Руководство по специальной тренировке - Arganabio.ru - инструкции по эксплуатации и многое другое

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции. Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения (СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2 серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу. Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом, разогнутые в локтях руки.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра, стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная работа рук, проваливание при приземлении.

3. Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4. Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх, после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение. Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5. Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед, короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к. за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6. Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц, отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад, согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8. Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии, избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое отталкивание стопой.

9. Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге. Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду спорта или дистанции.

Другие комплексы упражнений:

10 силовых упражнений для бега (видео)
Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день
9 упражнений с собственным весом, которые улучшат ваши результаты в беге

Источник

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

1 Специальная тренировка
- 1.1 Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу
2 Тренировка мощности
- 2.1 Изотоническая методика
- 2.2 Баллистическая методика
- 2.3 Методика тренировки мощности с сопротивлением
- 2.4 Плиометрическая методика
3 Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта
4 Читайте также

Специальная тренировка[править | править код]

Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу[править | править код]

Читайте также:

Этап 1: анатомическая адаптация
Этап 2: гипертрофия
Этап 3: максимальная сила
Этап 4: конверсия в специфическую силу
Этапы 5, 6 и 7: поддержание формы, перерыв и компенсация

Сегодня практически каждый спортсмен использует ту или иную программу силовых тренировок для улучшения результативности. Однако большинство программ не позволяет спортсмену трансформировать прирост силы, достигнутый во время соответствующего этапа, в специфический для определенного вида спорта тип силы, например, мощность или мышечную выносливость. Это приводит к тому, что спортсмен не может максимизировать собственный потенциал для увеличения результативности при выполнении задач, требующих скорости, ловкости или применения силы в течение продолжительного периода времени. С другой стороны, концепция периодизации развития силы предназначена именно для обеспечения указанных трансформаций на протяжении этапа конверсии с тем, чтобы спортсмен достиг пиковой результативности во время главных соревнований.

Параметры нагрузки, используемые на этапе конверсии, должны отражать характеристики вида спорта, в частности, соотношение между силой и доминирующей энергетической системой организма. В таблице 1 показано, каким образом продолжительность соревнования и интенсивность прилагаемой силы определяет задействуемую энергетическую систему организма и, соответственно, тип специфической силы, который спортсмену необходимо развивать.

На протяжении года цели силовых тренировок и соответствующие методики изменяются, в зависимости от особенностей вида спорта, качеств спортсмена и календаря соревнований. Тем не менее, конечной целью является максимизация специфической силы. С точки зрения указанной конечной цели периодизации силовых тренировок можно условно разделить виды спорта на два типа:

Виды спорта, в которых требуется мощность (синоним иногда используемого понятия «сила-скорость», или стартовая сила и взрывная сила на кривой силы-времени), то есть способность применять силу с максимальной скоростью, как это происходит при выполнении прыжков, бросков и рывков в легкой атлетике, большинстве командных видов спорта, а также во всех видах спорта, при занятии которыми результативность в существенной степени зависит от мощности.

Виды спорта, в которых требуется мышечная выносливость, то есть возможность расходовать меньшее количество силы в течение более продолжительного периода времени, как это происходит в большинстве дисциплин по плаванию, а также в гребле на байдарках и каноэ, троеборье, лыжных гонках и беге на средние и длинные дистанции.

Таблица 1. Продолжительность соревнования и конверсия в специфическую силу

Продолжительность соревнования	Интенсивность соревнования	Основная энергетическая система	Специфическая сила
<10 сек.	Максимальная	АТФ-КФ	Мощность
от 10 до 30 сек.	От максимальной к очень высокой	Анаэробный гликолиз (мощность)	Силовая выносливость
от 30 сек. до 2 мин.	Высокая	Анаэробный гликолиз (работоспособность) / аэробный гликолиз (мощность)	Краткосрочная мышечная выносливость
от 2 до 8 мин.	Умеренно высокая	Аэробный гликолиз (мощность)	Среднесрочная мышечная выносливость
’>8 мин.	От умеренно высокой к низкой	Аэробный гликолиз (от мощности к работоспособности) / окисление жира(работоспособность)	Долгосрочная мышечная выносливость

Организм человека может адаптироваться к любой среде и, соответственно, к любому типу тренировок. Если в тренировках применяются методики бодибилдинга, что очень часто происходит в Северной Америке, нервно-мышечная система спортсмена адаптируется к данной методике. Например, поскольку методики бодибилдинга характеризуются медленной скоростью сокращений, происходит гипертрофия, но не увеличиваются мощность, скорость, ловкость или быстрота. Таким образом, от спортсмена, который использует данную методику тренировок, сложно ожидать быстрой и взрывной мощности, так как его нервно-мышечная система не подготовлена для этого.

Для развития специфической мощности программу тренировок необходимо специально разрабатывать под указанную цель. Данная программа должна быть соответствовать требованиям вида спорта и включать упражнения, которые максимально дублируют физиологические и биомеханические характеристики навыков, используемых в выбранных видах спорта. Поскольку во время тренировки мощности мышцы задействуются точечно, повышается эффективность внутримышечной и межмышечной координации спортсмена, а выполнение спортивных навыков становится более быстрым, четким и точным.

На этапе конверсии спортсменам следует в большей степени направлять свою энергию на выполнение технической и тактической тренировки по сравнению с тренировкой специфической силы. Тренерам следует использовать как можно меньше упражнений, которые непосредственно связаны с определенным спортивным навыком. Для максимальной отдачи данные программы должны быть эффективными и включать в себя два-три динамических упражнения, выполняемых в течение нескольких подходов. Не следует тратить время и энергию на что-то еще.

Тренировка мощности[править | править код]

Основная статья: Тренировка мощности

Изотоническая методика[править | править код]

Основная статья: Изотоническая методика тренировки

Одна из классических методик тренировки мощности состоит в попытке перемещения веса как можно быстрее и с наибольшей силой на протяжении всего движения. Таким образом, хорошими средствами развития мощности являются использование свободного веса и иного оборудования, которое позволяет быстро перемещать вес. Вес оборудования, используемого для изотонической (Методики, представляет собой внешнее сопротивление. Сила, необходимая для преодоления инерции штанги или для того, чтобы ее переместить, называется приложенным усилием, и чем существеннее приложенное усилие превышает внешнее сопротивление, тем с большей скоростью перемещается вес.

Баллистическая методика[править | править код]

Основная статья:Баллистическая методика тренировки

Сила мышц может применяться по-разному против различного вида сопротивления. Если величина сопротивления равна величине силы, прилагаемой спортсменом, движения не происходит: такая ситуация характерна для изометрических упражнений. Если величина сопротивления меньше силы, применяемой спортсменом, штанга или иное оборудование двигаются быстро или медленно: данная ситуация наблюдается при выполнении изотонических упражнений. А если сила, применяемая спортсменом, намного превышает величину внешнего сопротивления (например, при работе с гимнастическим мячом), происходит динамическое движение, при котором переносится либо спортивный снаряд, либо тело спортсмена: это баллистическое упражнение.

Методика тренировки мощности с сопротивлением[править | править код]

Основная статья:Методика тренировки мощности с сопротивлением

Данная методика представляет собой комбинацию изотонической, изометрической и баллистической методик.

Плиометрическая методика[править | править код]

Основная статья:Плиометрическая тренировка

Плиометрическая методика подразумевает использование упражнений, в результате которых происходит цикл растяжки-укорочения или миостатический рефлекс на растяжение. При выполнении данных упражнений нагрузка на мышцы осуществляется во время быстрых эксцентрических сокращений (растяжение), за которыми немедленно следуют концентрические сокращения (укорочение).

Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта[править | править код]

Повторим еще раз следующее важное утверждение: развитие мощности должно осуществляться с целью удовлетворения потребностей определенного вида спорта, состязания или позиции в команде. В статье Тренировка силовой выносливости будут приведены примеры, которые продемонстрируют необходимость специфического применения мощности.

Как тренируется спецназ

Российских солдат не зря называют «сверхлюдьми», которые могут получить ранения, встать продолжить выполнять боевую задачу. Гореть, но подниматься. Делать то, что не под силу обычным людям. Элитные подразделения ГРУ, «Альфа», «Краповые береты» — живые легенды, которые прошли в буквальном смысле через все круги ада на земле. Ниже можно представить себе обычный день бойцов элитных спецподразделений, и сравнить со спецназом армии, полиции и даже ФСБ.

В течение нескольких лет — военная подготовка спецназа на пределе физических и моральных сил. На сон выделяется всего 4 часа. Все остальное время бойцы проводят в подготовке к военным действиям.

Утро бойца спецназа начинается с пробежки. Если командующий состав проснулся с «той ноги» — это будет 10 км в полной выкладке (с грузом 50 кг) по пересеченной местности. Когда солдатам везет меньше, бег может продолжаться до улучшения настроения командира или пока не пройдет дистанция в 40-50 км. На десятикилометровую дистанцию бойцам выделяется менее часа. Кто не успел прийти к финишу вовремя — на следующий день получают дополнительные 5-10 км, в зависимости от командующего. Часто таким образом наказывается вся рота из-за одного солдата.

Затем спецназовцы выполняют упражнения на турниках, брусьях и полосе препятствий, комплекс упражнений для повышения выносливости, стрельба из всего, что может стрелять, рукопашный бой. После приемов пищи — либо рутинная работа, либо занятия по развитию интеллектуальных способностей, теория и тактика ведения боя.

Основные навыки, которые должны сформироваться у спецназовца:

сила;
скорость;
ловкость;
выносливость;
координация движений;
быстрое восстановление.

«12 кругов ада» — каждые полгода

Каждый год, иногда и несколько раз, проводят экзамены, позволяющие отсеять больше половины каждой группы. В них входит проверка выносливости — кросс. В полной выкладке: бронежилет, оружие, запасные магазины, ножи, аптечка, сухпаек, сменная одежда, для связистов — оборудование для обеспечения связи, для саперов — средства для минирования и разминирования, вещи для выполнения поставленной боевой задачи (огнеметы, ПЗРК, сменная форма и т.д). За 5-6 дней группа должна преодолеть сотни километров, двигаясь практически без остановок на сон. Через леса, болота, озера, по любой погоде, с минимальным количеством припасов, без связи и отдыха.

Спецназовец должен быть не только выносливым, но и внимательным. Поэтому все тактическое поле для проведения учебных испытаний до упора напичкано всевозможными ловушками и муляжами: минами, растяжками, капканами, сетями. На открытых участках ждут группу снайперы, а болота нередко приходится проходить под градом холостых, но выстрелов.

Следующий этап экзамена — стрессовая физподготовка спецназа. Если все вышеперечисленное было проверкой физической подготовки групп особого назначения, здесь тестируются моральные навыки. Командный состав моделирует боевые ситуации, в которых бойцу нужно выжить. Это может быть захват здания с террористами, разведка боем аэропорта с превосходящими силами противника, вынос раненого товарища с линии огня. Очевидцы рассказывали о случаях, когда солдата закрывали в помещении с голодной крысой, а выйти он мог только после того, как убьет ее голыми руками.

Ситуации моделируются для проверки одновременно не только стрессоустойчивости, но и способностей бойца оценить обстановку, принять правильное решение. Например, из леса при выполнении боевой задачи вышли превосходящие силы врага, патронов нет, но на поляне есть муляжная мина — дальнейшее развитие событий зависит от подготовки спеца.

Финальной стадией является проверка рукопашного боя и стрельба. В первом случае в роли спарринг-партнера выступает либо обладатель крапового берета (высшее отличие бойца специального подразделения, прошедшего самый жесткий отбор), либо инструктор, что зачастую совпадает. Для победы здесь разрешается пользоваться подручными предметами. Потому что в бой с голыми руками спецы такого класса не вступают. Огневая подготовка спецназа проверяется на протяжении 7-8 часов беспрерывного отстрела от «врагов», среди которых замаскированы местные жители, из огромного количества различного огнестрела. Задача бойцов — не ранить «местных жителей», устранив только бойцов противника. Такое упражнение позволяет проверить скорость реакции и реагирование спецназа, умение за доли секунды определить и уничтожить противника.

Нормативы полицейского или армейского спецназа

При проверке физической подготовки среднестатистического бойца используются вполне щадящие рамки:

Кросс 3 км за 10-12 минут.
Стометровая дистанция — 10-11 секунд.
Подтягивания на турнике — минимум 20.
Подъем-переворот — минимум 12 раз.
Отжимания на брусьях — 35.
Отжимания — минимум 60.
Жим лежа не меньше веса бойца — 10-12 раз. —
Рукопашный бой, огневая.

Для выполнения таких нормативов не нужны сверхчеловеческие нагрузки, но даже при таких требованиях тренировки занимают полностью все время солдата. Распорядок дня остается таким же, как в описанных выше случаях, но интенсивность занятий меньше:

бег на 4 км в полной выкладке;
упражнения на брусьях;
рутинная работа или тактические занятия;
комплекс упражнений;
рукопашный бой и огневая.

Интеллектуальное обучение спецназа — важная часть, составляющая практически половину времени общей физической подготовки. На таких занятиях перед бойцами ставят задачи, рассматривают пути их решения, возможные варианты действий.

Что необходимо для тренировок

Тренировочных комплексов для подготовки спецназовцев — много. Среднестатистические, которые используются для подготовки полицейских и армейских спецов, вполне можно выполнить в домашних условиях. Для этого потребуется:

наличие турника или брусьев;
выкладки (или ее замены фитнес утяжелителями);
препятствия;
медицинские шары или другие тяжелые мячи;
гири или тяжелые предметы их заменяющие (камни);
обозначения для круговых комплексов.

Как говорят сами командиры, которые могут провести эффективный комплекс упражнений на улице, в спортзале или посреди поля: «кто хочет — ищет возможности, а кто нет — причины».

Занятия можно проводить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное кредо — максимальная результативность. Комплекс разрабатывается так, чтобы одновременно тренировать силу, скорость, выносливость, координацию движения.

Сергей Бадюк, многократный чемпион по восточным единоборствам, пауэрлифтингу, инструктор Академии ФСБ, рассказывает для начинающих в видео о подготовке, что необходимо для тренировок.

Какие методики используются для тренировок

Используются комплексы упражнений, позволяющие сформировать самый главный ресурс бойца спецподразделения. Большинству спецов не нужна сила, а требуется выносливость, чтобы длительное время выполнять монотонную нагрузку. Например, для выполнения боевых задач требуется преодолевать расстояния в сотни километров на марше (бег). Для этого должен быть хороший ресурс организма.

Основные методики формирования этого навыка являются:

непрерывная нагрузка с попеременной интенсивностью;
повторные выполнения упражнений с различными интервалами;
круговая тренировка;
соревновательные методы.

Подготовка бойца спецназа имеет один главный принцип — непрерывность. Ухудшение результатов наблюдается уже после 4-5 дней перерыва. Поэтому систематические, ежедневные занятия способствуют формированию значительного ресурса выносливости, необходимого спецам. Предлагаем познакомиться с несколькими примерными программами и упражнениями для подразделений специального назначения.

Круговые

Такие физупражнения дают наибольшую эффективность в формировании выносливости, взрывной силы и ненависти к командному составу. Количество повторений зависит от начальной физической подготовки и желания получить результат. Чем больше повторов получится сделать — тем лучше. Обычный комплекс включает:

отжимания на пальцах — 20-30 раз
прыжки из положения сидя с хлопком — 20-30;
отжимания на кулаках — 30;
прыжки — 20-30;
снова поднятие тела вверх на пальцах 10-15;
прыжки — 10-15;

Далее по аналогии идут отжимания на кулаках, джамп, на пальцах. Между каждым упражнением может быть бег на 10 или 100 м. При достижении точки — выполнение приседаний, прыжков, отжиманий, пресс, метание камней, снова бег. Круговая тренировка спецназа ограничивается только степенью человечности офицера, проводящего занятия.

Силовые

Для тренировки потребуется штанга, гантели или гири. Ничего сверхъестественного в армии не придумали, весь комплекс можно легко выполнить в тренажерном зале или дома при наличии инвентаря:

поднимание гири (одной, двумя руками, попеременно), приседание с ней на плече, подбрасывание, перебрасывания, прыжки;
упражнение с гирями на все группы мышц лежа на скамейке (усложненный вариант, ноги подняты и удерживают по гире на каждой, руки разводятся в стороны и вверх с гантелями;
поднятие и толчок штанги, жим лежа, выпады, наклоны.

Особую роль играют упражнения на турнике, они входят в тренинг спецназа на утренней зарядке: подтягивания, подъем-переворот, пресс в воздухе. Помогают в развитии силы и упражнения на брусьях.

На выносливость

Сюда входит огромное количество различных упражнений: бег, растяжка, силовые, на координацию. Выполняются они с переменной интенсивностью. Стартовая точка — статичные упражнения на месте: прыжки, отжимания, приседания и т.д. Далее бег на 10-30 метров. В точке финиша снова выполняются упражнения на месте. Статичные чередуются с ускорениями и динамичными.

Пример:

отжимания на пальцах;
скоростной бег;
приседания с мешком за плечами;
до следующей точки по пластунски;
прыжки вверх из положения сидя;
ускорение;
кикбоксинг с тенью;
бег;
отжимания на кулаках.

Дальше могут быть круговые повторы, главное, чтобы интенсивность выполнения постоянно чередовалась. Это позволит организму стать выносливее, улучшить скоростные показатели. При этом нагрузка в армии постоянная, чтобы добиться результатов.

Тренировки ГРУ и других бойцов специального назначения используют принцип, «чем жестче — тем лучше». Чем интенсивнее и сильнее будут подготовительные занятия, тем больше у солдата будет шансов выжить в реальных боевых условиях. Обязательно включается психологический прессинг во время выполнения нагрузок. Инструкторы могут покрывать личный состав отборными ругательствами, открыто провоцировать, прохождение полосы может сопровождаться ловушками, горящими точками и многим другим. Постоянно проводятся учения в условиях приближенным к боевым, где разрешено применение как силы, так и огнестрельного оружия с холостыми зарядами.

Все направлено на то, чтобы боец мог выжить и выполнить поставленную боевую задачу, хотя для обывателя это кажется настоящим садизмом. «В любом месте, в любое время, любую задачу» — девиз спецподразделений, который полностью описывает бойца, прошедшего тяжелый ежедневный прессинг и «12 кругов ада на земле» во время подготовки к несению опасной службы.

Как тренируются военные и отряды спецназа: полный гид по упражнениям

Хотите стать такими же сильными, как мировая боевая элита? Эти 14 тренировок доступны и «гражданским».

Unsplash

Если вы добрались до этой статьи, то, вероятно, ищете что-то, что выходит за рамки ваших обычных тренировок. Что будет, если вместо обычных воркаутов, вы попробуете самые сложные военные тренировки?

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

От Британской специальной воздушной службы (SAS) до морских котиков США и израильской Сайерет Маткаль — их методологии обучения разработаны, чтобы довести вас до предела, как физически, так и морально. Мы попытаемся раскрыть секреты фитнеса самых сильных и выносливых профессиональных солдат.

Тренировка SAS «Игра разума»

Неудивительно, что секреты фитнеса самой секретной британской команды по-прежнему трудно разгадать. Тем не менее, Олли Оллертон, бывший оперативник SAS и член руководящего состава популярного шоу «SAS: Who Dares Wins», придумал эту тренировку из трех движений.

Потратьте 60 секунд, чтобы запомнить 11 случайных слов.

Повторяйте их по мере завершения тренировки.
Добавьте 5 слов и 5 повторений.
Сделать еще 3 подхода.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Отжимания: 22 повторения без отдыха

Держите тело прямо, руки вытянуты, пальцы ног касаются пола. Держите локти согнутыми, когда опускаетесь.

Берпи: 22 повторения без отдыха

Из положения стоя опуститесь в присед, затем в положение планки. Снова в прыжке переместитесь на ноги и увеличивайте мощность, прыгая в воздух с поднятыми руками.

Приседания: 22 повторения, без отдыха.

С прямой спиной и согнутыми коленями сядьте, напрягая пресс, пока локти не коснутся коленей. Медленно опускайтесь. Отдохните 10 секунд, затем повторите круг снова.

Канадский спецназ (JTF 2)

Предварительная тренировка

Как и британский спецназ, канадский в рамках своей программы подготовки к предварительному отбору JTF 2 предоставляет потенциальным новобранцам исчерпывающее руководство по достижению, поддержанию и развитию физической формы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В рамках предварительной программы обучения физической подготовке JTF 2, руководство инструктирует кандидатов о том, как подготовиться к физическому и умственному стрессу и предупреждает, что «чрезвычайно высокий уровень личной физической подготовки и мотивации имеет решающее значение».

Сосредоточив внимание на аэробных способностях (выносливости), мышечной силе, выносливости и скорости, напряженная программа обещает довести кандидатов до «элитного» уровня физической подготовки, прежде чем они приступят к отбору.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Утренняя кардиотренировка:

Бег по лестнице на 8 км
Время на каждый км: 5:15, 5:00, 4:45, 4:30, 4:30, 4:30, 4:45, 5:00

Послеобеденная силовая тренировка:

Жим гантелей лежа (11 и 9 повторений в 2 подходах)
Тяга гантелей в наклоне (11 и 9 повторений в 2 подходах)
Становая тяга с гантелями (11 и 9 повторений в 2 подходах)
Жим сидя над головой (11 и 9 повторений в 2 подходах)
Разгибания на трицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)
Сгибание рук на бицепс (11 и 9 повторений в 2 подходах)

Тренировка AMRAP британской армии

Тренировка AMRAP занимает всего 30 минут, но это испытание на прочность, которое проверит ваши способности. Чтобы упростить или усложнить задачу, увеличьте или уменьшите вес или добавьте минуты к таймеру.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Гребля: 500 м максимально быстро

Прыжки на ящик: 25 повторений.

Бросок медбола в стену: 50 повторений по 9 кг.

Толкание коробки или салазок: 50 м

Тяжело тренируйся, легко сражайся: тренировка с собственным весом от Королевской морской пехоты

«Ключевым компонентом Королевской морской пехоты является физическая подготовка. На тренировках с самого первого дня это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день… Это не только меняет ваше тело, но и меняет ваш разум. Эту тренировку можно выполнять в любом месте, в любое время, практически без оборудования. Она работает на функциональную физическую форму», — рассказывает бывший морской пехотинец Том Фрирсон, главный тренер BeFearsome.

Выполняя всего пять подходов, вы будете увеличивать диапазон повторений от первого до третьего. Как только вы сделаете четвертый сет, количество повторений начнет уменьшаться.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сет 1

6 полноценных берпи
6 отжиманий
12 воздушных приседаний
12 скалолазов
Выпады: 12 метров

Сет 2

8 берпи
8 отжиманий
16 воздушных приседаний
16 скалолазов
Выпады 16 метров

Сет 3

10 берпи
10 отжиманий
20 воздушных приседаний
20 скалолазов
Выпады 20 метров

Сет 4

8 берпи от груди до земли
8 отжиманий
16 воздушных приседаний
16 скалолазов
Выпады 16 метров

Сет 5

6 берпи
6 отжиманий
12 воздушных приседаний
12 скалолазов
Выпады 12

Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Названа так в честь погибшего лейтенанта ВМС США SEAL LT. Майкла Мерфи, который разработал эту дьявольскую тренировку с собственным весом. Мерф состоит из двух миль бега и 600 повторений классических подтягиваний, отжиманий и воздушных приседаний с собственным весом. Но знайте, это нужно делать с 10-килограммовым жилетом или рюкзаком. «Вызов Мерфа» обычно проводится накануне или в День памяти — 31 мая — в память о павших при исполнении служебных обязанностей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка «Мерф»:

Бег на одну милю (1,6 км)
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег на одну милю (1,6 км)

Фитнес-тесты морских котиков США

Фитнес-тест SEAL ВМС США является эталоном силы, физической формы и психологической устойчивости. В этом тесте минимальная оценка для «сдачи» составляет 50 отжиманий в течение двухминутного ограничения времени. 75 повторений и выше считаются идеальным результатом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2 минуты отжиманий
2 минуты приседаний
Как можно больше подтягиваний
бег на 2,4 км
заплыв на 460 метров

Есть еще одна пятиступенчатая тренировка, вдохновленная фитнес-тестами морских котиков. Она включает в себя плавание и упражнения с собственным весом.

Плавание на 500 метров (ограничение 12 минут 30 секунд)

42 отжимания (ограничение времени 120 секунд)

50 приседаний (ограничение времени 120 секунд)

8 подтягиваний (без ограничения по времени)

Бег на 2,4 км (ограничение времени 10 минут 30 секунд)

Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Никто не хочет быть «мягкой мишенью». Фитнес-тест морской пехоты США помогает отделить зерна от плевел, сочетая в себе основные упражнения с собственным весом и напряженную пробежку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подтягивания с мертвым висом до отказа (наилучший результат: 23)
Скручивания на пресс (70 повторений за 120 секунд)
Бег на 3 мили (идеальный результат: до 18 минут, лимит времени 27 минут)

Тренировка спецназа GIGN

Всего 1700 повторений с собственным весом и 4 км бега. Эта тренировка из пяти раундов. GIGN — элитное полицейское тактическое подразделение Национальной жандармерии Франции, обучает борьбе с терроризмом, освобождению заложников.

5 раундов

бег на 800 м
15 берпи
20 отжиманий в стойке на руках
30 приседаний
75 подтягиваний
100 отжиманий
75 воздушных приседаний

Тренировка австралийского спецназа

Тренировка разработана Кевином Туненом, тренером по силовой и физической подготовке австралийского спецназа.

«Нам нужны скорость, агрессия и жестокость в действиях. И все это приходит через физическое тело. Чем быстрее вы движетесь из пункта А в пункт Б, тем ниже вероятность того, что вас застрелят», — рассказывает Кевин.

Разогрев

5 минут легкой работы на велосипеде
Ходьба с лентами 4 х 20 м (вперед, назад, влево и вправо)
Шагающие выпады 2 х 20 м – вперед, затем назад
3 х 3 прыжка в длину с места

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основная тренировка

Становая тяга
Фронтальные приседания/бокс-прыжок суперсет
Приседания 5 подходов по 8 повторений
Выполняйте 4 прыжка на ящик сразу после каждого подхода в приседаниях.
Отдых 2 минуты между подходами
Отдых между подходами 90-120 секунд.

Тренировка русского спецназа

Российский эквивалент морских котиков и Специальной воздушной службы, представляет собой грозную боевую силу с соответствующей физической подготовкой и решимостью. Вот пример типичной тренировки спецназа:

Бег на 10 км
Пятиминутный отдых
Приседания с прыжками (10 повторений)
Отжимания на кулаках (30 повторений)
Подтягивания (10 повторений)
Приседания с прыжками (10 повторений)
Отжимания на кулаках (30 повторений)
Подтягивания (10 повторений)
Приседания (до отказа)
Пятиминутный отдых, повторение схемы, начиная с прыжков

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка Альдо Кейна

Как человеку, который постоянно находится в движении в экстремальных условиях, бывшему снайперу Королевской морской пехоты Альдо Кейну, необходимо подготовить свое тело и разум к тренировкам с максимальной пользой в ходе короткой напряженной тренировки. Его занятия быстрые, функциональные и хардкорные — он использует знания, полученные во время службы в Королевской морской пехоте, для наращивания мышечной массы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тест боевой пригодности армии США

Шесть тестов на силу и физическую форму изложены в пересмотренном руководстве по полевым испытаниям ACFT со строгими рекомендациями для каждого движения.

«Если военнослужащий не может выполнить три непрерывных повторения под контролем, ему или ей разрешается одно повторное испытание с меньшим весом после отдыха продолжительностью до двух минут», — говорится в руководстве.

Становая тяга

Работайте до максимума с постоянным весом без отдыха.

У вас есть только две попытки достичь своего трехповторного (3ПМ) максимума.

Силовой бросок

Бросьте набивной мяч весом 4,5 кг над головой позади себя на максимальное расстояние.

Отжимания

Две минуты на максимальное количество повторений.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На 25-метровой дорожке выполните на время

50 м спринт
Прогулка фермера с двумя гирями по 18 кг на 50 м
50 м спринт
Бег на 3,2 км

Фитнес-тест ФБР

Чтобы убедиться, что агенты соответствуют физическим требованиям работы, которая выходит далеко за рамки офиса, испытание будет проверять мышечную выносливость, кардионагрузку и грубую силу.

«Жизни ваших коллег и тех, кого вы защищаете, вполне могут зависеть от вашей способности бегать, драться и стрелять, независимо от того, какую работу вы выполняете», — рассказал The New York Times Джеймс Коми,бывший директор ФБР.

Минимум 58 приседаний за одну минуту
Бег на 300 метров менее чем за 41 секунду
71 отжимание
Пробежка 1,5 мили (2,4 км) менее чем за 9 минут
20 подтягиваний

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

Бег 90 секунд
Максимальное количество приседаний за 30 секунд
Бег 90 секунд
Максимальные непрерывные отжимания
Бег 90 секунд
Максимальные непрерывные подтягивания
Бег 90 секунд
Приседания или выпады с максимальным весом тела за 30 секунд

Рассчитайте свой балл

Общее количество жимов лежа + общее количество приседаний со штангой на груди + общее количество становой тяги + общее количество спринтов + общее количество строгих подтягиваний = ОЦЕНКА

125–139 = удовлетворительно, 140–149 = хорошо, 150 и выше = отлично

Еще по теме:

Военная диета: чем она хороша и почему она подходит далеко не всем

Как отжиматься по программе ВДВ: эти круговые тренировки улучшат ваши результаты в несколько раз

Источник

3.1.2. МЕТОДИКА СПЕЦИАЛЬНОЙ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Средствами развития силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями, резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами и т. д.);

2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);

3) изометрические (статические) упражнения.

Направленность упражнения на ту или иную силовую способность определяется компонентами нагрузки и зависит от: 1) вида и характера упражнения; 2) величины отягощения или сопротивления; 3) количества повторений упражнения или времени изометрического напряжения мышц; 4) скорости движений; 5) темпа выполнения упражнения.

На практике развитие силы у бойцов осуществляется по двум основным направлениям:

1. Применением специальных и специально-подготовительных упражнений. Специально-подготовительные упражнения подбираются по их соответствию специальным упражнениям — фрагментам рукопашного боя.

2. Использованием разнообразных силовых общеразвивающих упражнений.

К числу упражнений для развития специальной силы в ударных действиях относят выполнение ударов руками и ногами в воздух, на мешках, лапах и макиварах с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.) или в водной среде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения выполняются с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений или заметно упадет скорость их выполнения.

Для развития «взрывной» силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги; а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах и при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа. Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса.

Кроме того, для общей силовой (атлетической) подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.

Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2 раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков», в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы Вы можете проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Слайд 1

ПОДГОТОВКА ПЕРСОНАЛА И ОБЪЕКТА К ПРОВЕДЕНИЮ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТИВОПОЖАРНОЙ

ЗАЩИТЕ.

Слайд 2 1. Пожар и что нужно знать о пожаре.

2. Основные задачи проведения специальной тренировки по противопожарной защите.

3. Подготовка и методика проведения специальной тренировки по противопожарной защите.
4. Разработка планирующих , методических документов по подготовке и проведению специальной тренировки.
5. Анализ, методика разбора результатов и подведение итогов специальной тренировки.

Рассматриваемые вопросы :

Слайд 3 Список использованной литературы:
1.Закон «О пожарной безопасности» ДНР от

30.09.2016г.
2.Закон «О гражданской обороне» ДНР от 13.02.2015г.
3.Постановление «Об утверждении Положения

об организации обучения населения в области ГО и защиты населения от чрезвычайных ситуаций природного и техногенного характера» от12.03.2015г.
4.Приказ МЧС ДНР «Об утверждении методических указаний по подготовке органов управления и сил ГО и Единой государственной системы предупреждения и ликвидации чрезвычайных ситуаций» №765 от 14.10.15г.
5.Организационно-методические указания по подготовке органов управления и сил обучению населения действиям в ЧС. Утвержденные Распоряжением Советом Министров ДНР № 66 от 17.12.2016 г.
6. Постановление № 21-6 от 07.11.15 г. СМ ДНР Об утверждении Положения о невоенизированных формированиях ГО.
7. Приказ МЧС ДНР № 400 от 28.04.2016 г. Об утверждении Порядка организации обучения населения действиям в чрезвычайных ситуациях.

Слайд 4 П о ж а р ы .

Пожар – это неконтролируемое горение, причиняющее материальный ущерб, вред

жизни и здоровью граждан, интересам общества и государства.
Пожары как и любое проявление необузданной стихии, всегда несут за собой разрушение, травмы и гибель людей. Но особенными тяжелыми последствиями отличаются те из них, которые происходят в зданиях с массовым пребыванием людей, пожароопасных объектах в высотных зданиях и сооружениях.
При пожаре бывает гораздо темнее, чем принято думать. В начале яркий свет от пламени, потом появляется густой черный дым, который опасен токсичными веществами, снижается видимость. У людей появляется страх подавляющий сознание, волю и человек теряет способность ориентироваться, правильно оценивать действия, начинает хаотично и заторможено вести себя. В таком состоянии людей охватывает паника, в результате образуются пробки на путях эвакуации, забывают расположение запасных и безопасных путей, что приводит к травмам и гибели.

Слайд 5Что нужно знать о пожаре?
Правильная организация действий по эвакуации, спасению

людей до прибытия пожарной охраны напрямую зависит от качества проведения

практических занятий, учебных тренировок направленных на предупреждение паники, беспорядочного поведения персонала объекта при возникновении пожара его локализации и ликвидации.

В основном люди гибнут не от огня, а от дыма и газа, выделяемого токсичными материалами при горении . Несколько вдохов такой смертоносной смеси и человека уже не спасти , при понижении кислорода в зоне пожара до 3% , нарушается двигательная функция человека, а при 14% потеря сознания.

Жар от огня страшен. Он убивает в течении считанных секунд. При температуре свыше 100 С ваше тело перестает функционировать, человек теряет ориентацию, сознание и в следствии чего может погибнуть.

Слайд 6 Пожар не оставляет времени на раздумье. Нужно успеть вырваться из

огня. Не более 6 минут дается на эвакуацию из здания,

где загорелся мусор в корзине, если не приняты меры по его тушению.
Человек, не обученный вести себя в экстремальной ситуации, осознанно поддается панике и ведет себя непредсказуемо. Порой при возникновении паники гибнет больше людей, чем от опасных факторов пожара.
Гибель людей на пожарах обусловлена не только отсутствием элементарных противопожарных знаний, но и неправильными действиями персонала объекта при эвакуацию людей.
Пример: при пожаре в высотном здании дым распространяется 8 метров в мин. Через пять минут дым охватывает лестничную клетку здания свыше 16 этажей, создается тепловая подушка и температура достигает 150 С. Видимость до 10 метров – это опасно для жизни и без средств защиты эвакуация практически уже невозможна.

Слайд 7 ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СПАСТИ ЛЮДЕЙ И СПАСТИСЬ САМОМУ

ДО ПРИБЫТИЯ ПОЖАРНО-СПАСАТЕЛЬНЫХ ПОДРАЗДЕЛЕНИЙ МЧС И ПРЕДНАЗНАЧЕНА СПЕЦИАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО

ПРОТИВОПОЖАРНОЙ ЗАЩИТЕ.

Слайд 82. Основные задачи проведения специальной тренировки по

противопожарной защите.
1. Обучение персонала умению определять исходное событие.

Проверка готовности персонала к эвакуации и проведению работ по локализации, тушению пожара и ликвидации его последствий .
2. Обучение навыкам и действиям по своевременному предотвращению возможных аварий и повреждений оборудования, являющихся следствием воздействия опасных факторов пожара, обучение правилам оказания доврачебной помощи пострадавшим на пожаре , правилам пользования индивидуальными средствами защиты.

Слайд 9 3. Обучение порядку и правилам взаимодействия персонала объекта с

пожарно-спасательными подразделениями МЧС и другими аварийно-спасательными службами.
4. Выработка у

персонала навыков и способности самостоятельно, быстро и безошибочно ориентироваться в ситуации при пожаре , определять решающее направление действий и принимать правильные меры по локализации , ликвидации пожара и ведения спасательных работ.
5. Отработка организации немедленного вызова пожарно-спасательных подразделений и последующих действий при срабатывании установок автоматической противопожарной защиты, обнаружении задымления или пожара.

Слайд 10 6.Обучение приемам и способам спасания , эвакуации

людей и материальных ценностей.
7.Проверка результатов обучения персонала

по вопросам пожарной безопасности, знание инструкций при тушении пожара .
8.Проверка правильности понимания персоналом своих действий, осуществляемых в условиях пожара.
9. Проверка знаний персоналом мест расположения первичных средств пожаротушения, внутренних пожарных кранов, систем пожарной сигнализации, пожаротушения, дым удаления и подпора воздуха, способов введения их в действие.
10.Проверка умения руководителя тушения пожара четко координировать действия участников по организации ликвидации возможного пожара до прибытия пожарно-спасательных подразделений.

Слайд 113. Подготовка и методика проведения специальной тренировки по противопожарной защите.

Специальные тренировки по противопожарной защите проводятся на объектах всех форм

собственности 2 раза в год продолжительностью 4-6 часов. Как правило в осенне-зимний и весенне-летний период. /Распоряжение СМ ДНР № 66 от17.12.16./
Данные тренировки могут проводится в ходе объектовых тренировок или учений.
Руководство организацией и проведением тренировок возлагается на начальника ГО предприятия или ответственных за пожарную безопасность главный инженер объекта. На каждом объекте составляться график проведения специальных тренировок, утвержденный руководителем объекта.

Слайд 12 Специальная тренировка по противопожарной защите – это вид

тренировки проводимой с целью практической отработки мероприятий, умений и навыков,

а также элементов слаженности и взаимодействия по решению отдельных конкретных задач по ликвидации различных видов возгораний пожаров аварийно спасательными службами , формированиями и службами. Эвакуация — это часть противопожарной тренировки состоящая из отработки действий персонала, участвующего в организации эвакуации людей, материальных ценностей из зданий при пожаре. Тренировки подразделяются на объектовые(1раз в 3 года) специальные( 2 раза в год), совместные с МЧС (по согласованию) и индивидуальные. Индивидуальные тренировки проводятся для вновь принятого персонала после прохождения инструктажа на рабочем месте или лица отсутствующие по уважительным причинам на плановых тренировках.

Слайд 13 Подготовка тренировки организуется — заблаговременно и проводится под общим

руководством его руководителя на основании графика проведения специальных тренировок по

противопожарной защите.
Она включает: подготовку и уточнение исходных данных, своевременную разработку планирующих и методических документов по организации и проведению тренировки, подготовку руководящего состава, ИТР , формирований и посредников , имитацию очагов условного пожара.
Создаваемая обстановка должна обеспечивать выполнение участниками тренировки мероприятий, предусмотренных ее планами.

Слайд 14 Во время тренировок у персонала — вырабатываются навыки быстро

находить правильные решения в условиях пожара, коллективно проводить эвакуацию и

спасания, работу по его тушению, правильно применять первичные средства пожаротушения и умение работать с пожарным инвентарем и оборудованием. Эффективность тренировок зависит — от правильности их подготовки , организации проведения, качества аналитической проработки действий персонала во время тренировки и правильности принятых решений по результатам критического разбора (обсуждения) тренировок после их завершения.

Слайд 15Эффективность тренировки в значительной степени зависит от результатов достигнутых при

проведении инструктажей по программе противопожарной подготовки персонала и всех участников

. Если он проводился незадолго до начала тренировки, а также от работы и подготовки посредников из состава ИТР или сотрудников МЧС .
Посредник – должен ознакомится с замыслом и возможными вариантами тренировки, изучить объект или место где будет проводится тренировка, свои обязанности и порядок применения средств имитации вместе условного пожара. Во время тренировки ведет записи о действиях персонала , может менять вводную и имитацию условного пожара. Имитация пожара должна быть наглядной, все участники , руководитель , посредник на правом рукаве должны иметь отличительные повязки красная , синяя , желтая . Можно применять в качестве средств имитации дымовые шашки, фонари, флажки другие средства которые не могут вызвать пожар или травму. При подготовке тренировки с каждым участником разбирается два варианта: когда из здания при пожаре еще можно выйти и когда эвакуация обычным путем уже невозможна.

Слайд 16 Для того чтобы меры по тушению

пожара до прибытия подразделений МЧС не привели к жертвам среди

формирований руководитель по тушению пожара РТП должен владеть и знать три основные фазы развития возможного пожара – это начальная стадия, стадия объемного развития пожара, затухающая стадия пожара.
Начальная стадия 10 минут это переход возгорания в пожар 1-3 минуты и рост горения 5-6 минут. Горение сопровождается обильным выделение дыма, что затрудняет определить очаг пожара, температура увеличивается и при исключении доступа воздуха в помещение где происходит горение есть возможность локализовать или ликвидировать пожар первичными средствами пожаротушения.
Стадия объемного развития 30-40 минут- температура в помещении поднимается до 250-300 градусов, пламя заполняет весь объем помещения, происходит разрушение остекления, подпор воздуха, стабильное горение 20-25 минут температура доходит до 800 градусов. Тушение первичными средствами бесполезны, работа формирований может быть направлена только на защиту от внутренних ПК при условии соблюдения мер безопасности и средств индивидуальной защиты.

Слайд 17Стадия затухающего пожара – происходит медленное догорание и тление, однако

несмотря на затухающую стадию , все равно пожар требует полной

его ликвидации силами подразделений пожарной охраны и формирований объекта путем разбора конструкций , проливанием водой очагов тления продуктов горения. После полной ликвидации пожара свободный доступ к месту пожара должен быть запрещен .

Слайд 18Своевременное сообщение о пожаре руководству и дежурным службам объекта после

вызова пожарной охраны.
Проведение эвакуации, спасание людей , материальных ценностей,

тушение пожара до прибытия подразделений МЧС.
Проверка включения и срабатывания систем обнаружения, оповещения, тушения, дым удаления, повышения давления в сети внутреннего водоснабжения.
Отключение электроэнергии, газоснабжения, прекращение ведения работ, удаление людей из опасной зоны, встреча прибытия пожарных автомобилей, других спецслужб, подъездов к зданиям и пожарным гидрантам, водоемам. Оказание помощи сотрудникам пожарной охраны в ликвидации пожара.

Действия руководителя и противопожарных формирований .

Слайд 19Действия противопожарного формирования по тушению пожара определяются по времени в

течении которого они могут работать без угрозы для жизни

и здоровью. При расчете учитывается время эвакуации , площадь зоны риска в период тушения, необходимое количество средств для тушения в начальной стадии развития пожара, количество вводимых пожарных стволов от ПК , интенсивности подачи воды и глубины тушения.
Противопожарное формирование : № -1 командир сообщает о пожаре; № № 2 и 3 работает по отключению электроэнергии; №-4 — работает по прокладке рукавной линии со стволом и тушит пожар; №-5 открывает вентиль ПК и работает с № 4 ; №-6 располагается у входа для контроля времени работы формирования по тушению пожара. Формирование звено пожаротушения может состоять из 4-х человек, в зависимости от штата объекта.

Слайд 204. РАЗРАБОТКА ПЛАНИРУЮЩИХ , МЕТОДИЧЕСКИХ ДОКУМЕНТОВ ПО ПОДГОТОВКЕ И ПРОВЕДЕНИЮ

СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ .

Слайд 21 1. Приказ начальника О подготовке и проведении специальной тренировки

по противопожарной защите.
2. Календарный план подготовки и проведения специальной

тренировки по противопожарной защите.
3. План проведения специальной тренировки по противопожарной защите.
4. План имитации условного пожара специальной тренировки по противопожарной защите.
5. Приказ начальника Об итогах проведения специальной тренировки по противопожарной защите.
6. Журнал учета проведения специальных тренировок по противопожарной защите. Документы составляются кратко и четко с формулировками, исключающими различные толкования. Разработка проекта документа начинается с уяснения и глубокого изучения действующих по данному вопросу нормативных документов, требований приказов МЧС и ведомств. Разрабатываемые документы по своему содержанию, структуре и оформлению должны соответствовать установленным для служебных документов требованиям.

Слайд 22Основные формы и порядок разработки документов.

Приказ руководителя объекта —

это основной распорядительный документ, в котором отражается цель, дата и

время, назначается руководитель группы управления специальной тренировки по противопожарной защите, ответственный за безопасность.
Календарный план подготовки специальной тренировки по противопожарной защите определяет основные мероприятия по подготовке , очередность и сроки их исполнения, а также лиц которые ответственны за их исполнение. Он включает в себя перечень организационных вопросов, порядок разработки документов, подготовку руководства и посредников, организацию проведения занятий с персоналом и участниками тренировки по пожарной безопасности и охране труда, доклады руководителю объекта о готовности к проведению тренировки.

Слайд 23 План проведения тренировки — основной документ, разрабатываемый руководителем группы

управления специальной тренировки по ППЗ в котором отражается тема её

цели, состав участников и проведения. В плане отражаются этапы подготовки и проведения тренировки, задачи группе управления ее персоналу, посредникам и участникам с указанием мест проведения. Подведение итогов и порядок разбора тренировки с участниками, работниками ИТР , посредниками и представителями МЧС.

Слайд 24 План имитации противопожарной тренировки — включает практические мероприятия, позволяющие

создать обстановку аналогичную или приближенную к той, которая может возникнуть

реально в случае возникновения пожара. Он готовится в группе управления ответственным за имитацию с участием посредников и других служб объекта.
Объем, содержание и характер подготовительных мероприятий определяются целями тренировки, состоянием сил и средств, уровнем подготовленности руководящего состава, других служб, противопожарных формирований, наличием материально-технических средств для создания необходимого фронта проведения спасательных работ , первичных средств пожаротушения и средств для имитации условного пожара.
Вводные по локализации и тушению пожара разрабатываются заранее руководителем группы управления и доводятся посредникам до начала тренировки. Они могут меняться руководителем тренировки по мере необходимости.

Слайд 25

образец
П Р И К А З
директора организации

«___»__________20___г. №___ Донецк

О подготовке и проведению специальной тренировки
по противопожарной защите .

На основании законов и руководящих документов ДНР по ГО и пожарной безопасности и перечислить их плана основных мероприятий по ПБ объекта на_2017_г, а также в целях практической отработки мероприятий, умений и навыков, элементов слаженности и взаимодействия по решению отдельных конкретных задач по ликвидации различных видов возгораний пожаров с аварийно спасательными службами и подразделениями МЧС ДНР ;

Слайд 26

ПРИКАЗЫВАЮ:
1. Организовать подготовку и проведение специальной тренировки по противопожарной защите на объектах указывать конкретно «___»__________20___года.
2. Руководителем группы управления специальной тренировкой по ППЗ назначить заместителя директора объекта Иванова А. П.
3. Руководителю группы управления специальной тренировкой по ППЗ до « «________ 20__года разработать и представить на утверждение документы , порядок проведения тренировки и ответственных лиц.
4. Инженеру по охране труда и пожарной безопасности Федорову И.Р. провести комплекс мероприятий направленных на предупреждение травматизма в период подготовки и проведения специальной тренировки по ППЗ.
5. Руководство и контроль за подготовкой , проведением специальной тренировки по ППЗ оставляю за собой.

Директор _______объекта А. М. Малышев.

Слайд 27

«Утверждаю»
Директор А. М Малышев
«___» _________ 2016 года

КАЛЕНДАРНЫЙ ПЛАН
подготовки и проведения специальной тренировки
по противопожарной защите на ____________объекте.

Подписывает календарный план Руководитель группы управления специальной тренировкой по противопожарной защите объекта А. П. Иванов.

Слайд 34«Утверждаю»
Директор
«_»______20_г
.
ПЛАН
проведения специальной тренировки по противопожарной защите.
I. Тема: «Эвакуация персонала объекта

при пожаре. Локализация и тушение условного пожара противопожарными формированиями.
II. Цели

и задачи тренировки.
Обучение персонала умению идентифицировать исходное событие, как возможное возникновение ЧС пожар. Проверка готовности персонала к эвакуации людей , материальных ценностей и проведению работ по локализации условного пожара до прибытия подразделений МЧС.
Поддержание на современном уровне профессиональной и психофизиологической готовности персонала формирований необходимой для проведения работ по эвакуации людей при пожаре, а также предотвращению развития пожара , его локализации ликвидации первичными средствами пожаротушения;

Слайд 35 Обучение навыкам и действиям персонала формирований по своевременному

предотвращению возможных аварий , повреждений оборудования вследствие воздействия опасных факторов

пожара.
Обучение приемам , способам спасания людей, правилам оказания доврачебной помощи пострадавшим на пожаре и пользования индивидуальными средствами защиты.
Обучение порядку и правилам взаимодействия персонала объекта с пожарно-спасательными подразделениями и другими аварийными службами.
Выработка у персонала формирований навыков и способностей самостоятельно, быстро и безошибочно ориентироваться в ситуации, принимать правильные решения и действия направленные на успешную эвакуацию людей и безопасную работу по ликвидации пожара.
Отработка организации немедленного вызова пожарно-спасательных подразделений и последующих действий при срабатывании установок автоматической противопожарной защиты, обнаружения , задымления.
Проверка результатов обучения персонала формирований по вопросам пожарной безопасности и готовности к выполнению задач по локализации и тушению пожара.
Проверка умения руководителя тушения пожара четко координировать действия формирований и участников ликвидации возможного (условного) пожара до прибытия пожарно-спасательных подразделений МЧС и других аварийных служб.

Слайд 36 III. Состав участников специальной тренировки по ППЗ.

Заместители директора, ИТР, персонал /формирования/ и МЧС.
IV. Этапы

тренировки.
1-подготовительный — проведение занятий со всеми категориями сотрудников ,ИТР, формированиями. Составление имитационного плана.
2- подготовительный — проведение дополнительного инструктажа с сотрудниками, отвечающими за состояние систем автоматической противопожарной защиты объекта. Проверка первичных средств пожаротушения , путей эвакуации, состояния средств автоматической противопожарной защиты объекта, внутреннего и внешнего противопожарного водоснабжения.
3- подготовительный — проведение занятий с сотрудниками по теме: «Правила пожарной безопасности объекта и меры безопасности связанных с пожарами».
4 — этап – проведение специальной тренировки по ППЗ (подача сигнала о возникновении условного пожара, проведение эвакуации, вызов службы 101 тушение условного пожара /формированиями организация встречи пожарно-спасательных подразделений, работа по спасанию и ликвидации пожара.
5 — этап — разбор специальной тренировки по ППЗ с участниками и МЧС.
V. Подведение итогов тренировки.
Подготовка справки акта/ по итогам подготовки и проведения тренировки, объявление итоговой оценки.
Подготовка приказа по итогам тренировки с постановкой задач по устранению выявленных недостатков.
Руководитель группы управления специальной тренировкой А. П. Иванов

Слайд 37П Р И К А З №

Образец
«_»______20_г.

г. Донецк
О подведении итогов
проведения специальной тренировки по ППЗ.
Согласно приказа объекта и плана основных мероприятий по ПБ на 2017 г. 20 июня была проведена специальная тренировка по противопожарной защите в цехе № № объекта.
П Р И К А З Ы В А Ю:
1. Признать удовлетворительными подготовку и проведение специальной тренировки по ППЗ на объекте.
2. Руководителю группы управления тренировкой по ППЗ Иванову А. П. подготовить план мероприятий по устранению недостатков и до «___»__________20___года представить на утверждение.
3. Инженеру по охране труда и пожарной безопасности провести внеплановые инструктажи с сотрудниками объекта по безопасности при эвакуации и тушении пожара.
4. Начальникам цехов поощрить своими правами сотрудников отличившихся при подготовке и проведении тренировки по ППЗ.
5. Указать на слабую подготовку противопожарных формирований цехов № № при совместной работе с подразделениями МЧС по проведению аварийно спасательных работ.
6. Контроль за исполнением настоящего приказа оставляю за собой.
Директор А. М. Малышев

Слайд 38 Утверждаю

Директор А.М. Малышев
ПЛАН имитации специальной тренировки по ПП защите.

Слайд 39ЖУРНАЛ УЧЕТА
Специальных тренировок по противопожарной защите.
Объекта_______________________ г. Донецк.

Слайд 40 4. Анализ, методика разбора результатов и подведение итогов специальной тренировки.

Разбор тренировки проводиться для оценки правильности действий при эвакуации

людей и ликвидации пожара, предусмотренных темой тренировки, а также для выработки мероприятий, способствующих снижению пожарной опасности объекта и повышающих уровень безопасности обслуживающего персонала.
Разбор должен проводиться руководителем тренировки с привлечением посредников сразу же после окончания тренировки. На разборе должен присутствовать весь персонал, принимавший в ней участие и сотрудники МЧСпри совместных тренировках.

Слайд 41Разбор тренировки проводиться в следующей последовательности.

Руководитель сообщает цели, задачи

и программу проведенной тренировки.
Руководитель тушения пожара докладывает руководителю

тренировки о сложившейся обстановке в ходе тренировки и принятых им решениях по локализации и ликвидации пожара, отмечает правильные действия персонала и недостатки.
Действия РТП уточняет посредник (если таковой предусматривался программой), который дает свою оценку его действиям.
Посредники других участков тренировки (если такие по программе предусматривались) докладывают о действиях персонала и дают свою оценку с анализом ошибок участников тренировки.
Руководитель тренировки в ходе разбора может требовать объяснение от любого лица, участвующего в тренировке и присутствующего на разборе.

Слайд 42 В заключение разбора руководитель противопожарной тренировки подводит итоги

и дает оценку проведенной тренировке, а также индивидуальную оценку всем

ее участникам (отлично, хорошо, удовлетворительно, неудовлетворительно).

Если при проведении тренировки поставленные цели не были достигнуты, руководители цехов, участков объекта не обеспечили решения поставленных задач, то проводятся повторные тренировки по указанию руководителя объекта. Результаты тренировки фиксируются в журнале учета тренировок.

На подведении итогов могут присутствовать представители МЧС, которые также указывают на отдельные недостатки при совместной работе с формированиями по ликвидации пожара или при проведении аварийно-спасательных работ.

Слайд 43
Критерии оценки специальной тренировки по ППЗ на объекте

Слайд 47 Правила пожарные строго соблюдайте и Ваша жизнь будет в

безопасности !
Жизнь – это самое дорогое что есть у

человека , БЕРЕГИТЕ ЕЁ !
ПОМНИТЕ !
Пожар легче предупредить , чем потушить.

Филиал УМЦ ГО и ЧС МЧС ДНР Донецкие городские курсы.
г. Донецк – 2017 г.

Источник

Комплекс упражнений по специальной физической подготовке

Содержание
материала

Дозировка

ОМУ

1.
Лёгкий бег

2.
Бег правым левым боком

3.
Бег спиной вперёд

4.
Многоскоки

5.
Ускорение

6.
«Чехарда»

7.
Выпрыгивание из полного приседа

8.
Кувырок вперед/назад

9.
Подтягивание на перекладине
(мальчиков); сгибание и разгибание рук
в упоре (девочки)

10.
Из виса на шведской стенке сгибание
и разгибание ног в тазобедренном
суставе

11.Прыжки
на двух ногах, на одной с поворотом на
360⁰

12.
Прыжки в низком приседе с поворотом
на 360⁰

8-10
кругов

1
— 2 круга

0,5
— 1 круга

1
прямая х 3 раза

М
— 10 раз Д- 10 раз

М
— 15 раз Д- 10 раз

5
раз

По
необходимости

регулируем
скорость бега, следим, чтобы движение
осуществлялось в колонну по одному.

Следим
за соблюдением дистанции

Следим
за дистанцией, смотреть через
левое плечо

Отталкивание
от пола с максимальной силой

Стараться
развить наибольшую скорость

По
очереди продвижением.

Выпрыгнуть
как можно выше

Не
забывать группироваться.

Руки
разгибать в локтевом суставе до конца

Ноги
не сгибать

Сначала
вправо потом влево

Следим
за техникой безопасности

«Утверждаю»

Тренер-преподаватель _____________________

Методист вуза____________________________

План-конспект № 1 тренировочного занятия

Группа учебно-тренеровочная

Дата проведения : 5сентября

Место проведения: Стадион Локомотив

Время проведения: 15.00-17.00

Задачи занятия:

1. Закрепить технику остановки катящегося
мяча в парах.

2. Закрепить технику остановки летящего
мяча в движении.

3. Закрепить тактические командные
действия в атаке.

Части занятия и

содержание
материала

Дозировка

Организационно-методические
рекомендации

I.Вводная часть:

1) Построение,
сообщение задач тренировки.
2) Разминка

20мин

5мин

15 мин

Проверить наличие учащихся, обратить
внимание на форму одежды занимающихся.

Комплекс
ОРУ и специально беговых упражнений.

II.Основная часть:

1)
Закрепление техники остановки
катящегося мяча в парах:

—
остановка катящегося мяча внутренней
стороной стопы левой и правой ногой;

—
остановка и обратная передача катящегося
мяча в два касания;

-остановка
катящегося мяча с имитацией обманного
движения-«ложный замах», «ложный уход
в сторону».

2)Закрепление
техники остановки летящего мяча в
движении.

—
остановка летящего мяча внешней
стороной стопы с переводом мяча назад
за спину.

— то
же, что упр., только остановка мяча
выполняется внутренней частью стопы
с переводом мяча назад и ведением на
исходную позицию.

3)
Закрепление тактических командных
действий в атаке.

-Игра
7х7. Организация атакующих действий.

60мин

20мин

5мин

10мин

20мин

10мин

20мин

Остановка мяча одной ногой, обратная
передача другой ногой

Упражнение сначала выполняется слабой
ногой.

Игроки выполняют передачи с продвижением
вперед.

Игрок выполняет движение на летящий
мяч. Упражнение выполняется в парах:
первый игрок делает передачу, второй
выполняет остановку летящего мяча.

Расстояние между игроками 15-25 метров.

Игра ведется
на пол поля. Количество касаний не
ограничено. Ворота боковые линии поля.
Задача: завести мяч за боковую линию,
используя всю игровую зону, при этом
все игроки команды должны быть в зоне
атаки.

III.Заключительная
часть:

1) Медленный бег в чередовании с ходьбой.

2)Подведение
итогов.

10мин

100-150 метров

«Утверждаю»

Тренер-преподаватель _____________________

Методист вуза____________________________

Соседние файлы в предмете [НЕСОРТИРОВАННОЕ]

Источник

Комплекс специальных беговых упражнений поможет исправить
неточные движения или технику бега. При выполнении интенсивных упражнений
участвует практически вся мускулатура, соответственно, повышается мощность
всего тела.

В беге участвуют множество мышц, выполняющих различные функции.
Для того чтобы мышцы не только получали физическую нагрузку, но и формировалась
правильная структура движений, были разработаны специальные беговые упражнения
(СБУ). Это комплекс беговых упражнений, направленный на развитие силы, мощности
и координации всех мышц ног, задействованных при беге. Специальные беговые
упражнения будут способствовать росту специальной физической и технической
подготовки, необходимой в беге. Каждое из таких упражнений – это отдельный
акцентированный элемент бега.

СБУ – это именно комплекс упражнений, поэтому всегда выполняют
не менее 5 упражнений в серии. Опытные тренеры включают комплекс СБУ в каждую
разминку. Длина отрезка для выполнения СБУ зависит от цели упражнения и
подготовленности выполняющего. Для специальной разминки – от 20-40м; для
тренировки – 60-70м. Количество повторений от 1 до 6 раз.

Не пропустите: ОФП для
бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Зачем выполнять СБУ

Специальные беговые упражнения используют в трех целях:

1. Как часть разминки, для активации и разогрева целевых групп
мышц. Протяженность и интенсивность упражнений будет небольшой (20-40 м; 1-2
серии).

2. Как средство исправления техники бега. Очевидно, что для
новичков крайне важно выполнять СБУ на каждой тренировке. Исправление
физических недостатков техники бега должно проходить, пока организм свеж и
адекватно реагирует на небольшую нагрузку (40-50 м; 2-3 серии).

3. Как средство специальной физической подготовки бегуна. К
примеру, упражнение «олений бег» часто используют в качестве основного блока на
тренировке, и выполняется оно повторениями от 8 до 12 раз с максимальной
интенсивностью, продолжительностью от 60 до 100м. Такой вид тренировки используют
подготовленные легкоатлеты для развития силовой выносливости.

Упражнения

1.
Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

Техника выполнения: напоминает прыжки на скакалке, но с
продвижением вперед. Отталкивание происходит, начиная с передней части стопы, а
не с пятки. Оттолкнувшись, немного сгибаете бедро в коленном суставе и немного
поднимаете его вверх. Приземление происходит практически на две ноги
одновременно: сначала на толчковую ногу, а затем активно на маховую ногу.
Продвижение короткое – половина стопы.

Задача: основной акцент уделяется мышцам и связкам
голеностопного сустава, производящим отталкивание.

Частые ошибки: слабое отталкивание, продвижение широким шагом,
разогнутые в локтях руки.

2.
Бег с высоким подниманием бедра

Техника выполнения: при отталкивании опорной ногой нужно высоко
поднимать бедро маховой ноги. Высокая частота подъема бедра. Стоять высоко на
стопе, не опускаясь на пятку. При приземлении нога жестко ставится на
опору. Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с
опоры, а не на её постановку. Туловище в данном упражнении занимает
вертикальное положение, но центр тяжести нужно перенести на плечи. Руки согнуты
в локтях, работают так же, как и при беге.

Задача: воздействие на мышцы передней поверхности бедра,
стоп, мышцы-сгибатели бедра, улучшение межмышечной координации.

Частые ошибки: плечи отведены назад, в результате спина
отклонена от вертикального положения, бедро не параллельно земле, неправильная
работа рук, проваливание при приземлении.

3.
Бег с захлёстом голени

Техника выполнения: упругий бег, попеременно сгибаете ноги
в коленном суставе, забрасываете голень назад к ягодице.Туловище немного
наклонено вперёд, руки работают так же, как и при беге.

Задача: разминка коленного сустава и мышц задней поверхности
бедра.

Частые ошибки: отсутствие упругости при постановке стопы на
поверхность, излишний наклон туловища вперед, вынос бедра вперёд при
складывании ноги, руки не согнуты в локте.

4.
Перекат с пятки на носок

Техника выполнения: мягкий перекат с пятки на носок с последующим
жестким выталкиванием. Приземление мягкое. Начиная от пятки, производится
усилие через большой палец стопы с последующим проталкиванием вперед и вверх,
после чего вновь приземление на толчковую ногу и далее симметричное действие
другой ногой.Туловище во время упражнения занимает вертикальное положение.
Расслабить руки и сохранять равновесие только за счет небольших вращений в
плечах.

Задача: прорабатывать мышцы, участвующие в проталкивании.

Частые ошибки: слишком сильное сгибание колена при приземлении.

5.
Многоскоки или «олений бег»

Техника выполнения: микс из прыжков и бега. Тренеры рекомендуют
представить перед собой препятствие, например, широкую лужу, через которое
нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

При отталкивании полностью выпрямляется толчковая нога, в то
время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, резко выносится вперед.
Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на
всю стопу. Руки работают разноименно, с очень широким махом: так удерживается
равновесие. Туловище в положении с небольшим наклоном вперед.

Задача: развитие мышц задней поверхности бедра и икроножных
мышц, а так же связок-подымателей бедра. Многоскоки часто используются в
прыжковой подготовке спортсменов и служат хорошим средством развития силовой
выносливости.

Частые ошибки: задняя нога согнута, за счет чего происходит
перепрыгивание по траектории полуокружности, слабое отталкивание вперед,
короткий и неинтенсивный шаг. Это самое трудное упражнение для новичков, т.к.
за счет неподготовленности мышц и связок трудно делать резкий мах коленом
вперед и вверх, сохраняя при этом вторую ногу прямой.

6.
Бег на прямых ногах

Техника выполнения: активный, быстрый вынос маховой
ноги, примерно под углом 45°. Колено прямое. Стопа должна активно встречать
опору, чтобы протолкнуть тело вперед.Туловище находится в практически
вертикальном положении, руки выполняют активную работу, как и в беге.

Задача: развитие икроножных мышц, связок-подымателей, а также мышц,
отвечающих за сведение-разведение бёдер.

Частые ошибки: сильное отклонение туловища назад,
согнутые ноги, топтание на месте без продвижения вперед.

7. Перекрестный
шаг

Техника выполнения: выполняется как правым, так и левым
боком. Упражнение выполняется на высокой стопе. Шаг правой в правую сторону, а
затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова шаг правой в правую
сторону, а затем шаг левой но уже вперед правой ноги. Выполняется с
попеременным скручиванием туловища в районе таза. Руки при перекрестном шаге
подняты в стороны до уровня плеч.

Задача: развитие подвижности в тазобедренном суставе, укрепление
мышц стопы и групп мышц, приводящих и отводящих бедро.

Частые ошибки: недостаточное вращение тазом.

8.
Приставные шаги

Техника выполнения: движение происходит боком по прямой линии,
избегая смены траектории. Активный толчок стопой вверх и одновременно вбок, при
этом широкое разведение бедер. В итоге получается широкий боковой шаг. Руки
работают попеременно, встречаясь и расходясь перед грудью. Выполняется как
правым, так и левым боком.

Задача: активная работа связок голеностопного сустава, развитие
приводящей и отводящей мышц бедра.

Частые ошибки: движение по кривой линии (раскоординация), слабое
отталкивание стопой.

9.
Выталкивание

Техника выполнения: слегка напоминает упражнение «пружинка», но
при этом значительно сильнее происходит процесс выталкивания при каждом шаге.
Высокий вынос бедра при отталкивании. Толчковая нога прямая. Маховая нога
движется вверх вдоль толчковой ноги. Максимальное долгое зависание в воздухе.

Задача: развитие связок стопы и техники отталкивания от
поверхности. Развитие координации.

Частые ошибки: колыхание корпуса при зависании в воздухе, слабое
отталкивание, слишком мягкое приземление и при этом слишком сильное сгибание
колена опорной ноги.

Как правильно делать СБУ

Специальные беговые упражнения (СБУ) – очень
активные, интенсивные движения с высокой амплитудой, соответственно, важно
хорошо размяться. Разминочный бег трусцой (не
менее 10 минут) и затем комплекс упражнений на растяжку. СБУ выполняют на
ровной поверхности: дорожки стадиона, газон, грунтовая дорожка в парке. По
возможности избегайте асфальтовых и бетонных покрытий, так как это большая
нагрузка на суставы. Не стоит торопиться в движениях. Здесь главное амплитуда и
координация движений, а не скорость выполнения каждого действия.

Не забудьте замяться трусцой 10 минут и потянуться 5-10 минут.

Приведенные упражнения являются базовыми. Существует множество
более узконаправленных упражнений, которые соответствуют конкретному виду
спорта или дистанции.

Источник

Зачем выполнять СБУ

Упражнения

1. Подскоки с постановкой шага или “пружинка”

2. Бег с высоким подниманием бедра

3. Бег с захлёстом голени

4. Перекат с пятки на носок

5. Многоскоки или «олений бег»

6. Бег на прямых ногах

7. Перекрестный шаг

8. Приставные шаги

9. Выталкивание

Как правильно делать СБУ

Содержание

Специальная тренировка[править | править код]

Этап 4 периодизации развития силы мышц: конверсия в специфическую силу[править | править код]

Тренировка мощности[править | править код]

Изотоническая методика[править | править код]

Баллистическая методика[править | править код]

Методика тренировки мощности с сопротивлением[править | править код]

Плиометрическая методика[править | править код]

Использование тренировок на мощность в соответствии с требованиями видов спорта[править | править код]

Читайте также[править | править код]

Как тренируется спецназ

«12 кругов ада» — каждые полгода

Нормативы полицейского или армейского спецназа

Что необходимо для тренировок

Какие методики используются для тренировок

Круговые

Силовые

На выносливость

Читайте также

Тренировка SAS «Игра разума»

Потратьте 60 секунд, чтобы запомнить 11 случайных слов.

Отжимания: 22 повторения без отдыха

Берпи: 22 повторения без отдыха

Приседания: 22 повторения, без отдыха.

Канадский спецназ (JTF 2)

Предварительная тренировка

Утренняя кардиотренировка:

Послеобеденная силовая тренировка:

Тренировка AMRAP британской армии

Гребля: 500 м максимально быстро

Прыжки на ящик: 25 повторений.

Бросок медбола в стену: 50 повторений по 9 кг.

Толкание коробки или салазок: 50 м

Тяжело тренируйся, легко сражайся: тренировка с собственным весом от Королевской морской пехоты

Сет 1

Сет 2

Сет 3

Сет 4

Сет 5

Тренировка Navy SEAL: CrossFit Hero WOD ‘Murph’

Тренировка «Мерф»:

Фитнес-тесты морских котиков США

Плавание на 500 метров (ограничение 12 минут 30 секунд)

42 отжимания (ограничение времени 120 секунд)

50 приседаний (ограничение времени 120 секунд)

8 подтягиваний (без ограничения по времени)

Бег на 2,4 км (ограничение времени 10 минут 30 секунд)

Фитнес-тест корпуса морской пехоты США

Тренировка спецназа GIGN

5 раундов

Тренировка австралийского спецназа

Разогрев

Основная тренировка

Тренировка русского спецназа

Тренировка Альдо Кейна

Тест боевой пригодности армии США

Становая тяга

Силовой бросок

Отжимания

На 25-метровой дорожке выполните на время

Фитнес-тест ФБР

Если тренировка кажется слишком сложной, попробуйте вместо нее схему подготовки ФБР:

Рассчитайте свой балл

Еще по теме:

Читайте также

Упражнения специальной подготовки самбиста

Глава 7 Упражнения специальной подготовки бойца-самбиста

Методика применения средств физической подготовки

Слайд 1

ПОДГОТОВКА ПЕРСОНАЛА И ОБЪЕКТА К ПРОВЕДЕНИЮ СПЕЦИАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ ПО ПРОТИВОПОЖАРНОЙ

Слайд 3 Список использованной литературы:
1.Закон «О пожарной безопасности» ДНР от

30.09.2016г.
2.Закон «О гражданской обороне» ДНР от 13.02.2015г.
3.Постановление «Об утверждении Положения

Слайд 5Что нужно знать о пожаре?
Правильная организация действий по эвакуации, спасению

противопожарной защите.
1. Обучение персонала умению определять исходное событие.

пожарно-спасательными подразделениями МЧС и другими аварийно-спасательными службами.
4. Выработка у

людей и материальных ценностей.
7.Проверка результатов обучения персонала

вызова пожарной охраны.
Проведение эвакуации, спасание людей , материальных ценностей,

по противопожарной защите.
2. Календарный план подготовки и проведения специальной

Слайд 22Основные формы и порядок разработки документов.

Приказ руководителя объекта —

Слайд 34«Утверждаю»
Директор
«_»______20_г
.
ПЛАН
проведения специальной тренировки по противопожарной защите.
I. Тема: «Эвакуация персонала объекта

при пожаре. Локализация и тушение условного пожара противопожарными формированиями.
II. Цели