Руководство по самоконтролю

Бывало ли в вашей жизни так, что буря эмоций внезапно охватывала все ваше существо и заставляла делать то, о чем в последствии приходилось жалеть? А случалось ли так, что заранее запланированное важное дело бесконечно откладывалось на потом по причине обычной лени или наличия «более важных» дел? Порой такое происходит с каждым, и можно даже сказать, что это нормально. Но это два проявления неумения управлять своим психическим состоянием, которое, между прочим, очень важно в жизни. Однако это навык нужно и можно развивать, и о том, как развить самоконтроль, как развить самодисциплину, читайте в нашей специальной подборке.

1

Самодисциплина: инструкция по развитию

Достижение целей невозможно без самодисциплины. Это исключительно важный атрибут, необходимый для приобретения любого личного качества, спортивного мастерства, виртуозности в искусстве и бизнесе или, как результат, выдающейся работы. Обладать самодисциплиной значит, быть способным принимать решения, предпринимать необходимые меры и придерживаться своего плана независимо от препятствий, дискомфорта или трудностей, которые могут возникнуть. Но для развития самодисциплины необходимо создавать определенные условия. О них вы и узнаете из данной статьи. Читать подробнее…

2

Самоконтроль: что это и как его развивать

Современный высокострессовый мир предъявляет особые требования к психологической устойчивости. Сейчас недостаточно быть умным и коммуникабельным. Очень важно уметь контролировать свои желания, чувства и эмоции. В первую очередь негативные, которые мешают достижению целей. Для этого необходим самоконтроль. В статье вы узнаете, что это такое, в чем его важность и как развить этот навык. Также мы поговорим о том, в чем разница между самоконтролем и самоподавлением и как отличить одно от другого. Читать подробнее…

3

Самоконтроль: развитие самоконтроля

Согласно Википедии, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, мысли и поведение. Он основывается на воле – высшей психической функции, определяющей способность человека принимать осознанные решения и претворять их в жизнь. Также он поддается тренировке и улучшению, для чего нужны конкретные методы и стратегии, которые помогут устоять перед искушением либо избежать его. Да, это два принципиально разных способа. Первый считается хардкорным, эффективным и невероятно трудным для реализации. Второй же многими воспринимается как слабость, ведь как можно тренировать силу воли и самоконтроль, если попросту избегать соблазнов? Но именно оба метода в связке и работают идеально. Читать подробнее…

4

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Вопрос управления эмоциями никогда не потеряет своей актуальности. Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и данная статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком. Также мы поговорим о том, зачем вообще контролировать эмоции и какие из них нуждаются в особом контроле. Читать подробнее…

5

10 практических способов самомотивации

Иногда каждый из нас неизбежно сталкивается с определенными трудностями в жизни. Все они связаны с разными сферами: работой, бизнесом, семьей, друзьями, финансами и т.д. Но бывают ситуации, когда трудности касаются не чего-то внешнего, а конкретно нас самих и нашего внутреннего состояния. Самая большая проблема из всех, влияющих на человека наиболее сильно – это внутренний дисбаланс. Одним из проявлений такого дисбаланса является отсутствие желания совершать какие-либо действия, развиваться и достигать целей. В этой статье мы расскажем о практических способах самомотивации, применяя на практике которые, любой человек сможет вновь разжечь внутри себя самого безудержное желание идти вперед с высоко поднятой головой. Читать подробнее…

6

Мотивация и самомотивация: руководство по развитию

Важность мотивации и самомотивации проявляется в одном из двух случаев: когда человек готов учиться и работать часами без остановки и когда это дается ему с огромным трудом. Все хотят быть продуктивными, но каждый день мотивировать себя невероятно сложно. Не существует простого способа научить себя просыпаться утром с горящими глазами и желанием достигать целей. Поэтому данная статья призвана собрать все самое важное и интересное для того, чтобы помочь вам понять себя и свои мотивы. Мы рассмотрим не только мотивацию как таковую, но и пройдемся по разным областям жизни, где она играет особую роль: спорту, учебе и работе. Читать подробнее…

7

Способы самомотивации

Самомотивация – эта внутренняя борьба, где бой ведут «уверенность» и «страх» – вы либо многого достигаете, либо все теряете. Также самомотивация – это совокупность способов, приемов и упражнений, приводящих в движение внутренний двигатель, помогающий решать сложные задачи и покорять любые вершины, но только в том случае, если вы сфокусированы и уверены в себе. «Палач» же мотивации – это неуверенность, бездействие и отсутствие четких планов. В этой статье мы рассмотрим несколько эффективных упражнений по самомотивации и дадим рекомендации, которые помогут вам научиться мотивировать себя. Читать подробнее…

8

Несколько полезных советов по самомотивации

У вас бывает так, что ничего не хочется делать? Не то чтобы лень, вот просто нет настроения, нет энергии не только на активные, но даже и на неактивные действия. Зато посидеть в Интернете, почитать новости «ВКонтакте» или посмотреть сериал силы находятся всегда. Так где же взять энергию для того, чтобы заняться чем-нибудь стоящим? В этой статье мы не просто поговорим о мотивации, а посмотрим примеры людей, мотивация которых просто зашкаливает. Первоначальных возможностей у них было во много раз меньше, а результаты их деятельности выше, чем у большинства. Читать подробнее…

9

Отрицательная мотивация: определение, приемы, примеры

Часто в детстве нам приходилось слышать от родителей подобные фразы: «Не сядешь за компьютер, пока не сделаешь домашнее задание», «Пока не съешь кашу, не получишь конфету», «Не уберешь комнату – не пойдешь гулять». И, как правило, родители добивались того, чего требовали от нас, а происходило это благодаря тому, что они воздействовали на наши сильные желания, прямо указывая на то, что желаемого мы можем не получить. Такой прием составляет один из аспектов отрицательной мотивации. Почему к ней стоит прибегать? Чего это позволяет достичь? Полезно ли это? Отвечаем на эти вопросы в представленной статье. Читать подробнее…

10

Онлайн-программа «Психическая саморегуляция»

На этой онлайн-программе всего за 6 недель вы научитесь справляться со стрессом на работе и учебе, с трудными отношениями в коллективе, с волнением и страхом перед важными событиями, с апатией, сложностью сделать первый шаг и прокрастинацией. Мы собрали научно и практически обоснованные техники и представили их именно с точки зрения реального применения в жизни, а также постарались дать необходимый минимум теории и больше игр, тестов, упражнений, которые позволят не просто получить знания, но и развить навыки. Узнать подробнее…

Умение мотивировать себя и контролировать свои психические состояния – навык, освоение которого требует продуманного и серьезного подхода. Думаем, что эта подборка статей поможет вам такой подход найти и воплотить его в жизнь. Желаем успехов!

Руководство по самоконтролю[править | править код]

Лучший способ развить самоконтроль – понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении. Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не
удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Необходимо выбрать одно испытание силы воли, на котором вы будете проверять все идеи. У каждого человека есть свои слабости. Некоторые из них универсальны, например в нас биологически заложена тяга к сладкому и жирному и всем нам приходится сдерживаться, чтобы не опустошить в одиночку местную кондитерскую. Но многие волевые испытания уникальны. То, что одного человека притягивает, другого может отталкивать. То, что увлекает одного, другому покажется скучным. И кто-то с радостью заплатит за возможность заняться тем, что вы все никак не соберетесь сделать. Однако каковы бы ни были трудности, они одинаково сказываются на всех нас. Вы примерно так же жаждете шоколада, как курильщик тоскует по сигарете или как шопоголику не терпится опустошить свой кошелек. Вы отговариваете себя от занятий спортом, точно так же как какой-то человек оправдывает себя за то, что не оплатил просроченные счета, а другой – что не посидел лишний вечер за книжками.

Возможно, ваше испытание силы воли – то, чего вы всегда избегали (назовем его испытанием силы «Я буду»), или какая-то привычка, от которой вы хотите избавиться (испытание силы «Я не буду»). Вы также можете выбрать важную жизненную цель, которой хотите уделять больше сил и внимания (испытание силы «Я хочу»), например следить за здоровьем, справляться с нагрузками, стать лучшим родителем, достичь успеха в карьере. Рассеянность, искушения, импульсивность и медлительность настолько универсальные испытания, что советы из данной книги подойдут для любой цели. К тому времени, как вы закончите чтение, вы будете лучше понимать свои слабости и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля.

Волевое испытание[править | править код]

Теперь пришло время выбрать волевое испытание, к которому вы будете применять идеи и стратегии из этой статьи. Следующие вопросы помогут вам его определить:

• Испытание силы «Я буду». Есть ли что-то, чем вы хотите заниматьсябольше всего на свете, или то, что вы хотите перестать откладывать на потом, так как знаете, что это здорово облегчит вам жизнь?
• Испытание силы «Я не буду». Какая ваша самая «прилипчивая» привычка? От чего бы вы хотели избавиться или что бы вы хотели делать реже, потому что это вредит вашему здоровью, мешает вашему счастью или успеху?
• Испытание силы «Я хочу». Какая ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свои силы? Какое безотлагательное «хочу» с наибольшей вероятностью может соблазнить вас и отвлечь от этой цели?

«Я буду», «Я не буду» и «Я хочу»[править | править код]

Для большинства из нас классическое испытание силы воли – искушение, будь то пончик, сигарета или приключение на одну ночь. Когда люди говорят: «Я безвольный», обычно это означает: «Мне трудно сказать нет, когда мой рот, желудок, сердце или… (подставьте свою часть тела) хочет сказать да». Называйте это силой «Я не буду».

Но умение говорить нет – лишь одна из составляющих силы воли. В конце концов, «просто скажи нет» – три любимых слова волынщиков и лежебок со всего мира. Временами гораздо важнее сказать да – иначе как сделать все то, что вы откладываете на завтра (или навсегда)? Сила воли помогает вам включить это в список сегодняшних дел, даже когда неуверенность, мелкие заботы или нескончаемый поток телевизионных реалити-шоу пытаются вас переубедить. Эту способность делать, что должно, даже если какая-то часть вашей души этого не желает, мы назовем силой «Я буду».

Силы «Я буду» и «Я не буду» – две стороны самоконтроля, но он ими не ограничивается. Чтобы говорить впопад нет и да, нужна третья сила: способность помнить, чего вы действительно хотите. Понимаю, вам кажется, будто вы и впрямь хотите шоколадный коржик, третий мартини или отгул. Но, сталкиваясь с искушением или заигрывая с медлительностью, вы должны помнить, что на самом деле хотите влезть в узкие джинсы, получить повышение, погасить долг по кредитке, сохранить брак или не сесть в тюрьму. Иначе что удержит вас от сиюминутных желаний? Чтобы владеть собой, нужно знать, чтó для вас понастоящему важно. Это сила «Я хочу».

Самоконтроль – это управление тремя силами: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу», и оно помогает вам достичь целей (или не попасть в беду). Как мы убедимся, мы – человеческие существа – являемся счастливыми обладателями мозгов, которые поддерживают все три функции. По сути, развитие этих трех сил и определяет нас как человеческий вид.

Прежде чем мы перейдем к грязному делу – анализу, почему у нас не получается их использовать, давайте проникнемся, какая это удача, что они у нас есть. Мы заглянем в мозг и увидим, где совершается таинство, а также узнаем, как нам натренировать силу воли. Мы также вкратце остановимся на том, почему силу воли бывает трудно найти и как привлечь к делу другую уникальную человеческую способность – самосознание, чтобы наша выдержка не знала поражений.

Нейробиология самоконтроля[править | править код]

На протяжении почти всей эволюционной истории префронтальная кора контролировала преимущественно физические действия: ходьбу, бег, хватание, толкание – это своего рода первичный самоконтроль. У человека префронтальная кора разрослась, увеличились ее связи с другими зонами мозга. Из всех биологических видов у нас данная область занимает самый большой процент от всей поверхности мозга: это одна из причин, по которой ваш пес не делает запасов на черный день. По мере роста у префронтальной коры появлялись новые функции: она стала управлять тем, на что вы обращаете внимание, о чем думаете, даже что чувствуете. Так ей лучше удается контролировать то, что вы делаете.

Роберт Сапольски, нейробиолог из Стэнфордского университета, доказал, что главная задача современной префронтальной коры – склонять мозг (а следовательно, и вас) к тому, «что труднее». Когда легче валяться на диване, ваша префронтальная кора заставляет вас пожелать подняться и побегать. Когда легче сказать десерту да, ваша префронтальная кора вспоминает причины, по которым вместо него лучше заказать пустой чай. И если легче отложить дела на завтра, именно префронтальная кора помогает вам открыть файл и поработать.

Префронтальная кора имеет три основные области, которые делят между собой задачи «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу». Одна зона находится в верхней левой части и отвечает за силу «Я буду». Она помогает вам начать и продолжать заниматься скучными, трудными или напряженными делами, например оставаться на беговой дорожке, когда вы бы предпочли уже отправиться в душ. Правая сторона, напротив, отвечает за силу «Я не буду» и не дает следовать всем импульсам и желаниям без разбора. Можете поблагодарить ее за недавний случай, когда вы хотели прочитать за рулем СМС, но предпочли смотреть на дорогу. Вместе две эти области контролируют то, что вы делаете.

Третья зона, чуть ниже и по центру префронтальной коры, следит за вашими целями и стремлениями. Она решает, чего вы хотите. Чем быстрее срабатывают ее нервные клетки, тем более рьяно вы действуете или противостоите искушению. Эта часть префронтальной коры помнит, что вы действительно хотите, даже когда весь остальной мозг вопит: «Съешь это! Выпей это! Выкури это! Купи это!»

Каждое испытание силы воли требует чего-то трудного, например устоять перед искушением или не стоять столбом в напряженной ситуации. Вообразите, что вы столкнулись со своим испытанием. Что самое сложное? Почему вам так тяжело? Что вы чувствуете, когда представляете себя в деле?

Эволюция сохранила нам все инстинкты, которые когда-либо приносили пользу, – даже если теперь они сулят неприятности. Хорошо еще, что она дала и способ справляться с бедами, до которых мы себя доводим. Взять, к примеру, восторг от вредной пищи, в который впадают вкусовые рецепторы. Это помогало людям выжить, когда еды было мало и жировая ткань служила страховкой. Но в современном мире фастфуда, джанкфуда и органических продуктов нам не нужны запасы. Избыточный вес стал угрозой для здоровья, а не защитой, и способность воздерживаться от соблазнительной еды оказалась важнее для долгосрочного выживания. Но поскольку тучность была выгодна предкам, наш современный мозг все еще инстинктивно тянется к жирному и сладкому. К счастью, мы можем использовать новейшую систему самоконтроля, чтобы отвергать эти желания и не лазить в конфетницу. Да, мы сохранили импульсы, но снабжены и контролем над ними.

Две стороны личности[править | править код]

Каждое испытание силы воли – это спор между двумя сторонами личности.

Нейропсихологи утверждают, что у нас один мозг, но два рассудка, или что в нас живут два человека. В одной ипостаси мы действуем импульсивно и ищем сиюминутных наслаждений, а в другой – контролируем свои порывы и отказываемся от удовольствий, которые отвлекают от долгосрочных целей. Обе эти сущности – мы, и мы же мечемся между ними. Порой нас можно отождествить с человеком, который просто хочет печеньку. В этом и заключается суть волевого испытания: отчасти вы желаете чего-то одного, отчасти – чего-то иного. Или ваше настоящее «я» хочет одного, а будущее «я» предпочло бы, чтобы вы занимались совсем другим. Когда две эти личности ссорятся, одна должна взять верх над другой. Та, что хочет поддаться искушению, не плохая – просто у нее иные взгляды на то, что важнее.

Самосознание – это способностью отслеживать свою деятельность и понимать, почему мы ей заняты. Без самосознания самоконтроль был бы бесполезен. Вам надо замечать, когда вы принимаете решение, которое требует силы воли, иначе мозг по умолчанию выберет то, что легче. Вообразите себе курильщицу, которая хочет отказаться от вредной привычки. Ей нужно улавливать малейшие проявления пристрастия и представлять, к чему они могут привести (вот она стоит на улице в холод и щелкает зажигалкой). Ей также нужно понимать, что если в этот раз она поддастся соблазну, то, скорее всего, завтра тоже закурит. А заглянув в будущее чуть дальше, девушка увидит, что, если продолжит в том же духе, она получит букет всех тех жутких болезней, которыми ее стращали на лекциях по валеологии. Дабы избежать такой судьбы, ей нужно совершить сознательный выбор – не закуривать. Без самосознания она обречена.

Вроде бы все просто, но психологи знают, что большинство решений мы принимаем на автопилоте, не слишком понимая, что нами движет, и уж точно без серьезных раздумий о последствиях. Черт, да по большей части мы даже не сознаем, что делаем выбор. Например, в одном исследовании людей спрашивали, сколько решений о еде они принимали в течение дня. Что они отвечали? В среднем люди предполагали, что 14. Но когда их же попросили аккуратно отследить свои решения, оказалось, что в среднем выборов было 227. Выходит, изначально люди не знали о 200 с лишним случаях – и это только решения о еде. Как вам контролировать себя, когда вы не в курсе, что вам есть за чем следить?

Баба Шив, профессор маркетинга из Стэнфордской высшей школы бизнеса, доказал, что, когда люди отвлекаются, они более склонны поддаваться искушениям. Например, студенты, которые пытаются запомнить телефонный номер, на 50 процентов чаще выбирают для перекуса шоколадный кекс вместо фруктов. Рассеянные покупатели более восприимчивы к магазинной рекламе и с большей вероятностью унесут домой незапланированное приобретение.

Когда мозг перегружен, в своих решениях вы руководствуетесь импульсами, а не долгосрочными целями. Вы пишете сообщение, пока стоите в очереди за кофе? Весьма возможно, что вы закажете моккачино вместо холодного кофе (входящее сообщение: «Уверена, вы и думать не хотите, сколько калорий в этом напитке»). Все мысли только о работе? Вероятно, вы согласитесь с продавцом, что вам нужен улучшенный безлимитный тариф мобильной связи.

Развитие самосознания[править | править код]

Чтобы улучшить самоконтроль, для начала нужно развить самосознание. Отличный первый шаг – отмечать решения, связанные с вашим волевым испытанием. Какие-то из них довольно прозрачны, например: «Иду ли я в тренажерный зал после работы?» Другие могут быть менее очевидными, и потребуется разглядеть их последствия. Допустим, захватили ли вы спортивную сумку, чтобы не пришлось заходить домой? (Мудрый поступок – у вас меньше шансов отвертеться.) Или вас застал врасплох долгий телефонный разговор, и вы так проголодались, что не можете сразу идти на занятие? (Эх! Вряд ли вы пойдете на тренировку после ужина.) Отслеживайте свои решения хотя бы в течение одного дня. А вечером вспомните их и попытайтесь разобраться, какие выборы соответствовали вашим целям, а какие им противоречили. Это упражнение также поможет вам не отвлекаться, когда вы что-то решаете, что точно укрепит вашу силу воли.

На этой неделе проследите, как вы поддаетесь желаниям. Пока даже не ставьте перед собой цели улучшить самоконтроль. Проверьте, можете ли вы подловить себя как можно раньше, отметьте, о чем вы думаете, что чувствуете, какие ситуации чаще всего вызывают порыв. Как вы уговариваете себя поддаться ему? Вам нужно научиться предсказывать и осознавать свои желания и порывы.

Медитация[править | править код]

Нейробиологи обнаружили, что, когда вы просите мозг медитировать, он учится не только лучше медитировать, но и приобретает целый набор важных навыков самоконтроля, включая внимательность, собранность, умение справляться со стрессом, контроль над импульсами и самосознание.

Читайте подробнее: Медитация

Заключение[править | править код]

Структура современного человеческого мозга наделила каждого из нас множеством личностей, которые соревну­ются за контроль над нашими мыслями, чувствами и дей­ствиями. Любое испытание силы воли — это битва между разными ипостасями. Чтобы победило высшее «я», нужно укреплять системы самосознания и самоконтроля. Ког­да мы этого добьемся, мы найдем в себе силу воли и силу «Я хочу» делать то, что труднее.

Основная мысль: сила воли состоит из трех сил: «Я буду», «Я не буду» и «Я хочу» — они помогают нам стать лучше.

Главные вопросы:

• Что труднее? Вообразите себя в момент испытания, когда делаете то, что трудно вам дается. Почему это трудно?
• Знакомство с двумя рассудками. Опишите две свои противоборствующие личности в момент испытания силы воли. Чего хочет импульсивная ипостась? А чего – мудрая?

Практика:

• Отслеживайте свои волевые решения. Хотя бы в течение одного дня постарайтесь отмечать про себя каждое решение, которое вы принимаете в связи со своим испытанием силы воли.
• Пятиминутная медитация для тренировки мозга.’ Сосредоточьтесь на дыхании, проговаривая про себя «вдох» и «выдох». Когда начинаете витать в других мыслях, замечайте это и возвращайтесь к дыханию.

Борьба с соблазнами[править | править код]

Вы понимаете, когда возникает настоящее волевое испытание, потому что ощущаете его всем телом. Это не абстрактный спор о том, что такое хорошо и что такое плохо. Это внутренняя борьба — между двумя половинками души,
которые зачастую кажутся двумя разными людьми. Порой влечение берет верх. Порой — та половинка, которая знает, как лучше, и желает вам добра. По мнению ученых, самоконтроль — это вопрос физиологии, а не только психологии. Вы можете научиться вызывать это физиологическое состояние, когда вам особенно нужна сила воли, и даже натренировать свое тело оставаться в этом состоянии, так что, когда возникнет искушение, вашим ин­стинктивным ответом окажется самоконтроль.

Мы привыкли думать, будто соблазны и неприятности находятся вне нас самих: опасный пончик, грешная сигарета, заманчивый Интернет. Но самоконтроль предлагает нам зеркало, в котором отражаются наши внутренние миры мыслей, желаний, чувств и порывов. В случае с вашим волевым испытанием определите внутренний импульс, который требуется приструнить. Что за мысль или чувство побуждают вас желать или делать то, что вы не хотите? Если вы не уверены, попробуйте понаблюдать за собой. В следующий раз, когда вы испытаете искушение, направьте внимание в глубь себя.

Инстинкт силы воли: остановись и спланируй[править | править код]

Сюзанна Сегерстром, психолог из Университета Кентукки, изучает, как психологические состояния стресса и надежды влияют на тело. Она обнаружила, что, как и у стресса, у самоконтроля есть свой биологический ответ. Когда вам нужно собраться, в мозге и теле запускается серия реакций, которая помогает вам устоять перед соблазном и подавляет саморазрушительные порывы. Сегерстром называет эти реакции ответом «остановись и спланируй» — и он совершенно не похож на ответ «дерись или беги».

Стрессовая реакция «дерись или беги» возникает, когда вы замечаете внешнюю угрозу. Ваш мозг и тело переходят в режим самозащиты для нападения или бегства. Ответ «остановись и спланируй» в корне иной: он начинается с ощущения внутреннего конфликта, а не внешней угрозы. Вы хотите чего-то (выкурить сигарету, переесть за обедом, посетить неуместные на работе сайты), но знаете, что вам не следует этого делать. Или знаете, что вам следует что-то сделать (оплатить счета, закончить проект, сходить в тренажерный зал), но вы бы предпочли побездельничать. Этот внутренний конфликт — тоже своеобразная угроза: ваши инстинкты подталкивают вас к потенциально дурному решению. Соответственно, требуется защитить вас от вас самих. Это и есть самоконтроль. Наиболее целесообразным будет замедлить вас, а не ускорить (как действует отклик «дерись или беги»). Именно это и совершает реакция «остановись и спланируй». Ощущение внутреннего конфликта запускает в мозге и теле процессы, которые помогают вам сбавить темп и обуздать свои порывы.

Как мозг и тело влияют на силу воли

Так же как и реакция «дерись или беги», ответ «остановись и спланируй» зарождается в мозге. Система оповещения о тревоге постоянно отслеживает то, что вы видите, слышите и обоняете, а другие отделы мозга наблюдают за тем, что происходит внутри вас. Это система внутреннего слежения, и она связывает зоны самоконтроля (префронтальную кору) с областями мозга, которые замечают ваши телесные ощущения, эмоции и мысли.

Главная задача этой системы — сдерживать вас, чтобы вы не наделали глупостей, например не прервали полгода воздержания от алкоголя, не наорали на начальника, не забыли о просроченных счетах по кредитке. Мозг распознает подобные угрозы, и добрый друг префронтальная кора бросается в бой, чтобы помочь вам сделать правильный выбор. Но ответ «остановись и спланируй» не отсылает энергию в мышцы — он направляет ее в мозг, чтобы префронтальная кора включила силу воли.

Как и ответ «дерись или беги», «остановись и спланируй» действует не только в мозге. Помните, как ваше тело реагировало на клубничное пирожное? Нужно привести организм в соответствие с вашими целями и притормозить импульсы. Для этого префронтальная кора связывается с теми областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Ответ «остановись и спланируй» вызывает состояние, обратное ответу «дерись или беги». Сердцебиение не ускоряется, а замедляется, кровяное давление остается в норме. Вы дышите не поверхностно, как безумный, а глубоко. Вместо того чтобы напрячь мышцы, готовясь к действию, тело слегка расслабляется.

Ответ «остановись и спланируй» успокаивает, но не усыпляет. Ведь цель — не парализовать вас в момент внутреннего конфликта, а дать вам свободу. Помешав вам мгновенно последовать своим порывам, ответ «остановись и спланируй» дает время, чтобы вы действовали более гибко и вдумчиво. Вы уже в состоянии сделать иной выбор: уйти от пирожного, не запятнав свою честь и не нарушив диеты.

Ответ «остановись и спланируй» — врожденный, как и реакция «дерись или беги». Но вы, безусловно, заметили, что он не всегда ощущается столь же инстинктивным, как, скажем, поедание пирожного. Чтобы понять, почему инстинкт силы воли не всегда срабатывает, нам нужно чуть больше узнать о биологических основах стресса и самоконтроля.

Дыхательная техника для повышения самоконтроля

Есть один способ мгновенно увеличить силу воли: замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд: это медленнее, чем обычно, но нетрудно при некоторой практике и терпении. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору, а также приводите мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

Неплохая мысль — замедлить дыхание, пока вы смотрите на пирожное. Сначала засеките, сколько вдохов в минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей гораздо проще замедлять дыхание на выдохе, так что сосредоточьтесь и выдыхайте медленно, до конца (сложите губы трубочкой и вообразите, что выдыхаете через соломинку). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже без усилий. Если не удается замедлить дыхание до четырех актов в минуту, не огорчайтесь. Вариабельность сердечного ритма увеличивается, по мере того как частота дыхания становится реже 12 актов в минуту. Исследования показывают, что регулярное применение этой техники повышает стрессоустойчивость и увеличивает волевой резерв. В одном исследовании ежедневное 20-минутное упражнение на замедленное дыхание повышало вариабельность сердечного ритма и снижало подавленность и импульсивность у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и алкоголизмом. Полицейских, трейдеров и телефонных операторов по работе с клиентами (три самые напряженные профессии на планете) тоже учат повышать вариабельность сердечного ритма с помощью похожих дыхательных практик. Требуется всего одна-две минуты замедленного дыхания, чтобы увеличить волевой резерв, — что вполне доступно при любом волевом испытании.

Технику дыхания можно объединять с медитацией.

Силовые тренировки[править | править код]

Меган Оутен, психолог, и Кен Ченг, биолог, из Университета Маккуори в Сиднее изучали влияние силовых тренировок на самоконтроль. Подопытными стали шесть мужчин и 18 женщин в возрасте от 18 до 50 лет. Участ­никам, которые прежде не занимались спортом регулярно, подарили членство в тренажерном зале и посоветовали имвоспользоваться. В первый месяц они занимались пример­но раз в семь дней, но к концу второго месяца посещали зал уже трижды в неделю. Исследователи не просили их о дру­гих переменах, и все же благодаря спортивным трениров­кам люди будто бы открыли в себе новый источник силы и стали лучше владеть собой во всех сферах жизни.

Спустя два месяца они лучше сосредотачивались и меньше отвлекались. Но это было не все. Испытуемые меньше курили, снизили потребление спиртного и кофеина — хотя никто их об этом не просил. Они ели меньше вредной пищи и больше здоровой. Меньше времени тратили на телевизор и больше — на учебу. Экономили деньги и меньше тран­жирили на спонтанные покупки. Ощутили контроль надсвоими эмоциями. Даже реже откладывали дела на потом и меньше опаздывали на встречи.

Пятнадцать минут на беговой дорожке ослабляют пагубные влечения: исследователи безуспешно пытались соблазнить худеющих шоколадом, а курильщи­ков — сигаретами. Долгосрочные эффекты тренировок еще более впечатляют. Они не только облегчают повседневный стресс, но и являются антидепрессантом. А самое главное, тренировки укрепляют биологические основы самоконтроля. Когда нейробиологи ис­следовали мозг новоиспеченных спортсменов, то обнаружи­ли, что у них увеличился объем как серого вещества (самих нервных клеток), так и белого (клеток нейроглии, которые позволяют нейронам быстро и эффективно обмениваться информацией). Физические упражнения, как и медитация, увеличивают и ускоряют мозг и в первую очередь префронтальную кору.

Читайте подробнее: Программа тренировок для начинающих

Сон[править | править код]

Если у вас хронический недосып, скорее всего, в конце дня вы часто сожалеете о том, что опять под­дались искушению или отложили на потом дела, которые так важно было сделать. Так легко попасть в этот водоворот стыда и вины. Нам редко приходит в голову: для того чтобы стать хорошим человеком, нужно хорошо отдохнуть.

Почему недосып угнетает силу воли? Для начала, он нарушает объемы потребления глюкозы — главного источ­ника энергии. Когда вы устали, клеткам трудно забирать из кровотока глюкозу. Они остаются голодными, а вы — устав­шими. Поскольку вашему телу и мозгу отчаянно требует­ся энергия, вас тянет на сладкое или кофеин. Но даже если вы попытаетесь заправиться сахаром или кофе, ни тело, ни мозг не получат требуемой энергии, потому что не смогут
ей эффективно воспользоваться. Это плохая новость для самоконтроля — самой энергозатратной задачи, на которую мозг может израсходовать свои ограниченные запасы горю­чего.

Префронтальная кора — зона мозга, требующая осо­бенно много энергии, — первой попадает под удар в вашем личном энергетическом кризисе. Исследователи сна при­думали для этого состояния милейшую кличку — «легкая префронтальная дисфункция».

По результатам экспериментов, послед­ствия недосыпа для мозга равны легкому опьянению — многие согласятся, что это состояние слабо способствует самоконтролю. Когда ваша префронтальная кора ослаблена, она теряет контроль над другими зонами мозга. Обычно ей удается успокоить систему оповещения о тревоге, чтобы вы смог­ли справиться со стрессом и унять влечения. Но одна лишь ночь недосыпа разъединяет эти области мозга. Оставшись без присмотра, система оповещения дает чрезмерные от­веты на обычные повседневные нагрузки. Тело застывает в состоянии «дерись или беги», вырабатывает большое ко­личество гормонов стресса. Результат — больше стресса и меньше само­контроля.

Хорошая новость — все это обратимо. После того как недоспавший человек выспится за ночь, при сканирова­нии мозга этих изменений в префронтальной коре больше не обнаружится. По сути, мозг будет выглядеть просто хо­рошо отдохнувшим. Ученые, которые занимаются зависи­мостями, даже запустили эксперимент, в котором алкого­лизм лечится сном. В одном исследовании пятиминутная медитация на дыхание помогала пациентам уснуть. К это­му добавили один час ночного сна, что, в свою очередь, значительно снизило риск срывов. Так что для укрепления силы воли идите уже спать.

Практика здорового сна

Но даже если вам не удается спать по восемь часов без перерыва каждую ночь, небольшие нововведения здорово вам помогут. По ре­зультатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна вос­станавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные — это укрепит вашу силу воли. По другим исследованиям, достаточный сон в начале недели помогает создать резерв, который нейтрализует недосып в последующие дни. И, судя по некоторым экспериментам, самое главное — сколько последующих часов вы бодрствуете. В край­нем случае, если вы ненадолго прикорнете, это восстановит ваши собранность и самоконтроль, даже если предыдущей ночью вы почти не спали. Попробуйте эти стратегии: наверстывайте, копите, дремлите, чтобы нейтрализовать или предотвратить недосып.

Если вы знаете, что могли бы спать больше, но каждый вечер заси­живаетесь допоздна, задумайтесь, чему вы говорите «да» вместо сна. Это же правило применимо к любой задаче, которой вы избегаете или которую откладываете — когда не удается найти в себе силы что-то сделать, попробуйте найти то, что делать не нужно. Таким образом, вы активируете реакцию «остановись и подумай», которая позволит вам принять правильное решение, в отличие от тех ситуаций, когда вы поступаете «на автомате», как подталкивают инстинкты.

Читайте подробнее: Как улучшить сон

Избегайте стресса[править | править код]

Наука подсказывает нам: стресс — враг силы воли. Многие убеждены, что лишь нагрузки заставляют нас работать, и зачастую ищут способы их увеличить: ждут до последней минуты, критикуют себя за леность и непослушание — лишь бы себя подстегнуть. Или мы используем нагрузки, чтобы подхлестнуть других: давим на подчиненных или обрушиваемся с обвинениями на домочадцев. На короткое время это помогает, но в перспективе истощает силу воли еще быстрее, чем стресс. Биологические основы стресса и самоконтроля просто несовместимы. Оба ответа — «дерись или беги» и «остановись и спланируй» — управляют энергией, но они адресуют ваши силы и внимание на разные объекты. Ответ «дерись или беги» наполняет энергией тело, чтобы вы действовали инстинктивно, и забирает ее у мозга, который использовал бы ее для принятия мудрых решений. Ответ «остановись и спланируй» отсылает энергию в мозг — и не куда-нибудь, а именно в центр самоконтроля, в префронтальную кору. Стресс провоцирует вас сосредоточиться на сиюминутных, краткосрочных целях и результатах, но самоконтроль требует перспективы. Научиться лучше справляться со стрессом — одна из наиболее важных задач для укрепления силы воли.

В последние годы многие ученые мужи твердят, будто американцы утратили силу воли. Возможно, но все равно это никак не связано с падением базовых американских ценностей (как полагают эксперты) — скорее это результат постоянного стресса и страха в современном обществе. В 2010 году Американская психологическая ассоциация провела общенациональное исследование и выяснила, что 75 процентов жителей США подвержены высоким уровням стресса. Это не удивительно, если учесть события последней декады, начиная с террористических атак и эпидемий гриппа до экологических природных катастроф, безработицы и экономического кризиса. Все эти нагрузки сказываются на нашем организме и самоконтроле. Исследователи с медицинского факультета Йельского университета обнаружили, что в течение недели после 11 сентября 2001 года у пациентов значительно снизилась вариабельность сердечного ритма. Страна была обескуражена, и не удивительно, что в последующие месяцы после атак 9/11 возросло потребление спиртного, сигарет и наркотиков. То же самое происходило на пике экономического кризиса 2008 и 2009 годов. Американцы чаще позволяли себе вредную пищу, «заедая» стресс, а курильщики больше курили и отказывались от попыток бросить дурную привычку.

А еще Америка — страна недосыпа. По данным за 2008 год Национального фонда исследования сна, взрослые американцы спят ночью в среднем на два часа меньше, чем в 1960 году. Возможно, именно недосып в масштабах страны спровоцировал эпидемии слабоволия и низкой сосредоточенности. Некоторые эксперты убеждены, что снижение среднего времени сна — одна из причин ожирения, показатели которого взмыли примерно в тот же период. Коэффициент ожирения гораздо выше среди тех, кто спит меньше шести часов за ночь, отчасти потому, что недосып мешает телу и мозгу эффективно использовать энергию. Исследователи обнаружили, что слишком короткий сон затрудняет контроль над импульсами и концентрацию внимания — как при синдроме дефицита внимания и при гиперактивности. Возможно, режим детского сна, который обычно соответствует родительскому (хотя детям спать надо больше), способствует резкому росту числа пациентов с этим расстройством.

Если вы настроены взяться за свои величайшие испытания всерьез, вам нужно усерднее подойти к задаче управления стрессом и лучше о себе заботиться. Уставшие, вымотанные люди вступают в бой на крайне невыгодных условиях. Вредные привычки, начиная с переедания и заканчивая недосыпом, не просто результат слабого самоконтроля. Они высасывают из нас все соки и увеличивают нагрузки, они воруют нашу силу воли.

Заключение[править | править код]

Когда мы проигрываем в волевых испытаниях, велико искушение во всем винить себя: мы слабые, ленивые, безвольные тюфяки. Но гораздо чаще проблема не в этом: просто наш мозг и тело пребывают в неподходящем для самоконтроля состоянии. Если мы подвергаемся хроническому стрессу, в испытаниях силы воли приходится участвовать нашим импульсивным «я». Чтобы победить, нам нужно найти то состояние души и тела, которое направляет энергию на самоконтроль, а не на самозащиту. Это значит, что нам необходимо восстанавливаться после стресса и беречь силы — только тогда мы будем на высоте.

Основная мысль: сила воли — биологический инстинкт, такой же как стресс, и он возник, чтобы защищать нас от нас самих.

Главные вопросы:

• В чем угроза? В случае с вашим испытанием силы воли — каков ваш внутренний импульс, который требуется приструнить?
• Стресс и самоконтроль. Отметьте, когда в течение дня или недели возникает стресс, и отследите, что происходит с самоконтролем. Вы поддаетесь влечениям? Вы выходите из себя?

Практика:

• Дыхание для самоконтроля. Замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту, чтобы перейти в физиологическое состояние самоконтроля. Это можно делать в рамках медитации.
• Физически тренируйтесь, чтобы снизить стресс, улучшить настроение и вернуть интерес к делу.
• Нейтрализуйте последствия недосыпа: вздремните днем или увеличьте ночной сон.
• В случае стресса, расслабьтесь и восстановите резервы силы воли. Лягте, дышите глубоко, позвольте физиологической реакции релаксации помочь вам восстановиться.

Мышечная модель самоконтроля[править | править код]

Самоконтроль похож на мышцу. После упражне­ний (волевых действий) он устает также как мышца. Если вы не даете отдыха мышце, вы можете совершенно лишиться сил, как спортсмен, который дово­дит себя до изнеможения. После того как было выдвинуто это предположение, дюжины экспериментов в лаборатории Баумайстера и других исследователей подтвердили идею, что сила воли — ограниченный ресурс. Пытаясь сдержать свой крутой нрав, следите за бюджетом, а лучше не подвер­гайте себя нескольким испытаниям сразу. Поскольку каж­дый волевой поступок истощает силу воли, самоконтроль может привести к потере контроля. Не посплетничав на работе, вам будет труднее отказаться от десерта в кафете­рии. А если вы отвергнете это соблазнительное тирамису, вам будет сложнее сосредоточиться, когда вы вернетесь на рабочее место.

Вы даже не подозреваете, сколько разных действий тре­буют крепкой воли и черпают силы из этого истощаемого источника. Вы пытаетесь произвести впечатление на сви­дании или вписаться в корпоративную культуру, которая не разделяет ваших ценностей. Вы ездите по пробкам или отсиживаете положенное на очередном скучном собрании. Всякий раз, когда приходится бороться с импульсами, от­сеивать ненужную информацию, взвешивать альтернативы или заставлять себя делать что-то трудное, вы тратите силу воли. Это верно даже для мелких решений, например, если надо выбрать в магазине одну из двадцати марок стираль­ного порошка. Когда мозгу и телу требуется остановиться и спланировать, в метафорическом смысле мы напрягаем мышцу самоконтроля.

Подпитка мозга углеводами[править | править код]

Мышечная модель не только помогает нам понять, почему мы терпим неудачу, когда устаем, но и показывает, как натренировать самокон­троль. Очевидно, под нашими бицепсами не таятся мышцы само­контроля, которые отдергивали бы наши руки от десерта или кошелька. Однако в нашем мозге есть кое-что подоб­ное. И хотя мозг — это не мышца, а совсем другой орган, он устает от повторяющихся действий. Нейробиологи обнару­жили, что с каждым использованием силы воли система са­моконтроля в мозге замедляется. Так же как могут отказать ноги уставшего бегуна, ваш мозг, похоже, лишается сил. Самоконтроль — энергозатратная задача для мозга, а наши внутренние энергетические запасы ограничены: в конце концов, не поставим же мы себе капельницу с глюкозой в префронтальную кору.

Мэттью Гэйллиот, молодой психолог, задался вопросом, истощается ли сила воли из-за того, что мозгу не хватает энергии. Чтобы разобраться, он решил проверить, вернется ли к людям сила воли, если их подпитывать энергией — в виде сахара. Он подготовил различные задания на самоконтроль: в каких-то нельзя было отвлекаться, в каких-то требовалось сдерживать эмоции. В начале и в конце каждого задания он измерял у участников уровень сахара в крови. Чем резче падал сахар после задачи на самоконтроль, тем хуже становились дальнейшие результаты. Выходило так, будто самоконтроль выжимал из тела энергию, а потеря энергии ослабляла самоконтроль.

Потом Гэйллиот предложил истощенным участникам по стакану лимонада. Половина из них получила сладкий лимонад, который восполнил нехватку сахара в крови, а другая половина — искусственно подслащенный напиток, «плацебо», который не дал им необходимой энергии. Поразительно, но повышение сахара в крови восстановило силу воли. У тех участников, которые выпили сладкий лимонад, самоконтроль улучшился, а самоконтроль тех, кто пил «плацебо», продолжил снижаться.

Низкий уровень сахара в крови предсказывал разного рода неудачи самоконтроля: кто-то сдавался в трудных заданиях, а кто-то срывался на окружающих. Гэйллиот обнаружил, что люди с низким уровнем сахара в крови больше склонны полагаться на стереотипы и менее расположены жертвовать деньги на благотворительность или помогать незнакомцам. Как будто, когда наши силы на исходе, на волю вырывается наша теневая сущность. Напротив, подкрепившиеся участники возвращались на путь добродетели: они становились более упорными и менее порывистыми, более заботливыми и менее эгоистичными.

Дабы не переусердствовать с сахаром, давайте зададимся вопросом: Сколько конкретно энергии нужно для самоконтроля? Психолог Роберт Курзбан из Пенсильванского университета утверждает, что фактически для поддержания функции самоконтроля мозгу хватит меньше половинки драже tic-tac в минуту. Это больше, чем надо для других умственных задач, но гораздо меньше, чем тратит тело при физических упражнениях. Так что, если вам хватит сил пройтись по кварталу и не упасть в изнеможении, самоконтроль явно не истощит ваши запасы энергии. И ему точно не нужна заправка сладким напитком в сотню килокалорий. Тогда почему потребление энергии при самоконтроле так быстро истощает силу воли?

Оказывается, в любой момент времени человеческий мозг располагает крайне небольшим запасом энергии. Он может накапливать ее в своих клетках, но по большей части он зависит от притока глюкозы, которая циркулирует в крови. Особые клетки мозга постоянно следят за наличием доступной энергии. Когда мозг замечает, что ее уровень падает, он слегка нервничает. Что если энергии не хватит? И он начинает экономить энергию, чтобы не истратить все запасы. Что он урезает в первую очередь? Самоконтроль, одну из самых энергозатратных задач.

Да, приняв сахар, в экстренном случае вы сможете ненадолго восстановить силу воли. Но в конечном счете подсесть на сахар — не лучшая стратегия самоконтроля. В напряженные времена особенно соблазнительно перейти на «успокаивающую» жареную, жирную и сладкую пищу. Если так поступить, это приведет к полному краху самоконтроля. В перспективе взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность тела и мозга использовать сахар — то есть при высоком уровне сахара у вас может оказаться мало энергии (как у миллионов американцев с диабетом второго типа). Лучше всего есть пищу, которая надолго снабжает энергией. Большинство психологов и диетологов советуют низкогликемическую диету — то есть такую, которая поможет вам поддерживать сахар в крови на одном уровне. Низкогликемическая пища включает постный белок, орехи и бобы, зерновые и хлопья, богатые клетчаткой, а также большинство фруктов и овощей. В целом, это пища, которая близка к своему естественному состоянию и не содержит уйму сахара, жира и консервантов. Возможно, потребуется некоторая доля самоконтроля, чтобы двинуться в этом направлении, но любой ваш шаг щедро вознаградит любые ваши волевые усилия.

Тренируйте волевую мышцу[править | править код]

Любая мышца вашего тела крепнет, если ее упражнять. Раз самоконтроль действует как мышца (хоть и в переносном смысле), его тоже можно накачать. Как и с фи­зическими упражнениями, самоконтроль порой утомляет, но со временем тренировки должны его закалить.

Чтобы это проверить, исследователи разработали программы волевых тренировок. Надо активизировать у человека мышцу самоконтроля, попросив его предпринимать небольшие шаги, которые обычно он проскакивает, не замечая.

Например, в одной программе участников попросили установить для себя промежуточные сроки и соблюсти их. Их можно придумать для любой задачи, за которую вы никак не возьметесь, например для уборки в кладовке. Сроки могут быть такими: неделя 1 — открыть дверь и окинуть взглядом беспорядок; неделя 2 — убрать все по верхам; неделя 3 — выкинуть все старые вещи и так далее.

Когда испытуемые составили расписание на два месяца вперед, они не только убрались в кладовках и завершили проекты, но и стали лучше питаться, чаще заниматься спортом, меньше курить и употреблять алкоголь и кофе. Они будто бы и впрямь накачали мышцу самоконтроля.

По другим исследованиям, если постоянно контролировать себя в чем-то малом: следить за осанкой, каждый день выжимать кистевой тренажер, урезать сладкое, следить за тратами — можно укрепить силу воли в целом. И хотя эти мелкие упражнения на самоконтроль кажутся несущественными, они поддержат нас в тех испытаниях силы воли, которые особенно для нас важны, включая собранность на работе, заботу о здоровье, способность устоять перед искушением и справиться со своими эмоциями.

В одном исследовании команда психологов из Северо-Западного университета проверила, действительно ли две недели тренировок силы воли могут сократить домашнее насилие. Они в случайном порядке распределили 40 человек (в возрасте от 18 до 45 лет, состоящих в романтических отношениях) по тренингам. Участников первой группы попросили есть, чистить зубы и открывать двери не ведущей рукой. Другим предписали избегать ругательств и отвечать «да» вместо «угу». Третьей группе указаний не дали. Спустя две недели участники двух первых групп значительно реже применяли физическое насилие в ситуациях, которые прежде их провоцировали, например, когда они ревновали или чувствовали неуважение со стороны своего партнера. В третьей группе изменений не наблюдалось. Даже если вы сами не склонны к физическому насилию, все мы понимаем, каково это — терять самообладание или совершать по злости то, о чем позже жалеешь.

В этих экспериментах люди накачивали важную «мышцу», которая помогала им не только в конкретных испытаниях: укладываться в сроки, открывать двери левой рукой или не произносить бранные слова. Они обретали привычку следить за тем, что делают, и выбирать то, что труднее, а не то, что легче. В каждом из этих испытаний силы воли мозг приучался останавливаться, прежде чем действовать. Тривиальность заданий этому только способствовала. Испытания были настоящими, но не пугали своим размахом. И хотя самоограничение требовало повышенной внимательности, оно не вызывало острого чувства лишения («Как это мне нельзя «угукать»?! Да я только этим и выживаю!»). Относительная ничтожность этих волевых испытаний позволяла участникам качать мышцу самоконтроля без страха неудачи, который пускает под откос столько попыток измениться.

Если хотите начать тренировки силы воли, опробуйте тренировку:

• Укрепление силы «Я не буду»: постарайтесь не выражаться (или воздерживаться от любой речевой привычки), не класть ногу на ногу, когда сидите, или пользуйтесь не ведущей рукой, когда едите или открываете двери.
• Укрепление силы «Я буду»: постарайтесь делать что-то каждый день (не то, что вы уже делаете), просто чтобы поупражняться в создании привычки, и не отлынивайте. Допустим, звоните маме, медитируйте по пять минут в день, ежедневно выносите мусор.
• Укрепление самоконтроля: следите за тем, на что обычно не обращаете внимания. Например, сколько вы тратите, что едите, сколько времени проводите в Интернете или перед телевизором. Для этого не нужно новомодной техники — хватит карандаша и бумаги.

Вы можете подобрать упражнение на силу воли, которое будет связано с вашим волевым испытанием. Например, если ваша цель — похудеть, следите за тем, сколько вы едите и начните вести дневник питания. Если вы хотите больше заниматься спортом, следите за регулярным посещением тренажерного зала. Но не страшно, если этот эксперимент не пересечется с вашими великими целями. Мышечная модель самоконтроля предполагает, что, если использовать силу воли каждый день, это укрепит вас во всех волевых испытаниях.

На первых этапах не пытайтесь выбирать тяжелые испытания, а начните с малого, чтобы подготовить свою силу воли для более сложных заданий.

Как часто бывает, мы пользуемся первым намеком на усталость, чтобы улизнуть с тренировки, цыкнуть на супруга, еще немного поканителиться или заказать пиццу, вместо того чтобы приготовить здоровый ужин. Разумеется, жизненные требования истощают нашу силу воли. Но возможно, у вас все же осталось не так мало силы воли, как пытается убедить вас первый порыв сдаться. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости. Только учтите, что можно и переусерд­ствовать, — и, если вы постоянно чувствуете себя выжатым, подумайте, не доводите ли вы себя и впрямь до истощения.

Когда сила воли на исходе, обретите второе дыхание, нащупав свою силу «Я хочу». Поразмыслите над следующими мотивами для вашего главного волевого испытания:

• Что вы выиграете, преуспев в испытании? Что принесет победа лично вам? Более крепкое здоровье, счастье, свободу, финансовую состоятельность, успех?
• Кто еще выиграет, если вы справитесь с испытанием? Конечно, другие люди от вас зависят и ваши решения влияют на них. Как ваше поведение сказывается на вашей семье, друзьях, коллегах, подчиненных или начальстве, в вашем сообществе? Как ваш успех поможет им?
• Представьте, что со временем испытание станет легче, но сейчас нужно быть готовым к трудностям. Вообразите, какой окажется ваша жизнь, как вы будете себя воспринимать, когда продвинетесь в этом испытании? Возможно, стоит потерпеть некоторые неудобства в на­стоящем, если они лишь временная преграда на пути к успеху?

На этой неделе, сталкиваясь с испытаниями, спрашивай­те себя, что является для вас движущей силой. Возможно, вы готовы терпеть трудности ради других, а ради себя — не очень? Вас ведет мечта о прекрасном будущем — или подгоняет страх жутких последствий? Найдите свою са­мую действенную силу «Я хочу», которая поддерживает вас в минуты слабости, и вспоминайте о ней всякий раз, когда вы особенно склонны поддаться искушению или опустить руки.

Порой наши самые сильные мотивы — не те, что лежат на поверх­ности, и не те, которые, как нам кажется, должны у нас быть. Если вы пытаетесь изменить свое поведение, чтобы сделать кому-то при­ятно или вести себя правильно, поищите другое «Я хочу», которое подействует на вас лучше. Например, подумайте о своих близких.

Заключение[править | править код]

Пределы самоконтроля являют собой парадокс: мы не можем контролировать все, но единственный способ укрепить самоконтроль — это расширить его границы. Как мышца, сила воли подчиняется правилу: «Используй — или потеряешь». Если мы попытаемся сберечь силу воли, записавшись в лежебоки, мы потеряем ее без остатка. А если мы постараемся каждый день пробегать волевой марафон, то попросту развалимся. Наша задача — тренироваться, как умный спортсмен: расти над собой, но неспешно. Мы можем найти в себе силы, осознав, что нами движет, и придумать способы, которые помогут нашим утомленным личностям принимать благоприятные решения.

Основная мысль: самоконтроль похож на мышцу. Он устает, когда его упражняют, но регулярные тренировки делают его сильнее.

• Взлеты и падения силы воли. На этой неделе замечайте, когда ваша воля особенно крепка и когда вы наиболее склонны сдаться.
• Подлинна ли ваша усталость? В следующий раз, когда вы почувствуете, что «слишком устали», чтобы владеть собой, попробуйте пойти дальше первого ощущения усталости.

Практика:

• Волевая диета. Старайтесь есть пищу, которая надолго снабжает вас энергией.
• Разминка силы воли. На этой неделе потренируйте волевую мышцу, выбрав для этого какое-нибудь действие (сила «Я буду») или бездействие (сила «Я не. буду»), или просто следите за тем, на что вы обычно не обращаете внимание.

Источники[править | править код]

Статья в процессе переработки, на основе книги Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Существует огромное количество идей по самосовершенствованию, режимов похудения и других стратегий улучшения жизни. Возможно, вы знакомы с некоторыми из них, а что-то уже испробовали на себе.

Вот только, возможно, пока не увидели ожидаемых вами значительных улучшений во всех сферах жизни.

Причина — не в том, что вы не нашли волшебный рецепт, который улучшит вашу жизнь. Все мы знаем, что нужно делать, чтобы быть здоровым и стройным, самореализованным и счастливым человеком.

Все дело в том, что вы не обладаете необходимой самодисциплиной и решимостью следовать всем инструкциям. Первое и самое ключевое, что необходимо — воспитать в себе достаточно силы воли и самообладания, чтобы вы могли продвигаться вперед, строго следуя плану.

Самообладание позволяет бороться с эмоциональными потрясениями и действовать мгновенно, а не ждать благоприятных условий.

Для отличного результата в любой сфере жизни важно то, что вы делаете ежедневно. Ваши действия могут казаться бессмысленными в краткосрочной перспективе, но если они выполняются последовательно, то в конечном итоге приведут к желаемым результатам благодаря совокупности усилий. Это возможно только при наличии достаточного самоконтроля.

Этот материал даст вам возможность развить одну из важнейших способностей успешных людей — управление эмоциями. Кроме того, мы подобрали эффективные упражнения, направленные на укрепление самодисциплины и самоконтроля.

Но начнем с важной теории.

Что такое самоконтроль?

Название происходит от английского понятия «Self-control». Это понятие означает не что иное как «владеть собой, контролировать себя». Иными словами, это наша способность к урегулированию своих импульсов и реакций.

Согласитесь, самоконтроль — важный навык для человека, поскольку он дает ему возможность сохранить самообладание в любой стрессовой или конфликтной ситуации, а также, глобально, достигать своих целей, двигаясь планомерно и не отвлекаясь на сиюминутные порывы.

Важно! Испытывать эмоции — даже те, что принято считать негативными — это нормально.Только, вместо того чтобы пытаться подавить свои эмоции, практикуйте самоконтроль, то есть активно управляйте своими чувствами вместо того чтобы их игнорировать. Последний вариант снижает продуктивность, приводит к тревоге и раздражительности.

Без осознанного самоконтроля невозможно реализовать такие устремления как:

• регулярно тренироваться,
• писаться здорово и сбалансированно,
• повысить продуктивность,
• отказаться от вредностей и плохих привычек,
• бережно относиться к деньгам. 

Важно! На пути, где вы стремитесь воспитать в себе сильное чувство самодисциплины, важно не зайти слишком далеко в другую сторону — полностью лишить себя удовольствий, ошибок и спонтанности. В нашей жизни должно оставаться место для неожиданного удовольствия и случайных радостей. Временами необходимо давать волю своим желаниям, чтобы не «сойти с ума» и сорваться в самый неподходящий момент.

Важен баланс: радовать себя, но при этом идти к долгосрочным целям, держать фокус на результате и уметь себя собрать. Если же вы думаете, что жизнь должна состоять только из радости, легкости и удовольствий, возможно, это — проявление инфантилизма. В таком состоянии невозможно стратегически планировать и достигать целей, ведь для этого придется столкнуться с лишениями и страхами. 

В каких сферах и ситуациях пригодится самоконтроль и для чего вообще он нужен?

Самоконтроль будет большим помощником в вашем самосовершенствовании, достижении целей и замене неполезного поведения более полезными привычками. Он может дать человеку силы оставаться верным своим ценностям даже в трудные времена. Кроме того, самоконтроль предупредит проблемы с психическим здоровьем, а также даст людям возможность лучше справляться с трудными физическими, психологическими и интеллектуальными задачами.

Но это еще не все!

Благодаря самодисциплине мы можем продолжать работать даже тогда, когда мотивация уже отсутствует. Она действует как помощник, позволяя нам одержать победу над ленью и соблазнами, помогая нам делать то, что должно быть выполнено — независимо от того, насколько это трудно или неприятно.

Другими словами, самоконтроль помогает нам выбирать между желаемым в краткосрочной перспективе и тем, что принесет нам больше пользы в долгосрочной перспективе — в пользу последнего.

Самодисциплина повышает вашу способность концентрироваться. С ее помощью вы можете регулировать идеи в своем сознании, отгонять любой пессимизм и концентрироваться на том, что находится под рукой. А любое действие начинается с наших мыслей.

Американская психологическая ассоциация провела исследование, которое показало, что почти треть американцев испытывают стресс из-за неспособности придерживаться планов и целей. Далее был сделан вывод, что люди с более высоким уровнем самодисциплины, как правило, более здоровы и более удовлетворены жизнью как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Самодисциплина имеет первостепенное значение для достижения успеха в учебе. Она поможет вам достичь поставленных целей и эффективно выполнять повседневные задачи. Даже когда вы сталкиваетесь с искушением, например, пойти погулять с друзьями, когда приближается экзамен, самоконтроль может стать решающим фактором. Исследования показали, что те, кто способен сохранять концентрацию и контролировать свои импульсы, имеют более высокие оценки и достижения, чем их сверстники.

Невероятно, но, в конечном итоге, самоконтроль дает человеку свободу. Сперва может показаться, что контроль лишь ограничивает и сдерживает, не давая жить полноценной жизнью.

Но если копнуть глубже, становится ясно: самоконтроль помогает человеку стать хозяином собственной жизни, отказаться от негативного поведения и импульсивных решений. Благодаря такой саморегуляции укрепляется уверенность в себе, повышается уважение к себе и достигается эмоциональная стабильность.

А что насчет недостатков?

Это может шокировать, но да, у самодисциплины есть и отрицательные стороны. Люди, которые умеют себя регулировать, могут показаться окружающим жесткими и безэмоциональными.

Когда вы начнете развивать самоконтроль, избавляться от вредных привычек и негативного поведения и отдавать предпочтение долгосрочным целям перед краткосрочными радостями здесь и сейчас, большинство людей, с которыми вы раньше общались, скорее всего, покинут вашу жизнь. Поначалу вы можете испытывать непонимание и одиночество, однако вскоре к вам начнут тяготеть те, кто разделяет те же устремления в жизни. Возможно, это будет шагом к новому, поддерживающему и развивающему окружению.

Виды самоконтроля и их особенности

Психологи выделяют несколько форм самоконтроля, опираясь на различные параметры. Разложим все «по полочкам»:

Самоконтроль
По локализации	Внешний — ориентирован на реакцию, которая происходит в ответ на внешние факторы среды Внутренний — работа только с внутренним миром человека
По механизму работы	Непосредственный — работа с эмоциями непосредственно, напрямую через психологические техникиОпосредованный — применение вспомогательных внешних средств
По времени	Перед действием (прогнозирование)Во время действия (контроль)После действия (сравнение наших персональных ожиданий и текущей реальности)
По назначению	Констатирующий — выявление актуальных проблем, требующих решенияКорректирующий — избавление от нихПредупредительный — предупреждение возможных нежелательных реакций и поведенческих стратегий

Сложно, согласны. Но в этом деле важна не теория, а практика. Поэтому предлагаем переходить к делу: сделать диагностику своих навыков самоконтроля и подобрать подходящие инструменты.

Для начала попробуйте оценить себя самостоятельно: как вы оцениваете собственные способности к сохранению самообладания?

Как определить свой уровень самоконтроля?

Прежде всего, постарайтесь оценить, насколько в вас проявлены качества личности, необходимые для самоконтроля.

• Ответственность. Качество ответственности означает способность брать на себя обязательства и выполнять то, что обещано — себе или другим людям. Если человек привык к ответственности, он может проявлять сдержанность, принимать разумные решения и не поддаваться искушениям. 
• Отличная сила воли — это то, что отличает человека, способного взять на себя ответственность за свою жизнь и принимать решения во благо себе. Тем, у кого сила воли слабее, часто бывает трудно действовать в соответствии с тем, что они считают правильным, даже если это может иметь пагубные последствия.
• Дисциплинированность. Это еще одна важнейшая характеристика, которая связана с предыдущей. Дисциплинированный человек придерживается своих собственных суждений и планов, вместо того чтобы поддаваться слабостям и животным инстинктам.

• Адаптивность. Способность максимально быстро перестраиваться и проявлять гибкость в различных сложных ситуациях, в том числе неожиданных. Эта черта позволяет человеку сохранять самообладание в любых, даже самых нестандартных, обстоятельствах, не теряя самоконтроля. Более того, она дает ему гибкость, позволяющую сохранять самообладание в сложных социальных обстоятельствах (например, во время разногласий).
• Саморегуляция. Способность к саморегуляции необходима для сохранения спокойствия в трудные времена. Это способность понимать свои чувства и управлять ими, даже если мир давит со всех сторон.
• Оптимистичный взгляд на жизнь. Хотя может показаться, что это не так, людям с оптимистичным взглядом на жизнь легче управлять своими эмоциями, чем тем, кто настроен пессимистично. Столкнувшись с трудностями, оптимисты не сдаются, а используют ситуацию как шанс для саморазвития и самосовершенствования.

Эти факторы можно рассматривать как ключевые элементы, определяющие способность человека к саморегуляции. Можете ли вы назвать себя человеком, которому они присущи в той или иной степени?

Психологические тесты: определите, насколько вы умеете контролировать себя!

Предлагаем пройти несколько психологических тестов, которые помогут вам сделать новые открытия о себе.

1. Умеете ли вы контролировать себя?
2. Насколько вы сдержанный человек и есть ли у вас самообладание?
3. Тест для исследования волевой саморегуляции
4. Проверка уровня самоконтроля

Также уровень самоконтроля зависит от темперамента. Всего есть 4 типа, и определив свой, вы многое поймете о своих чувствах и действиях.

Как повысить уровень самоконтроля?

Чтобы улучшить какой-то навык, нужно разложить его на части. Самоконтроль сводится к двум аспектам: управление эмоциями и управление поведением.

• Поведенческий самоконтроль — когда вы, несмотря ни на что, действуете согласно вашим долгосрочным целям и глубинным ценностям.
• Эмоциональный самоконтроль — это сознательная работа над своими эмоциями, развитие эмоционального интеллекта: распознавание эмоций и управление ими так, чтобы привести себя в адекватное состояние и поведению, необходимое в конкретной жизненной ситуации.

Рассмотрим несколько техник, которые помогут вам научиться контролировать эмоции. Дальше же перейдем к упражнениям, которые помогут закрепить навыки самоконтроля на поведенческом уровне.

Научитесь определять, что за эмоции испытываете в данный момент

Для этого обретите привычку задавать себе специальные вопросы в ситуациях, когда испытываете сильные эмоции:

• Что я чувствую в данный момент? Что это за эмоция, как она называется?
• Что я ощущаю на уровне тела? Как я чувствую себя в физическом плане?
• Какие мысли возникают в голове, когда я все это переживаю?
• Как я могу справляться с этой ситуацией?

Если нужно, можете прописать ответы на бумаге, а если рефлексия дается легко, просто проговорите результаты про себя.

Важно! Людям с неразвитым эмоциональным интеллектом сложно распознать свои эмоции: они не понимают, что чувствуют. Если это про вас, первое, нулевое задание — узнать, какие эмоции вообще есть, как они могут проявляться в теле и в ответ на какие события могут возникнуть. Изучайте и соотнесите эти данные со своей ситуацией. Прислушивайтесь к себе: возможно, подобное вы испытывали раньше. Пусть даже вы не знаете, как называется эта эмоция, дайте состоянию собственное название в виде подходящего слова или метафоры.

Эмоции: что важно знать, чтобы их контролировать?

Всего базовых эмоций 6: это гнев, страх, отвращение, печаль, а также радость и удивление. Хотя разные специалисты называют свое число базовых эмоций, и в некоторых теориях их число доходит до десяти. Как бы то ни было, каждая из них — — это инстинктивная реакция на окружающую среду.

Существуют первичные и вторичные эмоции. Первичные — это ответ на события, происходящие в жизни человека. Например, на вас накричал начальник, и вы чувствуете обиду. Задержали заработную плату, и вы чувствуете гнев. Нужно выступить на сцене, и ожидание сопровождается волнением.

Как правило, чтобы справиться с этими эмоциями, достаточно открыться им полностью, «разрешить» им быть. Не бороться и сражаться, а просто наблюдать. Хотя порой, когда чувства сильны, проживать их ой как непросто. Как бы то ни было, главное — глубоко дышать и осознавать, что с вами происходит.

Вторичные же эмоции — это результат вашей интерпретации первичных эмоций, или их комбинация. Например, вы раздражаетесь на любимого человека, и вместе с тем чувствуете вину за это, ведь он так о вас заботится! Или радуетесь от того, что вам подняли оплату труда. А от этого — стыд, ведь многие живут хуже, чем вы. Здесь то, что вы чувствуете — уже не инстинктивный ответ, а результат социальной связи с другими людьми: вторичные эмоции появляются в возрасте 2-3 лет, когда ребенок начинает осознавать себя в мире как отдельную от матери единицу. Они возникают на основе того, какой опыт вы получили на протяжении жизни, какими установками начали руководствоваться, во что вы стали верить.

Выделяют 6 основных вторичных эмоций, хотя, как и в случае с базовыми эмоциями, их можно выделить еще больше.

Стыд

Стыд — состояние, когда мы воспринимаем себя хуже других. Это завуалированный страх того, что другие люди нас отвергнут, не примут.

Вина

Му чувствуем вину, когда сделали что-то, что, как считаем, не должны были делать. Часто из чувства вины мы сами хотим наказать себя, чтобы получить возмездие за причиненный кому-то вред (возможно, и надуманный).

Гордость

Гордость — это удовлетворенность тем, как вы живете или тем, что сделали что-то конкретное. Она улучшает самооценку и помогает посмотреть на себя с положительной стороны, но вот излишняя горделивость может мешать построению отношений.

Удовольствие

Мы испытываем удовольствие, когда удовлетворены все наши потребности, или, по крайней мере, их какая-то часть.

Ревность

Ревность мы испытываем при угрозе того, что потеряем то, что считаем нашим по праву. Это страх потерять то, что имеет для нас ценность. Может возникать не только в романтических, но и в дружеских, родственных и даже рабочих отношениях.

Обида

Возникает, когда значимый для нас человек поступает не так, как мы бы хотели: реальное отношение и действия расходится с тем, которые нас бы устроили.

Вторичные, как более сложные эмоции, возникают как результат синтеза эмоций базовых. Существует даже специальная модель, показывающая, как возникают сложные эмоции

Важно! В популярной психологии вы можете встретить разделение эмоций на позитивные и негативные. Такое разграничение в корне неверно. Все эмоции нейтральны, не бывает хороших или плохих. Функция эмоций — сигнальная. Она помогает нам понять, что для нас желательно или нежелательно, какие наши потребности удовлетворяются или не удовлетворяются.

Да, мы можем говорить о приятных и неприятных эмоциях: последние действительно бывает сложно выдерживать, но плохими от этого они не становятся.

Теперь, когда вы знаете, какие есть эмоции и как их определить, вам будет легче осознать, что вы испытываете в конкретный момент и в конкретной ситуации.

А теперь рассмотрим техники, которые вы можете использовать для стабилизации своего состояния и контроля над эмоциональной сферой жизни.

Техника «Открываем сундучок»

Эта техника также поможет изучить эмоции, глубже погрузиться в их причины и то, что они хотят вам сказать. Письменно или устно проделайте следующее.

1. Выберите ситуацию, с которой хотите поработать.
2. Составьте список ситуаций, которые провоцируют или могли бы спровоцировать у вас данную эмоцию. Что именно вводит в вас в эти чувства?
3. Ответьте на вопросы:

• Зачем возникает эта эмоция?
• Какая у нее цель? Чем она вам помогает?
• Что она хочет вам сказать?

1. Как вы можете предотвратить подобное? Что может вам помочь? Какой может быть план действий в этой ситуации?
2. Подведите итоги. Что изменилось после проделанных упражнений?

Возьмите паузу

В эмоционально сложной ситуации лучше взять паузу, чтобы не совершить ошибку и не усугубить положение дел. Ненадолго покиньте помещение, прогуляйтесь или хотя бы сделайте пару глубоких выдохов. Это поможет вам включить голову и посмотреть на ситуацию безэмоционально.

Ведите дневник самоконтроля

Это может быть отдельная красивая тетрадь или просто электронный документ, который будет всегда под рукой. Записывайте туда эмоции, которые у вас возникают в течение дня. Реакцией на какое событие они были? Как вы проживали эти эмоции? Как вы действовали?

Это поможет лучше узнать себя, понять свои триггерные ситуации и модели поведения. А после — стараться их изменить.

Читайте подробнее о технике:

Что делать, если эмоции захватили вас?

Наверняка хоть раз в жизни вы сталкивались с ситуацией, когда эмоции берут вверх. Это может быть гнев — и летящие в стену предметы, или невероятная грусть со слезами навзрыд. Такие ситуации пугают, а иногда могут нанести вред окружающим.

Чтобы этого не происходило, важно освоить несколько приемов самоконтроля, к которым вы будете прибегать в нужный момент.

Дистанцируйтесь от объекта эмоций

Можно прогуляться или хотя бы уйти в другую комнату. Расстояние снизит градус эмоционального накала, вы быстро успокоитесь и переключитесь.

Дышите

В моменты сильных эмоций сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь его контролировать и дышать как-то особенно. Просто наблюдайте, переведя фокус внимания на то, как двигается грудная клетка и как воздух выходит из легких.

Займитесь спортом

Даже несколько подтягиваний или отжиманий помогут вам заземлиться, вернуться в тело. Здорово, если получится провести полноценную тренировку, послу которой от нежелательных мыслей не останется и следа.

Визуализируйте

Обратитесь к приятным воспоминаниям, которые вызывают у вас положительные эмоции. Сфокусируйтесь на нем, переключите внимание на этом ярком образе.

Запаситесь терпением

Помните, что самоконтроль — это навык, который развивается постепенно. Сначала может не получаться, эмоции могут побеждать. Не впадайте в отчаяние в случае неудач. Продолжайте!

Применение этих техник поможет вам развить навыки самоконтроля, стать спокойным, уравновешенным и счастливым человеком. Помните, что ваше счастье зависит от вашего восприятия реальности, и это действительно в ваших руках.

Поведенческий самоконтроль: приемы, которые помогут вам контролировать себя и свою жизнь

Как мы говорили выше, контроль осуществляется на двух уровнях: уровне эмоций и уровне поведения. В этой части рассмотрим поведенческие приемы, которые помогут вам справиться с непростыми ситуациями.

Восстанавливайтесь еще до того, как будете истощены

Контроль требует психических ресурсов, он крадет достаточно много сил и энергии. Если их нет, вы просто физически не сможете с собой справиться. Поэтому следите за восстановлением жизненных сил, больше отдыхайте и старайтесь удовлетворять свои желания.

Высыпайтесь

Этот пункт связан с предыдущим. Сон — самый лучший источник сил, который должен быть у вас в приоритете. Пересмотрите режим дня так, чтобы спать не менее 7 часов. В противном случае вам не только будет тяжело контролировать себя, но и принимать решения и действовать лучшим для себя образом. Вычеркните из своего расписание лишнее, по возможности делегируйте дела и научитесь грамотно управлять своим временем.

Дышите

Посвящайте хотя бы 5 минут в день дыхательной практике, о которой мы уже упоминали выше. Займите удобную позу, дышите, как обычно. Можно лечь и положить ладонь на живот, можно занять позу лотоса, чтобы еще глубже погрузиться в этот медитативный процесс.

Тренируйтесь на мелочах

Навыки самоконтроля можно развивать естественным образом в течение обычного дня. Захотелось чего-то сладенького? Ограничьте это удовольствие, договорившись с собой, что перекусите позже. Задумали расслабиться вечером под бокал вина? Отсрочьте это удовольствие на несколько дней, пообещав вознаградить себя в конце рабочей недели. Хочется снова перевести будильник на 5 минут? Старайтесь этого не делать. Пусть будет получаться не каждый день, но хотя бы сегодня победите лень и встаньте вовремя.

Таким образом, шаг за шагом, вы станете более дисциплинированным человеком, и вам будет все легче и легче контролировать себя. Пусть вы начнете с мелочей, постепенно это качество будет распространяться на более значимые сферы вашей жизни.

Записывайте мысли, которые вам мешают

Вместо того чтобы поддаваться сиюминутным импульсам, выпишите на бумагу все, что приходит вам в голову, перед тем как вы сдадитесь. Осознанно обратите внимание на то, как вы оправдываете себя и какие отговорки придумываете. Посмотрите на эти мысли трезвым взглядом: отражают ли они действительность? Правда ли им стоит верить и идти у них на поводу?

С помощью этой письменной практики вы научитесь не идти сразу за своими эмоциями, отключив разум, а включать сознательность и критический разум там, где это необходимо.

Продумайте план действий

Проиграйте в голове ситуации, в которых есть соблазн действовать неэффективно. Например, вы точно знаете, что в гостях у родителей постоянно срываетесь на вредную еду. Продумайте план, как можно этого избежать: попросить приготовить что-то определенное, взять с собой овощи, чтобы съесть меньше вредного… В общем, самостоятельно создайте себе условия, а не надейтесь на то, что в этот раз вам удастся себя перебороть.

То же касается и ситуаций, не связанных с едой. Если вы точно знаете, что вновь переставите будильник утром, положите телефон как можно дальше от кровати. И так далее.

Признайте, что самоконтроль слабеет

Вы — не робот, и моменты слабости — это нормально. Главное, не пускаться во все тяжкие, когда система уже дала сбой. Гораздо легче предвидеть, что вот-вот порвется «резинка» и оттянет вас назад. Лучше заранее дать себе поблажку, чем разгребать завалы после того как все пошло наперекосяк.

Самый очевидный пример — самоконтроль на диете. Лучше сегодня съесть небольшую конфету, чем завтра — целый торт.

Будьте осознанны

Старайтесь находиться в моменте, особенно при принятии важных решений. Если пустить все на самотек, ваша внутренняя система, которая стремится к безопасности, откатит вас к старым привычкам и образу действий. Старайтесь этого не допустить.

Помните о последствиях

Думайте о том, что плохое произойдет, если вы не будете контролировать себя. Какая опасность есть у вашей вредной привычки или стратегии поведения, которую вы выбираете автоматически? Какие последствия могут быть, если вы оставите все как есть?

Подумайте об истинных проблемах своего поведения

Иногда нет смысла бороться лишь со следствием. Например, вы переедаете, курите или пьете, но все это — не просто вредные привычки, а следствие стресса или того, что вы не испытываете удовольствия в своей жизни. В этом случае будет эффективнее не бороться с собой, а помочь наладить жизнь: возможно, с помощью помогающего специалиста — психолога или коуча.

Разберитесь с мотивацией

Напишите на бумаге как минимум 10 пунктов, зачем вам то, что вы делаете. Ради чего ограничения или новые привычки? Зачем контролировать себя в какой-то части вашей жизни? Что это даст вам?

Перечитывайте этот список, когда силы будут на исходе. Это будет напоминать вам о большой цели и причине, зачем это вообще нужно.

Развивайте навыки самоподдержки

Культивируйте привычку не ругать, а поддерживать себя даже в моменты, когда ничего не получается. Если сделать это сложно, начните с упражнения: каждый вечер пишите как минимум 5 пунктов, почему вы молодец, за что сегодня вы можете себя похвалить.

Важно: Откаты — это нормально! Это случается у всех людей, которые меняют себя к лучшему. В эти моменты важно не отчаиваться и продолжать движение. В следующий раз все обязательно получится!

Занимайтесь планированием

Составляйте список дел и старайтесь придерживаться его. Так вы будете шаг за шагом добиваться того, что действительно хотите. Вы будете чувствовать, что контролируете свою, а не пускаете все на самотек.

Устройте дофаминовое голодание

Практика намеренного лишения себя удовольствий довольно популярна на Западе. Ее суть в том, что вы отказываетесь от суррогатов счастья, которые дают сильный и резкий всплеск гормонов. Это сладкие блюда и напитки, алкоголь, компьютерные игры и так далее. Вместо этого общайтесь и гуляйте с близкими, читайте старые-добрые бумажные книги, займитесь интересным хобби. Это укрепит ваше психическое здоровье, наполнит вас ресурсом и поможет развить самоконтроль.

Повторим пройденное: как научиться контролировать себя и зачем это нужно?

О понятии

Название происходит от английского понятия «Self-control», что означает «владеть собой, контролировать себя». Иными словами, это способность человека регулировать свои импульсы и реакции.

Зачем он нужен?

Самоконтроль — важный навык для человека, поскольку он дает ему возможность сохранять самообладание в стрессовых и конфликтных ситуациях, а также достигать своих целей, двигаясь планомерно и не отвлекаясь на сиюминутные порывы.

Из чего он состоит?

Самоконтроль сводится к двум аспектам: управление эмоциями и управление поведением.

• Поведенческий самоконтроль — когда вы, несмотря ни на что, действуете согласно вашим долгосрочным целям и глубинным ценностям.
• Эмоциональный самоконтроль — это сознательная работа над эмоциями, развитие эмоционального интеллекта: распознавание эмоций и управление ими так, чтобы привести себя в адекватное состояние и поведению, необходимое в конкретной ситуации.

Как контролировать свои эмоции? Пошаговый план

1. Научитесь определять, что за эмоции испытываете в данный момент.
2. Старайтесь не разделять эмоции на позитивные и негативные. Все, что вы чувствуете, несет для вас важную информацию.
3. Возьмите паузу и дистанцируйтесь от того, что вызывает сильные эмоции, если они берут верх.
4. Ведите дневник самоконтроля.
5. В моменты сильных эмоций сосредоточьтесь на дыхании. Не пытайтесь его контролировать и дышать как-то особенно.
6. Займитесь спортом.
7. Визуализируйте и вспоминайте что-то приятное.
8. Обратитесь к приятным воспоминаниям, которые вызывают у вас приятные эмоции.

Поведенческие практики, которые помогут контролировать свою жизнь

• Восстанавливайтесь еще до того, как будете истощены.
• Высыпайтесь.
• Занимайтесь дыхательными практиками хотя бы по 5 минут в день.
• Тренируйтесь на мелочах! Навыки самоконтроля можно развивать естественным образом в течение обычного дня.
• Записывайте мысли, которые вам мешают придерживаться планов.
• Продумайте план действий, если все пойдет наперекосяк.
• Будьте осознанны: старайтесь находиться в моменте, особенно при принятии важных решений.
• Думайте о том, что плохое произойдет, если вы не будете контролировать себя.
• Подумайте об истинных проблемах своего поведения: работайте с причиной, а не следствием.
• Разберитесь с мотивацией и поймите, зачем на самом деле вам это нужно.
• Развивайте навыки самоподдержки.
• Культивируйте привычку не ругать, а поддерживать себя даже в моменты, когда ничего не получается.
• Занимайтесь планированием! Составляйте список дел и старайтесь придерживаться его.
• Устройте дофаминовое голодание хотя бы на 1 день.

Заключение

Сейчас, когда вокруг нас так много соблазнов, именно навык самоконтроля помогает достичь желаемого и вовремя сказать «нет» тому, что тянет нас вниз.

По сути, самоконтроль позволяет нам наслаждаться хорошими вещами в жизни в умеренных количествах, не желая слишком многого и зная, когда уже достаточно.

Только развивая этот навык можно стать действительно автором своей жизни, где вы идете к тому, чего по-настоящему хотите, а не даете слабину из-за первых же сложностей или собственных слабостей.

Эта логика жизни обязательно поможет вам достигать своих целей: как профессиональных, так и личных. Техники и приемы, которые мы обсудили в статье — вам в помощь.

Удачи!

---

Вы можете прочитать и скачать статью в удобном для вас формате:

Одним из важнейших навыков успешных людей является самоконтроль – способность, позволяющая контролировать свои эмоции, мысли и поведение, подавляя слабости и руководствуясь только здравым смыслом. Сегодня мы поговорим о том, что представляет собой данный навык, какие преимущества он даёт и от каких качеств зависит, а также выясним, можно ли его развить и как это сделать.

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль – это способность контролировать свои желания, эмоции, импульсивные реакции и порывы, мысли и поведение в целом. Он позволяет нам сохранять спокойствие в сложных ситуациях, сдерживать эмоции, преодолевать слабости, справляться со страхами и тревогами, избегать импульсивных поступков и необдуманных решений. Чем сильнее развит данный навык у человека, тем лучше ему удаётся контролировать своё поведение, всегда делая правильный выбор и занимаясь именно теми делами, которые ведут к успеху во всех сферах жизни.

По сути, самоконтроль – это способность контролировать свои эмоции, слабости и инстинкты с помощью разума. Это комплексный навык, состоящий из многих способностей и качеств, которые все вместе помогают человеку справляться с любыми сложностями и эффективно продвигаться к успеху. При этом можно выделить два основных компонента самоконтроля:

• Поведенческий. Это способность контролировать свои действия, принимать правильные решения и противостоять соблазнам, а также избегать импульсивных и эмоциональных поступков. Поведенческий самоконтроль помогает нам вставать рано утром, заниматься спортом, следить за питанием, достойно вести себя в обществе, избегать аддиктивного поведения и эффективно работать.
• Эмоциональный. Это способность осознанно управлять ходом своих мыслей, поддерживать позитивное настроение, сдерживать эмоции, справляться со страхами и тревогами. Эмоциональный самоконтроль помогает нам сохранять самообладание в сложных ситуациях, быть более чутким и внимательным в межличностных отношениях, лучше понимать и контролировать своё психоэмоциональное состояние, не позволяя себе нервничать по пустякам.

Самоконтроль объединяет в себе процессы, с помощью которых мы управляем своим мышлением и поведением, избегая нежелательных мыслей, действий и реакций. Это волевое качество, которым обладает сильная личность и должен обладать каждый человек, желающий добиться успеха в любой сфере жизни.

Чем полезен самоконтроль?

Преимущества хорошо развитого самоконтроля вполне очевидны. Но давайте всё же рассмотрим несколько наиболее значимых функций, которые он выполняет, повышая качество нашей жизни:

• Повышает личную эффективность. Тот, кто способен контролировать собственные эмоции и поведение, всегда руководствуется здравым смыслом и выбирает решения, которые кажутся ему наиболее эффективными. Более того, такому человеку свойственна осознанность, благодаря которой он просто яснее мыслит, а значит, видит возможности, которых не замечают те, кто хуже контролирует свои эмоции.
• Повышает шансы на успех. Человек, склонный поддаваться слабостям и инстинктам, редко доводит сложные дела до конца. Поэтому хорошо развитый самоконтроль – лучший помощник в решении сложных и долгосрочных задач.
• Помогает бороться со слабостями и импульсивностью. Многим людям тяжело сдерживать спонтанно возникающие желания. Кто-то не может удержаться, чтобы не съесть лишнюю порцию десерта, хотя мечтает похудеть. Кто-то постоянно совершает импульсивные покупки. Кто-то быстро выходит из себя и начинает вести себя агрессивно, а потом жалеет об этом. Хорошо развитый самоконтроль позволяет избегать подобных действий.
• Улучшает концентрацию. Один из важнейших аспектов самоконтроля – способность контролировать свои мысли и эмоции. Благодаря этому человек может фокусироваться на приоритетных задачах и без лишних усилий входить в состояние потока, обеспечивающее наибольшую продуктивность.
• Помогает отказаться от вредных привычек. Любой человек, когда-либо пытавшийся избавиться от вредной привычки, знает, насколько это сложно. Но те, кто способен себя контролировать, хорошо справляются с этой задачей.

Виды самоконтроля

В психологии используется несколько способов классификации. К примеру, по такому критерию как механизм осуществления, выделяют два вида самоконтроля:

• непосредственный (взаимодействие только со своими эмоциями и чувствами);
• опосредованный (применение внешних инструментов и средств).

По такому критерию, как этап, на котором осуществляется самоконтроль, выделяется три его вида:

• предварительный (человек сначала принимает решение с расчётом на определённый результат, а потом приступает к действиям);
• сопутствующий (это контроль непосредственно в процессе осуществления действий);
• последующий (данный вид контроля осуществляется после совершения действия и подразумевает сопоставление ожиданий и реальности).

В зависимости от поставленной цели можно выделить два вида самоконтроля:

• констатирующий (выявление проблемы для последующей работы над ней);
• корректирующий (исправление или предупреждение проблемы непосредственно во время деятельности).

В зависимости от источника факторов, с которыми нужно справляться, выделяют такие виды самоконтроля как:

• внутренний (контроль внутренних порывов, например, соблюдение диеты, даже когда очень хочется съесть кусочек торта);
• внешний (противостояние негативным факторам внешней среды, например, способность сохранять самообладание, когда соседи шумят перфоратором).

Какие навыки нужны для самоконтроля?

Способность контролировать свои действия, мысли и переживания зависит от многих навыков и личностных качеств, среди которых наиболее важными являются следующие:

• Ответственность. Это способность брать на себя обязательства и соблюдать их. Если человек привык быть ответственным, он способен хорошо контролировать себя, всегда руководствоваться здравым смыслом и не поддаваться слабостям.
• Сила воли. Именно от этого качества зависит то, насколько хорошо человек способен контролировать себя, свои действия и желания. Слабовольному человеку сложно заставить себя действовать правильно, даже когда он понимает, что слабость может обойтись ему очень дорого.
• Дисциплинированность. Это ещё одна важная черта, связанная с предыдущей. Действиями дисциплинированного человека всегда управляют его воля и разум, а не слабости и первобытные инстинкты.
• Адаптивность. Это способность быстро и гибко адаптироваться к разным ситуациям, в том числе и непредвиденным. Если человек может подстроиться под любые внешние обстоятельства, он не теряет самообладания. Кроме того, адаптивность обеспечивает гибкость и сохранение контроля над собой в сложных социальных ситуациях (например, в конфликте или споре).
• Саморегулирование. Важной составляющей самоконтроля является самообладание – способность сохранять спокойствие и рациональное мышление в напряжённых ситуациях. А самообладание, в свою очередь, опирается на саморегулирование – способность понимать свои эмоции и управлять ими.
• Оптимизм. Хоть это и не очевидно, но оптимисты контролируют себя гораздо лучше, чем пессимисты. Когда происходят какие-то неприятности, они не сдаются, а начинают работать даже более усердно, усматривая в сложившейся ситуации возможность для саморазвития.

Конечно, факторов, влияющих на способность контролировать себя, значительно больше. Но именно эти можно считать определяющими.

Как развить самоконтроль?

Способность контролировать свои действия, мысли и эмоции – один из важнейших навыков сильной личности. И конечно же, любой человек, желающий стать успешным во всех сферах своей жизни, должен развивать эту способность. Рассмотрим основные направления, в которых нужно работать над собой:

• Развитие осознанности. Одна из основных причин плохого контроля над собой заключается в том, что человек не до конца осознаёт, что происходит с его жизнью. К примеру, он может задумываться о том, что пора бы избавиться от аддиктивного поведения. Но это просто мысли, не подкреплённые осознанием того, как много он теряет каждый день, ничего не предпринимая. Если же он осознает, что его здоровье испортилось, это может дать ему мотивацию для работы над собой. Поэтому необходимо развивать осознанность, чтобы лучше понимать, что происходит с вами и вашей жизнью прямо сейчас.
• Тренировка силы воли. Сила воли – основа самоконтроля. Она позволяет просто брать и делать то, что нужно, независимо от желания или настроения. Многие люди страдают от её нехватки, постоянно делая себе поблажки и занимаясь не тем, чем следовало бы. Но, как и большинство других способностей, её можно развивать с помощью регулярных тренировок. Начать можно с малых дел: отложить десерт на потом, пробежать на один километр больше, подняться по лестнице вместо лифта, сделать утреннюю зарядку. Есть множество несложных действий, выполняя которые, можно задействовать и развивать силу воли.
• Контроль эмоций. Ещё одним важным помощником является эмоциональный интеллект, позволяющий не только лучше понимать свои эмоции, но и управлять ими. Конечно, его развитие – это отдельная большая тема. Но в любом случае необходимо больше внимания уделять своим эмоциям, учиться отслеживать и прогнозировать их, а также управлять ими. Чтобы повысить эффективность занятий, можно начать записывать события, которые выводят вас из себя. Когда у вас накопится некоторое количество таких записей, можно будет понять, какие именно стрессовые факторы действуют на вас сильнее всего.
• Исследование своих эмоций. Чтобы научиться лучше контролировать эмоции, стоит внимательно изучить их. К примеру, если вы знаете, что некоторые сцены из фильмов вызывают у вас мощный эмоциональный отклик – пересматривайте их, обращая пристальное внимание на то, что чувствуете. Это упражнение нужно проделывать регулярно и с разными эмоциями. Вспомните, какие сцены заставили вас прослезиться, какие вызвали радость, а какие – негодование. Они помогут вам лучше понять свои эмоции, а заодно и потренироваться сдерживать их проявления.
• Нормализация режима. Наша способность к самоконтролю зависит от самочувствия, поэтому важно соблюдать режим труда и отдыха. Взрослому человеку для полноценного восстановления сил необходимо 7-8 часов сна. Кроме того, в течение дня нужно устраивать небольшие перерывы, чередовать различные виды деятельности, переходить от интеллектуального труда к физическому. Это не только позволит лучше контролировать себя, но и повысит продуктивность во всех делах.
• Формирование привычек. Любое сложное дело даётся проще, если делать его постоянно. К примеру, если вы хотите заниматься спортом, попробуйте сделать занятия привычкой. Начните выходить на пробежку или выполнять несложный комплекс упражнений каждый день в одно и то же время. Главное – не перегружать себя, чтобы не возникало желания бросить раньше времени. Примерно через месяц вы почувствуете, что у вас выработалась привычка. После этого можно будет понемногу увеличивать дистанцию, усложнять упражнения или добавлять новые.
• Выход из зоны комфорта. Умение выходить из зоны комфорта – один из важнейших навыков, необходимых для хорошего самоконтроля. Поэтому старайтесь делать это почаще. Постоянно обращайте внимание на то, каких действий вы избегаете, и выполняйте их намеренно. К примеру, если вам сложно заговорить с незнакомым человеком, чаще обращайтесь к незнакомцам с разными вопросами.
• Чтение. Одна из причин плохого самоконтроля заключается в том, что со временем у нас сужается кругозор и круг интересов, а вместе с тем и уровень амбиций. Регулярное чтение – один из лучших способов постоянно расширять кругозор, узнавать что-то новое и находить новые источники мотивации. Просто заведите себе привычку прочитывать ежедневно несколько страниц, ведь это совсем не сложно и отнимает не так уж много времени.
• Спорт. Регулярные занятия спортом положительно сказываются как на физическом, так и на эмоциональном состоянии, делая человека более жизнерадостным и энергичным. Также можно сказать, что они закаляют тело и дух, повышая выносливость и стрессоустойчивость. И то, и другое необходимо для хорошего самоконтроля.

Заключение

В наше время практически невозможно добиться успеха, не умея хорошо контролировать свои эмоции и действия. Нас окружает множество соблазнов и доступных удовольствий, отвлекающих нас от движения к нашим целям и мечтам. Иногда мы поддаёмся им, проявляя слабость или действуя импульсивно, что в перспективе может отдалить нас от гораздо более важных целей и желаний. Поэтому необходимо развивать самоконтроль, чтобы хорошо понимать, когда можно немного расслабиться, а когда нужно держать себя в руках.