Руководство по домашним тренировкам

Этот пост написан пользователем Sports.ru, начать писать может каждый болельщик (сделать это можно здесь).

Все хотят хорошо выглядеть и иметь эффектную фигуру, но не всегда располагают достаточным временем для занятий в тренажерном зале. Правильно подобранный комплекс физических упражнений для дома – отличная альтернатива походам в спортзал. Если разработать грамотную тренировочную программу и приобрести несколько простых спортивных снарядов, занятия в домашних условиях окажутся весьма эффективными.

Преимущества занятий дома

• Благодаря регулярным тренировкам можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов даже вне тренажерного зала. Домашние тренировки – это экономия времени и денег.
• При грамотно подобранной программе дома могут тренироваться даже те, кто только начинают приобщаться к фитнесу.
• Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.
• Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь и тренажеры не требуются.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

• Не игнорируйте разминку (разогрев мышц перед тренировкой) и заминку (растяжка всего тела после занятий). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.
• Чтобы снизить травматичность, занимайтесь в кроссовках.
• Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.
• Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.
• Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).
• При составлении тренировочной схемы комплекс упражнений следует разделить на 3-4 занятия в неделю. Дни интенсивных и легких тренировок необходимо чередовать.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. Некоторые упражнения требуют широких и амплитудных движений.

• Занимайтесь в специальной спортивной одежде и обуви. Предназначение спортивных вещей – давать свободу движений и комфорт во время занятий. Кроссовки следует подбирать по размеру из категории «фитнес».

• Если во время занятий вам стало плохо, немедленно прекратите выполнять упражнение и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах – это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

• Занятия спортом во время болезни противопоказаны.

Инвентарь для занятий дома

Чтобы тренироваться в домашних условиях, не нужны специальные тренажеры (как в спортзалах). Но все же некоторые простые спортивные снаряды будут не лишними.

Гантели

Обеспечивают дополнительный вес, увеличивая нагрузку. В классическом варианте выполняются цельнолитыми. Однако с целью экономии пространства в квартире и для разнообразия в тренировочном процессе лучше приобрести разборную модель. Во время тренировки можно регулировать массу, убирая или добавляя съемные блины.

Скакалка

Данный снаряд прекрасно подходит для кардиотренировок и развития координации. Скакалки изготавливаются из разных материалов (веревочные, из поливинилхлорида, резины, со стальным тросом). У каждого есть свои преимущества и недостатки, но новичкам лучше начинать со скакалки из резины или поливинилхлорида. Обращайте внимание, чтобы у скакалки была регулировка длины.

Набивной мяч (медбол)

Этот спортивный снаряд занимает мало места, но позволяет выполнять много упражнений на разные группы мышц. Вес медбола обычно варьируется от 1 до 11 кг, но бывают и более тяжелые модели. 

Коврик

Поверхность пола твердая, не всегда достаточно теплая, а комфорт во время занятий имеет не последнее значение. Заниматься фитнесом на специальном коврике не только удобнее, но и более гигиенично. Также на коврике вы не будете скользить, благодаря чему снижается травматичность занятий.

Упражнения для разных групп мышц

Ниже перечислим упражнения, которые подойдут начинающим спортсменам. Выполнять их легко и в домашних условиях.

Отжимания

Позволяют прокачать мышцы груди, трицепсы и дельтовидные мышцы. Для выполнения примите упор лежа, руки расставьте немного шире плеч. Следите за ладонями, они должны располагаться параллельно друг другу. Плавно согните локти, опускаясь вниз, и вернитесь в исходное положение. Сохраняйте корпус прямым.

Чтобы упростить отжимания или увеличить количество повторений, упритесь в пол коленями.

Обратные отжимания

Упражнение способствует проработке грудных мышц, трицепсов и мышц плеч. Первым делом подберите подходящую опору (например, устойчивый стул). Развернитесь к ней спиной, упритесь ладонями и начинайте отжиматься. Ноги могут быть согнуты в коленях или выпрямлены. При выполнении старайтесь опускаться ниже, но не перебарщивайте, чтобы не травмироваться.

Махи гантелями в положении стоя

Встаньте прямо, возьмите гантели и разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Локтевые суставы слегка согнуты, плечи при выполнении движений подниматься не должны. Корпус удерживайте прямо, махи делайте спокойно, избегая резких движений.

Разведение гантелей в наклоне

Позволяет проработать дельтовидные мышцы. Возьмите гантели и наклонитесь вперед, слегка согнув ноги в коленях. Спина прямая. Теперь слегка согните локтевые суставы и разведите руки в стороны. Во время движения задействуйте лопатки. Вернитесь в исходное положение, выпрямитесь.

Жим гантелей вверх

Сядьте на стул, возьмите гантели в руки и поднимите немного выше плеч, удерживая ладони в положении от себя. Далее поднимайте гантели вверх и плавно опускайте обратно.

Тяга гантели в наклоне

Для выполнения этого упражнения потребуется тренировочная скамья или пара устойчивых стульев. Удерживая гантелю в левой руке, поставьте на опору правое колено и вытянутую правую руку. Теперь аккуратно опускайте гантель вниз и подтягивайте ее обратно вверх, активно задействуя лопатки. Поменяйте руки и ноги местами и сделайте для другой стороны.

Приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, носки стоп должны быть слегка развернуты в стороны. Плавно опускайтесь (словно присаживаетесь на стул) и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняя движения, старайтесь держать спину прямой и не отрывать пяток от поверхности пола.

Выпады

Помогают тренировать мышцы ягодиц и бедер. Встаньте прямо. Шагните вперед левой ногой, пока правая не коснется коленным суставом пола, и вернитесь в начальное положение. Проделайте то же самое другой ногой.

Подъем таза

Лягте на пол. Согните одну ногу в колене и упритесь пяткой в пол. Вторую выпрямите и поднимите вверх. Теперь плавно приподнимайте и опускайте таз. При выполнении данного упражнения задействуются мышцы ягодиц и бедер.

Подъем таза с опорой

Еще одно движение для проработки ягодичной зоны. Сядьте на пол, плечами обопритесь о подходящую опору (например, диван). Удерживая колени согнутыми, поднимите таз и опустите обратно. Следите, чтобы в верхней позиции тело было параллельно полу.

Подъем корпуса

Не самое простое, но эффективное упражнение в домашних условиях, позволяющее проработать мышцы живота. Для его выполнения потребуется подходящее возвышение (например, стул). Расположитесь на полу, руки заведите за голову, ноги положите на опору. Подбирая высоту, следите чтобы угол в коленях был примерно 90°. Теперь плавно поднимайте и опускайте корпус.

Подъем ног

Лягте на пол, руки вытяните вдоль туловища. Из положения лежа на спине поднимите ноги и согните коленные суставы. Потянитесь носками стоп вверх, приподнимая таз, и вернитесь в начальную позицию.

Планка

Примите упор лежа как при отжиманиях. Напрягая ягодичные мышцы и пресс, удерживайте корпус прямой линией. Не сгибайте колени и не опускайте таз. Задержитесь в таком положении на некоторое время.

→ Упражнение планка – сколько делать, польза и вред, техника выполнения

Лодочка

Благодаря данному упражнению удастся укрепить ягодичные и мышцы спины. Для начала расположитесь лежа на животе. Руки вытяните вперед. Плавно приподнимите их вместе с верхней частью туловища (насколько возможно), одновременно отрывая от пола ноги. Выполняйте движения не спеша, избегая резких рывков. Немного задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Jumping Jacks (Джампинг Джек)

Встаньте прямо, руки опустите вдоль туловища. Подпрыгните, в прыжке разведите ноги шире плеч, руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок над головой). Через прыжок вернитесь в исходное положение. Выполняйте прыжки в быстром темпе.

Берпи

Берпи включает в себя несколько упражнений (приседание, планку, отжимание, выпрыгивание из приседа), которые выполняются последовательно.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Присядьте и упритесь руками в пол перед собой. Перенесите вес тела на руки и выбросьте ноги назад, приняв положение планки на прямых руках. Теперь сделайте отжимание и вернитесь в положение планки. Поднесите ноги обратно к рукам через прыжок. Из положения приседа прыгните вверх, выполнив хлопок руками над головой. Встаньте прямо. Это полный цикл одного повторения.

Скалолаз

Примите положение планки на прямых руках. Начинайте поочередно подтягивать к груди колени. Выполняйте упражнение быстро, но не нарушайте технику: не прогибайтесь в пояснице и не раскачивайтесь из стороны в сторону.

Программа тренировок в домашних условиях

Тренировочная схема для каждого спортсмена разрабатывается в индивидуальном порядке. Чтобы иметь более полное представление, стоит ознакомиться с примерным планом занятий на неделю.

День 1 (понедельник)

1. Разминка: 

В качестве разминки следует выполнить вращения коленными, локтевыми суставами, стопами ног и тазом, наклоны корпуса, повороты головы. Повторять каждое движение необходимо не менее 10 раз. В общей сложности разминка должна занимать 5 минут.

2. Разогрев:

• Jumping Jacks – 30 сек.;
• бег на месте – 30 сек.;
• прыжки через скакалку – 100 повторений.

3. Основная тренировка

• отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• жим гантелей – 3 по 15;
• тяга гантели в наклоне – 3 по 10;
• приседания – 3 по 20;
• подъем таза – 3 по 10;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

4. Заминка.

День 2 (вторник)

1. Сначала выполняется разминка и разогрев, как и в понедельник.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка. Поочередно выполните следующие упражнения:

• отжимания – 5 повторений;
• подъемы корпуса (без груза или с легким медболом) – 10 повторений;
• приседания – 15 повторений.

Сделайте шесть кругов.

Часть 2. Занятия в режиме «Табата». Выполняется предельное число повторений за 20 секунд, затем отдых – 10 секунд. Необходимо сделать шесть кругов из следующих упражнений:

• скалолаз;
• берпи;
• приседания.

3. Заминка.

День 3 (среда)

Отдых.

День 4 (четверг)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

• обратные отжимания – 3 подхода по 10 повторений;
• выпады – 3 по 10;
• махи гантелями стоя – 3 по 10;
• подъем таза с опорой – 3 по 10;
• разведение гантелей в наклоне – 3 по 10;
• подъем ног – 3 по 20;
• лодочка – 3 по 10;
• планка – 30 сек.

3. Заминка.

День 5 (пятница)

1. Разминка и разогрев.

2. Основная тренировка:

Часть 1. Круговая тренировка в шесть кругов из следующих упражнений:

• отжимания – 5 повторений;
• приседания – 10 повторений;
• планка – 30 сек.;
• отдых – 30 сек. 

Часть 2. «Табата», в состав которой можно включить:

• скалолаз;
• прыжки через скакалку;
• берпи;
• выпады.

Каждое упражнение выполняется 20 секунд, отдых 10 секунд. Всего надо сделать шесть кругов.

День 6 и 7 (суббота и воскресенье)

В выходные стоит хорошенько отдохнуть и восстановиться. Либо можно позаниматься йогой – чтобы подобрать упражнения, читайте нашу статью про йогу для начинающих.

Читайте также

• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений мужчин и женщин
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Руководство по домашним тренировкам

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ И ПОДДЕРЖАНИЮ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Забота о себе не обязательно должна отнимать много времени или дорого стоить. Поддерживать физическую форму и приподнятое настроение вам помогут тренировки, которые легко провести дома

Домашние тренировки для тонуса всего тела

Даже небольшие изменения в привычном образе жизни помогут улучшить ваше самочувствие. Наши советы помогут держать тело в тонусе и сохранять приятные ощущения в течение дня.

Тренировки ради здоровья

Хорошая физическая форма — залог здоровья внутренних органов. Например, регулярные физические упражнения регулируют артериальное давление и защищают сердце.

Кроме того, тренировки на дому способны укрепить ментальное здоровье и поднять самооценку.

Если вы считаете, что пора немного сбросить вес, с помощью зарядки вы можете достичь своей цели и потом сохранить подтянутое тело.

Пилюля счастья

Почему после физических упражнений вы ощущаете прилив радости? Во время зарядки организм вырабатывает специальные гормоны —

эндорфины.

Они действуют в теле как сигналы удовольствия, и создают у вас ощущение счастья или эйфории.

5 несложных упражнений для домашней тренировки

Планка

Это только кажется, что планка — простое упражнение. На самом деле, сначала вы с трудом сможете удержаться в этом положении больше двадцати секунд. Не стоит расстраиваться! Через месяц вы сможете стоять в планке по три минуты: настолько эффективно планка действует на мышцы пресса, рук, спины и ягодиц.

Для планки не нужно специальное оборудование. Встаньте на пол или на коврик, опираясь на локти и пальцы ног. Спину держите прямо. Удерживайте положение, насколько хватит сил.

Прыжки на месте с разведением ног

Прыжки на месте с разведением ног — одно из лучших общеукрепляющих упражнений. Это одновременно разминка для сердечно-сосудистой системы и растяжка групп мышц, расположенных в руках и ногах.

Встаньте прямо, стопы вместе, подпрыгните вверх, разведя ноги в стороны. Приземлитесь, сведя ноги в исходное положение.

Подъем коленей

Подъем коленей — упражнение, позволяющее улучшить тонус четырехглавых мышц бедра и ягодиц. Чем быстрее вы двигаетесь, тем выше сердцебиение. Так одно упражнение не только качает тело, но и тренирует сердце.

Стоя прямо, поднимите одно колено к груди, затем повторите движение с другой ногой. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Отжимания

Отжимания позволяют повысить тонус рук, корпуса и плеч. Прелесть упражнения в том, что любой может, не изматывая себя, делать сначала по 3-5 отжиманий. Зато, становясь сильнее, вы постепенно начнете увеличивать количество движений.

Лягте на живот, поместите кисти под плечами и оттолкнитесь от пола.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания с выпрыгиванием — упражнение для ног и ягодиц. Займите позу «присед»: ноги согнуты и прижаты друг к другу, руки упираются в пол. Оттолкнитесь и подпрыгните вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение.

Как начать домашние тренировки

Правила, которые помогут вам во время тренировок

Полезно:

• перед зарядкой принять душ и нанести на кожу антиперспирант или дезодорант;

• положить рядом полотенце на случай, если вспотеете;

• побрызгать на лицо холодной водой, если появится ощущение, что вы перегрелись;

• после тренировки принять освежающий душ, чтобы очистить поры от пота и грязи.

Вредно:

• пить во время упражнений: для улучшения пищеварения пейте до и после занятий;

• морить себя голодом: тренировки требуют много энергии;

• пытаться сделать больше, чем вы можете. Умейте вовремя остановиться.

4 шага к здоровому образу жизни

• Пейте воду вместо кофеиносодержащих или газированных напитков.
• Добавьте в рацион не меньше пяти порций фруктов и овощей в сутки, причем важно, чтобы овощей в вашей диете было больше.
• Больше физических нагрузок, даже если это просто подъем по лестнице!
• Важен нормальный сон: не пересыпайте, но и не изнуряйте себя недосыпом.

Советы по питанию для снижения веса

Завтрак

Для полезного завтрака, после которого вы долго будете чувствовать сытость, покрошите в миску с кашей свежие фрукты и орехи. Эксперты по фитнесу рекомендуют овсянку из-за низкого гликемического индекса и калорийности.

Если опаздываете, то можете сделать энергетический коктейль: взбейте в блендере шпинат, фрукты и белковый порошок.

Обед

Обед не обязательно должен состоять из трех блюд. Ключ к снижению веса: разумное сочетание овощей, углеводов, белка и жиров. Суп из чечевицы и тост с авокадо — питательный и полезный обед для любого, кто следит за фигурой.

Ужин

Эксперты по фитнесу предостерегают от употребления углеводов по вечерам, особенно если после ужина вы не планируете двигаться. Легкий ужин из фаршированных рисом перцев и салата из капусты кейл вкусен и полезен.

Полезные перекусы

Перекусы могут серьезно помешать, если вы хотите снизить вес. Там кусочек, здесь кусочек — и вот вы незаметно для себя превысили допустимое количество калорий. Минимально обработанные продукты, простые снэки (например, энергетические батончики с финиками и орехами) или протеиновые коктейли перед физическими упражнениями помогут контролировать голод.

Как организовать домашнюю тренировку? Решает правильный подбор упражнений и инвентаря

Собрали советы опытного тренера.

Посещать фитнес-клубы в последнее время становится всё труднее и труднее. А поддерживать тело в тонусе хочется. Отличный вариант решения задачи – домашние тренировки. Но чтобы они проходили эффективно, нужно знать, как правильно их организовать.

С каких упражнений начинать?

Для начала следует включить в тренировку базовые упражнения, которые помогут сформировать мышечный корсет. Например, приседания, подъём со стула на одну ногу, зашагивание на стул или табуретку, выпады назад, отжимания, упражнения на пресс, подтягивания или тягу в наклоне.

Что делать, если дома нет снарядов?

Ольга: На самом деле снаряды есть везде, нужно лишь включить фантазию. Бутылки из под воды отлично подойдут для всех мышц. 5-литровую можно использовать для приседаний, выпадов, зашагиваний, упражнений для мышц спины и рук. Любая возвышенная поверхность пойдёт для отжиманий, если от пола отжиматься ещё сложно. Есть много вариантов упражнений с подушкой, полотенцем, эластичным бинтом, тут дело в изобретательности.

К тому же сейчас можно заниматься в парках, а спортивные площадки есть в каждом районе, если не в каждом дворе.

Как начать тренироваться дома и не бросить на следующий день?

Начинайте постепенно, это основное и самое главное. Продумайте 5-6 упражнений и делайте их каждый день, 10-15 раз утром или днём, предварительно сделав разминку.

Ольга: Это займёт не больше 20 минут, а в сутках у вас 1440 минут. Неужели нет всего 20 минут на себя? Потом добавляйте круг, как почувствуете, что это уже легко и вы выполняете это без отдыха. Поймите, если будете сразу себя грузить, организму это не понравится и эффект от тренировки будет скорее негативный, чем положительный. От каждой физической активности должно появляться чувство радости, лёгкости и хорошее настроение, а не чувство «выжатого лимона», отсутствия жизненных сил и поникшего настроения.

Можно внести разнообразие в занятия, каждый день делать разную нагрузку. Например, сегодня комплекс из шести упражнений, завтра растяжка, послезавтра ходьба по лестнице или любая другая активность – подвижные игры с ребёнком, прогулка с собакой или даже уборка. Попробуйте пилатес или бокс, сейчас много видеоуроков на YouTube, а некоторые клубы ведут прямые эфиры совершенно бесплатно.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Ольга: Привычка вырабатывается через 21 день непрерывного повторения действия. И неважно, что это будет: зарядка, стакан воды утром, чистка зубов, чашечка кофе под классическую музыку или занятия спортом. Вы можете не понять, когда произойдут изменения, когда же наконец это войдёт в привычку. Хочу заметить, что, как только вы перестанете заниматься, вам тут же захочется возобновить занятия. Без спорта испортится самочувствие, сон, настроение станет хуже, а всё потому, что организм не получает то, что даёт ему выброс гормонов, заряд бодрости.

Так что регулярные и эффективные тренировки дома — это вполне возможно. Стоит лишь подойти к вопросу с умом и знанием дела. А это знание у вас теперь есть.

Глубокоуважаемый Грег Наколс, известный за свой скрупулезный, подробный подход к любому вопросу о силовых (прочтите например, наш перевод его грандиозной статьи о взаимосвязи объема и силы мышц) сделал подробное руководство по домашним тренировкам, чтобы вы могли поддерживать форму и даже прогрессировать, когда ваш зал закрыт или просто лень туда ехать.

Передаем слово самому Грегу:

Я пишу это сейчас, когда тренажерки закрываются по всей стране и по всему миру из-за COVID-19, но уже давно задумывал подобную статью. Сразу скажу, что речь пойдет только о том, как тренироваться, а не о том, как оборудовать домашний спортзал.

Если у вас есть свободное место и средства, чтобы купить гриф, стойки и кучу блинов, – это здорово. Однако, в интернете уже много статей на тему «идеальный зал дома» (вот такая на Зожнике), и я пишу для тех, кто не может выделить для спорта отдельную комнату или гараж. Конечно, посоветую кое-что прикупить, чтоб у вас было больше вариантов упражнений, но ничего особо дорогого.

Ну, к делу! Для начала проясним вот что: верх и «кор» проработать вне зала довольно просто, а вот с низом придется поднапрячься.

*Для полного подробного разбор состава упражнений и множества возможных вариантов (всего 111 упражнений и их вариаций!)  – скроллите вниз до второй части статьи.

Грудные мышцы

Абсолютно безо всяких приобретений вам доступен миллион вариантов отжимания. Если обычные слишком просты, то можно поставить руки на стопки книг или стулья, чтобы увеличить диапазон движения; поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить нагрузку; попробуйте отжимание на одной руке.

Мышцы спины

А чтобы сбалансировать развитие мускулатуры, добавьте подтягивание на столе:

Обладая достаточно сильным хватом, попробуйте подтягивания на дверном косяке. Если хват не очень, но во дворе есть деревья, подтягивайтесь на ветке. Конечно, без оборудования проще проработать «жимовые» мышцы (грудные, трицепс, передние дельты), но и для «тяговых» (широчайшие, ромбовидные, бицепсы) тоже можно что-нибудь придумать.

Трицепсы, бицепсы, дельтовидные

На диване или достаточно широком стуле можно выполнять обратные отжимания:

Если у вас есть две 5-литровые бутылки для воды, с ними вы можете делать подъемы через стороны, большинству людей хватит этой нагрузки для дельт при выполнении достаточного числа повторов:

Еще с ними можно делать сгибание рук для бицепсов и разгибание для трицепсов. Если же нагрузки не хватает, возьмите прочную сумку (рюкзак, портфель и т.д.) и сложите в него что-нибудь увесистое – книги, консервы, крупу и т.д. В общем, всегда можно что-то сообразить для проработки дельты, бицепса и трицепса.

Посмотрите в ближайшем магазине канистры по 20 литров, с ними будет больше разнообразия. Если вы достаточно сильны, то можете делать отжимания в стойке на руках (у стены, для дополнительной устойчивости).

Мышцы кора: пресс и прочие

Для «кора», очевидно, скручивания и подъемы корпуса. Подъемы ног и «мертвые жуки»:

Всевозможные планки фантастически эффективны; большинство людей не смогут сделать супердолгую планку, сохраняя нейтральное положение таза, – поставьте себе эту цель, пока остаетесь дома.

Если у вас есть крепкий мяч (например, баскетбольный или футбольный), можно «ходить» по нему руками, используя его вместо ролика для пресса – видео будет ниже.

Для совсем крутых – планка дракона:

Ноги

С тренировкой ног, конечно, все сложнее. Трудно повторить дома упражнения с осевой нагрузкой (присед, становая) без увесистой штанги. С другой стороны, большинство качков удивляется, насколько трудны многоповторные приседания без отягощения, если садиться глубоко и не распрямлять ноги полностью в верхней части диапазона. Их вполне хватает, чтобы набрать мышц новичкам и поддержать массу опытных атлетам, но, разумеется, силу развивать не получится.

Добавляйте выпады, присед в «ножницы» и зашагивания на прочный стул. И, конечно же, осваивайте приседания на одной ноге. Если пока не осиливаете, держитесь за что-нибудь руками и садитесь на стул, кровать и т.п.

Если кто-то из родных может подержать ваши лодыжки (или вы можете подсунуть их под шкаф, диван и т.п.), скандинавские сгибания ног (его еще называют Russian Curl – примечание Зожника) – прекрасное упражнение для сгибателей бедра:

Для ягодичных – мост на двух ногах обеспечивает достаточно нагрузки начинающим, а на одной ноге – и довольно опытным.

Подъем на носок проработает икроножные (лучше на ступеньке, чтобы увеличить диапазон движения).

Румынская становая на одной ноге и без отягощения добавит нагрузки задней поверхности ног, если делать многоповторные сеты. Старайтесь работать в полном диапазоне, опираясь на пятку, и обеспечите хороший стимул сгибателям ног и средней ягодичной мышце.

Упражнения с оборудованием

Если же вы готовы разориться на некоторое оборудование, то в первую очередь советую перекладину для подтягиваний, устанавливаемую в дверной проем, и набор тренировочных жгутов. На турнике вы сможете делать различные варианты тяг для верха спины, а со жгутами выполнять многие упражнения, которые раньше были доступны только на тренажерах в зале.

Добавьте жгут к обычному отжиманию – и поразитесь, насколько оно станет сложнее. С тугой резинкой отжимания будут достаточно трудными для самых опытных поклонников «базовой» скамьи.

Для задних дельт и ромбовидных растягивайте жгут перед собой. Также, встав на эспандер, вы можете выполнять сгибание рук для бицепсов, разгибание для трицепсов, подъемы через стороны для боковых пучков дельтовидных.

Переходим к низу: приседание со жгутом на плечах заставит вас попотеть, а выпад или присед на одной ноге не каждому под силу. Прицепите эспандер к ножке кровати и сможете попробовать тягу между ног или наклон. Если нагрузки не хватает, выполняйте вариант на одной ноге.

Конечно, у тренировочных жгутов есть свои недостатки: сопротивление меняется по диапазону движения, да и повышать нагрузку не так удобно, как на старой доброй штанге. Вам придется долго отрабатывать упражнение на одном эспандере перед тем, как перейти к более тугому. Но для домашних тренировок это все равно наилучший выбор. Вы можете повторить практически всю зальную программу с набором жгутов.

Далее советую приобрести разборные гантели и гимнастические кольца (или петли TRX), гирю или сумку с песком, если хотите получить еще больше разнообразия. Но вам уже доступна куча упражнений для всего тела, хотя, повторюсь, низ проработать сложнее. Перекладины и жгутов вполне достаточно. С их помощью вы можете поддерживать имеющуюся массу и даже добавить. Любое упражнение, в котором вы приближаетесь к отказу в пределах 5-30 повторений, способствует гипертрофии.

“Домашние” проблемы силовиков

Проблема возникает только с разгибателями спины, этим мышцам все еще нужна тяжелая штанга и становая (или наклон со штангой на спине); жгуты их не особо стимулируют, но должны, по крайней мере, поддерживать имеющиеся силовые показатели. Почти все другие мышечные группы вы сможете прорабатывать с минимумом оборудования.

Что касается силовых упражнений, то начинающие атлеты могут стать сильнее с помощью упражнений, предложенных в этой статье. Более опытные должны быть в состоянии поддерживать или увеличивать «базовую силу» (как функцию наращивания или поддержания мышечной массы). Другими словами, если вы не тренируетесь в зале в течение пары месяцев, ваши максимумы в «больших» упражнениях немного снизятся, когда вернетесь под штангу.

Однако это снижение происходит в основном из-за того, что вы не отрабатываете тот же двигательный паттерн; если посвятили это время поддерживанию или наращиванию мышечной массы, то сила должна довольно быстро вернуться к прежнему уровню (и превысить его) – в течение 2-4 недель для большинства людей.

Чтобы изменить «зальную» программу для домашнего тренинга, вам нужно просто выбрать упражнения, которые тренируют те же мышечные группы и определить, как будете прогрессировать. Например, если хотите развиваться в жиме лежа и выбрали отжимание, выполняйте больше повторов на каждой тренировке вместо увеличения веса штанги. Если вместо жима штанги над головой вы взялись за отжимание в стойке на руках, то старайтесь увеличивать диапазон движения, а затем так же прибавляйте повторы, когда сможете выполнять упражнение в полной амплитуде.

Если используете жгуты, то можете прогрессировать, добавляя больше эспандеров для увеличения сопротивления (для таких упражнений, как отжимание, приседание или наклон), или добивать мышцы до отказа, например, в сгибании рук для бицепс или подъемах через стороны для дельт.

Список упражнений для проработки дома всех основных мышечных групп (всего 111 упражнений и вариаций)

Когда что-то неясно, посмотрите YouTube, там полно обучающих видеороликов, демонстрирующих, как выполнять каждое из них.

Жимовые упражнения (грудь, трицепсы, передние и средние дельты)

Варианты отжиманий с акцентом на грудные:

Отжимание с руками на возвышении:

Отжимание с колен
:

Отжимание (с блином)
:

Отжимание с ногами на возвышении
:

Отжимание с резиновым эспандером
:

Отжимание с одной рукой на возвышении
:

Отжимание на одной руке
:

Отжимание на кольцах
:

Варианты отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимание с узкой постановкой рук на возвышении :

Отжимание на коленях с узкой постановкой рук:

Отжимание с узкой постановкой рук:

Отжимание с узкой постановкой рук, ноги на возвышении
:

Отжимание с узкой постановкой рук, доп.нагрузка – жгут:

Варианты обратного и “брусьевого” отжимания:

Обратное отжимание на скамье:

Обратное отжимание с ногами на скамье:

Отжимание «на брусьях» (на столах)
:

Отжимание на перекладине:

Отжимание на брусьях со жгутом:

Отжимание на кольцах
:

Жимы над головой («вертикальные»)

Отжимание вниз головой (Pike Press)
:

Отжимание в стойке на руках:

Отжимание в стойке на руках с увеличенным диапазоном движения:

Жим жгута над головой
:

Жим жгута над головой одной рукой
:

Жим гантелей или канистр с водой:

Другие упражнения для трицепса:

Разгибание рук на возвышении:

Разгибание рук на горизонтальной поверхности:

Разгибание рук со жгутом
:

Разгибание рук с гантелями или канистрами за головой
:

Разгибание рук вниз со жгутом
:

Разгибание рук на кольцах:

Другие упражнения для грудных:

Сведение рук лежа с гантелями или канистрами
:

Сведение рук на кольцах/петлях
:

Другие упражнения для дельтовидных:

Подъем через сторону со жгутом
:

Подъемы перед собой со жгутом
:

Подъемы через стороны с гантелями или канистрами,

Подъемы перед собой с гантелями или канистрами,

Отжимание с обратной постановкой рук:

Подъемы для боковых дельт с собственным весом:

Тяговые упражнения (широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции)

Горизонтальные тяги

Подтягивание на столе
:

Подтягивание на столе с отягощением в рюкзаке,

Тяга жгута
:

Подтягивание на столе одной рукой,

Тяга жгута одной рукой
:

Подтягивание на кольцах/петлях
:

Вертикальные тяги

«Мотоциклетная» тяга (в наклоне) со жгутом
:

Подтягивание широким хватом:

Подтягивание прямым хватом
,

Подтягивание обратным хватом
:

Подтягивание нейтральным хватом,

Подтягивание с помощью жгута:

Подтягивание на дверном косяке
:

Подтягивание со жгутом:

Подтягивание с отягощением в рюкзаке,

Тяги к подбородку

Тяга к подбородку со жгутом
:

Тяга к подбородку с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком.

Другие упражнения для широчайших

Пуловер со жгутом

Пуловер с гантелью или канистрой.

Другие упражнения для бицепсов

Сгибание рук со жгутом
:

Сгибание рук с гантелями или канистрами.

Другие упражнения для задних дельт

Растягивание жгута перед собой :

Подъемы через стороны в наклоне со жгутом :

Подъемы через стороны в наклоне с гантелями или канистрами.

Разведение рук на кольцах/петлях:

Другие упражнения для трапеций

Пожимание плечами («шраги») в стойке на руках
:

Пожимание плечами с гантелями, жгутами или нагруженным рюкзаком.

Квадродоминантные упражнения для ног

Приседание с собственным весом:

Обратный выпад:

Ходьба выпадами:

Приседание в ножницы («сплит-присед»)
:

Приседание в ножницы с задней ногой на возвышении («болгарский сплит-присед»):

Приседание конькобежца:

Приседание на одной ноге («пистолет»)
:

Сисси-присед:

Гак-присед на одной ноге:

В любом из этих упражнений можно добавить нагрузки с помощью жгута, разборной гантели или канистры. Тугие резиновые эспандеры особо хороши для приседа, можете попробовать вариант фронтального приседания или нацепить на трапеции, чтобы движение было ближе к варианту со штангой на спине.

Упражнения для ягодичных

Отведение ноги (в сторону) лежа
:

Разгибание ноги назад на четвереньках (donkey kick):

Мост с раздвинутыми ногами:

Зашагивание (подъем на скамью):

Ягодичный мост на двух ногах (со спиной на скамье или на полу),

Ягодичный мост на одной ноге (со спиной на скамье или на полу).

Упражнения для сгибателей бедра

Становая на одной ноге без отягощения
:

Ходьба в мосте для сгибателей бедра:

Сгибание ног в висе (держась руками):

Сгибание ног в висе на кольцах/петлях:

«Скандинавское» сгибание ног:

Наклон со жгутом
:

«Скользящее» сгибание ног:

Мост с прямыми ногами:

Обратная гиперэкстензия (подъем ног лежа на животе):

Упражнения для пресса («кора»)

Обратное скручивание:

Подъем корпуса:

Скручивание:

Выкатывание мяча (вместо ролика для пресса):

Подъем корпуса с подъемом ног («складной нож»)
:

Подъем ног в висе:

Подъем ног до перекладины:

Подъем ног лежа:

Подъем коленей сидя:

Боковое скручивание:

Планка:

Боковая планка:

Скручивание с поворотом корпуса
:

«Мертвый жук»:

Поочередный подъем прямых ног («ножничные махи»)
:

Упражнения для икроножных

Подъем на носок на ступеньке:

Упражнения для хвата и предплечий

Сгибание запястий с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком
:

Сгибание (или удержание) запястий с растянутым жгутом,

Вис на перекладине или дверном косяке.

Рисовая ванна:

Вот и все! Вам не нужно тратить уйму денег (пока нет возможности/желания), чтобы качественно упражняться дома, даже если вы серьезно увлекаетесь силовыми тренировками. Разумеется, свой домашний зал со всем оборудованием – это отлично, но в нем нет необходимости. Делайте то, что можете, с тем, что есть сейчас.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Смотрите также на Зожнике:

Универсальная домашняя силовая тренировка

Домашняя силовая тренировка от Аллы Самодуровой

7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения

Правила жизни Дэна Джона

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Выберите вариант для своего уровня подготовки, освойте правильную технику движений по фото и видео и приготовьтесь сделать спорт частью своей жизни.

01

Программы тренировок дома

Силовые упражнения с весом своего тела помогут прокачать мышцы с минимальным набором снаряжения. А интенсивные комплексы сожгут жир и повысят выносливость без всяких кардиотренажёров.

02

Программы тренировок в зале

Упражнения на тренажёрах и со свободными весами помогут гармонично развить мускулатуру и снизить жировую прослойку. Изучите технику и занимайтесь без травм и перетренированности.

03

Программы тренировок для похудения

Узнайте, какие упражнения помогают тратить больше всего калорий, как правильно бегать для похудения и что делать, чтобы объём талии уменьшился.

04

Программы тренировок на массу

Собрали лучшие упражнения на прокачку основных групп мышц. Благодаря этим тренировкам вы добьётесь впечатляющего рельефа и в тренажёрном зале, и дома.