Руководство по развитию силы воли

Американский психиатр Карл Эрик Фишер в результате множественных экспериментов и исследований пришел к выводу, что сила воли человека не столько зависит от тренировок, сколько от уверенности человека в себе и других особенностей развития личности, например, от уровня стресса, типа психики.

Ученый давал группе испытуемых одинаковые задания, но половине участников говорил, что они имеют проблемы с самоконтролем и самодисциплиной, а других убедил в том, что с их силой воли все в порядке, но имеются некоторые недостатки, с которыми стоит бороться.

В итоге представители первой группы не справилась с заданиями, потому что думали, что у них мягкая сила воли. А участники другой группы работали над отдельными недостатками и уверено справились с работой.

Исследование имело большое значение для психологии. Раньше силу воли рассматривали как «мышцу», то есть элемент, который можно натренировать. Теперь же о ней говорят в системе других особенностей личности. Давайте и мы с вами всесторонне и по порядку изучим этот вопрос, узнаем, как развить силу воли в себе.

Что такое сила воли простыми словами

Согласно определению из Энциклопедического словаря по психологии и педагогике «сила воли – это способность человека осознанно действовать для достижения поставленной цели, преодолевая внутренние препятствия».

Сила воли простыми словами – это упорство, способность из множества альтернатив выбирать то, что наиболее полезно для человека, соответствует его желаниям, потребностям. Это способность идти к цели вопреки любым внешним препятствиям или внутренним конфликтам.

Сила воли тесно связана с расстановкой приоритетов и соподчинением мотивов. Человек с развитой силой воли умеет отказываться от мимолетных желаний ради долгосрочных целей, умеет выделять главное и не отвлекаться на второстепенное. Развитая сила воли – это мотор, двигатель человека.

В тренировках силы воли важно придерживаться индивидуального подхода. Однако при этом нужно ориентироваться на общепринятые основы работы над собой, которые предлагает психология. На это и обратим внимание. Узнаем, как развить и укрепить силу воли самостоятельно.

23 способа, как развить силу воли

Мы подготовили для вас самые мощные способы, как можно развивать силу воли и самоконтроль.

Научитесь правильно ставить цели

SMART – моя любимая техника постановки целей. Как расшифровывается название:

• S (Specific) – конкретность, то есть точное формулирование запроса;
• M (Measurable) – измеримость, то количественные показатели;
• A (Achievable) – достижимость, то есть соответствие реальности;
• R (Relevant) – актуальность, то есть соответствие вашим главным потребностям, приоритетам, ценностям;
• T (Time) – ограниченность во времени, то есть конкретика и измеримость по срокам выполнения плана.

Пример постановки цели по технологии SMART: я хочу похудеть на 5 кг за месяц, для этого я буду правильно питаться и заниматься спортом (конкретика – меню и расписание тренировок).

Любые «когда-нибудь», «на сколько-нибудь», «как-нибудь» и прочее не принесут результата. Нереальные запросы типа «скинуть за месяц 20 кг» тоже не приведут к цели, а вот самоуверенность подорвут.

Важно! Сила воли, как и любая способность, развивается только в деятельности, поэтому нужно всегда быть в движении, ставить новые цели и достигать их.

Разбивайте цели на подзадачи

Как бросить курить: замените «я больше никогда не буду курить» на «я могу обойтись без этой сигареты» или «я могу сегодня продержаться без сигарет». Повторяйте это каждый раз, когда захотите покурить. Мозгу проще принять временный, частичный отказ, чем запрет на что-то. Принцип можно использовать в чем угодно. Не требуйте от себя всего и сразу. Создавайте ситуации успеха, то есть выделяйте такие этапы, с которыми непременно справитесь, и каждый из которых можно сделать за «один присест».

Развивайте уверенность в себе

Учёные из Стэнфордского университета доказали, что сила воли напрямую связана с уверенностью в себе. Говоря простыми словами, человек будет бороться до тех пор, пока не сдастся ментально. То есть сила воли одновременно ограничена и неограниченна в своем развитии.

Результаты исследования опубликованы в журнале Psychological Science: «Мы обнаружили, что сила воли истощается только тогда, когда вы сами так считаете. Мысли человека влияют на его поступки и поведение. Разница ― в концепции народной воли. Она заключается в том, как человек интерпретирует своё чувство усталости, которое неизбежно приходит после некоторого количества напряжённой работы. Когда требования к самоконтролю очень высоки, это влияет на тенденцию людей откладывать задачу на потом».

Конечно, это не исключает того, что человеку нужен здоровый сон (7-8 часов), полноценное и сбалансированное по КБЖУ питание, перерывы в работе.

Оставьте время на раздумья

Келли Макгонигал предлагает интересную технику для тех, кто бросает курить: каждый раз, перед тем как выкурить сигарету, делайте 10-минутную отсрочку.

Макгонигал рекомендует придерживаться этого правила во всем: прежде чем поддаться соблазну, подождите 10 минут. В это время максимально концентрируйтесь на благах, которые вас ждут в будущем без вредной привычки, и на опасностях, которые таит сиюминутное желание. Если соблазн опредмечен, и вы можете физически отдалиться от него, то сделайте это.

Чтобы было проще сдержаться, говорите себе: «Выкурю/выпью/съем/позвоню/сделаю и т.д., но через 10 минут». Постепенно наращивайте время отсрочки.

Изучите структуру силы воли

Келли Макгонигал выделил 3 элемента силы воли:

• «Я не буду» – отказ от соблазна;
• «Я буду» – выработка полезных привычек;
• «Я хочу» – работа со своими желаниями.

Первый элемент помогает менять поведение, но бесполезен в работе с навязчивыми мыслями. Третий аспект влияет на мысли и убеждения человека. Вторая составляющая меняет и мысли, и поведение. Учитесь управлять каждым из элементов.

Интересно! Сила воли базируется на самоконтроле и самосознании. Для того чтобы двигаться вперед несмотря на препятствия, нужно понимать и принимать себя, учиться управлять эмоциями, мыслями, поведением.

Занимайтесь спортом

Спорт – самый мощный способ развития силы воли и дисциплины. Если вы оцениваете свой уровень организованности, как низкий, то начните с занятий в группе или с индивидуальных занятий с тренером.

В будущем, когда у вас закрепится привычка тренироваться, можно переходить на домашние занятия. Если считаете, что уже сейчас справитесь с этим, то составьте график тренировок и следуйте ему.

Подружитесь со списками и графиками

Как можно развивать силу воли кратко и простыми словами: начните с разработки графика дня. Определите время подъема и отбоя, утренних сборов на работу или учебу, время для труда и отдыха и т.д. Наверняка, вы слышали, что армия развивает дисциплину и силу воли. Под этим подразумевается жизнь по графику, и ничто не мешает вам внедрить его в повседневную жизнь. Первые недели придется заставлять себя, но скоро это войдет в привычку.

Последние 1,5 года я живу по режиму. Иногда случаются выходы за рамки привычного, и это моментально отражается на активности. Стоит отклониться от графика, расслабиться и сила воли снижается. Если же четко придерживаться планов, то с каждым днем продуктивность нарастает. А вместе с ней растут уверенность в себе и сила воли.

Ешьте с утра «лягушку»

«Съесть лягушку» – прием из тайм-менеджмента. Его суть в том, что с утра вы приступаете к самому мерзкому делу.

Делаете то, что не хотите делать, но это нужно выполнить. Или то, что вам кажется самым сложным из всего, что запланировано на день. Возможно, поэтому большинство людей бегают по утрам.

Ведите дневник достижений

Как найти в себе силу духа: лучший мотиватор – личные успехи. Фиксируйте каждую из своих побед, подробно расписывайте, с чем пришлось столкнуться, как вы это преодолевали, что чувствовали. В следующий раз, когда появится желание сдаться, перечитывайте список достижений.

Если речь идет о конкретном деле, то смотрите, сколько вы уже сделали для достижения этой цели. Обязательно отмечайте промежуточные результаты, разделяйте весь путь на отрезки.

Например: да, вы сегодня снова опоздали на работу, но это было опоздание на 5 минут, а не на 20, как неделю назад. Прогресс налицо, вы молодец. Продолжайте в том же духе и скоро вы научитесь грамотно распоряжаться своим временем и быть пунктуальным.

Поддерживайте себя

В сообществе анонимных алкоголиков участникам выдают жетоны и медали трезвости. На одних указан период трезвости, на других написана мотивирующая фраза, например, такая: «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу и мудрость отличить одно от другого».

Согласитесь, это выражение подходит для любых целей и применимо к жизни в целом? Вы тоже можете сделать себе подобный значок, амулет или напоминание о главной ценности.

Шутка в тему: «Встречаюсь с девушкой уже на протяжении 5 лет. У меня в кошельке вложена ее фотография. И когда я сталкиваюсь с какими-то трудностями в жизни, я всегда смотрю на ее фото и понимаю, что, если я прожил 5 лет с этой психопаткой, то одолею любые трудности».

Познакомьтесь со своими соблазнами

Составьте список всех своих слабостей, недостатков, вредных привычек – всего, от чего вы так хотите убежать. А теперь выделите из этого списка те элементы, от которых вы ну никак не сможете избавиться. Подумайте, где вы можете столкнуться с соблазном и как избежать этой встречи. Кроме этого, продумайте план на случай, если не получится избежать встречи.

Это не уход от проблемы, в этом нет ничего постыдного.

Это можно сравнить с дождем: если вам не нравится дождь, то вы защищаетесь от него зонтом или вообще не выходите на улицу в пасмурную погоду.

Например, вы переживаете болезненное расставание с возлюбленным. Зареклись не напоминать о себе, но вас так и тянет написать, позвонить, «случайно» пройти мимо дома. А еще вы понимаете, что при встрече точно начнете признаваться в любви и выпрашивать второй шанс.

Какой выход: не заходить на его страницу в социальных сетях, удалить номер телефона, выйти из общего круга общения (хотя бы на время). А параллельно нужно наполнять жизнь новыми смыслами и работать над психологическими причинами столь нездоровой привязанности.

Выходите из зоны комфорта

Как выработать силу воли: каждую неделю делайте то, что непривычно для вас, осваивайте что-то новое. Сила воли тесно связана с осознанностью. Если человек ограничил себя рамками, то осознанность сменяется автопилотом. То, что привычно, не требует от нас особых усилий, поэтому для развития воли нужно делать то, то непривычно.

Составьте список того, что вас привлекает в других людях, было интересно раньше или будоражит кровь и воображение сейчас. Необязательно в каждом деле достигать успеха. В этом случае речь идет об изучении чего-то нового, знакомстве с чем-то необычным. Углубляться в это или нет – решите по ходу.

Не ждите – действуйте

«Вдохновение приходит только во время работы», – Габриэль Гарсиа Маркес, писатель и журналист.

Если вы будете ждать идеального момента, то так ничего в жизни и не добьетесь. Создавайте свой идеальный момент, ориентируйтесь на схему, предложенную американским психологом Марком Мэнсоном: действие – вдохновение – мотивация.

Пример. Копирайтеру нужно написать статью/писателю – книгу/студенту – сочинение. Он садится за работу. Читает тему и улавливает мысли и образы, возникающие в его голове. Он тезисно фиксирует то, что пролетает перед глазами. Что это будет (вступление, заключение, основной блок), он пока не знает. Он перечитывает наброски, и теперь становится понятно, что и куда отнести, как развить и чем дополнить – появляется вдохновение. А вместе с этим и мотивация: внутренняя (поделиться своими знаниями, опытом и мировоззрением с другими людьми, помочь читателю) и внешняя (закончить работу и отдохнуть, получить заслуженный гонорар/признание/оценку).

Придумайте систему поощрений и наказаний

И то и другое должно быть значимым для вас, то есть у вас не должно возникать мыслей: «Ну, наказание и наказание», «Не велика потеря, потом будет другое поощрение». Четко распишите, что и когда вас ждет.

Для большего эффекта расскажите о своих планах друзьям, попросите напоминать вам о целях, поддерживать в системе поощрения и наказания. Или можно рассказывать о своем пути в интернете. Например, многие девушки ведут онлайн дневники похудения.

Начните с малого

Составьте список повседневных мелочей, от которых вы можете отказаться прямо сейчас. Например, если вы хотите научиться грамотно распоряжаться финансами, то подумайте, когда уместно отказаться от такси, чашки кофе из кафе, милой безделушки для дома. Проанализируйте свои покупки за последний месяц. Определите, без чего из этого вы могли бы прожить (предмет дарит радость от самой покупки – функционала никакого). Постарайтесь отказаться от этого.

Альтернативные варианты: откажитесь от просмотра мемов и видео с котиками и подобной активности в интернете, уменьшите общение в социальных сетях и избавьтесь от других пожирателей времени.

Следите за осанкой

Да, звучит странно, но психологи Джон Тирни и Рой Баумейстер уверены в том, что развивать силу воли можно через заботу о теле. В частности специалисты рекомендуют:

• Сидеть за рабочим столом с прямой спиной и в остальных случаях следить за осанкой;
• Периодически прерывать работу и глубоко дышать;
• Каждый час устраивать пятиминутную разминку.

Эти приемы развивают силу воли, саморегуляцию и самоконтроль.

Развивайте позитивное мышление

Меняйте свои убеждения и учитесь переформулировать мысли:

• Вместо «это еще что за фигня» – «как интересно получилось»;
• Вместо «я не справлюсь» – «это возможность для профессионального роста»;
• Вместо «это сложно» – «я пока в этом не разобрался» и т.д.

Не путайте со слепым оптимизмом. Оптимист надеется, что все как-нибудь и когда-нибудь само наладится. А человек с позитивным мышлением уверен, что скоро он все изменит. Может быть, пока он не знает, что именно и когда сделает, но скоро узнает, потому что он уже над этим думает.

Пересмотрите свое окружение

Откажитесь от общения с теми, кто привык жить одним днем, поддаваться сиюминутным желаниям и плыть по течению.

Общайтесь с разными людьми, окружите себя теми, кто заинтересован в саморазвитии.

Начните поиск новых знакомых с форумов в интернете, тематических групп (желательно из вашего города, чтобы потом можно было перевести общение в офлайн жизнь). Общайтесь с теми, кто настойчиво развивает силу воли и может помочь вам.

Забудьте о многозадачности

Да, несколько мелких дел, доведенных до автоматизма, можно выполнять одновременно. И то под вопросом: попробуйте одновременно гладить себя ладонью кругами по животу по часовой стрелке, а другой рукой кругами по голове против часовой стрелки. Сложно?

Вот и исследователь из Стэндфордского университета Клиффорд Насс экспериментально доказал, что многозадачность это миф. Можно делать сразу несколько дел, но ни одно из них не будет выполнено хорошо или доведено до конца.

Вывод: будьте последовательны, концентрируйтесь на одной цели, а ее разбивайте на подзадачи и выполняйте поочередно каждую из них.

Взаимодействуйте с обществом

Согласно исследованиям Роберта Сапольского сила воли – это чисто социальная характеристика человека. Она выработалась в процессе эволюции и помогает выживать. Жизнь в группе заставила человека усмирить животные инстинкты, научиться прислушиваться к желаниям и мнениям других людей, в чем-то уступать.

Продолжайте развивать в себе человечность, тренировать силу воли через добрые дела, оказывая поддержку другим людям, уживаясь с особенностями близких вам людей. Иногда наша решительность больше, когда мы делаем что-то для других или с поддержкой от других.

Добавьте в свою жизнь эмоций

Сила воли – это функция психики.

Любой волевой порыв можно назвать состоянием сильной эмоциональной заряженности. Старайтесь окрасить позитивными эмоциями то, что вы делаете. Например, бегайте под любимую музыку. Или, наоборот, эмоционально распишите все ужасы нынешней привычки, нежелательной черты характера и т.п. (с чем решили бороться).

Возьмите за правило выполнять все свои обещания

В противном случае – не обещайте. Причем это касается как обещаний, данных чужим людям, так и того, что вы пообещали сами себе.

Если вам придется выполнять что-то неприятное, то в следующий раз вы хорошенько подумаете и сдержите свой порыв до того, как пообещаете что-то.

Развивайте главные волевые качества

К ним относятся: инициативность, самостоятельность, настойчивость, самообладание и самоконтроль.

Примеры упражнений по каждому из качеств:

1. Для развития инициативности. Предложите друзьям организовать дискуссионный клуб по теме кино (другой теме). Сразу же предложите режим работы этого клуба и пару идей для первых обсуждений.
2. Для развития самостоятельности. Создавайте себе ситуации выбора. Любой выбор – это развитие самостоятельности. Чем серьезнее выбор и ответственнее решение, тем лучше. Начните с выбора блюда на завтрак или с самостоятельного похода в магазин, если раньше это делал за вас кто-то другой.
3. Для развития настойчивости. Отжимайтесь каждый день хотя бы по 10 раз сразу после подъема. Утренняя разминка очень развивает моральную настойчивость.
4. Для развития самообладания и самоконтроля. Научитесь разбираться в составе своих эмоций. Базовых эмоций 6: радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Все остальное – варианты сочетания нескольких из них. Например, обида часто состоит из гнева и страха. Когда вы поймете, что именно скрывается за вашим чувством, сможете совладать с ним.

Учитесь выражать и отстаивать свое мнение, бороться за свои права.

Упражнения на развитие силы воли

В дополнение к способам мы приготовили 4 упражнения, подсказывающих, как развить силу воли и самодисциплину.

Метод Pomodoro

Прием из тайм-менеджмента, который помогает развить силу воли, дисциплинированность, усидчивость.

Суть техники, инструкция:

1. Поставьте таймер на 25 минут и непрерывно, не отвлекаясь, работаете над одной задачей.
2. По истечению отведенного времени прервитесь на 5-10 минут (разомнитесь, отдохните).
3. Повторите рабочий этап и снова сделайте перерыв.
4. Через 4 эпизода «работа – отдых» (в общей сложности) сделайте большой перерыв на 15-20 минут.

Со временем вы привыкните работать в таком темпе, да и достижение любых целей вне работы будет даваться проще.

Визуализация

Представьте себя в том будущем, где вы достигли намеченных целей. Представьте лучший и достижимый образ себя, прочувствуйте его. Проживите, ощутите все изменения на уровне мыслей, тела, души. Представьте, как развиваются события в новой жизни, что вы делаете сегодня, куда идете завтра. Запомните все это и вернитесь в реальность. Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к тому состоянию?

Каждый раз, когда появится желание сдаться, да и каждый день для профилактики возвращайтесь в этот образ.

Дофаминовое голодание

Дофаминовое голодание – это диета для мозга. Автор методики – Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог. Суть метода: на несколько дней человек отказывается от суррогатов счастья.

• Примеры суррогатов: алкоголь, курение, шопинг, экстрим, вечеринки, просмотр телевизора и общение в социальных сетях и т.п. То есть все то, что дает быстрый всплеск гормонов радости.

Чем заменить: настоящими радостями из офлайн-жизни со стойким эффектом. Например, реальным общением с близкими людьми, чтением бумажных книг, хобби.

Дофаминовое голодание развивает осознанность и силу воли, помогает бороться с вредными привычками, возвращает человека в реальность, учит получать удовольствие от жизни.

Начните тренировки с 1 дня в неделю. Или с пары часов в неделю. Например, в выходной выключите телефон, отправьтесь отдыхать на природу. Максимальное время голодания не ограничено.

Анализ мотивов, желаний, приоритетов, ценностей

Обратите внимание на то, как вы формулируете цели. Иногда их не получается достичь не из-за того, что у вас слабая сила воли, а из-за того, что цели не соответствуют вашим истинным желаниям.

Например, вы говорите: хочу больше зарабатывать. При этом вы не можете назвать точную сумму, потому что не знаете, для каких потребностей вам это нужно. И не можете назвать период, за который хотите выйти на новый уровень. Да и плана у вас нет.

А потом, если хорошенько подумать, выясняется, что это не вы хотите больше зарабатывать, а ваши родственники хотят поменьше работать и сидеть у вас на шее, а потому внушили, что вам нужно больше зарабатывать. А вас-то и так все устраивает. Может, вы вообще хотите бросить эту работу и уйти в свободное плавание, покорять новые горизонты.

Видео на десерт:

Что будет мешать развивать силу воли

Препятствия и ошибки на пути к развитию силы воли:

1. Роль жертвы. Обвинить обстоятельства, родителей, друзей, государство всегда проще, чем принять ответственность на себя. А между тем только вы решаете, какой будет ваша жизнь. Даже если другой человек причинил вам боль, теперь это только ваша проблема – вам с этим разбираться.
2. Ригидность мышления. Развивайте гибкость ума. Развивайтесь, узнавайте и пробуйте новое, устраивайте сами себе небольшие встряски. Тогда жизненные удары не будут для вас неожиданностью.
3. Когнитивные искажения. Например, эффект ореола. Суть: человек концентрируется на одном позитивном моменте и упускает множество негативных факторов. Например, девушка акцентирует внимание на проведенной тренировке и игнорирует тот факт, что параллельно она наела за день в 3 раза больше калорий, чем следовало.
4. Дефицит аналитики и планирования. Важно регулярно тренироваться и быть последовательным. Необходимо систематически, например, раз в день вечером уделять внимание анализу и самоанализу: что нового я узнал за день, чему научился, какие победы меня сегодня ждали, что удалось выполнить, а что нет и почему.
5. Недостаточная критичность мышления. Учитесь анализировать, оценивать, проверять на полезность и достоверность всю поступающую информацию. Это поможет вам отличить нужное от ненужного, полезное для вас от неполезного, свое от навязанного, главное от второстепенного, реальное от фантастического.
6. Недостаточная критичность мышления. Учитесь анализировать, оценивать, проверять на полезность и достоверность всю поступающую информацию. Это поможет вам отличить нужное от ненужного, полезное для вас от неполезного, свое от навязанного, главное от второстепенного, реальное от фантастического.
7. Синдром отличника, перфекционизм и чрезмерная строгость к себе. Все это основано на привычке сравнивать себя с другими и комплексом неполноценности, а также желанием заполучить чье-то внимание и признание. Разберитесь с глубинными психологическими причинами, разрешите себе ошибаться и делать что-то ради самого себя, а не для кого-то.

 «Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя – это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть – это вы сейчас», – Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа.

Полезные книги

Топ-3 книги для тех, кто хочет развить силу воли:

«Сила воли. Как развить и укрепить», К. Макгонигал.

Скачать

Практическое пособие для тех, кто решил работать над собой. Одну технику для тренировки силы воли мы уже рассмотрели – правило 10 минут. В книге вы найдете еще больше интересных и полезных упражнений.

Вот что обещает автор на главной странице: вы научитесь достигать поставленных целей, вы сможете избавиться от вредных привычек, вы узнаете, как изменить свою жизнь.

«Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь», Брайан Трейси

Скачать

Книга помогает развить осознанность, избавиться от автоматизма. В ней расписан 21 метод повышения личной эффективности: прием «80 на 20», основы эффективного планирования, методы расстановки приоритетов и многое другое.

Книга написана простым языком, читается на одном дыхании, ориентирована на практику – бери и делай.

«Воля и самоконтроль: Как гены и мозг мешают нам бороться с соблазнами», Ирина Якутенко

Скачать

Почему одни люди с легкостью отказываются от соблазнов, а другие не в силах им противостоять? Автор книги, собрав самые свежие научные данные, доказывает, что люди, которым сложно сопротивляться искушениям, физиологически и биохимически отличаются от тех, у кого этих проблем нет. Из-за генетических особенностей у таких людей иначе распределяются и работают нейромедиаторы – вещества, которые регулируют работу мозга.

Нарушения бывают разными: обладателям одних постоянно не хватает ощущения удовольствия, носители других испытывают от приятных вещей настолько сильные ощущения, что не могут противиться им. Но итог один: «животная» часть мозга – лимбическая система, которая требует удовольствия прямо здесь и сейчас, чаще берет верх над самой «умной» зоной – префронтальной корой, которая помнит, что сиюминутное удовольствие угрожает большим жизненным планам.

Уделяйте чтению 30-60 минут в день. Не забудьте внести этот пункт в свой график.

Советы психологов

Еще 5 советов психолога о том, как развить силу воли и характер.

Совет №1: Приготовьтесь к взлетам и падениям

В жизни все время что-то меняется: колеблется уровень стресса и жизненного тонуса человека, случаются форс-мажоры. Практически всегда параллельно с движением к цели приходится бороться с всплывающими неожиданностями и вносить правки в план. Если хотите что-то изменить в себе и жизни, то начните прямо сейчас. Это только звучит страшно, на практике проще – я проверяла.

А по дороге к цели не ждите от себя максимальной продуктивности все время, не вините за усталость, разрешайте отдыхать. Такие колебания в уровне жизнестойкости – нормальное явление для каждого человека. Главное – всегда анализировать свое состояние, не запускать это, адаптироваться к изменениям внешней среды.

Совет №2: Придерживайтесь здорового образа жизни

В 2015 году психологи Брайан Галла и Анджела Дакуорт опубликовали в Journal of Personality and Social Psychology исследование, согласно которому люди с высоким уровнем самоконтроля обладают общей характеристикой – придерживаются ЗОЖ. Они регулярно занимаются спортом, непрерывно развиваются и обучаются новому, правильно питаются, высыпаются.

Совет №3: Отмечайте большие и маленькие победы

Как укрепить силу воли: награждайте себя за успехи. Это особенно важно для импульсивных, эмоциональных людей. Нет ничего плохого в том, чтобы за каждое достижение давать себе «сахарок».

Конечно, это не должно выглядеть так: вы сидите на диете, за неделю без срывов или за 2 сброшенных килограмма радуете себя огромным тортом, съеденным за один присест.

Награда не должна входить в противоречие с деятельностью, отдалять вас от цели или сводить на нет все усилия. Чем тогда можно порадовать себя за неделю без срывов или сброшенные килограммы: походом в кино или на концерт, покупкой нового платья, походом в СПА и т.д.

Совет №4: Получайте удовольствие от того, что делаете

Основа гармоничной и счастливой жизни: делай то, что хочешь. В широком смысле это так, но иногда для своего же блага приходится делать то, что нужно.

Например, человек решил заняться спортом для укрепления здоровья (врач посоветовал). Лучший вариант – найти тот вид спорта, который понравится. Не ограничивайтесь стандартными вариантами типа бега и фитнеса – изучите и попробуйте всевозможные варианты. Вам обязательно что-то понравится.

Сила воли напрямую связана с выработкой дофамина и серотонина (гормоны радости). Чем выше уровень этих нейромедиаторов, тем сильнее воля человека. Поэтому важно делать то, что нравится.

Альтернативный вариант, как украсить «надо»: представить цель, прочувствовать результат. Например, если вы хотите похудеть, то отредактируйте фотографию в фотошопе (словно уже похудели) и распечатайте. Если строите свой бизнес, то определитесь с будущим, в котором дело исправно работает и приносит доход, удовлетворяет ваши потребности. Можно составить карту желаний и повесить ее над рабочим столом. Сама по себе эта карта не работает – нужно действовать вам. Однако карта напоминает, ради чего вы все это делаете.

Совет№5: Подумайте, что ослабляет вашу волю

Чтобы усилить силу воли, избавьтесь от внутренних блоков. У каждого человека получится свой список. Перечислим самые популярные барьеры:

• Деструктивные убеждения типа «Я ни на что не способен» (как правило, уходят корнями в детство);
• Заниженная или завышенная самооценка;
• Заниженный или завышенный уровень притязаний;
• Страх неудачи;
• Зависимость от чужого мнения;
• Боязнь критики;
• Страх неизвестного и нового;
• Низкая стрессоустойчивость;
• Размытые личные границы (неспособность отстоять свое мнение, сказать «нет», попросить о помощи»);
• Комплексы и т.д.

Твердость характера прямо пропорциональна количеству психологических проблем, от которых вы избавились.

Как воспитать силу воли у подростка

Как воспитать силу воли у подростка:

1. Демонстрируйте личный положительный пример. Не читайте нотаций, не говорите: «Делай, как я». Оппозиция – естественная реакция переходного возраста. Просто делайте то, что соответствует понятию «сильная воля». Как бы ни протестовал подросток, он все равно считает ваш пример и примет ваши установки.
2. Помогите подростку с выбором цели. Отечественный психолог Л. С. Выготский полагал, что для подростков характерна «не слабость воли, а слабость цели». Важное условие: цель должна быть эмоционально значима для подростка, соответствовать его интересам и быть авторитетной среди ровесников. Детский прием «на радость папе и маме» уже не прокатит.
3. Поощряйте самостоятельность подростка и предоставьте ему время на себя. Не забивайте голову подростка десятками кружков и сотнями обязанностей по дому. У него должно быть свободное время и хобби (то, которое выбрал он, а не родители).

Кроме этого, для воспитания воли у подростков можно использовать те же приемы, что мы разобрали для саморазвития взрослых.

В заключении

Резюмируем все сказанное о том, как воспитать в себе волю:

• Что такое сила воли: это способность человека контролировать свои желания и поступки, управлять эмоциями в непростых ситуациях. Это сила духа, которая помогает добиваться успеха в жизни, идти к целям вопреки внутренним или внешним препятствиям.
• Зачем развивать силу воли: чтобы прожить свою жизнь, стать гармоничной и здоровой личностью.
• Почему важно развивать силу воли: если вы не будете бороться за свое счастье, то придется довольствоваться тем, что вам достанется от жизни. Сильный дух помогает добиться успеха на работе и в отношениях, жизни в целом. Психолог Уолтер Мишел экспериментально доказал, что сила воли и дисциплинированность – залог успешной жизни.
• Как в себе развить силу воли: познайте и примите себя со всеми достоинствами и недостатками, проанализируйте свои желания, потребности и ценности, определитесь с целями на ближайшее время и разработайте план по их достижению, последовательно выполняйте задачу за задачей. Расширяйте зону комфорта, боритесь с вредными привычками и формируйте полезные привычки, общайтесь с людьми-мотиваторами и сами становитесь таким же человеком.

Теперь вы знаете все о том, что такое сильная воля, и как нужно развивать силу воли мужчине или женщине. Осталось опробовать каждую рекомендацию и упражнение на практике.

У вас непременно получится!

Узнайте, как преодолеть препятствия на пути самоконтроля, и укрепите свою силу воли, используя специальные упражнения.

Если представить, что личность – это сад, тогда садовник, который неустанно ухаживает за этим садом и делает его с каждым днем все более цветущим, – сила воли.

Уильям Шекспир

Все мы нередко виним себя за то, что хотим одного, а делаем совершенно другое: хотим похудеть и при этом съедаем большой кусок торта, покупаем абонемент в спортзал и не посещаем занятия, мечтаем бросить курить и тянемся за очередной сигаретой. Мы завидуем белой завистью тем, кто с упорством идет прямо к цели, не сворачивая на такие манящие, но ведущие далеко в сторону тропы. Неужели эти люди чем-то отличаются от нас? «Им повезло, у них есть сила воли», — скажете вы. Конечно, природные задатки у всех разные, но хорошая новость заключается в том, что сила воли не ограничена тем уровнем, который у нас есть сейчас. Как и обычную мышцу, ее можно развить и укрепить.

Уильям Шекспир смог образно отразить главное назначение силы воли – она помогает нам стать такими, какими мы хотим себя видеть, достигнуть своих целей и жить полноценной счастливой жизнью. Сегодня вы получите инструкцию, которая поможет вам развить этот навык.

Физиология как основа силы воли

В интернете можно найти множество советов о том, как натренировать силу воли. Это тема, которая интересует каждого, так как мало кто может похвастаться, что у него-то этого добра хоть отбавляй. А если и найдется такой человек, то вряд ли он пройдет испытание силы воли, ведь у него даже не хватает самоконтроля, чтобы держать язык за зубами.

Многие из рекомендаций, которые можно найти, действительно полезны и работают, но чтобы действительно научиться управлять своей силой воли, надо понять, а как она вообще функционирует и какие ее особенности становятся основой советов по ее развитию, которые можно найти.

Мы не будем сильно углубляться в физиологию. Приведем только основные факты:

1. Самоконтроль – это инстинкт, который сформировался в процессе эволюции. Он помог нам приспособиться к жизни в племени, когда немедленное потакание своим желаниям могло привести к довольно скорой расправе, а самоконтроль, наоборот, помогал выстроить долгосрочные отношения, а значит, с большей вероятностью продлить свой род. Предки очень скоро поняли, что лучше смотреть на чужое издалека, чем получить камнем по голове.

2. Такое поведение способствовало развитию особого участка в мозге, которое отвечает за самоконтроль, – префронтальной коры. Префронтальная кора потребляет очень много энергии, поэтому, когда мы устали, проголодались или хотим спать, самоконтроль страдает в первую очередь. При этом мозг значительно сокращает подачу энергии в префронтальную кору не только, когда энергии действительно мало, но и тогда, когда она очень быстро сокращается, например, во время интенсивных умственных или физических нагрузок.

3. В отличие от реакции на стресс, которая выражается в двух вариантах – «бей или беги», инстинкт самоконтроля запускает другой процесс – «остановись и подумай». Если во время стресса вся энергия подается в мышцы, то когда включается инстинкт самоконтроля, максимальное количество энергии поступает в префронтальную кору. Если стресс – это реакция на внешнюю угрозу, то самоконтроль запускает внутренний конфликт (я хочу это сделать, но не должен, или мне нужно это сделать, но лень).

4. Главный физиологический показатель силы воли – вариабельность сердечного ритма. Чем больше частота сердечных сокращений меняется относительно своего среднего значения, тем выше вариабельность, а значит, и сила воли. Измерив вариабельность, можно определить, устоит ли человек в предстоящем ему испытании или нет. При стрессе вариабельность сильно снижается, и в результате мы теряем самоконтроль.

5. Резервы силы воли ограничены. Об этом важно помнить, когда вы составляете очередные наполеоновские планы и пытаетесь покончить со всеми своими вредными привычками разом. Как там правильно говорится в пословице: тише едешь, дальше будешь. Однако есть и хорошая новость: эти резервы можно увеличить, если целенаправленно заниматься тренировкой силы воли.

Необходимые условия для укрепления силы воли

Все, что влияет на наше физическое и психическое здоровье, влияет и на силу воли, так как воздействует на вариабельность сердечного ритма и на снабжение организма энергией, а значит, и на запуск реакции «остановись и подумай» при возникновении внутреннего конфликта.

Поэтому невыспавшиеся, голодные, в состоянии стресса или депрессии, мы вряд ли сможем рассчитывать побить рекорды в использовании силы воли, а значит, чтобы успешно тренировать силу воли, необходимо обязательно соблюдать следующие условия:

• Занимайтесь спортом или давайте себе хотя бы небольшие, но регулярные физические нагрузки. Это обеспечит организм энергией и повысит вариабельность сердечного ритма.
• Высыпайтесь. Спите минимум 6-7 часов и, если есть возможность, делайте небольшие перерывы на сон в течение дня.
• Ешьте больше низкогликемической пищи: постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также фрукты и овощи. Такая диета поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне в течение длительного времени, а значит, префронтальная кора не будет жаловаться на недостаток глюкозы.
• Избегайте стрессов. Есть занятия, которые очень хорошо помогают в борьбе со стрессом: тренировки, игровые виды спорта, чтение, музыка, время, проведенное с друзьями или семьей, массаж, прогулка, медитация, йога, творческие занятия. Выберите то, что вам по душе.

Ловушки на пути самоконтроля

Помимо физического состояния, есть и другие факторы, которые могут ослабить самоконтроль.

Нравственные поблажки

В своей книге «Сила воли. Как развить и укрепить» К. Макгонигал описывает основные поблажки, которые мы даем себе. Они встают на пути самоконтроля и представляют главную угрозу для достижения поставленных целей.

1. «Я так хорошо себя вел и заслужил награду». Почему-то мы считаем логичным съесть пирожное, после того как посетили интенсивную тренировку, или прогулять занятие, потому что до этого месяц ходили на тренировку без перерыва. Однако на деле такие поступки отбрасывают нас на несколько шагов назад от достижения целей. Поэтому не стоит поддаваться на уговоры мозга. Почаще вспоминайте, что вы делаете что-то не ради награды, а потому, что хотите добиться результата. Не принимайте действия в поддержку своей цели за саму цель. Ваша цель – похудеть, а не ходить в спортзал, а значит, пирожное – это не награда, а серьезная угроза.

2. Эффект ореола. Мы всегда пытаемся найти самую положительную сторону в том, что собираемся сделать. Этим мы обманываем свой мозг и даем ему разрешение поддаться искушению. Было проведено очень много экспериментов, которые это подтверждают. Например, было доказано, что если человек заказывает блюдо, которое позиционируется как полезное, вся остальная часть заказа окажется более вредной, чем если бы этого блюда не было. Грубо говоря, салат оправдывает наличие бургера, наделяет его ореолом здоровья. Хотя, если рассуждать логически, калории бургера никак не могут быть уничтожены обычными листьями салата, да и какой бы то ни было самой полезной пищей. Но мозг верит этой поблажке. Чтобы не поддаваться эффекту ореола, найдите точную меру для оценки своих поступков (например, количество калорий или затраты денег).

3. Прогресс как повод расслабиться. Говорят, что прогресс мотивирует. Однако ученые пришли к интересным выводам. На самом деле люди, которых хвалят за прогресс, склонны расслабляться и давать себе поблажки. Например, провели эксперимент, в результате которого выяснилось: когда людей, которые сидят на диете, хвалят, они чаще выбирают шоколадный батончик вместо яблока для перекуса. Почему так происходит? Все просто. Похвала за прогресс – это «конфетка», которую мозг дает «высшему Я». И, как справедливый папа, мозг следом стремится «побаловать» второго ребенка, «Я инстинктивное». Но прогресс действительно может мотивировать, для этого достаточно сместить акцент с «Я столько всего сделал, теперь можно и отдохнуть» на «Я столько всего сделал, так как это действительно важно для меня, поэтому я готов работать дальше еще более усердно».
4. Новая жизнь с понедельника. Пожалуй, самая безосновательная поблажка, которую мы себе даем, – это послабление в счет будущих побед. Доказано, что человек, который принял решение сходить в спортзал, скорее всего, съест больше калорий на ужин. Когда в меню появляется салат, возрастают продажи бигмаков. Все потому, что мы свято верим, что в следующий раз мы обязательно устроим себе полезный обед. А фраза: «Сегодня у меня не получилось, но завтра я обязательно наверстаю упущенное», думаем, знакома каждому. Но мозг можно обхитрить и лишить его возможности давать себе эмоциональный кредит. Как? Следите за постоянством поведения. Например, не отказывайтесь от сладкого, а ешьте его только до 12 или выпивайте строго определенное количество чашек кофе в день. Так мозг не сможет убедить вас: «Сделай сегодня исключение, а завтра все будет по-другому». При таком раскладе у вас не будет аргументов, чтобы последовать пословице «сгорел сарай, гори и баня». Ведь завтра вас ждет то же количество чашек кофе, и наверстать упущенное, пообещав себе полностью отказаться от кофе, не получится.

Меньше мыслей, больше действий

Вот еще один способ, который поможет вам давать себе меньше поблажек. Возьмите за правило брать и делать каждое дело, как только на горизонте ваших мыслей замаячит идея: «А может, ну его». Наш мозг – настоящий гуру в придумывании оправданий и отговорок. Вспомните свой обычный внутренний монолог, когда вы долго уговариваете себя что-то сделать. Сколько там доводов «за», а сколько «против»? Сколько причин придумывает мозг, чтобы оправдать вашу лень? Обычно это звучит примерно так: «Сегодня я пойду в спортзал. А может, не идти? Нет, надо, пропуски плохо скажутся на результатах. Но если подумать, сколько всего можно сделать за это время, например, сходить в кино, там как раз классный фильм идет, или погулять, или прибраться дома. К тому же я уже 2 месяца хожу туда регулярно, могу я себе позволить отдохнуть. Да, пожалуй, сегодня я все-таки не пойду, а вот на следующей неделе…». Такого рода качели могут продолжаться очень долго, но чаще всего склоняются в сторону чаши «не делать». Причин найдется миллион. Однако результат один: вы сделали 2 шага назад от своей цели. Поэтому лучший способ не давать мозгу вас отговорить, а брать и делать все, что не хочется, сразу (вспомните про «лягушек» в тайм-менеджменте). По себе замечаешь, что нередко больше сил и времени тратишь на мысли о каком-то деле, чем требуется для его выполнения.

Чтобы упростить себе задачу, четко обозначьте и проговорите ваши реакции на те или иные события. Например: когда я соберусь утром в душ, то перед этим сделаю зарядку; если я пойду в кафе, то не буду заказывать десерт; если я услышу грубость, то досчитаю до 10, прежде чем ответить.

Это необходимо, чтобы превратить самоконтроль в автоматическую реакцию, вызываемую стимулом, с которым она связана. Чем чаще вы будете повторять и использовать эти правила в жизни, тем быстрее контроль поведения перейдет на подсознательный уровень.

Конечно, никто не говорит о том, что не нужно думать вообще. Но обычно проблемы начинаются тогда, когда вы уже понимаете, что нужно делать, но в самый последний момент пытаетесь улизнуть.

Рассеянность

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, провел эксперимент, в результате которого выяснилось: если человек отвлекается, он чаще поддается искушениям. Вспомните, как во время подготовки к экзаменам вы могли съесть целую шоколадку (и не одну!) и даже не заметить этого. На автопилоте мозг выбирает решение, которое требует меньше усилий. Поэтому так важно сохранять концентрацию, чтобы эффективно противостоять искушениям.

Лучшее упражнение, которое поможет сохранять осознанность в любой ситуации, – это медитация. Самое простое – в течение 10 минут наблюдать за дыханием и возвращать к нему внимание всякий раз, как отвлекаетесь на другие мысли. Здесь нужно запомнить главное: цель медитации – не избавиться от мыслей, а осознавать их и не давать им себя увлечь, всякий раз возвращаясь к дыханию. Подробнее о медитации можно прочитать в нашей предыдущей статье. Со временем и с постоянной практикой ваша жизнь станет более осознанной и сила воли укрепится.

Чувство вины

Ослепленные желанием помочь человеку взять себя в руки, окружающие часто пытаются надавить на его чувство вины. Да мы и сами не прочь позаниматься самоедством всякий раз, как допускаем промах. Но на деле это не лучший способ добиться результата. Чувство вины вызывает стресс, и мозг, чтобы справиться с неприятными ощущениями, начинает искать источник приятных эмоций.

Чувствуя себя виноватыми в чем-то, мы начинаем больше есть, пить, делать незапланированные покупки, играть в видеоигры и легче уступать другим соблазнам.

Чтобы справиться с чувством вины, научитесь себя прощать. Да, всем нам интуитивно кажется, что если мы не будем себя ругать и наказывать, у нас вообще ничего не получится. Но эксперименты доказывают обратное. Когда люди прощают себя за проступки, они успокаиваются, а их мозг подключается к анализу произошедшего. Так они быстрее находят способы, как не допустить аналогичной ситуации в будущем и с большей вероятностью достигают своих целей.

Обещание награды

Так уж сложилось в ходе эволюции, что обещание награды для нас зачастую привлекательнее самой награды. Хитрый мозг научился вырабатывать нейромедиатор дофамин, который в древности заставлял нас бежать за мамонтом. Без дофамина, который побуждает нас к действию, мы бы далеко не продвинулись в своем развитии, однако он может сыграть с нами и злую шутку. Нередко мы гонимся за соблазнами, которые на самом деле не доставляют нам удовольствия, а иногда даже наоборот. Вспомните случаи, когда вы чего-то добивались, а потом вас посещало разочарование? Вспомните все те платья, которые купили, но ни разу не надевали? Вспомните, много ли удовольствия доставило вам пирожное и стоят ли эти ощущения переживаний о том, что вы опять наелись после шести.

Дело в том, что задача дофамина – заставлять нас гнаться за счастьем, а не вызывать его. Он не дает нам чувство удовлетворения, а только возбуждает, дает прилив энергии для действий и вызывает чувство тревоги.

Дофамин – любимый гормон продавцов, которые часто используют его, чтобы заставить нас купить что-то не очень нужное. Также он становится причиной многих зависимостей, например от видеоигр. Как же с ним бороться?

Последите за собой. Сравните ощущения, которые вы испытываете, когда вас увлекают за собой соблазн и обещание награды, с теми, которые возникают, когда вы ему поддаетесь. Скорее всего, обещание награды при этом не исчезнет и будет побуждать вас есть дальше, тратить больше. Но когда вы поймете, что ваши чувства далеки от того, что обещал вам дофамин, а возможно, что вы и вовсе ощущаете недовольство, усталость и разочарование, вам будет легче справиться с соблазном в следующий раз.

Упражнения для развития силы воли

Помните, в самом начале статьи мы говорили о том, что резервы силы воли можно увеличить. Вот несколько способов, как это можно сделать.

Маленькие привычки

«Путь длиной в 1000 миль начинается с одного шага», — говорил Конфуций. Перефразируя мудреца, можно сказать, что путь к несгибаемой силе воли начинается с маленьких побед над собой. Для тренировки силы воли как нельзя лучше подойдут маленькие полезные привычки, которыми вы можете дополнить каждый свой день. Например, делать 5-минутную зарядку или читать хотя бы по 20 страниц. Можно начать и с чего-то более простого: выпивать утром стакан воды, а вечером – стакан кефира или йогурта. Эти действия практически не требуют усилий, но если их выполнять регулярно и независимо от обстоятельств, вы сумеете подстрелить сразу двух ушастых: приобретете полезную привычку и укрепите свою силу воли. О том, как приобрести полезные привычки, вы можете узнать из нашей предыдущей статьи.

Большего эффекта от таких упражнений можно достичь, если вы будете искренне верить в свою силу воли и ее развитие. Для этого можно использовать аффирмации – позитивные утверждения. Например, как можно чаще повторяйте себе: «Моя сила воли становится крепче день ото дня, и я все реже поддаюсь соблазнам». Представляйте себя волевым человеком, и вашему самоконтролю не останется ничего другого, как стать таким, каким вы себя вообразили.

Скольжение

Дождитесь момента, когда вы чего-то очень захотите, например, съесть кусок торта в 10 часов вечера. Как только вы поймаете себя на этой мысли, не пытайтесь ругать себя и отгонять ее, как надоедливую муху: вряд ли эта стратегия часто помогает вам удержаться. Вместо этого попробуйте последить за своими ощущениями. Как выражается ваше желание в теле? Чувствуете ли вы напряжение в какой-нибудь его части? Как ведет себя ваш желудок? Какие мысли приходят в голову?

Представьте, что ваше желание – это волна, которая накатывает на вас все сильнее. Постепенно оно достигает пика и набирает такую силу, что удержаться почти невозможно. Главное – переждать этот момент, ведь за любым подъемом неизбежно наступает спад. Так и ваше желание через некоторое время утихнет. Попробуйте скользить по своим ощущениям. Следите за ними, не отгоняя, но и не поддаваясь соблазну. Не факт, что у вас получится устоять с первого раза. Однако постоянная практика, а также регулярные медитации для развития осознанности в конце концов помогут добиться успеха.

Жизнь как игра

Зачем заставлять себя что-то делать, когда можно просто помочь себе захотеть. Например, совмещать занятие, от которого хочется отлынивать, с чем-то более приятным и желанным. Так, преподаватель Уортонской школы бизнеса Кэтрин Милкман в своем семинедельном исследовании определила, что люди реже пропускают тренировки (на 60%), если им дают в это время слушать захватывающие аудиокниги (например, детективы), которые доступны только во время занятия. Люди хотят быстрее узнать, что будет дальше и, как следствие, с большим желанием идут на тренировку в следующий раз. Вы тоже можете использовать эту хитрость, например, изучать английский, сидя в парке или любимом кафе.

Другой способ – найти в занятии что-то интересное и превратить ваш путь к цели в игру. Такой подход всегда хорошо работает на детях (помните эпизод из фильма «Джентльмены удачи», когда дети быстро съели кашу, когда представили себя космонавтами, которые собираются в длительный полет). Взрослые – те же дети и тоже любят играть. Так, психологи Эрик Баркер и Стив Камба предложили много интересных способов, как можно превратить свою жизнь в игру.

Например, вы можете представить себя супергероем, которому ни в коем случае нельзя есть сладкое по вечерам, чтобы не пустить на Землю десант инопланетян.

Помощь со стороны

Сила воли, как оказалось, штука заразная. Ее можно подхватить и причем не только воздушно-капельным путем при непосредственном контакте. Достаточно почаще думать и вспоминать о человеке, который, на ваш взгляд, обладает высоким уровнем силы воли. Лучше, если это будет кто-то из ваших знакомых, но подойдут и просто известные личности. К счастью, таких историй за все время существования человека накопилось очень и очень много, как реальных, так и вымышленных. Некоторые из них мы приводили в нашей статье «Ода силе воли».

Может, у вас уже есть такой герой на примете? Тогда всякий раз, как сталкиваетесь с искушением, спрашивайте себя: «Как бы он поступил в такой ситуации?»

Если нет, то вот 5 фильмов и 5 книг, которые помогут вам найти такого героя и заразиться силой воли:

• «Побег из Шоушенка»;
• «В погоне за счастьем»;
• «Касаясь пустоты»;
• «Шпионский мост»;

• «Никогда не сдавайся».

• Борис Полевой «Повесть о настоящем человеке»;
• Ник Вуйчич «Жизнь без границ. Путь к потрясающе счастливой жизни»;
• Эрнест Хемингуэй «Старик и море»;
• Суад «Сожженная заживо»;
• Коринна Хофманн «Белая масаи».

Кстати, вы можете привлекать других людей не только, чтобы «подхватить» силу воли, но и чтобы сократить себе пути отступления. Если вы рассказали всем друзьям, что заработаете столько, что в следующем году поедете в отпуск на Мальдивы, или что будете бегать каждое утро и сообщать о своем прогрессе, вам лишний раз будет стыдно не сделать еще один шаг навстречу объявленной цели. Короче говоря, чтобы укрепить силу воли, давайте обещания, и лучше всего тем людям, чье мнение цените больше всего и боитесь их разочаровать.

Упражнение от Николы Теслы

Гениальный ученый и изобретатель целенаправленно развивал силу воли и даже описал способ, как он это делал. Возьмите на заметку:

Возможности силы воли и самоконтроля чрезвычайно притягивали мое живое воображение, и я начал дисциплинировать себя. Если у меня было печенье или сочное яблоко, которое я до смерти хотел съесть, я отдавал его другому мальчику и испытывал Танталовы муки, с болью, но и удовлетворением. Если передо мной стояла какая-то изнурительная задача, я набрасывался на нее снова и снова, пока не делал. Так я практиковался день за днем, с утра до ночи. Сначала это требовало сильного умственного усилия, направленного против склонностей и желаний, но шли годы, и это противоречие ослабевало, и, наконец, мои воля и желание стали одним и тем же. Таковы они и сегодня, и в этом лежит секрет всех моих успехов (отрывок из книги «Никола Тесла. Некоторые личные воспоминания»).

Скорая помощь самоконтролю

Если вам нужно быстро восстановить самоконтроль, используйте следующие способы:

1. Сократите частоту дыхания до 4-6 циклов в минуту. Делайте глубокие вдохи и еще более глубокие выдохи в течение 10-15 минут. Так вы увеличите вариабельность сердечного ритма и, как следствие, усилите силу воли.

2. Напрягите мышцы. Это упражнение основано на результатах серии экспериментов, проведенных учеными Сингапура. Испытуемых разделили на 2 группы и просили выполнять различные задания на силу воли. Каждый раз оказывалось, что одна группа справляется лучше. Какая? Та, которую просили перед началом тестов напрягать мышцы рук, ног, пальцев или других частей тела. Кстати, вы наверняка замечали, что многие дети сжимают кулаки, если пытаются устоять перед каким-то искушением и удержаться от того, что хочется сделать прямо сейчас. Например, съесть вкусную конфету. Поэтому, если вы почувствовали, что соблазн берет над вами верх, сожмите кулаки, напрягите мышцы ног или пресса. Это простое физическое действие поможет устоять.

3. И, наконец, выпейте или съешьте что-нибудь сладкое. Это поднимет уровень глюкозы, а значит, больше энергии достанется префронтальной коре, которая отвечает за самоконтроль. Однако злоупотреблять этим способом не стоит, так как такая диета может привести к нарушению усвоения сахара и, как результат, к серьезным проблемам со здоровьем и силой воли.

Для чего я это делаю?

Мотивация – это то, что питает силу воли в первую очередь и является ее прочным фундаментом. Если вы не понимаете, зачем что-то делать, то неудивительно, что вы каждый раз будете отлынивать, и никакие упражнения, хитрости и лайфхаки вам уже не помогут.

Поэтому начните развивать силу воли с главного. Уделите время, чтобы разобраться с целями, которых вы хотите добиться в жизни и в ближайшей перспективе. Кстати, очень хорошо, на наш взгляд, эта тема описана в книге Дж. Кэнфилда «Цельная жизнь». Когда вы разберетесь с целями и действиями, которые нужно выполнить для их достижения, вам будет проще включить свою силу воли.

Еще лучше, если вы нарисуете в голове яркую картинку того, как вы будете выглядеть, что думать и чувствовать, когда добьетесь своего. Каждый раз представляйте ее перед глазами, когда у вас возникает соблазн свернуть с выбранного пути, и вы сможете устоять. Пусть ваша сила воли становится лучше день ото дня по вашему осознанному выбору, а не под влиянием жизненных ударов и обстоятельств. Помните о своих целях и никогда не опускайте руки. Как сказал Майкл Джордан: «Ты не проигравший до тех пор, пока ты не сдался».

21.06.2019 Автор: Психолог Павел Хорошутин

Что делает человека успешным? Какие качества личности можно считать ключом к благополучию — успехам на работе, счастливой семейной жизни, уверенности в завтрашнем дне? По мнению психологов, один из таких «ключей» — сила воли. Способы развития самоконтроля уже изучены и применяются многими людьми на практике. Недостаток силы воли — не приговор. Ее можно укреплять. В статье разберемся, как стать решительным и уверенным в себе, дисциплинированным и сдержанным.

Содержание:

• Как сила воли и дисциплина помогают в жизни
• Безвольный человек — человек зависимый
• Можно ли развить силу воли?
• Почему человек поддается слабостям
• Как справляться с прокрастинацией
• 11 шагов для развития силы воли

Как сила воли и дисциплина помогают в жизни 

Сила воли — одно из самых важных личностных качеств человека, которое помогает ему добиваться колоссальных результатов во всех социальных сферах жизни. [1]

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с трудностями и умение достигать поставленных целей. Именно это качество определяет успех в получении результата от того или иного вида деятельности. С развитым самоконтролем человеку гораздо проще расставаться с приобретенными вредными привычками, начиная с курения и заканчивая перееданием. Он сохраняет спокойствие и хладнокровие, держит себя в руках и легко справляется с острым желанием сделать то, что лучше не делать вовсе. Человек с «железной» волей собран, организован и точно знает, как поставить перед собой цель и достичь ее.

Совершенствуя силу воли, человек развивает:

• решительность,
• целеустремленность,
• настойчивость,
• смелость,
• выдержку.

Безвольный человек — человек зависимый 

«Мне 25 лет, но я уже сейчас чувствую себя «разбитым» будто я — старик. Рос в не самой благополучной среде — отец пил, мать постоянно работала, в школе проблемы. Все вокруг мне постоянно внушали, что я ни на что не годный человек. И даже повзрослев и съехав от родителей, меня не покидает мысль, что я неудачник и слабак. Не могу от нее избавиться. Что бы я ни запланировал, боюсь начать и сделать первый шаг, кажется, что мой поезд уже ушел. Это очень мешает на работе. Возможно, именно поэтому меня не повышают по карьерной лестнице, хотя я в компании уже много лет. Да что говорить — я даже на свидание с девушками боюсь ходить. Конечно, до сих пор не женат. Хочу изменить свою жизнь, но у меня ничего не выходит — какой-то ступор. Пытался начать с малого — хотя бы бросить курить. Но нет, дольше пары недель без сигарет не могу. Я знаю, что мне нужно развить силу воли, но не понимаю, как этого добиться».

— Евгений, 25 лет

Человек со слабой силой воли рискует стать вечным рабом своих желаний и привычек. Он, ведомый слепыми инстинктами, рано или поздно полностью теряет контроль над своей жизнью.

Кажется, что нет ничего плохого в том, чтобы жить легко — без самоконтроля и дисциплины. Но со временем это становится привычкой, многочисленные «поблажки» мешают развиваться и достигать поставленных целей. Можно привести простейший пример. Сначала человек просто разрешает себе поспать немного подольше с утра, а потом, когда сила воли перестает «работать», начинаются проблемы с постоянными опозданиями на работу.

Слабовольный человек:

• поддается манипуляции окружающих людей,
• находится во власти вредных привычек,
• нерешительный,
• неорганизованный,
• несамостоятельный,
• ленивый,
• подвержен депрессии.

Одна из характерных черт, присущих безвольным людям, — осознание существующей проблемы. Да, они знают, что отсутствие самоконтроля осложняет жизнь, но при этом ничего не делают, чтобы исправить ситуацию. Возможно, у них и присутствует острое желание что-то изменить, но «дефицит» воли мешает сказать своим желаниям четкое «нет» и начать смело действовать.

Исследования показывают, что подавляющая часть личностных и социальных проблем возникают именно на фоне неразвитого самоконтроля. Психологи приводят следующие примеры последствий — склонность к неумеренным тратам и банковским кредитам, импульсивное насилие, злоупотребление алкоголем и наркотиками, тяга к нездоровому питанию. [2]

Можно ли развить силу воли и самодисциплину? ​

Человек может быть слабовольным в силу врожденных особенностей высшей нервной деятельности. К примеру, меланхолики и сангвиники долго «раскачиваются», прежде чем приступить к делу, и менее дисциплинированы. Но в целом, сила воли — это не врожденное качество личности и не суперспособность, которая «включается» в экстремальных условиях. Ее можно и нужно развивать.

Подобно тому, как мы «прокачиваем» свои мышцы в спортзале, мы можем развить выдержку и самоконтроль. Главное — нацелиться на результат, не отступать и постоянно работать над собой. При отсутствии же регулярных умственных и эмоциональных нагрузок сила воли, как мышцы, атрофируется и становится слабой.

Почему человек поддается слабостям ​

Далеко не у всех людей сила воли находится на «высшем уровне». Один с легкостью держит свои желания под контролем. А другой совсем не может противостоять соблазнам, что не дает развиваться, а порой и сильно усложняет жизнь. Добиться позитивного результата в укреплении воли вполне реально. Но сначала нужно разобраться в причинах, которые могут вызывать слабоволие.

Почему человеку сложно противостоять многочисленным соблазнам и стать решительным в достижении целей? Психологи выделяют ряд основных причин.

1. Желание поддаться соблазну — естественная реакция организма

Поведение человека обусловлено миллионами лет эволюции. Так устроен наш организм: вкусную еду надо съесть, а то завтра может начаться засуха и урожая не будет; с красивой самкой необходимо спариться, иначе опередят конкуренты; самого слабого в стае лучше загрызть, чтобы стать вожаком.

В современном обществе автоматическая реакция организма на соблазны приводит к проблемам. Для нормальной жизни в социуме человеку требуется во многом сдерживать себя и контролировать свои желания. Надо ежедневно «заставлять» себя рано вставать на работу, чтобы иметь средства для существования, контролировать свое питание, чтобы не страдать ожирением, быть сдержанным в высказываниях и действиях. Для всего этого необходима сила воли.

Но даже самые простые задачи, требующие самоконтроля, многим даются с трудом. Подобных примеров масса — срывы диет, бесполезные попытки бросить курить, нежелание выполнять ту или иную работу, спонтанные покупки. [3]

1. Импульсивность

По мнению психологов, самая важная поведенческая особенность, которая увеличивает вероятность проблем с самоконтролем, — импульсивность. Это предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета возможных негативных последствий.

Импульсивный человек сначала делает и только потом думает. Он постоянно во власти эмоций и своих желаний.

Конечно, каждый человек время от времени поддается сиюминутным соблазнам. Но есть и те, кто поступает таким образом чаще, ставя под угрозу любые начинания. В этом случае можно говорить об импульсивности как о значимой черте характера, а соответственно, и серьезных проблемах с самоконтролем. [3]

1. Навязчивые мысли

Ученые провели немало экспериментов, чтобы понять, помогают ли навязчивые мысли достигать поставленных целей. Оказалось, нет. В какой-то мере, позитивные представления об объекте желания мотивируют на великие свершения и тренируют силу воли. Но когда человек думает только о конкретной цели, забыв буквально обо всем, это угнетает. Любая неудача будет восприниматься как полный крах надежд. [3]

Простой пример. В голове человека, пытающегося похудеть, постоянно крутится мысль «надо привести себя в форму к лету». Отличная мотивация для пересмотра меню и покупки абонемента в спортзал. Но когда человек думает только о своей цели и о еде, которую ему есть нельзя, это большое испытание для силы воли. Это не закаляет, а понижает самооценку — до срыва диеты рукой подать.

1. Эмоции

Эмоции порой захлестывают настолько, что даже «стальная» воля не способна остановить действия, которые человек и не собирался выполнять.

В научной среде есть гипотеза о том, что, яростно борясь с естественными эмоциями — «нельзя плакать, я же сильный(ая)»; «надо улыбнуться, я же вежливый» — человек с большой долей вероятности поступит наоборот. Это не закаляет силу воли, а разрушает ее. [3]

Как справляться с прокрастинацией 

«Меня уже несколько лет беспокоит проблема: я не могу вести полноценную жизнь из-за сильной прокрастинации. Раз за разом все, что я люблю, рассыпается буквально в прах. В последнее время я стала бояться потерять и то малое, что у меня осталось.

Я испытываю острое отвращение к слову «надо». Каким бы любимым ни было дело, когда оно становится обязательным, я не могу выполнить задачу. Меня будто парализует. Я так и не смогла закончить обучение в престижном университете — меня «накрыла» депрессия от бесконечных сессий и практик. Я не могу удержаться ни на одной работе дольше полугода — мне не нравится тот аврал и сложные задачи, которые постоянно «подкидывает» руководство. Я пыталась сделать своим занятием то, о чем мечтала в детстве, но и тут мои планы разбивались о прокрастинацию. Я не могу поддерживать свое здоровье спортом — сколько раз я уже начинала ходить на фитнес, но каждый раз бросаю, посетив всего пару занятий.

Сейчас у меня нет ничего, что давало бы мне стимул достигать поставленных целей. Отсутствие силы воли — мой вечный спутник. И я не знаю, с чем именно это связано. Это боязнь проиграть, или наоборот, выиграть? Всеми силами я стремлюсь избежать реальности и закрыться в раковине. Стараюсь находиться на том минимальном уровне комфорта, который позволяет мне жить и не быть обязанной ничем и никому. Не знаю, как стать целеустремленной и хотя бы чего-нибудь достичь в этой жизни».

— Ирина, 30 лет

Вспомните, а часто ли вы перед сдачей важного проекта на работе или перед походом к стоматологу вдруг находите массу других занятий, лишь бы не приступать к основной задаче? Это и есть прокрастинация.

Прокрастинация в психологии — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. По своей сути прокрастинация — это полный паралич воли, который на дает наслаждаться жизнью и достигать поставленных целей. [4]

Людей, склонных к прокрастинации, часто называю ленивыми. Но это не так. Отличить прокрастинацию от лени очень просто. Ленивого человека совершенно не беспокоят не выполненные по плану дела, тогда как при прокрастинации правят балом чувство вины и недовольство собой.

Психологи выделяют ряд основных причин, почему человек прокрастинирует:

• отсутствие интереса к конкретному делу;
• слабая мотивация на выполнение дела;
• неясность конечной цели;
• переутомление и моральное истощение;
• неудачный опыт из прошлого, который вселяет сомнения;
• страх плохой оценки и критики за проделанную работу;
• страх ответственности за выполненное дело;
• привычка любое дело выполнять в последний момент. [4]

Борясь с прокрастинацией, вы укрепляете силу воли. Итак, как развить самообладание, взяв себя в руки и начав действовать? По мнению психологов, положительный эффект могут давать простейшие приемы работы над собой.

1. Ведите список дел

Четкий план на текущие дела спасет от прокрастинации. Просто напишите в блокноте, что именно к концу дня должно быть точно выполнено. Самое сложное — четко следовать намеченному плану, не срывая сроков.

1. Неприятное занятие сделайте сразу

Сразу приступить к неприятному делу это как, не задумываясь, прыгнуть в холодную воду. Вы несколько раз подходите к берегу, но потом вновь сомневаетесь и отступаете. Лучше изменить привычки поведения, активизировать силу воли и сразу выполнить неприятную задачу. Получится, что список дел, который вы запланировали, станет на один пункт короче.

1. Найдите «компаньона»

Ученые утверждают, что человек даже неприятные вещи делает охотнее плечом к плечу с тем, кому он доверяет. Поэтому, если есть такая возможность, не выполняйте задачу в одиночестве. Наличие «компаньона» подстегнет силу воли, и вы быстрее справитесь с делом. [4]

1. Прокрастинируйте по плану

Строгие запреты принимают далеко не все. Можно попробовать идти по пути наименьшего сопротивления — не запрещать себе прокрастинировать, а заниматься «ничегонеделаньем» строго по расписанию. В список дел между важными задачами включите немного свободного времени. Так вы не будете ограничены строгими рамками. Прокрастинируйте с пользой — активно отдыхайте, готовьтесь к предстоящим делам.

Это уже успех, ведь не прокрастинация будет управлять вами, а вы ею.

1. Ставьте дедлайн в днях, а не в неделях

Ученые, проведя исследования, выяснили, что люди, которым необходимо выполнить поставленную задачу за 3 недели, чаще срывают сроки, чем те, которые знали, что в их распоряжении 21 день. Человек на подсознательном уровне лучше чувствует связь с будущим, когда время измеряется именно днями, а не неделями, месяцами и годами. Соответственно, он быстрее берется за работу. [4]

Делайте так же. Записывая долгосрочные планы, указывайте дедлайн в днях.

1. Получайте удовольствие от выполнения неприятных дел

Тем, кто хорошо знаком с прокрастинацией, важно научиться получать удовольствие от выполненных дел. И особенно это относится к самым неприятным задачам. Заставили себя сделать то, что откладывали уже месяц? Непременно порадуйтесь за собственные достижения, а еще лучше — наградите себя небольшим презентом (прогулка, поход в кино, ванна с пеной и т. д.).

11 шагов для развития силы воли ​

Развитие силы воли — это планомерная работа над собой, борьба с собственными страхами и комплексами. Часто процесс затягивается, поскольку невозможно в одночасье улучшить свою жизнь, решить личностные проблемы и изменить привычки поведения.

Как правильно достигать поставленных целей? Начать можно с простейших приемов, которые рекомендуют психологи.

1. Не откладывайте дела на «потом»

Если нет никаких объективных причин для того, чтобы не делать то, что вы запланировали на сегодня, — делайте это. Не дайте прокрастинации одержать победу над собой. Научитесь переступать через собственное «не хочу» и «не сейчас». Так вы разрабатываете волевую мышцу.

Когда задачи выполнены вовремя, жизнь становится намного комфортнее — нет того тяжкого груза ответственности и самобичеваний.

1. Наблюдайте за собой

Попробуйте понаблюдать за собой в течение недели. На что вы тратите время, успеваете ли выполнять текущие задачи, какие внешние факторы и вредные привычки отвлекают вас от дел. Лучше попутно записывать в блокноте все данные.

Самопознание поможет в дальнейшем составить грамотный распорядок дня и выявить «проблемные места» в своем расписании, которые мешают взять себя в руки. Так легче установить, в какое время дня вам проще выполнять те или иные задачи, когда требуется отдых.

1. Четкий распорядок дня

Дисциплина — лучший друг силы воли. И начать можно с малого — спланировать четкий распорядок дня, который поможет организовать жизнь и не позволит отходить от намеченных целей.

С распорядком дня гораздо проще развить выдержку и самообладание. Вы станете тренировать силу воли уже с самого утра — чего только стоит неимоверное усилие, которое придется приложить, чтобы встать чуть пораньше и активно приступить к решению запланированных задач. Главное — в точности следовать намеченному плану. Пусть день будет максимально продуктивным.

Режим дня с оптимальными физическими и эмоциональными нагрузками не только тренирует волю, но и окажется полезным для здоровья.

1. Формируйте полезные привычки

Вы, наверняка, замечали, насколько быстро вредные привычки проникают в нашу жизнь, порабощая волю и не торопясь отступать. Но то же самое происходит и с полезными привычками. Развивайте их и проявляйте стойкость собственного характера.

Решили бегать по утрам? Внесите спортивные занятия в распорядок дня и начинайте. Вы и сами не заметите, как пробежки станут той самой полезной привычкой — уже не придется усилием воли заставлять себя вставать с постели и надевать кроссовки. Этот простейший прием помогает обрести по-настоящему ценные навыки.

1. Давайте себе обещания и выполняйте их

Слово «надо» вызывает ступор и полное нежелание браться за дело? Тогда стоит заменить его на фразу «даю слово». Попробуйте пообещать сами себе, что вы выполните конкретную задачу. А поскольку обещание — это дело чести, придется браться за дело. Прием поможет поддерживать самодисциплину и научиться самообладанию.

1. Контролируйте стресс

Стресс во многом полезен. Некоторым людям именно в стрессовой ситуации гораздо легче взять себя в руки и наконец-то выполнить текущую задачу. Но если всегда достигать поставленных целей в «стрессовом режиме», не за горами физическое и эмоциональное перенапряжение.

Научитесь бороться со стрессом и правильно отдыхать. Это укрепляет здоровье и помогает развивать силу воли.

Отдых на диване перед телевизором лучше заменить на более продуктивные занятия. Больше гуляйте, общайтесь с друзьями, читайте, найдите приятное хобби.

1. Освойте простое правило «+1»

Психологи советуют использовать простой прием «+1» в развитии воли и дисциплины. Его суть в следующем: выполнив дело, попробуйте поработать еще немного, прежде чем отдохнуть. Постепенно можно увеличивать нагрузку, что поможет сделать день более продуктивным и почувствовать уверенность в себе.

Правило «+1» работает во всех сферах жизни, особенно при занятиях спортом, когда человек всеми силами старается похудеть. Уже 20 раз отжались от пола? Попробуйте тренировать волю и отожмитесь еще пару раз, даже если это дается с трудом. Теперь можно считать, что вы успешно побороли свою усталость и укрепили силу воли. Продолжая в том же духе, вы будете более продуктивно работать над собой.

1. Глобальные цели заменяйте более осязаемыми задачами

У силы воли нет быстрых козырей — значимые результаты ее развития можно увидеть только через некоторое время. К примеру, отказываясь от вредной еды, вы только через пару недель заметите, что похудели. Не видя положительного результата, многие люди сдаются, не пройдя даже половины пути.

Лучше не ставить перед собой глобальные цели, к которым очень долго идти. Делите их на более осязаемые подзадачи. Решили похудеть? Сначала запланируйте сбросить один килограмм, потом — еще один и т. д. Достигнув определенного успеха, поскольку цель вполне реальна, вы почувствуете уверенность в себе и укрепите силу воли.

1. Не забывайте о мотивах

Сталкиваясь с препятствиями на пути к достижению цели, которые напрочь отбивают охоту двигаться дальше, не забывайте о мотивах. Найдите то, что будет являться для вас той самой движущей силой, ведущей к успеху.

Когда сила воли на исходе, поразмыслите над тем, что именно вы выиграете, преуспев в деле. Счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех? Или может, ваше действие сделает жизнь другого человека лучше?

1. Избегайте соблазнов

Соблазны порой сводят на «нет» любые старания. Будьте сильнее и попытайтесь заранее оградить себя от негативного воздействия внешних условий. Нет соблазнов — сильнее ваша воля. Со временем будет гораздо легче достигать цели, не реагируя на «раздражители».

Не можете продуктивно работать, поскольку постоянно отвлекаетесь на соцсети? Уберите «лишние» соблазны, установив на компьютер специальные программы, отключающие доступ к определенным сайтам. Сидите на диете? Тогда выбирайте такой маршрут от работы до дома, чтобы даже близко не проходить мимо кондитерских магазинов.

1. Занимайтесь медитацией

По мнению американского психолога Келли Макгонигал, медитация является одним из лучших способов развития силы воли. Она объясняет это следующим образом. Само понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на конкретной задаче, которую он сейчас выполняет. И у многих людей есть определенные проблемы с тем, чтобы быть внимательным и усидчивым. Вокруг много «раздражающих» факторов, которые постоянно мешают, — телефон и интернет с неиссякаемым потоком информации. [5]

Медитация как раз тренирует способность абстрагироваться от всего «лишнего» и концентрировать свое внимание на процессе. И неважно, какие именно цели стоят перед человеком. Медитация учит владеть собой, а не идти на поводу негативных эмоций — страхов и неуверенности в себе.

Прокрастинация, нежелание и неумение справляться с поставленными задачами, лень, «мягкий» характер — все это выученная модель поведения. И если вы постоянно идете на поводу импульсов организма и собственных эмоций, страдая от результатов такого поведения, силу воли нужно развивать и укреплять. Важно не упустить момент, когда еще есть возможность изменить свою жизнь к лучшему, не оказавшись во власти многочисленных вредных привычек и патологического поведения.

В развитии силы воли показал эффективность Курс 7Spsy, который поможет развить волевые качества и избавиться от слабоволия. Сертифицированный метод основан на теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Прохождение курса поможет изменить патологическую модель поведения, которая мешает вам контролировать собственную жизнь и уверенно добиваться поставленных целей. Занимаясь по программе тренинга, вы замените негативные установки на позитивные. Это поможет контролировать все жизненные процессы, не находясь во власти страхов и комплексов, даст силы на решение краткосрочных и долгосрочных задач.

Курс изменения поведения рассчитан на 2-6 недель. Участие в программе конфиденциально. Ни коллеги, ни друзья могут не знать о том, что вы решаете личные проблемы при участии психолога. Консультации осуществляются в удобном дистанционном режиме — по телефону и e-mail, в онлайн-чатах. Личный психолог помогает вам работать над собой и отвечает на все интересующие вопросы, возникающие в процессе прохождения курса.

Развитие силы воли — это возможность изменить свое отношение ко многим жизненным процессам и окружающим людям, построить успешную карьеру и с легкостью добиваться поставленных целей.

Источники:

1. «Психология воли», 2000 г., Е. П. Ильин.
2. «Сила воли. Возьми свою жизнь под контроль», 2011 г., Д. Тирни.
3. «Воля и самоконтроль», 2018 г., И. Якутенко.
4. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», 2013 г., Н. Фьоре.
5. «Сила воли. Как развить и укрепить», 2018 г., К. Макгонигал.

Вам может быть интересно

• 03.06.2019 Нейронные сети научились предсказывать стресс
• 01.08.2019 «Я вижу, что ты чувствуешь»: умные очки помогают детям с аутизмом распознавать эмоции
• 15.04.2019 Несамостоятельные дети. Создаём питательную среду для взросления
• 23.08.2019 7 историй о ревности: взгляд психолога
• 28.05.2019 «Будь так добр!»: учим детей доброжелательности
• 21.06.2019 Учимся быть добрее: 12 работающих советов
• 23.08.2019 Что делать, когда все плохо, или Как бороться с негативизмом
• 24.10.2019 Киберсексуальная зависимость: ответы на важные вопросы без стеснения
• 06.05.2019 Ребенок врет: какая правда скрывается за детской ложью?
• 06.08.2019 В плену ненужных покупок: как помочь близкому человеку справиться с шопоголизмом
• 04.06.2019 Искусственный интеллект помогает подросткам избежать диабета
• 21.05.2019 6 способов построить уважительные отношения в семье

Находясь на данном сайте, вы соглашаетесь с тем, что мы используем cookie-файлы.

Приветствую вас мои дорогие читатели! Сегодня я проведу ликбез: что такое сила воли, для чего человеку нужна, и как воспитать силу воли в себе? Все мы знаем, что есть люди целеустремлённые, которые добиваются того, чего хотят, другие же годами не могут похудеть, бросить курить, записаться на курсы по английскому языку или написать книгу.

Часто между такими людьми нет особой разницы: одни не умнее и не красивее других. Сравнивая два типа людей, легко понять, что между ними лишь одно отличие, а именно, наличие силы воли. Что же такое сила воли и как воспитать её в себе?

Что такое сила воли и как она формируется?

Сила воли — что это такое? С научной точки зрения сила воли – это самоконтроль, человеческая способность противостоять импульсивному поведению, искушениям. На силу воли влияет комплекс факторов, в том числе тормозной и возбуждающий «нейромедиатор», вещество, которое вырабатывается нервными клетками в организме человека. Он способен либо возбуждать внезапное желание что-то купить, съесть и так далее или подавить его. Поэтому одна из причин импульсивного, безвольного поведения — плохая работа или недостаток нейромедиатора в определённых зонах мозга.

Важно отметить в этом случае, что часто алкоголь влияет на работу именно тормозящего нейромедиатора, из-за чего в моменты алкогольного опьянения человек часто совершенно теряет силу воли. Силу воли можно воспитать, но насколько она крепка, часто зависит от генов.

Проявление силы воли ярко изображено в эксперименты американского психолога Уолтера Мишела.

Мишел работал в детском саду при Стэндфордском университете. Однажды в пустой комнате он поставил стол, а на него тарелку с зефиром. Мишел приводил туда поочерёдно детей в возрасте от четырёх до шести, каждому ребёнку объяснял, что если он подождёт 20 минут, то ему дадут две такие зефирки. Около сорока процентов детей смогли успешно пройти эксперимент и дождались прихода Мишела, а шестьдесят из них съели зефир.

Через двадцать лет выяснилось, что первая группа детей нашли хорошую работу, получают высокую зарплату и рады жизни, а многие дети из второй группы, став взрослыми, спились, увлеклись наркотиками или не могут надолго задержаться ни в одной компании. В умении удержаться перед сиюминутными желаниями и проявляется такое качество, как сила воли.

Можно ли развить силу воли? ❯❯❯ Многие популярные книги по психологии и коучи на различных семинарах утверждают, что силу воли легко можно натренировать. Однако, как я уже упоминала выше, сила воли распределена между людьми неравномерно. Кто-то может без труда устоять перед искушением, кто-то нет.

Учёными доказано, что невозможно заставить себя получать меньше удовольствия от употребления в пищу тортов и пирожных или испытывать меньшую тягу к алкоголю, если с рождения у нас есть к этому предрасположенность, но это не означит, что человек абсолютно безнадёжен и никогда не сможет стать успешным в жизни. Для того чтобы слабая сила воли не мешала, нужно выработать определённую стратегию.

Рекомендации по развитию силы воли:

1. Нужно чётко ставить себе цели и понимать, насколько жизнь улучшится, когда она будет наконец достигнута. Это помогает научиться правильно себя мотивировать. Часто человек, начав заниматься каким-то делом, не получая при этом удовольствия, думает, что у него нет таланта или склонности. Он видит, с какой радостью другие занимаются этим же и решает бросить дело на полпути.

Дело в том, что тот, кто делает что-то с удовольствием, на самом деле просто представляет, каких высот он достигнет, если будет усердно трудиться. Стоит так же, как и он, пытаться вообразить себе эту заманчивую картинку, каждый день воспроизводить её у себя в голове, стараться представлять себя на месте того успешного человека и тогда достижение цели не будет казаться такой мучительной дорогой. Умением правильно себя замотивировать иногда становится ключевым фактором к воспитанию силы воли и достижения огромных высот.

2. Как развить силу воли в себе? Нужно составить список качеств, которые хотелось бы прокачать. Можно распечатать этот список и повесить на самое видное место, на котором часто останавливается взгляд. Список будет определённым раздражителем, который рано или поздно заставит начать предпринимать какие-то действия, даже если в первое время это будут какие-то маленькие шаги. Можно также брать его с собой и периодически сверяться с ним, наблюдать за своими успехами, при желании записывать их, это даёт толчок к дальнейшим действиям, не даёт опустить руки и начать прокрастинировать.

3. Воспитать в себе силу воли и дисциплину помогает медитация. Проведено немало исследований того, как медитация влияет на мозг: улучшается контроль, самосознание, увеличивается количество серного вещества в префронтальной коре (как раз одна из её функций – координировать человеческие желания), развивает концентрацию, помогает совладать со стрессом.

Важно понимать, что медитация способствует притоку крови к префронтальной коре, которая в основном и отвечает за развитие сил воли… Процесс похож на то, как вы поднимаете груз, в этот момент к мышцам увеличивается приток крови, то есть мозг привыкает к тренировке так же, как и мышцы, «набирая массу», ускоряясь, чтобы лучше выполнять функции, которые от него требуется.

Собственно, далее приведу подробную инструкцию, как правильно выполнять медитацию.

4. Контроль собственного поведения, и воспитание в себе силы воли невозможно без полноценного сна. Нужно обязательно спать более пяти-шести часов. Оптимальный вариант – семичасовой сон. Это можно объяснить тем, что один из разделов мозга отвечает за составление наших долгосрочных рациональных планов, а другой ответственен за сиюминутные позывы.

У людей с недостатком сна, на экспериментах с использованием специального медицинского оборудования показывается, что тот регион, который ответственен за долгосрочные цели, а их человек может регулировать только с помощью силы воли, задействуется не полностью. Значит, он не может всецело контролировать себя. К тому же недосып приравнивается к лёгкому алкогольному опьянению, что, как мы говорили ранее, способствует слабой воле.

5. Стоит начинать выполнять самые сложные задания с утра. Именно в раннее время суток человек наиболее способен развивать силу воли, и он готов работать, поэтому нельзя начинать утро с листания ленты во Вконтакте или в Инстаграме, просмотра роликов на YouTube, читать сообщения на почте, даже если это важно для вашей сферы деятельности. Лучшее решение – потратить ресурс силы воли на решение важных стратегических задач, а не для административной работы или развлечений. Со временем это войдёт в привычку и сделает волю более сильной.

6. Не стоит пытаться привить себе сразу несколько желаемых привычек одновременно, если вам нужно укрепить силу воли. Например, если человек хочет заняться спортом, вовремя ложиться спать, вовремя сдавать проекты, то он быстро растрачивает энергию. Пытаясь прививать несколько новых привычек одновременно, человек расходует свой небольшой ресурс силы воли, поэтому нужно поставить для начала одну чёткую цель, по достижении её браться уже за другую, третью и так далее.

7. Не нужно сильно укорять себя за то, что «сорвались», не выполнили задуманное в полном объёме. Всем свойственно проявлять слабости, нет в мире железных людей.

Учёными-психологами был проведён эксперимент, когда двум группам женщин, сидящим на диете, предположили съесть булочку. Первую группу убедили в том, что если они возьмут её, то в этом нет ничего страшного, с другими не стали проводить беседу. После проведения эксперимента, уже на выходе из аудитории, им предложили взять из вазы конфеты. Если никто из первой группы женщин не взял ни одной, то из второй каждая взяла как минимум по три сладости, таким образом, пытаясь утешить себя.

Чтобы воспитать в себе силу воли, нужно периодически баловать, нельзя ругать себя за какую-то ошибку, промах или слабость, но не стоит этим злоупотреблять, ведь самоанализ тоже важен.

8. Тем, кто хочет развить силу воли и самодисциплину, нужно чаще находиться в компании успешных людей, с похожими целями, ведь пример очень заразителен. Если человек будет читать об успешных предприятиях или смотреть за тем, как другие добиваются поставленных задач, он сам захочет попробовать сдвинуться с места, начнёт проецировать поставленные цели, будет более усердно работать. Нахождение среди работающих людей мотивирует прикладывать больше усилий самому. Если человек не может сконцентрироваться, работая дома, то ему стоит пойти в места коворкинга (коворкинг – место, где люди с разной занятостью, работают в одном кафе/офисе или другом пространстве). Здесь он почувствует прилив сил, не сможет лениться, ведь будет чувствовать себя неудобно, так как вокруг него все чем-то заняты.

9. Пытаться избегать мест, предметов, которые провоцируют «сорваться». Если человек любит питаться нездоровой пищей, вроде фаст-фуда, не может удержаться и не купить бургер, проходя мимо кафе быстрого питания, он должен стараться выстраивать свой путь так, чтобы не проходить рядом с таким заведением.

Зайдя в магазин за молоком, нужно взять необходимое и сразу, несмотря на другие предметы, идти к кассе. Стоя на кассе, желательно отводить взгляд, не зря прямо здесь администраторы часто выставляют жевательные резинки, шоколадные батончики и прочие товары, которые очень хочется купить. В первое время такой подход поможет контролировать себя, затем это постепенно войдёт в привычку, и вы уже спокойно ответите отказом на предложение купить что-то совершенно ненужное.

10. Как можно воспитать в себе силу воли? Исследования показывают, что у каждого есть своё представление о силе воле, дисциплине и самоконтроле, как ими пользоваться и какова их природа. Именно эти представления лежат в основе того, как люди принимают решения, зависящие от самоконтроля. Тут стоит отметить, что человек, который считает воспитание силы воли конечным результатом, с большей вероятностью поддаётся искушениям. Если он считает, что задача слишком сложна и требует много усилий, он показывает худший самоконтроль в дальнейшем по ходу её решения.

Вывод прост: воспитать силу воли можно, изменив точку зрения. Если говорить проще, чтобы повысить самоконтроль, нужно увидеть задачи менее трудоёмкими, сосредоточиться именно на достижении цели, а не просто на абстрактном понятии «воспитание самоконтроля и дисциплины». Можно формулировать свои планы как забавную игру, уменьшая воспринимаемые усилия.

Заключение

Таким образом, можно сделать вывод, что нет тех, кто обречён оставаться совершенно безвольным всю жизнь и никогда не добьётся успеха. Да, часто сила воли зависит от генетики, кто-то способен противостоять своим слабостям, кто-то нет, но выработать её всё же можно при должном старании. Нужно просто выстроить себе чёткий план действий, уделять ему время, записывать свои маленькие успехи, так как они мотивируют больше работать над собой.

Если вы срываетесь, что-то не получается, нельзя отчаиваться, излишне ругать себя, ведь каждый человек не застрахован от проявления слабостей. Нужно чётко идти к своей цели, не зацикливаться только на непосредственном воспитании в себе силы воли. Задумываясь об этом, человек уже проявляет волю.

Речь сегодня пойдёт о силе воли — той части внутри каждого, которая в ответе за принимаемые нами решения: быть или не быть, делать или нет. Всякий раз, когда возникает необходимость действия, которое не входит в наши привычки или противоречит внутренним желаниям и убеждениям, мы задействуем силу воли.

Древнегреческий философ Платон был первым, кто примерно в 400 году до нашей эры предложил описание для внутренней борьбы человека с самим собой, сравнив душу с колесницей. На месте возницы, по мнению Платона, располагалось разумное начало, наделённое некоей силой воли. Сама же колесница запряжена парой лошадей, символизирующих благородное и чувственное начала. Слушаясь руки возницы, они несут колесницу вперёд, но если он устал или излишне погоняет скакунов, то тут же теряет над ними контроль, выступая против своих осознанных желаний.

Таким же образом устроен и наш разум. В напряжённой борьбе с нашими внутренними «хочу» он неизбежно устаёт, сила воли ослабевает, и, как следствие, мы уже не можем принять некоторые решения, требующие от нас определённых усилий. Заботясь о личной продуктивности и контролируя свои внутренние желания, мы хотим сделать «возницу» сильнее, чтобы «колесница» всегда ехала в желаемом направлении. Проще говоря, нам всегда хочется видеть результат наших усилий. Добиться этого можно, тренируя силу воли.

Сила воли — ваш главный козырь в рукаве

Сила воли по своей сути — способность успешно справляться с задачами. Именно она определяет, насколько быстро вы можете включиться в работу, отказаться от нездоровой пищи, начать ходить в спортзал. Сила воли применима абсолютно ко всем жизненным аспектам.  

Считайте, что сила воли — одна из ваших мышц, которой, как и всем остальным мышцам, необходимы регулярная растяжка и тренировка. В противном случае они атрофируются, как у космонавта, вернувшегося с орбитальной станции.

Такого же мнения придерживаются учёные Марк Муравин и Рой Баумайстер (Muraven and Baumeister). Для подтверждения своей гипотезы они однажды провели эксперимент, вошедший в историю как эксперимент с редисками и печеньем. Суть его была в следующем: голодным испытуемым было предложено разделиться на две группы, одна из которых могла есть только редис, а другая — лишь шоколадное печенье. Спустя какое-то время участников попросили решить сложную геометрическую задачу. При этом ни одна группа людей не знала, что решения попросту не существует.

В ходе эксперимента выяснилось, что те, кто угощался редиской, сдались на добрых 20 минут быстрее тех, кому досталось печенье. Почему? Дело в том, что последним не приходилось прилагать усилий и есть менее приятную на вкус пищу, а значит, задействовать силу воли. Эксперимент наглядно показал, что и у воли есть достижимые пределы.

Возможно, вы сейчас подумали: «Хм, какая там сила воли… Я бы не выдержал и накинулся на печенье». Спешу вас успокоить: дотошные слуги науки выяснили, что сила воли, как и всякая мышца, с успехом поддаётся тренировке, словно тигр, попавший в руки братьев Запашных. При должной тренировке сила воли позволяет человеку проделывать и куда более сложные фокусы. Например, полностью обходиться без пищи на протяжении пяти дней, что, согласитесь, является весьма серьёзным испытанием.

Два способа укрепить силу воли

1. Воспитывайте волю. Чтобы укрепить мышцы, мы подвергаем их нагрузке, и они утомляются, а когда восстанавливаются, то становятся сильнее. Сила воли тренируется по тому же самому принципу: возьмитесь за здоровье, попробуйте упорядочить ваши мысли и стать собраннее.
2. Используйте силу с умом. Силу воли — особенно. Иной раз лучше обойти гору, нежели подняться на неё. Так и большинство повседневных задач на самом деле требуют меньших усилий, чем кажется на первый взгляд.

Итак, если вы из тех, кто хочет поднять самоконтроль на новый уровень, мы продолжим знакомить вас с инструментарием, призванным сделать вашу силу воли крепче алмазных когтей. 

Как развить силу воли

Давайте признаем — мы по большей части слабовольны. У многих прямо-таки талант к прозябанию и пороку: целыми днями сидим в социальных сетях, балуемся гамбургерами, курим, делаем ещё что-то вредное. Попробуйте сходить на обед, отложив мобильный телефон в сторону, — это не так уж и просто, как может вам показаться вначале. Находясь в постоянном напряжении, вы не ощущаете необходимости в тренировке воли. Но как только вам в голову придёт мысль сбросить лишний вес или подкачаться, открыть своё дело или найти работу получше — тут вам и предстоит узнать о минусах её отсутствия на тернистой тропе к успеху.

И всё же шансы на победу в этой неравной борьбе с самим собой есть. Всё просто: уделяйте внимание здоровью, как физическому, так и умственному. Попробуйте соблюдать несколько нехитрых рекомендаций, которые мы предлагаем вам ниже.

1. Ешьте здоровую пищу

Мозг человека — загадка по сей день. Устроен этот орган весьма непросто, а его значимость не подвергается ни малейшему сомнению. Ослабление умственных способностей человека ведёт к расстройству привычек и влечений. Наиболее явным внешним признаком тому служит так называемый индекс массы тела (ИМТ). Если он завышен или стремится к повышению, то уровень сахара в крови начинает «скакать», а вы чувствуете себя заторможенным и долго «раскачиваетесь».

Однако масса тела не единственный индикатор состояния здоровья, влияющий на способности человека к самоконтролю.

Дефицит витаминов и микроэлементов в организме, например витамина D, может привести к нарушению когнитивных функций. Вот почему здоровое питание играет одну из решающих ролей: и вес у человека в порядке, и необходимые витамины с микроэлементами поступают в достатке, сила воли тоже наличествует в должном объёме.

2. Занимайтесь физкультурой

Многие наверняка слышали поговорку «В здоровом теле — здоровый дух». Это действительно так. Чем активнее человек физически, тем лучше он, что называется, соображает. 

Если мы долгое время находимся без движения, а особенно сидим, то все мышцы постепенно «засыпают», а вместе с ними и наш мозг.

</blockquote>

Вот почему в автобусе дальнего следования или на лекции так легко задремать. Отчасти по той же причине популярность сегодня приобретают столы для работы стоя. Так называемые конторки способны значительно повысить продуктивность за счёт того, что мышцы ног и спины остаются в движении, а значит, и сосуды полноценно участвуют в кровообращении, снабжая мозг кислородом. Если же работать стоя не представляется возможным, находите время, чтобы встать и немного размяться. Вовсе не обязательно быть бегуном-марафонцем или тяжеловесом — просто будьте поактивнее. Для этого включите разминку в список обязательных мероприятий на каждый день. В конце концов, мы сами формируем свои привычки, правда?

Старайтесь выполнять «японскую» норму, предписывающую делать 10 тысяч шагов ежедневно для поддержания хорошего самочувствия. Полезным будет и подняться пару-тройку раз по лестнице. Делайте что угодно, главное — быть в движении.

Иногда нам кажется, что силы будто бы покидают нас и продолжить работу уже невозможно. Не стоит бороться с этим чувством. Вставайте и отправляйтесь на прогулку! Вы удивитесь, когда уже через пять минут почувствуете себя лучше.

3. Спите

Чтобы достичь наивысшей степени концентрации силы воли, сочетайте здоровое питание и физические упражнения с качественным сном в ночные часы.

Под недосыпом мы подразумеваем сон продолжительностью менее семи-восьми часов в тёмное время суток. Невыспавшийся мозг работает вполсилы, как будто вы «приняли на грудь», что уже можно сравнить с полным отсутствием силы воли. Представьте себе, всего час или два, которые вам необходимо «добрать» до восьмичасовой нормы, сделают силу воли на порядок крепче. А вот недосыпающему, пусть и нечасто, волевые усилия дадутся не так-то просто.

4. Пейте больше воды

Это последний пункт, относящийся к здравоохранению. Честное слово.

Вода нужна всему живому — бесспорный факт. Оказывается, способность концентрации усилий во многом обусловлена содержанием воды в нашем организме. Даже незначительное обезвоживание может серьёзно сказаться на умственной деятельности человека.

Считается, что для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо выпивать два литра или восемь стаканов воды ежедневно. Мы же рекомендуем увеличить эту норму в полтора-два раза: плюсами к хорошему самочувствию будут красивая кожа и здоровый, умеренный аппетит.

А ещё в воде содержатся калий, натрий и хлор — важнейшие для организма человека электролиты.

5. Занимайтесь медитацией

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal) — психолог, профессор Стэнфордского университета и автор серии книг о силе воли — считает, что медитация является одним из лучших методов её тренировки.

Понятие «сила воли» связано со способностью человека фокусироваться на выполняемой задаче, контролируя рассеянное сознание. У многих из нас с этим проблема, которая усугубляется непрерывным потоком самой разной информации, льющейся на нас из мобильника, ноутбука и социальных сетей.

При помощи медитации можно тренировать самосознание, способность абстрагироваться или концентрировать своё внимание на каком-либо внутреннем процессе — цели могут быть разными. Если вы овладели базовыми техниками контроля над дыханием, то сосредоточиться на работе не составит особенных усилий, пусть даже обстановка и не будет располагать к труду.

Более того, медитация учит нас «владеть собой среди толпы смятенной», вместо того чтобы выходить из себя или расстраиваться по любому поводу — согласитесь, последнее вряд ли сделает вас работником месяца.

Концентрируясь на разных ощущениях, мы учимся избавляться от ненужных в той или иной ситуации эмоций и их внешних проявлений.

Если хотите попробовать чудесные эффекты медитации на себе уже сегодня, ознакомьтесь, например, с приложением Headspace, которое поможет освоить науку расслабления.

6. Больше практики

В чём бы ни захотели преуспеть, тренируйтесь. Приступая к тренировкам силы воли, начните с проверки себя на «вшивость». Обойдёмся без премудростей, ибо с силой воли, как на войне или в любви, все способы будут хороши.

Совладали с желанием съесть мороженое перед сном? Зачёт. Отказались от просмотра серии «Настоящего детектива» в пользу чтения? Плюс в карму. Уже известная нам профессор Макгонигал советует делать побольше несвойственных нам вещей: открывать двери или чистить зубы другой рукой, ходить разными маршрутами, избегать слов-паразитов. Всё это также поможет укрепить вашу силу воли.

Как сэкономить силу воли и обрести желаемое

Самой по себе силы воли для достижения поставленных целей недостаточно. Представьте, что у вас в гараже стоит Ferrari, под капотом которого затаился целый табун лошадиных сил — автомобиль, вне сомнения, очень быстрый. Однако, если в топливном баке сухо, вы никуда не уедете.

Вот почему важно применять хорошие и проверенные на практике методы контроля. Зачем бежать туда, куда можно дойти без спешки? В следующих абзацах узнаем о способах экономного использования силы воли, чтобы оставалось и «на потом».

1. Разделяйте и властвуйте

Иногда, лишь взглянув на фронт предстоящих работ, нам уже хочется сдаться и признать: ничего не выйдет. Так и с личной мотивацией. Например, если вы скажете себе: «Я должен сбросить 20 кило», то надо понимать, что на достижение этой цели может уйти не один месяц.

Однако если условно разделить одну большую задачу на несколько пунктов поменьше, скажем «прочитать один параграф из учебника по микробиологии» или «похудеть на два килограмма», то цель уже не будет казаться вам столь недостижимой.

Чем сложнее задача, тем больше усилий над своей волей придётся сделать. Понимая это, беритесь сперва за однозначно посильные пункты. Так вы «разомнётесь» перед выполнением всех остальных.

2. Формируйте привычки

Лайфхакер уже рассказывал о Чарльзе Дахигге (Charles Duhigg) и его книге «Сила привычки», в которой он утверждает: привычки составляют примерно 40% наших ежедневных действий.

В целом это хорошая новость. Представьте, если бы всякий раз, садясь в машину, вы запускали мыслительную цепочку: «Итак, снимаю с ручника, жму педаль сцепления, поворачиваю ключ, смотрю в зеркало заднего вида, оглядываюсь по сторонам, включаю заднюю передачу». Понимаете? Если бы эти действия не входили в привычку, у нас бы просто не было времени думать о чём-либо!

Но, хотим мы этого или нет, плохие привычки, увы, никто не отменял. Это из-за них мы по несколько раз за утро отсрочиваем сигнал будильника, крутим в руках ключи и (о, ужас!) меланхолично ковыряем в носу. Как только самодисциплина ослабевает, они уже тут как тут.

Напротив, хорошие и полезные привычки помогают поддерживать силу воли в максимальном тонусе и состоянии боеготовности. Например, если ваше обычное расписание включает в себя ежедневные пробежки по утрам, то соскочить с кровати и выбежать в парк вряд ли составит для вас проблему. Если же нет — заставьте себя начать, и уже через неделю ваш организм привыкнет к новому утреннему «ритуалу». Используйте этот незамысловатый приём, чтобы обрести по-настоящему ценные навыки.

Приступая к работе, попробуйте уделить полчаса своего времени планированию самых важных задач — через несколько дней это станет для вас вполне обычным делом.

Подумайте, какие действия в повседневной жизни требуют от вас особых моральных усилий. Составьте их список и выявите те, которые могли бы войти в привычку. Дополнительным источником мотивации может стать сервис Beeminder, который отобразит прогресс ваших достижений графически, определит лентяев и «накажет» рублём за слабость духа. Это Спарта, брат.

3. Избегайте плохих новостей

Тот, кто чувствует себя «на миллион», и мыслит ясно, и человек, как правило, волевой. Отсутствие стрессов и разного рода печалей как нельзя лучше скажется на воспитании самоконтроля. Вот почему выражение «Ты то, что ты ешь» будет справедливо и для «умственной» пищи — потребляемой нами информации.

Само собой, наш мир не идеален, и далеко не каждое событие способно вызвать на лице улыбку. Дорожные происшествия, войны, обвалы финансовых рынков — словом, всё, что непрерывно транслируется на экраны телевизоров и мобильных устройств, наряду со всей остальной информацией оказывает влияние на наше настроение и… силу воли. На самом деле даже отпускные фотографии, которые разместил ваш знакомый на своей странице в социальной сети, могут стать серьёзной угрозой для силы воли и свести ваш запал на нет. Как известно, топору всё равно, что рубить. Также и с нашим сознанием, которое обрабатывает поступающие извне сигналы в режиме автопилота.

Чтобы избежать чрезмерной «проинформированности», попробуйте ограничить потребление информации, не относящейся к полю вашей деятельности напрямую. Конечно, если вы по профессии брокер, то быть в курсе колебаний фондового рынка — ваша прямая обязанность. Но размышления из серии «Что будет завтра, если…» не принесут практической пользы.

4. Создайте благоприятную рабочую обстановку

С силой воли — как с деньгами: чем меньше вы тратите, тем больше у вас есть в итоге. Логично будет предположить, что можно заставить окружающую обстановку работать на вас, то есть снизить вероятность ситуаций, когда сила воли может вам понадобиться. А значит, вы сможете спокойно сосредоточиться на самом главном.

К примеру, у вас на столе лежит коробка дорогих шоколадных конфет. Периодически в голове возникает желание открыть её и угоститься, но вы боретесь с ним при помощи силы воли. Рядом с коробкой привычно расположился мобильный телефон, на экране которого время от времени возникают значки уведомлений. Стараясь не отвлекаться, вы продолжаете работу. Знайте: сила воли работает вместе с вами.

То же относится и к аппетитным фотографиям еды в глянцевых журналах.

Чтобы наверняка не попасть в число бесхребетных неудачников, о которых говорит Джонатан, попробуйте сервис RescueTime: он не только позволит учесть ваше рабочее время, но и поможет классифицировать виды деятельности в соответствии со степенью их значимости. 

5. Готовьтесь заранее

Психологически проще даются решения, о необходимости принятия которых нам известно заблаговременно. Зная это, мы можем минимизировать использование наших волевых ресурсов при достижении поставленных целей.

Просто подумайте о том, что вам нужно сделать, и повторите про себя, закрепив нужную мысль в голове, словно это обязательное к выполнению правило. Например, «Придя на работу, я немедленно отвечу на все письма» или «Как только проснусь, оденусь и пойду в спортзал».

Такие правила в значительной степени упрощают борьбу человека с самим собой, экономя его внутренние ресурсы. А ещё они помогают сдержать данные обещания. Иной раз сделать и забыть лучше, чем не сделать и мучиться внутренними противоречиями и угрызениями совести. Поверьте, порождённые когнитивным диссонансом, они неизбежно появятся, чтобы испортить вам настроение. Если вы знаете, что предстоит долгая и упорная работа на результат, настройтесь на неё заранее и выполните несколько более простых задач, чтобы «размяться».

6. Прислушайтесь к себе

Многие знают свои природные «часы». Бывает ощущение, что силы вот-вот покинут, или, наоборот, когда продуктивность на высшем уровне, кажется, что нет такой проблемы, с которой нельзя было бы справиться.

Это происходит из-за циркадных ритмов — циклических колебаний интенсивности различных биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Вот почему большинство людей чувствуют усталость примерно в два часа ночи и прилив сил, наступающий после двух пополудни. Если вы один из них, планируйте сделать всё самое важное до того момента, когда уровень вашей активности упадёт.

Известен также и другой вид биологических ритмов — ультрадианные ритмы. Они отвечают за концентрацию внимания, изменение болевой чувствительности и ряд других процессов, протекающих в течение дня и ночи в организме человека.

Фактически каждые полтора часа наш мозг проходит цикл, в котором высокий уровень активности сменяется низким. Если в момент пиковой активности вы заняты работой, то работа спорится и приносит удовлетворение.

Напротив, действуя вопреки своим природным ритмам, вы бездумно тратите ограниченный запас силы воли и, как следствие, быстро «перегораете».

Если время суток «не ваше», а дел всё ещё много, советуем работать сетами по часу-полтора, прерываясь на 15–20-минутный отдых между каждым из таких сетов.

---

Ещё больше воли

Итак, если вы уже чувствуете, что полученные знания так и рвутся найти применение на практике, вот вам несколько советов, чтобы начать немедленно:

1. Подумайте, на какие аспекты здоровья следует обратить внимание именно вам: избыточный вес, качество сна, занятия физкультурой. Не беритесь за всё сразу, начните с чего-нибудь одного.
2. Оцените пользу известных на сегодняшний момент сервисов-помощников, таких как Headspace и Calm. Они работают, мы проверяли.
3. Чередуйте простые и сложные задачи в течение рабочего дня, чтобы оставаться в тонусе.
4. Критически проанализируйте организацию своего рабочего места на предмет вещей, крадущих ваше внимание и время. И попробуйте сервис RescueTime.
5. Определите пики вашей активности и периоды спада, наблюдаемые в течение дня или вечера. Запомните эти временные отрезки и приступайте к планированию с их учётом.
6. Подумайте, какие хорошие привычки вы бы могли приобрести, а также о том, что из обязательных пунктов в вашем списке можно спланировать заранее.

Надеемся, вы наконец-то убедились в неизбежном успехе всех намеченных вами мероприятий. Ещё лучше, если план действий уже начал вырисовываться у вас в голове. Будем рады узнать и о других эффективных способах самоконтроля и прочесть вашу «историю победителя»!