Руководство по спортивному питанию скачать

О книге «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство»

Автор рассказывает, как правильно питаться даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который укрепит здоровье и сделает вас более энергичным. Вы узнаете, употребление каких продуктов увеличить, а какими не злоупотреблять. А также сможете разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, нужные спортивные результаты и контролируемый вес. При этом пища останется источником удовольствия, а не стресса. Важно не то, что вы едите, а как и когда вы это едите.

Произведение относится к жанру Руководства. Оно было опубликовано в 2020 году издательством Альпина Диджитал. На нашем сайте можно скачать книгу «Спортивное питание для профессионалов и любителей. Полное руководство» в формате fb2, rtf, epub, pdf, txt или читать онлайн. Здесь так же можно перед прочтением обратиться к отзывам читателей, уже знакомых с книгой, и узнать их мнение. В интернет-магазине нашего партнера вы можете купить и прочитать книгу в бумажном варианте.

Переводчик Е. Бакушева

Редактор В. Потапов

Руководитель проекта М. Султанова

Арт-директор Л. Беншуша

Дизайн обложки М. Грошева

Корректор И. Астапкина

Компьютерная верстка Б. Руссо

© 2014, 2008, 2003, 1997, 1990 by Nancy Clark

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Интеллектуальная Литература», 2018

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

С благодарностью за любовь, терпеливую дегустацию моих рецептов и понимание вечной занятости спортивного диетолога, жены и матери я посвящаю эту книгу своему мужу Джону и детям Джону-Майклу и Мэри. Они наполняют мое сердце и душу и придают моей жизни смысл и значение

Предисловие

«Я пытаюсь разобраться, как питаться с пользой для здоровья, оставаться в форме и показывать самые высокие спортивные результаты, на какие я только способен».

«Я усердно тренируюсь, но не получаю желаемых результатов. Хотел бы узнать, какие добавки стоит принимать».

«Я перепробовала столько разных безумных диет, что уже просто не знаю, как нормально питаться. Я много времени уделяю тренировкам, но мое питание оставляет желать лучшего».

Это лишь несколько жалоб, которые мне частенько приходится выслушивать и от спортсменов-любителей, и от профессионалов. Они совершенно сбиты с толку и недоумевают, что же и когда нужно есть, как питаться до, во время и после тренировок, как выбрать подходящие спортсменам продукты и организовать основные приемы пищи и перекусы с пользой для себя, чтобы избавиться от жира и нарастить мышцы. Вам это ничего не напоминает?

Вне всяких сомнений, потребление правильных продуктов в нужное время заметно сказывается на спортивных достижениях, а также на весе, будущем здоровье и самочувствии. Я помогла многим активно выступающим атлетам нарастить мышечную массу, быстрее пробегать марафоны и заниматься с большей энергией. Многим поклонникам фитнеса я помогла успешнее тренироваться, сбросить вес и добиться впечатляющих результатов. Между тем огромное число людей, ведущих активный образ жизни, не умеют правильно питаться, извлекать максимум из тренировок и недовольны своим телом и пищевыми привычками. Многие думают, что правильное питание означает отказ от вкусной, приносящей удовольствие пищи. Это совсем не так.

Пятое издание книги «Спортивное питание для профессионалов и любителей» доступно разъясняет, сколько углеводов, белков и жиров следует потреблять, и учит наслаждаться вкусной питательной едой, которая станет вашим секретным оружием. Книга содержит новейшие данные по темам, которые больше всего волнуют активных людей:

• Как приготовить еду с минимальными усилиями и хлопотами по уборке.

• Как спланировать питание перед тренировками, чтобы не выбиться из сил во время занятий (или посреди рабочего дня, если уж на то пошло).

• Как избавиться от жира и запастись энергией для тренировок.

• Как избавиться от привычки к перекусам.

• Как добиться правильного баланса между углеводами, питающими ваши мышцы, и белками, формирующими мышцы (с примерами меню и конкретными рекомендациями).

• Как выбирать продукты с нужным содержанием (не слишком мало, не слишком много) полезных жиров.

• Как потреблять достаточное количество белков, даже если вы вегетарианец.

• Как перейти на экологически чистое и безопасное питание.

Если ваша цель – выйти на новый спортивный уровень и улучшить здоровье, вам поможет актуальная информация, собранная в этой книге. Вы найдете ответы на вопросы о палеодиете, безглютеновых продуктах, энергетических напитках, коммерческом спортивном питании, высокофруктозном кукурузном сиропе, мышечных судорогах, органических продуктах, гипонатриемии, аменорее и продуктах для восстановления, а также советы, как применить эту информацию к своей индивидуальной программе тренировок и спортивной диете.

Пока вы продираетесь сквозь дебри современных противоречивых данных о питании, я приглашаю вас познакомиться с пятым изданием этой книги и использовать ее как источник взвешенного и надежного подхода к питанию и весу.

Что бы вы ни делали, помните: можно забыть про тренировки, но ни в коем случае нельзя забывать про еду! Никакие тренировки не помогут при неправильном спортивном питании.

С наилучшими пожеланиями крепкого здоровья и высокой энергии

Нэнси Кларк,магистр естественных наук, дипломированный диетолог, сертифицированный специалист по спортивной диететике, Sports Nutrition Services LLC, P. O. Box 650124 Ньютон, Массачусетс 02465www.nancyclarkrd.com

Благодарности

С искренней благодарностью в адрес моей семьи. Без любви и поддержки моего мужа Джона, сына Джона-Майкла и дочери Мэри у меня не было бы ни цели, ни смысла, ни душевного равновесия, которые наполняют мою жизнь вдохновением и энергией.

Выражаю признательность моим подругам Джин Смит и Кэтрин Фаррелл за то, что они рядом со мной на нашем марафоне длиной в жизнь.

Благодарю моих клиентов, которые на собственном примере многому научили меня в области спортивного питания. Поделившись своим опытом, они помогли мне эффективнее помогать другим людям со схожими проблемами в плане питания. На страницах этой книги я поведала их истории, изменив имена и профессии в целях конфиденциальности.

Я глубоко ценю участие огромного количества людей, поделившихся своими рецептами, и выражаю безграничное восхищение верным дегустаторам – моей семье и моим соседям, Джоан и Рексу Хоули.

И наконец, последним в списке, но не последним по значимости, я выражаю благодарность сотрудникам Human Kinetics, за поддержку этой книги с первого по пятое издание. Среди них Рейнер Мартенс, Мартин Барнард, Джейсон Музиниц, Клер Марти, Тайлер Уолперт, Сюзан Аутлоу, Алексис Кунц, Кристина Джонсон, Нэнси Расмус и Ким Макфарланд.

Если вы похожи на Ленни (и на большинство моих клиентов), то хорошо понимаете, как важно питание для обеспечения организма энергией и укрепления здоровья, и в то же время вам никак не удается питаться правильно. Спортсмены-cтуденты и их поддерживающие форму родители, люди, лишь время от времени заглядывающие в спортзал, фанатики фитнеса и спортсмены-профессионалы – все постоянно жалуются на безуспешные попытки перейти на высококачественное питание. Долгие часы работы, постоянное похудение и физические упражнения могут привести к тому, что пища станет источником стресса, а не удовольствия. Учитывая характерное для современной культуры представление о полезной и вредной пище, питаться правильно сегодня сложнее, чем когда-либо.

В этой главе вы узнаете, как правильно питаться и снабжать тело энергией даже при плотном и загруженном графике. Занимаетесь ли вы в тренажерном зале, выступаете за университетскую команду, готовитесь попасть в олимпийскую сборную или просто играете в активные игры с детьми, вы можете подобрать себе рацион, который способствует крепкому здоровью и высокой энергичности, даже если вы привыкли есть на бегу.

В последующих главах я расскажу, как организовывать приемы пищи – завтраки, обеды, ужины и перекусы, а здесь речь пойдет о повседневных базовых правилах составления сбалансированного полезного спортивного рациона. Вы узнаете, как увеличить потребление нужных продуктов, не злоупотреблять вредными и разработать план питания, естественными результатами которого станут большие запасы энергии, здоровье, высокая результативность и контролируемый вес.

Мое почтение, дамы и господа!
Мы продолжаем наши питательные беседы и сегодня поговорим о том, как принимать спортивное питание. На первый взгляд может показаться странным, что там можно вообще рассматривать – купил баночку спортпита, открыл, прочитал инструкцию, сделал все как написано и «расти мышца большая или маленькая» :). С одной стороны это так, но с другой – существует множество тонкостей в приеме некоторых видов спортивного питания о которых не написано ни в одной инструкции. И что тогда делать? Правильно читать нашу заметку!

Итак, поехали разбираться во всех баночных премудростях.

Правила приема спортивного питания: теория

Эта статья написана с одной целью — помочь вам разобраться в технико-практических вопросах приема спортивных добавок

Первым делом хочу сказать, что если вы еще не знакомы со статей [Виды спортивного питания], то я настоятельно рекомендую засвидетельствовать ей свое почтение. Из нее вы узнаете все о спортивных пищевых добавках — какие бывают, для чего служат, в каких формах выпускаются. Текущее же наше  повествование будет происходить следующим образом, мы будем рассматривать три пункта по каждой добавке:

1. краткое описание (цели, задачи);
2. правила приема (до/после/во время);
3. дозировка, способы приема/разведения.

Но для начала давайте рассмотрим общую инструкцию (допустим на примере самой популярной добавки – протеин) как использовать банку спортпита по назначению, т.е. что необходимо сделать вначале, что вкончале :). Пошагово процесс представляет собой:
Шаг №1. Сбор информации
Получите из надежного источника (интернет-магазин, специализированный ресурс, фитнес-тренер, сайт производителя) общую информацию (рекомендации) о схеме приема добавки.

Шаг №2. Расчет
Рассчитайте какое количество добавки (в нашем случае — сколько белка) вам необходимо для собственного веса. При определении учитывайте свой уровень физической активности (в т.ч. занятия в зале). Например, мужчине весом 70 кг, необходимо потреблять, минимум 110-130 г белка за сутки.

Шаг №3. План
Составьте четкий план приема добавки, который будет соответствовать вашим потребностям на основании собранной информации и ваших целей (сжечь жир, восстановиться и тп).

Шаг №4. Посуда
Опционально. Купите шейкер (специальная емкость для замешивания спортивных добавок) и блендер для приготовления протеинового порошка.

Шаг №5. Замес
Засыпьте в шейкер порошок белка молочной сыворотки и добавьте воду, молоко или сок в соответствии с указаниями производителя (или по рекомендации тренера, спортивного врача и тп). Тщательно перемешайте до однородной массы.

Шаг №6. Прием перед тренировкой
Употребите протеиновый коктейль за 30-45 минут до тренировки. Когда вы будете тягать железо, ваши мускулы будут получать микротравмы, а уровень депо гликогена станет обедненным. Коктейль поможет предотвратить распад мышечных тканей и обеспечит вас энергией на период тренировки.

Шаг №7. Прием после тренировки
Предварительно приготовьте дома протеиновый коктейль, но добавьте к нему еще овес и мед. Пейте такой белково-углеводный коктейль через 20-30 минут после тренировки. Так вы поможете организму быстрее восстановить потраченные за тренировку ресурсы.

Что касается способов приема (т.е. когда можно?) спортивного питания, то возможны следующие варианты:

• для построения мышц — вместе с едой в течении дня;
• для построения мышц — перед сном;
• снижения веса — в качестве частичных заменителей приемов пищи;
• снижения веса – в качестве добавки к основному рациону.

Вообще вариантов приема продуктов спортивного питания может быть несколько и тут все зависит от целей атлета, его тренировочного стажа и кучи всего :). Мы пойдем более рациональным путем, я расскажу о наиболее популярных спортивных добавках (дозировках, что и когда принимать) и дам рекомендации на чем имеет смысл остановить свой выбор новичкам и более тренированным людям.

Для простоты понимания выделим две основные категории «заловиков»:

• новички (стаж до 1,5 лет): молодежь, студенты, школьники;
• опытные любители (стаж свыше 1,5 лет): пролетариат и рабочий класс

Ну что, давайте переходить к практической части статьи.

Как принимать спортивное питание: инструкция

Итак, начнем мы с самой популярной спортивной добавки – протеины.

Далее на очереди белково-углеводный/углеводно-белковый напиток, гейнер.

Следующий вид спортивного питания, аминокислоты.

Креатин, еще одна спортивная добавка.

Ну и конечно жиросжигатели (в т.ч. L-карнитин).

Ну вот, собственно, теперь вы в курсе, как необходимо принимать спортивное питание. Конечно, это далеко не полный список спортивных добавок, но на первоначальном этапе этого «джентльменского набора» будет за глаза, а когда выйдете на более продвинутый уровень своих тренировок и результатов, можно будет рассмотреть и другую узкоспециализированную продукцию. Пока же довольствуемся тем, что есть и не забиваем себе голову не нужной информацией :).

Послесловие

Ну вот и подошла к концу наша очередная питательная статья (в смысле статья про спортпит). Теперь вы уже в курсе: какие бывают виды спортивного питания, как его правильно принимать и выбрать. Осталось дело за малым – купить красивые баночки себе в коллекцию. Но с этим вы уже точно справитесь и без нас. Верно?

PS. а вы какое спортивное питание жалуете и по какой схеме принимаете?