Руководство спортивной тренировкой

Материал опубликовал:

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Содержание

• 1 Суть программы для новичков
• 2 Как составить программу правильно
• 3 График тренировок
• 4 Какие мышцы можно качать за одну тренировку
• 5 С чего начать тренировку
• 6 Программа тренировок для начинающих
• 7 Сколько отдыхать между подходами
• 8 Как заставить программу тренировок работать
• 9 Нужен ли тренер?

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

День недели	Неделя #1	Неделя #2
Понедельник	A	B
Вторник	отдых	отдых
Среда	B	A
Четверг	отдых	отдых
Пятница	A	B
Выходные	отдых	отдых

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка	5-10 минут
Становая тяга	2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне	3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)	2 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 подхода на максимум
Растяжка	5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка	5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук	5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук	2 подхода по 12 раз
Французский жим	3 подхода по 12 раз
Проработка пресса	3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой	3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере	2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении	3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями	2 подхода по 12 раз
Армейский жим	3 подхода по 8 раз
Растяжка	5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

Для девушек рекомендую ознакомиться со статьей «Круговая тренировка для девушек».

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.

Спортивная
тренировка — многолетний и круглогодичный
процесс. Многолетний
план тренировки
создает общую картину, определяет
главную цель, задачи и основные средства
тренировки. Для каждого года, кроме
того, определяется частная цель, поэтапно
планируется рост спортивных результатов.

Тренировочный
процесс состоит из повторяющихся
отрезков времени — циклов. В зависимости
от вида спорта различают следующие
циклы: большие (многолетние, годичные
– макроциклы), средние (этапные,
около-месячные – мезоциклы) и малые
(около-недельные – микроциклы.

Годичный
тренировочный цикл в ряде видов спорта
состоит из трех периодов: подготовительного,
соревновательного и переходного. В ходе
подготовительного
периода
создаются предпосылки для приобретения
“спортивной формы”, расширяются
функциональные возможности организма
спортсмена. В этом периоде до 60-70% времени
отводится ОФП и СФП, в конце периода
больше внимания уделяется специальным
упражнениям, подготовке к соревнованиям.

Задачей
соревновательного
периода
является сохранение
и улучшение
“спортивной формы”, достижение
максимальных спортивных результатов.

В
переходном
периоде
проводится активный отдых при сохранении
определенного уровня тренированности.

2.6. Формы организации спортивной тренировки

Учебно-тренировочные
занятия (урочные формы) в
спортивных секциях и командах проводятся
по постоянному расписанию
и при
педагогическом руководстве тренера
(преподавателя физического воспитания).
Эти занятия обычно направлены на обучение
спортсмена и повышение его спортивного
мастерства.

Участие
в спортивных соревнованиях (внеурочные
формы) стимулирует
учебно-тренировочный процесс, воспитывает
у спортсменов волю, черты самостоятельности
и ответственности перед коллективом
за результаты своей деятельности,
спортивной подготовленности.

Самостоятельные
тренировочные занятия (самотренировки)
спортсмены
проводят индивидуально или в составе
небольшой группы. Самотренировка
организуется не в учебное время, по
индивидуальному плану. Обычно занятия
проводятся без непосредственного
участия тренера: он лишь помогает в их
планировании, анализе и оценке. Наибольшего
успеха в самотренировке достигают
спортсмены, хорошо подготовленные
теоретически, занимающиеся в спортивных
секциях.

Другими
формами самостоятельных занятий
физическими упражнениями, способствующими
росту уровня тренированности спортсмена,
являются утренняя специализированная
гимнастика, выполнение домашних заданий,
активное участие в физическом труде и
др.

2.7. Учебно-тренировочные занятия (тренировочные уроки)

На
учебно-тренировочных занятиях реализуются
две стороны физического воспитания:
обучение движениям, формирование
двигательных умений, совершенствование
двигательных навыков,
а также воспитание
физических качеств.

Трудовая
и спортивная деятельность может быть
успешной, если человек обладает
необходимыми двигательными умениями
и навыками. Способность человека
выполнять движения и управлять ими
называется двигательными
умениями.
Двигательные умения приобретаются
человеком на основе знаний о движении,
предварительного двигательного опыта,
его общей физической подготовленности.

Обучение
новому движению требует на начальном
этапе повышенной концентрации внимания,
сознательного управления движением
отдельных частей тела.

В
процессе повторений двигательные
действия становятся привычными,
координированными, выполняются легко
и непринужденно. Умения переходят в
двигательные навыки.
Движения выполняются как бы автоматически,
без направленной концентрации внимания
на их деталях.

На
учебно-тренировочных занятиях изучается
техника выполнения отдельных движений,
комплексов и комбинаций физических
упражнений.

Процесс
овладения новым движением проходит в
три этапа:

• ознакомлением
  с новым движением;

• формирование
  двигательного умения;

• совершенствование
  двигательного навыка.

На
этапе ознакомления создается общее
представление о новом движении, которое
предстоит освоить. Занимающиеся слушают
объяснения преподавателя (тренера),
просматривают показ упражнения, после
чего делают первую попытку выполнить
новое упражнение в общих чертах. На
этапе формирования двигательного умения
путем многократных повторений и
исправления возникающих ошибок движение
доводят до относительно совершенной
формы, необходимой детализации. Широко
применяют на этом этапе целостный способ
выполнения упражнения с избирательной
отработкой отдельных деталей.

На
этапе совершенствования двигательного
навыка движение отрабатывается в
реальных и даже усложненных условиях.
Этап отличается длительностью: пока
спортсмен тренируется и выступает в
соревнованиях, он должен совершенствовать
освоенные двигательные навыки своего
вида спорта.

Применительно
к физическому воспитанию принципы
сознательности и активности выражаются
в том, насколько осознанно относится
спортсмен к тренировочному процессу.

Понимание
задач тренировки, активное выполнение
заданий
и упражнений ускоряют обучение,
повышают эффективность тренировочных
занятий, позволяют творчески использовать
приобретенные теоретические знания,
умения и двигательные навыки в последующей
своей спортивной деятельности. Личная
заинтересованность, осмысленное
отношение к занятиям, сознательный
анализ выполненных упражнений особенно
необходимы при самостоятельных занятиях.

Через
наглядность студенты воспринимают
изучаемое движение. Наблюдать можно за
движением, показанным тренером, другим
спортсменом. Это непосредственная
наглядность. При опосредственной
наглядности изучаются кинограммы,
видеозаписи, элементы компьютерной
графики, рисунки, схемы и т.п. Современные
технические средства позволяют увидеть
выполненное упражнение в замедленном
или ускоренном темпе. Наглядное восприятие
большей частью является начальным
звеном познания и изучения движения,
хотя существуют виды спорта, где наглядное
восприятие является элементом СТП.

Принцип
доступности обучения означает, что
физические упражнения должны быть
доступными для выполнения, объем и
интенсивность применяемых нагрузок
должны соответствовать силам и
возможностям занимающихся.

Принцип
систематичности заключается в регулярности
занятий, в рациональном, системном
чередовании нагрузок и отдыха. Регулярные,
оптимальной продолжительности занятия
дают больший эффект, чем эпизодические.

Принцип
прочности предполагает, что знания,
умения и навыки, освоенные на учебных
и тренировочных занятиях, необходимо
доводить до устойчивого, прочно
закрепленного состояния. Это требование
имеет тесную связь с принципом
систематичности: для того чтобы усвоить
прочно, надо повторять упражнения
систематически. Плохо закрепленные
навыки легко разрушаются.

Соседние файлы в папке Информация по реабилитации 2

• #

  11.02.201611.98 Mб106Дж.Х. Уилмор, Д.Л. Костилл — Физиология спорта и двигательной активности — 2001.djvu
• #
• #

  11.02.2016620 б32Сайты.txt

• #
• #
• #

Составление плана тренировки[править | править код]

Под планированием тренировок понимается организация тренировок, включающая управление и порядок их проведения (Carl, 2003). На рис. проиллюстрированы эти аспекты в виде схемы, состоящей из факторов управления (планирование и проведение тренировок, а также результаты тренировки и результаты соревнований) и факторов, относящихся к сфере порядка проведения тренировок (методы контроля и оценка данных). На рис. также представлено планирование тренировок в узком смысле, что включает определение содержания и методов самой тренировки.

При составлении плана тренировки с целью достижения высоких спортивных результатов необходимо учитывать множество факторов. Например, в соответствии с временными параметрами планы тренировки могут быть долгосрочными (многолетними), среднесрочными (касающимися определенных периодов тренировки) или краткосрочными (распространяющимися на одну неделю и занятия на протяжении этой недели).

Методы диагностики[править | править код]

Важной частью управления и порядка проведения тренировок является использование методов диагностики. Они помогают определить фактическое физическое состояние спортсмена и на основе этого установить цели тренировки. Точная информация об индивидуальных возможностях спортсмена позволяет при этом отработать индивидуальный план тренировки, ориентированный конкретно на того или иного спортсмена.

Существует целый ряд методов, которые используются при диагностике определенных факторов спортивной работоспособности. Например, физические данные спортсмена можно определить с помощью соответствующих спортивно-физиологических или спортивно-медицинских методов, а также на основе биохимических или биомеханических измерительных методов.

О физической форме спортсмена также позволяют судить двигательные тесты во время тренировок (Schnabel et al., 2005). К методам диагностики работоспособности в плане достоверности их результатов следует относиться критически. Особенно в спортивных играх, где результативность зависит от множества разнообразных факторов (отдельная личность, своя команда, команда противника, координация, физическое состояние, восприятие), диагностика работоспособности представляет собой комплексную оценку многочисленных взаимодействующих факторов, которые трудно проверить путем проведения единичных тестов. В качестве основы анализа, или, другими словами, оценки методов диагностики работоспособности, можно использовать прежде всего такие критерии тестирования, которые позволяют оценить достоверность (аутентичность), надежность, а также объективность измерения.

Особо важное значение методы диагностики приобретают также в связи с тем, что они используются при оценке тренировочных эффектов.

Планирование и проведение тренировок[править | править код]

Под планированием тренировки в узком смысле понимаются прежде всего задачи, содержание, организация и методы проведения тренировок (Carl, 2003).

• Что касается целей тренировки, здесь следует тщательно обдумать, какие спортивные результаты должны быть достигнуты этой тренировкой, или, другими словами, на развитие каких отдельных компонентов спортивной работоспособности должен быть направлен процесс тренировки. При этом также принимается решение касательно объема и интенсивности тренировочной нагрузки.

• Под содержанием тренировки понимаются не только собственно физические упражнения, но и сопутствующие мероприятия (например, физиотерапия) или также когнитивные аспекты тренировки (например, формы психологического тренинга).

• К организации тренировки относятся соображения, связанные с составом тренировочных групп, местом проведения тренировок, наблюдением за тренировками и соревнованиями, а также отражение хода тренировок в соответствующих документах.

• Определение порядка и очередности проведения тренировочных мероприятий, дозирование тренировочной нагрузки, применение определенных средств тренировки, а также виды использования при тренировке объективных методов обратной связи являются важными факторами, определяющими методику тренировки.

Все рассуждения в ходе составления плана тренировки в конечном итоге объясняют особенности того или иного процесса ее проведения. В таких процессах (при полном выполнении плана тренировки), а также и в соревнованиях используются методы контроля, позволяющие сравнить запланированные результаты с теми, которые были достигнуты в действительности.

Оценка тренировки[править | править код]

Оценка тренировки и ее результатов представляет собой неотъемлемую часть составления плана и порядка проведения тренировок (общее планирование). В основе ее лежат по возможности надежные методы контроля и анализа, позволяющие зафиксировать и оценить те факторы проведенной тренировки и ее воздействия на спортсмена, которые связаны с развитием его работоспособности (Starischka, 2003b). Контроль тренировки включает для каждого отдельного вида спорта следующие два аспекта.

• Учет личных способностей спортсмена на основе результатов соревнований, в которых он принимал участие, или данных, полученных методами диагностики. При анализе результатов соревнований помимо физических характеристик (поднятие отягощений, дальность броска, время забега и т. д.) следует учитывать также данные систематических наблюдений за соревнованиями.

• Отражение хода тренировок в соответствующих документах должно содержать данные фактически проведенных тренировок и описание общих условий, в которых реально проводились эти тренировки (например, медицинские аспекты или воздействие климатических факторов).

При различных видах спорта определенное значение имеют методы контроля, с помощью которых производится попытка измерить результативность команды. Оценка эффектов на основе полученных при контроле данных должна явиться отправным пунктом для дальнейшего пересмотра и совершенствования различных аспектов планирования тренировок, включая их содержание и методы. Основные идеи описанного здесь в общих чертах управления и порядка проведения тренировки обнаруживаются и в программах современных фитнес-клубов. Характерными особенностями являются определение индивидуальных задач тренировок по согласованию клиентом, а также фитнес-тестирование, которое часто проводится перед началом регулярного посещения фитнес-клуба. Таким же образом в соответствующем документе фиксируются частота посещения, физические упражнения, ведется дневник тренировок, что позволяет вместе с повторными тестированиями на протяжении многих месяцев или лет привести, например, интенсивность тренировочной нагрузки в соответствие с уже достигнутым уровнем спортивной работоспособности.

Планирование силовой тренировки[править | править код]

Другие аспекты тренировки[править | править код]

Разминка[править | править код]

Запомните: Разминка и заминка — это неотъемлемые элементы тренировки. Разминка проводится на начальном этапе тренировки в качестве предварительной подготовки, а заминка представляет собой конечную фазу и проводится сразу после основной части тренировки (Weineck, 2007).

Разминка — это важная начальная фаза тренировочного занятия, предшествующая основной части. Отказ от разминки или выполнение разминочных упражнений ненадлежащим образом либо в недостаточном объеме может привести, особенно при силовых тренировках, к травмам и ортопедическим проблемам (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001). В целом разминка преследует следующие четыре цели (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001; Starischka, 2003а):

• общее повышение готовности организма к тренировке на органическом уровне, т. е. разогрев тела и мускулатуры и снижение сопротивления нагрузке, развитие быстроты сокращения мышц, стимуляция сердечно-сосудистой системы и улучшение снабжения кислородом рабочей мускулатуры, увеличение скорости передачи возбуждения и повышение чувствительности нервных окончаний;

• улучшение координации, т. е. техники движений, которая совершенствуется при повторе соответствующих упражнений;

• общее повышение готовности организма к тренировке на психологическом уровне, т. е. развитие концентрации внимания на тренировке и повышение мотивации;

• снижение риска травм.

Разминка обычно начинается с общей части, в процессе которой общая спортивная производительность повышается в результате работы больших мышечных групп. Затем следует специальная часть, целью которой является развитие координации в качестве под готовки к предстоящим нагрузкам. Отрабатываемые при этом движения непосредственно связаны с соответствующими видами нагрузок в основной части тренировки, разогревая, таким образом, необходимые мышцы. Затем можно также в качестве завершения разминки провести так называемую индивидуальную часть, состоящую из упражнений, которые подбираются для каждого спортсмена с учетом его физической подготовленности и выявленных дефицитов. Речь идет об определенных видах непереносимости в связи с перенесенными травмами или другими особенностями, как, например, увеличение продолжительности разминки в более пожилом возрасте.

При силовой тренировке структура разминки может включать, например, такую фазу (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001), как общая часть, направленная на подготовку к нагрузке сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Предельные нагрузки здесь пока не используются, а выбирается умеренный диапазон интенсивности и продолжительность от 10 до 15 мин. Для правильного управления интенсивностью необходимо вести учет в первую очередь таких показателей, как частота сердечных сокращений, субъективное восприятие нагрузки, а также параметры дыхания. При оценке восприятия нагрузки используются различные шкалы, в основе которых, как правило, лежит шкала Борга. Один из вариантов такой шкалы представлен в табл. 1.

Таблица 1. Шкала оценки восприятия напряжения — 7 ступеней

Оценка восприятия напряжения	Ступень
Незначительное	1
Легкое	2
От легкого до среднего	3
Среднее	4
От среднего до тяжелого	5
Тяжелое	6
Очень тяжелое	7

Следующие рекомендации по управлению интенсивностью распространяются на три общепринятых вида разминки, используемых в фитнесе, — велосипед, беговую дорожку и степпер (Boeckh-Behrens, Buskies, 2001):

• При разминке на велосипеде частота сердечных сокращений должна составлять 170-180 ударов в минуту минус возраст тренирующегося. В рамках тренировки выносливости это соответствует в целом диапазону интенсивности — от легкой до средней — с учетом групп, приведенных в табл. ст. Цели и задачи спортивной тренировки

Данные характеристики интенсивности соответствуют следующим уровням индивидуального восприятия нагрузки: от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя), как показано в табл.

• В процессе бега или при тренировке на беговой дорожке частота сердечных сокращений должна составлять 180-195 ударов в минуту минус возраст тренирующегося, что соответствует уровню индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до 3 (от легкой до средней).

• На степпере частота сердечных сокращений должна составлять 175-185 ударов в минуту минус возраст, что лежит в пределах индивидуального восприятия нагрузки от 2 (легкая) до максимально 4 (средняя).

Независимо от вида нагрузки при разминке рекомендуется дышать носом (что подразумевает довольно низкую интенсивность). Дыхание через нос имеет важное значение потому, что необходимое для преодоления нагрузки количество кислорода хмож-но получить только при дыхании через нос. Выдыхать воздух можно через рот. Интенсивность следует подбирать таким образом, чтобы разговоры с партнерами по тренировке были невозможны.

При управлении интенсивностью в процессе разминки и заминки необходимо учитывать некоторые аспекты, касающиеся упомянутых выше показателей. Частота сердечных сокращений зависит от множества факторов, например условий окружающей среды (климатические факторы) или приема медикаментов. Кроме того, частота сердечных сокращений должна контролироваться соответствующими измерительными приборами, а не измеряться вручную, что обычно связано с перерывами в процессе разминки, которых рекомендуется избегать. Оценка восприятия нагрузки представляет собой надежный показатель тогда, когда спортсмен умеет «чувствовать» свое тело, что, в свою очередь, связано обычно с достаточным спортивным опытом.

В некоторых случаях целесообразно перед (и также после и во время) силовой тренировкой провести комплекс упражнений на растягивание мышц, при этом необходимо следовать специальным рекомендациям и методам, проиллюстрированным в разделе о растягивании мышц. В разминку включают также проприоцептивные упражнения и упражнения на координацию и мобилизацию. Последующий этап специальной разминки в составе силовой тренировки представляет собой так называемые разминочные серии упражнений. При этом к обычным упражнениям с обычным тренировочным отягощением добавляются еще одна или две серии с 15-20 повторениями. Такие разминочные серии выполняются только с легким отягощением. Грубо говоря, отягощение здесь составляет около 50-60 % отягощения при обычной тренировке.

В общем и целом можно говорить о различных формах разминки: помимо активной разминки, как показано на примере силовой тренировки, существуют также формы пассивной разминки, к которым относятся массаж, горячий душ или растирания. Однако их эффективность в процессе подготовки спортсменов иногда вызывает сомнения (Weineck, 2007). Скорее их целесообразно использовать на стадии регенерации после спортивной нагрузки. Стадия регенерации после напряженной тренировки начинается с фазы заминки.

Заминка[править | править код]

Во время заминки нагрузка на сердечно-сосудистую и мышечную систему значительно ниже, чем в основной части тренировки. Данная фаза необходима для того, чтобы восстановить состояние покоя организма и сократить время регенерации. По содержанию заминка похожа на разминку и может, например, представлять собой бег, езду на велосипеде с незначительной интенсивностью или комплекс упражнений
на растягивание. При этом достаточно быстро из организма выводятся продукты обмена веществ (например, лактат), и создается возможность нейтрализовать гипертонус мышц, возникающий при силовой тренировке (Berschin, 2005).

Одежда[править | править код]

При выборе подходящей одежды на первый план выходит ее функциональность. При этом вопросы моды не должны иметь большого значения.

Важно, чтобы спортивная одежда удовлетворяла конкретным требованиям того или иного вида спорта и была комфортной. В зависимости от вида спорта может возникнуть необходимость, в перчатках, головном уборе и т. д. С точки зрения профилактики травм в видах спорта, развивающих выносливость, как, например, бег, первостепенное значение имеет хорошая обувь. При других видах спорта (например, хоккей, беговые лыжи, бокс) помимо обычной спортивной одежды необходима специальная одежда. Благодаря соответствующему защитному снаряжению риск травм сводится к минимуму.

Долгосрочные виды планирования спортивной тренировки[править | править код]

В науке о спорте существует единое мнение о том, что высокие спортивные результаты достигаются в процессе целенаправленной и многоступенчатой тренировки, имеющей упорядоченную структуру и рассчитанной на длительное время. При этом особенно важно в начале этого процесса и при тренировках подрастающего поколения учитывать соответствующие возрасту биологические и психосоциальные факторы. В настоящее время в легкой атлетике общепризнанной является идеально-типическая модель построения долгосрочного процесса тренировки, которая состоит из пяти этапов:

• общее, многостороннее, психомоторное обучение (в возрасте примерно до 10 лет);

• общеразвивающая тренировка (примерно до 14 лет);

• специализированная тренировка (примерно до 18-19 лет);

• заключительный этап тренировки (примерно до 22 лет);

• тренировка, направленная на достижение высшего спортивного мастерства.

В табл. представлены основные задачи долгосрочной силовой тренировки. Со временем они переходят в задачи тренировки максимальной и специфической быстрой силы.

Основные задачи долговременной силовой тренировки

	Общеразвивающая тренировка	Специализированная тренировка, первая фаза	Специализированная тренировка, вторая фаза	Заключительная тренировка	Тренировка для высоких достижений
Общая силовая тренировка	•••	•••	••••	•••	••
Спринт, бег, прыжки, метание, малые прыжки	••	••	••	•	•
Вертикальные прыжки		•	••	••	•
Горизонтальные прыжки		•	••	••	•
Тренировка максимальной силы			•	•••	•••
Специальная силовая тренировка (на быструю силу)			•	••	•••

В заключительной тренировке и в тренировке, направленной на достижение высшего спортивного мастерства, главную роль играет целенаправленная специальная силовая тренировка, при которой также структура упражнений и зависимость «сила — время» при выполнении упражнений должны соответствовать уровню соревнований.

Силовая тренировка должна систематически развиваться в течение продолжительного периода времени, однако следует иметь в виду, что на ранних этапах не допускается использование специфических и, таким образом, односторонних методов с применением предельной нагрузки. Такие виды тренировки остаются в резерве и используются на этапе, направленном на достижение высшего спортивного мастерства.

Периодизация силы в долгосрочной перспективе[править | править код]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Вместо того чтобы концентрироваться на немедленной отдаче от выполнения силовой программы, выражающейся в виде прироста силы, тренерам по силовой и физической подготовке следует планировать программу силовых тренировок таким образом, чтобы происходила максимизация моторного потенциала в долгосрочной перспективе. Это означает, что не следует как можно скорее начинать использовать высокие нагрузки наряду со сложными упражнениями, техника выполнения которых еще не освоена спортсменом.

Основой для постепенного увеличения общей силы должна быть тренировка межмышечной координации: взрывная работа с весом от легкого до субмаксимального, без достижения концентрического отказа, которая планируется после этапа анатомической адаптации или гипертрофии. С другой стороны, при тренировке внутримышечной координации, а именно: во время работы с субмаксимальным и максимальным весом, возможно, без концентрического отказа достигается максимальная сила, если только целью тренировки не является абсолютная сила, но данная тренировка не может использоваться в течение продолжительного периода времени (не более чем шесть недель за один раз).

Отдельные аспекты силы — будь то в виде мощности, или силовой выносливости, или мышечной выносливости, — могут быть максимизированы только в том случае, если присутствует качественная база — ранее проведенный и хорошо спланированный этап развития максимальной силы. Данное требование применимо как на уровне годового плана, так и в течение долгосрочного периода. В таблице 3 показан пример последовательности макроциклов межмышечной координации и внутримышечной координации для увеличения максимальной силы в рамках годового плана; данные макроциклы располагаются перед макроциклами развития специфической силы (мощности). В таблице 4 показано развитие силы спортсмена в рамках четырехлетнего плана.

Таблица 3. Последовательное развитие силы в рамках годового плана для индивидуального вида спорта, когда специфической силой является мощность

АА	МС	МС	МС	М	М
3+1	2+1	2+1	2+1	2+1	2+1
	Межмышечная координация	Межмышечная координация	Внутримышечная координация
	Используемая нагрузка: 70 ->75%	Используемая нагрузка: 75 ->80%	Используемая нагрузка: 85 ->90%

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, МС (межмышечная координация) — максимальная сила (при нагрузке 70-80% повторного максимума), МС (внутримышечная координация) — максимальная сила (при нагрузке 85-90% повторного максимума), М — мощность, 3+1 — структура макроцикла с 3 нагрузочными неделями и 1 разгрузочной неделей и 2+1 — структура макроцикла с 2 нагрузочными неделями и 1 разгрузочной неделей.

Таблица 4. Распределение и последовательность методов силовой тренировки в многоуровневом плане

Год 4-й	МС (Внутримышечная координация)	Специфическая сила
АА	МС (Межмышечная координация)
Год 3-й	МС (Межмышечная координация)	МС (Внутримышечная координация)	Специфическая сила
АА	МС (Межмышечная координация)
Год 2-й	МС (Межмышечная координация)	МС (Внутримышечная координация)	Специфическая сила
АА	Гипертрофия	МС (Межмышечная координация)
Год 1-й	МС (Межмышечная координация)	Специфическая сила
АА	Гипертрофия

Условные обозначения: АА — анатомическая адаптация, MC — максимальная сила (межмышечная координация при нагрузке 70-80% повторного максимума) или максимальная сила (внутримышечная координация при нагрузке 80-90% повторного максимума).

Читайте также[править | править код]

• Спортивная тренировка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• План силовых тренировок
• План тренировок в тренажерном зале
• Планирование тренировочного процесса
• Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность
• Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх

Силовые тренировки для неподготовленных парней звучат пугающе. Ведь придется преодолевать прежде всего свою лень и страхи, заниматься на глазах у более опытных спортсменов да и в целом учиться дисциплине.

Многие парни откладывают мысль о начале силовых тренировок в долгий ящик, так как просто не понимают, с чем им придется работать, насколько усердно и когда будет результат. Если ты относишься к таким, то вот небольшое руководство по силовым тренировкам для начинающих, которое поможет тебе понять основы тренинга и перестать бояться начать заниматься.

Что такое силовые тренировки

Если обобщить, то силовые тренировки — это любой тип упражнений, который выполняется с использованием внешней силы или нагрузки на любые мышцы. В силовых тренировках используются гантели, штанги с блинами, гири и другое оборудование. При большом желании и отсутствии средств силовые тренировки проводят даже с использованием необычных предметов. Так, например, мы писали статью про тренировки с мешком песка, которые позволяют повышать или понижать нагрузку без затрат на дополнительные снаряды. Достаточно просто высыпать или досыпать песок и продолжать тренироваться.

К силовым тренировкам относятся и тренажеры. Мнение на счет них разделилось, и некоторые тренеры всецело за них, так как они более безопасны, чем свободные веса, а другие, наоборот, против, так как они дают нагрузку на определенные мышцы, нередко в неестественном положении.

Как силовые тренировки наращивают мышцы

Многие парни даже не в курсе, как именно у них растут мышцы, когда они качаются. Есть мнение, будто это жир трансформируется в мышечную ткань, но это не так. Во время силовых тренировок на мышцах появляются микроповреждения. То есть мышечные волокна лопаются и, заживая, наращивают дополнительную ткань для соответствия нагрузкам. Никакой жир не может перейти в мышцы, он просто используется в качестве своеобразной батарейки, т.к. из него организм черпает энергию.

Чтобы тело быстро наращивало мышечную массу, вопреки еще одному популярному заблуждению не нужно тренироваться днями напролет, достаточно всего получаса силовых упражнений три раза в неделю. Главное здесь — это правильная нагрузка и полноценный отдых с подходящим питанием.

Помогают ли силовые тренировки в похудении

Немало людей, идя на силовые тренировки, хотят не столько построения рельефного тела, сколько уменьшения лишнего веса. Как говорят многие тренеры, силовые тренировки — это один из лучших способов быстро похудеть, который превосходит по эффективности любые кардио упражнения и диеты.

Дело в том, что мышцы — это одна из самых требовательных к энергии тканей. Они в процессе восстановления после тренировок потребляют большое количество запасенной энергии сначала из углеводов, а затем из жиров. Если и того и другого недостаточно, начинается процесс катаболизма, когда мышцы, чтобы восстановиться, разрушают другую мышечную ткань.

Причем повышенное потребление энергии продолжается после тренировок и даже на следующий день после них по причине все тех же потребностей на процесс регенерации тканей. Так что да, силовые тренировки помогают похудеть, и эффективнее, чем другие способы.

Важно, чтобы, если ты занимаешься силовыми тренировками, в рационе было достаточно белка — главного строительного компонента организма.

Какие еще преимущества дают силовые тренировки

Мы разобрались, что силовые тренировки — это хороший способ нарастить мышечную массу, похудеть и построить рельефное тело. Но неужели это все достоинства? Конечно, нет, есть еще немало достоинств силовых тренировок.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Дело даже не в нагрузке, которая хотя бы частично нивелирует тот ущерб, что ты наносишь организму своим малоподвижным образом жизни, а в сжигании абдоминального жира, расположенного внутри и вокруг жизненно важных органов. Он повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, так как связан с высвобождением определенных белков и гормонов, вызывающих воспаление. Это, кстати, приводит не только к проблемам с сердцем и сосудами, но и повышает риск развития рака. Силовые тренировки помогают сжигать этот жир, что улучшает состояние организма.

Контроль уровня сахара в крови

Врачи рекомендуют пациентам с диабетом 2 типа, если у них нет противопоказаний, включить в распорядок дня тренировки с отягощением. Дело в том, что силовые тренировки, по результатам исследований, улучшают способность мышц принимать и использовать глюкозу, что позволяет уменьшить количество сахара в крови.

Снижение риска возникновения рака

Как мы уже упомянули ранее, висцеральный жир повышает риск возникновения воспалительных процессов, и, как следствие, рака. Силовые тренировки сжигают висцеральный жир, что снижает риск возникновения воспаления.

Снижение риска получения травм

Даже если тебе все равно на рельеф мышц, на повышение силы и выносливости и у тебя нет лишнего веса, стоит заниматься силовыми тренировками, при отсутствии противопоказаний, если ты хочешь уменьшить риск получения травм в обычной жизни. Дело в том, что хорошая мышечная база важна для всех движений, баланса и координации. Она помогает уменьшить нагрузку на сухожилия, суставы и другие части тела.

Укрепление психического здоровья

Эндорфины, выделяемые во время силовых тренировок, особенно при достижении успехов, помогают укрепить психику, сделать ее более устойчивой и поднять тебе настроение.

Улучшение гибкости и подвижности

Как мы уже упомянули ранее, задействование мышц в силовых тренировках помогает улучшить гибкость и координацию. Также они позволяют задействовать на полный диапазон движений суставы. По мнению некоторых исследований, эксцентрические силовые упражнения могут в два раза эффективнее улучшать гибкость подколенного сустава, чем статическая растяжка.

Профилактика остеопороза

Если ты хочешь иметь крепкие кости, стоит заниматься силовыми тренировками, так как из-за нагрузки они значительно увеличивают минеральную плотность.

Это лишь часть причин, почему стоит заниматься силовыми тренировками.

Какие мышцы нужно стремиться качать

Придя впервые в тренажерный зал, ты можешь запутаться от обилия различных гантель, грифов и тренажеров. Не смотри на опытных спортсменов, которые качают икры на изолированных тренажерах, это не для тебя. Для начала сосредоточься на простейших упражнениях на руки, ноги и пресс. Почему они? Дело в том, что они важны для предотвращения дисбаланса в развитии тела и представляют собой базу. Далее уже можешь переходить к более сложным тренировкам, но только под присмотром тренера.

Какой вес выбирать и как повышать нагрузку

Не нужно взваливать на себя сразу большие веса. Тренеры рекомендуют начать с малых весов и производить медленные движения с полным контролем, стараясь прочувствовать, как напрягаются мышцы. Начни с весов, которые ты можешь безопасно поднимать. При этом ты должен их ощущать так, чтобы в конце подхода появилась усталость.

Что касается повышения нагрузки, то увеличивай количество повторений и вес постепенно, например, на 5% в неделю. Это снизит риск получения травм и поможет твоему организму более эффективно наращивать мышечную массу.

Советы по силовым тренировкам для начинающих

Разумеется, все описанное выше — это лишь краткое руководство для начинающего, и здесь мы описали основу. Более подробное обучение должен проводить тренер, с которым ты должен обязательно тренироваться хотя бы несколько дней.

Смотри за тем, как ты выполняешь упражнения

Зеркала в тренажерных залах нужны не только для самолюбования и селфи, но и для того, чтобы ты мог отслеживать движения и быстро вносить коррективы. Старайся заниматься перед зеркалом, чтобы видеть, как двигаются твои мышцы, как быстро производятся движения, какая у них амплитуда. Это поможет тебе избежать травм и поддерживать нужный ритм.

Делай разминку

Перед любой силовой тренировкой, даже если ты сделаешь пару подходов, необходима разминка. Разогревай мышцы, подготавливай сухожилия и суставы к работе. Это поможет тебе избежать травм и повысить эффективность силовых тренировок.

Выбирай правильный вес

Частая ошибка — это выбор «универсальных» весов. Если ты можешь поднять 10-килограммовую гантель на бицепс, это не значит, что тот же самый вес можно безопасность жать и на трицепс, руководствуясь принципом, что это же рука, а какая мышца — уже не важно.

Помни, что каждый грамм на счету. Перед тем, как начать тренировку, подбери нужный вес под определенную мышцу. Попробуй выжать пару раз, и если чувствуется небольшая нагрузка без боли, значит ты выбрал правильный вариант. И, как мы уже сказали ранее, повышай нагрузку постепенно, без резкого добавления нескольких килограммов.

Для новичка неплохим вариантом будет увеличение используемого веса каждый месяц.

Составь расписание тренировок

Один из самых важных моментов в любых тренировках — это регулярность. Поэтому если ты хочешь улучшить физическую форму и повысить силу и выносливость, необходимо разработать режим тренировок, в котором ты будешь тренировать определенные группы мышц.

Начинающему спортсмену подойдут круговые тренировки, то есть выполняемые на несколько групп мышц, а позже можно перейти на разделение по отдельным группам на разные дни.

Не забывай отдыхать

Организму необходим полноценный отдых, минимум один день между тренировками. Более того, если ты не чувствуешь себя отдохнувшим, но по плану у тебя завтра тренировка, лучше отложить ее на день. Да, так ты сдвинешь свое расписание, но, поверь, качественный отдых сделает для твоего тела куда больше, чем тренировка в уставшем состоянии. Если же ты чувствуешь себя отдохнувшим, но одна из групп мышц болит, можно не сдвигать расписание, но отложить тренировку на эту группу. Под болью мы имеем в виду дискомфорт после физических упражнений, а не режущую, колющую и иные виды боли, говорящие о травме.

Не бойся просить о помощи

Если ты что-то не знаешь, лучше спроси. Не бойся показаться глупым или что тебя высмеют. Как раз наоборот, ты будешь выглядеть глупым, если не спросишь и начнешь делать глупости в зале, которые попадут на камеру и будут выложены в Тик-ток с пометкой «дурачок». Доставай тренеров, которые бесцельно бродят по залу, они работают там именно для этого.

То же самое касается и подъема весов. Если нужна поддержка, попроси кого-то, кто внешне выглядит сильнее тебя, чтобы он подстраховал тебя. Это поможет избежать травм и глупых ситуаций.

ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Автор: Петрова Елена Анатольевна

тренер по плаванию

МБУ «СШ по плаванию» г. Абакан

1. Цель, задачи и характерные черты спортивной тренировки.

Слово «тренировка» в общем, слово употреблении применяется в различных значениях. Физиологи труда понимают под тренировкой все физические нагрузки, которые вызывают функциональные и морфологические приспособления и изменения организма и тем самым повышает его работоспособность. В этом смысле может, например, физический труд приобрести характер тренировки и вызывать тренировочные адаптации.        Усовершенствование нервно-мышечной координации (двигательных действий) — это значит обучение или повышение квалификации в процессе движения. Физиологи труда называют это упражнением, а повышающий работоспособность результат – упражненностью.

В широком плане термин «тренировка» применяют сейчас для определения всякой организованной подготовки, целеустремленно направленной на быстрое повышение физической, психической, умственной и моторно-технической работоспособности человека.

В области спорта речь идет о спортивной тренировке, под которой, как правило, подразумевают подготовку спортсмена к достижению высоких и наивысших спортивных результатов. В настоящее время это понятие применяется, как в узком, так и в широком смысле. Так Матвеев понимает под спортивной тренировкой в узком смысле физическую, технико-тактическую и морально-волевую подготовку спортсменов, осуществляемую с помощью физических упражнений. Это толкование понятия находит свое выражение в терминах «тренировка выносливости», «силовая тренировка», «метод тренировки», «интервальная тренировка», «состояние тренированности».

Спортивная тренировка – это управляемый по научным, в особенности педагогическим принципам, процесс спортивного совершенствования, цель которого через планомерное и систематическое воздействие на возможности и подготовленность спортсменов, привести спортсмена к высоким и рекордным результатам в одном виде спорта или его разновидности.

Совершенствование спортсмена в спортивной тренировке, которое постоянно должно рассматриваться и формироваться в аспекте единства образования и воспитания, осуществляется в различных формах и различными средствами. Главная форма – это физическая нагрузка посредством физических упражнений (тренировка в узком смысле и соревнования).

Цель спортивной тренировки заключается в подготовке спортсмена к наивысшим спортивным достижениям.

Способность к спортивным достижениям зависит в первую очередь от спортивных возможностей и готовности к достижениям. Спортивные возможности определяются физическими способностями, спортивно – техническими и тактическими навыками, интеллектуальными способностями, а также знаниями и опытом спортсмена. Готовность к достижениям характеризуется отношением спортсмена к спортивной деятельности и к требованиям, которые предъявляются тренировкой и соревнованием. Она содержит в себе систему мотивов, которые должны базироваться на развитии общественно – полезных началах, воле и других качествах личности.

В процессе тренировки возникают следующие основные задачи, которые нужно рассматривать и решать комплексно:

1. Физическая подготовка. Главное содержание физической подготовки состоит в развитии гибкости. Данные способности, в совокупности обозначаются также термином «кондиция» и составляют решающую предпосылку для высоких спортивных возможностей. Это справедливо также для таких видов спорта, в которых спортивная техника составляет предмет оценки в соревнованиях и для таких, где успех в соревнованиях в большей мере зависит от владения разнообразными и сложными технико-тактическими навыками, например, в спортивных играх и в спортивных единоборствах. Физическая подготовка должна быть направлена, преимущественно, на развитие физических способностей, необходимых для избранной специализации. Основой при этом служит общая физическая работоспособность и стабильное здоровье. Это требование наряду с тренировкой духа соперничества применяет целенаправленные общеразвивающие упражнения и специализированные упражнения в программе.

1. Спортивно-техническая и тактическая подготовка. Рациональная техника обеспечивает экономное и оптимальное использование физических способностей. В процессе спортивно-технической подготовки спортсмен изучает технику и закрепляет ее в специфических условиях соревнования. С увеличением силы, выносливости и быстроты спортсмен должен повышать и уровень технической подготовленности. Поэтому физическая и спортивно-техническая подготовка постоянно и тесно связаны друг с другом. В связи с этим необходимо также развивать ловкость, нужную для оптимального применения техники, координирующей способности. Техническая и тактическая подготовка составляют неделимое единство. Технические навыки служат основой для тактических действий. Навыки нужно развивать в аспекте их применимости в определенных тактических ситуациях.  Эту взаимосвязь спортсмен должен осознать уже при изучении техники.

1. Интеллектуальная подготовка. Требования к интеллекту в большом спорте непрерывно возрастают. От спортсмена требуется высокая степень самостоятельности во время тренировки, он должен уметь в состязаниях, при постоянно повышающемся уровне и плотности результатов, творчески реализовывать тактические концепции, он должен участвовать в дальнейшем развитии спортивной техники и уметь использовать ее в своей тренировке. Все это требует, постоянно совершенствовать свои знания во всех областях теории спорта и учиться, творчески применять их в тренировке и соревнованиях. Интеллектуальное образование и воспитание являются главной составной частью тренировки, это необходимо, чтобы значительно усилить стремление в этой области.

Спортивную тренировку характеризуют некоторые отличительные признаки, которые можно определить следующим образом:

• Тренировка всегда направлена на достижение высшего результата в одном виде спорта или спортивной дисциплине. Постоянно повышающийся международный уровень спортивных результатов не дает уже теперь возможности даже крупному таланту готовиться к высшим достижениям одновременно по нескольким видам спорта. Это не исключает того, что в тренировку можно включать другие виды спорта, но как вспомогательные. Специализацию в одном виде или спортивных дисциплинах не нужно отождествлять с односторонностью в подготовке. В сочетании с избранным видом спорта в тренировке нужно применять разнообразные специальные и общеразвивающие упражнения. Эти упражнения должны опосредованно или непосредственно способствовать повышению результатов в избранном виде спорта. Поэтому целесообразность применения каждого отдельного упражнения должна быть определена. Это относится также ко всем нормативам, представляющим собой, конкретную цель обще подготовительной тренировки. Принцип всесторонности, сформулированный для физического воспитания, таким образом, не отменяется, но уточняется в смысле постановки цели в большом спорте.

• Спортивная тренировка – это в высокой степени индивидуализированный процесс подготовки. Спортивный результат складывается из многочисленных компонентов, которые могут у разных спортсменов различно проявляться, даже если их результаты на соревнованиях приблизительно совпадают. Временно могут компенсироваться: нехватка в силе – лучшей техникой, недостаточная способность к рывку – превосходной выносливостью, техническое отставание – особой мобилизованностью. В острой борьбе за международные победы и рекорды, успех или поражение в решающей мере зависят от нескольких сантиметров или долей секунды. Поэтому решающее значение имеет выявление индивидуальных резервов и умение их мобилизовать. Это будет тем лучше удаваться, чем яснее будут распознаны индивидуальные особенности, сильные и слабые стороны спортсменов. Эти признаки не имеют преимущественной организационной формы построения тренировки. Это не требует, чтобы спортсмен тренировался в одиночку. Тренировка в группе не только более экономична, она также является важным условием воспитания коллектива, создает необходимую эмоциональную основу для мобилизации резервов, повышения результатов. Требуется также и в групповой тренировке в достаточной мере учитывать индивидуальные особенности. Это преимущественно относится к дозировке воздействий, как на индивидуальные мероприятия в воспитании, так и на выбор многочисленных соревнований. Относительно организационных форм тренировки необходимо соблюдать принцип: тренировать спортсменов по возможности коллективно и, насколько нужно, индивидуально. Индивидуальные особенности спортсменов в необходимой мере важно учитывать при разработке планов групповой тренировки.

• Чтобы использовать все физические и психические резервы для улучшения достижений, в тренировке следует применять, возможно, высокие нагрузки. Для этого необходимо приспособить образ жизни спортсменов к требованиям деятельности в большом спорте и так его организовать, чтобы он оптимально способствовал повышению спортивных результатов. Спортивная тренировка протекает во все области жизни спортсмена и определяет периоды жизни может стать доминирующим фактором.

• Спортивная тренировка характеризуется планомерностью и систематичностью. Этим она существенно отличается от других факторов, оказывающих воздействие на физическую и спортивную работоспособность человека. Здесь следовало бы в первую очередь называет игру, которая под влиянием современных средств связи принимает у детей и молодежи, в большей мере, «спортивный характер». В отличие от спортивной тренировки в ней нет, однако, сознательного стремления к повышению результатов. Планомерность спортивной тренировки находит свое отражение в тренировочных планах, которые будут составлены на научной основе и с учетом обобщенного опыта передовой практики, обеспечивающей систематическое повышение спортивной работоспособности.

• Выступающая вперед отличительная черта спортивной тренировки — это ее научность. Сравнительно недавно особенно талантливым спортсменам несколько лет удавалось на основе индивидуального практического опыта отдельной тренировки добиваться высоких в международном масштабе результатов, современной тренировки в большом спорте основывается на общественных и естественно – научных знаниях. Познавательно – теоретический фундамент для образования и воспитания в тренировке является марксизм – ленинизм. В воспитании необходимо в полной мере использовать и применять научные данные социалистической педагогики. Для теоретического насыщения и методического оформления тренировки имеют, кроме того, большие значения: спортивная психология, спортивная медицина, биомеханика, биохимия и другие спортивные научные дисциплины, а также наука об управлении, социология, кибернетика, математика, нейрофизиология и другие. Для обеспечения научности тренировки необходимо также быть в курсе опыта наиболее успешно работающих тренеров и спортсменов, обобщать опыт и творчески использовать в соответствии со специфическими условиями данного вида спорта.

• Как и для всякого другого педагогического процесса, для спортивной тренировки также характерно единство образования и воспитания. Тренеру особенно важно хорошо разобраться в существующей взаимосвязи между способностью и готовностью к достижениям, сознательно и последовательно этой взаимосвязью пользоваться.

• Наконец, важная характерная черта спортивной тренировки состоит в руководящей роли тренера при достаточно высокой степени самостоятельности спортсменов. Руководство тренера распределяется на все стороны и формы тренировки. В области воспитания ведущая роль тренера в широком смысле заключается в том, что он кроме своего непосредственного влияния в тренировке должен осуществлять тесное сотрудничество со всеми остальными лицами, оказывает воспитательное воздействие, и координировать их деятельность.

2.  КЦП подготовки спортсмена.

Спортивная форма — состояние оптимальной готовности, которое достигается на каждом новом этапе спортивного совершенствования.

Фазы становления спортивной формы:

1. Фаза приобретения спортивной формы:

• Формирование и развитие предпосылок спортивной формы (накапливается необходимый потенциал, обеспечивается высокий уровень функциональных возможностей, обеспечивается всестороннее совершенствование двигательных качеств, формируются разнообразные двигательные умения и навыки);
• Этап непосредственного становления спортивной формы (повышение уровня общей тренированности, совершенствование специальных двигательных качеств, обеспечение углубленного совершенствования технико-тактического мастерства;

1. Фаза стабилизации (сохранения) спортивной формы: обеспечение единства всех сторно подготовленности, относительной стабилизации функций, функциональных возможностей;
2. Фаза временной утраты спортивной формы: угасание связей между элементами спортивной формы, более быстрое угасание тонких специализированных координационных связей.

По мнению В.К. Бальсевича, эволюция локомоторной функции характеризуется ярко выраженной цикличностью, формирующей биологический ритм развития движений. Это подтверждают результаты изучения многолетней динамики результатов, показанных ведущими спортсменами мира, которые свидетельствуют о следующей закономерности: более интенсивные приросты результатов у женщин происходят через год, а у мужчин – через 2 года на 3-й. Обобщая общие материалы многих авторов по динамике развития двигательных качеств, можно установить, что у детей школьного возраста наибольшие скачки приростов двигательных качеств происходят у мальчиков в 6-7, 9-10, 12-13 и 15-16 лет, а у девочек в 7, 9, 11, 13, 15, 17 лет. Отмечаются и т. н. «зоны риска»: 12-й, 2-й, 4-й, 8-й месяцы от даты рождения, «узловые» периоды 7,5-8; 13,5-14; 16,5-17 лет – повышенная утомляемость, раздражимость, понижение сопротивляемости и работоспособности.

Показатели спортивной формы:

1. Повышенная реактивность организма:

• Быстрота врабатывания;
• Быстрота переключения;
• Лучшая ориентировка в сложных ситуациях.

1. Высокий уровень проявления двигательных качеств;
2. Высокая экономизация функций;
3. Ускоренное течение восстановительных процессов;
4. Высокие автоматизация и вариативность техники;
5. Обострение психических процессов и совершенствование специализированных восприятий (чувство времени, пространства, ритма, развиваемых усилий, чувство воды, снега, планки, мяча и т.д.);
6. Увеличение диапазона волевых усилий;
7. Уверенность в своих силах и эмоциональный подъем.

Вернитесь в форму после длительного перерыва или начните тренироваться с помощью этого простого 8-недельного вводного курса для начинающих.

Лучшие в мире спортсмены и бодибилдеры не были рождены со сверхчеловеческой силой и точёным прессом. В какой-то момент они были такими же, как вы сейчас: настоящие новички, не совсем уверенные в том с чего начать.

Поэтому сейчас вам необходим тренировочный план, который точно подскажет вам, что делать и чего не делать в тренажерном зале, когда это делать, и какие продукты и добавки нужно употреблять.

Вот что у вас есть: руководство для начинающих, которое поможет вам начать работу с железом, чтобы через два месяца вы были готовы выйти из статуса новичка, имея более крупное, сильное и стройное телосложение.

Как следует из названия, тренировочный сплит для всего тела включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Основное преимущество таких занятий для новичка в том, что они позволяют прорабатывать каждую группу мышц чаще – до трёх раз в неделю.

Это также важно для тренировки нервной системы организма. Прежде чем вы сможете сосредоточиться на наращивании серьёзной мускулатуры, вам сначала нужно научить мышцы правильно сокращаться. Научиться жиму лёжа или приседаниям – всё равно что учиться ездить на велосипеде.

Мышечные волокна необходимо приучить сокращаться синхронно, чтобы вы могли правильно выполнять упражнение и прилагать максимальную силу при его выполнении. И лучший способ научиться что-то делать – это повторять. Тем не менее, в первые две недели этой программы вы будете выполнять тренировку всего тела три раза в неделю.

Обычная рекомендация – это тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, но подойдут и любые другие три дня недели при условии, что вы возьмёте день отдыха между тренировками. Вашему телу нужно время, чтобы восстановиться после предыдущей тренировки для увеличения размера и силы мышц.

Начните наращивать прочную мышечную основу или добиться прогресса с помощью этой восьминедельной программы тренировок:

Если вы истинный новичок, который никогда не имел опыта тренировок с отягощениями или вы просто вновь встаёте на путь фитнеса после долгого перерыва, этот план идеально подойдёт вам.

Это не значит, что через два месяца вы будете готовы стоять на сцене, соревнуясь за Мистера Олимпию, но вы добавите значительную мышечную массу и силу своему телу и создадите фундамент для более продвинутых тренировочных методов, которые сможете попробовать в будущем.

Эта стартовая программа основана на последовательности упражнений, которые вы будете использовать, количество подходов, которое вы будете выполнять за тренировку, количество используемого рабочего веса, что наиболее важно, в тренировочном сплите. Тренировочный сплит – это система, с помощью которой мы распределяем тренировки по группам мышц и дням.

Например, некоторые профессиональные бодибилдеры тренируют только одну группу мышц за тренировку. В понедельник они могут прорабатывать грудь, во вторник – спину, среду – ноги, четверг – плечи и пятницу – руки (бицепсы и трицепсы), при этом пресс получает нагрузку в один или два из этих тренировочных дней. Поскольку здесь тело разбивается на пять разных тренировок, это будет считаться пятидневным тренировочным сплитом.

Существует бесконечное количество сплит-тренировок, которые можно придумать, но существуют определённые сплиты, которые более полезны, чем другие, для развития прочной мышечной базы для новичков.

Приведённый выше пример будет слишком сложным для новичка и приведёт к перетренированности. Итак, какой сплит лучше всего подходит для начинающего атлета?

Один из самых эффективных – тренировки на всё тело за одно занятие. (Мы подробно рассмотрим то, что это такое чуть позже.) Идея развития тела состоит в том, чтобы продолжать использовать правильное разделение тренировок каждой мышечной группы по мере вашего продвижения от новичка к более продвинутому атлету.

Этап 1: всё тело

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, – это проверенные временем движения для наращивания мышечной массы, которые выполнялись культуристами десятилетиями, если не веками.

К ним относятся такие упражнения, как жим лёжа, приседания и сгибания рук со штангой, и это лишь некоторые из них. На этом этапе вы будете выполнять одно упражнение на каждую группу мышц.

Если сделать больше, то тренировка станет чрезмерно долгой и может оказаться слишком тяжёлой для неподготовленных мышц.

Повторения

Повторение («повтор», для краткости) включает в себя выполнение заданного упражнения один раз с полной амплитудой движения. Например, когда вы ложитесь н скамью, чтобы сделать жим лёжа, опускаете штангу к груди и снова жмёте её вверх, это одно повторение.

На этом этапе вам нужно сделать примерно 10–12 повторений в подходе. Это хороший повторный диапазон для новичков, чтобы изучить правильную технику выполнения упражнений и увеличить размер и силу мышц.

Вес

Вес, который с которым вы будете работать, зависит от количества повторений. Поскольку у вас 10–12 повторений в подходе, вам следует выбрать вес, который не позволит вам сделать больше 12 повторений, но позволит выполнить не менее 10 повторений.

Ожидайте, что вы станете сильнее за эти три недели, так что как только сможете перейти рубеж из 12 повторений с тем весом, который используете, то пора увеличить его на 2,5–5 килограммов.

Подходы

Подход (сет) – это термин, относящийся к выполнению всех повторений в упражнении, то есть поднятию штанги и выполнению предписанного количества повторений перед тем, как вернуть снаряд на стойки. Это один подход.

Обычно выполняется несколько подходов для определённого упражнения, с отдыхом между ними. На этом этапе вы будете делать по три подхода в упражнении. Этого вполне достаточно, чтобы изучить технику движения, но не слишком много, чтобы тренировка затянулась.

Отдых

На этапе 1 время отдыха будет составлять 2–3 минуты между подходами. Вы должны отдыхать достаточно долго, чтобы хватило сил придерживаться предписанного диапазона повторений с одинаковым весом во всех трёх подходах.

Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начинающие атлеты, отдыхающие 2,5 минуты между подходами, наращивают более чем вдвое больше мышц на руках, чем те, кто отдыхает в течение одной минуты.

Этап 1. Недели 1-2 (тренировочный сплит для всего тела)

Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с как минимум одним выходным днём ​​между тренировками (например, в понедельник, среду и пятницу).

1. Жим штанги лёжа – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Приседания со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Разгибание рук на трицепс с верхнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Подъёмы на носки в тренажёре стоя –  3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
8. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Этап 2: двухдневные тренировки

После двух недель тренировок всего тела за одно занятие пора дать мышцам новый вызов. В течение третьей и четвертой недель вы перейдете к двухдневному тренировочному сплиту, повторяемому дважды в неделю, в общей сложности это четыре тренировки в неделю.

Двухдневный сплит означает, что вы разделите своё тело на две отдельные тренировки, тренируя половину тела на одном занятии, а другую половину – на другом.

В этом конкретном двухдневном сплите вы прокачиваете грудь, спину, плечи и пресс на тренировке 1, а бицепсы, трицепсы, ноги и икры на тренировке 2.

Одним из основных преимуществ перехода на двухдневный тренировочный сплит является то, что он позволяет вам выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и проработать каждую группу мышц с большей интенсивностью.

Это два важнейших компонента для постоянного прогресса в тренажерном зале. Чтобы мышцы продолжали расти, они должны постепенно выполнять больше работы с большей интенсивностью.

Тренировка меньшего количества мышечных групп за тренировку позволяет прикладывать больше усилий к тем мышцам, которые тренируете.

Упражнения

Упражнения, которые вы будете использовать, являются основными для наращивания массы, и которые вы уже начали делать на первом этапе, а также добавите некоторые дополнительные движения.

Для большинства групп мышц вы выполните одно многосуставное упражнение для набора массы и одно изолирующее упражнение для наращивания как общего размера, так и для придания формы мышцам. На этом этапе вы также добавите упражнение для тренировки трапециевидных мышц и икр.

Вес

На этом этапе вы должны работать с более тяжёлым весом, по крайней мере, в первом упражнении для каждой группы мышц.

Подберите вес, который позволит сделать 8–10 повторений в первом упражнении и тот, который позволит вам выполнить 10–12 повторений во втором и третьем упражнениях.

Опять же, как только вы сможете сделать больше, чем диапазон повторений, указанный для каждого упражнения, добавьте 2,5-5 кг, чтобы сделать упражнение в предписанном повторном диапазоне.

На этапе 2 вы снизите количество повторений до 8–10 в подходе в первом упражнении для каждой группы мышц. Это позволяет взять рабочий вес немного тяжелее, чем на предыдущем этапе, что в свою очередь поможет увеличить силу и размер мышц.

Во втором и третьем упражнениях вы будете увеличивать количество повторений до 10–12. Икры являются исключением, для них вам нужно увеличить количество повторений до 15–20.

Отдых

Во время данной фазы программы вы будете отдыхать примерно 2–3 минуты между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и роста.

Вы по-прежнему будете делать по три подхода в упражнении; однако, поскольку теперь вы выполняете два упражнения на каждую группу мышц (и три для ног), это означает скачок общего количества подходов на группу мышц с трёх до шести (или девяти подходов для ног). Увеличение объёма работы, выполняемой вами для каждой группы мышц, важно для постоянного прогресса.

Этап 2: 3-4 недели (двухдневные тренировки)

Выполняйте каждую из следующих тренировок два раза в неделю. Например, тренировку 1 в понедельник, а затем ещё раз в четверг и тренировку 2 во вторник и пятницу.

Тренировка 1: (грудь, плечи, трапеции, пресс)

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)
9. Обратные скручивания – 3 подхода до отказа (отдых 1-2.)

Тренировка 2: (руки, ноги)

1. Сгибание рук со штангой стоя – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Разгибание рук на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Приседания со штангой – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
9. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 2 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)

Этап 3: трёхдневный сплит

Имея за плечами четыре недели последовательных тренировок, вы уже должны чувствовать себя комфортно в своей форме при выполнении упражнений, так как ваша нервная система и мышечные волокна тренируются должным образом благодаря постоянной нагрузке.

На 5-й неделе пора ещё раз увеличить как объём работы, которую вы выполняете для каждой группы мышц, так и её интенсивность. Помните, что основная цель, которая стоит перед вами – прогрессировать, и единственный способ добиться этого – продолжать поднимать планку.

Третий этап переходит в трёхдневный тренировочный сплит, где вместо разделения тела на две разные тренировки вы будете делить его на три занятия.

Это означает, что вы тренируете меньше мышечных групп на каждой тренировке, что в свою очередь позволит выполнять больше упражнений для каждой группы мышц и прорабатывать их с ещё большей интенсивностью.

Несмотря на то, что существует множество способов объединить мышечные группы для тренировки в трёхдневном сплите, один из наиболее эффективных известен как метод тяни / толкай / ноги.

Это означает, что тело разбивается на день где, выполняются толкающие движения (жимы), когда вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы); день тяги, когда выполняются тяговые движения, где вы тренируете мышцы верхней части тела (спина, трапеции, бицепсы и предплечья); и день ног (ноги и икры).

Упражнения

Эта фаза программы содержит те же упражнения, что и предыдущие, с дополнительным упражнением, добавленным для большинства групп мышц. Чтобы иметь хорошо развитые мышцы, необходимо воздействовать на разные их области. Вы также добавите упражнение для новой группы: предплечья.

Вес

Как вы делали на первых двух этапах программы, также выберите правильный вес, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений для каждого упражнения. И продолжайте прибавлять в весе, когда обнаружите, что можете сделать больше повторений, чем указано в списке.

Повторения

Исключая икры, пресс и предплечья, снижается количество повторов до 6–8 в подходе для первого упражнения на группу мышц. Во втором упражнении будет 8–10 повторений, а в последнем – 12–15 повторений или 10-12.

Отдых

Во время этой фазы вы также будете отдыхать около 2–3 минут между подходами, чтобы придерживаться работы с большим весом и выполнять больше повторений для максимального увеличения силы и размера мышц.

Подходы

Вы по-прежнему делаете по три подхода в каждом упражнении. Однако, поскольку теперь добавилось ещё одно движение для большинства групп мышц, вы сделаете дополнительные три подхода на каждую мышечную группу.

Этап 3: недели 5-6 (трёхдневный тренировочный сплит)

Тренировка 1: (толкай)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье –  3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Вертикальная тяга (протяжка) в Смите – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Разгибание рук с гантелей над головой на трицепс сидя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
9. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)

Тренировка 2: (ноги, пресс)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим ногами – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
7. Обратные скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)
8. Косые скручивания – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1-2 мин.)

Тренировка 3: (тяни)

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
4. Шраги со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 2-3 мин.)
8. Сгибание запястий со штангой сидя хватом снизу – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 2-3 мин.)

Этап 4: четырёхдневный сплит

После шести недель последовательных тренировок вы находитесь на финише, чтобы выйти из статуса «новичок». К настоящему времени вы должны ощутить значительный прирост мышечной силы, а также массы и чёткости. Эта заключительная фаза завершает ваш переход и подготовит к тренировкам среди атлетов среднего и продвинутого уровней.

Теперь вы будете тренировать всё своё тело в течение четырех тренировок. Это поможет ещё больше увеличить объём работы, которую вы можете выполнять для каждой группы мышц, и повысить интенсивность тренировки каждой из них.

Этот четырёхдневный сплит делит ваше тело на следующие тренировки: грудь, трицепс, пресс; спина, бицепс, предплечья; ноги, икры; и плечи, трапеции, пресс.

(Теперь вы тренируете пресс два раза в неделю. Поскольку это мышцы, которые помогают поддерживать правильную осанку в течение всего дня, мышцы пресса могут выдерживать более частые тренировки и на самом деле хорошо на них реагировать.)

Завершив этот заключительный этап, вы будете готовы приступить к продвинутым высокоинтенсивным тренировочным методам, таким как суперсеты, дропсеты, отдых-пауза и гигантские подходы, и это лишь некоторые из них.

Упражнения

В большинство мышечных групп добавлено ещё одно упражнение. Трицепс и бицепс не нуждаются в дополнительных упражнениях, поскольку эти малые группы мышц обычно требуют меньше общей нагрузки, чем большие группы мышц, такие как грудь, спина, плечи и ноги. Прогресс развития бицепсов и трицепсов будет зависеть от используемого веса и диапазона повторений.

Повторения

Упражнение, которое вы выполняете первым для каждой основной группы мышц (за исключением икр, пресса и предплечий), снизится до 4–6 повторений в подходе, чтобы увеличить прирост силы.

Во втором упражнении будет 6–8 повторений в подходе для наращивания силы и размера. Последнее или два упражнения увеличиваются до 15–20 повторений в подходе.

Исследования, проведенные в Японии, показали, что сочетание тяжелого веса и меньшего количества повторений с более лёгкими весами для большего количества повторений увеличивает как силу, так и прирост мышечной массы.

Вес

Опять же, выберите вес для каждого упражнения, который позволит вам выполнить указанный диапазон повторений. Продолжайте увеличивать рабочий вес, если сможете выполнить больше, чем предписанный диапазон повторений.

Отдых

Во время этой фазы отдыхаете 2–3 минуты между подходами, когда используете больший вес и небольшое количество повторений. Однако теперь вы сократите периоды отдыха между подходами до одной минуты в подходах с меньшим весом, где выполняется большее количество повторений.

Это поможет максимизировать уровень гормона роста, что приведёт к дальнейшему увеличению размера и силы мышц, а также будет способствовать потере жира для лучшей их рельефности.

Подходы

По-прежнему делайте по три подхода в упражнении, но добавленные упражнения увеличат общее количество выполненных подходов.

Недели 7-8: (четырёхдневный сплит)

Выполняйте каждую из указанных ниже тренировок один раз в неделю, например, тренировку 1 в понедельник, тренировку 2 во вторник, тренировку 3 в четверг и тренировку 4 в пятницу.

Тренировка 1: (грудь, трицепс, пресс)

1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
4. Сведение рук в кроссовере стоя – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
5. Жим штанги лёжа узким хватом – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Разгибание рук с гантелей над головой сидя – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Разгибание рук с верхнего блока – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1-2 мин.)
8. Подъем ног в висе – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
9. Подъём корпуса на наклонной скамье – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
10. Планка – 3 подхода по 1 мин. (отдых 1 мин.)

Тренировка 2: (спина, бицепс, предплечья)

1. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
4. Тяга вниз с верхнего блока прямыми руками –  3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
5. Сгибание рук со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений отдых (2-3 мин.)
6. Сгибание рук со гантелями на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
7. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
8. Сгибание запястий со штангой хватом снизу – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)
9. Сгибание запястий со штангой хватом сверху – 3 подхода по 12-15 повторений (отдых 1 мин.)

Тренировка 3: (ноги, икры)

1. Приседания со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Жим ногами – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
4. Румынская становая тяга – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
5. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 25-30 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 25-30 повторений (отдых 2-3 мин.)

Тренировка 4: (плечи, трапеции, пресс)

1. Жим штанги стоя (армейский жим) – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
2. Вертикальная тяга (протяжка) в Смите – 3 подхода по 6-8 повторений (отдых 2-3 мин.)
3. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)
4. Разведение рук с гантелями в наклоне на задние дельты – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 1 мин.)
5. Шраги со штангой – 3 подхода по 4-6 повторений (отдых 2-3 мин.)
6. Шраги с гантелями – 3 подхода по 25-30 повторений (отдых 1 мин.)
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
8. Обратные скручивания – 3 подхода до отказа (отдых 1 мин.)
9. Боковые наклоны с гантелями – 3 подхода по 15-20 повторений (отдых 1 мин.)

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

---

Максим Барма

абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF

тренер международного уровня

место съемки — тренажерный зал «Зебра»

---

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки. 

---

Упражнение 1

Тренажер: силовая рама

Что делаем: приседания

— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

---

Упражнение 2

Тренажер: силовая рама

Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах

— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

---

Упражнение 3

Используем: гантели

Что делаем: выпады

— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.

Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие. 

---

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами

Что делаем: подъемы на носки

— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы. 

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

---

Упражнение 5

Тренажер: гравитон

Что делаем: подтягивания

— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать. 

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

---

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер

Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

---

Упражнение 7

Тренажер: гиперэкстензия

— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь. 

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху. 

---

Упражнение 8

Используем: штангу и горизонтальную скамью

Что делаем: жим

— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх. 

---

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели

Что делаем: жим

— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

---

Упражнение 10

Используем: штанга

Что делаем: армейский жим стоя

— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.

— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире. 

Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.

---

Упражнение 11

Используем: гантели

Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

---

Заминка

— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим 

тренажерный зал «Зебра»

, недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).

Тел: +375 29 602 62 06

www.zebra-gym.by