Руководство по низкоуглеводному питанию

Как ясно из названия, низкоуглеводная диета – это режим питания с низким содержанием углеводов. Существует много разновидностей такой диеты – Кремлевская, диета Протасова, Аткинса и другие. Все они подразумевают отказ от мучного и сладкого и при этом почти не ограничивают употребление мяса, рыбы и молочных продуктов. Несмотря на такой разнообразный и обильный рацион люди на диете успешно теряют лишние килограммы. Это кажется фантастикой, но на самом деле эффект низкоуглеводной диеты легко объяснить с научной точки зрения.

Следует учесть, что низкоуглеводная диета – это не отказ от углеводов на пару недель или месяц. Нового рациона нужно придерживаться постоянно. И хотя этот диетический режим почти не отличается от стандартного «правильного питания», перед переходом на диету следует проконсультироваться с врачом.

Содержание

1. Отличие низкоуглеводного рациона от других диет
2. Когда появились низкоуглеводные диеты
3. Как работает низкоуглеводная диета
4. Главные преимущества низкоуглеводной диеты
5. Минусы и противопоказания для низкоуглеводной диеты
6. Основные принципы питания на низкоуглеводной диете
7. Как переходить на низкоуглеводную диету
8. Список разрешенных и запрещенных продуктов
9. Как составить меню на низкоуглеводной диете
10. Заключение

Отличие низкоуглеводного рациона от других диет

Многие на собственном опыте знают, что для похудения нужно отказаться от булочек, конфет, кондитерских изделий и прочих калорийных лакомств. Но при этом из рациона часто исключаются жиросодержащие продукты – масло, сливки, мясо. Худеющие переходят на овощи и фрукты, что почти всегда заканчивается срывом и новым набором веса. Между тем для эффективного похудения не требуется таких жертв – можно есть практически все и при этом сбрасывать лишние килограммы.

У отказа от жиров есть еще один подводный камень. Дело в том, что во многих продуктах содержатся полезные жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Они регулируют обмен веществ, улучшают состояние сосудов и сердца, участвуют в синтезе ферментов и гормонов – в том числе эстрогенов, от которых зависит состояние репродуктивной системы и внешность женщины. Поэтому один из принципов низкоуглеводной диеты – сохранить в рационе полезные жиры.

Когда появились низкоуглеводные диеты

Диетологи разных стран постоянно изучают влияние продуктов на состояние здоровья и вес человека. В начале 2000-х годов шведские и американские ученые почти одновременно пришли к одинаковому выводу: повышенное содержание в рационе сахара и крахмала гораздо вреднее для фигуры и самочувствия, чем употребление жиров, как считалось ранее. Это открытие стало настоящей революцией в диетологии.

В ходе дальнейших исследований выяснилось, что наибольший вред приносят «быстрые» углеводы, которые содержатся в сахаре, сладостях и выпечке. Они легко усваиваются организмом и при избыточном поступлении трансформируются в подкожный и висцеральный жир. Кроме того, для их утилизации требуется большое количество инсулина. Это заставляет поджелудочную железу работать с повышенной нагрузкой и провоцирует риск развития сахарного диабета.

Результаты исследований стали основой для разработки низкоуглеводных диет. Эти режимы питания сводят к минимуму употребление быстрых углеводов, но не исключают из рациона сложные, которые содержатся в овощах и крупах. Сложные углеводы перевариваются гораздо медленнее, поэтому не провоцируют подъем уровня инсулина и ожирение. Однако количество сложных углеводов в меню должно быть небольшим, чтобы не нарушать основной принцип низкоуглеводного питания.

Как работает низкоуглеводная диета

Похудение на низкоуглеводной диете объясняется просто. Из-за отсутствия в рационе быстрых углеводов организм переходит на альтернативные источники энергии и начинает расщеплять жировую ткань. При окислении жиров в организме образуется повышенное количество кетоновых тел, которые подавляют чувство голода. Одновременно снижается уровень сахара в крови и концентрация инсулина, что также приводит к снижению аппетита. В результате человек не голодает и теряет килограммы без дискомфорта.

Существует две разновидности низкоуглеводных диет – медленные и быстрые. Первые рассчитаны на людей, которые хотят похудеть и в дальнейшем не набирать лишних килограммов. Быстрые диеты обычно используют спортсмены-бодибилдеры для «сушки», чтобы получить красивый мышечный рельеф. В этой статье рассказывается о медленных диетах, которые не требуют экстремальных ограничений и подходят широкому кругу людей.

Главные преимущества низкоуглеводной диеты

Безусловно, главный плюс низкоуглеводной диеты – возможность снизить вес в комфортном режиме, без изнурительных голодовок и ухудшения качества жизни. Правда, мгновенных результатов ждать не стоит. Рацион с низким содержанием углеводов позволяет ежемесячно сбрасывать по 4–5 кг.

Помимо комфортного режима похудения у низкоуглеводной диеты есть и другие плюсы:

—   она не требует особых финансовых затрат;

—   помогает нормализовать выработку инсулина и липидный профиль, поэтому подходит людям с сахарным диабетом при условии, что они регулярно наблюдаются у врача;

—   помогает улучшить состояние кожи, волос и суставов благодаря наличию в рационе большого количества белка.

Из-за отсутствия экстремальных ограничений диета подходит для длительного применения. Однако при этом человеку нужно следить за своим самочувствием, поскольку иногда низкоуглеводный рацион может навредить здоровью.

Минусы и противопоказания для низкоуглеводной диеты

Несмотря на эффективность низкоуглеводную диету нельзя назвать универсальной. При таком режиме питания в организме может возникнуть дефицит витаминов и минералов. По этой причине диету не рекомендуют беременным и кормящим женщинам, детям и молодым людям в возрасте до 18-ти лет. 

Есть и другие противопоказания к соблюдению диеты:

—   гормональные нарушения;

—   заболевания сердечно-сосудистой системы;

—   тяжелые патологии почек и печени.

Даже здоровый человек может ощущать дискомфорт при переходе на низкоуглеводный рацион. Из-за интенсивного расщепления жиров и образования кетоновых тел возрастает нагрузка на печень и лимфатическую систему. Избыток кетонов в организме может спровоцировать общее недомогание, слабость и тошноту. Кроме того, большое количество белков в рационе нередко становится причиной запоров.

Основные принципы питания на низкоуглеводной диете

Количество углеводов на поддерживающем этапе диеты составляет примерно 120 г в сутки, а на начальных этапах вообще сокращается до 10 г. При этом ограничения касаются в основном быстрых или простых углеводов. Соотношение между сложными и простыми углеводами должно составлять 95:5. Количество белков в меню остается в пределах физиологической нормы, а количество жиров немного уменьшается за счет жиров животного происхождения и трансгенных жиров.

Основные принципы низкоуглеводной диеты можно сформулировать в нескольких предложениях:

—   в первой половине дня в меню должны быть сложные углеводы;

—   вечером нужно питаться белковой пищей;

—   в день необходимо выпивать не менее 2-х литров жидкости;

—   нужно ограничить употребление соли;

—   для приготовления блюд используются щадящие методы обработки: отваривание, запекание и приготовление на пару;

—   из рациона исключается жареная пища.

На низкоуглеводной диете не разрешаются перекусы между основными приемами пищи. Периодически рекомендуется устраивать разгрузочные дни – рыбные, творожные, огуречные, яблочные. Во время разгрузочных дней запрещены любые напитки кроме чистой воды, негазированной «минералки», некрепкого чая и отвара шиповника.

Как переходить на низкоуглеводную диету

Диетологи рекомендуют плавный переход на новый режим питания. Автор одной из самых популярных кетогонных диет доктор Аткинс предлагает разбить диету на 4 этапа:

—   Стимулирующий. Ежедневная норма потребления углеводов составляет 10г. Длительность этапа – 2 недели. В этот период в организме активно образуются кетоновые тела, поэтому необходимо обильное питье, прием витаминно-минеральных добавок и пищевых волокон. На стимулирующем этапе происходит быстрое снижение веса.

—   Активный этап – каждую неделю количество углеводов в ежедневном рационе увеличивается на 5–10 г. На этом этапе килограммы уходят медленнее, а его продолжительность будет индивидуальной для каждого человека. Диетологи рекомендуют остановиться на том количестве углеводов, при котором процесс похудения замедляется, но не останавливается. Для одного человека этот показатель будет составлять 20 г углеводов в сутки, а для кого-то 60 г в сутки;

—   Переходный – начинается, когда остается сбросить всего 3–5 кг. Количество углеводов в ежедневном рационе еженедельно увеличивают на 10 г. Темп похудения составляет 1,5–2 кг ежемесячно. Средняя продолжительность этапа – 2–3 месяца.

—   Поддерживающий – человек ежедневно употребляет приблизительно 120 г углеводов. Такое количество не приводит к повышению веса. Продолжительность этапа не ограничена по времени, при хорошем самочувствии такой режим питания сохраняется на много лет.

Диетологи не запрещают оставаться на первом этапе до тех пор, пока вес не снизится до нужных значений. После этого можно перейти на более лояльный рацион, постепенно увеличивая ежедневное потребление углеводов на 5 г каждую неделю.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

При низкоуглеводной диете из меню исключают источники быстрых углеводов: сахар, шоколад, печенье, варенье, мед, халву, сгущенное молоко. Категорически запрещаются торты, мороженое, сладкие газированные напитки, пряники, молоко, сладкие фрукты, фасоль, горох и другие бобовые. Из алкогольных напитков нельзя употреблять сладкие вина и пиво. Некоторые мясные и рыбные продукты тоже ограничивают. Под запрет попадают копчености, сало, бекон, мясные и рыбные консервы, жареное мясо и рыба. Еще одна категория запрещенных продуктов – это богатые крахмалом овощи и крупы, в первую очередь белый рис, макароны и картофель.

Меню людей на низкоуглеводной диете может включать:

—   яйца;

—   постное мясо и рыбу;

—   печень, почки и другие субпродукты;

—   нежирную кисломолочную продукцию;

—   фрукты за исключением винограда и бананов;

—   овощи кроме картофеля, маслин и оливок;

—   морепродукты;

—   грибы;

—   орехи;

—   зелень;

—   гречку, бурый рис и овсяные отруби в небольших количествах.

Рацион можно подбирать с помощью таблиц, где указана углеводная составляющая каждого продукта. Можно использовать любые комбинации продуктов при условии, что общее содержание углеводов в день не превышает допустимой нормы.

Как составить меню на низкоуглеводной диете

Универсального меню на низкоуглеводной диете не существует. Рацион подбирают индивидуально с учетом возраста, пола, веса и стадии диеты. Средняя суточная норма калорий для женщин составляет 1200 килокалорий, а для мужчин – 1500 килокалорий. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе также отличается в зависимости от пола. Рекомендуемое содержание БЖУ для женщин на поддерживающем этапе диеты – 120/47/75, а для мужчин – 150/58/93.

Переход на новый режим питания будет проще, если воспользоваться готовым меню для людей на низкоуглеводной диете. Не обязательно придерживаться его на 100%, можно почерпнуть основные идеи.

Недельное меню на низкоуглеводной диете

Понедельник

• паровой омлет с зеленым чаем;
• нежирный творог;
• грибной суп с отварной курицей;
• запеченная рыба со свежими огурцами.

Вторник

• гречневая каша, сырники, кофе с молоком;
• смузи из кефира;
• тушеная телятина с брокколи на пару;
• отварной рис с рыбой.

Среда

• омлет со шпинатом и сыром;
• йогурт;
• тушеная с овощами индейка;
• салат из морепродуктов с яйцом.

Четверг

• малосольная красная рыба, вареное яйцо, кофе;
• смузи из кефира и миндаля;
• свиной стейк с овощами;
• запеченная в духовке скумбрия с овощами.

Пятница

• два яйца пашот, мягкий сыр, травяной чай;
• ряженка;
• грибной суп-пюре, отварная говядина;
• тушеная с кабачками баранина

Суббота

• салат из свежих овощей, авокадо и зелени;
• яблоко с орехами;
• отварная телятина с цветной капустой, суп из кабачков и моркови;
• куриная печень в сливочном соусе.

Воскресенье

• омлет, половинка авокадо, кофе;
• нежирный творог со сметаной;
• семга на гриле, салат из огурцов и помидоров;
• шашлык из индейки, запеченная спаржа

Из этого меню не трудно понять, что голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает достаточное количество питательных веществ и легко переносит отказ от углеводов. При первом знакомстве с меню низкоуглеводной диеты у многих возникает вопрос: неужели можно похудеть, если употреблять в пищу такие сытные продукты как рыбу, мясо и яйца? Однако практика показывает, что это вполне реально, если соблюдать и другие принципы питания: исключить мучное и сладкое, соки и газировку.

Иногда у людей на низкоуглеводной диете возникает потребность в перекусе. Не стоит злоупотреблять дополнительными приемами пищи, но лучше держать под рукой безопасные продукты, чтобы не возникло искушения съесть булочку или конфету. Перекусить можно кусочком сыра или бекона, орехами и семечками.

Заключение

У низкоуглеводной диеты хватает и поклонников, и противников, однако все отмечают ее эффективность для снижения веса. Такой режим питания подойдет тем, кто не хочет голодать и не стремится к экстремально быстрому похудению. Диета не требует особых финансовых затрат и кулинарных навыков. Она отлично подходит людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом.

При этом нужно помнить, что низкоуглеводная диета не является сбалансированной и может навредить человеку с заболеваниями сердца, сосудов, пищеварительной и эндокринной системы. Поэтому перед переходом на новый рацион рекомендуется проконсультироваться с врачом и при необходимости пройти медицинское обследование.

У низкоуглеводной диеты есть как свои почитатели, так и люди, которые считают их вредными. В статье будут рассмотрены 9 мифов, которые сложились вокруг этой системы питания.

Миф 1: низкоуглеводная диета – это новомодное веяние

Роберт Аткинс опубликовал свое первое руководство по диетологии ещё в 1972 году. Случилось это за 5 лет до того, как в США появился первый сборник рекомендаций по составлению меню низкоуглеводной диеты.

Поэтому в корне неверно расценивать эту систему питания как новшество, о котором скоро забудут. Она существует уже несколько десятилетий и имеет миллионы последователей по всему миру.

Миф 2: низкоуглеводную диету сложно соблюдать

Есть мнение, что придерживаться низкоуглеводной диеты сложно из-за значительных ограничений в меню. Противники данной системы питания утверждают, что постоянные лишения рано или поздно спровоцируют срыв.

На самом деле, низкоуглеводная диета предполагает отказ от некоторых продуктов. Однако не существует ни одной диеты, которая разрешала бы есть что угодно. Худеющему человеку все равно нужно себя в чем-то ограничивать. Иногда приходится урезать суточную калорийность, а иногда отказываться от привычной пищи.

Отличительной характеристикой низкоуглеводной диеты является то, что она способствует притуплению чувства голода. Поэтому человек, придерживающийся такого меню, наедается и в то же время худеет. Если сравнить низкоуглеводную диету с низкокалорийной системой питания, то её преимущества очевидны. При ограничении суточной калорийности человек будет все время испытывать чувство голода, а при ограничении суточной дозы углеводов он голодать не будет.

Было проанализировано 19 исследований. В каждом из них люди придерживались низкоуглеводной диеты и диеты с низким содержанием жиров. Удалось установить, что больше всего участников дошли до конца именно в тех группах, которые урезали в своём меню углеводы (79,51% испытуемых), а не жиры (77,72% участников). Разница в процентах не велика, но она всё-таки присутствует. Поэтому утверждение о том, что низкоуглеводную диету сложно соблюдать, можно считать мифом.

Миф 3: похудение происходит за счёт выведения воды из организма

Организм откладывает запасы углеводов в печени и в мышцах. Глюкоза хранится в них в виде гликогена. Тело использует его в качестве источника энергии в перерывах между едой. Гликоген обладает способностью притягивать воду.

Отказ от углеводистой пищи приводит к тому, что запасы гликогена в мышцах и в печени начинают снижаться. Поэтому организм теряет воду. Параллельно падает уровень инсулина в крови. Это провоцирует усиленную работу почек, которые выводят из организма жидкость и электролиты.

Поэтому соблюдение низкоуглеводной диеты провоцирует быстрое выведение жидкости. Однако это не означает, что похудение достигается только за счёт ушедшей воды, исследования показывают, что они также приводят к большему уменьшению жировых отложений, особенно в области живота.

В противовес выступают учёные, которые в течение 6 недель следили за людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету. Им удалось зафиксировать, что за это время они потеряли 3,5 кг жира, но набрали 1,1 кг мышц.

Более того, выведение из организма лишней воды полезно для здоровья. Поэтому использовать этот факт в качестве аргумента против низкоуглеводной диеты нецелесообразно. Мало кому захочется носить в себе 4-5 кг лишней жидкости просто так.

Вес при низкоуглеводной диете действительно снижается. Его потери происходят за счёт уменьшения запасов жира в печени и в брюшной полости.

Миф 4: низкоуглеводные диеты вредны для сердца

Низкоуглеводная диета предполагает употребление в пищу продуктов, которые содержат много жира и холестерина. Поэтому есть мнение, что соблюдение такой системы питания наносит вред сердечно-сосудистой системе и повышает риск развития кардиопатологий.

Однако последние исследования позволяют утверждать, что насыщенные жиры и холестерин из продуктов не увеличивают вероятность возникновения болезней сердца.

Более того, есть данные, что низкоуглеводная диета улучшает многие жизненно важные показатели организма. Соблюдение такого меню приводит к снижению уровня триглицеридов и ЛПНП (плохой холестерин), а также к повышению уровня ЛПВП (хороший холестерин). У людей приходит в норму артериальное давление, уменьшается резистентность к инсулину. Эти данные являются обобщенными, то есть такие результаты были получены у большинства обследованных людей.

Однако все исследования ориентируются на средние значения, однако есть и такие лица, у которые уровень ЛПНП при соблюдении низкоуглеводной диеты, напротив, повысился. Таким пациентам нужно с особым вниманием относиться к своему здоровью.

Миф 5: низкоуглеводная диета помогает худеть за счёт ограничения калорийности

Есть мнение, что потеря веса на низкоуглеводной диете происходит только за счёт ограничения калорийности. На самом деле это является не единственным фактором, приводящим к избавлению от жировых запасов.

Низкоуглеводная диета подавляет чувство голода, поэтому человек употребляет меньшие объемы порций, чем раньше. У него не возникает необходимости высчитывать калорийность блюд. В то время как приверженцы диет с низким содержанием жиров, напротив, вынуждены заниматься этими утомительными подсчётами, так как все время страдают от мучительного чувства голода. Они теряют в 2 и даже в 3 раза меньше веса, чем люди, худеющие на низкоуглеводной диете.

Несомненным преимуществом системы питания с ограниченным потреблением углеводов является её польза для здоровья. Кроме того, что человек худеет, у него снижаются риски развития таких заболеваний, как: сахарный диабет 2 типа, метаболический синдром и эпилепсия.

Благодаря тому, что в организм поступает меньше углеводов, а больше белков, ускоряются все обменные процессы. Жир уходит, а мышцы не разрушаются.

Миф 6: низкоуглеводная диета приводит к отказу от здоровой пищи растительного происхождения

Низкоуглеводная диета не предполагает полного отказа от углеводистых продуктов питания. Их потребление сокращается, но не исключается. Можно включать в свое меню ягоды, орехи, семечки. Суточное поступление углеводов в организм должно составлять 50 г. Более того, даже 100-150 г углеводов в сутки – это все ещё норма. Поэтому человек может спокойно съесть несколько кусочков фруктов в день. В меню допускается вводить даже такие крахмалистые продукты, как овсяную крупу и картофель.

Правильно составленный рацион позволит обеспечить организм необходимым количеством клетчатки, витаминов и микроэлементов. Все разновидности низкоуглеводной диеты допускают употребление в пищу овощей и других полезных продуктов.

Миф 7: на низкоуглеводной диете развивается кетоацидоз

Если в сутки человек употребляет меньше, чем 50 г углеводов, у него происходит падение уровня инсулина в крови, а жировые клетки начинают активно разрушаться. Это приводит к накоплению в печени жирных кислот, которые она начинает трансформировать в кетоновые тела.

Кетоны обладают способностью преодолевать гематоэнцефалический барьер для того, чтобы обеспечить головной мозг энергией во время голодовки. Многие люди неправильно трактуют два таких понятия как «кетоз» и «кетоацидоз».

Кетоацидоз является опасным состоянием, которое развивается у людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа. У больного в крови резко повышается уровень кетонов, что приводит к её закислению. Кетоацидоз несёт прямую угрозу жизни и может стать причиной летального исхода.

Кетоз к кетоацидозу отношения не имеет. Тем более, когда речь идёт о кетозе, развивающемся на фоне диеты. При соблюдении низкоуглеводного меню — это состояние является естественным и указывает на правильный метаболизм.

Экспериментальным путём было доказано, что кетоз оказывает лечебное воздействие на организм людей, страдающих эпилепсией. Сейчас ведутся активные работы, направленные на изучение терапевтического влияния кетоза на опухоль головного мозга и болезнь Альцгеймера. Поэтому не стоит путать кетоз с грозным кетоацидозом.

Миф 8: на низкоуглеводной диете головной мозг страдает от нехватки глюкозы

Существует распространённое заблуждение о том, что головной мозг не может нормально работать, если человек получает мало углеводов из продуктов питания. Есть мнение, что в сутки человек должен получать не менее 130 г чистых углеводов. В противном случае он не сможет нормально мыслить.

Отчасти эти утверждения верны. Некоторые клетки головного мозга могут получать питание только из углеводов. Однако другие клетки способны использовать в качестве источника энергии кетоны. Если организм получает мало углеводов, то большая часть головного мозга перестает использовать глюкозу в качестве основного стимулятора и переходит на питание кетонами.

Организм имеет ещё один способ получения углеводов. Он носит название глюконеогенез. Когда их с пищей поступает мало, печень начинает синтезировать глюкозу из белковых продуктов и из жиров.

Благодаря запуску таких адаптационных механизмов человек может обходиться без единого грамма углеводов, чего на диете, конечно же, не происходит.

Не исключено, что в первые дни после перехода на новую систему питания, может наблюдаться некоторая слабость и усталость. Однако после адаптационного периода все придет в норму.

Действительно, сразу после перехода на новое меню работоспособность может снизиться. Однако спустя несколько дней организм адаптируется. Запустятся процессы, благодаря которым источником энергии будут выступать не углеводы, а жиры.

Многочисленные исследования позволяют утверждать, что низкоуглеводные диеты повышают выносливость организма при занятии спортом. Однако не рекомендуется нагружать организм сразу с первых дней от начала диеты. Нужно дать ему время на адаптацию. Она может занять от нескольких дней до нескольких недель.

Существуют также исследования, показывающие, что низкоуглеводные диеты благотворно влияют на мышечную массу и силу.

Вывод

Итак, низкоуглеводная диета способна принести пользу организму. Её рекомендуется соблюдать людям с ожирением, с метаболическим синдромом и сахарным диабетом 2 типа. Не стоит рассматривать низкоуглеводную диету как готовое решение от всех проблем со здоровьем. Организм каждого человека уникален. Поэтому прежде чем решиться внести коррективы в свое меню, нужно проконсультироваться со специалистом.

К низкоуглеводным диетам относятся:

Полное руководство по низкоуглеводной диете для похудения + результаты до и после

Вы когда-нибудь слышали о необычной диете с низким содержанием углеводов? Некоторые слишком быстро дают негативную оценку, не изучая никакой информации.

Люди предполагают, что они по-прежнему смогут есть все фрукты и овощи, которые они хотят, и похудеют на правильном питании. Но есть и более быстрые способы избавиться от лишнего веса. Небольшое исследование (которое мы сделали для вас максимально удобным и простым, так что продолжайте читать) поможет вам узнать больше о том, что на самом деле представляет собой низкоуглеводная диета для похудения. Она является универсальной и подходит всем, даже диабетикам.

Прежде чем начинать питаться по такому рациону, важно знать, стоит ли это вообще вашего времени, энергии и ресурсов. Переход на низкоуглеводную пищу — это не просто сокращение потребления сахара. Речь идет о полном изменении вашего пищевого поведения, замене многих любимых продуктов менее калорийными, что может привести к впечатляющим результатам в области похудения.

Обзор диеты с низким содержанием углеводов

Мы, как правило, едим много обработанных продуктов, которые перенасыщены сахарами. Один из постулатов, лежащих в основе диеты — сокращение количество сахара, потребляемого ежедневно, особенно добавляемого в безалкогольные напитки и десерты. Этот шаг поможет также сократить и количество простых углеводов, которые наши тела обрабатывают как сахара. Будь то настоящий сахар или простые углеводы, выведение их из рациона может значительно помочь вашему общему состоянию здоровья.

Сокращение количества потребляемого сахара поможет вам наконец-то найти ответ на вопрос: «Как можно сбросить 2-3 килограмма в неделю?» В основном, диеты с низким содержанием углеводов эффективны, когда люди начинают не только есть меньше сахара, но и контролировать размер своих порций, выбирать более здоровые перекусы. Если вы перекусите чем-то с высоким содержанием белка и жира, чувство сытости будет намного дольше, чем от углеводного перекуса.

Основы и правила диеты

Обычно в течение дня мы получаем, по крайней мере, половину наших калорий из углеводов, и большинство людей потребляют их от 50 до 150 граммов в день. Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм. Но вам, как желающим похудеть с помощью низкоуглеводной диеты, нужно будет снизить количество примерно до 20-50 грамм в день.

Это может быть радикальным изменением для многих людей. Если вы привыкли к множеству углеводов в своем рационе, то переход на диету с их низким содержанием будет большим шоком для всего организма. Вместо того чтобы сразу сокращать все углеводы до минимума, постепенно уменьшайте их потребление, в противном случае вы можете просто сдаться через 2-3 дня. Начните с одного приема пищи за раз: уменьшите потребление углеводов во время ужина и двигайтесь в обратном направлении — сокращение углеводов в конце дня не будет таким большим шоком для вашего организма. Как только вы уменьшите обед, перейдите к перекусам и, в конце концов, к завтраку. Это вполне выполнимо, вам просто нужно переучить свое тело.

Как выглядит 20 грамм углеводов?

Например, блюдо, состоящее из 140 г жареной свиной вырезки, ½ тарелки шпината и ⅔ тарелки батата, содержит около 20 граммов углеводов, а это всего лишь один прием пищи. Одна порция фруктов или овощей — около 15 г углеводов; одна порция молочных продуктов дает около 15 граммов углеводов в абсолютном минимуме.

Таким образом, на этой диете вы будете потреблять очень небольшое количество фруктов, овощей, молочных продуктов и зерна — четырех из пяти рекомендуемых пищевых групп. В результате вы будете есть в основном белки и жиры, а не обработанную, вредную пищу. Если это не то, что вы хотите каждый день, то этот план питания не для вас.

Можно ли съесть ноль углеводов?

Нет. И даже не стоит пытаться. Технически вы могли бы, если бы вы ели только мясо и пили только воду, но пользы для здоровья от этого никакой. В то время как низкоуглеводные диеты безопасны и с ними можно поддерживать свое здоровье, полное исключение углеводов из рациона лишит вас возможности поддержания нормальных функций организма, не говоря уже о том, что вы будете сходить с ума от скуки.

Список продуктов, которые считаются низкоуглеводными

• цуккини
• цветная капуста
• кудрявая капуста
• шпинат
• брокколи
• ботва
• руккола
• грибы
• сельдерей
• томаты
• сладкий перец
• оливки
• баклажаны
• редис
• водяной кресс
• бок чой
• авокадо
• земляника
• рыба
• курица
• индейка
• свинина
• ростбиф
• яйца
• Масло
• творог
• жирный греческий йогурт
• тофу

Запрещенные продукты

• чипсы и крекеры
• пасты, хлеб и крупы
• сахар (чай и кофе придется пить несладким)
• большое количество фруктов, овощей и нежирных молочных продуктов
• бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара)
• десерты, такие как торты, пироги и печенье
• сливки (для кофе и мороженого)
• замороженные блюда
• жирные соусы, кетчуп, майонез
• соки, компоты и любые другие сладкие напитки
• крахмалистые овощи (картофель, сладкий картофель и т.д.)

Сколько белка нужно употреблять на диете

Признаки естественного голода и сытости вашего тела появились задолго до того, как люди начали измерять питательную ценность пищи в цифрах. Повышенное потребление белка даст вам большее чувство сытости, чем от зерна, крахмала и фруктов, потому что организму требуется больше времени для усвоения белка. Сбалансированное потребление белка с небольшим количеством сложных углеводов (особенно клетчаткой) отлично подходит для улучшения пищеварения, что, в свою очередь, полезно для эффективной потери веса.

Если вам действительно нужно определенное количество, которое вы должны стремиться потреблять — это 1,8 грамма белка на килограмм массы тела.

Сколько жиров нужно есть?

Жир часто изображается как злобный макроэлемент, что очень печально, поскольку он необходим для организма. Уменьшение потребления углеводов означает, что вы освободите место для других видов калорий. Хотя белок является отличной альтернативой, вы не можете постоянно есть только его. Важно также потреблять достаточное количество полезных жиров, не только для вашего здоровья, но и для сытости. Как и белок, жир является источником энергии с медленным высвобождением. Вашему организму требуется время для его переваривания, чтобы он медленно высвобождался, обеспечивая устойчивый поток энергии. Это помогает предотвратить всплески и падения уровня сахара в крови, которые являются основной причиной снижения уровня энергии в определенное время в течение дня.

Сколько жира вы должны потреблять? В зависимости от вашего потребления калорий, вы должны стремиться к 55-65 граммам жира в день.

Пример меню на неделю

Ограничение количества углеводов, которые вы употребляете в день, может привести к тому, что вы будете «подъедать» их в течение дня. Поэтому продукты с высоким содержанием белка и жира теперь являются вашими лучшими друзьями. Перманентный голод — главный виновник того, почему людям тяжело придерживаться диеты.

Вот примерное меню из трех блюд и закусок, которое может дать вам представление о том, что вы можете приготовить себе в течение дня на диете с низким содержанием углеводов. Если будет казаться, что это намного меньше, чем вы привыкли есть, не пугайтесь, вы быстро привыкните.

Красивый вид и здоровое содержимое – вот, казалось бы, тот идеал, к которому должен стремиться каждый. Особенно если речь идёт о девушках. И, хотя следить за своим здоровьем, контролировать вес и придерживаться правильного образа жизни необходимо всем — совсем не все готовы правильно питаться. Заметив у себя какой-то лишний непорядок, большинство для его удаления обычно прибегает к помощи диет. В частности, довольно популярна низкоуглеводная. Наверное, просто потому, что звучит заманчиво: мол, только ешь поменьше углеводов — и всё у тебя будет отлично! Но о каких вещах нужно помнить, собираясь похудеть с помощью диеты?

Для начала — ещё не начиная никакой из них — необходимо посетить соответствующего врача, сдать нужные анализы, обследоваться. Возможность какое-то время ограничивать себя в той или иной еде должен определить и санкционировать профессионал. Тот же врач и посоветует именно ту диету, которая будет целебна (или, как минимум, не повредит) при конкретных, индивидуальных показателях нездоровья.

Также сразу надо понимать, что диеты вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие весьма недолговечный побочный эффект снижения веса.

Итак, теперь можно вернуться к рассказу об очередной «методике» быстрого, но временного похудения. Здесь уже вполне уместно будет перечислить принципы низкоуглеводной диеты. К ним относятся:

• не допускать превышения нормированного количества потребляемых углеводов;
• отказаться от мучных изделий;
• отложить подальше мёд, сахар, патоку, сиропы, сахарозу, мальтозу;
• пить воду по жажде (средняя норма для человека составляет 30 миллиграмм на 1 килограмм веса);
• добавить к рациону льняное масло, карнитин, селен;
• употреблять витамины;
• исключить продукты, содержащие крахмал;
• отказаться от алкоголя и газированных напитков.

Главным свойством этой диеты является понижение содержания углеводов в рационе. Благодаря этому в организме активно вырабатываются кетоновые тела. Они позволяют подавить сильный аппетит и чувство голода. В норму приходит также инсулин.

Противопоказана низкоуглеводная диета людям с плохой работой кишечника, подросткам, детям, кормящим или беременным женщинам. От такого способа избавления от лишнего веса нужно отказаться и диабетикам, людям с заболеваниями печени, сердечно-сосудистой системы либо почек. Впрочем, всё это вам должен сказать ваш врач.

Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета основывается на ограничении потребления сложных углеводов, а от простых надо отказаться совсем. Рацион должен состоять преимущественно из белков. Они обеспечат длительное чувство насыщения, снабдят необходимым для поддержания жизнедеятельности количество энергии. При этом важно помнить, что еда должна быть полезной, содержать достаточное количество витаминов, минералов и растительной клетчатки. Поэтому наравне с белком необходимо употреблять достаточное количество овощей.

В чем суть метода похудения

За счёт ограничения простых углеводов происходит общее уменьшение калорийности рациона. По причине недостатка привычных количеств калорий организм ищет внутри себя новые источники энергии. Находит он их в гликогене, который в больших количествах содержится в мышцах, жировых прослойках и печени. Получается, что тело разрушает само себя и вместо похудения, избавления от лишних килограммов, человек получает серьёзные проблемы (например, интоксикацию за счёт выброса в кровь продуктов распада найденных и использованных питательных веществ).

Достоинства и недостатки

Достоинствами низкоуглеводной диеты можно считать следующие пункты:

• приготовление блюд не требует много сил и времени;
• нормализуется процесс пищеварения;
• улучшается самочувствие;
• человек не испытывает постоянное чувство голода.

Главный недостаток низкоуглеводной диеты – возрастание нагрузки на печень и лимфатическую систему, поскольку в кровь поступают продукты распада белков – кетоны. У человека появляются общее недомогание, слабость, частые головокружения и тошнота. Всё это симптомы интоксикации, отравления организма. При обнаружении у себя хотя бы одного из них нужно незамедлительно обратиться к врачу.

Помимо этого:

• из-за повышения количества перерабатываемых белков могут возникнуть запоры;
• большое содержание клетчатки в рационе может вызвать заболевание ЖКТ;
• содержащийся в мясе холестерин может быть причиной появления заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• из-за отказа от некоторых овощей и фруктов организму может не хватать витаминов, иных полезных веществ.

Баланс белков, жиров, углеводов

При любом типе здорового — не диетического — питания должен сохраняться правильный баланс жиров, углеводов и белков. Именно он позволяет нам чувствовать себя хорошо в течение всего дня. Да и вес не будет набираться. Традиционно принято считать, что идеальное соотношение питательных веществ выглядит следующим образом:

• белков от 25% до 30%;
• жиров от 20% до 25%;
• углеводов от 40% до 50%.

В данном случае следует забыть о таких показателях. При диете с низким содержанием углеводов их количество стоит уменьшить до 25%-30%. С первого дня не обязательно устанавливать себе такие низкие проценты: у организма может быть стресс. Но постепенно надо приближаться к этим значениям. Белков следует употреблять примерно 20%-30%. Жиров должно быть около 30%-40%.

Нужно внимательно отслеживать своё состояние. В случае ухудшения самочувствия лучше отказаться от этой диеты и обратиться за помощью к специалистам, поскольку «на кону» – здоровье.

Низкоуглеводная диета — таблица продуктов с количественным содержанием углеводов (в 100 граммах)

Низкоуглеводная диета при диабете

Первое, что следует помнить, читая ознакомительные материалы о диетах — это то, что любые из последних должен назначать врач. И не просто так, а ознакомившись с результатами анализов пациента, с его историей болезни и прочими необходимыми документами. Самолечение же — вредно и опасно.

Ну, а в качестве справочной информации здесь можно добавить, что многие люди ошибочно полагают, будто при диабете следует навсегда отказаться от употребления углеводов. Это не так. В рационе они обязательно должны присутствовать. Без них уровень инсулина просто не придёт в норму.

Разрешённые продукты

Низкоуглеводное питание осуществляется по списку разрешённых продуктов. И он достаточно длинен: ведь существует великое множество еды с низким содержанием углеводов. По этому поводу переживать не стоит, меню для «низкоуглеводно худеющих» всегда будет разнообразным.

Таблица разрешённых продуктов

Показатели калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Медленные углеводы содержатся в крупах, фруктах и овощах. Белок — в рыбе, мясе, яйцах. Именно такие продукты должны преобладать в рационе.

Полностью или частично ограниченные продукты

Худеющим следует грамотно подходить к выбору пищи. К частично или полностью противопоказанным продуктам при диете подобного рода относятся:

• сахар, шоколад, конфеты;
• сладкие газировки и алкоголь;
• изюм, бананы, виноград, сухофрукты;
• выпечка (торты, печенье);
• острые продукты (перец, чеснок, горчица);
• жирное мясо, сало;
• закуски с пряным, копчёным, солёным либо кислым вкусом.

Таблица запрещённых продуктов

Значения калорийности и БЖУ на 100 граммов.

Низкоуглеводное меню на неделю (с рецептами)

Низкоуглеводная диета подразумевает вполне разнообразный и питательный рацион. Полностью исключать углеводы совсем не нужно. Иначе уже на следующий день может возникнуть недомогание. Идеальный вариант – употребление углеводов в допустимых дозировках. Однако к ним нужно приходить постепенно. Резкого изменения в пищевых привычках быть не должно. Желающим быстро (хотя и кратковременно) похудеть рекомендуется заранее составить меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: каша из овсянки, одно яблоко, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 150 граммов кефира, горсть орехов.

Обед: рагу из овощей, отварная грудка курицы или индейки.

Полдник: творог низкопроцентный.

Ужин: рыба на пару, салат из овощей.

Вторник

Завтрак: 2 варёных яйца, сыр твёрдых сортов, фруктовый смузи.

Второй завтрак: галеты, йогурт натуральный.

Обед: куриный бульон, огурец.

Полдник: апельсин.

Ужин: тушёнка.

Среда

Завтрак: омлет на пару, кофе с нежирным молоком.

Второй завтрак: горсть сухих фруктов.

Обед: паровые тефтели, брокколи и другие овощи.

Полдник: маленькая горсть орехов.

Ужин: запечённая грудка, помидор.

Четверг

Завтрак: натуральный йогурт с ягодами, зелёный чай.

Второй завтрак: стакан молока.

Обед: овощное рагу.

Полдник: ряженка (кефир).

Ужин: лёгкий салат.

Пятница

Завтрак: овсянка, чай несладкий, сыр твёрдый.

Второй завтрак: зелёный чай.

Обед: суп из грибов.

Полдник: творог обезжиренный.

Ужин: запечённый омлет с капустой и овощами.

Суббота

Завтрак: грудка куриная, 2 яйца, кофе или чай.

Второй завтрак: фруктовая нарезка.

Обед: лёгкий салат с бурым рисом.

Полдник: грейпфрут.

Ужин: тушёное мясо.

Воскресенье

Завтрак: творожная запеканка, фруктовый сок.

Второй завтрак: тост из цельнозерновых сортов, мясо.

Обед: гречка с говядиной.

Полдник: компот из сухофруктов.

Ужин: тушёнка с овощами.

Рецепты диетических блюд

Существует огромное количество продуктов, разрешённых при гипоуглеводной диете. Это даёт возможность придумывать самые разнообразные, вкусные и полезные блюда. Их легко приготовить в домашних условиях. Можно использовать либо готовые рецепты, либо разрабатывать их самостоятельно. Главное — придерживаться основных принципов:

• готовить преимущественно на пару или в духовке;
• в качестве заправки блюд использовать лимонный сок вместо соли.

Салат из мяса кальмаров

Ингредиенты:

• яйцо курицы – 1 или 2 штуки;
• кальмары – 150 грамм;
• кукуруза законсервированная – 70 грамм;
• огурец – 1 штука;
• лимонный сок, оливковое масло

Приготовление:

• Отваренные яйца оставить на несколько минут под холодной водой. Очистить.
• Нарезать мелкими кусками любой формы.
• Кальмаров хорошо промыть под холодной водой. Опустить в кипящую воду на 3 минуты.
• Порезать их и огурец тонкими полосками.
• Перемешать все компоненты.
• Заправить лимонным соком или маслом из оливок. Снова перемешать. Подавать на стол.

Куриное филе, тушёное в мультиварке

Используется:

• филе курицы – 260 грамм;
• вода – 160 миллилитров;
• молотый чёрный перец по вкусу;
• томатная паста – 60 миллилитров;
• лавровый лист – 2 штуки.

Приготовление:

• Мясо тщательно вымыть, удалить лишнюю влагу полотенцем.
• Порезать на порционные дольки, поперчить, посолить.
• Отправить в мультиварку. Добавить лавровый лист, пасту, воду.
• Перемешать.
• Включить «Тушение» на 1,5 часа.

Курица, тушёная в горшочках

Компоненты:

• шпинат – 400 грамм;
• зелень – пучок;
• овощной бульон – 240 миллилитров;
• куриное мясо – 500 грамм;
• брокколи – 300 грамм;
• вино – 100 миллилитров;
• лук репчатый – 1 штука;
• морковь – 2 штуки;
• сок из яблок – 70 миллилитров.

Как готовить:

• Овощи промыть, нарезать. Капусту поделить по соцветиям.
• Мясо курицы порезать маленькими кусками.
• Нашинковать зелень.
• Перемешать. Добавить специи по вкусу.
• Сок, вино, бульон пригодятся в качестве маринада.
• Разложить все составляющие по горшочкам. Добавить маринад.
• Накрыть фольгой.
• Поставить в разогретую духовку (180 °C). Запекать час.

Овощной суп с говяжьими фрикадельками

Понадобится:

• лук репчатый – 80 грамм;
• куриное яйцо – 1 штука;
• лавровый лист – 5 штук;
• мясо говядины – 415 грамм;
• перец – 180 грамм;
• капуста цветная – 200 грамм;
• мясная приправа – по вкусу;
• зелень – 50 грамм.

Готовка:

• Говядину перекрутить до фарша. Мыть не нужно.
• Добавить яйцо. Поперчить. Посолить. Сформировать шарики маленького размера
• Овощи нарезать. Зелень порубить. Нашинковать капусту.
• Закипятить воду.
• Варить 17 минут фрикадельки, другие заготовки.
• Добавить зелень. Подать блюдо.

Вегетарианский борщ

Компоненты:

• вода – 1,7 литра;
• свёкла – 1 штука;
• укроп – 10 грамм;
• репчатый лук – 1 штука;
• петрушка – 10 грамм;
• томатная паста – 30 грамм;
• морковь — 1 штука;
• соль — 1 грамм.

Готовка:

• Очистить свёклу и варить до состояния мягкости на слабом огне.
• Потушить лук, морковь. Использовать при этом небольшое количество растительного масла.
• Свёклу перетереть на крупной тёрке.
• В полученный отвар из свёклы положить все ингредиенты.
• Добавить пасту, соль после закипания воды.
• При сервировке стола тарелку с блюдом украсить рубленой зеленью.

Вяленые куриные грудки

Продукты:

• грудка курицы – 500 грамм;
• коньяк – 110 миллилитров;
• соль.

Необходимо:

1. Солью натереть грудку курицы.
2. Сложить в стеклянную ёмкость, добавить коньяк. Накрыть пищевой плёнкой. Отправить в холодильник на два дня. Два раза в день доставать и перемешивать.
3. Промыть мясо. Оставить в холодной воде на 20 минут. Вынуть, просушить полотенцами.
4. Завернуть куски мяса в полотенце из льна, оставить на двое суток в холодильнике.
5. Отпаривать мясо над плитой 3 часа.

Суп с овсяными отрубями

Что взять:

• лук репчатый – 1 штука;
• рубленый укроп – 1,5 столовой ложки;
• индейка – 170 грамм;
• лук зелёный – 3 стрелы;
• яйцо курицы – 1 штука;
• вода – 1,2 литра;
• овсяные отруби — 300 грамм;
• соль по вкусу.

Как приготовить:

• Мясо порезать на маленькие куски. Отваривать в солоноватой воде 20 минут.
• Добавить зелень, лук. Разбить
• Варить 7 минут. Засыпать отруби.
• По истечении 15 минут снять с огня.

Салат с пекинской капустой и фруктами

Нужно:

• кочан капусты – 1 штука;
• яблоко – 1 штука;
• цитрусовые или грейпфрут – 1 штука;
• лимонный сок – 30 миллилитров;
• зелёный лук – 10 грамм;
• соль — по вкусу.

Процесс:

• Апельсин очистить от цедры. Мякоть нарезать крупными дольками.
• Яблоко порезать кубиками.
• Капусту нашинковать. Добавить к фруктам.
• Добавить зелень, соль. Заправить соком лимона.

Мясо с брынзой в духовке

Потребуется:

• брынза – 120 грамм;
• телятина – 450 грамм;
• масло растительное рафинированное – 40 миллилитров;
• молоко – 110 миллилитров;
• соль по желанию.

Инструкция:

• Мясо промыть под струёй холодной воды. Порезать. Отбить.
• Разложить в форме, предварительно смазав её маслом.
• Посолить, поперчить. Налить молоко.
• Отправить в разогретую до 190 °C духовку. Время: 60 минут.
• Вынуть из духовки. Украсить ломтиками брынзы.
• Вернуть обратно. Выпекать ещё 30 минут.

Белая рыба с овощами

Ингредиенты:

• белая рыба – 0,5 килограмм;
• томат – 3 штуки;
• баклажаны — 1 штука;
• соль – по желанию.

Действия:

• Порезать рыбу небольшими порционными кусками.
• Посыпать солью.
• Выложить на противень с овощами.
• Запекать при температуре 180 °C в течение часа.
• Блюдо будет более аппетитным в сочетании с яйцами, салатами или соусом.

Выход из диеты

Здоровым людям бесконечно сидеть на диетах невозможно. Намереваясь вернуться к более привычному питанию, нужно учитывать несколько моментов. Основной рекомендацией является плавность перехода. Резкой замены одних пищевых привычек на другие быть не должно. Даже после диеты лучше придерживаться советов специалистов.

Важные рекомендации:

• суточную калорийность нужно постепенно увеличивать до привычной суточной нормы. Каждую неделю должно прибавляться примерно по 50 килокалорий;
• на протяжении одного дня нужно есть не более 5 граммов углеводов на один килограмм тела;
• не реже раза в неделю надо устраивать низкоуглеводный день. Для этого можно использовать рецепты предложенных выше блюд;
• в день нужно пить не менее 2 литров чистой воды;
• 90% блюд должны быть приготовлены в духовке или на пару. При необходимости можно варить;
• ежедневно нужно выполнять лёгкие физические упражнения. Это нужно для поддержания формы.

Мнение специалиста

Низкоуглеводная диета подразумевает ежедневное потребление углеводов в различных количествах (около 40 грамм для женщин и около 60 для мужчин). При длительной практике это может привести к нежелательным результатам, о которых было сказано выше.

Известно, что для здоровья полезно придерживаться сбалансированного питания. Но любая диета — это пример питания всегда именно НЕ сбалансированного. Каких-то необходимых организму полезных веществ в ней всегда будет не хватать до нормы: углеводов ли, белков ли, жиров. Диета — это лекарство. А лекарство — нельзя принимать вечно. Это временная мера. Но после её принятия у каждого есть два пути: можно вернуться к своим старым привычкам (которые и привели его к болезни и набору лишних килограммов), а можно начать питаться правильно, сбалансированно, рационально. Большинство идёт первым путём. И это — естественно: и наукой, и практикой давно доказано, что 95% людей не в состоянии сами сохранить свой вес после похудения. Это, увы, «закон природы».

А вот чтобы пойти вторым путём и сохранить нормальный вес и здоровье — этим самым 95% нужна помощь специалистов по снижению веса, психологов и психотерапевтов. При помощи особых патентованных методик эти профессионалы могут привить вам правильное пищевое поведение в виде целого ряда полезных привычек, что разгрузит и мозги, и нервы, и центр воли, изменив и облегчив всю вашу жизнь.

Только представьте себе, как спокойно и радостно живётся на здоровых привычках всем нормальным людям, которые не задумываются над тем, сколько калорий и углеводов только что съели, а просто каждый день без малейшего напряжения едят то и столько, что и сколько хотят — и при этом всю жизнь сохраняют правильные размеры и вес.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

Единственная в России программа снижения веса «Азбука Стройности», в основе которой лежат психотерапия пищевого поведения, коучинг питания и привычек. Создана врачами на основе 20-летнего опыта.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько подарков:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.
2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Продукты без углеводов

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Существует специализированная безуглеводная диета, в соответствии с которой нужно употреблять только жирные или белковые продукты. На каких блюдах в этом случае стоит сосредоточиться?

Углеводы считаются главными поставщиками энергии в организм человека. Однако многие люди с лишним весом стараются снизить до минимума их употребление. В каких продуктах нет или почти нет этих веществ?

Польза и вред углеводов для организма

Данные питательные вещества играют существенную роль в организме человека:

• легко усваиваются;
• обеспечивают организм энергией;
• поддерживают оптимальный уровень сахара в крови;
• помогают правильному метаболизму; .

В то же время эти вещества при переизбытке не являются безвредными по следующим причинам:

1. Увеличивают уровень сахара в крови.
2. Отрицательно сказываются на здоровье сосудов и капилляров.
3. Могут спровоцировать осложнение при сахарном диабете.
4. Отрицательно влияют на состояние поджелудочной железы.
5. Несут угрозу ожирения.

Существует ли специальная безуглеводная диета для снижения веса? На самом деле почти в любой пище присутствуют углеводы, поэтому такая диета является низкоуглеводной, а не безуглеводной. К низкоуглеводным диетам можно отнести кетогенную диету, в которой упор сделан на преобладание жиров (соотношение жиров к углеводам может составлять до 3:1 или 4:1), ряд низкоуглеводных диет, в которых доля углеводов может составлять от 20 до 100 г в сутки, диету с преобладанием белков.

Вот правила низкоуглеводной диеты:

1. В рационе женщин должно быть ежедневно не менее 1800 калорий, мужчин — не менее 2100 калорий.
2. Рекомендуется не употреблять в пищу продукты с быстрыми углеводами, которые после приема пищи вызывают резкий скачок глюкозы в крови. Это, например, сладости (конфеты, кондитерские изделия, мороженое, шоколад).
3. Регулярно заниматься спортом или физкультурой.
4. Пить в день не менее 2-х литров чистой воды.
5. Данный режим питания нельзя соблюдать более месяца, иначе может начаться серьезная интоксикация организма (а также запор или серьезный упадок сил).

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому.

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Какие продукты не содержат или содержат мало углеводов?

Напиток Weight Control (малина-гранат) — Yoo Go с натуральным фруктовым соком, источник натуральной клетчатки на каждый день. В составе — цитрусовые пищевые волокна, яблочный пектин, оболочки семян подорожника и гуаровая камедь.

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с отличным аминокислотным профилем без искусственных подсластителей, разрыхлителей, усилителей вкуса и консервантов подходит для поклонников активного образа жизни и профессиональных атлетов.

Кому нельзя использовать низкоуглеводную диету?

Существует ряд противопоказаний к переходу на низкоуглеводные диеты. Прежде всего, это те лица, которым необходимо полноценное питание с привычным соотношением белков, жиров и углеводов: беременные и кормящие женщины, пациенты перед хирургическим вмешательством. Также не рекомендуется использовать низкоуглеводные диеты людям с хроническими заболеваниями почек, печеночной недостаточностью, сердечными аритмиями, недавно перенесенными инсультом или инфарктом. Им следует сначала посоветоваться с профильным врачом: нефрологом, гепатологом, кардиологом или неврологом. Людям, болеющим сахарным диабетом, тоже рекомендуется сначала проконсультироваться у врача, поскольку у них низкоуглеводная диета не только может вызвать гипогликемию, но и привести к кетоацидозу, которым является осложнением диабета, угрожающим жизни.

Диета с высоким содержанием белка приводит к повышению уровня мочевой кислоты в организме, поэтому не рекомендуется людям, больным подагрой, заболеванием с нарушением обмена мочевой кислоты

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт.
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г
• Твердый сыр — 50 г
• Зеленый лук — 15 г
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Низкоуглеводная диета: таблица продуктов и меню для женщин и мужчин

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2017 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.

Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Что можно есть на низкоуглеводной диете

Перечень допустимых продуктов — далеко не единственно, о чем стоит помнить приверженцам низкоуглеводной диеты. У нее есть свои правила. Например, перерыв между приемами пищи не должен длиться более 4 часов. Следовательно, есть нужно 5-6 раз в день: завтрак, обед, ужин и два перекуса. Энергетическая ценность трех основных приемов пищи не должна быть выше 600 килокалорий, а перекусов — не больше 200.

Особое внимание стоит уделить питьевому режиму. В день следует выпивать как минимум 2-3 литра воды. От кофе и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться, но принимать витаминно-минеральные комплексы во избежание недостатка питательных веществ в организме.

Для тех, кто занимается спортом, стоит также учитывать следующее:

• завтрак перед утренней тренировкой должен быть легким, например, 2-3 яйца;
• оптимальное время приема пищи перед вечерней тренировкой — за 2-3 часа до;
• не ешьте сразу после физических нагрузок, лучше устроить легкий перекус перед сном, например, съев порцию творога.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Низкоуглеводная диета меню на неделю

Суточная норма калорий для женщин и мужчин разнится: 1200 и 1500 соответственно. При этом количество белков, жиров и углеводов тоже не совпадает. Так женщинам необходимо потреблять 120/47/75 БЖУ, в то время как мужчинам — 150/58/93.

Примерный рацион низкоуглеводной диеты для мужчин

Низкоуглеводная диета, меню для женщин

Низкоуглеводная диета: рецепты

Запеченный корень сельдерея с грибами и горгонзолой

• Корень сельдерея — 450 г
• Оливковое масло — 3 ст. л.
• Сыр горгонзола — 150 г
• Красный лук — 1 шт.
• Шпинат — 75 г
• Фундук 75 г
• Сливочное масло — 3 ст. л.
• Соль, перец

Корень сельдерея нарезаем слайсами в сантиметр толщиной. С обеих сторон смазываем оливковым маслом, солим и перчим. Выкладываем его противень, предварительно застеленный пекарской бумагой, и печем 40-45 минут при 200 градусах. Овощ должен стать мягким и приобрести красивый золотистый оттенок.

В это время обжариваем грибы на сливочном масле. Прокаливаем орехи в духовке или на сухой сковороде.Слегка измельчаем их блендером.

Режем лук и смешиваем со шпинатом. Туда же отправляем грибы и орехи. Выкладываем получившийся салат на готовые слайсы сельдерея. Каждую порцию украшаем кусочком сыра.

Шакшука

• Оливковое масло — 2 ст. л.
• Томат — 1 шт.
• Лук — ¼ луковицы
• Чеснок — 1 зубчик
• Кале — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Соль, перец

Нарезаем помидор и обжариваем в оливковом масле с луком и чесноком. Добавляем капусту и готовим еще пару минут. Яйца взбиваем в отдельной миски и заливаем ими содержимое сковороды. Накрываем крышкой и жарим 4-5 минут.

Куриные котлеты с сыром

• Куриное филе — 750 г
• Яйцо — 2 шт.
• Миндальная мука — 1 ст. л.
• Полумягкий сыр — 100 г
• Твердый сыр — 50 г
• Зеленый лук — 15 г
• Чеснок — зубчик
• Майонез — 70 мл
• Лимонный сок — 1 ст. л.
• Соль, перец

Куриное филе перекручиваем в фарш. Добавляем яйцо, муку, сыр, соль и перец. Перемешиваем все до однородности и формируем котлеты. Обжариваем их с двух сторон до готовности. Подаем с соусом из майонеза, лимонного сока, рубленого чеснока и лука.

Оладьи из цветной капусты

• Цветная капуста — 450 г
• Зеленый лук — 20 г
• Яйцо — 2 шт.
• Чеснок — зубчик
• Сыр — 50 г
• Кокосовая мука — 3 ст. л.
• Разрыхлитель — ¼ ч. л.
• Куркума, соль

Капусту измельчаем блендером и слегка отжимаем, чтобы удалить лишнюю влагу. Добавляем специи, тертый сыр, рубленые лук и чеснок, муку и разрыхлитель. Хорошо перемешиваем, после чего добавляем к массе сырые яйца. Вновь перемешиваем и формируем шарики. Запекаем их 20 минут при 200 градусах.

Безуглеводная диета: список разрешенных продуктов

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Безуглеводная диета: список продуктов, которые нельзя есть

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.

Другая низкоуглеводная рыба и морепродукты

• Креветка
• Пикша
• Омар
• сельдь
• Тунец
• Треска
• Сом
• Палтус

Диеты с низким содержанием углеводов по-прежнему популярны среди большой группы любителей здорового образа жизни. Чаще всего этот тип питания рекомендуется диетологами для снижения уровня жира в организме, поддержания веса, лечения углеводных расстройств, нейродегенеративных и аутоиммунных заболеваний.

Что такое низкоуглеводная диета

Согласно классификации Американской диабетической ассоциации (ADA), низкоуглеводная диета (анг. low-carbohydrates diet lub potocznie low-carb diet) включает 130 граммов углеводов в день, что составляет менее 26% от общего ежедневного потребления энергии. 

Пионерами низкоуглеводной диеты были известные врачи – Роберт Аткинс и Вольфганг Лутц. Также эффективность низкоуглеводного типа питания активно пропагандировал Гари Таубс, физик и журналист по образованию. Таубс опубликовал несколько книг о питании, которые чрезвычайно популярны во всем мире, особенно востребована книга «Почему мы толстеем и как с этим бороться?». 

Эти авторы в своей деятельности руководствовались теорией инсулинового ожирения, которая предполагает, что диета, богатая углеводами, связана с увеличением секреции инсулина – гормона, отвечающего за регулирование уровня глюкозы в крови и накопление жировых отложений в организме. 

Находит ли эта популярная теория подтверждение достоверными научными данными и каково реальное влияние долгосрочного соблюдения этой диеты на здоровье? Остальная часть статьи обсуждает эти аспекты в свете ранее опубликованных научных работ.

Гипотеза инсулинового ожирения

Среди тех, кто интересуется здоровым образом жизни, включая таких специалистов, как диетологи, эндокринологи, квалифицированные персональные тренеры, утвердилось убеждение, что углеводы являются основным макроэлементом, который отвечает за накопление жировых отложений.

По мнению сторонников гипотезы инсулинового ожирения, оно связано с избыточной секрецией инсулина бета-клетками островков Лангерганса поджелудочной железы. Более того, большая группа сторонников низкоуглеводных диет считает, что следуя этой модели питания, очень сложно прийти к увеличению веса и ожирению, а некоторые даже считают, что это просто невозможно из-за значительного снижения уровня инсулина в сыворотке крови.

Согласно инсулиновой гипотезе ожирения, в результате снижения секреции инсулина наблюдается повышенное выделение свободных жирных кислот из жировой ткани, повышенное окисление жиров, повышенный расход энергии и большая потеря избыточного жира в организме по сравнению с диетическим уменьшением жира. Инсулин является анаболическим гормоном, который отвечает за регулирование уровня сахара в крови, но также оказывает ингибирующее (подавляющее) влияние на липолиз, то есть расщепление триацилглицеролов, и стимулирует липогенез и, следовательно, синтез и накопление триглицеридов.

Стоит отметить, что у здоровых людей концентрация инсулина в сыворотке естественным образом увеличивается после приема пищи, особенно богатой белками и углеводами, а затем явно снижается. Что означает, что энергия, поступающая с потребляемой пищей, фактически сохраняется, но также регулярно используется позже для энергетических целей в результате текущей деятельности и расхода энергии. 

Поэтому, принимая во внимание первый закон термодинамики, который включает энергетический баланс на целый день, если количество калорий, потребляемых в виде пищи, не превышает общую энергию, расходуемую в течение дня, большинство процессов будут поддерживать естественный баланс и не будет никакого увеличения веса, независимо от пропорции потребления макроэлементов.

Чтобы точно проверить эту связь, было проведено исследование, результаты которого были опубликованы в журнале Cell Metabolism. В этом исследовании д-р Кевин Холл и его коллеги отметили, что сокращение поступления углеводов в рационе на самом деле привело к снижению секреции инсулина, увеличению окисления жирных кислот и потере телесного жира (53 ± 6 г в день). 

Однако снижение содержания жира в рационе не привело к значительным изменениям в секреции инсулина и окислении жирных кислот, в то время как в организме субъектов наблюдалась явно большая потеря жира (89 ± 6 г в день), чем при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов. 

Цитируемая работа показывает, что потеря веса в случае диеты с уменьшенным запасом углеводов происходила главным образом из-за потери воды, в то время как жирные кислоты, используемые организмом в энергетических целях, происходили главным образом из пищи, не из лишнего жира. Кроме того, низкоуглеводная диета способствовала увеличению катаболизма белка в организме участников исследования с ожирением.

Следует также упомянуть, что два года назад в Американском журнале Clinical Nutrition были опубликованы результаты другого исследования команды ученых под руководством доктора Кевина Холла. 

Это исследование отличалось от предыдущего следующими факторами:

• длилось намного дольше – 8 недель; 
• включало в себя физические нагрузки – 90 минут аэробных упражнений на велотренажере в день;
• обеспечивало большее снабжение энергией наряду с диетой.

Ученые сравнивали кетогенную диету со стандартным распределением макронутриентов в диете с преобладанием углеводов. 

Авторы цитируемого исследования пришли к выводу, что, хотя кетогенная диета не имеет явного преимущества перед углеводной диетой в контексте сокращения запасов жира, она способствует незначительному увеличению расхода энергии, потере мышечной массы тела, повышению экскреции воды, а также расщеплению белка в организме. 

Стоит отметить, что оба исследования финансировались Гэри Таубсом – ведущим разработчиком низкоуглеводных диет в мире, упомянутым в 2012 году фондом Nutrition Science Initiative (NuSI), целью которого является сбор средств для надежных научных исследований роли углеводов. в эпидемии ожирения. 

На основании результатов научной работы, а также принимая во внимание другие исследования, проведенные в связи с этим, следует учитывать, что ограничение потребления углеводов и, следовательно, снижение концентрации инсулина в сыворотке крови не обязательно приводит к максимальному сжиганию накопленного жира. 

Таким образом, представляется, что рост распространенности ожирения в мире может быть обусловлен, в частности, увеличением потребления продуктов питания с высокой степенью переработки, в том числе рафинированных углеводов. В этом случае механизмы действия отличаются от тех, что предложены сторонниками инсулиновой теории ожирения, так как такие диеты могут привести к большему общему потреблению энергии, за счет усиления вкуса и стимуляции аппетита или уменьшения чувства сытости.

Инсулин и потребление отдельных макроэлементов

Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей. 

По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.

Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени. 

Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона. 

По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком. 

Более того, инсулин не является необходимым для накопления жировой ткани, потому что основную роль в увеличении синтеза триацилглицерина играет стимулирующий ацилирование белок-ASP, явное увеличение которого наблюдается после приема пищи с высоким содержанием жиров. 

Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.

Источники

1. Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
2. Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
3. Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
4. Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
5. Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
6. Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
7. Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
8. Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.

Судя по названию, низкоуглеводная диета характеризуется снижением употребления положенного числа углеводов, тем самым приводя организм к потере лишнего веса. Примеров таких диет много: популярная малоуглеводная Кремлевская диета, диета Протасова, белковая диета, высокожировая диета Аткинса – все они основаны на низком потреблении углеводов, что снижает выброс в кровь инсулина и тем самым способствует активному расщеплению жиров. Скорее всего не стоит говорить о том, что отказ от сладкого, мучного, различных фруктов, конфет и шоколада будет способствовать похудению и помогает эффективно избавиться от лишних килограмм. А именно они и являются простыми, или по-другому, быстрыми углеводами. Именно на снижение их потребления и нацелена диета, речь о которой пойдет дальше.

Суть и польза низкоуглеводной диеты

Для понятия самой сути диеты, важно отличать чем простые углеводы, отличаются от сложных. Дело в том, что «простые» или «быстрые» углеводы имеют способность очень быстро усваиваться и преобразовываться в жировые отложения. «Медленные» же, или как их еще называют «сложные» углеводы, имеют свойство усваиваться в медленном темпе, заряжая организм бодростью и энергией, благодаря чему человек долго не ощущает чувства голода и способен потерять намного большее количество калорий, чем приобрел с порцией еды.

К простым углеводам можно отнести: разнообразную выпечку, сладости, копченые деликатесы, жирную и мучную пищу. Употребление этих продуктов категорически запрещено. К сложным углеводам относятся разные крупы и все овощи. Но низкоуглеводная диета разрешает употребление овощей и лишь небольшого количества круп и некоторых фруктов.

Низкоуглеводные диеты могут быть двух видов: медленные и жесткие. Первые рассчитаны на поэтапное снижение веса. При этом впоследствии, если придерживаться определенных норм в рационе питания, вполне можно избежать повторного набора ненужных килограмм. Жестки же диеты предназначены в основном для спортсменов. Часто используются бодибилдерами для сушки, поэтому применение ее простым человеком может привести к быстрому неконтролируемому набору веса.

Главным плюсом низкоуглеводной диеты является то, что с ее помощью можно безболезненно, не мучаясь постоянным чувством голода сбросить приличное количество килограмм безвозвратно. Но при этом быстрых результатов ждать не стоит. Это длительный контролируемый процесс, который поможет организму избежать ненужного возможного вреда. Такого, который обычно сопровождается различными «голодными» диетами. Да и вообще, такая диета может впоследствии стать системой питания, основой для ежедневного рациона.

Полезные свойства низкоуглеводной диеты заключаются в следующем:

• она не требует баснословных затрат, так как в ней используются исключительно полезные и доступные блюда;
• при сахарном диабете такая диета помогает восстановить липидный спектр, нормализует уровень глюкозы в крови, но такая диета может применяться только под наблюдением специалиста;
• диета несбалансирована, но ее смело можно придерживаться длительное время, а можно сделать и образом жизни, позиционируя ее как особую систему питания;
• она довольно востребована у спортсменов, так как помогает сжечь жир, не трогая при этом мышечную массу, а еще она надолго заряжает энергией.

Противопоказания и минусы низкоуглеводной диеты

Какой бы прекрасной ни была система, в ней находятся как достоинства, так и недостатки. К тому же, низкоуглеводная диета имеет некоторый ряд противопоказаний:

• не рекомендуется применять эту диету в детском и подростковом возрасте, так как нехватка углеводов в формирующемся организме чревато неприятными для здоровья последствиями;
• при беременности и лактации тоже не следует прибегать к такой системе похудения, так как для беременных первоочередным является состояние здоровья плода, поэтому им в принципе не следует сидеть на диетах;
• если имеются проблемы со здоровьем, перед диетой необходима обязательная консультация специалиста.

При соблюдении принципов низкоуглеводной диеты следует помнить о том, что употребление белковой пищи каждый день может привести к нежелательным последствиям в работе сердца и сосудов, а также к большой нагрузке на почки. Обычно это происходит из-за недостатка калия в организме, который в малых количествах поступает в организм при таком питании.

Дефицит глюкозы несомненно тоже относится к минусам низкоуглеводной диеты. Это прежде всего сказывается на умственной деятельности, часто отмечается ухудшение памяти и замедление скорости реакции. Особенно тяжело примириться с таким рационом любителям сладостей. Большой процент бросивших диету именно среди таких людей.

Также белковая пища богата холестерином, который способен накапливаться в организме, а отсутствие в меню полезной клетчатки может спровоцировать проблемы в работе кишечника. При большом содержании в рационе белка организм начинает вырабатывать кетоновые тела. Они в свою очередь способны вымывать жир из организма, но при этом могут зацепить и полезные вещества, которые нужны для нормальной и слаженной работы важных органов и систем. Зачастую это может привести к слабости, головокружениям и приступам бессонницы. В таком случае необходимо обратиться к врачу, скорее всего такой метод похудения не для вас.

Так как при низкоуглеводной диете ограничено потребление некоторых полезных овощей, организм может недобирать необходимое количество витаминов и минералов, поэтому приветствуется употребление в это время дополнительных витаминных комплексов.

Разрешенные продукты

Основу меню при низкоуглеводной диете должна составлять белковая пища с небольшим добавлением жиров и углеводов. Разрешается использовать следующие продукты:

• постное мясо и нежирная рыба;
• яйца;
• маложирные кисломолочные и молочные продукты;
• грибы;
• морепродукты;
• различные овощи, по возможности исключая картофель, бобовые культуры, а также маслины и оливки;
• ограниченное количество фруктов, исключение составляет виноград и бананы, так как они имеют довольно большую калорийность;
• субпродукты;
• сухофрукты и орехи;
• гречка, овсяные отруби или бурый рис в ограниченном количестве;
• различная зелень.

Запрещенные продукты

К запрещенным при низкоуглеводной диете продуктам можно отнести:

• богатые крахмалом овощи и крупы: картофель, белый рис, макароны любых сортов;
• хлеб и различные изделия из него;
• сладкие кондитерские изделия;
• копченые колбасы и другие деликатесы;
• майонез, кетчуп и другие жирные соусы;
• сахар в любом виде;
• виноград и бананы, которые богаты содержанием фруктозы;
• фруктовые соки и компоты;
• алкогольные напитки.

Диетологи наперебой настаивают на запрете жирных продуктов и заменой их обезжиренными аналогами, но отзывы многочисленных приверженцев и сторонников такого метода похудения говорят об обратном. Они спокойно придерживались этой диеты и худели, применяя в пищу некоторые виды жирных колбас и мяса. Только есть их нужно в меру, не переусердствуя.

Правила соблюдения низкоуглеводной диеты

Для того чтобы такая диета протекала как положено и не приносила вреда организму, следует соблюдать определенные правила:

• при такой диете необходимо употреблять как можно больше жидкости – более полутора литров в сутки;
• овощи рекомендуется запекать, варить на пару или тушить;
• желательны при такой системе пешие прогулки в течение минимум двадцати минут в день или дополнительные физические нагрузки;
• чтобы правильно составить ежедневный рацион следует использовать таблицу, в которой просматривается углеводная составляющая различных продуктов.

Таблица содержания углеводной составляющей в различных продуктах на 100 грамм

Продукты	Баллы
Алкогольные напитки
Напитки с высоким содержанием спирта (ром, виски, текила, водка и другие)	–
Сухое вино	1 у.е.
Пиво (примерно 250 грамм)	12 у.е.
Ликер (около 60 грамм)	18 у.е.
Грибы
Шампиньоны свежие	0,1 у.е.
Сморчки свежие	0,2 у.е.
Маслята, опята и рыжики сырые	0,5 у.е.
Свежие грузди, подосиновики и белые грибы	1 у.е.
Сырые лисички, подберезовики и сыроежки	1,5 у.е.
Белые грибы в сушеном виде	7,5 у.е.
Подосиновики в сушеном виде	13 у.е.
Подберезовики в сушеном виде	14 у.е.
Консервы
Любые рыбные	–
Свекольная икра	2 у.е.
Фасоль консервированная	2,5 у.е.
Огурцы маринованные	3 у.е.
Томаты и морская капуста	4 у.е.
Оливки, икра из баклажанов	5 у.е.
Зеленый горошек консервированный	6,5 у.е.
Икра из кабачков	8,5 у.е.
Перец с овощами	11 у.е.
Сладкая консервированная кукуруза	14,5 у.е.
Томатная паста	19 у.е.
Крупы
Фасоль и другие бобовые	46 у.е.
Овсяная	49 у.е.
«Геркулес», лущеный горох	50 у.е.
Гречневая	62 у.е.
Перловая и пшено	66 у.е.
Ячневая	67 у.е.
Белый рис	71 у.е.
Молочные продукты
Растительное масло	–
Обезжиренный творог, маргарин и сыр разных видов	1 у.е.
Сливочное масло	1,3 у.е.
Нежирные виды творога	1,8 у.е.
Майонез любой жирности	2,6 у.е.
Творог с большой жирностью	2,8 у.е.
Сметана любой жирности	3 у.е.
Простокваша или кефир	3,2 у.е.
Йогурт без содержания сахара	3,5 у.е.
Сливки любой жирности	4 у.е.
Пастеризованное и топленое молоко	4,7 у.е.
Йогурт с содержанием сахара	8,5 у.е.
Сладкая сырковая масса	15 у.е.
Сладкие сырки в глазури	32 у.е.
Мясные продукты, птица
Разные виды мяса (баранина, говядина, свинина, телятина), птица, кролик, сердце и говяжья печень, сало, корейка и язык, бифштекс и различные колбасы, свиные ножки	–
Куриные яйца	0,5 у.е.
Куриная печень	1,5 у.е.
Говяжьи сардельки, вареная колбаса и молочные сосиски	1,5 у.е.
Свиные сардельки	2 у.е.
Мясо в панировке	5 у.е.
Мясо в кляре	6 у.е.
Напитки
Кофе, чай без содержания сахара, минеральная вода	–
Сок из томатов	3,5 у.е.
Морковный сок, компот с ксилитом	6 у.е.
Сок из яблок	7,5 у.е.
Сок из грейпфрута	8 у.е.
Сок из мандарин	9 у.е.
Сок из слив с мякотью	11 у.е.
Сок из вишен	11,5 у.е.
Сок из апельсин	12 у.е.
Виноградный, гранатовый и абрикосовый сок	14 у.е.
Сок из слив без мякоти	16 у.е.
Компот из груш	18 у.е.
Виноградный и яблочный компот	19 у.е.
Компот из абрикос	21 у.е.
Компот из вишен	24 у.е.
Овощи, зелень
Дайкон	1 у.е.
Сельдерей, листовой салат, шпинат	2 у.е.
Стручковая фасоль, свежий огурец, спаржа, щавель	3 у.е.
Зелень лука	3,5 у.е.
Тыква, кабачки, помидоры, редиска	4 у.е.
Баклажаны, капуста краснокочанная, белокочанная и цветная, сладкий перец, репа, чеснок	5 у.е.
Сладкий перец зеленый и красный	5 у.е.
Корень сельдерея, черемша	6 у.е.
Лук-порей, редька	6,5 у.е.
Брюква, морковь	7 у.е.
Хрен свежий	7,5 у.е.
Бобы, капуста кольраби, петрушка	8 у.е.
Арбуз, дыня, лук репчатый, свекла	9 у.е.
Корень петрушки	10,5 у.е.
Зеленый горошек свежий	12 у.е.
Картофель сырой	16 у.е.
Орехи
Кедровые орехи	10 у.е.
Орех миндальный	11 у.е.
Орехи грецкие и семечки тыквы	12 у.е.
Арахис, фундук, фисташковые орешки	15 у.е.
Семечки подсолнечника	18 у.е.
Кокос и кунжутные семечки	20 у.е.
Орешки кешью	25 у.е.
Приправы и пряности
Винный уксус красный (ложка столовая)	–
Пряные травы (ложка столовая)	0,1 у.е.
Каперсы и хрен (ложка столовая)	0,4 у.е.
Корица и молотый острый перец (ложка чайная)	0,5 у.е.
Горчица, тартар (ложка столовая)	0,5 у.е.
Имбирь (ложка столовая)	0,8 у.е.
Яблочный уксус и соевый соус (ложка столовая)	1 у.е.
Винный белый уксус (ложка столовая)	1,5 у.е.
Барбекю соус (ложка столовая)	1,8 у.е.
Уксус (ложка столовая)	2,3 у.е.
Соус томатный (50 грамм)	3,5 у.е.
Кетчуп (ложка столовая)	4 у.е.
Клюквенный соус (ложка столовая)	6,5 у.е.
Морепродукты, рыба
Мороженая, свежая, отварная и копченая рыба, креветки, красная и черная икра	–
Омары и морская капуста свежая	1 у.е.
Крабы свежие	2 у.е.
Кальмары свежие	4 у.е.
Мидии свежие	5 у.е.
Рыба в томатном соусе	6 у.е.
Устрицы свежие	7 у.е.
Рыба в панировке	12 у.е.
Сладости
Джем для диабетиков	3 у.е.
Повидло для диабетиков	9 у.е.
Мороженое в шоколаде	20 у.е.
Сливочное мороженое	22 у.е.
Замороженый лед	25 у.е.
Миндальный торт	45 у.е.
Шоколад с орешками	48 у.е.
Бисквитный торт и горький шоколад	50 у.е.
Шоколадные конфеты	51 у.е.
Молочный и белый шоколад	54 у.е.
Халва	55 у.е.
Сгущенное молоко	56 у.е.
Кремовое пирожное	62 у.е.
Простые вафли и яблочное повидло	65 у.е.
Варенье из яблок	66 у.е.
Джем, повидло	68 у.е.
Леденец	70 у.е.
Клубничное и малиновое варенье	71 у.е.
Мед и сдобное печенье	75 у.е.
Мармелад	76 у.е.
Заварные пряники	77 у.е.
Пастила и фруктовые вафли	80 у.е.
Помадка (конфеты)	83 у.е.
Карамель с начинкой	92 у.е.
Сахар разных видов	99 у.е.
Супы
Куриный или мясной бульон	–
Суп-гуляш и зеленые щи	12 у.е.
Грибной суп	15 у.е.
Овощной суп	16 у.е.
Томатный суп	17 у.е.
Гороховый суп	20 у.е.
Фрукты
Лимоны	3 у.е.
Алыча и грейпфруты	6,5 у.е.
Айва, апельсин и мандарины	8 у.е.
Рябина	8,5 у.е.
Кизил и абрикосы	9 у.е.
Груша, персик, слива и яблоко	9,5 у.е.
Киви и вишни	10 у.е.
Черешня	10,5 у.е.
Гранат, черноплодная рябина, инжир	11 у.е.
Ананасы	11,5 у.е.
Хурма и нектарины	13 у.е.
Бананы	21 у.е.
Сушеные яблоки	45 у.е.
Сушеные груши	49 у.е.
Урюк	53 у.е.
Курага	55 у.е.
Чернослив	58 у.е.
Изюм	66 у.е.
Финик	68 у.е.
Хлеб
Соевая мука	16 у.е.
Ржаной	34 у.е.
Диабетический	38 у.е.
Бородинский	40 у.е.
Зерновой хлеб и ржаные лепешки	43 у.е.
Пшеничный	50 у.е.
Рижский и сдобная булочка	51 у.е.
Армянский лаваш	56 у.е.
Бублик	58 у.е.
Ржаная сеяная мука	64 у.е.
Сливочные сухари	66 у.е.
Пшеничная мука первого сорта	67 у.е.
Сушки, яичная лапша и высший сорт пшеничной муки	68 у.е.
Сладкая соломка и макароны	69 у.е.
Кукурузная мука	70 у.е.
Картофельный крахмал	79 у.е.
Кукурузный крахмал	80 у.е.
Ягоды
Морошка	6 у.е.
Клубника	6,5 у.е.
Голубика	7 у.е.
Смородина черная и красная	7,5 у.е.
Брусника, малина, черника и белая смородина	8 у.е.
Крыжовник	9 у.е.
Свежий шиповник	10 у.е.
Виноград	15 у.е.
Шиповник в сушеном виде	21,5 у.е.

Основываясь на таблице можно создать личное меню, придерживаясь которого можно сбросить за неделю до 9 килограмм.

Принцип построения основан на ограничении употребления продуктов, содержащих большое количество углеводов:

• для похудения – необходимо набирать до 40 условных единиц в сутки;
• для стабилизации веса – не более 60 условных единиц;
• для увеличения килограмм – 60 условных единиц и более.

Различные виды меню на неделю при малоуглеводной диете

Примерное меню на неделю может быть представлено в таком виде:

• завтрак – омлет на пару, чай зеленый или травяной;
• второй завтрак – маложирный творог;
• обед – суп грибной, отварная курица;
• ужин – запеченная рыба.

Меню на неделю для похудения

Чтобы скинуть за неделю около 10 лишних килограмм можно попробовать такой вариант недельного меню:

• завтрак – творог с сухофруктами;
• обед – щи;
• ужин – отварная телятина.

Меню на неделю при сахарном диабете

Отдельное лечебное меню можно применять при сахарном диабете:

• завтрак – нежирный творог, чай и 2 вареных яйца;
• второй завтрак – 250 грамм простокваши;
• обед – суп из бобовых культур;
• полдник – апельсин;
• ужин – рыба, запеченная в духовке с овощами.

Высокожировая низкоуглеводная диета

Такая диета была придумана доктором Аткинсом. Протекает она в четыре фазы:

• первая фаза – продолжительность 2 недели, ограничение в углеводах около 20 грамм, белки разрешены в любых количествах;
• вторая фаза – продолжается несколько месяцев, во время которых нужно постепенно наращивать количество потребляемых в пищу углеводов;
• третья фаза – чтобы сохранить вес в текущем состоянии рекомендуется увеличить норму доступных углеводов до 10 грамм в сутки;
• четвертая фаза – для закрепления результата нужно потреблять столько же углеводов, сколько и в третьей фазе.

Примерное меню для спортсменов

Для эффективного сжигания жира без потерь в мышечной массе рекомендуется использовать примерно такое меню на неделю:

• завтрак – чай, овсянка на молоке;
• второй завтрак – 200 грамм творога маложирного;
• обед – овощной суп, салат из морепродуктов, тушеные овощи;
• полдник – творожный пуддинг;
• ужин – мясо, запеченное в духовке, овощи, приготовленные на пару, кефир.

Низкоуглеводная диета для вегетарианцев

Существует отдельная диета для тех людей, которые не используют в своем рационе мясо. Для них предусмотрены некоторые правила:

• расчет потребляемых углеводов необходимо производить таким образом: 5 грамм углеводов на 10 килограмм веса;
• мясные и рыбные продукты нужно заменять их соевыми аналогами, бобами, а также злаками.

Белковая диета

Таким меню в своем рационе могут воспользоваться как спортсмены в период сушки, так и обычные люди, которые отдают предпочтение белковой пище:

• завтрак – чай и 100 грамм обезжиренного творога;
• второй завтрак – жменя орешков;
• обед – отварная курица с тушеными овощами;
• полдник – кефир или простокваша;
• ужин – рыба, приготовленная в пароварке.

Рецепты при низкоуглеводной диете

Креветочный суп

Для приготовления супа понадобится:

• креветки – 1 кг;
• сельдерей;
• помидор – 1 шт;
• лук – 1 шт;
• карри;
• лимонный сок.

Креветки очистить и хорошо промыть, овощи и зелень мелко нарезать. Залить ингредиенты водой, добавить немного карри, взбрызнуть все лимонным соком и поставить на плиту.

Рагу из говядины со шпинатом

Для приготовления такого блюда можно использовать следующий рецепт:

• говядина – 1 кг;
• шпинат – 400 грамм;
• лук – 1 шт;
• корень сельдерея – 200 грамм;
• чеснок – 1 зубчик;
• томаты – 2 шт;
• оливковое масло;
• тмин;
• порошок имбиря;
• говяжий бульон – 250 грамм.

Обжарить все приправы в масле, постепенно добавить туда измельченный лук и томаты. Немного прожарить, добавить говяжий бульон и оставшиеся ингредиенты. Говядину лучше всего порезать полосками, чтобы готовка заняла меньше времени. Блюдо накрыть крышкой и тушить в течение сорока минут.

Выводы

Отзывы о низкоуглеводной диете неоднозначны: у нее существует как множество сторонников, так и множество противников. Однако, и те, и те отмечают ее эффективность. Такая диета хорошо подойдет тем, кто не любит изнурительных голоданий, потому что позволяет есть достаточно много продуктов. К ее достоинствам можно отнести успешное применение ее в случае заболевания сахарным диабетом. Как лечебное средство она зарекомендовала себя достаточно хорошо. К тому же она доступна и не сильно ударит по семейному бюджету. Одним словом, если использовать такую систему именно для похудения – она несомненно приведет к потрясающим результатам. Однако стоит помнить, что такая диета, хоть и не является монодиетой, но ее показатели несбалансированы, поэтому перед тем как приступить к курсу такого голодания нужно обязательно проконсультироваться со специалистом, особенно если в анамнезе имеются какие-либо хронические заболевания.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Низкоуглеводная диета – это просто рацион на один или два месяца, это образ жизни. И хотя в ней есть определенные ограничения по продуктам (так, например, необходимо исключить газировку, сахар, хлебобулочные изделия), она не намного строже привычного, но такого расплывчатого в понимании правильного питания.

Мясо на гриле, рыба, жирные молочные продукт, ягоды, овощи и разнообразная зелень – и при этом всём разнообразии ещё можно успешно потерять лишние килограммы! Не о таком ли мечтает каждая девушка?! Но, как и везде, тут есть свои подводные камни – именно поэтому перед переходом на низкоуглеводную диету настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Суть низкоуглеводной диеты

О том, что для избавления от лишнего веса надо отказаться от сладкого и мучного, знает каждый, кто хоть раз пытался похудеть. Правда, чаще всего из рациона исключаются и жиросодержащие продукты – масло, мясо, сливки, майонез. В итоге девушки, в стремлении обрести фигуру мечты, питаются листьями салата и зеленым чаем, что неминуемо приводит к срыву и еще большему набору веса. Такой подход к похудению является в корне неправильным. Чтобы терять вес, есть необходимо, просто рацион должен отличаться от того, которого вы придерживались ранее.

Более того, многие представительницы прекрасного пола забывают: именно полезные жиры – основа для образования половых гормонов в яичниках, гормонов надпочечников и витамина Д, отвечающего за экспрессию нескольких тысяч генов!

Диетологи постоянно изучают влияние тех или иных продуктов на состояние здоровья человека. Результатом их работы становятся различные системы питания, направленные на поддержание хорошего самочувствия, стабильного эмоционального фона и достижение идеальной физической формы. В середине нулевых шведские ученые доказали: гораздо вреднее для фигуры широкое распространение и массовое употребление сахара и крахмала, а не жиров, как было принято ранее считать. Это повлекло за собой настоящую революцию в диетологии.

Новые многочисленные исследования подтверждают: подлинные враги для худеющих, целеустремленно идущих, шаг за шагом, к заветной цифре на весах, – быстрые углеводы. Эти простые сахара включаются в процесс пищеварения уже в ротовой полости. В ответ на их поступление поджелудочная железа усиленно образует и секретирует инсулин – гормон белковой природы, задача которого, поспособствовав транспорту глюкозы из крови в клетки, вернуть организм к изначальным равновесным значениям – то есть к гомеостазу. Вот только важен и сам процесс выделения данного гормона. Представьте себе крутой холм с почти вертикальным подъемом и таким же резким спуском – примерно так и будет выглядеть график секреции инсулина.

Иными словами, в нашем теле после очередной съеденной конфеты наблюдается мгновенное повышение уровня сахара и такое же быстрое его падение – развивается вслед за этим состояние гипогликемии. Проследите свои субъективные ощущения после, скажем, ириски, услужливо предложенной коллегой по работе: сперва наблюдается подъем сил и энергии – и вам кажется, что вы готов не то, что с недельным отчетом вмиг разделаться, но и взобраться на Эверест. Проходит десять, двадцать минут – и работоспособность резко снижается. Возникает усталость, появляется головная боль.

Жиросодержащие продукты обладают совершенно другим эффектом: они дают организму длительное чувство сытости, обеспечивают его энергией, которой хватает на достаточно долгий период. Только сравните: при сгорании углеводов внутри печей нашего тела производственная фабрика в виде клеток и тканей получает чуть больше 4 килокалорий, в то время как жир приносит в два раза больше – 9 с небольшим хвостиком.

В последнее время развенчан еще один миф о том, что для нормальной работы мозгу необходима глюкоза, которую якобы можно получить только из чистого сахара. Масштабные исследования в области физиологии и диетологии говорят об обратном: старческое слабоумие чаще отмечается у любителей сладкого, а те, кто на протяжении жизни употреблял умеренное количество углеводов, до конца своих дней сохраняют ясность мышления.

Действительно, нервная ткань использует в качестве субстратов для получения энергии (то есть тех дров, что она отправляет в митохондриальные печки) глюкозу – это любимый, но далеко не единственный способ обеспечения её жизненно важных функций. При длительном голодании и снижении поступления с продуктами питания углеводов наш мозг, поначалу, конечно, с неохотой, но переходит с бензина на газ – а точнее с глюкозы на кетоновые тела.

Серьезно сократить содержание углеводов в рационе врачи рекомендуют пациентам с диабетом II типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями, синдромом поликистозных яичников, болезнью Альцгеймера и акне.

Низкоуглеводная диета для похудения многими женщинами очень легко переносится, поскольку не сопровождается приступами голода. Приверженцы этого стиля питания отмечают, что не испытывают тяги к употреблению продуктов, содержащих большое количество сахара и крахмала. В связи с этим нет необходимости четко нормировать количество разрешенных углеводов, однако диетологи все-таки дают определенные рекомендации – от 20 до 100 г углеводов в сутки. Естественно, что источником их поступления должны быть злаки, овощи и фрукты, но никак не рафинированный сахар и мука высшего сорта (а уж тем более рафинированная).

Однако постоянных подсчет съеденных калорий и возникающее следом чувство вины, если вы не вписались в суточную норму, влечет за собой только расшатывание эмоционального фона – и тогда похудение аукивается психозами. Добавьте достаточную физическую активность и следите за тем, чтобы насыщение у вас автоматически не приравнивалось перееданию, – и тогда весьма условные расчеты калорий приложениями в телефоне вам точно не понадобятся.

• Употребляйте только натуральные жиры, решительно отказываясь от синтетических.

• Сведите кулинарную обработку продуктов к минимуму.

• Кушайте с удовольствием, получая физическое и эстетическое наслаждение. Останьтесь наедине со своей тарелкой – пусть телефоны, газеты и телевизоры не отвлекают вас от приема пищи: не стоит забывать, что пищеварительные соки выделяются еще до того, как еда касается вкусовых рецепторов ротовой полости – это, так называемая, мозговая или сложнорефлекторная фаза секреции.

Серьезных противопоказаний для низкоуглеводной диеты не существует, однако людям с хроническими заболеваниями (в частности, с синдром уставших надпочечников) лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Инсулинозависимые больные, пациенты с проблемами сердечно-сосудистого характера должны учитывать особенности своего состояния и руководствоваться рекомендациями специалистов по питанию.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии – извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

8 видов низкоуглеводных диет

1. Базовая низкоуглеводная диета

   В двух словах ее можно описать так: углеводов – меньше, белка – больше (по сравнению с привычным вам рационом). Основу диеты составляют мясо, рыба, яйца, злаки, овощи, фрукты, орехи, натуральные жиры.

   Что касается рекомендуемого количества углеводов, оно зависит от поставленной цели:

   • поддерживать вес или снабжать организм энергией для интенсивных спортивных занятий – 100–150 граммов. Разрешены фрукты и крахмалистые овощи;

   • умеренно снизить вес – 50–100 граммов; картофель и сладкие, высокоуглеводные фрукты (как бананы и манго) под запретом;

   • быстро избавиться от излишков жира – не больше 50 граммов. Много овощей, но минимум фруктов.

2. Кетогенная диета

   Если снизить употребление углеводов до минимума, уровень инсулина упадет до базального, что спровоцирует начало кетоза – состояния, при котором происходит расщепление жирных кислот для извлечения необходимой организму энергии. Кетоновые тела образуются в печени, которая сама при этом не обладает ферментами, чтобы использовать их в качестве энергии – по сути, это фабрика, производящая товары на экспорт. Данные молекулы служат топливом для мышц, почек и мозга.

   

   В рацион при кетоновой диете включают богатые белком и жирами продукты, при этом количество углеводов ограничено 20–50 (а нередко и 5-10) граммами в сутки.

3. Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (LCHF – low carb, high fat).

   От обычного варианта этот стиль питания отличается акцентом на включении в рацион цельных продуктов или прошедших минимальную кулинарную обработку. Наиболее распространена в Скандинавии, где традиционно популярны экологичные способы питания и жизни в целом.

4. Низкоуглеводная палеодиета

   Приверженцы этого метода похудения и поддержания здоровья считают, что употреблять в пищу можно только те продукты, которые были доступны человеку на заре его появления, в эпоху палеолита. Можно есть мясо и рыбу, морепродукты, яйца, фрукты, овощи и дикорастущие ягоды, орехи, семена и коренья. Одним словом, разрешается то, что древний человек мог собрать или поймать своими руками. Под запретом все, что появилось в результате развития сельского хозяйства и пищевой промышленности: сахар, крупы, колбасные и кондитерские изделия, полуфабрикаты. Главной идеей такой диеты является уверенность в том, что к моменту появления человека разумного природа подготовила все необходимое для его полноценного питания.

   

5. Диета Аткинса

   Популярность этой системы похудения не падает на протяжении последних сорока лет. Разрешены мясо, рыба, морепродукты, яйца, салатные и прочие некрахмалистые овощи, грибы, молочные продукты, орехи. Фрукты необходимо ограничивать из-за высокого содержания фруктозы.

   Диета состоит из четырех этапов:

   • в фазе индукции рекомендуется есть менее 20 г углеводов на протяжении двух недель. Рацион составляют белковые продукты и овощи, не содержащие крахмал.

   • в фазе стабильного снижения веса количество углеводов еженедельно увеличивается на 5 г. За 3–5 кг до желаемого веса эта фаза завершается.

   • в фазе стабилизации углеводы прибавляются на 10 г в неделю.

   • в фазе поддержания разрешено включать в рацион полезные углеводы. Если вес начинает расти, их количество опять сокращается.

6. Эко-Аткинс

   Для приверженцев растительного питания создана особая разновидность диеты Аткинса. Поскольку животные продукты в качестве источника белка не используются, необходимые аминокислоты получают из сои, бобовых, орехов и глютена. Это неизбежно увеличивает количество потребляемых углеводов по сравнению с классической диетой Аткинса, однако на фоне традиционного питания их в меню веганов очень мало. Кроме того, частое употребление злаковых культур негативно отображается и на проницаемости кишечника – она повышается, что приводит к попаданию элементов клеточной стенки бактерий в системный кровоток и активации реакций со стороны иммунной системы.

7. Диета с нулевым количеством углеводов

   Полностью исключить употребление углеводов, чтобы запустить процесс активного похудения, решаются немногие. Тем не менее, есть люди, которые включают в свой рацион исключительно продукты животного происхождения. В их меню блюда из мяса, рыбы, яиц и животных жиров. Ни овощей, ни фруктов, ни тем более злаков они не едят. Насколько безопасен такой стиль питания, достоверно не известно, поскольку соответствующие научные исследования пока не проводились.

   Определенно, полное отсутствие клетчатки (своеобразного веника, очищающего кишечник, а также стимулирующего его моторику) неблагоприятно скажется на организме. Возникающие запоры и проблемы со стулом образуют замкнутое порочное кольцо, приводя, в свою очередь, к избыточному бактериальному росту и, как следствие, повышению внутрикишечного давления. Последнее негативно отобразиться на механизмах выделения панкреатического сока и желчи.

8. Средиземноморская диета

   Основана на традиционном рационе жителей побережья Средиземного моря и включает рыбу, морепродукты, оливки, овощи, сыр и пасту из твердых сортов пшеницы. От классической низкоуглеводной диеты отличается пониженным содержанием красного мяса и животных жиров и большим количеством растительного, а именно оливкового, масла. Судя по результатам исследований, такой образ жизни помогает жителям Средиземноморья меньше страдать от ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа.

Преимущества низкоуглеводной диеты для похудения

Исследования убедительно доказывают эффективность рациона с низким содержанием углеводов для снижения веса. При этом люди не ощущают чувства голода, не испытывают постоянной тяги к запрещенным продуктам. Это объясняется спецификой расщепления белка и достаточной калорийностью жиров.

Низкоуглеводная диета помогает быстро избавляться от жировых отложений в районе живота, включая висцеральные запасы вокруг внутренних органов. Это значительно снижает риск возникновения сердечных болезней, диабета второго типа и отдельных видов рака.

Результаты исследований показывают: люди с избыточной массой тела, которые придерживались высокожировой низкоуглеводной диеты на протяжении 4х месяцев, добились значительной потери лишних килограммов по сравнению с группой пациентов, в рацион которых входило мало жиров.

Еще одно преимущество низкоуглеводной диеты – длительное сохранение достигнутого результата. Есть данные, согласно которым суточное употребление менее 50 г углеводов позволяет не только избавиться от излишков веса, но и надолго забыть о такой проблеме, как ожирение. Так, опубликованы сведения, согласно которым 88 % участников эксперимента, придерживающихся низкоуглеводной диеты, похудели на 10 % от своего первоначального веса и на протяжении года сохраняли полученные результаты.

Основной трудностью для многих худеющих является непреодолимая тяга к продуктам, содержащим быстрые сахара. Высоко жировой вариант низкоуглеводной диеты помогает быстрее преодолеть зависимость от сладкого и мучного, чем питание с ограниченным содержанием жиров. Кроме того, включение в меню жирных продуктов лучше подавляет чувство голода, позволяя обходиться без срывов.

Польза низкоуглеводной диеты в борьбе с заболеваниями

Лишний вес становится причиной появления многих патологический состояний, поэтому от накопленных килограммов необходимо избавляться, даже если ощутимых проблем со здоровьем пока нет. Низкоуглеводная диета должна стать основным принципом питания для пациентов с диабетом, сердечными, репродуктивными и неврологическими заболеваниями.

• Диабет

  Изменение рациона в сторону снижения количества углеводов с одновременным увеличением жиров характеризуется многочисленными благоприятными эффектами у тучных пациентов, страдающих диабетом 2-го типа. Придерживаясь такой диеты, они стабилизируют уровень глюкозы в крови и могут принимать меньшие дозировки фармакологических препаратов, назначенных при данной патологии.

• Неврологическое заболевание

  Больным эпилепсией низкоуглеводная диета давно рекомендуется как простой и действенный способ уменьшить риск возникновения припадков. При болезни Альцгеймера, а также для профилактики ее появления неврологи советуют включать в рацион больше продуктов с высоким содержанием жира и свести к минимуму употребление простых углеводов.

  По некоторым данным, низкоуглеводная диета положительно влияет на когнитивные способности пожилых людей, а пристрастие к сахару и обработанным углеводам, напротив, приводит к быстрому развитию старческого слабоумия.

• Болезни сердца

  Придерживаясь принципов питания с минимальным содержанием углеводов, пациенты с сердечными проблемами могут значительно улучшить свое состояние.

  В одном из исследований принимали участие 55 испытуемых с избыточным весом. После 12 недель соблюдения низкоуглеводной диеты у них было зафиксировано снижение уровня триглицеридов, С-реактивного белка (одного из основных маркеров воспаления), а также отмечалось улучшение показателей «хорошего» холестерина в составе ЛПВП (липопротеинов высокой плотности).

Продукты, которые стоит исключить в рамках низкоуглеводной диеты

Соблюдение диеты подразумевает исключение из рациона следующих продуктов:

• Зерновые и крахмалосодержащие: хлеб, булки, пироги, макаронные изделия, рис, и другие крупы.

• Сладкие напитки: соки, чай с сахаром, молочные коктейли, фруктовые смузи, спортивные напитки, какао, сладкие лимонады.

• Подсластители: сахар, мед, агава, сиропы.

• Овощи с высоким содержанием крахмала и сахара: картофель, батат, кабачок, свекла, горох.

• Алкогольные напитки: пиво, сладкие коктейли и сладкие вина.

• Имеющиеся в продаже низкокалорийные и диетические продукты. Такая маркировка часто вводит в заблуждение: легкий майонез содержит крахмал, а продукты для диабетиков – фруктозу.

• Полуфабрикаты и колбасные изделия: не подходят из-за высокого содержания сахара, крахмала и сои. Также являются скрытым источником глютена.

• Фрукты можно употреблять в ограниченных количествах, ягоды – небольшими порциями.

Это общие рекомендации для всех типов низкоуглеводного питания. Точное количество углеводов, которое можно употребить в течение суток, зависит от поставленной цели и, соответственно, разновидности диеты. Так, достичь кетоза можно только при максимальном сокращении углеводсодержащих продуктов. Другие типы диеты разрешают включать в рацион до 50 и даже 100 г углеводов.

Список разрешенных продуктов

Чтобы избавиться от лишнего веса без чувства голода и вреда для здоровья, создатели низкоуглеводных систем питания делают акцента на продуктах с высоким содержанием жира и белка.

В этот перечень входят:

• Яйца. В них масса полезных жиров и практически полное отсутствие углеводов. В частности, это источника биотина, жирорастворимых витаминов (А, Д и Е), а также холина – предшественника одного из основных медиаторов нервной системы – ацетилхолина.

• Масла. В рационе могут использоваться все виды масел, однако признанными лидерами с точки зрения пользы для организма считаются оливковое, кокосовое и масло авокадо.

• Рыба. Предпочтение лучше отдавать жирным сортам – лососю, форели, сардинам. Их достаточное употребление обеспечит организм омега-3 жирными кислотами, тем самым значительно снижая риски патологий сердечно-сосудистой системы и нарушения когнитивных функций.

• Мясо и птица. Рекомендованы телятина, курица, индейка, мясо кролика.

• Молочные продукты. Сливки, йогурт без подсластителей, сливочное масло, творог, сыры.

• Некрахмалистые овощи. Любая зелень, брокколи, все виды листового салата, спаржа, цветная капуста, перец, грибы.

• Авокадо. Уникальный фрукт с высоким содержанием полезного жира.

Примерное меню на день

1. Завтрак

   На эффективность низкоуглеводной диеты влияет не только правильный выбор продуктов, но и способы их кулинарной обработки. Основной принцип – простота. Чем меньше процессов включает приготовление блюд, тем лучше.

   Примерный завтрак для НУ-диеты:

   • Два яйца пашот, или сваренные всмятку, или омлет на топленом масле ГХИ с помидорами черри и сыром, или глазунья с беконом.

   • Творог или мягкий сыр.

   • Салат из свежих овощей и листовой зелени с добавлением авокадо.

   • Сезонные ягоды (по объему – чайная чашка).

   • Зеленый или травяной чай, несладкий кофе со сливками, минеральная вода.

   

2. Обед

   Основным ингредиентом для обеда должно быть мясо или рыба:

   • Отварная телятина или говядина.

   • Лосось или форель.

   • Морепродукты.

   Способы приготовления – обжаривание на гриле или сковороде, запекание, варка.

   Для первых блюд нельзя использовать картофель и вермишель, разрешен суп-пюре, грибной или из кабачков.

   В качестве гарнира используются цветная капуста и брокколи, спаржа, тыква со сливочным или сырным соусом.

   Салаты из свежих овощей – белокочанной капусты, болгарского перца, огурцов, помидоров, листового салата с добавлением растительного масла.

   Напитки: любой чай без добавления сахара и меда, отвар шиповника, ягодный морс, несладкий яблочный компот.

3. Ужин

   Главное правило: минимум углеводов, все остальное – можно. Выбирайте любые продукты из списка разрешенных и придумывайте блюда на свой вкус. В качестве ориентира можете воспользоваться следующими примерами:

   • Баранина, тушенная с кабачками или баклажанами.

   • Куриная печень в сливочном соусе.

   • Обжаренная телятина с припущенной цветной капустой под сырным соусом.

   • Лосось на гриле со спаржей.

   • Шашлык из индейки с салатом из свежих овощей.

Как видите, голодать на низкоуглеводной диете не придется. Организм получает все необходимые элементы и спокойно реагирует на отказ от избытка углеводов.

При первом знакомстве с низкоуглеводной диетой у желающих похудеть часто возникает вопрос: реально ли избавиться от лишнего веса, употребляя жирные продукты? Да, реально. Единственное условие – полный отказ от сладкого и мучного, газировки и соков, риса и макарон. Дефицит углеводов запускает механизмы похудения, о которых мы рассказали выше.

Мы не рекомендуем использовать фрукты: вместо того, чтобы заморить червячка фруктоза, обходя все пути насыщения, будет только способствовать разжиганию чувства голода.

Примерное меню низкоуглеводной диеты для похудения на неделю выглядит так:

Завтрак:

• Омлет из двух яиц и небольшого количества жирного молока или сливок.

• Два кусочка твердого сыра.

• Кофе с кокосовым молоком или сливками.

Обед:

• Стейк из свинины.

• Салат из свежих овощей с оливковым маслом.

• Сливочный сыр (3 столовые ложки).

• Чай без сахара.

Полдник (по желанию – но все же лучше стремиться к наиболее физиологическому трехразовому питанию):

• 20–30 шт. заранее замоченных миндальных орехов.

• Запеченное яблоко (без изюма, сахара и меда!).

  

Ужин:

• Греческий салат (болгарский перец, огурец, помидор, сыр фета, маслины).

• Шампиньоны на гриле или обжаренные в растительном масле.

• Запеченная рыба.

Меню на неделю

Чтобы максимально упростить процесс похудения и сэкономить ваше время, предлагаем воспользоваться для точного соблюдения низкоуглеводной диеты меню на каждый день. При желании в него можно вносить изменения, не выходя за рамки списка разрешенных продуктов.

Понедельник

• Завтрак. Омлет с сыром, салат из овощей и зелени, тост с авокадо, несладкий кофе с добавлением кусочка сливочного или кокосового масла и ягоды.

• Обед. Свинной стейк на гриле или сковороде, листовой салат, соленый домашний сыр.

• Ужин. Телятина в сливочном соусе, капустный салат.

Вторник

• Завтрак. Котлета из судака, нарезка из огурцов и помидоров, натуральный йогурт в качестве десерта (можно добавить кокосовую стружку, миндальные хлопья и немного взбитых в блендере ягод).

  

• Обед. Грибной суп, цыпленок табака, домашняя икра из баклажанов и болгарского перца.

• Ужин. Утиная грудка с овощным гарниром.

Среда

• Завтрак. Омлет с ветчиной, зеленый салат с сметанной заправкой, горсть любимых орехов, зеленый чай.

• Обед. Суп-пюре из кабачков, обжаренный сыр, запеченное яблоко (лучше выбирать несладкие сорта).

• Ужин. Обжаренная телятина, цветная капуста, тушенная в сливках.

Четверг

• Завтрак. Яйца пашот с авокадо, шпинат, малосольная семга.

• Обед. Котлеты из щуки, овощи на гриле.

• Ужин. Запеканка из свинины и брокколи в сметанном соусе под сырной корочкой.

Пятница

• Завтрак. Яйца всмятку, оладьи из кабачков с сыром рикотта, оливки, какао.

• Обед. Отбивная из куриного филе на овощной подушке.

• Ужин. Стейк из лосося с тыквенным пюре.

Суббота

• Завтрак. Омлет с ветчиной и вялеными помидорами, твердый сыр, горсть орехов и ягод.

• Обед. Спинка кролика с припущенной и обжаренной спаржей.

• Ужин. Куриная ножка, соте из грибов и баклажанов.

Воскресенье

• Завтрак. Яйцо пашот с семгой и шпинатом, запеченная индейка, кофе без сахара.

• Обед. Стейк из индейки, цветная капуста в сливочном соусе.

• Ужин. Вяленое мясо и пюре из брокколи.

Напоминаем, что для желающих перейти на низкоуглеводную диету это меню на неделю – всего лишь ориентир для создания индивидуального рациона. Невозможно учесть вкусовые предпочтения каждого человека. Главное – придерживаться основного принципа, лежащего в основе низкоуглеводного питания: мало углеводов, много жиров.

Низкоуглеводная диета при диабете

Принципы питания с низким содержанием углеводов отличаются в зависимости от типа диабета. Инсулинозависимые больные должны придерживаться сбалансированного рациона, включающего продукты с низким гликемическим индексом.

Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа имеет некоторые особенности:

• Основную долю лечебного меню составляют овощи и зелень. Для женщин норма некрахмалистых овощей составляет 500 г в сутки, если она не тратит много энергии, и до 800 г – при физической работе или регулярных занятиях спортом.

• Чтобы не допустить повышения уровня холестерина, при диабете низкоуглеводная диета составляется без насыщенных жиров. Предпочтение отдается полезным ненасыщенным жирам, которые есть в нежирных сортах рыбы, а также жирам растительного происхождения. Это значит, что свинина, сало, семга, лосось не рекомендуются. Вместо них диетологи советуют диабетикам есть больше орехов, авокадо, оливок, а также использовать для приготовления блюд растительные масла.

• Полный отказ от углеводов таким больным противопоказан, так как это чревато падением уровня сахара в крови и ухудшением самочувствия. Углеводы должны поступать в организм равномерно в течение дня, при этом их лучшим источником служат овощи.

• Для перекусов можно использовать белковые продукты с низким гликемическим индексом, быстро утоляющие голод – отлично подойдут предварительно замоченные орешки.

• При диабете второго типа низкоуглеводная диета с меню, включающим минимум сахаров, может потребовать корректировки назначенных ранее доз лекарственных препаратов. Необходимо на первом этапе постоянно измерять уровень глюкозы в крови: если он стал ниже в результате изменения рациона, врач уменьшит дозировку сахароснижающих лекарств. Консультация эндокринолога обязательна, самостоятельно корректировать прием препаратов не стоит.

Низкоуглеводная диета при синдроме усталых надпочечников

Синдром усталых надпочечников возникает вследствие постоянного стрессового состояния. Одним из симптомов этого состояния является гипогликемия и сопутствующие ей голод, раздражительность, головная боль.

Лечение сопровождается правильным питанием, которое базируется на трех ключевых моментах:

• Ни в коем случае не злоупотреблять сладостями. Съеденная конфета на время улучшит самочувствие, но затем неизменно повлечет резкое снижение концентрации глюкозы в крови и последующее за эти недомогание.

• Любой колбасе лучше предпочесть обычный кусок мяса. Продукты, полученные в результате сложной технологической переработки, содержат массу веществ, противопоказанных при таком диагнозе.

• Глютен и растительные масла, содержащие провоспалительные омега-6-полиненасыщенные жирные кислоты, из рациона придется исключить.

Кроме того, низкоуглеводная диета для мужчин и женщин, страдающих синдромом усталых надпочечников, подразумевает полный отказ от кофе. Все дело в кортизоле, выработка которого под воздействием кофеина усиливается. В результате замедляется обмен веществ, и процесс похудения замедляется.