхак: понятно, что сейчас сложно совсем не следить за новостями, тк это может напрямую влиять на нашу жизнь. Но можно оставить, допустим, только один источник новостей которому доверяете и читать его пару раз в день. Важные новости в любом случае не пройдут мимо вас, но тратить время на мониторинг вы почти не будете.

💡 Лайфхак 2: если у вас много чатов в телеграме и жалко отписываться от них, то есть прекрасный функционал “папки”. Например, можно сделать одну папку с важными чатами, а все остальное спрятать в других.

✅ Считайте, что вы достигли дзена, когда знакомые скидывают вам новости, а вы говорите “ого, даже не слышал”

5. Освобождаем голову

У прокрастинатора постоянно сотни мыслей в голове каждую секунду. Все кажется важным и неотложным, и сложно разобраться что реально надо делать, а что можно не делать вообще. Пора остановить этот поток и выписать все на листочек. Очень банальный, но рабочий способ. Просто сядьте и минут 30 записывайте все, что приходит в голову (абсолютно все мысли). Круто, если это войдет в привычку и вы будете делать это регулярно.

💡 Лайхфак: можно сделать такую «копилку мыслей и идей» куда записывать все, что приходит в голову. Это может быть блокнот, текстовый документ или любой специальный сервис. Постоянно записывая в этот документ мысли и идеи, и затем просматривая их позже, станет очевидно что действительно важно, а что нет.

6. Отдыхаем по-настоящему

Если вы осилили все предыдущие пункты, то теперь надо взять несколько дней настоящего отдыха. Это когда вы не будете думать о работе, о целях, о тысяче дел, не будете себя за этот отдых ругать. Отдых с минимальным количеством уведомлений и отвлечений. Конечно, идеально подойдет отдых на природе и подальше от суеты.

В этот же пункт добавлю, что важно наладить качество сна. Про это уже написано много. Нужно спать 7-8 часов и соблюдать режим сна. Хороший сон позволяет набраться сил, в том числе и на борьбу с прокрастинацией!

Отлично, подготовительные работы мы провели. Теперь перейдем к практической части!

1. Разбираемся с целями и реальной мотивацией

→ Первым делом надо понять насколько «наши» цели реально наши и нужны ли нам. Часто наибольшее сопротивление вызывают именно те задачи, которые нам сильно не нравятся. Например, все вокруг говорят, что программирование и удаленная работа это круто. Это действительно так, но это не должно быть вашим единственным критерием принятия решения. Неплохо задуматься а насколько это подходит именно вам и нет ли альтернативных вариантов?

💡 Лайфхак: Найти то, что нравится не всегда просто, поэтому можно действовать от противного: уберите цели и задачи, которые вам прям очень не нравятся. То есть мы убираем самые неприятные вещи, которые «ну прям точно не мое» и продолжаем сужать список.

→ Ищем глубинную мотивацию. Чем лучше мы обоснуем «зачем мне это действительно надо», тем нам легче будет заставить себя это сделать. Например, можно учить английский потому что «его все учат». А можно «чтобы иметь возможность всегда переехать в любую страну мира и найти там работу». Или даже «попробовать в следующем году устроиться в зарубежную компанию».

2. Правильно ставим цели

→ Помним про позитивное и негативное подкрепление

Если мы успешно выполняем поставленные задачи и достигаем цели — получаем позитивное подкрепление, если нет — то негативное. Мы помним как на нас влияет негативное, поэтому при постановке целей надо помнить: лучше сделать меньше, но сделать.

→ Меньше — лучше

Начните с чего-то небольшого. Если вы сразу поставите большие цели и несколько часов практики каждый день, то помните, совсем недавно вы не могли себя заставить сделать вообще ничего. Поэтому даже небольшой прогресс будет уже прогрессом. А позаниматься больше при желании можно всегда.

→ Способ достижения цели

У каждой цели есть несколько путей достижения. Вот несколько способов выучить английский: самостоятельно, с репетитором, оффлайн курсы, онлайн образовательные платформы, приложения, с помощью сериалов, учебные заведения. Каждый способ требует разного уровня дисциплины и мотивации, выберите то, что подойдет именно вам. Выбирайте наилегчайший.

💡 Лайфхак: есть неплохая система постановки целей SMART. Рекомендую ознакомиться!

3. Прокачиваем дисциплину

→ Заведите полезные привычки

Привычка — это какое-то регулярное действие. Поскольку привычка будет для вас чем-то новым, то вам придется регулярно себя заставлять что-то делать. Это и есть лучшая тренировка дисциплины. Тренируя дисциплину, нам будет проще концентрироваться и выполнять наши цели.

💡 Лайфхак: всегда задавайте себя вопрос «а что если случится Х?». Например, если вы захотели бегать по утрам, то что будет если пойдет дождь? Вы побежите или нет? А что будет если вы проспали до обеда? Утренняя пробежка отменяется? Такие вопросы помогут в экстренной ситуации не забить на привычку.

→ Делайте что-то непривычное для себя

Посидите 10 минут в тишине не используя никаких устройств и не отвлекаясь. Почитайте 20 минут сосредоточившись на тексте, не отвлекаясь на уведомления и не думая о работе.

4. Отслеживаем прогресс и отмечаем свои достижения

Для позитивного подкрепления очень важно, чтобы мы видели наш прогресс. Поэтому его надо визуализировать. Подойдет все, что угодно: это могут быть отметки выполненных задач в календаре, стикеры на холодильник после каждой пробежки или ежедневное подведение итогов дня в заметках.

💡 Лайфхак: чем чаще мы видим свой прогресс — тем лучше. Поэтому идеально обеспечить визуализацию в таком месте, чтобы это было постоянно перед глазами. Поэтому стикеры на холодильник такой хороший вариант.

5. Приложения, которые могут помочь

Flow — простой и удобный помодоро таймер. Минималистичен и позволяет настроить любые интервалы времени.

One thing — закрепите свою главную цель в панели мака. Будет постоянно перед глазами и напоминать о ней.

Notion — все любят notion. Удобен тем, что там вы можете создать свой кастомный майнд мап, таск трекер, да и вообще все что угодно.

StayFree — простой и удобный блокировщик сайтов. Так же считает сколько времени вы проводите на разных сайтах.

Endel — персонализированный сервис с музыкой для работы, сна, концентрации. Создатели утверждают, что «Backed by neuroscience».

💡 Лайфхак: В инстаграме можно настроить уведомления, что вы слишком долго его используете. Искать здесь: Настройки — Ваши действия — Потраченное время — Установка напоминания о перерывах и Установка дневного ограничения времени

Ну вот и все! Постарался расписать все аспекты, с каждым из них я столкнулся лично. Иногда кажется, что «это не может сработать», но в комплексе все действительно работает.

Еще я веду телеграм-канал Learning Man — в котором меняю свою жизнь с помощью привычек и рассказываю как это сделать проще всего.

Дженнифер сидела дома в одиночестве, не в состоянии заставить себя что-либо делать. С тех пор как впала в депрессию, она проводила все больше времени в своей квартире, часто оставаясь в постели еще пару часов после пробуждения. У нее не было никаких сил. Когда она возвращалась с работы, ей просто хотелось впасть в спячку, оставаться дома и есть вредную пищу. Ничто кроме этого ее не больше интересовало. До депрессии она ходила в фитнес-клуб три раза в неделю, встречалась с друзьями, каталась на велосипеде вдоль реки. Но ничего из этого больше ее не увлекало.

Когда Дженнифер сидела в моем кабинете и рассказывала о том, как ей плохо, даже ее голос звучал вяло: «Не могу заставить себя ничего делать. У меня нет мотивации». Она смотрела обреченным взглядом.

Находясь в депрессии, трудно начать действовать. Вы ждете мотивацию, которая, кажется, никогда не придет. Вы, словно медведь в зимней спячке, сидите в своей «берлоге» в ожидании лучших времен. Вы думаете заняться разными делами, но ни одно из них не кажется достаточно захватывающим. «Слишком сложно», — решаете вы. Это заставляет вас еще больше отстраняться от друзей, а ничегонеделание резко сокращает количество вознаграждающих вас занятий. Вы чувствуете себя беспомощным, словно вообще ничего не в состоянии сделать. В конечном итоге начинаете критиковать себя за бездействие. А это вгоняет вас в еще большую депрессию. Круг замкнулся. Пришло время из него вырваться. Давайте приступим к работе. Начнем с более внимательного рассмотрения идеи о наличии мотивации.

Миф о мотивации

Дженнифер считала, что без мотивации не может ничего делать. Погружаясь в уныние, она становилась менее активной и зацикливалась на том, как ей плохо. Она ждала возвращения мотивации — ждала перемены настроения, ждала, что ее жизнь наладится. Ожидание может оказаться довольно долгим.

Я решил предложить альтернативу. Я спросил ее:

— Если бы ты увидела, как я брожу по 57-й улице взад-вперед, словно ищу кого-то, ты бы подошла ко мне и спросила: «Боб, кого ты ищешь?» А я бы ответил: «Жду появления мотивации. Думаю, она будет здесь с минуты на минуту». Что бы ты подумала?
— Я бы подумала, что ты сошел с ума.
— Давай представим, что ты перестала ждать появления мотивации. Допустим, решила пойти в фитнес-клуб даже без мотивации. Ты просто приняла решение и пошла. Что случится дальше?
— Наверняка я почувствовала бы себя лучше, потому что сделала бы что-то для помощи себе. — Что ж, а вдруг именно так и становится лучше? Ты можешь поступать продуктивно даже без мотивации, даже если чувствуешь себя уставшей или не в духе. Ты можешь действовать в любом случае.
— Ты прав. Иногда я ходила в фитнес-клуб даже без мотивации.

— И вдруг мотивация придет позже? Вдруг ты почувствуешь желание продолжать занятия? Вдруг действие создает мотивацию? Ты когда-нибудь замечала такое?

— Думаю, да, — сказала Дженнифер.
— Иногда после тренировки я замечала, что у меня появляется больше сил для других дел.
— Давай поставим мотивацию с ног на голову. Представь, что ты решила с сегодняшнего выполнять дела, которые не вызывают у тебя энтузиазма. Ты составила бы список дел, которые позволят чувствовать себя лучше, и делала бы их в любом случае, даже без мотивации. Ты бы не дожидалась желания, а просто делала. Давай посмотрим, что произойдет с твоим уровнем мотивации уже через одну неделю. Каждый день ты будешь делать то, к чему не чувствуешь никакого желания.

Если вы похожи на Дженнифер, то говорите себе: «Мне нужно почувствовать желание так сделать». Но это миф. Поведение создает мотивацию у того, кто решает делать то, что нужно. И он обретает мотивацию впоследствии.

Готовность делать то, что не хочется

Говоря об отсутствии мотивации, мы на самом деле просто заявляем: «Я не хочу это делать». Мы можем формулировать такую мысль по-другому: «Это слишком сложно», или «Я не готов», но основной смысл тот же: мы не хотим этого делать.

Но разве вы не делали в прошлом много вещей, которые на самом деле делать не хотелось? Например, готовились к экзаменам, ходили на работу, выносили мусор или мирились с чьим-то поведением? Реальность такова, что для выполнения чего-то не нужно ждать желания. Достаточно просто готовности. И это отличается от того, чтобы быть мотивированным, уверенным или согласным.

Так как перейти от желания к готовности? Я решил изучить этот вопрос с Дженнифер.

— Тебя когда-нибудь посещала мысль: «Это вполне может оказаться хорошим занятием, но мне действительно не хочется им заниматься»?
— Да. Например, тренировки, диеты, звонки друзьям, выполнение моей работы…
— Тогда ты понимаешь, что я имею в виду. У всех нас есть такая проблема. Мы просто не хотим делать то, чего не хотим. (Мы словно вернулись в детство, когда мама или папа говорили нам что-то сделать, а мы ныли в ответ: «Не хочу».) Но что, если мы решили, что не будем слушать этот внутренний голос и что мы готовы делать то, чего не хотели, например заниматься спортом, сидеть на диете, учиться, выполнять свою работу? Мы просто так решили. Мы захотели и сделали.

— Периодически я так и делала, — сказала Дженнифер. — Это было трудно.
— Хорошо, Дженнифер, давай подумаем об этом. Какие вещи, которые на самом деле тебе делать не хотелось, ты делала в прошлом и делаешь сейчас?
— Давай посмотрим. Два года назад я сбросила четыре с половиной килограмма. Я просто решила, что нужно вернуться в форму, и не сдавалась. Когда я училась в колледже, то готовилась к экзаменам — и много раз справлялась с тем, что, как я думала, не смогу довести до конца. Также я решила порвать со своим парнем, хотя какая-то часть меня действительно этого не хотела.
— Было ли для тебя полезно делать то, чего тебе не хотелось?
— Да, это было полезно.
— Похоже, ты становилась о себе лучшего мнения, сделав то, чего не хотела.

Думайте об этом в таком ключе. Как вы заставляли себя делать то, чего делать не хотелось? Вы объясняли себе, что это важно. Вам необязательно было знать, что из этого что-то получится, но вы все равно так поступали. Вы делали это, даже когда были уставшим, неподготовленным или когда у вас болела голова. Вы надели свои «ментальные Nikes» и просто сделали это.

А что происходило, когда вы делали то, чего не хотелось? Вы добивались успеха. Чувствовали уверенность в своих силах. Вы осознавали, что нехватка сил и мотивации не может удержать вас от выбора сделать то, что делать необходимо. Вы призвали на помощь самодисциплину.

Подумайте о вещах, которые были бы для вас полезными, но которые в действительности вам делать не хочется. Спросите себя: готов ли я это сделать?

Конструктивный дискомфорт

Изменения во всех сферах нашей жизни сопряжены с определенным дискомфортом. Потеря веса требует физических упражнений, налаживание отношений — терпеливости, принятие решения — умения действовать порой в условиях неопределенности. Столкновение со своими страхами вызывает тревогу. Так что дискомфорт неизбежен.

Мы только что узнали, как важно делать то, чего вам не хочется, но теперь вы можете еще больше сосредоточиться на своей способности мириться с дискомфортом. Я рассматриваю это как конструктивный дискомфорт. Мы только что изучили вашу готовность сделать все необходимое, чтобы достичь улучшений, а теперь давайте сосредоточимся на вашем отношении к дискомфорту. Считаете ли вы дискомфорт чем-то изнурительным, истощающим, слишком долгим? Или рассматриваете его как временное неудобство, как вызов, помогающий преодолевать препятствия, и как неизбежную часть настоящей жизни? Считаете ли вы дискомфорт деструктивным или конструктивным?

Что такое конструктивный дискомфорт? Это способность делать неприятные вещи для достижения своих целей. Думайте о дискомфорте как о средстве достижения цели. Это инструмент.

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять для развития терпимости к дискомфорту.

1. Составьте вашу историю дискомфорта: какие совершенные вами поступки были неприятными, но вы все равно их совершили?
2. Соотнесите дискомфорт с гордостью: чем вы гордитесь? Связано ли это с каким-то дискомфортом?
3. Выясните степень дискомфорта: следите за выполнением неприятных дел. Посмотрите, связан ли дискомфорт с их выполнением.
4. Осознайте, что дискомфорт — временное явление. Он не убьет вас. Более того, он сделает вас сильнее. Танцоры говорят: «Это была хорошая тренировка. Боль приятна».

Не делая ежедневно ничего неприятного, вы не добьетесь успеха. Вы можете использовать свой дискомфорт как инвестицию — делать то, что нужно, чтобы получить то, что хочется. Действовать в дискомфорте — все равно что наращивать «умственные» мышцы. Это называется самодисциплиной. Дискомфорт — временное явление. Гордость вечна.

«Не стоило этого делать»

Еще одно препятствие на пути к успеху — ваши правила о том, чего делать «не стоит». Например, после разрыва отношений вы можете подумать: «Не стоило проходить через это. Не стоило оставаться одиноким». Это тяжело и зачастую несправедливо. Иногда плохие вещи случаются с хорошими людьми. Осознание того, что теперь вам придется справляться еще и со своими страданиями, только усугубляет ощущение несправедливости.

Один из способов справиться с ситуацией — понять, что у вас нет особого выбора. Единственный имеющийся выбор — делать что-то для улучшения положения своих дел или не делать ничего. То, что с вами случилось, может быть несправедливым, возможно, даже травмирующим. Но это произошло не сегодня. Сегодня же вы можете спросить себя, есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы помочь себе справиться со случившимся.

Представьте, что ваш дом разрушил ураган. Теперь перед вами стоит выбор: отстроить его заново или сидеть и думать о том, каким ужасным был ураган. На что вы направите свои силы и ресурсы?

Мы зачастую принимаем мудрое решение делать то, чего в действительности делать не стоит. Почему мы так поступаем? Потому что это в наших интересах. Это помогает нам улучшить жизнь.

Каким человеком вы хотите быть?

Переживая кризис, мы склонны сосредоточиваться на преодолении негативных эмоций, которые испытываем прямо сейчас. Это естественно. Но вы также можете воспринимать свою депрессию как возможность разобраться, каким человеком вы хотели бы быть. Хотите ли вы быть тем, кто ждет, пока с ним что-нибудь не произойдет, или тем, кто добивается результата? Ожидание улучшения самочувствия говорит о пассивности. Выполнение необходимого означает инициативу. Каким человеком вы хотите быть? Тем, кто ждет, или тем, кто действует?

Дженнифер было свойственно ждать момента, пока ей не станет лучше. Я предложил ей другой выбор: «Ты можешь больше делать сейчас и чувствовать себя лучше потом».

Мы также можем думать о намерении как об инициативе: «я добьюсь своего» или «я стремлюсь к своим целям». У Дженнифер было несколько хороших примеров прошлых целей, к которым она стремилась и которых достигла. Она изучала в колледже сложные предметы, усердно училась и делала успехи. Она похудела. Она переехала в Нью-Йорк, не зная там никого, и завела новых друзей. Инициатива помогала ей чувствовать себя лучше. Пассивность приносила ощущение беспомощности.

Древним грекам и римлянам во времена Аристотеля и стоиков была известна ценность такого образа мыслей. Они придавали особое значение выработке привычек, способствовавших «хорошей жизни», — щедрости, мужества, самодисциплины и уравновешенности.

Важной особенностью привычки является ее регулярная практика без наличия мотивации и получения вознаграждения. Вы просто так поступаете. Действуете в соответствии со своими интересами. Сформировав «привычку» добиваться своего, вы не будете полагаться на чувства. Вы не будете сидеть и ждать появления мотивации. Привычка будет противостоять усталости и трудностям. Вот каким человеком вы станете.

Разгадка подхода Аристотеля состояла именно в том, чтобы стремиться стать таким человеком, которым вам хочется быть. Нужно знать свои цели. Дженнифер осознала, что хочет быть доброй, щедрой, правдивой. Но также она поняла, что ей нужно выработать привычку к самодисциплине — уметь действовать в плохом настроении и совершать трудновыполнимое.

Хотите ли вы быть тем, кто добивается своего, не откладывает все на потом и способен совершать трудные вещи, даже если не хочется? Или вы хотите быть тем, кто ждет у моря погоды и готов выполнять только легкие и приятные дела? Хотите ли вы быть человеком, который ставит перед собой цели и упорно идет к результату? Или вы хотите быть тем, кто бросает дело в тот момент, когда что-то не ладится? Выбор за вами.

Читайте также

Где искать мотивацию: почему ограничение времени стимулирует лучше, чем квартальная премия

Знакомый мне молодой человек окончил Вест-Пойнт — Военную академию США. Обучение там очень суровое. Я попросил его назвать самый важный урок, вынесенный им оттуда. Не раздумывая, он сказал: «Я научился тому, что могу делать то, что никогда не думал, что смогу сделать». Вдруг и вы научитесь тому же? Возможно, нам удастся сделать это вашей ежедневной привычкой.

Давайте посмотрим, какие шаги вы можете предпринять, чтобы добраться туда, куда вы хотите, и быть тем человеком, каким вы хотите быть.

Вы прекрасно знаете, что Вам нужно сделать. Но Вы никак не можете заставить себя сделать это! Вместо того чтобы выполнить важный проект, заняться саморазвитием или учебой, Вы смотрите ролики на YouTube или сериал, твердя после каждой серии: «Вот эта последняя — и все, иду заниматься!». Почему так происходит? Откуда взять силы и мотивацию, чтобы изменить свою жизнь, завершить проект и побороть, наконец, прокрастинацию?

Прокрастинация: откуда она берется

Вряд ли в мире есть люди, которые ни разу не испытывали на себе цепких объятий прокрастинации. Вы находите отговорки и уверяете себя, что скоро обязательно займетесь задачей — но чем дольше Вы ее откладываете, тем сложнее за нее взяться. Время идет, а задача так и не выполнена. Откуда же берется прокрастинация?

Прокрастинация — это защитный механизм психики. Мозг стремится обеспечить нам наиболее простую жизнь — по его мнению, чем меньше усилий будет затрачено, тем лучше! Мы откладываем задачу, если:

• она кажется нам неинтересной;
• мы считаем ее тяжелой;
• невыполнение задачи не повлечет никаких серьезных проблем для нас;
• в отличие от результата, процесс выполнения задачи нас слабо интересует (такое бывает, когда достижение заветной цели дается только упорным рутинным трудом).

Почитайте также: «Прокрастинация и сахар».

Будьте внимательны: тревожно-депрессивные расстройства

Нельзя не упомянуть связь этой слабости и тревожно-депрессивных расстройств. Отсутствие сил и мотивации на серьезные подвиги или новые, непривычные дела — это нормально. А вот если Вы не можете заставить себя сделать абсолютно простые, привычные вещи (помыть посуду, почистить зубы, принять душ, собраться на работу), то Вам стоит сходить на консультацию к психологу. Это один из симптомов тревожно-депрессивных расстройств.

Депрессия — очень коварная болезнь. Мы можем долго ее отрицать, а потом обнаружить себя в постели без малейших сил начинать новый день. Помните — депрессия по-настоящему разрушает наш мозг, поэтому откладывать ее лечение (равно как и заниматься самолечением) не стоит.

Побеждаем прокрастинацию: 3 действенных способа

Когда мы впадаем в прокрастинацию, наш мозг пытается защитить нас от бесполезной (по его мнению) деятельности, которая вдобавок потратит много сил и времени. Как же переубедить его и заставить себя заниматься нужными вещами?

Втягивайтесь

Как ни странно, мотивация может быть не причиной, а следствием работы — Вы можете проверить это на практике! Выберите любое свое рутинное дело, которое не отнимает слишком много времени. Это может быть мытье посуды, изучение новых иностранных слов, спортивная зарядка — что угодно. У Вас наверняка нет особого желания сейчас же вскочить и делать его, верно? Сейчас мы это исправим. Попробуйте уговорить себя сделать лишь малую часть дела — например, достать блокнот для записи изученных слов, сполоснуть одну кружку, надеть спортивную форму. Заставить себя сделать это намного проще. Зато дальше Вы без труда сможете продолжить!

Как это работает? Это простой обман мозга. Рассмотрим его на примере изучения иностранных слов. Когда мы заставляем себя сесть за занятие, мы невольно представляем, как нам предстоит поменять положение, взять ручку и блокнот, целых несколько минут выписывать слова, напрягаться, запоминая их значение… Мозг протестует! Он хочет тратить минимум энергии, поэтому он против такой кардинальной смены деятельности. Но если вместо занятия мы представим только поиск блокнота, задача становится намного проще — мозг не видит причин бунтовать. А когда блокнот уже у нас в руках, потратить пару минут на пять новых слов — это не такая уж и сложная задача. А где пять — там и десять, ведь продолжать намного проще, чем начинать.

Ищите мотивацию

Если речь идет не о бытовых задачах, то мотивация может стать ключом к борьбе с прокрастинацией. Хотите заставить себя хорошо подготовиться к вступительным экзаменам? Развесьте рядом с рабочим местом фотографии вуза своей мечты. Хотите освоить игру на музыкальном инструменте? Найдите музыкантов, которые Вас вдохновляют, и поставьте их фото на заставку смартфона. Найдите способы регулярно напоминать себе о своей большой цели, чтобы набирать силы на ежедневные маленькие шаги в ее направлении. В этом может помочь и Сервис сайта — опишите свою мечту, поставьте перед собой четкую цель и получайте мотивационные сообщения, вдохновляющие цитаты и советы по саморазвитию.

Управляйте концентрацией

Иногда прокрастинация — это следствие проблем с фокусировкой. Вам сложно сосредоточиться на одной задаче? Внимание постоянно ускользает? В одну минуту Вы пишете диссертацию, а в другую — уже отвлеклись на вкусный пирог и переписку с другом… Если Вам это знакомо, попробуйте на деле несколько советов по улучшению концентрации:

• отключите все внешние раздражители: закройте лишние вкладки в браузере, выключите играющий фоном телевизор, поставьте смартфон на беззвучный режим. Это просто, но это действует! Сколько раз Вас отрывали от работы оповещения о новых письмах? Отвлекшись от задачи, нам сложнее вернуться к ней, и мы возвращаемся в ловушку прокрастинации;
• не концентрируйтесь слишком долго. Попробуйте «метод томата» — сосредоточьтесь на задаче в течение 25 минут, а потом сделайте небольшой перерыв на 5 минут и снова вернитесь к работе. В магазинах приложений очень много бесплатных «таймеров-помидоров»;
• медитируйте. Попробуйте выполнить простую пятиминутную медитацию с концентрацией на дыхании перед сеансом работы — вы заметите, что Вам намного проще сосредоточиться на задаче;
• если вы работаете за компьютером, во время перерывов расслабляйте глаза — смотрите вдаль, отвернитесь от монитора.

Всем нам иногда трудно заставить себя что-то сделать. Но успешные люди отличаются от остальных именно тем, что они умеют бороться со своей прокрастинацией — а теперь умеете и Вы.

Если применить в жизни хотя бы некоторые из этих советов, можно воспитать в себе другого человека.

1. Концентрируйтесь на причинах

Вместо того чтобы бросать нелюбимые дела, остановитесь и подумайте. Почему вам надо выполнить это задание и почему не хочется этого делать?

Надо выполнить, потому что это полезно: для здоровья, финансов, вашего дома или для других людей. В вашем деле есть какая-то польза, и, выполняя его, вы делаете мир лучше.

Выполнять мелкие дела скучно и грустно, потому что в них нет высокого смысла. Если же вы знаете, что делаете доброе дело, это гораздо интереснее.

Каким бы мелким не казалось ваше дело — мытье посуды, стирка, тренировка в спортзале, вы делаете себя лучше. А поскольку вы — часть мира, он тоже становится лучше.

2. Концентрируйтесь на своем страхе

Вы можете отлынивать от какого-то дела из-за страха. Какие-то страхи могут не отзываться дрожью в коленях, но, тем не менее, останавливать вас. Вы можете бояться поражения, неловких ситуаций или дискомфорта.

Подумайте о заданиях, которые вы всё время откладываете. Боитесь ли вы чего-то? Если вы найдете страх, просто примите его и не убегайте. Осознанный страх может исчезнуть, если вы тщательно разберете его и поймете причину.

3. Разрушаем иллюзии

Очень часто мы боимся разрушить свой комфорт. Нас преследует ложное чувство безопасности. Мы постоянно находимся в опасности. Жизнь — это череда взлетов и падений, и никто не застрахован от этого.

Страх разрушить свой комфорт — не более чем вредная иллюзия. Ваш комфорт и так будет разрушен сегодня, завтра или послезавтра. Разрушьте его сами, сделайте полезное для себя дело.

4. Намерение, а не результат

Вспомните, как вы планируете новые дела. Сначала перебираете в голове все варианты развития, и совсем забываете, для чего вы это делаете.

Ожидая негативный результат, вы откладываете дело. Если вы не пророк в третьем поколении, вы не можете предугадать результат, так что сконцентрируйтесь на намерении.

5. Приветствуйте трудности

Трудности есть в жизни каждого, без них просто нельзя. С другой стороны, выполненное трудное задание — это всегда выброс эндорфинов.

Приветствуйте трудности, с радостью принимайте вызов и даже стремитесь к таким ситуациям. Измените свой взгляд на проблему — захотите делать то, от чего раньше убегали.

6. Поставьте ограничения

Мы понимаем, что нам нужна организация, иначе желания теряют связь с реальностью. Каждому человеку нужны ограничения, которые он ставит самому себе.

Начните прямо сейчас — выберите дело, которым вы давно хотели заняться и определите для него время в 10 минут. Всего 10 минут занимайтесь им, не отвлекаясь.

Можете даже попросить друга или договориться с ним выполнять какие-то нелюбимые дела по 10 минут в день.

7. Немного работы, а потом перерыв

Если вас не затягивает в дело сразу, можно поступить по-другому. Например, вы решили написать что-то. Сядьте и напишите одно предложение, потом встаньте и погуляйте по комнате несколько минут. В это время вы уже будете думать над следующими предложениями. Потом сядьте, напишите абзац и снова прервитесь.

Во время перерыва не занимайте голову ничем другим, не заходите на сайты, не связанные с вашей темой. Вместо этого сделайте пару отжиманий, постойте на балконе или заварите себе чай. Благодаря перерывам, вы очень быстро окажетесь в потоке и сможете писать, уже не отрываясь от работы.

8. Не позволяйте себе отвлекаться

Люди по своей природе опасаются сложных задач. Ваш разум попытается сбежать в безопасные области. Он потянет вас на развлекательный сайт, попробует увести вас в магазин за вещами. Это нормально, он просто пытается выполнять более легкие задачи.

Не делайте ничего из того, что он вам предлагает. Просто наблюдайте за тем, какие мысли появляются в голове и какие дела вы сами себе придумаете. Через какое-то время вы успокоитесь и сможете начать свое дело.

9. Почувствуйте благодарность

Вместо того чтобы сожалеть о сложных задачах, подумайте, как много они вам дадут. Каждый вызов, который вы бросаете жизни, делает вас сильнее, умнее и опытнее. Скажите «спасибо» за то, что вам представился шанс стать лучше.

10. Учимся и растем

Мы продолжаем учиться всю жизнь, получая новые навыки. Когда вы справляетесь с одной задачей, она перестает быть сложной, вы растете и начинаете искать другие задачи для роста. Выполнить задачу, после которой вы станете лучше, — отличный способ потратить свое время.

А как вы справляетесь с задачами, которые совсем не хочется выполнять?