Руководство для релаксации

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно иметь хотя бы пару свободных часов или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробки на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

• примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
• осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

• примите удобное положение тела и закройте глаза;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
• представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
• сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
• детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
• почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
• откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи «Самоучитель по визуализации», «Семь техник визуализации» и «Как развить силу визуализации».

Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

• Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
• Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
• Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
• Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

• примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
• представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
• представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
• представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
• представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
• представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
• представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
• представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
• представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
• представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
• представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
• представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
• медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент. Кстати, прежде чем мы перейдем к следующему блоку статьи, хотим предложить вам посмотреть это небольшое видео для глубокой релаксации (для лучшего эффекта советуем принять удобное положение тела и смотреть видео в наушниках).

В продолжение темы релаксации предлагаем вам несколько полезных советов и рекомендаций, следуя которым, научиться расслабляться вам станет намного легче.

Рекомендации по релаксации

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

• Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
• Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
• Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

• Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
• Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть хороший материал на тему правильного питания), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

• Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
• Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
• Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
• Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
• Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
• Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

• клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
• злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
• бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
• шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
• яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
• черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
• бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

• Поменяйте вид деятельности. Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, сделайте разминку и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
• Выйдите на свежий воздух и немного подышите. Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
• Попейте воды. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
• Послушайте спокойную музыку. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
• Зажгите арома-лампу. Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
• Посмотрите на приятные изображения. Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
• Выберитесь на природу. Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
• Сходите в ванну, душ, бассейн или баню. Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
• Сходите на массаж. Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
• Займитесь творчеством. Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
• Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день. Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть руководство по медитации и релаксации
• Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет. Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

Желаем вам хорошего настроения и позитивного настроя каждый день!

Обновлено: 23.04.2023

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Страх, гнев, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние, то есть добиться успокоения.

Эту взаимосвязь обнаружил американский ученый и врач Эдмунд Джекобсон в своих исследованиях в 1922 году. Он занимался изучением проявления эмоций у своих пациентов. Одним из способов оценки эмоционального состояния служили замеры тонуса напряжения мышц. В результате он получил подтверждение связи между эмоциональным и физическим напряжением.

Джекобсон доказал, что расслабление мышц помогает снять состояние возбуждения нервной системы, помогая ей отдохнуть и восстановить равновесие. Основываясь на этом факте, Джекобсон разработал простую и эффективную методику, именуемую «Прогрессивная мышечная релаксация».

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону получил широкую популярность и активно применяется психотерапевтами во всем мире.

Кому подойдет методика релаксации по Джекобсону?

1. Людям, страдающим любымитревожными расстройствами.Например, если вы боитесь летать на самолете, перед посадкой на борт, прямо в аэропорту попробуйте применить методику релаксации. Она поможет снять панический приступ и вы почувствуете, что можете совладать со своим тревожным состоянием.
2. Людям, страдающим социофобиями. Например, если вы боитесь публичных выступлений, а вам предстоит выступить с докладом о проделанной работе перед коллегами, применение методики релаксации непосредственно перед событием может дать хороший успокаивающий эффект — и перед аудиторией вы предстанете менее напряженным.
3. Всем людям для снятия фонового напряжения. Например, если вы весь день работаете не поднимая головы, решаете сложные задачи, а вечером приходите домой взвинченным и скидываете свой гнев на близких, регулярное использование методики релаксации (3-5 раз в течение рабочего дня) позволит вам снимать напряжение, а не копить его.
4. Всем людям для преодоления волнения. Даже если вы не страдаете тревожными расстройствами, но у вас иногда случаются ситуации, вызывающие беспокойство, нервное состояние — это естественная реакция. Однако применение методики релаксации поможет вам успокоиться в нужный момент.

Андрей Дирар, врач-психотерапевт:

«Джекобсон придумал замечательную, очень хорошую технику. Она не требует знания большого количества информации и глубокого понимания проблемы. Эта техника поможет снять напряжение и убрать негативные эмоции в момент, когда вы их испытываете. У вас появится ощущение, что вы можете влиять на свое состояние и вы не являетесь заложником своих эмоций».

Преимущества прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону

1. Эффективность. Является способом самопомощи, призванным сбавить обороты эмоционального напряжения и привести себя в норму.

2. Простота. Состоит из комплекса простейших упражнений и легко усваивается.

3. Универсальность. Не требует идеальных окружающих условий и приспособлений для применения.

4. Скорость. Если практиковать методику 3–4 раза в день в течение 3 недель вне стресса и паники, просто ради тренировки, организм ее запомнит и сможет применять автоматически в случае необходимости.

Как работает методика?

После интенсивного напряжения любая мышца автоматически глубоко расслабляется, а вместе с мышечным расслаблением происходит эмоциональное успокоение. Вы получаете возможность влиять на эмоциональное переживание и на те мысли, которые окрашивают его, с помощью простых упражнений.

Напряжение мышц — Расслабление мышц — Уменьшение эмоционального напряжения (тревоги, гнева)

Инструкция по применению техники. Интерпретация докторов Дирар

Упражнения состоят из последовательного напряжения и расслабления разных групп мышц, что приводит к общему успокоению.

Напряжение длится 7 секунд, расслабление — 30–40 секунд, при этом, расслабляясь, нужно постараться сконцентрироваться на ощущениях, которые возникают в тех частях тела, с которыми вы работаете. Это может быть ощущение тепла, легкости, тяжести, покалывания.

Каждый раз после расслабления к рабочей группе мышц добавляется новая группа. Упражнение желательно выполнять сидя.

• Сожмите изо всех сил кулаки, держа их на уровне груди. Почувствуйте напряжение в кистях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах. Почувствуйте напряжение в предплечьях.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Сожмите кулаки, согните руки в лучезапястных суставах и в локтях, напрягите бицепсы, сведите лопатки и опустите их вниз. Почувствуйте напряжение в верхних мышцах спины.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

• Вытяните ноги перед собой, сведите носки, а пятки расставьте, при этом пальцы ног согните, чтобы они смотрели в пол. Согните голеностопный сустав, чтобы носок тянулся к вам, и теперь оторвите выпрямленные в коленном суставе ноги. Почувствуйте напряжение в мышцах голеней и бедер.

• Расслабьтесь. Какие у вас ощущения в мышцах? Постарайтесь воздержаться от любых движений 30-40 секунд.

Для того чтобы ваш организм расслабился, чтобы вы испытали спокойствие, а тревожные мысли ушли на второй план, повторите эти упражнения 4–5 раз.

Методика мышечной релаксации по Джекобсону способна воздействовать на человека, как аспирин для снижения температуры.

Лечебного эффекта она не дает, а просто снижает симптомы болезни. Но ее всегда можно использовать в качестве козыря в борьбе с тревожностью и стрессом. Освоив методику, вы сможете привести себя в форму сами: вы будете чувствовать безопасность и ощущать контроль над ситуацией.

Методы релаксации

Овладение техникой релаксации — путь к управлению стрессом. Релаксация — это не просто обретение душевного покоя и гармонии. Это терапия, которая защищает организм и психику от разрушительного влияния повседневной напряженной жизни. Какое действие релаксация оказывает на организм? Регулярные получасовые сеансы релаксации снимают напряжение, оказывая следующее действие: уменьшают сердцебиение; понижают кровяное давление; нормализуют дыхание; снижают потребность в кислороде; увеличивают кровоснабжение основных групп мышц; уменьшают мышечное напряжение; снимают физические симптомы стресса, такие так головная боль и боль в спине; улучшают настроение, устраняют чувство злости и разбитости; заряжают энергией; повышают концентрацию внимания; повышают эффективность ежедневной работы; дают силы лучше справляться с проблемами. На сегодняшний день существует большое количество техник релаксации. Среди них можно выбрать для себя одну или несколько наиболее подходящих, которые соответствуют темпераменту, стилю жизни и финансовым возможностям. Все техники релаксации основаны на психологическом расслаблении и переключении внимания к сигналам собственного тела. Техника экспресс релаксации (расслабление за 30 сек). 1. Сядьте в кресло с удобной спинкой, руки сложите на колени, ноги поставьте на пол. 2. Опустите голову и расслабьте плечи. 3. Расслабьте нижнюю челюсть, разожмите зубы. 4. Закройте глаза и дышите ритмично и спокойно. 5. Почувствуйте как все ваше тело расслабляется Через 30 секунд откройте глаза, глубоко вдохните и потянитесь! Расслабление, основанное на мысленном переносе в живописное место или ситуацию. Необходимо представить не только визуальный образ этого места, но и его запахи, звуки, освещение, тактильные ощущения. Если это морское побережье, можно почувствовать тепло солнца, прохладу и соленый вкус воды, крики чаек и шум волн. При этом надо закрыть глаза и занять удобное положение. Техника визуализации Целью этого метода является снижение напряжения в скелетной мускулатуре. Наблюдение за людьми показало, что состоянию эмоционального напряжения сопутствует мышечное напряжение. Эти два состояния часто обусловливают и усиливают друг друга. Благодаря данной методике пациент приобретает способность контролировать свой мышечный тонус и учится достигать состояния расслабления. Методика нервно-мышечной релаксации (прогрессирующая мышечная релаксация Джекобсона). Методика: Сядьте или прилягте в удобное для Вас положение. Напрягаете в течение 5-10 секунд, а затем в течение 10-15 секунд расслабляйте различные группы мышц своего тела. Сначала напрягайте, а затем расслабляйте мышцы 1. плеча 2. предплечья 3. кисти с одной стороны После чего повторяйте напряжение-расслабление в том же порядке на противоположной стороне. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы 1. бедра 2. голени 3. стопы Также поочередно сначала с одной, а затем с другой стороны. И, в заключение, напрягайте и расслабляйте мышцы 1. пресса 2. шеи 3. головы В конце упражнения несколько минут можно посвятить достижению полного расслабления всего тела. Подобную процедуру следует проводить регулярно дома в специальном тихом месте без единого прерывания в течение приблизительно 5 или 10 минут несколько раз в день. Регулярное применение данной методики позволит научиться контролировать мышечный тонус и уровень тревоги. Затем можно будет использовать эту технику в тех ситуациях, когда Вы начинаете чувствовать тревогу или панику. Практика — залог успеха Умение расслабляться — это навык, который совершенствуется с опытом, поэтому не следует ожидать высоких результатов после первого сеанса. Необходимо постоянно работать над собой. Сопротивляемость организма стрессовым факторам будет увеличиваться, и после определенной практики удастся достичь полного расслабления и гармонии с собственным организмом. Необходимо знать, что некоторые люди испытывают чувство дискомфорта во время релаксации. Обычно это связано с серьезными психологическими проблемами. В этом случае необходимо остановить сеанс релаксации и проконсультироваться с врачом или психологом.

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Задумайтесь и честно скажите себе, насколько вы подвержены влиянию стресса и удачно ли с ним справляетесь? Уточнить ответ поможет выявление таких симптомов как утомленность уже в начале рабочего дня, раздражение, нетерпеливость, бессонница, беспокойство по любым мелочам, тревожность в целом. Часто ли вы слышите от друзей и близких фразу: «Тебе пора отдохнуть и расслабиться», но никак не реагируете на такие замечания? Если в предыдущих предложениях вы легко узнаете себя – самое время научиться снимать напряжение посредством упражнений на релаксацию.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем наш курс «Психическая саморегуляция», где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.
Узнать больше о курсе

В тренинге ЗОЖ мы писали о некоторых способах борьбы с негативным влиянием стресса, которому современный человек подвергается в своей жизни постоянно. В этой статье мы собрали некоторые популярные техники и упражнения для снятия напряжения. Их легко можно практиковать дома, не имея опыта в подобных начинаниях. Приведенные комплексы упражнений подойдут как для детей, так и для взрослых. К тому же, они разнообразны и построены на основе популярных дыхательных методик и тренингов для мышечной релаксации, широко практикуемых сегодня.

Снятие напряжения

Для многих из нас релаксация – это отдых в конце напряженного рабочего дня. И проходит он для большинства одинаково – у экрана телевизора или монитора домашнего компьютера. Но это далеко не лучший способ снятия эмоционального напряжения, скорее даже, своеобразная иллюзия отдыха. Органы чувств остаются в рабочем состоянии – вы испытываете эмоции, переживаете. С физиологической точки зрения такой способ не подходит для борьбы со стрессом, ведь для полноценного восстановления психических сил, нужно активизировать естественную реакцию релаксации организма. Для этого существуют специальные методики (йога, цигун, тайцзи, дзен), но даже без их знания можно, уделяя каждый день немного свободного времени практике, научиться справляться с тревогой и депрессией, контролировать гнев, избегать многих заболеваний сердечно-сосудистой и нервной систем. Комплексы упражнений, которые приведены ниже, строятся с учетом доступности и выполнимости, включают в себя элементы йоги, практик медитации, дыхательных упражнений. Помните, что улучшить их результаты можно, используя методы релаксации наряду с занятиями физическими упражнениями, обеспечением надлежащего отдыха через здоровый сон.

Приступая к практике разных техник релаксации, помните следующее. Изучение основ способов релаксации не сложно, но требует времени и определенных усилий. Большинство экспертов рекомендуют заниматься, по крайней мере, 10-20 минут в день. Посещающие специальные сеансы по снятию напряжения занимаются 30-60 минут. Начните с малого, а отдельные элементы упражнений можно выполнять прямо за рабочим столом, в транспорте, на остановке.

Топ 3 способа снятия напряжения:

Комплекс 1. Дыхательные упражнения

Глубокое дыхание позволяет расслабиться вне зависимости от мыслей, которые одолевают человека. Не зря в фильмах, прибывшие на место действия полицейские или врачи, советуют потерпевшим в первую очередь глубоко и ровно дышать. В стрессовых ситуациях дыхание учащается и организму не хватает кислорода. Глубокое дыхание способствует поступлению этого жизненно важного газа в мозг и во все клетки в нужных объемах.

Упражнения:

• Вдыхайте и выдыхайте медленно и глубоко через нос, считая при вдохе и выдохе от 1 до 4. Такое упражнение очень легко делать, а особо оно действенно, если вы не можете уснуть.
• Попробуйте расслабить плечи и верхние мышцы груди, когда дышите. Делайте это сознательно при каждом выдохе. Дело в том, что в стрессовых ситуациях, когда человек напряжен, для дыхания не используются мышцы диафрагмы. Их предназначение в том, чтоб опускать лёгкие вниз, тем самым расширяя дыхательные пути. Когда мы взволнованы, чаще используются мышцы верхней части груди и плеч, которые не способствуют работе дыхательных органов в полном объеме.
• Нади Шодхана. Упражнение из йоги, которое помогает активизироваться и сосредоточиться; действует, по утверждению специалистов, как чашка кофе. Большим пальцем правой руки нужно закрыть правую ноздрю и глубоко вдохнуть через левую (женщинам – большим пальцем левой рукой закрыть левую ноздрю и вдохнуть через правую). На пике вдоха нужно закрыть левую (правую для женщин) ноздрю безымянным пальцем и выдохнуть через рот.
• Сядьте прямо или лягте на спину. Одну руку положите на живот, вторую на грудь. Вдыхайте воздух глубоко через нос, при этом рука на животе должна подниматься, а на груди двигаться лишь незначительно. Выдыхайте через рот, при этом опять рука на животе опускается, а на груди практически не двигается. В таком случае дыхание будет происходить с помощью диафрагмы.

Комплекс 2. Мышечная релаксация

Техника прогрессивной мышечной релаксации разработана американским врачом Э. Джекобсоном в 1920-е гг. Она основывается на простом физиологическом факте: после напряжения любой мышцы начинается период ее автоматического расслабления. С учетом этого и была разработана методика, согласно которой, чтобы добиться глубокой расслабленности тела, нужно сначала на 10-15 сек сильно напрячь мышцы, а затем в течение 15-20 сек сконцентрироваться на возникшем чувстве расслабления в них.

Упражнения:

• Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.
• Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.
• Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.
• Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.
• Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.
• Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.
• Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

Сделайте 3-4 повтора комплекса. Каждый раз, когда вы даете отдых только что напряженным мышцам, обращайте внимание то, как это приятно и как вы хорошо себя чувствуете расслабленным. Многим людям это помогает справляться со стрессом и беспокойством.

Комплекс 3. Медитация

Наиболее общее определение понятия «медитация» в психологических словарях звучит так: «прием психической тренировки, при котором происходит интенсивное, проникающее вглубь размышление, погружение в предмет, идею, которое достигается путем сосредоточения на одном объекте». Собранные в этом блоке рекомендации касаются того, как провести сеанс визуальной медитации самостоятельно. Визуальная медитация – вариация традиционной медитации, которая основывается на использовании не только визуальных смыслов, но и чувств: вкуса, осязания, обоняния и звука. При использовании ее в качестве техники для релаксации, визуализация включает в себя воображаемую сцену, в которой вы чувствуете себя свободным от напряженности и тревоги.

Комплекс упражнений:

1. Выберите тихое и уединенное место, ничто не должно вас отвлекать. Займите удобное положение. Не рекомендуется лежать, лучше сесть на полу, в кресло или попробовать сидеть в позе лотоса.
2. Выберите точку фокуса. Она может быть внутренней – мнимая сцена, или внешней – пламя свечи. Следовательно, глаза могут быть открытыми или закрытыми. В начале очень сложно сконцентрироваться и избегать отвлекающих мыслей, поэтому точка фокусировки должна быть сильным смыслом, понятным и четким, чтоб в любой момент вы могли к ней вернуться.
3. Точка фокуса обязательно должна быть чем-то успокаивающим для вас. Это может быть тропический пляж на закате дня, лесная поляна или фруктовый сад в деревне рядом с домом бабушки и дедушки, где вы бывали в детстве. Визуальную медитацию можно делать в тишине, а можно включить расслабляющую музыку или аудиозапись с подсказками к медитации.
4. Старайтесь максимально задействовать все ваши чувства. Например, ваша точка фокуса – лес. Представьте, что вы идете по поляне, а холодная роса попадает вам на ноги, вы слышите пение многих птиц, чувствуете запах сосны, вдыхаете чистый воздух полной грудью. Картинка должна быть максимально живой. Медитируйте 15-20 минут.

Помните, релаксация не избавит вас от проблем, но поможет расслабиться и отвлечься от несущественных деталей, чтоб позже с новой силой взяться за решение.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Методы релаксации для снятия стресса

Управление нежелательными эмоциями с помощью релаксации

Релаксация – очень эффективный метод, который может быть использован для снятия стресса, успокоения нервов и при работе с тревогой и страхами. Когда вы расслабляетесь, ваши умственные ресурсы освобождаются, и вы способны принять правильное решение. Релаксация даже может позволить вам чувствовать себя более уверенно, потому что вы чувствуете, что держите всё под контролем.
Научившись расслабляться, вы сможете уменьшить ежедневное количество стресса, с которым сталкиваетесь. Обычно вы испытываете негативные эмоции, потому что у вас нет выбора. Предложите другой выбор своему подсознанию – расслабление и самоконтроль – тогда беспокойство и стресс будут меньше на вас влиять.

Релаксация даст вам доступ к умственным ресурсам

Релаксация также позволит вам получить доступ ко всем вашим умственным ресурсам. Под влиянием эмоций бывает трудно мыслить рационально или эффективно использовать свою память. Релаксация позволит вам быть в контроле и преуспеть в использовании своего ума.

Существует множество техник релаксации, которые вы можете применить, чтобы остаться в расслабленном состоянии. Ниже приведено несколько известных методов.

Методы релаксации

· Глубокое дыхание. Первое, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – глубоко дышать. На протяжении всей жизни мы научились дышать быстро, и эта привычка увеличивает нашу тревогу и уровень стресса. Попробуйте прямо сейчас очень медленно сделать несколько глубоких вдохов и посмотрите, что вы чувствуете. Вероятно, вы обнаружите, что гораздо более расслаблены. Старайтесь тренироваться, чтобы способ глубокого дыхания стал для вас привычным.

· Самовнушение. Второе, что вы можете сделать, чтобы расслабиться – это использовать самовнушение. Путем повторения в уме слов или фраз «расслабься» или «я в состоянии глубокой релаксации» ваше подсознание будет программироваться, а запрограммированное подсознание поможет вам расслабиться быстрее.

· Визуализация. Визуализация тоже очень полезна. Вы можете представить себе, что сидите в очень спокойном месте, например, на берегу моря, или любое другое воображаемое место, которое может помочь вам расслабиться. Обратите внимание, что визуализация – тоже форма самовнушения для вашего подсознания.

· Сосредоточьтесь на каждой части тела для достижения мышечной релаксации. Вы можете начать сосредотачиваться на каждой отдельной части тела и расслаблять её. Подумайте о правой руке и расслабьте её, затем о левой и тоже расслабьте, затем о ногах и так далее до тех пор, пока не расслабите всё тело. Очень полезно сначала напрячь каждую мышцу, а затем расслабить её. Так вы сможете опробовать более глубокую релаксацию.

· Избегайте конфликтов на уровне мозга. Когда две задачи конкурируют за внимание мозга, происходит стресс. Убедитесь в том, что вы не являетесь многозадачным человеком, и предотвратите стресс, выполняя эти задачи по одной.

· Избавьтесь от стрессовых условий. Оставив стрессовые условия даже на пять минут, вы сможете помочь себе уменьшить стресс и стать более спокойным. Если вы можете прогуляться в парке или взаимодействовать с природой всеми возможными способами, уровень стресса будет уменьшаться.

· Уменьшите воздействие на мозг. Большое количество дел также является фактором стресса. Вы можете снизить воздействие на мозг, уменьшив количество дел, которыми вы занимаетесь, фиксируя их внешне или устранив отвлекающие факторы.

· Медитации. Медитация – отличный способ релаксации, который может помочь вам снять стресс и расслабиться. Если вы не можете оставить среду, в которой находитесь, медитация может быть хорошим вариантом отдыха.

· Используйте самогипноз. Самогипноз – один из вариантов, который может помочь вам быстро достигнуть расслабленного состояния. Уйдите в тихое место и проведите краткий сеанс самогипноза. Это поможет вам быстро расслабиться.

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Метод мышечной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то беспокоит? «У меня ничего не выйдет», «я как выжатый лимон» или «у меня нервы на пределе» — вот некоторые из тех выражений, которые сопровождают нас во время сильного стресса и тревоги. Иногда мы склонны обходиться таблетками или даже визитами к врачу, чтобы он выписал «чудесный укол» от всех проблем. В этой статье мы постараемся дать вам некоторые рекомендации о том, как вы можете сами сделать себе «чудесный укол», без необходимости принимать таблетки или походов к врачу. Научитесь расслабляться, когда вас одолевают тревожность и стресс! Откройте для себя Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона.

Во-первых, мы должны узнать немного о том, что такое тревожность, или беспокойство, чтобы понять, почему нет необходимости принимать лекарства, чтобы её преодолеть. Когда нас одолевает тревожность, мы испытываем ощущение страха, и даже доходим до мысли, что однажды мы можем умереть от одного из приступов сильного беспокойства: дальше некуда. В данном случае, страх – это закономерный эмоциональный ответ на неизбежную угрозу, реальную или воображаемую. В то время как тревога является предварительной реакцией на будущую угрозу (которая может произойти или нет).

Оба эти понятия являются в некотором смысле продуктивными, потому что они предупреждают нас о существовании опасности и помогают нам подготовиться к неприятностям. Как говорится, предупреждён — значит вооружен. Проблема возникает в тот момент, когда мы слишком долго находимся в «состоянии боевой готовности» в режиме высокой интенсивности. Это может привести к так называемому «приступу тревожности», симптомы которого вызывают резкое ухудшение самочувствия, и в результате мы вынуждены обратиться к врачу. Тем не менее, мы должны понимать, что тревожность – это не более чем совокупность симптомов. Это не заболевание, и этим состоянием можно управлять.

Вернёмся к тревожности. Для того, чтобы понять, что это, представьте, что за вами гонится лев, и вы стараетесь бежать так быстро, как только можете. Но на самом деле нет никакого льва! «Лев» существует только в нашей голове.

То есть причиной возникновения этих симптомов недомогания послужила идея о чём-то несуществующем, вымышленном (например: страх смерти или навязчивая идея умереть, страх выйти из дома, или боязнь не пережить сердечный приступ ).

В случае со львом мы видим, что решение лежит на ладони: «надо просто остановиться», потому что лев на самом деле не существует, и нет никакой реальной опасности. Это было бы единственным способом уменьшить нашу тревожность, перестать потеть и успокоить сердце, выпрыгивающее из груди. Это те самые симптомы, которые провоцируют реальный приступ тревожности или даже паники.

Пешие прогулки, практика осознанной медитации «Mindfulness», какое-то увлекательное занятие или хобби, и т.д… Это то, что постоянно поддерживает ваше сознание чем-то занятым. Так мы отходим от этой идеи опасности (или от любой другой навязчивой идеи), что может стать хорошей стратегией и поможет нам уменьшить симптомы тревожности.

Далее я расскажу вам об очень эффективном методе для того, чтобы научиться расслабляться, когда вас одолевает тревожность: методе прогрессивной мышечной релаксации американского ученого и врача Эдмунда Якобсона.

Как расслабиться, когда одолевает тревожность: метод прогрессивной релаксации Якобсона

Как расслабиться, когда вас что-то тревожит? Откройте для себя метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона

Что такое прогрессивная релаксация Якобсона?

• Это метод физиологического характера, ориентированный на состояние покоя.
• Способствует глубокой релаксации без особых усилий, что позволяет установить произвольный контроль за уровнем телесного напряжения.
• Позволяет распознать тесную связь между уровнем телесного напряжения и напряжённым психическим состоянием, и понять, что снижение одного из них предполагает облегчение другого.
• Помогает достичь состояния доминирования и релаксации в постепенной, но непрерывной форме (прогрессивная релаксация), с каждым разом более интенсивной и эффективной.
• Этот метод требует временных затрат, зато его эффекты также являются долгосрочными.
• Метод учит нас расслаблять мускулатуру с помощью силы воли, и посредством этого достигается глубокое состояние внутреннего спокойствия, которое приходит, когда излишнее телесное напряжение оставляет нас.
• Области, в которых накапливается напряжение, многочисленны, и иногда их невозможно увидеть «невооружённым глазом», поэтому так важно научиться расслаблять все группы мышц тела.

Что нам даёт метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона?

С помощью этого метода можно сократить периоды состояния общей тревожности, научиться расслаблять напряжение мышц, улучшить качества сна, а также повысить самоконтроль и достичь высокого уровня релаксации. Метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона состоит из трёх основных этапов:

1- Напряжение-расслабление

Речь идёт о последовательном напряжении и расслаблении различных групп мышц по всему телу. Это делается для того, чтобы научиться распознавать разницу между состоянием мышечного напряжения и мышечной релаксации. Благодаря этому достигается состояние полного расслабления мышц, которое постепенно передаётся по всему телу. Мышечные группы должны находиться в состоянии напряжения в течение нескольких секунд (7-8), и медленно расслабляться на протяжении 5-10 минут.

2- Наблюдение

Мысленно проверяются все участвующие группы мышц, чтобы удостовериться, что они были расслаблены до максимума.

3- Релаксация сознания

На этом этапе необходимо думать о чём-то приятном и позитивном или полностью освободить сознание от мыслей (если вы умеете это делать). Необходимо научиться расслаблять сознание, в то время как продолжает расслабляться всё ваше тело.

Эти три фазы обычно длятся от 10 до 15 минут каждая. Метод не должен применяться в спешке. Этот метод может повторяться несколько раз в день.

Метод шаг за шагом: понижаем уровень тревожности с помощью прогрессивной мышечной релаксации Якобсона

Исходное положение: закройте глаза, вы можете сесть в кресло или лечь в постель. Необходимо обеспечить максимально комфортное положение настолько, насколько это возможно, чтобы помочь вашему организму полностью расслабиться.

Первая фаза: напряжение-расслабление

Расслабляем лицо, шею и плечи:

Упражнения выполняются в следующем порядке (каждое упражнение длительностью 5-7 секунд необходимо повторить три раза с перерывом на отдых в течение нескольких секунд):

— Лоб: нахмурить в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

— Глаза: широко открыть и медленно закрыть.

— Нос: морщить нос в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

— Рот: широко улыбнуться и медленно расслабить рот.

— Язык: прижать язык к нёбу и медленно расслабить.

— Челюсти: сжать до чувства напряженности в боковых мышцах лица и висках, а затем медленно расслабить.

— Губы: сжать дудочкой, как для поцелуя, сохранить в напряжении в течение нескольких секунд и медленно расслабить.

— Шея и затылок: наклоните голову назад, сгибая шею, вернитесь в исходное положение. Затем наклоните голову вперед, сгибая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

— Плечи и шея: поднимите плечи, напрягая шею, и медленно вернитесь в исходное положение.

Расслабление рук и предплечий:

Напрягаем, без движения, сначала одну руку, а затем аналогично другую. Сгибаем кисти рук в кулаки и чувствуем напряжение кистей, предплечий и плечей. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление ног:

Растянуть одну ногу, а затем другую, поднимая стопой вверх и чувствуя напряжение по всей длине: спина, бёдра, колени, икры и стопы. Затем медленно их расслабляем.

Расслабление груди, живота и нижней части спины:

(Эти упражнения лучше всего делать, сидя на стуле)

— Спина: попытайтесь свести лопатки, но не достигая их полного касания. Задержитесь в этой позе на 5-7 секунд и расслабьтесь.

— Грудь: вдохните и задержите воздух в течение нескольких секунд в легких. Обратите внимание на напряжение в груди. Медленно выдохните.

— Живот: живот необходимо напрячь в течение 5-7 секунд и медленно расслабить.

— Талия: Напрягайте ягодицы и бедра в течение 5-7 секунд. Для этого приподнимите заднюю часть тела над стулом. Расслабьтесь.

Вторая фаза: Наблюдение

Мысленно понаблюдайте за каждой группой мышц, которые прошли через упражнения напряжения и расслабления, чтобы убедиться, что каждая из них теперь полностью расслаблена. Постарайтесь свести до максимума состояние расслабления каждой из них.

Третья фаза: Релаксация сознания

И, наконец, важно подумать о чём-то приятном, что вам нравится, что расслабляет (песня, пейзаж и т.д.) или отпустить все мысли.

В первый раз, когда вы решите применить на практике метод прогрессивной мышечной релаксации Якобсона, возможно, вам будет стоить усилий достичь оптимального состояния релаксации. Однако обратите внимание на то, как снижается уровень тревожности с того момента, как вы начинаете погружаться в упражнения! Как гласит китайская пословица: «Большие преимущества ждут тех, кто открывает секрет нахождения возможности в условиях кризиса».

Читайте также:

  

• Синдром Дауна

  

• Атипические митозы. Эндомитоз. Полиплоидия. Амитоз.

  

• Эритема дисхромическая стойкая

  

• Отравление недокромилом натрия

  

• Туберкулез внутрибрюшных узлов. Частота туберкулеза внутрибрюшных лимфатических узлов

Восстановить силы и зарядиться энергией, отпустить проблемы и насладиться умиротворением – все это под силу человеку, владеющему техниками релаксации. Как обучиться им? Лучшие методики – в этой статье.

Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а можно обрести его при использовании специальных методик. Последние необходимы, если вам часто приходится сталкиваться со стрессами, работать в условиях многозадачности или вы постоянно чувствуете себя уставшими. По признанию людей, практикующих методы расслабления, они помогают им оставаться бодрыми, здоровыми, продуктивными.

 

Релаксация: немного теории

Основателями этого метода считают немецкого психиатра и психотерапевта Иоганна Шульца и американского психолога Эдмунда Джекобсона. В первой половине прошлого века они разработали методику, в основу которой легли духовно-религиозные практики. Нацелена она была на устранение психо-эмоциональных нарушений, лечение неврозов и коррекцию психосоматических болезней. Джекобсон доказал, что посредством расслабления мышц (одна из популярных техник) можно снизить гипервозбудимость нервной системы, дав ей возможность восстановиться и вернуть себе стабильное состояние.

Умение достигать состояние релаксации необходимо всем, невзирая на анамнез. Если вы сможете, хотя бы 20-30 минут в день уделять этой технике, в вашей жизни произойдут прекрасные перемены. У вас наладится сердечный ритм, давление и дыхание, нормализуется кровоснабжение головного мозга и основных групп мышц, уйдут мышечные зажимы, улучшится умственная деятельность. Вы почувствуете мощный прилив сил и повысите сопротивляемость стрессам.

Популярные техники релаксации

1. Аутогенная медитация (визуализация)

Исследования ученых показали, что наше подсознание не различает реальные события и качественно визуализированные образы. Яркие умиротворяющие фантазии могут подарить человеку те же приятные ощущения, что и возможная реальность. Положительные эмоции и состояние покоя перейдут из подсознания в сознание, тем самым, произведя терапевтический эффект. Достаточно закрыть глаза, выровнять дыхание и представить себя в живописном и безопасном месте. Познайте все детали: цвета, звуки, ароматы, тактильные ощущения. Чем ярче будут ваши образы, тем лучше.

2. Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте. Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Вам предстоит делать медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, поступающем в ваши легкие.

Медленно сделайте вдох, пусть это будет прохладный голубой воздух, ощутите его своим телом. Теперь медленно выдыхайте, это теплый розовый воздух. Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете улучшение состояния.

3. Мышечная релаксация

Во время психического возбуждения мышцы нашего тела непроизвольно напрягаются и подают соответствующие сигналы в головной мозг. Произвольное расслабление мышц позволит уменьшить количество сигналов идущих в мозг и, как следствие, обрести состояние покоя и расслабленности.

Примите удобное положение и мысленно проговаривайте про себя: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои плечи (спина, руки, туловище, ноги) расслабляются, становятся теплыми». Таким образом, шаг за шагом пройдитесь по всем частям тела и расслабьте их. Закончите сеанс аффирмацией: «Мне легко и хорошо».

Текст: Наталья Бартукова

Вы получили 364 сообщения на почту, требующих немедленного ответа, через пять минут состоится совещание, а вы к нему не готовы, у вас голова идет кругом от переизбытка информации… Стоп, настало время немного отдохнуть!

Еда и напитки

1. Выпейте чашечку зеленого чая. Зеленый чай — источник L-тианина, природного антидепрессанта. Хорошо помогает справляться с подступающим чувством гнева и перевозбуждением.
2. Перекусите шоколадом. Совсем немного сладкого поможет вам успокоиться. Темный шоколад регулирует уровень кортизола, гормона стресса, и нормализует обмен веществ.
3. Съешьте немного меда. Неплохая альтернатива шоколаду. Мед хорошо борется с депрессией и тревожностью.
4. Пожуйте жвачку. Жвачка — это удивительно быстрый и легкий способ победить стресс. Всего несколько минут жевания может уменьшить беспокойство и снизить уровень кортизола в организме.
5. Перекусите чем-нибудь хрустящим. Если сладкое не для вас, похрустите чем-нибудь не слишком соленым, в идеале орешками или овощами.

Окунитесь в свой внутренний мир

1. Медитация. Не ищите горы за окном. Все, что вам нужно, — это спокойное и тихое место. Найдите такое местечко, устройтесь поудобнее, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
2. Положите голову на валик или подушку. Никто не отрицает пользу полноценного сна, но в офисе не поспать. Однако, если у вас есть что-то, на что можно положить голову (подушка, валик, даже ваши сложенные руки), прилягте на несколько минут и представьте, что это губка, всасывающая все ваши проблемы.
3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Глубокие медленные вдохи снижают кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Возможно, вы знаете специальные дыхательные упражнения, не стоит забывать и про них.
4. Попробуйте прогрессивную релаксацию. Если вам тревожно, просто сожмите руки в кулаки и расслабьте. Повторите, сколько потребуется. Сокращение мышц благотворно влияет как на физическое, так и на психическое состояние. Кроме того, это отличный способ быстро заснуть.
5. Сосчитайте до 10 и в обратном порядке. Это отличный способ расслабиться, когда вы не можете надолго отвлекаться от дела.
6. Используйте свое воображение на полную катушку. Всего на несколько минут представьте забавную или приятную картину. Эта небольшая игра со своим сознанием мгновенно повысит ваше настроение.
7. Закройте глаза. Отгородитесь от суеты, просто опустив веки на пять минут, и не отвлекайтесь ни на что.

Массаж

1. Массаж рук. Руки вообще являются сосредоточением напряжения, особенно для людей, печатающих на клавиатуре. Отвлекитесь на пятиминутный массаж рук. Это поможет замедлить излишне интенсивный ритм сердцебиения.
2. Принесите с собой небольшой мяч и покатайте его ступнями ног. Таким образом вы получите импровизированный расслабляющий массаж ног.
3. Имейте под рукой мячик-антистресс. Используйте его, когда вам в очередной раз захочется задушить коллегу, лучшего друга или супруга. Мячик-антистресс — легкий и безнасильственный способ снять напряжение.
4. Капните холодной водой на запястья и за ушами. В этих областях находятся крупные вены. Если их охладить, можно успокоить весь организм.

Смена обстановки

1. Выйдите на солнце. Солнечный свет всегда поднимает настроение. Также это эффективный способ лечения людей от стресса.
2. Выгляньте в окно. Нет, не подглядывайте за соседями. Простое созерцание окружающей обстановки действует гораздо более расслабляюще, чем экран телевизора.
3. Устройте себе быструю прогулку. Когда вам сложно на чем-то сосредоточиться, сходите на прогулку быстрым шагом. Это полезно вдвойне: вы сможете побыть наедине с собой и получить некоторое физическое напряжение.

Творчество и развлечения

1. Излейте все ваши переживания на бумаге. В письменном виде проблемы иногда кажутся не такими пугающими.
2. Попробуйте решить кроссворд. Мозг отвлечется на игру, и это поможет справиться со стрессом.

Приятные запахи

1. Держите под рукой свой любимый аромат. Это могут быть цветы в горшочке или эфирные масла. Успокаивающие ароматы снимают стресс за счет стимуляции обонятельных рецепторов в носу, которые подключаются к той части мозга, что регулирует эмоции. Ароматы цитрусовых и кофе являются лучшими для этого.

Общение и удовольствия

1. Начните планировать свой отдых. Позитивные мысли о предстоящем отпуске отгонят прочь наступающую депрессию.
2. После тяжелого рабочего дня нет ничего лучше объятий. И если родные и друзья не всегда находятся рядом, то домашнее животное спасет вас от надвигающейся хандры в любую минуту. Просто покрепче обнимите своего питомца.

• Релаксация и как она помогает

• Виды релаксации

• Техники релаксации 

• Софрология – практика релаксации

• Примеры упражнений на расслабление

Как говорилось в старой шутке: не можешь снять стресс – не надевай его! А стрессовых ситуаций в современной жизни хватает. Скорость жизни, объем поступающей информации, работа по восемь-двенадцать часов в день, хлопоты по дому, школьные уроки у детей, а еще надо с собой погулять, забежать в магазин, придумать, что приготовить на ужин, запланировать ремонт и т. д. 

И вот уже в бешеном ритме у нас начинают шалить нервы, прихватывать сердце, правый бок, желудок – и все это из-за того, что мы не умеем снимать стресс. Хотя зачем-то «надели» его…. Упражнения на релаксацию – именно то, что поможет снять стресс. Давайте подробнее узнаем, что это такое, какие техники релаксации существуют и какие упражнения рекомендуют специалисты. 

Релаксация и как она помогает 

Не нужно путать релаксацию с отдыхом или бездельем. Релаксация – это полноценное расслабление на физиологическом и анатомическом уровне. Мы не можем постоянно жить в напряжении, это приводит к истощению организма. Если мы умеем напрягаться, значит, должны уметь и расслабляться. Расслабляться с помощью релаксации. 

Полноценный отдых, к сожалению, нам доступен только несколько раз в году, да и то, отпуск мы порой проводим в делах, до которых обычно не доходят руки в обычное время. Так что нам остается, чтобы не сойти с дистанции? Релаксация. Она повышает работоспособность, снимает физическое и психическое напряжение, восстанавливает силы, снимает мышечный тонус и спазмы. Релаксация показывает хорошие результаты при лечении психосоматических заболеваний. 

Виды релаксации

Релаксация – достаточно обширная область, которая включает в себя множество видов и способов расслабления. Итак, релаксация может быть: 

• долговременной и краткосрочной;

• психологической и физиологической (когда человек убирает «лишние» мысли и снимает напряжение физически);

• поверхностная и глубокая;

• экстренная и пролонгированная;

• тотальная и дифференцированная. 

 Техники релаксации 

Техники релаксации можно разделить на три крупных группы: мышечные, дыхательные и психологические (умственные). Рассмотрим их немного подробнее. 

Мышечные техники релаксации направлены на то, что расслабить мышцы тела, эти техники помогают снять боль, напряжение, спазм, избавиться от фобий, приступов паники, тревоги или гнева. Как это работает? Задействуется определенная группа мышц, идет сигнал в соответствующий отдел головного мозга, напряжение идет на спад. Конечно, это схематичный пример, без углубления в анатомию и физиологию человеческого организма. 

Дыхательные техники релаксации одни из самых простых среди других техник. Регуляция дыхания позволяет вам координировать большинство процессов в организме, расслабиться, отвлечься от тревожных мыслей. Благодаря дыхательным упражнениям организм насыщается кислородом, вы начинаете чувствовать себя гораздо лучше. 

Самогипноз (аутогенная релаксация) позволяет управлять своими физиологическими и психическими процессами, находить решение в затруднительных ситуациях, бороться с психосоматическими проявлениями. К тому же эта техника безвредна и достаточно проста в использовании. 

Прикладные техники релаксации отличаются тем, что помогают быстро определить симптомы тревожности и избавиться от этого состояния. Глубокое дыхание, которое используется в прикладной релаксации, избавляет от стресса, расслабляет на рефлекторном уровне. 

Быстрая релаксация предназначена для того, чтобы расслабляться в повседневной ситуации в максимально сжатые сроки. Особенностью этого вида релаксации является некое внешнее воздействие (аромат, музыка и т. д.). 

Физиотерапия в релаксации представлена в виде СПА-процедур, массажа и т. д. Массажные техники, прием теплой ванны и другое – все это хорошо снимает физическое напряжение и способствует расслаблению и перезагрузке. 

Техника релаксации по Джекобсону – Эдмунд Джекобсон создал около двухсот тренингов, влияющих на мышцы человека. В результате этих упражнений человек может расслаблять любые мышцы своего тела.

Софрология – практика релаксации 

Софрология – одно из молодых вспомогательных направлений в психологии, все больше набирающее популярность. Софрология соединила в себе практики релаксации, йоги, медитации и самогипноза. Как мы уже выяснили, умение расслабляться очень хорошо помогает людям, страдающим от постоянного стресса, мышечных зажимов и т. д. Поэтому психологи, которые хотят повысить свою квалификацию, которые больше хотят знать и уметь, стараются освоить это направление. 

Вам стало интересно, чему учат на софрологии? Приходите на наш курс «Софрология. Обучение техникам и упражнениям релаксации»

Примеры упражнений на расслабление 

Поучимся дышать, чтобы расслабиться. Сядьте удобнее и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как воздух проникает в наш нос. Задержите дыхание на несколько секунд, медленно и спокойно выдыхайте. Сконцентрируйте свое внимание на ощущении воздуха. То, как холодный воздух проникает в нос, а когда выдыхаете – он уже теплый. 

А теперь – визуализация. Садимся удобнее, закрываем глаза. Представьте себя в каком-то спокойном, уединенном месте. Постарайтесь удержать эту картинку в голове, почувствуйте все позитивные чувства от нахождения в этом месте. 

Упражнения на группы мышц. Начните с рук – сожмите руку, почувствуйте напряжение в кисти и предплечье. На выдохе расслабьте руку, концентрируйтесь на ощущениях. Повторите со второй рукой. Следом – шея. Откинув голову назад, медленно поворачивайте из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Переходим к лицу. Поднимите брови максимально вверх, откройте рот, как будто вы сильно чему-то удивлены. Закройте глаза, нос наморщите, нахмурьтесь. Затем расслабьте лицо. 

Делаем глубокий вздох, задерживаем дыхание, затем медленно выдыхаем. Затем можно напрячь мышцы пресса, свести лопатки и выгнуть спину, расслабиться. Ноги задействуем в последнюю очередь. Нужно напрячь мышцы бедра, держа ногу в полусогнутом положении. Максимально тянем на себя ступню и разгибаем пальцы. Вытягиваем голеностоп, сжимаем пальцы ступни. Весь комплекс можно повторить три-четыре раза.

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Зайти в спальню, переодеться в пижаму, улечься поудобнее в постель, выключить свет и заснуть… Для многих людей окончание дня – это минуты блаженства, о которых они мечтали чуть ли не с самого утра. Однако процесс засыпания не всегда так легок и приятен, как хотелось бы.Нервное перевозбуждение, тревожные мысли, обдумывание планов на завтра – порой это заставляет нас изрядно поворочаться в постели до того как погрузиться в сон. Некоторые, зная о своих сложностях с засыпанием, просто идут в аптеку и покупают доступное снотворное. И очень зря…

Новое видео!

Телеканал «Культура». Лекция Р.В. Бузунова «Как побороть бессонницу ограничением сна». Смотреть здесь!

Как говорил врач Майкл Стратен, «еще никто не умер от недосыпания, а от передозировки снотворных лекарств люди умирают тысячами. Это так. И даже если речи о передозировке не идет, то самостоятельно выбранные и без нужды принимаемые таблетки несут больше вреда, чем пользы. К тому же, они дают временный эффект, так что при их использовании не приходится рассчитывать на качественное и продолжительное улучшение сна. В общем, мы, сомнологи, стремимся избегать неоправданного назначения медикаментов.

Ниже приведены самые простые упражнения для релаксации; их можно использовать самостоятельно.

Техника постепенного расслабления мышц («напряжение-расслабление»)

Она предназначена главным образом для тех, кто часто подвергается стрессам, переносит большие нагрузки и оттого испытывает постоянное фоновое физическое напряжение. Порой это напряжение становится настолько привычным, что даже не ощущается человеком, однако мешает ему уснуть. Упражнение на расслабление мышц помогает его устранить. Она заключается в том, чтобы последовательно напрягать и расслаблять различные группы мышц в направлении от ног к голове. Упражнение дает человеку почувствовать разницу между напряженным и расслабленным состоянием и позволяет добиться релаксации.

Каждую группу мышц нужно сильно напрягать на протяжении 5 секунд, а затем расслаблять в течение 30 секунд. Последовательность следующая:

— правая ступня – мышцы правой голени и ступни – правая нога полностью;

— левая ступня – мышцы левой голени и ступни – левая нога полностью;

— правая кисть – правое предплечье и кисть – правая рука полностью;

— левая кисть – левое предплечье и кисть – левая рука полностью;

— мышцы брюшного пресса;

— мышцы грудной клетки;

— мышцы спины;

— мышцы шеи.

Упражнение Напряжение-Расслабление занимает не более 5 минут и дает хороший эффект.

Техника расслабляющего дыхания

Когда мы встревожены или напряжены, мы дышим часто и поверхностно, а в спокойном состоянии у нас медленные и более глубокие вдохи и выдохи. Стоит нам прийти в определенное эмоциональное состояние, и дыхание тут же соответствующим образом на это реагирует. Интересно, что в обратном направлении этот механизм тоже работает. Если «навязать» себе спокойное дыхание, это вызовет эмоциональную реакцию в виде чувства умиротворения и расслабления.

Изначально описываемая техника расслабляющего дыхания была создана для людей, страдающих паническими атаками. Им рекомендуется практиковать такое дыхание в ситуациях, грозящих появлением приступа паники. При его правильном исполнении пациентам удается успокоиться и предотвратить атаку.

Оценив эффективность этого упражнения для расслабления, психотерапевты советуют использовать его и тем людям, у кого из-за тревожных мыслей или негативных переживаний нарушено засыпание.

Во время техники расслабляющего дыхания нужно:

• Дышать диафрагмой. Когда вы кладете руку на живот, она должна подниматься и опускаться при вдохах и выдохах; грудная клетка при этом практически неподвижна.
• Вдыхать через нос, выдыхать через полуоткрытый рот.
• Делать выдох длиннее вдоха минимум в 2 раза.
• Расслаблять во время дыхания тело. Это можно сделать любым, самым легким и удобным для вас способом. Например:

1. Мысленно осмотрите себя и определите напряженные участки в вашем теле. Обычно это лицо, шея, спина. Старайтесь добиться их полной релаксации, «выбрасывая» из себя напряжение с каждым выдохом.
2. На каждом вдохе произносите какие-то гласные звуки: «У», «А» или «О». Главное – предварительно объяснить родственникам, что это не девиация поведения, требующая медицинской помощи, а всего лишь способ расслабиться : ) .
3. Все время мониторируйте процесс, следите за тем, чтобы техника расслабляющего дыхания выполнялась добросовестно и правильно, нейтрализуйте возникающие очаги напряжения в теле.

Показателем правильности упражнения служит возникающее ощущение тепла и тяжести в ногах и руках, чувство успокоения и легкой сонливости.

На первый взгляд техника кажется очень простой. Но когда вы начнете ее применять, вы увидите, что требуется определенная практика и навык, чтобы быстро переходить в режим расслабления и не возвращаться к привычному, «стрессовому» дыханию. У меня, например, получилось далеко не с первого раза.

Техника управляемых образов

Техника управляемых образов особенно хороша для людей с богатым воображением. Нужно сосредоточиться на воображаемом образе или картине, содержание которых вам нравится и успокаивает вас. Для кого-то это неспешный танец, для кого-то вид горящей свечи или изображение местности (лес, побережье). Удерживайте внимание на том, что вы себе представляете, не отвлекайтесь, концентрируйтесь на деталях. Если вы мысленно сидите на берегу реки, следите за волнами, если смотрите в небо, наблюдайте за движением облаков. Это поможет уснуть.

Когда я попробовал технику управляемых образов, у меня возникла мысль, что это – своеобразная колыбельная для сознания. Монотонная приятная мелодия увлекает, заставляет прислушиваться, абстрагирует от действительности и незаметно погружает в сон. То же самое происходит и здесь, только усыпляют не звуки, слышимые извне, а собственное воображение. Довольно сложно это объяснить, но что упражнение работает – факт.

Помимо техник, описанных выше, существуют и другие, очень многочисленные упражнения для расслабления, которые получится использовать с не меньшим успехом. Вы вполне можете применять их вместо того, чтобы искать по аптекам самые сильные таблетки или ежевечерне заваривать себе двойную порцию седативного сбора.

Если вы рассчитываете на быстрое засыпание и хороший сон, также не забывайте о гигиене сна и спальни. Вряд ли у вас получится расслабиться и визуализировать себя, если от неудобного матраца ноет спина, за стеной громко работает телевизор, а вы на сон грядущий выпили кофе. В брошюре «Советы по здоровому сну» вы найдете рекомендации, которые помогут создать лучшие условия для качественного отдыха.

И последнее: бывают ситуации, когда у человека имеются не просто сложности с засыпанием, а хроническая бессонница. В этом случае рекомендация одна. В этом случае упражнения на расслабление мышц, техника управляемых образов и все остальное вряд ли даст абсолютный эффект. Нужно обратиться к сомнологу, который сможет разобраться в причинах нарушения и назначить эффективное лечение.

Автор: Бузунов Р.В.

Содержание

1. Снятие напряжения
2. Лучшие способы для снятия напряжения
3. Дыхательные упражнения
4. Мышечная релаксация
5. Медитация
6. Техника вхождения в альфа-состояние
7. Простые упражнения для релаксации
8. Как легко успокаиваться без упражнений
9. Смена занятий
10. Прогулки на свежем воздухе
11. Вода – источник энергии 
12. Спокойная музыка
13. Ароматерапия
14. Красивый пейзаж
15. Отдых на природе
16. Поход в баню или купание в бассейне
17. Массажные процедуры       
18. Погружение в творческий процесс       
19. Медитация должна быть системной    
20. Откажитесь от вредных привычек      

Стрессоустойчивость – одно из важнейших личностных качеств, которое позволяет быть здоровым, счастливым и  успешным в современном обществе. Постоянное чувство тревоги, обеспокоенность, пониженная самооценка, апатия, раздражительность, плохое настроение – это типичные признаки, которые свидетельствуют о психоэмоциональном дискомфорте.

В такой ситуации обычно рекомендуют отвлечься от повседневных забот и заняться упражнениями, которые направлены на устранение нервного стресса.

Мы собрали наиболее эффективные  методики релаксации, которые нормализуют психоэмоциональный фон и укрепляют защитную реакцию организма на негативные раздражители, поступающие из внешней среды. Приведённые ниже упражнения рекомендованы не только для взрослых, но и детей. При их разработке учитывался принцип: «мышцы должны расслабляться с учетом правильного входа и выдоха».

Снятие напряжения

Зачастую усталость и нервное перевозбуждение люди снимают после прихода домой с работы. После ужина один предпочитает поиграть на компьютере, другой – посмотреть телевизор, третий – уединиться и послушать любимую музыку. Но такие форматы отдыха не могут на 100% избавить от стресса, который накапливался у человека в течение дня. Причем восстановить психоэмоциональный фон привычные варианты проведения вечернего досуга, такие, например, как просмотр новостей по ТВ, не могут.

Необходимы специальные методики, которые запустят в организме процесс расслабления (дзен, йога, тай-чи, до-ин и прочее). Но, чтобы снять нервное напряжение и нормализовать сон, необязательно вникать во все тонкости «восточной» философии. Достаточно 15-20 минут в день  уделять комплексу упражнений, которые не только просты в выполнении, но и содержат элементы древнейших практик релаксации в совокупности с техниками по правильному дыханию. Однако максимальный эффект в достижении стрессоустойчивости обеспечивается за счет комбинации физических занятий и отдыха.

Перед началом использования тех или иных практик, направленных на расслабление организма, следует помнить, что понять механизм релаксации сможет каждый, но каждое упражнение требует самодисциплины.  Методика предполагает системность, а это значит, что занятия не должны откладываться или переноситься на другой день. Если подверженность стрессу принимает прогрессирующие формы, то необходимо уделять упражнениям  не менее 45-60 минут в день. Но, даже если условия не позволяют, нужно хотя бы четверть часа выделять на релаксирующие практики. Причем некоторые упражнения, можно выполнять непосредственно на рабочем месте или в общественном транспорте.    

Лучшие способы для снятия напряжения

Дыхательные упражнения

Восстановить психоэмоциональный фон помогает глубокое дыхание. В частности, во многих кинофильмах врачи и стражи правопорядка рекомендуют пострадавшим в первую очередь успокоиться, нормализовав цикл вдох-выдох. При нервном напряжении дыхание становится хаотичным и человек испытывает гипоксию. Нормальное насыщение кислородом тканей и органов возможно при условии глубокого дыхания.

Упражнения

1.Не спеша через носовые полости делается вдох и выдох (в интервале между циклами можно считать от 1 до 4). Такое упражнение эффективно в борьбе с бессонницей.

1. В период сокращения диафрагмы верхние мышцы грудного отдела позвоночника и плечи должны быть расслабленными. Следует следить за этим, каждый раз делая вдох. В условиях нервного напряжения мускульные веретена диафрагмы перестают участвовать в газообмене. Мышцы перегородки способствуют расширению дыхательных путей, но когда человека одолевают негативные эмоции, задействуются волокна плечевой зоны и верхней области груди. Но они не могут в полном объеме обеспечить насыщаемость кислородом системы жизнедеятельности организма.
2. Нади Шохдана. Данное упражнение обеспечивает эффект бодрости и помогает улучшить концентрацию внимания. Необходимо надавить на правую полость носа, используя большой палец правой руки, и сделать глубокий вдох через левую полость (женщины, наоборот, закрывают левый проход органа, отвечающего за обоняние). На завершающем этапе вдоха следует ограничить доступ воздуха в левой ноздре (для женщин – в «правой») при помощи безымянного пальца и сделать выдох через ротовую полость.
3. Необходимо занять положение «лежа на спине» (или же можно сидеть с прямой осанкой). Одна рука должна быть помещена на область грудной клетки, другая – на живот. Следует сделать глубокий вдох через ноздри (рука, расположенная на брюшине должна скорректироваться вверх, а та, которая на груди – практически не двигаться). После выдоха через ротовую полость важно следить за тем, чтобы одна конечность, находящаяся на животе двигалась вниз, а вторая – смещалась, но незначительно. Такое упражнение позволяет укрепить мышцы диафрагмы и нормализовать ее функции.

Мышечная релаксация

В 20-е гг.  прошлого века американский физиолог Эдмунд Джекобсон разработал концепцию прогрессивной мышечной релаксации, согласно которой фаза напряжения волокон всегда сменяется периодом релаксации.

Данный принцип был положен в основу методики, которая активно применяется в повседневной практике. Ее сторонники рекомендуют сначала напрячь мышцы, а затем их расслабить. На каждую манипуляцию отводится 15-20 секунд.

Упражнения

1. Руки. Как можно сильнее сожмите конечность. Должно ощущаться максимальное напряжение в области предплечья и кисти. Выдыхая, следует освободить руку, после чего важно ощутить легкость и отсутствие дискомфорта. Аналогичные манипуляции практикуют с другой рукой.
2. Лицо. Необходимо постараться максимально открыть рот и как можно выше поднять брови. На следующем этапе – нахмуриться, сомкнуть глаза и наморщить нос. Затем нужно сжать челюсти и отвести назад уголки рта.
3. Шея. Запрокинув голову подбородком вверх, следует не спеша поворачивать ее влево и вправо, а после чего расслабить мышцы. На следующем этапе необходимо постараться максимально подтянуть плечи к органам слуха и совершать в таком положении пытаться дотянуться подбородком до груди.
4. Грудь. Глубоко вдохнув, следует на 4-5 секунд прервать процесс газообмена, после чего расслабиться и восстановить естественный ритм вдоха и выдоха.
5. Спина и живот. Сначала нужно напрячь мышцы брюшины, а затем свести лопатки и выгнуть спину.
6. Ноги. Следует перевести колено в полусогнутое положение и обеспечить напряжение мышц в зоне бедра (спереди и сзади). На следующем этапе нужно потянуть на себя подошву ноги и разогнуть пальцы. Заключительная стадия – это вытянуть вперед голеностоп и сжать пальцы на ноге.

Рекомендуется делать от 3 до 4 подходов упражнений, направленных на мышечную релаксацию. В период расслабления мышц очень важно ощущать легкость в теле, которое впоследствии трансформируется в душевное равновесие.

Медитация

Медитация – один из форматов духовного саморазвития, который предполагает состояние полной безмятежности и отрешенности от внешних проблем и всяческих переживаний. Человек полностью погружается в состояние нирваны и концентрирует внимание только на собственной релаксации.

Одним из центральных звеньев техник, направленных на избавление от нервного напряжения, является визуальная медитация. Ее следует рассматривать как разновидность классического аутотренинга, в котором участвуют органы восприятия окружающей действительности (зрение, слух, осязание, вкус, обоняние). Используя данную технику, человек придумывает иллюзорный мир, в котором его ничто и никто не тревожит, а чувствует он себя максимально комфортно.

Комплекс упражнений

1. Необходимо найти пространство, где нет посторонних, после чего принять удобную позу. Можно расположиться на мягком диване или сесть на пол, заняв позу лотоса (лежать запрещено).
2. Важно сфокусировать взгляд на каком-нибудь предмете (статуэтка, огонь в камине, книга, комнатный цветок). Его можно смоделировать в собственном воображении.

Не все умеют концентрировать внимание и при этом не отвлекаться на посторонние вещи. Нужно выбрать такой элемент, который является неким маркером и притягивает как магнит.

1. Выбранный для концентрации внимания предмет вдобавок должен настраивать на позитивный лад и вызывать положительные эмоции (синее море, песочный пляж, экзотический остров, фрукты или ягоды, произрастающие на даче). Чтобы дать дополнительный импульс воображению можно включить успокаивающую музыку или прослушать тематическую аудиозапись.
2. В восприятии иллюзорного пейзажа следует использовать как можно больше органов чувств. В частности, собирая ягоды на загородном участке, попытайтесь уловить их аромат, ощутить свежий запах зеленой травы. Важно насладиться каждым глотком чистого воздуха. Воображаемый пейзаж должен быть ярким и красочным. Сеанс медитации рассчитан на 20 минут.

Техника вхождения в альфа-состояние

Человеческий мозг способен функционировать на нескольких уровнях, используя дифференцированные способы восприятия информации и концентрации внимания.  Он регулярно продуцирует разночастотные  импульсы, которые специалистам удалось систематизировать. Стандартная градация ритмов активности мозга предусматривает:

• Бета-состояние (признаки: повышенная концентрация внимания, энергичность, ретивость – частота превышает 14 Гц);
• Альфа-состояние (признаки: отвлеченность от повседневных проблем, мечтательность, погружение в мир иллюзий, ощущение «нирваны» – частотный диапазон от 8 до 14 Гц);
• Тета-состояние (признаки: ощущение «нирваны», глубокий релакс – частотный диапазон от 4 до 8 Гц);
• Дельта-состояние (признаки: отсутствие сознания, засыпание – частота не превышает 4 Гц).

По мнению экспертов, самым благотворным для восстановления психоэмоционального фона считается второй ритм мозговой активности (из приведенного списка). Существует несколько способов перехода в альфа-состояние.

Одну из техник предложил специалист по паропсихологии Хосе Сильва. Она основывается  на числовых аффирмациях. Каждая цифра несет отдельную смысловую нагрузку. Важно представлять числа в собственном воображении,  произносить их  про себя и передавать мысли в Космос. Медитировать по методу Хосе Сильва нужно в удобной позе и выровняв дыхание (глаза должны быть закрытыми).

На начальном этапе следует визуализировать в голове и проговорить про себя трижды следующие цифры: 3,2 и 1.

Затем числовые аффирмации продолжаются в следующем порядке (работает воображение + субвокализация):

• «10» – «Я расслабляюсь»;
• «9» – «Я успокаиваюсь»;
• «8» – «Я релаксирую все сильнее и сильнее»;
• «7» – «Я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• «6» – «Мое сознание становится ясным и безмятежным»;
• «5» – «Мое тело стало расслабленным»
• «4» – «Я настолько расслаблен, что мое тело приобрело форму невесомости»;
• «3» – «Я максимально спокоен»;
• «2» – «Я максимально расслаблен»;
• «1» – «Я максимально спокоен и расслаблен».

На завершающем этапе тренинга следует произнести (про себя): «Я – в Альфа». 

Упражнения по методу Хосе Сильва требуют определенной подготовки, но при их систематическом выполнении можно научиться быстро переключать мозг в режим отдыха.

Данная информация представлена для ознакомления. Мы не проводили спец. тесты и не даем рекомендации к применению метода Х.Сильва.

Простые упражнения для релаксации

Чтобы успокоиться в условиях нервного напряжения и восстановить дыхание, существуют методики, которые не требуют организации дополнительного пространства.

Алгоритм выполнения упражнений

1. Нужно вдыхать через носовые проходы, а выдыхать – через ротовую полость. На счет «4» объем легких увеличивается, а на счет «2» – уменьшается (10 подходов).
2. Предыдущая техника выполняется повторно, но с учетом обязательного расслабления мышц плечевого пояса и грудной клетки (10 подходов).
3. В положении лежа необходимо разместить одну руку на животе. Затем делать вдохи (через ротовую полость) таким образом, чтобы конечность в зоне брюшины поднималась вверх (10 подходов).

Чтобы привести мышцы в расслабленное состояние, рекомендован следующий комплекс упражнений:

1. В положении лежа на спине, следует медленно поднять руки, развести их и опустить (ноги должны быть вытянутыми вдоль туловища). После этого нужно расслабиться (20 секунд) и сделать глубокий вдох.
2. Лежа на спине необходимо согнуть ноги в коленях. Затем следует поочередно подтягивать нижние конечности к груди. На заключительном этапе ноги опускаются вдоль туловища и мышцы тела расслабляются (20 секунд). Упражнение выполняется 5 раз.
3. В положении стоя (ноги на ширине плеч) следует сжать кулаки и поднять вверх руки. На следующем этапе необходимо как можно сильнее напрячь мышцы тела, а затем сразу же их расслабить, опустив конечности вниз. Состояние релакса должно длиться 20 секунд. Упражнение также выполняется 5 раз.

Помимо методик и техник, направленных на устранение психоэмоционального дискомфорта, необходимо придерживаться правильного рациона питания.

Как легко успокаиваться без упражнений

Повысить самооценку, восстановить силы и избавиться от нервного напряжения можно, если следовать простым рекомендациям. Кратко рассмотрим каждую.

Смена занятий

Однообразный и монотонный труд способствует быстрому накоплению усталости и снижению мотивации, даже если вы занимаетесь любимым делом. Если, например, приходится на протяжении нескольких часов составлять финансовые отчеты за компьютером, можно еще и испортить зрение. Чтобы восстановить силы, важно отвлечься от привычной работы. Поход в магазин, физическая гимнастика, приготовление ужина – эти виды физической активности помогут хотя бы на время забыть о документах.

Прогулки на свежем воздухе

Чтобы повысить работоспособность и успокоить нервы, достаточно выбраться из пределов собственной квартиры. Пешие прогулки в парке или езда на велосипеде укрепят и физическое, и психическое здоровье.

Вода – источник энергии 

Недостаток H2O в организме негативно отражается на эмоциональном настрое и желании работать

Спокойная музыка

Пение птиц, шум моря или «Лунная соната» великого композитора Бетховена могут настроить человека на позитивный лад, после чего он почувствует полное умиротворение.

Ароматерапия

Натуральные благовония с ароматом пачули, бергамота или цитруса также поднимают настроение и восстанавливают ресурсы организма.

Красивый пейзаж

Картина, изображающая море, горы или фотоснимок, на котором запечатлен закат солнца за несколько минут могут успокоить нервы. Яркие и красочные рисунки помогают нормализовать душевное равновесие.

Отдых на природе

Проведение досуга на лугу, озере или в сосновом бору – это эффективный способ избавиться от негативных мыслей и зарядиться положительными эмоциями. Причем это не зависит от того, экстраверт или интроверт вы.На природе организм насыщается кислородом, что благотворно отражается на умственной деятельности и физической активности.

Поход в баню или купание в бассейне

Вода помогает избавиться от негативных мыслей. Купание способствует укреплению здоровья. Плавание в бассейне улучшает психоэмоциональный фон.

Массажные процедуры       

При помощи мануальных техник восстанавливается функциональность мышц. Массаж способствует выработке гормона счастья (серотонин), что благотворно отражается на общем самочувствии. Организм быстрее восполняет энергию, а риск рецидива невротических расстройств уменьшается в несколько раз.

Погружение в творческий процесс       

«Хенд – мейд» – не только популярный тренд современности, но и эффективный способ избавления от стресса. Через раскрытие творческого потенциала у человека возникает желание созидать, что положительно влияет на его умственную деятельность. Для улучшения настроения можно полюбоваться произведениями именитых мастеров (в музее, картинной галерее, выставке художников и прочее).

Медитация должна быть системной    

Специалисты рекомендуют заниматься духовными практиками, которые помогают снимать нервное напряжение,  не менее 30 минут в день. На нашем интернет-портале имеются необходимые материалы по восстановлению психоэмоционального фона.

Откажитесь от вредных привычек      

Алкоголь и курение не доказали эффективность в борьбе со стрессом. Вредные привычки не только не спасают от нервного напряжения, но и изматывают организм, тем самым подрывая здоровье. В период выполнения упражнений по релаксации следует отказаться от спиртного и сигарет.

При возникновении психоэмоционального дискомфорта нужно быть объективным, анализируя проблему с разных ракурсов. Любое препятствие можно преодолеть. То, что сегодня кажется неразрешимым, в будущем, может иметь положительный исход.  И ни одна проблема не стоит того, чтобы из-за нее переживать и впадать в панику.

Не стоит забывать, что такие упражнения – это не панацея в борьбе с возникающими проблемами. Тренируйте свою психологическую устойчивость с нашим блогом.

1. Главная
2. Борьба со стрессом
3. Лучшие упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

---

Полезные материалы

Каждый день на нас сваливается огромное количество дел и забот, проблем, которые необходимо разрешить, преград, которые нужно преодолеть. Все это создает мощный поток стрессового воздействия на психику, сознание и даже тело. Но вот найти время на отдых получается далеко не всегда и далеко не у каждого, тем более мы часто думаем, что для этого нужно иметь хотя бы пару свободных часов или вообще целый день. На самом же деле для вполне полноценного и качественного отдыха может хватить небольшого перерыва в 10-15 минут, проведенного с толком, по-умному.

Главное условие для быстрого и эффективного отдыха – это сознательное желание расслабиться и восстановить силы. Поэтому совершенно не важно, работаете ли вы учителем или сами учитесь, занимаетесь бизнесом или кидаете коробке на складе, проводите весь день за рулем или сидите часами за компьютером, – если действительно хотите быстро отдохнуть (или желаете научиться этому), вы уже на полпути к этой цели. Осталось лишь найти подходящий вам прием или технику, которые позволили бы это сделать. В этой статье мы собрали несколько вариантов.

Эффективные техники для релаксации

Сегодня можно найти немало всевозможных методик, при помощи которых легко достаточно быстро отдохнуть и нормализовать свое физическое и психическое состояние. К таким относятся разные аутотренинги, медитация, прослушивание специальных музыкальных композиций и другие. Но зачастую для достижения полноценного эффекта и правда требуется немало времени, а иногда даже особые знания и часы практики. В то же время существует несколько простых вариантов, овладеть которыми под силу любому новичку, причем для этого потребуются считанные минуты. Мы подобрали для вас четыре таких техники. И тут же скажем, что для выполнения каждой из них вам необходимо выделить 15 минут свободного времени и найти место, где никто и ничто не будет вас в течение этих 15 минут отвлекать.

1. Дыхательная техника

Суть этой техники в том, что для достижения состояния спокойствия и расслабленности вы просто дышите. Дыхание, как мы все знаем, является основой жизни, а умение им управлять считается первым и главным навыком, необходимым, чтобы научиться быстро расслабляться. Сознательный контроль дыхания отвлекает сознание от мыслей, что выражается и на физическом плане в виде расслабления мышц тела. Вот какой вариант дыхательной техники предлагаем мы:

• примите удобное положение тела и начните дышать носом;
• закройте глаза и сконцентрируйтесь на том, как воздух проходит через нос;
• сделайте глубокий и медленный вдох и постарайтесь почувствовать легкий холодок от проникающего воздуха;
• на несколько секунд задержите дыхание;
• сделайте спокойный выдох и постарайтесь почувствовать, что выходящий воздух уже теплый;
• выполняйте эту последовательность действий в течение всей сессии релаксации;
• старайтесь не думать ни о чем постороннем и фокусируйтесь на процессе дыхания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эта техника очень эффективна, т.к. задействует три мощных механизма. Первый – расслабление достигается за счет принятия комфортного положения и закрытия глаз. Второй – медленное дыхание снижает частоту сердцебиений. Третий – посредством концентрации на движении воздуха через нос, как мы и сказали, сознание отвлекается от всех мыслей и переживаний.

И еще один нюанс: если вдруг вам нужно быстро расслабиться, но возможности принять удобное положение нет, можете пропустить первый шаг. С практикой вы научитесь абстрагироваться от происходящего и отдыхать даже в компании других людей и при самых разных обстоятельствах.

2. Техника прогрессивной мышечной релаксации

Данная техника была разработана американским врачом Эдмундом Джейкобсоном в середине ХХ века. Он считал, что если беспокойство или усталость сопровождается мышечным напряжением, то через расслабление мышц можно достичь спокойствия и позволить организму отдохнуть. Выполняя эту технику, вам потребуется напрягать определенные группы мышц. При этом важно не перенапрягать их, а также следить, чтобы не напрягались мышцы других групп. Алгоритм следующий:

• примите удобное положение тела (рекомендуется сесть) и сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов;
• сожмите кулаки, а затем расслабьте их; растопырьте пальцы, а затем расслабьте их;
• напрягите бицепсы, а затем расслабьте их; напрягите трицепсы, а затем расслабьте их;
• отведите плечи назад, а затем расслабьте их; выдвиньте плечи вперед, а затем расслабьте их;
• поверните голову до упора вправо, а затем расслабьте шею; поверните голову до упора влево, а затем расслабьте шею; прижмите к груди подбородок, а затем расслабьте шею;
• как можно шире откройте рот, а затем расслабьте его; как можно сильнее сожмите губы, а затем расслабьте их;
• как можно дальше высуньте язык, а затем расслабьте его; втяните язык максимально в гортань, а затем расслабьте его; прижмите язык к небу, а затем расслабьте его; прижмите язык к дну ротовой полости, а затем расслабьте его;
• максимально широко раскройте глаза, а затем расслабьте их; со всей силы зажмурьтесь, а затем расслабьте глаза и нос;
• сделайте глубокий вдох, а затем немного доберите воздуха; дышите нормально в течение 15 секунд; выдохните весь воздух из легких, а затем выдохните еще немного; дышите нормально в течение 15 секунд;
• осторожно прогнитесь в спине вперед, а затем расслабьте спину;
• максимально втяните живот, а затем расслабьте его; максимально надуйте живот или напрягите мышцы брюшного пресса, а затем расслабьте их;
• напрягите ягодичные мышцы и немного приподнимите таз, а затем расслабьте мышцы ягодиц;
• вытяните ноги вперед и поднимите на 15 см от пола, а затем опустите ноги и расслабьте их; сильно прижмите ноги к полу, а затем расслабьте их;
• поднимите вверх пальцы ног, а затем расслабьте их; поднимите вверх ступни, а затем расслабьте их.

В идеале после выполнения этого упражнения ваши мышцы должны стать более расслабленными, чем были до этого, а сознание должно наполниться спокойствием и умиротворением. Если этого не произошло, повторите всю процедуру. Старайтесь не думать ни о чем и фокусироваться только на напряжении и расслаблении мышц.

3. Техника умиротворяющей визуализации

Визуализация по праву считается одним из мощнейших инструментов работы с сознанием. По данным некоторых научных исследований, подсознание не отличает реальные события от событий, представляемых человеком. По этой причине визуализируемые образы могут оказывать сильнейшее воздействие и на сознание. Следуйте такой схеме:

• примите удобное положение тела и закройте глаза;
• сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
• представьте, что находитесь в спокойном, тихом и приятном вам месте, где вам легко расслабиться (например, на вершине горы, в лесу, на пляже или где-то еще);
• сохраняйте представляемый образ и концентрируйтесь на ощущении расслабления и неги, старайтесь усилить его и погрузиться в него еще глубже;
• детализируйте образ, представляя его во всех деталях (шум волн или пение птиц, прохлада или теплые лучи солнца и т.д.);
• почувствовав, что глубже погрузиться в состояние не удается, начинайте неспешно возвращаться в реальный мир;
• откройте глаза и медленно подышите несколько минут.

Поначалу визуализация может даваться нелегко, но с каждым разом результат будет становиться лучше. А чтобы достичь нужного эффекта быстрее, почитайте наши статьи «Самоучитель по визуализации», «Семь техник визуализации» и «Как развить силу визуализации».

4. Техника вхождения в альфа-состояние

Для начала напомним, что мозг человека работает в разных состояниях внимания и сознания, т.е. на разных уровнях. Эти уровни отличаются частотами мозговых волн, для удобства названными буквами греческого алфавита. Чаще всего можно увидеть такую классификацию:

• Бета-волны (от 14 Гц). Состояние активности, для которого характерно бодрствование и мышление.
• Альфа-волны (от 8 до 14 Гц). Состояние расслабленности, для которого характерна релаксация и погружение в мечтания.
• Тета-волны (от 4 до 8 Гц). Состояние более глубокой расслабленности, подходящее для медитации и гипноза.
• Дельта-волны (до 4 Гц). Состояние бессознательности и глубокого сна.

Ученые считают, что самое благотворное влияние на мозг и организм оказывают именно альфа-волны. Поэтому они часто применяются в разных методах работы с сознанием. Сама же альфа-активность может стимулироваться разными способами, например, специальными аудиозаписями бинауральных ритмов. Но есть и возможность войти в альфа-состояние самостоятельно.

Эта техника принадлежит американскому парапсихологу Хосе Сильва, а алгоритм ее таков:

• примите удобное положение тела и сделайте несколько глубоких вдохов;
• представьте цифру 3 и трижды произнесите про себя: «три»;
• представьте цифру 2 и трижды произнесите про себя: «два»;
• представьте цифру 1 и трижды произнесите про себя: «один»;
• представьте цифру 10 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь»;
• представьте цифру 9 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь»;
• представьте цифру 8 и медленно произнесите про себя: «я расслабляюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 7 и медленно произнесите про себя: «я успокаиваюсь все сильнее и сильнее»;
• представьте цифру 6 и медленно произнесите про себя: «мое сознание безмятежно и ясно»;
• представьте цифру 5 и медленно произнесите про себя: «все мое тело расслаблено»;
• представьте цифру 4 и медленно произнесите про себя: «я настолько расслаблен, что мое тело стало невесомым»;
• представьте цифру 3 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен»;
• представьте цифру 2 и медленно произнесите про себя: «я полностью расслаблен»;
• представьте цифру 1 и медленно произнесите про себя: «я полностью спокоен и расслаблен»;
• медленно произнесите про себя: «я в альфа».

Безусловно, эта техника несколько сложнее предыдущих, но если вы овладеете ею, то научитесь контролировать состояние и работу своего мозга и вызывать расслабление в любой нужный вам момент.

Рекомендации по релаксации

Для начала приведем еще несколько примеров эффективных упражнений для расслабления, связанных с дыханием и работой мышц.

Простые упражнения для релаксации

Как мы уже говорили, когда человеческий организм находится в стрессовом и напряженном состоянии, его пульс и дыхание учащены. Данный механизм необходим для интенсивного насыщения клеток кислородом, но на физическом и психическом состоянии это не всегда сказывается положительно. Будет намного лучше, если вы научитесь глубоко и спокойно дышать. И вот какие для этого есть упражнения:

• Медленно вдыхайте воздух через нос, а выдыхайте через рот. Вдох нужно делать на четыре счета, а выдох – на два. Необходимо сделать 10 повторений.
• Выполняйте предыдущее упражнение, но концентрируйтесь не только на счете, а еще и старайтесь расслаблять мышцы грудной клетки и плечевого пояса. За счет того, что в дыхании задействуется диафрагма, оно станет более глубоким. Для одного подхода хватит 10 повторений.
• Лягте на кровать или диван и положите одну руку на живот. Вдыхайте воздух так, чтобы через живот рука подталкивалась вверх. Имейте в виду, что дышать нужно ртом. Сделайте 10 повторений.

Что касается конкретно расслабления мышц, то умение делать это по собственному желанию поможет вам быстро отдыхать и восстанавливаться. Несколько упражнений на эту тему:

• Лягте на кровать или диван на спину, выпрямите ноги. Медленно поднимите руки вверх, а затем разведите их в стороны и опустите. Постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Дышите как можно глубже. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Примите то же положение тела. Лежа на спине, медленно по очереди подтяните к груди согнутые в коленях ноги. Затем вытяните их и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Упражнение необходимо повторить 5 раз.
• Лягте на живот. Вытяните руки вдоль тела. Медленно приподнимите плечи и голову и немного потянитесь вперед. Затем вернитесь в исходное положение тела и постарайтесь максимально расслабиться на 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
• Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч. Сожмите кулаки и поднимите руки вверх. Сильно напрягитесь всем телом, а затем резко расслабьтесь, позволив рукам упасть вниз. Пребывайте в расслабленном состоянии 15-20 секунд. Повторите упражнение 5 раз.

Теперь же немного отойдем от техник и упражнений, а поговорим немного на тему правильного питания, а точнее о продуктах, употребление которых способствует снятию напряжения.

Продукты для снятия напряжения

Питание – одна из основных составляющих жизни человека, ведь вместе с пищей в организм поступают все необходимые витамины, питательные вещества и микроэлементы. И если человек питается правильно (кстати, у нас есть хороший материал на тему правильного питания), то его организму значительно проще справляться с напряжением и стрессом, а самому человеку намного легче расслабляться и быстрее отдыхать. Чтобы повысить сопротивляемость своего организма отрицательному воздействию извне, постарайтесь следовать этим простым советам по питанию:

• Следите, чтобы в вашем рационе были свежие фрукты и овощи. Это – «живая» пища, благотворно действующая на нервную систему и организм в целом.
• Включите в рацион рыбу. Она содержит в себе йод и фосфор. Первый способствует мышечному расслаблению, а второй – поддержанию нормального гормонального фона.
• Кушайте больше пшенной и гречневой каши, орехов и бобовых. Во всех этих продуктах содержится магний – естественный антидепрессант.
• Употребляйте абрикосы, ржаной хлеб, молочные и субпродукты. В них в огромном количестве присутствуют витамины группы B, повышающие сопротивляемость стрессам и стабилизирующие деятельность ЦНС.
• Не забывайте есть картофель, сладкие фрукты и мед. Они являются источником глюкозы, дефицит которой служит причиной состояния нервозности и напряженности.
• Пейте зеленые и травяные чаи. Они богаты антиоксидантами, выводящими из организма вредные вещества и шлаки. Чем чище организм, тем легче ему переносить стрессы и восстанавливать силы.

А еще возьмите на заметку этот небольшой перечень продуктов, помогающих успокаивать нервы, снимать напряжение и повышать стрессоустойчивость организма:

• клубника, малина и черника (содержат природные антиоксиданты и витамин C);
• злаки и крупы (помогают организму вырабатывать серотонин);
• бразильские орехи (содержат селен, обладающий седативными свойствами);
• шпинат (содержит витамин K, синтезирующий гормоны, которые отвечают за стрессоустойчивость и хорошее настроение);
• яблоки (богаты витамином C, железом и клетчаткой);
• черный шоколад (содержит вещество анандамин, вызывающий чувство спокойствия и расслабленности);
• бананы (содержат витамин B, калий и магний).

И в дополнение ко всему вышесказанному еще несколько жизненных советов, благодаря которым вы сможете сделать крепче свои нервы и станете лучше справляться со стрессами.

Как легко успокаиваться

Эти простейшие действия следует выполнять в любые моменты, когда вы чувствуете нервозность, физическую или эмоциональную усталость, вымотанность, влияние стресса:

• Поменяйте вид деятельности. Если, к примеру, вы долго сидели за компьютером или писали отчет, займитесь какой-то физической активностью: пройдитесь, сходите в магазин, сделайте разминку и т.п. Это поможет отвлечься от однообразной и рутиной работы.
• Выйдите на свежий воздух и немного подышите. Ваша кровь станет больше богата кислородом, что в свою очередь сделает вас спокойнее.
• Попейте воды. Помните, что даже при легком обезвоживании возникают раздражительность, рассеянность и перепады настроения.
• Послушайте спокойную музыку. Она прекрасно воздействует на психику: успокаивает нервы, способствует внутренней гармонии и расслаблению.
• Зажгите арома-лампу. Смешанные с водой и подогреваемые свечкой эфирные масла жасмина, ромашки или бергамота легко успокоят нервы и восстановят жизненный тонус.
• Посмотрите на приятные изображения. Если хотя бы 5 минут смотреть на фото или видео космоса, гор или океана, можно быстро расслабиться и успокоить бег мыслей.
• Выберитесь на природу. Красоты матушки-земли и свежий воздух – одни из лучших средств для релаксации, снятия напряжения и приведения в порядок внутреннего мира.
• Сходите в ванну, душ, бассейн или баню. Вода лучше других средств снимает усталость и забирает негативную энергию. Особенно полезно купаться в реке или море, т.е. там, где вода не стоячая, а постоянно обновляется.
• Сходите на массаж. Специалист поможет вашим мышцам расслабиться, а организму – выработать серотонин, что уже само по себе ослабит действие эмоциональных нагрузок. Кстати, можно попросить сделать массаж кого-то из домашних или же сделать его самому – помассировать те участки тела, куда дотягиваются руки.
• Займитесь творчеством. Создавая что-либо своими руками, вы создаете идеальные условия для снижения уровня тревожности и воздействия стресса. С таким же успехом можно сходить в кино или театр, посетить музей или картинную галерею.
• Начните ежедневно медитировать хотя бы по полчаса в день. Это занятие отлично подходит для успокоения мыслей и достижения внутренней гармонии, причем с долгосрочным эффектом. У нас на сайте есть руководство по медитации и релаксации
• Ограничьте себя в употреблении кофе и алкоголя, а также курении сигарет. Все это не только обезвоживает организм, но и усиливает усталость и подверженность стрессам (и это, не считая общеизвестных фактов о вреде кофе, алкоголя и никотина).

Также мы советуем вам всегда рассматривать любые происходящие события объективно, т.е. не только со своей точки зрения, а в целом. Все проблемы поддаются разрешению. То, что сейчас кажется сложным или несправедливым, в будущем вполне может привести к самым лучшим последствиям. Поэтому на все нужно смотреть с разных сторон, а также ничего не принимать близко к сердцу.

Как вы видите, научиться расслабляться и быстро отдыхать не так уж и сложно. Помните, что здесь есть два основополагающих фактора – это ваше желание и знание определенных техник. Если вы решили прочитать эту статью, значит, желание у вас уже есть, а если вы ее дочитали, то и техники теперь в вашем распоряжении.

А в заключение предлагаем вашему вниманию еще одно видео на тему релаксации. Сохраните его в своем плейлисте или в закладках браузера и смотрите и слушайте (лучше – в наушниках), когда захочется расслабиться и успокоить свой внутренний мир.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Карла Оноре «Без суеты. Как перестать спешить и начать жить», в котором мы расскажем о самых интересных фактах и полезных советах из этой книги о том, как медленные действия могут привести к более счастливой и продуктивной жизни.

Источник

Поделиться