Руководство по витаминам

Витамины группы В представляют собой класс витаминов, состоящий из нескольких витаминов, имеющих несколько общих характеристик. Эти витамины важны для обеспечения эффективной работы клеток организма. Они помогают организму преобразовывать пищу в энергию (обмен веществ), создавать новые клетки крови и поддерживать клетки кожи, мозга и других тканей организма в здоровом состоянии.

Изначально слово «витамин» произошло от сочетания слов «vital amine», что означает «жизненно важный амин», и было изобретено польским химиком Казимежем Функом в 1912 году. Функ выделил витамин В1 (тиамин) из риса. Это был настоящий прорыв, ведь это открытие дало медикам возможность предотвращать болезнь бери-бери, вызванную дефицитом В1 и характеризующуюся воспалительными и дегенеративными изменениями нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. 

Виды витамина В

Давным-давно В группа считались одним веществом — так же, как сегодня С и D. Но теперь ученые рассматривают В комплекс как комплекс химически различных нутриентов, которые часто содержатся в одной и той же пище и часто функционируют вместе как группа.

Существует восемь основных видов в этом семействе: 

• тиамин (B1) 
• рибофлавин (В2) 
• ниацин (B3) 
• пантотеновая кислота (B5) 
• пиридоксин (B6)
• биотин (B7) 
• фолат/фолиевая кислота (B9) 
• цианокобаламин (B12)

Почему некоторые члены группы В со временем перестали быть витаминами?

На протяжении всей истории среди группы В насчитывалось почти 30 соединений, считающихся витаминами, сейчас только 8 из них соотвествуют определению «витамин». 

Витамин — это органическое соединение, участвующее в регуляции химических реакций обмена веществ. Организм человека не может синтезировать их через свои биологические процессы и они могут быть получены только с помощью пищи или витаминных добавок. 

Класс витаминов группы В относится к соединениям, которые, во-первых, растворимы в воде и, во-вторых, участвуют в клеточном метаболизме. Каждый витамин В является либо кофактором (обычно коэнзимом) для ключевых метаболических процессов, либо предшественником, необходимым для его производства.

Бывшие члены группы В:

• аденин (В4)
• инозитол (В8)
• пара-амино-бензойная кислота (В10)
• салициловая килота (В11)
• холин

Некоторые ученые относят инозитол, холин и пара-амино-бензойную кислоту к группе В, называя их «почетными членами В группы», поскольку они отвечают некоторым, но не всем, требованиям классического витамина.

Ключевые роли В комплекса

Биохимические действия В группы очень разнообразны, они затрагивают каждую систему органов и все аспекты нашего здоровья. Но все же можно выделить несколько самых ключевых факторов.

Витамин В и стабилизация ДНК

В группа оказывает значительное влияние на метилирование ДНК.

Метилирование ДНК — это генетический механизм, используемый клетками для контроля экспрессии генов. Метилирование может изменить активность сегмента ДНК без изменения ее последовательности. Помимо того, что метилирование ДНК является жизненно важным для здорового роста и развития, оно также позволяет подавлять экспрессию ретровирусных генов наряду с другими потенциально опасными последовательностями ДНК, которые могут нанести существенный вред организму.

Ухудшение процесса метилирования дестабилизирует ДНК, стимулируя неконтролируемый рост клеток и увеличивая риск развития рака. На сегодняшний день ряд исследований доказывают связь с потреблением витамина В и снижением риска развития рака. 

Участие витаминов группы В в работе сердечно-сосудистой системы 

Профилактика и устранение сердечно-сосудистых заболеваний предполагает постоянный здоровый образ жизни и оптимальное потребление всех основных питательных веществ, в том числе ключевых: аскорбиновая кислота, холекальциферол, токоферол, омега-3 жирные кислоты, коэнзим Q10, липоевая кислота и вся группа В. 

Многие экперты (врачи и диетологи) особо отмечают роль В6, В9 и В12 в снижении уровня гомоцистеина. Гомоцистеин — это аминокислота, вырабатываемая при расщеплении белков. Высокий уровень гомоцистеина, также называемый гипергомоцистеинемией, может способствовать повреждению артерий и образованию тромбов в кровеносных сосудах. Высокие уровни гомоцистеина обычно указывают на дефицит витаминов В9 и B12 и являются фактором риска развития сердечных заболеваний. 

Известный ньюйоркский диетолог Том Петри говорит, что для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний он обычно рекомендует своим пациентам такую стратегию питания: потребление достаточного количества витаминов В6, В9 и В12 и сокращение потребления рафинированных углеводов.

Витамины группы В и психическое здоровье

Психиатры и психотерапевты все чаще обращаются к B группе витаминов. 

«Я регулярно использую витамины группы В, особенно для тех, кто испытывает депрессию и тревожность», — говорит клинический психиатр профессор Джеймс Гордон. Он отмечает, что «бывают случаи, когда добавление B-12 или фолиевой кислоты приводит к изменениям в общей картине болезни, вызывая серьезные изменения симптомов». 

Витамины В группы занимают особое положение среди всех остальных необходимых для организма витаминов. 

 «Витамины группы В жизненно важны для метаболизма всех наших клеток и, в частности, клеток нервной системы; вместе с витамином С они помогают поддерживать эффективную реакцию надпочечников на стресс», — объясняет профессор Гордон.

Наблюдая пациентов, госпитализированных с депрессией, исследователи заметили, что у 30% из них наблюдался дефицит витамина В12. 

Основные витамины группы В

Витамин В1 (тиамин)

Сердце, печень, почки и мозг содержат большое количество тиамина. Наш организм нуждается в тиамине для: 

• расщепления молекул сахара (углеводов) из пищи 
• создания определенных нейромедиаторов 
• производства жирных кислот 
• синтезирования определенных гормонов

Натуральные источники тиамина:

• цельное зерно и обогащенный хлеб
• хлопья
• макароны 
• рис 
• свинина 
• форель 
• моллюски 
• тыква
• бобовые (черные бобы и соевые бобы) 
• семена льна
• орехи

Симптомы дефицита витамина В1:

• потеря веса
• ухудшение аппетита 
• проблемы с памятью и концентрацией внимания
• проблемы с сердцем 
• покалывание и онемение в руках и ногах 
• потеря мышечной массы
• ухудшение рефлексов

Также алкогольная зависимость может вызвать у человека острый дефицит тиамина. Это может стать причиной синдрома Вернике-Корсакова, который проявляется покалыванием и онемением в руках и ногах, потерей памяти и спутанностью сознания. В свою очередь синдром Вернике-Корсакова может привести к энцефалопатии Вернике, состоянию опасному для жизни.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин необходим для: 

• производства энергии 
• участия росте, развитии и функционировании клеток
• участия в расщеплении жиров, медикаментов, стероидных гормонов 
• превращения триптофана в ниацин (витамин B3) 
• является важным компонентом двух основных коэнзимов: флавин-мононуклеотида и флавин-аденин-динуклеотида 

Натуральные источники рибофлавина:

• субпродукты 
• овсяные хлопья 
• йогурт 
• молоко 
• грибы 
• миндаль

Дефицит витамина В2: 

Дефицит рибофлавина встречается довольно редко, но он может возникнуть у людей с эндокринными нарушениями.

Проявления дефицита витамина В2: 

• кожные заболевания 
• ранки в уголках рта 
• отек горла 
• потрескавшиеся губы 
• выпадение волос 
• покраснение и зуд в глазах

Витамин В3 (ниацин)

Организм превращает ниацин в кофермент, называемый никотинамид-аденин-динуклеотид (НАД). НАД является необходимой частью более чем 400 различных ферментативных реакций в организме, самой высокой из всех производных витаминов.

Эти ферменты принимают участие в: 

• преобразовании энергии из углеводов, жиров, белков в форму, наиболее приемлемую для использования в организме
• метаболических процессах в клетках 
• во взаимосвязи между клетками 
• экспрессии ДНК в клетках

Пищевые источники ниацина

Продукты животного происхождения, такие как мясо, птица и рыба, содержат много НАД, которые легко усваиваются организмом. Продукты растительного происхождения, включая орехи, бобовые и зерновые, содержат натуральную форму ниацина, которую организм не может использовать столь легко. Однако сегодня многие производители добавляют ниацин в зерновые продукты, и организм легко может усвоить эту форму В3.

Симптомы дефицита витамина В3

Получение недостаточного количества ниацина с пищей может привести к его дефициту. Тяжелый дефицит ниацина приводит к пеллагре, которая может вызывать: 

• коричневый цвета кожи под воздействием солнечного света 
• пятна на коже
• ярко-красный язык 
• рвоту
• диарею или запор 
• головную боль 
• усталость 
• депрессию

Витамин В5 (пантотеновая кислота) 

Пантотеновая кислота необходима организму для создания новых коэнзимов, белков и жиров. Эритроциты переносят пантотеновую кислоту по всему организму, поэтому она может использовать питательные вещества в различных процессах для получения энергии и для обмена веществ. 

Продукты с пантотеновой кислотой 

Многие продукты содержат по крайней мере немного пантотеновой кислоты, но самые высокие количества В5 присутствуют в таких продуктах как:

• говяжья печень 
• грибы шиитаке 
• семена подсолнечника 
• курица 
• тунец 
• авокадо 
• обогащенные хлопья

Симптомы дефицита витамина В5

Дефицит этого витамина встречается довольно редко, так как его запасы очень легко восполнить вместе с пищей. Однако он может развиться у людей с несбалансированной диетой или недоеданием.

Симптомы дефицита включают в себя: 

• онемение или ощущение жжения в конечностях
• головную боль 
• раздражительность 
• тревожность  
• нарушения сна 
• отсутствие аппетита 

Витамин В-6 (пиридоксин)

Пиридоксин принимает участие в более чем 100 ферментативных реакциях. Наш организм нуждается в витамине B6 для: 

• аминокислотного обмена
• расщепления углеводов и жиров 
• эффективной работы мозга 
• иммунной функции

Пищевые источники витамина B6:

• субпродукты
• нут 
• тунец 
• лосось 
• мясо домашней птицы 
• картофель 
• обогащенные злаковые продукты

Признаки дефицита пиридоксина

Дефицит витамина B6 может быть причиной: 

• анемии
• экземы губ 
• трещин в уголках рта 
• опухшего языка
• ослабленной иммунной системы
• спутанности сознания 
• депрессии

Витамин В7 (биотин)

Организм человека нуждается в биотине для: 

• расщепления жиров, углеводов и белков 
• взаимосвязи между клетками ворганизме 
• регуляции ДНК

Часто производители косметики добавляют биотин в продукты для волос, кожи и ногтей. 

Также существуют доказательства эффективности применения витамина В7 в лечении псориаз

Пищевые источники витамина В7

• субпродукты
• яйца 
• лосось 
• свинина 
• говядина 
• семена подсолнечника

Дефицит биотина 

Сегодня дефицит биотина встречается редко, однако следующие группы людей могут быть в группе риска:

• люди с заболеванием нарушения обмена веществ под названием дефицит биотинидазы 
• люди с алкогольной зависимостью
• беременные или кормящие женщины

Признаки дефицита биотина: 

• истончение волос 
• экзема кожи вокруг глаз, носа и рта 
• ломкие ногти 
• депрессия 
• усталость

Витамин В9 (фолат)

Природная форма витамина B9 называется фолатом. Фолиевая кислота — это синтетическая форма В9. 

Витамин В9 крайне важен для беременных женщин и для женщин только планирующих беременность. Оптимальный уровень фолиевой кислоты как до, так и во время беременности, снижает риск определенных врожденных дефектов, влияющих на головной и спинной мозг плода.

Фолат также необходим для: 

• копирования и воспроизведения  ДНК 
• метаболизма витаминов и аминокислот 
• правильного деления клеток

Пищевые источники витамина В9

Во многих странах производители пищевых продуктов добавляют фолат в зерновые продукты для профилактики дефицита В9 и связанной с ним дефицита нервной трубки у плода.

Природный фолат встречается в: 

• темно-зеленые листовых овощах 
• говяжьей печени
• авокадо 
• папайе
• апельсиновом соке 
• яйцах 
• фасоли 
• орехах

Симптомы дефицита фолата 

Благодаря добавлению фолиевой кислоты в зерновые продукты дефицит В9 стал довольно редким явлением. Тем не менее, возможные симптомы дефицита фолата могут включать в себя: 

• слабость 
• головную боль 
• учащенное сердцебиение 
• раздражительность 
• раны на языке или во рту
• изменения кожи, волос или ногтей 

Медики рекомендуют всем женщинам, планирующим забеременеть, и беременным женщинам увеличить потребление фолиевой кислоты и принимать ее каждый день.

Не рекомендуется принимать более 1000 мкг фолиевой кислоты в день. Повышенная дозировка витамина В9 может маскировать симптомы дефицита витамина В12, что может привести к необратимым изменениям в нервной системе. 

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 содержит минерал кобальт и поэтому его иногда называют «кобаламин». Организм использует витамин B12 для: 

• создания новых красных кровяных клеток 
• синтеза ДНК 
• эффективной работы мозга и неврологических функций
• жирового и белкового обмена

Продукты с витамином B-12 

B12 встречается в продуктах животного происхождения: 

• моллюски 
• говяжья печень 
• лосось 
• говядина 
• молоко 
• йогурт 

Люди, не употребляющие продукты животного происхождения, могут нуждаться в витамине B12 из добавок или обогащенных продуктов, таких например как хлопья для завтрака и пищевые дрожжи.

Симптомы дефицита B12 

Дефицит кобаламина обычно вызывает состояние, называемое мегалобластной анемией. Симптомы дефицита: 

• усталость 
• потерю веса 
• запор 
• потерю аппетита 
• онемение и покалывание в руках и ногах 
• проблемы с памятью 
• депрессию

Как принимать витамин В?

Многие добавки B-комплекса содержат около 100 процентов рекомендованной ежедневной дозировки каждого из восьми витаминов. Тем не менее, некоторые из них могут содержать довольно высокий уровень определенных соединений группы В. Прежде чем принимать высокие дозы, обязательно проконсультируйтесь с врачом. 

В таблице приведены ежедневные дозировки добавок группы В в миллиграммах (мг) или микрограммах (мкг), рекомендованные Национальным институтом здравоохранения США

	Мужчины	Женщины	Беременные женщины	Кормящие женщины
Витамин В1	1.2 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.4 мг
Витамин В2	1.3 мг	1.1 мг	1.4 мг	1.6 мг
Витамин В3	16 мг	14 мг	18 мг	17 мг
Витамин В5	5 мг	5 мг	6 мг	7 мг
Витамин В6	1.3 мг	1.5 мг	1.9 мг	2.0 мг
Витамин В7	30 мкг	30 мкг	30 мкг	35 мкг
Витамин В9	400 мкг	400 мкг	600 мкг	500 мкг
Витамин В12	2.4 мкг	2.4 мкг	2.6 мкг	2.8 мкг

Кто должен принимать витамины группы В? 

Давайте рассмотрим более детально группы людей, особенно нуждающиеся в приеме

Беременные женщины

Витамины группы B особенно важны во время беременности, во время которой женщина должна ежедневно принимать не менее 400 мкг фолиевой кислоты. В идеале лучше всего начать принимать фолиевую кислоту за несколько месяцев до беременности. 

Вегетарианцы и веганы

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, не едят мясо и рыбу. Люди, придерживающиеся веганской диеты, не едят вообще никаких продуктов животного происхождения, включая мясо, яйца и молочные продукты. Вегетарианские и веганские диеты могут значительно увеличить риск дефицита B12. 

Люди в возрасте 65 и старше

Исследования показывают, что пожилые люди более восприимчивы к дефициту витамина B12. Некоторые данные свидетельствуют о том, что наличие более высоких уровней B12 может помочь замедлить старение мозга. Согласно систематическому обзору и метаанализу данных, низкие уровни B12 и B9 могут быть связаны с депрессией у пожилых людей. Кроме того, исследование с участием обширной группы пожилых людей показало, что прием более высоких уровней B6 уменьшил проявление симптомов депрессии у испытуемых. 

Люди с другими заболеваниями, особенно нуждающиеся в витаминах группы В

Любому человеку, имеющему одно из нижеперечисленных состояний здоровья, будет крайне полезен прием комплекса В:

• алкогольная зависимость 
• волчанка
• ревматоидный артрит
• диабет 
• депрессия
• целиакия
• заболевания почек 
• ВИЧ 
• болезни сердца 
• болезнь Альцгеймера 
• СПИД 
• рак

Побочные эффекты и риски 

Стандартная дозировка не причинит вреда организму, однако чрезмерно высокие дозы определенных витаминов группы В могут быть опасными. 

Если вы намереваетесь принимать повышенные дозы витаминов группы В, обязательно обсудите это с врачом.

Возможные побочные эффекты витаминов группы В: 

1. Высокое содержание сахара в крови. Высокие дозы никотиновой кислоты, синтетической формы витамина B3, могут повысить уровень сахара в крови. Это может помешать лечению диабета. Люди с диабетом или высоким уровнем сахара в крови не должны принимать высокие дозы никотиновой кислоты (от 1000 мг и более). 
2. Избыток никотиновой кислоты. Слишком большое количество никотиновой кислоты может также вызвать снижение артериального давления, усталость, головные боли, сыпь и повреждение печени. 
3. Избыток никотинамида. Высокие дозы никотинамида, формы витамина B3, могут вызывать диарею и кровотечения. Это может произойти при приеме витамина В  в дозировке от 500 мг в день. Дозы выше 3000 мг могут вызвать рвоту и повреждение печени. 
4. Избыток фолиевой кислоты. Прием более 1000 мкг фолиевой кислоты в день может маскировать анемию, вызванную дефицитом витамина B12. 
5. Прием высоких доз B-комплекса также может сделать мочу ярко-желтой. Этот эффект является временным и безвредным. Как только почки избавятся от лишних витаминов, цвет вернется в норму.

Взаимодействие витаминов группы В с другими препаратами

В большинстве случаев витамин В не взаимодействует отрицательно с другими лекарствами. Тем не менее, некоторые лекарства могут усилить дефицит витамина В. Вот некоторые примеры лекарств, которые могут привести к низким уровням определенных витаминов группы В: 

• Препараты для лечения повышенного артериального давления и применение химиотерапии могут снизить уровень B1 в организме человека. 
• Препараты, применяемые при лечении эпилепсии, могут снижать уровни B3, B6 и B9. 
• Препараты для лечения туберкулеза, могут вызывать низкие уровни B3 и B6.
• Некоторые лекарства от рака могут снизить уровень B9. 
• Некоторые лекарства, которые лечат язвенный колит, могут вызывать низкий уровень витамина B9. 
• Некоторые антибиотики и лекарства от язвы, диабета или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни, могут снижать уровень B12.

Примеры витаминных комплексов группы В и отдельных витаминов на нашем сайте

	Витамин В-100 Комплекс, B-Complex «100», Solgar, 100 капсул https://biotus.ua/kompleks-vitaminov-v-100-solgar-100-kapsul.html	Витамин В1 (тиамин мононитрат) — 100 мг, витамин В2 (рибофлавин) – 100 мг, витамин В3 (ниацинамид) – 100 мг, витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид) – 100 мг, фолиевая кислота – 400 мкг, витамин В12 (кобаламин) – 100 мкг, биотин (д-биотин – 100 мкг, витамин В5 (пантетоновая кислота) – 100 мг, холин битартрат – 20 мг, инозитол – 100 мг
	Базовый В Комплекс, Basic B Complex, Thorne Research, 60 капсул https://biotus.ua/bazovyj-v-komple

В данной статье я лишь поверхностно затронуты вопрос значения витаминов и минералов для полноценного функционирования человеческого организма и сфокусируюсь на практических советах и рекомендациях, тем самым я оставляю возможность всем желающим изучить данный вопрос самостоятельно. Со своей же стороны я постараюсь максимально доступно донести наиболее важную практическую информацию, руководствуясь которой, каждый независимо от возраста и образования сможет выбрать качественный витаминный комплекс. Более подробная информация систематизирована мною в таблицы, а в тексте — я преимущественно привожу практические рекомендаций.

Состав всех поливитаминных комплексов можно условно разделить на 4 части:

1. Витамины.
2. Минералы.
3. Биологически активные добавки.
4. Дополнения (ферменты, пробиотики, аминокислоты, трейдмарки.
5. Не обязательные компоненты.

Большинство из нас ассоциирует поливитаминные комплексы, прежде всего, с витаминами, так что сегодня речь пойдет о витаминной составляющей комплексов.

Часть первая. Витамины. Vitamin A

Чаще всего в составе витаминных комплексов вы встретите Витамин А в форме ретинилпальмитата, ретинилацетата и бета-каротина.

В целом данный витамин безопасен, возникновение гипервитаминоза маловероятно и ассоциируются только с продолжительным приемом витамина А в дозе от 10,000 МЕ до 33,000 МЕ. Важно отметить, что основное негативное влияние витамина А на здоровье, в частности на состояние костных тканей, связано с продолжительным употреблением ретинола в завышенных дозировках. Потому, при выборе витаминного комплекса обращайте внимание на долю ретинола и старайтесь выбирать те витамины, где преобладает бета-каротин.

!!! ВНИМАНИЕ !!! Не принимайте витамин А на курсе Роаккутана!

The Food and Nutrition Board (FNB) of the Institute of Medicine установил максимально предельную суточную норму витамина А для взрослых на уровне — 3,000 мкг (10,000 МЕ)/в сутки (Подробней таб. 1).

Практическое руководство по выбору мультивитаминных комплексов

Vitamin C

Преимущественно витамин С встречается в форме аскорбиновой кислоты, реже он представлен минеральными формами такими как аскорбат кальция или аскорбат магния. Выбрать форму витамина С несложно, на данный момент нет научных данных о том, что аскорбиновая кислота чем-то уступают таким передовым формам витамина С как Ester-C®, PureWay-C® или Lypo-spheric™ vitaminC. Синтетический и натуральный витамин С идентичны, потому нет никого смысла переплачивать за дорогие натуральные формы витамина С, однако наличие в составе биофлавоноидов приветствуется.

Единственное на что стоит обратить внимание, так это на минеральные формы витамина С. Необходимо помнить, что некоторые элементы в высоких дозировках токсичны для нашего организма. Потому если вы принимаете витамин С скомбинированный с тем или иным элементом убедитесь, что вы не превышаете дневную норму данного элемента (например: цинк, марганец).

Максимально придельной нормой витамина С является 2 грамма в сутки для взрослого (Подробней см. таб-2). Негативное влияние витамина С на организм крайне маловероятно и обычно связаны с кожными высыпаниями, однако витамин С может усугубить протекание некоторых заболеваний, так в частности привести к образованию почечных камней, несмотря на то, что это крайне маловероятно, людям с предпосылками образованию почечных камней, стоит воздержатся от приема витамина С и проконсультироваться с врачом.

Vitamin D

Витамин D один из немногих витаминов, который наш организм способен синтезировать самостоятельно. Казалось бы, мы не нуждаемся в дополнительном приеме витамина D в связи с тем, что умеем его синтезировать. Однако на практике не все так просто, дело в том, что Витамин D синтезируется в коже под воздействием ультрафиолетового излучения, потому в холодный период года большинство людей испытывают дефицит витамина D. Более того дефицит витамина D самое распространённое явление среди всех витаминов.

Одним из вариантов решения проблемы недостатка витамина D в организме является обогащение рациона продуктами богатыми витамином D, например мясо горбуши. К сожалению, даже идеально сбалансированное питание не удовлетворит дневную норму витамина D. Потому на осенне-зимне-весенний период рекомендуется принимать витамины, в составе которых обязательно присутствует витамин D.

Витамин D чаще всего встречается в форме холекальциферола (он же витамин D3) и эргокальциферола (так же известный как витамин D2).

American Society for Clinical Nutrition не считает витамин D2 приемлемым компонентом для пищевых добавок, в связи с тем, что он его влияние на организм человека плохо изучено, а преимущества над витамином D3 не нашли достаточного научного подтверждения. Вашей основной вашей задачей является проверка адекватности дозировки, так как продолжительное и чрезмерное злоупотребление витамином D может привести к гиперкальциемии (повышение концентрации кальция в плазме крови).

The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine установилверхний допустимый уровень потребления витамина D на уровне 4000 МЕ/в сутки (100мкг/день) для взрослых (Подробней Таб. 3).

Vitamin E

Витамин Е чаще всего встречается в двух эфирных формах альфа-токоферола сукцинита и альфа-токоферола ацетата, эти формы наиболее устойчивы к окислению.

Хочу обратить ваше внимание на то, что согласно последним исследованиям, суточная норма (D/V) витамина Е значительно занижена. Дело в том, что существующие суточные нормы витамина Е давно не пересматривались, потому когда вы видите в описаний витаминного комплекса, превышение дневной нормы витамина Е в несколько раз, это еще не означает, что норма действительно превышена.

Касательно витамина Е то максимально предельная норма установленная The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine на уровне 1 500 МЕ для RRR-альфа-токоферола и 1100 МЕ для RAC-альфа-токоферола (Подробней Таб. 4).

Несмотря на все выше сказанное и того факта, что доза витамина Е обычно ниже необходимой суточной дозы, не в коем случае нельзя злоупотреблять приемом токоферола. Даже несмотря на то, что исследования приема (RRR) токоферола до 2000 мг в сутки почти не выявили побочных реакций, данные исследования длились от несколько недель до нескольких месяцем, потому на данный момент нет данных о возможных побочных действии витамина Е в долгосрочной перспективе. К наиболее тревожным возможным последствиям можно отнести ухудшения свертываемости крови, по этому многие хирурги рекомендуют, прекратить прием витамина Е за месяц до хирургической операций.

Vitamin K

Витамин К бывает растительного происхождения (К1) встречается под названиями филлохинон, фитоменадион, фитонадион и животного происхождения (К2) представлен классом менахинономов.

В целом наличие данного витамина в составе витаминного комплекса не является обязательным. Витамин К прежде всего активно используется в лечение остеопороза, потому можно предположить, что его наличие оправдано только в витаминных комплексах +50.

На страницах многих популярных спортивных сайтов вы очевидно встречали публикаций касательно того, что витамин К2 синтезируется бактериями кишечника и его дефицит может возникнуть только в случае дисбактериоза. К сожалению это устаревшая информация, согласно последних исследовании проведённых в Японии, бактерии способны покрыть в лучшем случае 50% дневной нормы витамина К, потому крайне важно регулярно употреблять в пишу зеленые овощи, как источник витамина К1, который наш организм способен преобразовывать в К2.

Как я уже писал выше, наличие витамина К в составе витаминного комплекса совершено не обязательно, данный витамин нетоксичен и может быть смело проигнорирован вами при оценке поливитаминного комплекса.

Vitamin B1 (Thiamin)

Витамин В1 чаще всего указан в составе под названием Тиамин (гидрохлорид или мононитрат).

Тиамин встречается в организме человека в разных фосфорилированных формах: тиамина монофосфата, тиамин трифосфат и тиамин пирофосфат, который также известен как тиамин дифосфат, а также в формах аденозинтрифосфат тиамина и аденозиндифосфат тиамина.

Как и витамин К витамин В1 не обязательный компонент витаминного комплекса, наш организм вполне способен восполнять дневную норму витамина В1 из питания. Но тут нужно очертить исключения из этого правила, которые касается всех водорастворимых витаминов. Наш организм теряет больше тиамина, чем получает в случае плохого питания, злоупотребления алкоголем, в период протекания различный заболеваний, послеоперационный период, период беременности и что особенно актуально в бодибилдинге, в случае применения диуретиков.

Таким образом можно подвести вывод, что как часть вашего регулярного витаминного комплекса наличие витамина В1 не обязательно, но его прием желателен на период приема желчегонных препаратов, в случае ослабления иммунной системы и в случае отсутствия сбалансированного питания.

Хочу отметить тот факт, что шлифованные зерновые теряют большую часть тиамина в процессе обработки, потому если вы редко принимаете в пищу нешлифованные цельнозерновые продукты, вам стоит задуматься о дополнительном приеме Тиамина из поливитаминного комплекса.

Предельная допустимая суточная доза не установлена. Согласно рекомендациям Института Линуса Полинга и The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine в сутки в организм должно поступать как минимум 1.5 мг тиамина (подробная информация доступна на страницах USDA National Nutrient Database).

Vitamin B2 (Riboflavin)

Витамин В2 чаще всего указан в составе как рибофлавин. Рибофлавин вовлечен в метаболизм витамина В3, В6, В9, особенно в образование коферментной формы витамина В6 — пиридоксаль-5′-фосфата.

Дефицит витамина В2 крайне редкое явление, так как обычно сопровождается дефицитом и других водорастворимых (не запасаемых) витаминов. Именно поэтому рибофлавин неотъемлемый компонент большинства В-витаминных комплексов. Дневную норму витамина В2 сложно получишь из продуктов питания, так, например, до 50% рибофлавина содержащегося в молоке может быть уничтожено под воздействием яркого солнечного света.

Витамин В2 чаще всего встречается в форме рибофлавина и рибофлавин 5′-монофосфата.

Рибофлавин считается нетоксичным даже в очень высоких дозах, потому для него не установлена предельная суточная норма.

Согласно рекомендациям Института Линуса Полинга суточная норма рибофлавина должна быть не менее 1.7 мг в сутки. Следует отметить, что люди, активно занимающиеся спортом или вовлечённые в силовые нагрузки, нуждаются в немного более высоких суточных дозах.

Справка: Ярко желтый цвет урины является индикатором наличия рифоблавина в составе витаминного комплекса.

Vitamin B3 (Niacin)

Витамин В3 (также известен как ниацин (никотиновая кислота)), также встречается в двух других формах — ниацинамида (никотинамид) и инозитола Hexanicotinate (IHN).

Витамин В3 очень важный и сильный витамин, потому я хочу уделить особое внимание формам и дозировкам данного витамина.

Витамин В3 в форме никотиновой кислота в медицине чаще всего используется, как компонент препаратов для снижения уровня «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов. Но, как и большинство препаратов понижающих уровень вредного холестерина обладают токсичным эффектом на печень (это также касается и такого популярного БАДа как Red Yeast Rice). Потому его обычно прописывают в комплексе с другими препаратами для минимизации его побочных эффектов и увеличения эффективность.

В аптеках можно встретить никотиновую кислоту с замедленным релизингом (высвобождением). Эта форма никотиновой кислоты более токсична для печени, потому ее администрирование должно проходить только под присмотром врача и суточная доза не должна превышать 500 мг (что значительно ниже предельной нормы обычной никотиновой кислоты).

Витамин В3 в форме Никотинамида, также известный как ниацинамид и амид никотиновой кислоты не снижает уровень холестерина. Никотинамид чаще всего используется для лечения диабета первого типа и улучшения состояния кожи. Эту форму Витамина В3 условно можно считать нетоксичной (даже доза до 3 гр. в сутки считается безопасной, хотя доза от 2 гр может привести к снижению чувствительность к инсулину).

Третьей формой витамина В3 является инозитол Hexanicotinate. Данная форма позиционируется как более безопасный и биодоступный аналог никотиновой кислоты, однако, несмотря на то, что данная форма витамина В3 существует достаточно давно, научные данные ее преимущества достаточно неоднозначны, по этой причине, я не берусь давать какие-либо рекомендации касательно инозитола Hexanicotinate, но рекомендую ознакомиться с публикацией — Scientific Opinion of the Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food on inositol hexanicotinate (inositol hexaniacinate) as a source for niacin (vitamin B3) added for nutritional purposes in food supplements following a request from the European Commission. The EFSA Journal (2009).

Никотинамид, как правило, лучше переносится, чем никотиновая кислота, потому именно эта форма чаще всего встречается в составе поливитаминов. Рекомендуемой (Food and Nutrition Board, Institute of Medicine – см. Таб.5) повышенной дневной дозой считается 35 мг/в сутки для никотинамида и 30 мг для никотиновой кислоты. Не стоит беспокоиться, если в составе витаминного комплекса доза немного выше, так как толерантность к этому витамину в дозировке до 200 мг очень высокая.

В связи с тем, что никотиновая кислота и никотинамид используется для разных целей, качественные витаминные комплексы обычно содержат обе эти формы, с уклоном на никотинамид.

Vitamin B5 (Pantothenic Acid)

Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5 входит в состав кофермента А (КоА), который необходим для проведения ряда химических реакций в организме — генерирования энергии из пищи, синтеза холестерина и стероидных гормонов, а также синтеза нейротрансмиттера ацетилхолина, гормона мелатонина, гема (компонент гемоглобина), и метаболизма ряда лекарственных средств и токсинов в печени. Несмотря на критическое значение для организма, дефицит пантотеновой кислоты крайне редкое явление.

Витамин В5 встречается в форме пантотенола (стабильная производная спирта, который быстро превращается в пантотеновую кислоту в организме) а также в форме натрия D-пантотената и кальция D-пантотената.

Также вам может встретиться форма Пантесин (Pantethine) – это производная пантотеновой кислоты (комбинация пантотеновой кислоты и бета- меркаптоэтиламина), обладающая способностью снижать уровень общего холестерина, считается одним из легких и безопасных альтернатив токсичному ловастатину.

Пантотеновая кислота нетоксична даже в очень высоких дозировках, единственный зарегистрированный побочный эффект (диарея) был замечен при приеме свыше 10 гр. кальция D-пантотената. Несмотря на это Института Линуса Полинга и The Foodand Nutrition Board поддерживаются мнения, что 5 мг пантотеновой кислоты должны полностью удовлетворить суточную потребность взрослого человека в витамине В5.

Vitamin B6

Четырьмя основными формами витамина B6 являются: пиридоксаль, пиридоксин, пиридоксамин и пиридоксаль 5-фосфат (наиболее важная форма витамина В6).

Несмотря на такое разнообразие существующих форм, в составе современных поливитаминным комплексов вы встретите только две из них. К примеру, продажа пиридоксамина как пищевой добавки в США запрещено, это связано с патентным правом и разработкой нового лекарства компанией NephroGenex. Чаще всего витамин В6 будет представлен в форме пиридоксина гидрохлорида — это наиболее распространенная и дешёвая форма витамина В6, которая в нашем организме должна образовать активную коферментную форму — пиридоксаль-5-фосфат. Потому если вы видите в описании препарата, что витамин В6 представлен коферментом, это подсказка, что производитель весьма серьёзно относится к составу своего продукта и с вероятностью 90% все остальные компоненты тоже будут представлены качественными формами.

Здоровый образ жизни и правильное сбалансирование питание, способны удовлетворить дневную норму витамина В6, однако пожилые люди обычно испытывают его дефицит. Особенно это актуально для вегетарианцев, дело в том, что растениях содержится пиридоксинглюкозид, который только на 50% боидоступный. Даже же в случае сбалансированного питания, куда входит продукты растительного и животного происхождения биологическая доступность витамина В6 в лучшем случае составляет 75% .

Таким образом, если вы придерживаетесь здорового питания и не принимаете отдельно поливитаминные комплексы, убедитесь в том, что при подсчете получаемого вами пиридоксина вы учли поправки на его биологическую доступность.

The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine установил верхний допустимый уровень потребления витамина В6 на уровне 100 мг в сутки.

Однако это кардинально отличается от рекомендаций Института Линуса Полинга согласно которой в сутки должно поступать 0.02 мг витамина В6 на 1 грамм белка, то есть если вы к примеру съедаете 100 гр. белка в день значит вам нужно получить как минимум 2 мг витамина В6. Прием пиридоксина в дозе до 200 мг считается безопасным. Боль и онемение конечностей, и другие побочные эффекты возможны в случае приема высоких дозировок пиридоксина — 500-1000 мг. Все зарегистрированные побочные эффекты связаны с синтетической формой витамина В6 — пиридоксином, потому если в поливитамина витамин В6 представлен коферментом в достаточно высокой дозировке не стоит переживать по этому поводу.

Vitamin B7 (H) (Biotin)

Потребовалось более 40 лет научных исследований для признания Биотина витамином. Биотин необходим для всех живых организмов, но может быть синтезирован только бактериями, дрожжами, плесенью, водорослями и некоторыми видами растений. Дефицит витамина В7 крайне редкое явление, но весьма вероятное среди спортсменов, которые активно используют сырой яичный белок в рационе. Дело в том, что авидин (антибактериальный белок, содержащийся в яичном белке) связывает биотин и препятствует его усвоению. Остальные случаи дефицита витамина H идентичны ко всей группе водорастворимых витаминов.

Бытует мнение, что прием повышенной дозы Биотина способствует улучшению состояния волос и препятствует их выпадению, на данный момент данное утверждение не имеет под собой научной основания, однако имеются данные, что терапия биотиносодержащими добавками благотворно сказывается на состоянии ногтей. Однако все вышесказанное не отменяет того факта, что дефицит биотина может привести к выпадению волос и ломкости ногтей.

Касательно токсичности и безопасности, биотин считается одних из самых безопасных витаминов и обладает высокой толерантности в дозировке вплоть до 5,000 мкг/в день. Хочу остановиться на распространенном заблуждении, что Витамин В5 (пантотеновая кислота) и альфа-липоевая кислота могут выступать конкурентами в процессе усвоения витамина H. Как показывают исследования, только высокие дозы витамина В5 могут повлиять на усвоение биотина, что же касается альфа-липоевой кислоты, то тут данное утверждение не нашло подтверждения в исследованиях на людях. В связи с отсутствием данных о побочных эффектах биотина The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine не установил предельную суточную норму биотина, однако рекомендует придерживаться хотя бы 30 мкг в сутки.

Vitamin B9 (Folic Acid)

Термины фолат (Витамин М) и фолиевая кислота (Витамин В9) часто используются как взаимозаменяемые и характеризует одну и туже В- комплексную витаминную группу — фолаты.

Фолиевая кислота — это более стабильная форма, которая, однако, очень редко встречается в продуктах питания, но именно эта форма наиболее часто используется в составах поливитаминных комплексов, а также для обогащения продуктов питания. Дефицит витамина В9 (как и всех водорастворимых витаминов) связан с ослаблением иммунитета, неполноценным питанием, беременностью, злоупотреблением алкоголем и диуретиками.

Нужно отметить, что Витамин В9 очень чувствителен к термообработке — приблизительно 50-75% фолатов теряется в процессе приготовления пищи, потому его дефицит весьма распространённое явление.

В связи с тем, что изначально стандарт суточной потребности в фолиевой кислоте был разработан с целью превенции тяжелых форм дефицита витамина В9, вызывающие симптомы схожие с анемией. Было принято решение пересмотреть стандарт и вести новую систему оценки биоактивности фолиевой кислоты — Диетический эквивалент фолиевой кислоты (Dietary Folate Equivalent (DFE)). Что примечательно синтетическая форма витамина В9 (фолиевая кислота) имеет более высокую биодоступность.

Таким образом, мы имеем следующую систему подсчета DFE:

• 1 микрограмм фолата из пищи (Витамин М) обеспечивает 1 мкг DFE;
• 1 мкг фолиевой кислоты принятого во время еды или в виде продуктов питания обогащенных фолиевой кислотой обеспечивает 1,7 мкг DFE;
• 1 мкг фолиевой кислоты принятые на пустой желудок обеспечивает 2 мкг DFE.

Как видите фолиевая кислота, принимаемая на пустой желудок, имеет самую высокую биологическую доступности.

Вы очевидно догадались, что самой распространенной формой витамина В9 является фолиевая кислота, в более дорогих, натуральных комплексах также можно встретить витамин В9 в форме фолата полученного из лимонного экстракта или других фруктов, овощей и может быть указан под трейдмарками (например FoodState). Для нашего организма самыми важными являются метильные формы витамина В9 именно об этих формах я подробно расскажу дальше.

Наш организм обычно способен без проблем образовать активную форму витамина В9 (6(S)-5-MTHF) как из натуральных фолатов так и из синтетической формы (фолиевая кислота). Однако возможны исключения из этого правила. Так некоторые люди (приблизительно 10%-40% населения) генетически страдают нехваткой ферментов необходимых для преобразования фолатов в активную форму L-methylfolate, потому зачастую страдают дефицитом витамина В9 в той или иной степени.

Хочу также обратить ваше внимание, что определить биологически активную форм витамина В9 зачастую весьма не просто, этим часто пользуются некоторые недобросовестные производители.

• Биодоступными формами являются –L формы (например — L-MTHF, L-Methylfolate), 6(S) формы (6(S)-L-MTHF, 6(S)-L-Methyltetrahydrofolate), L-5 формы(L-5-MTHF, L-5-Methyltetrahydrofolate), а также Metafolin, LevomefolicAcid и Quatrefolic.
• К формам, которые могут быть, а могут и не быть биологически активными, относятся – формы, в которых не конкретизированы, что это L, L-5 или 6(S)формы, трейд марки, а также 5-MTHF, 5-methylfolate, 5-methyltetrahydrofolate.
• К формам метилфолатов, которые не являются биологически активными, относятся — D формы (D-5-MTHF, D-5-Methyltetrahydrofolate) и 6® формы (6®-L-MTHF, 6®-L-Methyltetrahydrofolate).

Таким образом, когда вы изучаете состав В-комплекса вас должно интересовать только первая группа – Биодоступные формы. В случае с обычными поливитаминными комплексами, витамин В9 с вероятность в 90% будет представлен фолиевой кислотой. Нужно отметить, что высокие дозировки синтетического витамина В9 может привести к ряду нежелательных последствий, так к примеру фолиевая кислота может маскировать дефицит витамина В12, который развивается с возрастом. Именно поэтому дорогие поливитаминные комплексы содержат фолаты природного происхождения или метилфолаты.

Согласно рекомендациям The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine взрослым не следует принимать более 1мг фолиевой кислоты в день.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Витамин В12 обладает наиболее сложной химической структурой среди всех витаминов. Это витамин уникален еще и тем, что он содержит ион металла (кобальт).

Существует две активные формы витамина В12 (метилкобаламин и 5-дезоксиаденозилкобаламин) и две не активные формы (гидроксокобаламин и цианокобаламин).

По причине такого разнообразия форм и названий витамина В12 человеку неискушённого в вопросе витаминологии очень сложно разобраться в их особенностях и отличиях, потому я остановлюсь на каждой форме отдельно. Так как в большинстве современных поливитаминных комплексов витамин В12 представлен в форме цианокабаламина, поговорим о нем в первую очередь.

Цианокобаламин получают путем ферментации бактерий содержащие метил-, гидроксо-, и аденозил- кобаламин. Под воздействием тепла и добавления цианида калия в присутствии нитрита натрия образовываться цианокобаламин.

Интересный факт, в прошлом натуральная форма витамина В12 – гидроксокобаламина после отделения от бактериальных культур проходила очистку активированным углем. Только со временем учёные обратили внимание, что гидроксикобаламин, который имеет большое сродство с цианидом, «подхватывает» цианид, который естественным образом присутствующий в активированном угле, и образовывает цианокобаламин.

Цианокобаламин – это стабильная и наиболее распространённая, массово производимая форма витамина В12, которая способна преобразовывается активные формы в организме человека. Однако нужно отметить, что люди, страдающими повреждениями печень в связи с отравлением тяжелыми металлами, заядлые курильщики склоны к более низкой способности образовывать активные формы витамина В 12 из цианокобаламина.

Гидроксокобаламин – историческая и натуральная форма витамина В12 получаемая из бактерий. Так же как и цианокабаламин в организме человека свободно образовывать активные формы. Но есть одна уникальная особенность этой формы, если вы внимательно читали абзац выше, вы знаете, что гидроксокобаламин обладает способностью связываться с цианидом. Именно поэтому гидроксокобаламин активно используется для детоксикации любых форм интоксикаций связанных с цианидами.

Метилкобаламин — является коферментной формой В12 крайне необходимой для полноценного функционирования нервной системы. Именно поэтому это основная форма в составе стрессрегулирующих комплексов и комплексов для поддержания остроты зрения.

5-Дезоксиаденозилкобаламин. Эту коферментную форму можно встретить под десятками названий, наиболее распространенными являются – аденозилкобаламин, кобамамид и дибенкозид, а также кофермент кобаламина. Эта форма преимущественно используется в печени для производства гемоглобина.

Краткое Резюме: Подведу кроткое резюме по формам витамина В12. Ученые расходятся во мнениях касательно того, какая форма витамина В12 наиболее целесообразна в составе поливитаминного комплекса. Одни придерживаются мнения, что цианокобаламин без проблем образовывают активные формы витамина В12 и что дибенкозид и метилкобаламин в составе поливитаминного комплекса -это неоправданная роскошь.

Другие утверждают, что цианокабаламин слишком стабилен и потому для части населения, при определённых отклонениях в здоровье (в частности проблемы с печенью), будет неэффективным и при больших дозировках не гарантирует того, что организм сможет вывести цианид из системы.

Я лично придерживаюсь мнения, что крайне желательно, чтобы качественный поливитаминный комплекс содержал две коферментные формы витамина В12 – метилкобаламин и аденозинкобаламин. Это обеспечит вас уверенностью в том, что вы получите пользу от приема витамина В12, а также исключит вероятность того, что ваш организм плохо справляется с образованием активных коферментных форм из стабильной синтетической формы цианокобаламина.

Дефицит витамина В12 может быть связан с возрастом, пониженной кислотностью (или вследствие продолжительного применения медикаментов снижающих кислотность), нарушением всасывания (целиакия и тропическая спру), алкоголизм, курение, вегетарианство, злоупотребление диуретиками, продолжительный прием антибиотиков.

Оральное администрирование витамин В12 вплоть до 1 мг считается безопасным виду его низкой токсичности и того факта, что только малая часть витамина может быть абсорбирована, а излишек будет выведен с уриной. По этой причине The Food and Nutrition Board так и не установила верхний допустимый уровень потребления витамина В12.

Согласно рекомендации The Food and Nutrition Board 2.4-2.5 мкг достаточно чтобы покрыть суточную норму Витамина В12. Так же нужно отметить, что сбалансированное питание способно удовлетворить эту потребность. Исключением из данного правила являются случаи повышенной потребности в витамине В12 – занятие тяжелым изнурительными видами спорта, возраст (после 50 особенно у мужчин), ряд заболеваний и использование медикаментов. Институт Линуса Полинга рекомендует людям старше 50 лет, принимать 100-400 мкг витамина В12 из поливитаминных комплексов, виду снижения способности абсорбировать витамина из пищи.

Можно подвести вывод, что необходимость в дополнительном приеме витамина В12 появляется в период интенсивного силового цикла, приема ряда медикаментов, которые вымывают витамин В12 или снижают абсорбирование витамина В12 из пищи, путем снижения кислотности в желудке. А также при необходимости приема других В-связанных витамином, во избежание дисбаланса, а также как часть антистрессовой поддержки.

FAQ

1. Есть ли разница между формами витаминов (активные / синтетические /натуральные/ биодоступные)?

На данный вопрос нельзя ответить однозначно. Да разница есть, но не во всех случаях она будит иметь значения. При самых благоприятных условиях даже синтетические формы в нормальных (приемлемых) дозировках покроют суточную необходимость в микронутриентах. Но может быть и обратная ситуация, когда синтетические формы с низкой активностью или биодоступностью не будут или почти не будут усваиваться. Тут может быть очень много переменных – заболевания, интерактирование с другими добавками и медикаментами, природная неспособность образовывать достаточное количество активных энзимных форм, внешние факторы и так далее.

Спросите, как поступать при выборе поливитаминных комплексом? Нужно ли учитывать ли наличие активных форм или форм с высокий биологической усвояемостью?

Все зависит от конкретного витамина, но в любом случае желательно, чтобы витамины были представлены активными формами, это увеличит шанс, что те горсти таблеток, которых вы ежедневно принимаете не просто уйдут в унитаз, а принесут пользу организму — например ускорят процессы восстановления.

2. Есть ли необходимость в приеме поливитаминного комплекса при «идеально» сбалансированном питании?

Это непростой вопрос. При идеальном здоровье, экологии и сбалансированном питании в возрасте до 50 лет мы способны получать из пищи или синтезировать почти все витамины в достаточном количестве. Те витамины, которые очень тяжело получить из пищи в развитых странах добавляют продукты питания, например в муку. Это практикуется в таких странах как США, Австралия и в некоторых европейских странах.

Но виду того, что мы живем в 21 веке – веке вкусовых заменителей, консервантов, фастфуда, новых пищевых технологий, генетически модифицированных продуктов и все это дополненное экологическими проблемами, вероятность возникновения дефицита, а даже правильней будет сказать увеличение потребности в микронутриентах, повышается. Потому прочтите руководство внимательно, и решите самостоятельно, получается ли у вас удовлетворять суточные нормы в микронутриентах из вашего рациона.

3. Насколько безопасно принимать витамины с завышенными суточными дозами?

Все зависит от конкретного витамина и его формы. Некоторые витамины считаются безопасными, даже если их дозировка 5000-6000% дневной нормы. Потому если вы планируете применять тот или иной витамин в завышенной дозировке убедитесь, что это безопасно. И как я неоднократно говорил в тексте статьи, по многим витаминам дневные нормы или устарели или базируются от пограничных нормах.

Потому не всегда больше значит лучше и не всегда меньше значит достаточно.

4. Поливитамины, какого производителя наиболее качественные?

Опять же это сложно установить, дело в том, что выпуск биологически активных добавок, к которым относятся и поливитамины не контролируется и не оценивается FDA (Food and Drug Administration).

На что можно ориентироваться при выборе производителя:

1. На то насколько качественно составлена формула комплекса (отсутствие пустых БАДов ( километровый список компонентов на низкую дозировку), наличие опасных или дешёвых форм витаминов и минералов (например витамин А в форме ретинола, минералы в форме оксидов и сульфатов), качественные комплексы зачастую содержат зарегистрированные трейд марки, стандартизированные БАДы.

2. Репутация производителя.

3. Научная база производителя (The Life Extension Foundation).

4. Независимая оценка. Например — Thorne Research регулярно проходит сертификацию Australia’s Therapeutic Goods Administration (TGA) (очевидно вам известно, что в Австралии самый жесткий контроль оборота лекарственных и биологически активных веществ), а например Country Life сертифицирован в NSF (The Public Health and Safety Organization).

5. Год основания. Успешная история работы на рынке гарантирует налаженные каналы, технологии, достаточную базу независимых тестов и отзывов клиентов.

5. Какой из витаминов В-группы можно/стоит принимать отдельно?

Крайне нежелательно принимать витамины В-группы отдельно без предписания врача. Все дело в том, что все витамины группы B взаимосвязаны, и зачастую участвуют в одних и тех же процессах или связанных процессах. Профицит одного витамина над другим ведет дисбалансу и/или может маскировать дефицит другой групп/ы (напр. В9 и В12) или сказываться на усвояемости всей Б-группы. Потому дополнительный прием отдельных Б- витаминов проводиться под наблюдением врача в лечебных целях, отдельно может приниматься только б-поливитаминный комплекс полного спектра.

Автор: Fatus

Источники:

1. Linus Pauling Institute
2. Oregon State University
3. The Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine
4. PubMed
5. U.S. National Library of Medicine
6. USDA National Nutrient Database
7. The University of Maryland Medical System
8. The American Physiological Society
9. Сhemindustry.com
10. ChEBI

Витамины группы B считаются базовыми, поскольку обеспечивают все энергетические процессы в организме¹. Они незаменимы при стрессе, повышенных умственных нагрузках и нестабильном эмоциональном состоянии¹. С их помощью можно укрепить иммунитет, улучшить память и внимание, состояние кожи, волос и ногтей.

Прием витаминов группы B в виде препаратов и биодобавок требуется, если с пищей их поступает недостаточно.

Что такое витамины группы B

Витамины группы B – это группа биологически активных веществ, которые обладают схожими свойствами:

• не вырабатываются в организме в нужном количестве, поэтому должны поступать извне;
• растворяются в воде;
• участвуют в клеточном метаболизме всех органов и систем, в том числе иммунной, пищеварительной, нервной, эндокринной, сердечно-сосудистой;
• обладают нейротропными свойствами, поэтому жизненно необходимы для работы центральной и периферической нервной системы².

У каждого витамина своя «зона ответственности», при этом все микронутриенты из этой группы положительно влияют на функции нервных клеток. Самыми эффективными нейропротекторами считаются B1, B6 и B12². Комбинацию этих витаминов назначают при разных неврологических нарушениях: если «прострелило» поясницу, «онемела» рука или «заклинило» спину.

Полезная информация о витаминах группы B

Название витамина	Как работает
B1 или тиамин	Помогает усваивать белки, жиры и углеводы, восстанавливает периферийные нервные окончания, обеспечивает нормальную работу нейронов головного мозга. Недостаток этого витамина приводит к ухудшению памяти и умственных способностей2.
B6 (пиридоксин)	Стимулирует выработку «гормона счастья» серотонина и снижает вероятность развития депрессии, а также повышает умственную и физическую работоспособность2. Очень полезен женщинам, потому что уменьшает болезненные ощущения во время менструаций, а во время беременности участвует в формировании мозга будущего ребенка.
B12 (цианокобаламин)	Помогает повысить уровень гемоглобина в крови, регулирует функции ЖКТ и нервной системы2.
B9 (фолиевая кислота)	Поддерживает работу сердечно-сосудистой и иммунной системы, жизненно необходим в период беременности, поскольку участвует в формировании нервной системы плода. Нужен мужчинам, чтобы улучшить репродуктивную функцию.
B2 (рибофлавин)	Участвует в формировании иммунной защиты и регулирует работу щитовидной железы. Помогает поддерживать здоровье и красоту кожи, волос и ногтей.
B3 (никотиновая кислота, ниацинамид, PP)	Ускоряет обмен жиров и белков, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, расширяет сосуды и улучшает кровоснабжение головного мозга.
B5 (пантотеновая кислота)	Помогает выводить из организма токсины, поэтому будет полезна при токсикозе беременных, похмелье и других видах интоксикации. Кроме того, этот витамин замедляет процессы старения, предотвращает появление ранней седины и гиперпигментации.
B7 (биотин или витамин H)	Участвует в синтезе коллагена, помогает укрепить волосы и ногти. Снижает уровень сахара в крови и оказывает защитное действие на сердечно-сосудистую систему.

Пошаговая инструкция по приему витаминов группы B

Несложная пошаговая инструкция от КП подскажет, как определить дефицит витаминов группы B, как выбрать препарат и какие меры предосторожности соблюдать во время приема.

Шаг 1. Сходите к врачу

Если вы заподозрили у себя дефицит витаминов группы B, проконсультируйтесь с врачом и расскажите, что вас беспокоит. Опытный терапевт изучит симптомы и подскажет, какие витамины из этой группы нужно принимать.

Возможно, надо будет сдать анализы на уровень витаминов группы B, чтобы точно определить, какого микронутриента не хватает в организме.

Может понадобиться обследование у других специалистов (гастроэнтеролога, эндокринолога), ведь дефицит витаминов группы B часто наблюдается при заболеваниях печени, ЖКТ, щитовидной железы³.

Шаг 2. Выберите препарат

Оптимально, если витамины группы B назначает врач. При самостоятельном выборе посоветуйтесь с провизором или изучите информацию о препарате или биодобавке. В первую очередь нужно обращать внимание на состав, дозировку и схему приема. 

Шаг 3. Соблюдайте инструкцию

Во время приема витаминов группы B учитывайте их несовместимость с некоторыми продуктами и лекарствами. Не превышайте дозировку, которую рекомендует производитель. Это не принесет пользы, ведь организм все равно усвоит столько, сколько ему нужно.

Шаг 4. Наблюдайте за самочувствием

Если после курсового приема витаминов состояние здоровья не улучшилось, обратитесь к врачу. Возможно, причина плохого самочувствия не связана с дефицитом витаминов группы B.

Советы врачей по приему витаминов группы B

Витамины группы B  широко используются в медицинской практике. Врачи-неврологи часто рекомендуют комбинацию B1+ B6 + B12 при невралгии тройничного нерва, люмбаго, ишиасе, полинейропатии^3,4. Эти микронутриенты восстанавливают структуру нервных волокон и оказывают обезболивающее действие³, а также помогают снизить повышенный уровень гомоцистеина в крови.

Биотин (витамин B7) и тиамин в виде монопрепаратов нередко назначают при сахарном диабете.

Следует учесть, что у монопрепаратов больше противопоказаний по сравнению с комбинированными лекарственными формами, поэтому их нельзя принимать без разрешения врача.

Таблетированные препараты врачи рекомендуют принимать 1–3 раза в день, не разжевывая и запивая небольшим количеством жидкости. Режим инъекций врач назначает индивидуально^3,4. 

Популярные вопросы и ответы

На самые популярные вопросы, касающиеся приема витаминов группы B, отвечают наши эксперты: провизор Надежда Ершова и нутрициолог Анна Батуева.

Источники:

1. Сеченовский университет. Статья от 16.12.2020. Е. Ших «Витамины группы B помогают лучше переносить умственную нагрузку». https://www.sechenov.ru/pressroom/news/evgeniya-shikh-vitaminy-gruppy-b-pomogayut-luchshe-perenosit-umstvennuyu-nagruzku-/
2. Ремедиум. Витамины группы B в клинической практике». Т.Е. Морозова, д.м.н., профессор, О.С. Дурнецова, к.м.н. Статья от 16.06.2016.  https://remedium.ru/doctor/neurology/vitaminy-gruppy-v-v-klinicheskoy-praktike/
3. Русский медицинский журнал, №31 от 29.12.2014. «Алгоритмы и клинические рекомендации по применению препарата Нейромультивит в неврологической практике». Куцемелов И.Б., Беркут О.А., Кушнарева В.В., Постникова А.С. https://www.rmj.ru/articles/nevrologiya/Algoritmy_i_klinicheskie_rekome
   dacii_po_primeneniyu_preparata_Neyromulytivit_v_nevrologicheskoy_pra
   tike/#ixzz7Vhk7Ilkc
4. «Клинические аспекты применения витаминов группы B». Бирюкова Е. В. Шинкин М.В. Русский медицинский журнал. №9 от 29.10.2021. https://www.rmj.ru/articles/endokrinologiya/Klinicheskie_aspekty_primeneniya_
   vitaminov_gruppy_V/

Витамины — это органические соединения, жизненно необходимые для человеческого организма.  Эти вещества, называемые микронутриентами, выполняют сотни ролей. Они укрепляют кости, иммунную систему, заживляют раны. Витамины – своеобразные катализаторы, позволяющие преобразовывать пищу в энергию, восстанавливать поврежденные клетки.

При недостатке витаминов и микроэлементов, которых в общей сложности нужно несколько грамм в сутки, нарушается обмен веществ, человек болеет и плохо выглядит. 

Витамины и минералы

Нашему организму нужно около 30 видов витаминов и минералов. При сбалансированном питании человек получает их с пищей в достаточном количестве. К сожалению, в современном меню преобладают «рафинированные» продукты, а тепличные овощи и фрукты бедны витаминами и микроэлементами, поэтому возникают авитаминоз и минеральная недостаточность. Чтобы достичь нормального уровня, витамины принимают дополнительно.

Витамины и минералы отличаются составом. Витамины – органические вещества, а минералы – неорганические соединения.

Наиболее подвержены нехватке микронутриентов:

• Люди, страдающие хроническими заболеваниями пищеварительного тракта и обмена веществ. Витамины, поступающие с пищей, у них не усваиваются, и приходится их замещать извне. 
• Беременные женщины. Растущий плод требует повышенного поступления микронутриентов, которые маме сложно «набрать» с пищей. Провоцирует авитаминоз токсикоз, когда из-за тошноты и рвоты нарушается работа пищеварительного тракта. Прием фолиевой кислоты позволяет предотвратить врожденные дефекты спинного мозга у потомства, а кальций и фосфор способствуют правильной закладке костной ткани — это залог нормального развития в будущем.
• Пожилые люди, у которых организм плохо усваивает пищу, а на восстановление тканей требуется больше ресурсов. В климактерическом периоде развивается остеопороз, при котором снижается прочность костной ткани и ухудшается обмен веществ. Сочетание кальция, витамина D, витамина K, магния и фосфора защищает кости от переломов.
• Рабочие, занимающиеся тяжелым физическим трудом, и спортсмены. Из-за высоких нагрузок они должны получать повышенное количество микронутриентов — это гарантирует нормальную трудоспособность.

Витамины взаимодействуют с минералами и между собой. Они могут:

• взаимно улучшать усвояемость (фармацевтическая синергия);
• совместно участвовать в жизненных процессах (фармакологическое взаимодействие).

Это взаимодействие учитывается при назначении препаратов, содержащих минералы и витамины. Чтобы избежать негативного воздействия, несовместимые витамины и микроэлементы принимают в разные дни.

Классификация витаминов

Специальной комиссией в 1956 году была разработана и принята единая классификация витаминов, существующая по сей день. Согласно ей, вещества делятся на группы, каждой из которых присвоена латинская буква.

Витамины имеют несколько названий:

• латинское, как и другие лекарства;
• национальное (например, русское);
• буквенное, обозначающее группу. В названиях некоторых витаминов к букве добавляется цифра.

Например, витамин В12, Цианокобаламин и Сyanocobalamin – разные наименования одного и того же вещества.

По своим химическим свойствам витамины делятся на две категории:

• Жирорастворимые (A, D, E, K). Эти вещества попадают в кровь через лимфатические каналы в стенке кишечника. Многие жирорастворимые витамины перемещаются по организму только в комплексе с белками – носителями, усваиваются они только в присутствии жиров. Эти вещества накапливаются в организме, поэтому при приме нельзя превышать рекомендуемую дозировку.
• Водорастворимые (С, P, Н и В), которые легко усваиваются, быстро действуют и полностью выводятся из организма. Передозировка при их применении не возникает. Однако витамины В9 и С выводятся через несколько дней, а В12 надолго остается в печени.

Классификация, предложенная в 1956 году,  считается наиболее удобной и точной даже сейчас.

Суточная потребность в витаминах (с таблицей)

За сутки можно принять дозу витаминных препаратов, не превышающую максимальную. Если в питании используются продукты, богатые витаминами, количество препарата снижают. Суточная потребность витаминов у детей зависит от возраста и особенностей организма. Например, на первом году жизни у детей потребность в витамине D выше, чем в подростковом возрасте, так как в этот период он является одним из важнейших факторов нормального развития.

Суточная потребность взрослых людей указана в таблице.

Свойства и источники витаминов

О влиянии правильного питания и веществах, помогающих поддержать функции организма, в 1330 году впервые написал в своей книге китайский целитель Су Хуэй.

В 1747 г. шотландский судовой врач Джеймс Линден впервые вылечил матросов от цинги, возникшей из-за недостатка аскорбиновой кислоты. Слово «витамин» появилось позже – в 20 веке, и в 40 годах было уже популярно даже среди обывателей. О том, что необходимо принимать витамины, знали даже маленькие дети.

Авитаминоз приводит к серьезным болезням. Восполнить дефицит витаминов можно с помощью правильного питания, которое является приоритетом здорового образа жизни.

Сбалансированное питание в сочетании с приемом витаминно-минеральных комплексов помогут избежать авитаминоза и сохранить здоровье всего организма.

В летние месяцы организм человека получает полезные микроэлементы благодаря солнечному свету и продуктам питания. В России теплое время года короткое, поэтому одного правильного питания будет недостаточно. Каждый человек должен знать о том, какие витамины лучше употреблять в течение года, чтобы не допустить развитие болезней.

Для чего организму нужны витамины

Витами́ны (от лат. vita «жизнь» + амин) — группа органических соединений разнообразной химической природы.

Без них человеческий организм не сумеет нормально функционировать. Витамины влияют на:

• укрепление иммунной системы;
• нормальное функционирование нервной системы;
• повышение сопротивляемости организма к бактериям и вирусам;
• защиту организма от воздействия вредных факторов;
• улучшение обмена веществ;
• свертываемость крови.

Это далеко не полный список всех положительных качеств.

Наиболее подходящие витамины

Восполнить недостаток полезных веществ в организме помогут витаминные комплексы. Они делятся на 2 вида: мультивитаминные и моновитаминные.

В одной таблетке мультивитаминного комплекса содержится сразу несколько групп микроэлементов, которые укрепят здоровье и будут поддерживать организм в тонусе.

В моновитаминной таблетке содержится только один витамин. Например, D. Его разрешено принимать всем людям, вне зависимости от возраста. Витамин Д укрепляет кости и жизненно необходим для жителей тех регионов, где редко появляется солнечный свет.

Для лучшего понимания нужно узнать подробную информацию о самых популярных группах витаминов.

Витамин C

Микроэлемент укрепляет иммунитет и оказывает существенное влияние на окислительные процессы внутри организма. Выявить дефицит витамина С можно по следующим характерным признакам:

• частные боли в ногах и пояснице;
• быстрая утомляемость при минимальной активности;
• выпадение волос;
• ломкость ногтей;
• сухость кожи;
• кровотечения из носа.

Витамин А

Из-за недостатка витамина А замедляется рост, значительно ухудшается зрение и происходит снижение иммунитета. Кожа на всем теле начинает шелушиться.

Группа B

Витамины группы B оказывают большое влияние на нервную систему. При недостатке человек становится раздражительным, ухудшается сон и появляется апатия.

1. B1 – помогает белкам, жирам и углеводам лучше усваиваться, тем самым ускоряя метаболизм. Витамин благотворно сказывается на сердечной, пищеварительной и нервной системах.
2. B2 – необходим для создания антител и эритроцитов в организме. Также влияет на процесс роста и половую систему.
3. B9 – поддерживает развитие кровеносной и нервной систем. Назначается женщинам при беременности для укрепления трубки плода.
4. B12 – участвует в формировании кровяных клеток и поддерживает правильное функционирование нервной системы.

Витамин Е

Является антиоксидантом и позволяет укрепить иммунную систему. Заменить его недостаток крайне сложно. Чаще всего витамина Е не хватает у тех людей, которые проживают в экологически неблагоприятных районах.

Витамин D

Микроэлемент бывает двух видов: D2 и D3. Первый поступает в организм вместе с пищей. D3 может поступать с продуктами питания или создаваться под кожей человека при воздействии солнечных лучений. Оба витамина существенно влияют на усвоение фосфора и кальция. При недостатке ухудшается сон, повышается хрупкость костей, а у детей может развиться рахит.

Витамин K

Необходим для правильного функционирования почек, синтеза белков и коагуляции крови. Витамин K влияет на процесс обмена веществ и укрепляет кости.

Если у человека не выявлен недостаток какого-либо витамина, то ему стоит обратить внимание на специальные комплексы. Злоупотреблять ими не нужно, так как переизбыток способен привести к гипервитаминозу. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Переизбыток и дефицит витаминов: возможные последствия

Каждый человек обязан внимательно следить за состоянием своего здоровья. Недостаток витаминов является причиной развития многих заболеваний. Чаще всего авитаминоз случается в весеннее время года, когда организм человека ослаблен после зимы и не получает достаточное количество витаминов. Распознать заболевание получится с помощью следующих признаков:

• появляются трещины на губах и долго не заживают;
• частые простудные заболевания;
• слабость в мышцах, усталость;
• хронические болезни начинают обостряться;
• кровоточивость десен при малейшем прикосновении;
• сонливость в течение дня;
• общее снижение иммунитета;
• проблемы с концентрацией внимания;
• депрессивное состояние, плаксивость.

У каждого человека авитаминоз протекает по-разному, поэтому симптомы могут отличаться. Необходимо прислушиваться к организму и вовремя реагировать на любые изменения.

Избыток витаминов в организме также не пойдет на пользу. Данное заболевание называют гипервитаминозом. Многие специалисты характеризуют избыток витаминов отравлением. Понять это можно по следующим симптомам:

• появление озноба;
• частые головокружения и головные боли;
• проблемы с желудком;
• слабость, которая не проходит после длительного отдыха;
• тошнота, рвота;
• обезвоживание организма или появление отеков.

Подтвердить наличие гипервитаминоза получится только после сдачи анализов.

Переизбыток и недостаток витаминов могут существенно повлиять на состояние здоровья человека в равной степени. Именно поэтому к выбору витаминно-минерального комплекса нужно подходить с максимальной ответственностью.

Самое подходящее время для приема

Лучше всего употреблять витамины вместе с приемом пищи. Так они быстрее усвоятся и станут дополнять друг друга. Если человек решил воспользоваться комплексом, то перед применением стоит изучить инструкцию. Там написана подробная информация про дозировку и время приема.

Главные правила приема

Они выглядят следующим образом:

1. Четко следовать инструкции и принимать витамины столько, сколько указано в ней.
2. Не увеличивать дозу без необходимости или без рекомендации лечащего врача.
3. Не изменять время приема и суточное количество.

Сбалансированное питание не обходится без витаминов. Если в организм человека поступила нужная доза полезных веществ, то здоровье и общее состояние значительно улучшится.

Разрешается употреблять витамины каждый день? Да, если точно следовать инструкции и не нарушать курс. Если человек чувствует недомогание, то ему необходимо обратиться к врачу для дальнейших консультаций.

Правила сочетания витаминов друг с другом

Далеко не все витамины могут сочетаться между собой. Некоторые из них обладают свойством угнетать друг друга, из-за чего полезные качества полностью исчезают. Ниже будет приведена таблица с хорошими и плохими сочетаниями витаминов.

Положительные сочетания	Отрицательные сочетания
Цинк, A	Цинк и железо
Железо и С	Кальций и железо
A и E	Цинк и медь
Кальций и D	A и K
Железо и A	Железо и хром
B2 и B6	B12 и B6

Сочетание витаминов и минералов крайне важно, так как именно от этого фактора зависит качество лечения. В витаминно-минеральных комплексах все микроэлементы сочетаются с собой, что является залогом качественной терапии.