С чего начать занятия в тренажерном зале инструкция для новичков

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Подробно об этом дальше в статье.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

1. Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
2. Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
3. «Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
4. Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
5. Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
6. Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
7. Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
8. Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
9. Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
10. Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

• доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

• разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
• масса дополнительного спортинвентаря;
• удобный график посещений;
• более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
• индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
• более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

• отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

1. Спортивный рюкзак или сумка.
2. Кроссовки.
3. Обувь для душа (шлепанцы).
4. Полотенце и мыльные принадлежности.
5. Одежда для занятий.
6. Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

• растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
• снижения риска травм;
• повышения эффективности тренировки;
• ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
• подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

• шеи;
• плечевого пояса;
• груди;
• спины;
• торса;
• поясницы;
• ног;
• икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Чек-лист: как подготовиться и что учесть новичку

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди.  Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии.  Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

1. Он поможет составить программу тренировок.
2. Объяснит правила пользования тренажерами.
3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

• игнорируют разработку программы;
• забывают о плане питания;
• пренебрегают отдыхом между занятиями;
• неправильно выполняют упражнения;
• не изучают правила эксплуатации тренажеров;
• игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

• улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
• развить выносливость;
• избавиться от негатива;
• снизить риски диабета;
• ускорить сжигание калорий и метаболизм;
• увеличить плотность костной ткани;
• повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

Техника:

• корпус слегка наклонить вперед;
• начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

Техника:

• поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
• на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
• на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

Техника:

• ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
• на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
• на счет «2» отжаться;
• насчет «3» вернуться в присед;
• на счет «4» встать.

Выпад с махом

Техника:

• встать прямо, руки по бокам;
• сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
• вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
• снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и  стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

Техника:

• ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
• отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
• медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
• в пиковой точке свести лопатки;
• снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

Новичкам рекомендуется выполнять его в силовой раме.

Техника:

• встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
• ноги на ширине плеч, носки разведены;
• снять снаряд с опор;
• на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
• дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

Техника:

• выставить вес;
• сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
• держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
• плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

Техника:

• взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
• подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
• задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

Техника:

• сесть в тренажер;
• взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
• вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение	Сеты	Повторения
I день
Гиперэкстензия	2-3	18-20
Пресс (скручивания)	3	8-16
Присед с грифом	3	8-10
Выпады назад с махами вверх	3	8-10 (каждой ногой)
Планка	3	30-60 секунд
Тяга верхнего блока	3	12-14
II день
Бурпи	3	20
Скручивания	3	8-16
Становая тяга с грифом	2	7-8
Выпады	3	12
Разводка рук с гантелями	3	10-12
Отжимания от пола	3	8-10
III день
Эллиптический тренажер	3	по 1,5-2 минуты
Подъем коленей из виса	3	12-14
Жим ногами	3	10
Пуловеры	3	8-10
Тяга грифа к подбородку	3	7-8
Конькобежец	3	20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение	Сеты	Повторения
I день
Кардио	20-25 минут
Жим лежа	3	12
Разведка гантелей лежа	3	12
Жим штанги сидя	3	10-12
Французский жим	2	10
Скручивания	3	15
II день
Кардио	20-25 минут
Тяга верхнего блока за голову	3	15
Гиперэкстензия	3	15
Подъем штанги на бицепс	2	12-14
Хаммер	2	12-14
Разведение гантелей через стороны	2	15
Поднятие гантелей перед собой	2	10-12
Скручивания	3	15
III день
Кардио	20-25 минут
Приседания со штангой	2	12
Сгибание ног в тренажере	2	15
Подъем на носки	5	15
Жим гантелей сидя на плечи	3	10-12
Скручивание на римском стуле	3	15

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Комплекс для подтяжки мышц

Комплекс на рельеф тела для женщин состоит:

Упражнения	Сеты	Повторения
Разводка рук с гантелями	3	12-14
Тяга к плечам	3	12-14
Разгибание рук на верхнем блоке	3	12-14
Отжимания	3	12-14
Скручивания	3	12-14
Подъем и опускание ног	3	12-14
Сгибание рук над головой	3	12-14

Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Мужской тренинг:

Упражнение	Сеты	Повторения
Жим гантелей	5	8
Пуловер	5	8
Сведение рук в кроссовере	3	12
Вертикальная тяга	5	8
Армейский жим	4	10
Жим узким хватом	5	8
Молотковые сгибания	3	12

Период отдыха – не более одной минуты.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение	Мужчины	Женщины
Сеты	Повторения	Сеты	Повторения
Подтягивание	3-5	до отказа	2-3	8-10
Тяга горизонтального блока	3-5	8-12	2-3	7-8
Жим гантелей стоя	3-5	8-12	2-3	7-8
Становая тяга	3-5	8-12	2-3	7-8
Разгибание голени	1	До отказа	1	До отказа
Присед со штангой	3-5	8-12	2-3	7-8

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

• составить план тренинга и питания;
• не забывать о разминке и заминке;
• отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
• стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.

Полезное видео

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:

1. Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
2. Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
3. Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
4. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид. 

Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Первое занятие в фитнесе не всегда может пройти комфортно, особенно если вы тренируетесь самостоятельно. Незнание техники упражнений, неумелая работа с тренажёрами и банальное стеснение — преграды на пути к намеченным целям. Вместе с инструктором World Class Триумф Ольгой Андриановой делимся лайфхаками, которые сделают тренировку в зале более продуктивной, даже если вы новичок.

Также мы составили базовую программу для тренажёрки и записали её на видео. Эту и другие тренировки можно найти в «Инстаграм»-аккаунте «Чемпионата», в актуальном «Будь в форме».

Лайфхаки, которые помогут новичку освоиться в зале

Чувствуйте те мышцы, которые задействованы в упражнении

Следите за тем, чтобы работали большие мышечные группы (там, где они задействованы), а не мелкие. Например, если вы работаете с мышцами спины, то должны чувствовать их, а не руки. То же самое с грудью: если вы не чувствуете грудную мышцу, возможно, вам не подходит вес. Нужно подбирать его так, чтобы ощущалась нужная вам зона. Самое главное, чтобы не перегружались мышцы поясницы и шеи.

Делайте разминку и заминку

Перед и после тренировки необходимо делать кардио и/или растяжку. Престрейч – это лёгкая растяжка, чтобы активировать мышцы, а послестрейч — заключительная растяжка для того, чтобы улучшить мобильность суставов.

Кардио до и после нужно для того, чтобы в первом случае разогреть организм, подготовить его к тренировке, а во втором – дать понять, что тренировка закончилась. Лучше всегда начинать с кардио и заканчивать им же, чтобы выработался рефлекс. Организм будет автоматически приходить в состояние готовности к тренировке или, наоборот, к спокойному состоянию во время отдыха.

Тренировка на все группы мышц в тренажёрке

Подтягивания в гравитроне

В основном задействованы мышцы спины, а также мышцы рук, кора или пресса как вспомогательные.

Исходное положение: стоя на нижней платформе тренажёра, руки на держателе сверху, хват широкий. Спина ровная, шея длинная, плечи опущены, локти направлены в пол. Пресс напряжён.

На выдохе согните руки в локтевых суставах и за счёт мышц спины подтяните себя вверх, пока подбородок не окажется на уровне ручек. На вдохе медленно опуститесь. Противовес в тренажёре поможет вам выталкиваться и выполнять это упражнение.

Жим ногами горизонтальный с широкой постановкой ног

Задействованы мышцы ягодиц, задней поверхности бедра, кора и передней поверхности бедра.

Исходное положение: сидя в тренажёре, колени согнуты и направлены в сторону большого пальца стопы, пятки и внешний край стопы упираются в платформу. Спина прижата к креслу, но в пояснице естественный прогиб. Лопатки натянуты вниз и назад, плечи опущены. Таз направлен ровно в сидение.

На выдохе медленно вытолкните платформу до распрямления коленей. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если при жиме ногами вы чувствуете напряжение в коленях, нужно обратить внимание на постановку стоп. Возможно, они стоят неправильно. Если вы чувствуете спину, а не ноги — вероятно, вам не подходит высота кресла. Необходимо подрегулировать исходное положение.

Разгибание голени в тренажёре сидя

Задействована передняя поверхность бедра — квадрицепс.

Исходное положение: сидя в тренажёре, валик на нижней трети голени, носки натянуты к себе. Спина полностью прижата к спинке, плечи опущены, пресс напряжён. Таз расположен на кресле ровно. Руки держатся за ручки.

На выдохе разогните ноги в коленях — поднимите валик вверх, на вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.

Сгибание голени в тренажёре сидя

Задействована задняя поверхность бедра.

Исходное положение: сидя в тренажёре, ноги выпрямлены, первый валик расположен на нижней трети голени, второй — на верхней трети. Плечи направлены вниз и назад, спина полностью прижата к спинке. Таз расположен ровно. Ладони на ручках.

На выдохе подтяните пятки вниз, к ягодицам, и опустите нижний валик. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руками притягивайте себя к спинке кресла.

При выполнении сгибания и разгибания голени необходимо правильно зафиксироваться в тренажёре. Главное, чтобы корпус не раскачивался, а в пояснице не было излишнего прогиба.

Попеременный подъём гантелей на бицепс

Исходное положение: стоя, руки вдоль корпуса и держат гантели, локти прижаты к рёбрам. Спина прямая, плечи опущены, пресс и поясница зафиксированы.

На выдохе согните одну руку в локте и поднимите гантель к плечу, на вдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите те же движения другой рукой. Старайтесь не раскачиваться во время подъёма, чтобы нагрузка шла только на мышцы бицепса плеча. Пресс, поясница зафиксированы.

Жим от груди сидя в тренажёре

Задействованы большая грудная мышца, передняя дельта, трицепс и бицепс.

Исходное положение: сидя в тренажёре, спина полностью прижата к спинке, лопатки и плечи опущены. Пятки стоят на полу и упираются в него. Ладони на рукоятках, они находятся на срединном срезе груди. Хват на расстоянии вытянутого большого пальца от начала ручки.

Тыльной стороной ладони упритесь в ручки и на выдохе вытолкните их вперёд, то есть от себя. На вдохе вернитесь в исходное положение. Локти разгибаются и сгибаются по направлению движения ручки, примерно в параллели с полом. Не поднимайте локти выше и не опускайте ниже, приближая их к рёбрам.

Жим гантелей вверх сидя

Задействованы дельтовидная, надостная, трапециевидная, зубчатая мышцы. Дополнительно в работу включается трицепс.

Исходное положение: сидя на скамье, спина прижата к спинке, плечи опущены. Руки согнуты в локтях и держат гантели на уровне плеч сбоку. Пятки стоят на полу. Пресс сильно напряжён.

На выдохе распрямите руки над головой и поднимите гантели, на вдохе вернитесь в исходное положение. На протяжении всего движения старайтесь не поднимать трапецию сильно вверх, не задирать плечи к ушам. Движение сокращённое. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого нужен контроль пресса при движении вверх и в верхней точке.

Разгибание предплечья с канатом на трицепс

Исходное положение: стоя в кроссовере, корпус немного наклонён, руки согнуты в локтях и держат ручки каната, локти прижаты к рёбрам. Плечи опущены, пресс сильно напряжён. Ноги согнуты. Взгляд направлен прямо.

На выдохе потяните канат вниз до полного распрямления рук, на вдохе вернитесь в исходное положение. В нижней точке слегка разведите руки в стороны.

Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

---

Максим Барма

абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF

тренер международного уровня

место съемки — тренажерный зал «Зебра»

---

— Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом — наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

— Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки. 

---

Упражнение 1

Тренажер: силовая рама

Что делаем: приседания

— Тяги, приседания, жимы — в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

---

Упражнение 2

Тренажер: силовая рама

Что делаем: мертвая (становая) тяга на прямых ногах

— Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады — это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад — спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

---

Упражнение 3

Используем: гантели

Что делаем: выпады

— Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.

Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

— Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями — это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное — сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие. 

---

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами

Что делаем: подъемы на носки

— Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами — в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы. 

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

---

Упражнение 5

Тренажер: гравитон

Что делаем: подтягивания

— Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать. 

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

---

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер

Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

— Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения — вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

---

Упражнение 7

Тренажер: гиперэкстензия

— Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь. 

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

— Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху. 

---

Упражнение 8

Используем: штангу и горизонтальную скамью

Что делаем: жим

— Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх. 

---

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели

Что делаем: жим

— Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

---

Упражнение 10

Используем: штанга

Что делаем: армейский жим стоя

— Возьмитесь за гриф штанги на ширину плеч. Подведите штангу под грудь, статично напрягите пресс и спину и снимите штангу с опор. Сделайте шаг назад примите исходную позицию, слегка согнув колени и выпрямив спину. Начинайте выжимать штангу в верхнюю точку, распрямляя руки в локтях, при этом опускание грифа осуществляйте в медленном темпе.

— Это еще одно базовое упражнение. Чем шире хват, тем больше вовлекаются дельты, чем уже — трицепсы. В этом случае беремся шире. 

Вообще эффективность свободных весов (гантелей, штанг) гораздо выше, чем тренажеров.

---

Упражнение 11

Используем: гантели

Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

— Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

---

Заминка

— Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание — это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим 

тренажерный зал «Зебра»

, недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).

Тел: +375 29 602 62 06

www.zebra-gym.by

Если вы читаете данную статью, то вы, вероятно, новичок и ищете для себя лучшую программу силовых тренировок и хотите разобраться с чего начать тренировки в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале для начинающих

В конце этой статьи я представлю вам несколько проверенных образцов программ тренировок для начинающих. Однако прежде чем мы углубимся в детали этих программ, вам необходимо узнать с чего начать тренировки в тренажерном зале, для того чтобы сделать такие тренировки максимально полезными.

Кто такой «новичок»?

Во-первых, прежде чем приступать к подбору лучшей программы тренировок для новичков, вы должны убедиться, что являетесь таковым на самом деле.

Если это так, тогда план силовых тренировок, ориентированный на новичков, – это определенно то, что наилучшим образом подойдет вам, и это именно то, что вы должны использовать (в отличие от чего-то более продвинутого, что на такой ранней стадии тренировок пошло бы во вред).

Но если выяснится, что вы не новичок, тогда вам намного лучше тренироваться по программе для атлетов среднего или продвинутого уровня.

Так что, я думаю, первый вопрос, на который нам нужно ответить: «Кто же такой «новичок»?

Как уже было упомянуто мною ранее (Сравнение начального, промежуточного и продвинутого уровней), я, как и большинство других людей, новичками считаю тех, кто систематически и грамотно тренируется МЕНЕЕ 6 месяцев.

И, очевидно, каждый, кто только собирается начать силовые тренировки, также является таковым.

Скажу еще раз: 6 месяцев последовательных и грамотных тренировок. Не имеет никакого значения, тот факт, что вы нерегулярно тренировались 10 лет или делали это неправильно, а потому и не достигли никаких результатов.

Если вы не следовали в течение 6 месяцев какой-либо толковой программе силовых тренировок, тогда вы, вероятнее всего, новичок.

Это также касается тех, кто В ПРОШЛОМ тренировался по какой-либо последовательной и грамотной программе, но уже в течение значительного периода времени не делает этого. В большинстве случаев, вы будете рассматриваться как новичок, которому все придется начинать заново.

Теперь, когда мы знаем кто такой «новичок», время перейти к требованиям, которым должна отвечать программа тренировок, разработанная для новичков.

Главные принципы программы тренировок для новичков

Вы заметите, что большинство программ для начинающих атлетов имеют много общего.

Почему? Потому что существует перечень принципов, которые доказали свою эффективность в деле тренировок новичков. И любая грамотная программа, разработанная для начинающих, удовлетворяет этим принципам.

Вот эти принципы:

• Высокая частота тренировок (обычно 3 раза в неделю);
• Сплит-тренировка на все мышечные группы;
• Небольшие веса;
• В основном базовые многосуставные упражнения с небольшими добавлениями (или вовсе без них);
• Небольшое разнообразие упражнений;
• Никаких продвинутых методик или техник;
• Огромный акцент на последовательный прогресс тренировок.

Набор этих принципов объясняется тем, что все тренировки для новичков обычно направлены на достижение одних и тех же целей. Вот, что я имею в виду.

Главные цели программы тренировок для новичков

Знаете ли вы это или нет, но все новички по существу преследуют одинаковые цели.

Конечно, один, возможно, хочет избавиться от жира в организме или набрать мышечную массу. Другой, может быть, хочет стать сильнее или просто улучшить состояние здоровья.

Это замечательные цели, и любая грамотно составленная программа для новичков ПОМОЖЕТ в их достижении. Но эти цели НЕ являются истинными для новичка.

Истинной целью новичка является прогресс в силовых тренировках, а уже затем он достигнет остальных результатов (мышечный рост, тонус, сила, потеря жира и т.д.).

Я имею в виду, что все программы силовых тренировок для новичков созданы с конкретными целями:

• Скорейшее улучшение двигательных навыков, координации, техники выполнения упражнений;
• Скорейшее повышение работоспособности, ускорение процессов адаптации и восстановления;
• Скорейшее увеличение базового уровня силы, мышц и выносливости.

На начальном этапе эти цели по-настоящему важны. На самом деле, их достижение вызывает в качестве «побочного эффекта» быстрый прогресс в достижении других целей: увеличение мышечной массы, силы, тонуса, сжигание жира, улучшение здоровья.

Помните перечень принципов, который я упомянул выше? Они помогут вам быстро и последовательно достичь этих целей.

Лучшие программы тренировок для новичков

Теперь, когда вы знаете, кто такой новичок, каким принципам должна отвечать программа тренировок для него, и каковы цели этих принципов, настало время порекомендовать некоторые программы тренировок, которые принимают все вышесказанное во внимание.

Вот программы тренировок, которые я чаще всего рекомендую начинающим, перечисленные в свободном порядке:

Моя программа тренировок для новичков

Вот 2 немного отличающихся друг от друга варианта моей собственной программы идеальных тренировок для новичков, тренирующихся с ЛЮБЫМИ целями.

Тут находится лучшая программа силовых тренировок для новичков.

Что дальше?

Сначала вы узнали, как создать эффективную программу силовых тренировок, а затем – как разработать идеальную диету, чтобы их поддержать.

Сейчас я дал вам рекомендации, которые (как и большинство других) считаю наиболее проверенными и эффективными для новичков, и которые лучше использовать так, как они приведены.

Теперь мне ничего не остается, кроме как довести данное руководство до конца и предоставить заключительную часть информации.

«Окончание базовой программы силовых тренировок»

(Данная статья является частью совершенно бесплатного и потрясающего руководства по созданию лучшей программы тренировок, соответствующих вашим целям. Прочтите также: «Базовая программа силовых тренировок»).

По материалам:

www.aworkoutroutine.com/beginner-workouts/