Как пустой стул поможет избавиться от злости и обид
6 сентября 2022
Жизнь
Главное — будьте максимально честны и серьёзны.
Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Что такое «Пустой стул»
Это упражнение гештальттерапии, во время которого человек разговаривает с воображаемым собеседником, сидящим напротив него на пустом стуле. Задача говорящего — высказать всё, что у него на душе, все мысли и чувства, которые вызывает визави. Также часто пытаются моделировать диалог, то есть отвечать за собеседника. В роли последнего могут быть не только живые или умершие люди, но и нечто символическое, например цель или внутренний критик.
Упражнение придумал основоположник гештальттерапии Фриц Перлз в 40‑х годах XX века. Чаще всего его делают вместе с психотерапевтом.
Зачем нужно использовать технику «Пустой стул»
Вариантов несколько.
Чтобы разобраться в своих чувствах
Начиная диалог о проблеме, которая вас беспокоит, вы можете даже не подозревать, как на самом деле относитесь к собеседнику. Но во время упражнения вы определите свои истинные эмоции. В ваших словах, интонациях и жестах могут проявиться гнев, страх, печаль, безнадёжность или любые другие чувства. Когда вы заметите это, вы сможете разобраться с проблемой.
Чтобы свободно выражать чувства и избавиться от них
Иногда трудно проявить настоящие эмоции в разговоре один на один. Собеседник может перебить вас, резко сменить тему или эмоционально закрыться. Ещё одна проблема заключается в том, что вас могут осудить, если вы будете открыто высказывать претензии, злиться или плакать.
Во время выполнения упражнения не нужно об этом переживать. Пустому стулу вы можете говорить всё, что хотите. Это поможет избавиться от негативных эмоций, преодолеть боль.
Стюарт Капловиц
Семейный психотерапевт.
Когда мы используем технику пустого стула, мы можем злиться сколько угодно. Не беспокойтесь о том, что и как вы говорите. Дайте себе волю. Как только всё уляжется, вам может показаться, что вы выделили для себя некоторые важные утверждения, которые затем сможете сказать человеку лично. Но в данный момент это неважно. Просто дайте себе высказаться.
Чтобы избавиться от чувства вины
Небольшое исследование показало, что упражнение уменьшает у человека чувство вины перед собой или окружающими. Всё дело в том, что перед пустым стулом человеку легче разобраться в причинах произошедшего, признать свои ошибки.
Чтобы разрешить внутренние или межличностные конфликты
В этом помогает моделирование диалога, когда вы предъявляете претензию собеседнику на пустом стуле, а затем переходите на его место и вслух самому себе отвечаете. Это позволяет лучше понять оппонента и, возможно, даже принять его точку зрения.
Чтобы справиться с психологическими травмами
Во время упражнения вы сможете высказать всё, например, воображаемому родителю, который когда‑то был грубым с вами, или обидчику, который угрожал вам. Вы сможете наконец‑то ответить так, как хотели бы в тот момент. И при этом будете в полной безопасности.
Чтобы разобраться в отношениях
Объективно оценить отношения довольно сложно. Иногда трудно быть до конца честным с партнёром, и это может стать причиной недопонимания. С помощью искреннего разговора с пустым стулом вы сможете выявить проблемы, которые вам необходимо решить.
Более того, во время упражнения вы, вероятно, заметите то, что раньше не так сильно бросалось в глаза. Например, то, что отношения нездоровые или же, наоборот, они делают вас счастливым, но кое‑что всё же хочется изменить.
Чтобы подготовиться к трудному диалогу
Предположим, вас ждёт серьёзный разговор с человеком, с которым вы в плохих отношениях. Из‑за предстоящей встречи или звонка вы, вероятно, переживаете о том, что говорить и как, или боитесь, что что‑то упустите. Практика «Пустой стул» поможет проговорить всё заранее и благодаря этому снизить уровень тревоги и стресса.
Чтобы улучшить коммуникативные навыки
Когда эмоции берут верх, невозможно построить конструктивный диалог. Техника «Пустой стул» помогает избавиться от лишних переживаний и волнения. Также с её помощью можно научиться грамотно формулировать свои мысли.
Можно ли выполнять упражнение «Пустой стул» дома
Да, но с терапевтом будет эффективнее. Во‑первых, потому, что он сможет посмотреть на проблему со стороны и с помощью наводящих вопросов не даст уйти от темы. Во‑вторых, если в какой‑то момент ваши эмоции достигнут пика и вы не сможете успокоиться самостоятельно, специалист поможет это сделать. В‑третьих, с психологической травмой неподготовленный человек вряд ли справится сам.
Впрочем, попробовать освободиться от эмоций всё же можно. Американский семейный психотерапевт Стюарт Капловиц рекомендует своим пациентам делать это упражнение по мере необходимости, чтобы выплеснуть негатив в отношении кого‑то или чего‑то. От того, что вы выскажетесь, хуже не будет.
Как делать упражнение самостоятельно
Убедитесь, что вы находитесь в комфортной обстановке, вас ничего не отвлекает и вокруг полная тишина.
Возьмите пустой стул, поставьте его перед собой и сядьте напротив. На начальных этапах стул обязателен, но в дальнейшем вы сможете обойтись и без него.
Стюарт Капловиц
Семейный психотерапевт.
Например, вот вы за рулём в машине и вдруг вспоминаете о том, что какой‑то человек вас когда‑то разочаровал. Проговорите это вслух. Это можно делать и дома, и на прогулке в парке. Я часто слышу от клиентов, как легко им стало от того, что они освободились от негативных эмоций.
Представьте, как человек или же что‑то символическое (например, лень или внутренний критик) садится на пустой стул. Лучше составить его портрет максимально подробно. Если возникают сложности, не переживайте и просто начните говорить. В процессе у вас, возможно, сложится впечатление, будто вы действительно видите собеседника перед собой.
Дайте волю эмоциям и выскажите то, что чувствуете, не стесняясь в выражениях. Хотите кричать — кричите.
Если захотите выстроить диалог с воображаемым собеседником, просто займите его место и начните отвечать самому себе.
Важное условие: воспринимайте происходящее серьёзно и без шуток проговаривайте то, что на душе. Только тогда упражнение будет по‑настоящему эффективным.
Когда вы поймёте, что вам больше нечего сказать кому‑то или чему‑то, что находится на пустом стуле, просто попрощайтесь с образом и представьте, как он встаёт и уходит.
Читайте также 🧐
- Почему мы жаждем драмы в отношениях и как с ней разобраться
- 4 совета гуманистических психологов, которые помогут вам реализовать себя
- Как анализировать свои чувства, чтобы не повторять прошлых ошибок и разобраться в настоящем
Техника «пустого стула»
Одной из самых популярных в психологии, а именно в гештальт-терапии, является техника «Пустой стул».
Это упражнение поможет справиться с трудностями, завершить какую-либо ситуацию, закрыть гештальт или просто разобраться в себе. Данная техника направлена на то, чтобы освободиться от чувств, которые тяготят вас, мешают жить, вызывают комплексы, чувство вины.
Выполняя регулярно упражнение самостоятельно или под наблюдением терапевта вы сможете освободить себя от плохих мыслей, стать на путь личностного развития и просто начать новую жизнь.
Как выполнять?
Выберите время, когда вам никто не будет мешать. Поставьте два стула напротив друг друга на расстоянии 1-2 метра. Садитесь на один стул. Представьте себе напротив человека, которого хотим отпустить/простить. 
Начинайте диалог.
Выскажите все, что вы хотели высказать этому человеку.
Если хотите — кричите, ругайтесь, плачьте. Чем сильнее будут выражены эмоции, тем лучше завершиться гештальт, эта ситуация.
Продолжайте такой диалог до тех пор, пока считаете необходимым. Закончите своей фразой или прощанием.
Гештальт должен быть закрыт: что это значит
Наверное, все слышали про такое модное направление, как гештальт-терапия, и знают, что полезно закрывать эти самые гештальты. Но мало кто понимает, в чем суть данного метода. Разберемся вместе с экспертом.
Что такое гештальт?
Гештальт — это некий целостный образ со всеми его деталями, который мы воспринимаем целиком, а не отдельными частями. Когда мы смотрим на картину, то сначала видим ее всю, создается чувственное восприятие — реакция на образ. И только потом мы начинаем вдаваться в детали, пытаться понять, что хотел изобразить автор холста.
Например, возьмем конфликт между супругами. Это не просто выражение гнева, не просто стереотипное поведение, вынесенное из детства, не просто реакция тела — плач, крики, учащенное дыхание, сжатые кулаки. Это все вместе — совокупность составляющих. Но наше восприятие сразу не выделяет их. Что-то становится для нас фокусом внимания, как говорят гештальтисты — фигурой. А что-то остается фоном.
Гештальт-терапия — это один из признанных видов психотерапии, входящий в первую двадцатку по эффективности в работе сразу после психоанализа. Задача — помочь научиться человеку осознавать свои потребности и видеть, каким способом он скрывает их удовлетворение.
Когда пора к гештальт-терапевту?
Вы можете обратиться к специалисту, если у вас есть какие-то незавершенные ситуации, которые тянутся долгое время, например неоплаканное горе или ссора с лучшим другом. Или если вы понимаете, что застряли на нелюбимой работе и не можете уволиться, все понимаете, но сделать заветный шаг не в состоянии, как будто вас что-то не пускает.
А может, вам все время важно быть «хорошим» — человеком, другом, женой, мамой. И вы стремитесь оправдывать ожидания окружающих, ущемляя в удовлетворении собственных потребностей.
В глобальном смысле, если вы хотите поменять качество жизни, гештальт-терапия эффективно вам поможет. Вы учитесь жить по-другому — осознавая свои чувства, ощущение. Вы бережно начинаете относиться к своим потребностям, начинаете ценить здоровый контакт с окружающими, умеете его поддерживать. Вы перестаете оправдывать ожидания окружающих и начинаете отстаивать собственные границы.
Как понять, что у вас незакрытая ситуация?
Понять, что у вас незакрытая ситуация, можно довольно просто. Например, ссора произошла в прошлом году, а вы до сих пор вспоминаете детали произошедшего, продумываете варианты ответов оппоненту. Или вы не думаете про ситуацию постоянно, но как только случайно встречаете обидчика, погружаетесь в переживания с такой силой, как будто поспорили только вчера.
Работая в парадигме гештальт-терапии, мы занимаемся анализом и интерпретацией событий нашей жизни, пытаемся осознать способы, которыми действуем, и видеть, как мы сами себе организовываем сложности. Например то, что никак не можем поехать в отпуск, при этом ища объяснения и причины в окружающей реальности.
В процессе работы с гештальт-терапевтом человек начинает воспринимать себя как автора своих поступков. И, как следствие, ощущает способность закрывать те ситуации, которые были не завершены в некоторые моменты жизни.
Как проходит работа со специалистом?
Например, вас беспокоит ссора с подругой, которая произошла пару лет назад. Нет, вы постоянно о ней не думаете, но когда встречаете общих знакомых или заходите на ее страницу в соцсетях, у вас что-то екает и становится некомфортно, портится настроение, и вы срываетесь на ребенке, грубите мужу. А на следующий день все забывается, и вы живете до следующего раза.
Как будет работать гештальт-терапевт? Первым шагом психолог попросит клиентку рассказать о конфликтной ситуации глаголами настоящего времени, погружая ее в прошлые переживания, чтобы детально осознать их.
Здесь следует отметить: если клиент приносит травмирующую ситуацию, то такую технику применять ни в коем случае нельзя. Она подходит для ссоры, которая не является проблемой всей жизни.
Во время рассказа гештальт-терапевт будет задавать вопросы о чувствах, телесных ощущениях, о желаниях клиентки. А еще о том, что ее вокруг окружало, какие звуки были.
После этого этапа клиентка уже чувствует облегчение от четкого понимания того, что происходило, потому что изначально фокус ее внимания был лишь на чувстве обиды. Далее мы можем предложить традиционную технику пустого стула, которая стала визитной карточкой гештальт-терапии, хоть и позаимствована у психодраматистов.
Техника «пустой стул»
Мы предлагаем клиентке представить ее подругу на этом стуле, описав, в какой позе она сидит, куда направлен взгляд, как она одета, как убраны волосы. Таким образом мы погружаем клиентку в процесс «общения» с обидчиком, что позволяет ее психике серьезно воспринимать происходящее.
Клиентка высказывает свои претензии, которые носит несколько лет, пустому стулу, завершая тем самым свой незакрытый гештальт.
Женщина испытывает огромное облегчение. Она понимает, что ситуация больше не является триггером, портящим настроение, а воспринимается как факт биографии.
Это и есть незавершенные гештальты — это незавершенные ситуации и прерванные действия. Ситуации, когда у нас не оказалось возможности договорить, доделать. Когда не нашлось слов для ответа обидчику или не хватило смелости попросить помощи.
Из-за этого мы проигрываем одни и те же сценарии, но уже в других обстоятельствах и с другими участниками. И сами не рады своей реакции, но остановиться не получается.
Почему нас что-то не отпускает?
Для нашей психики очень важно все действия доводить до конца. Если она сконцентрирована на определенной задаче, то, пока не произойдет логического завершения, она будет на ней фокусироваться.
Это фокусировка может происходить так, что незакрытый гештальт фонит, приводит к хроническому стрессу, излишней раздражительности, бессоннице. Причем ситуация уже может и не вспоминаться, а симптоматика остается и не дает нам жить спокойно.
Или происходит по-другому. Мы живем и не думаем о незакрытой ситуации, но как только мы попадаем в похожие обстоятельства, начинаем реагировать слишком бурно, потому что наш сегодняшний партнер получает и за себя и за «того парня».
История ревности
Например, моя клиентка Людмила развелась с первым мужем, потому что он изменил. И она просто ушла от него, ничего не выясняя, хотя ей очень хотелось вцепиться ему в горло и вырвать волосы сопернице. Она застала их у себя дома. Но сдержалась, посчитав, что выше всего этого и изменники не достойны реакции. Она пыталась забыть ситуацию и больше никогда не вспоминать. Она-то решила, но гештальт хочет быть закрытым.
Поэтому, как только ее нынешний мужчина начинает просто о погоде разговаривать с женщинами, она яростно на повышенных тонах начинает просить этого не делать, устраивая сцены ревности. И еще один триггер — это рыжеволосые девушки с короткими стрижками, в присутствии которых у нее возникают приступы недовольства собой.
От незакрытых гештальтов сложно отвлечься и невозможно их забыть. Они стремятся закрыться, и нам важно научится их закрывать! Достаточно будет завершить гештальт без личного участия «обидчиков».
Можно ли закрыть гештальт самостоятельно?
Если эмоциональный заряд не так велик, то вполне можно справиться самостоятельно, также как это происходило в описанном выше сеансе. Лишь с той разницей, что вы можете написать письмо человеку, которому вы когда-то что-то не договорили.
Техника «письмо»
Выберите время, чтобы вас никто не беспокоил в течение 30 минут. Отключите телефон. Начните писать письмо, задача — описать ситуацию в настоящем времени и как вы доделываете то, что вы не смогли договорить или сделать тогда.
Техника пустого стула более эффективна, потому что в ней вы проговариваете вслух то, что осталось незавершенным. Это проходит через вторую сигнальную систему, то есть наша речь становится нашим же осознанным опытом, и проблема больше нас не беспокоит. Но вы можете прочитать это письмо вслух и получите похожий эффект. Или написать несколько писем, пока вдруг не почувствуете, что вас эта ситуация больше не влечет.
Вообще незавершенные ситуации забирают у нас много энергии, но не в том смысле, что кто-то ее «отнимает», например, человек, на которого вы разозлились и подавили эту злость. Эта энергия уходит у вас на сдерживание внутреннего конфликта, желания доделать незавершенное. Конечно, это во многом бессознательный процесс, который выходит в зону понимания лишь тогда, когда вы видите что-то, напоминающее о человеке, с которым произошла ссора.
Если говорить о стиле жизни, который практикует человек, обученный приемам гештальт-терапии, то таких ситуаций в вашей жизни становится все меньше. У вас появляется устойчивый навык обоснования своих чувств и желаний, а также умения экологичным способом решать любую конфликтную ситуацию.
Фредерик Перлз «Внутри и вне помойного ведра»
Автор книги — основатель одного из самых популярных и эффективных методов психотерапии — гештальттерапии. Благодаря этому методу сотни тысяч людей во всем мире обрели уверенность в своих силах и возможностях, стали подлинными хозяевами своей жизни. Со страниц этой необычной книги перед читателем предстает образ автора, история его исканий, духовного роста, философских размышлений. Здесь же содержатся интересные научные наблюдения и выводы, представляющие большой интерес для всех, кто интересуется современной психологией.
Реклама. www.chitai-gorod.ru
Продолжаем пересказывать серию статей Райана Хоуса «Десять крутых терапевтических интервенций» рассказом о технике, широко признанной среди гештальт-терапевтов, их клиентов и поклонников мебели во всем мире. Эксперт по гештальт-терапии Дэн Блум делится своими мыслями об этой мощной процедуре.
Термин «гештальт» относится к целому, которое больше, чем сумма его частей. Гештальт-терапия, разработанная Фрицем Перлзом (1893-1970), основана на идее целостного существа, связанного со своим окружением, близкими и воспоминаниями. Терапия направлена на создание полного осознания того, что происходит здесь и сейчас, как внутри клиента, так и между клиентом и терапевтом. Пустой стул — это одна из многих интерактивных техник, используемых для вовлечения чувств, мыслей и поведения клиента.
На протяжении многих лет над старым добрым пустым стулом изрядно поиздевались. Благодаря этому простому инструменту клиенты поделились своим мнением с бесчисленными супругами, начальниками, лучшими друзьями и умершими родственниками. Но стул от этого не изнашивается, и в результате миллионы людей лучше понимают чувства и общение. Это определенно квалифицирует его как финалиста первой десятки крутых терапевтических техник.
Для меня большая честь принимать Дэна Блума, нью-йоркского гештальт-психотерапевта и президента Ассоциации содействия развитию гештальт-терапии, международного сообщества. Он осуществляет супервизию и обучает терапевтов в Нью-Йорке и за рубежом. Он любезно делится своими мыслями о пустом стуле:
1. Когда врач должен использовать технику пустого стула?
Техника пустого стула характерна для некоторых стилей гештальт-терапии. Это часто эффективно для облегчения интеграции клиентами различных аспектов или «непризнаваемых частей» их личности с целью дальнейшего психотерапевтического понимания. Это одно из множества вмешательств, которые помогают людям перейти от разговоров о чем-то к полноте непосредственного, настоящего опыта — ощущений, аффектов, познания, движения.
Чем меньше люди «общаются», или «вербализуют», или абстрактно мыслят, тем больше вероятность, что терапевты будут использовать это как выразительную технику. Оно не используется для клиентов, чья эмоциональность уже драматична и которые, возможно, уже подвержены эмоциональному «наводнению».
2. На что это похоже?
Как впервые популяризировал Фриц Перлз, один из основателей гештальт-терапии, пустой стул был обращен к клиенту. Клиент представлял кого-то (или себя, себя или части себя) в нем и говорил, жестикулировал или иным образом общался с «пустым стулом», который теперь не был таким пустым. Затем клиент садился на стул, продолжая разговор, на этот раз поменявшись ролями. Вариации «пустого стула» развивались на протяжении десятилетий, чтобы соответствовать клиническим потребностям ситуации — и по мере развития гештальт-терапии. Клиент может участвовать в этой технике без «поддержки» в виде фактического пустого стула. Важно отметить, что техника сегодня всегда включает в себя внимание к динамике отношений между клиентом и психотерапевтом.
3. Как это помогает клиенту?
Эта техника часто приводит клиентов к настоящему или непосредственному опыту. Абстракции или вербализации становятся оживленными моментами. Клиенты могут по-новому взглянуть на различные аспекты своих собственных конфликтов благодаря диалогу с пустым стулом. Гештальт-терапия — это больше, чем набор техник, несмотря на дурную славу пустого стула. Эта техника является одним из многих вмешательств в рамках гештальт-терапии, все с общей целью облегчения открытия и психотерапевтического понимания.
4. По вашему мнению, что делает пустой стул крутым вмешательством?
Любое вмешательство, которое бросает вызов пассивности врача и превращает психотерапию в творческое сотрудничество, — это крутая техника. Кроме того, если пустой стул — это новый подход к клиентам, он предлагает новый взгляд на процесс терапии.
Техника пустого стула — это часть внешнего диалога с эмоцией, которая нас беспокоит.
Эмоции и их типы
Эмоции могут иногда подавлять нас и отрицательно влиять на нашу жизнь и жизнь других людей, а также на наше здоровье. Научившись регулировать их, вы сможете жить лучше каждый день.
Есть разные типы эмоций, положительные и отрицательные. Они могут быть связаны с воспоминанием, запахом, предметом, звуком, именем.
Другие будут запрограммированы заранее, с самого рождения, и будут универсальными, например любовь, радость, удивление, гнев, страх. Это так называемые первичные эмоции.
Эмоции — ценный индикатор в психологии
Эмоции излучают сигналы. Например, когда мы думаем, что упадем, мы чувствуем страх. Если мы недостаточно бдительны и приходит плохая мысль, эмоция укажет нам на это. Если мы будем раздражены, мы сможем вернуться к истокам проблемы: что могло поставить нас в такое состояние? Эмоции подталкивают нас к развитию. Они помогают нам стать лучше.
Эмоция может быть упрямой: если мы не понимаем ее послания, она будет возвращаться, пока мы ее не получим. Эмоции направляют нас. Принимая решение, давайте обратим внимание на то, что мы чувствуем. Наши эмоции говорят нам, действуем ли мы в соответствии с самими собой или нет. Давайте прислушаемся к себе, иначе нам будет трудно почувствовать то, что мы переживаем.
Как выявить незакрытый гештальт?
Незакрытый гештальт – сложное психологическое явление. При нем человек мысленно возвращается к событиям, которые когда-либо произошли в прошлом и остались незавершенными или совершенными неправильно. Обычно мысли о гештальте доставляют человеку дискомфорт и осложняют ему жизнь.
Данное явление происходит в случае, если человек не проработал событие в голове, а значит, он подсознательно возвращается к нему, не позволяя себе спокойно жить.
Человек с незакрытым гештальтом обычно:
-Испытывает постоянное ощущение дежавю;
-Бесконтрольно воспроизводит аналогичные ситуации в голове;
-Ищет людей, похожих на людей из прошлого;
-Желает вернуться в определённый жизненный период.
Как гештальт может разрушить жизнь
Чаще всего навязчивые мысли начинают преследовать человека внезапно. Он постоянно обдумывает, как следовало бы поступить в произошедшей ситуации, начинает винить себя, вследствие чего у него могут серьезные нарушения здоровья:
-Бессонница;
-Депрессия;
-Повышенный аппетит;
-Отсутствие аппетита;
-Снижение полового влечения.
Внутреннее беспокойство и постоянная тревожность приводят к тому, что человек не может жить настоящим и допускает больше ошибок, что приводит к появлению новых гештальтов.
Как выйти из гештальта
Выход из ситуации один – отпустить. Но просто забыть о ситуации, вспоминать которую человек уже привык, непросто. Поэтому необходимо следовать некоторым способов.
1 способ в психологии : Анализ ситуации
Тактика такова: нужно воссоздать ситуацию в деталях, анализируя каждое своё действие. Возможно, такое самокопание поможет поставить точку в истории и сделать нужные выводы. Например, человек проигрывает в голове определённый день, когда он показал себя с плохой стороны. Полностью воссоздать в деталях этот день невозможно, но можно сделать вывод из произошедшего и предостеречь себя от похожих историй. Самоанализ сможет помочь прийти к этому осознанию и наконец-таки направить энергию на будущее.
2 способ в психологии: Найти аналог незавершённому событию
Память имеет свойство «очищаться» от неприятных эмоций и историй. Если этого не происходит, можно дать себе шанс и пережить другое событие, которое станет достойной заменой предыдущему и перекроет его исход.
3 способ в психологии: Расписать событие на бумаге
Ведение записей – доступный и эффективный способ выразить эмоции и найти объяснение всем тревожащим факторам. Стоит детально расписывать не только саму ситуацию, но и эмоции, которые вызывает каждый момент. Необходимо ответить на главный вопрос: «Что именно в данном случае вызывает у меня негативные эмоции и почему?».
4 способ в психологии: Найти слушающего собеседника
Иногда самокопание влияет на человека не наилучшим образом и ему нужна поддержка со стороны собеседника. Важно помнить: необязательно придерживаться рекомендациям слушающего. Все решения должны приниматься самостоятельно, но некоторым личностям может понадобиться мнение со стороны.
5 способ.Обратиться к специалисту
Если человек не может справиться с проблемой самостоятельно, ему может помочь психолог. Бывает, что специалист помогает вспомнить истинные истоки случившего, которые кроются глубоко в детстве или юности.
6 способ.Ограничить себя от всего, что связано с гештальтом
Бывает, что гештальт даёт о себе знать при помощи посторонних предметов. Например, после неприятной ссоры друг постоянно напоминает о себе: человек видит его в социальных сетях в компьютере, в фотоальбомах, в телефонной книжке. В таком случае во время психологической работы лучше ограничить себя от всего, что возвращает человека к негативным эмоциям.
7. способ в психологии :Техника пустого стула
Об это поговорим подробнее, так как на наш взгляд это самая известная терапия, а самое главное она помогает
Не всегда легко выразить словами наши чувства, и все же телесные недуги — это слова духа. Причина этому? Когда мы испытываем эмоцию, мы находимся под ее контролем . Чтобы понять, что происходит в нас, мы должны уметь выражать свои чувства словами.
Чтобы лучше управлять своими эмоциями, делюсь с вами техникой пустого стула.
Как выполняется техника «пустой стул ?
Поставьте пустой стул рядом с собой или перед собой
Пригласите эмоцию, которая вас раздражает (гнев, страх), прийти и сесть рядом с вами.
Пообщайтесь с ней, пытаясь выяснить, в чем проблема и почему эта эмоция все еще присутствует внутри вас. Не бойтесь говорить вслух: «Я плохо себя чувствую»; » Я сумасшедшая » ; » Мне грустно»
В технике «пустой стул», вы можете приглашать субличности, они могут быть, определенными людьми. Разговаривайте с ними, проговаривайте, выговаривайте что не смогли сказать в реальной жизни
Задавайте вопросы субличностям , получайте ответы
Какие вопросы нужно задавать в технике пустой стул
1)В чем причина проблемы?
2) Почему ты так сильно держишься за меня?
3)Не могли бы вы оставить меня в покое?
4)Что вы ищете ?
5)Что могло меня так разозлить?
6)Зачем делать это личным делом?
Обращайте внимание на реакцию своего тела, когда разговариваете с эмоцией : мокрые руки, тепло тела, учащенное сердцебиение, боль в животе …
Извинитесь перед человеком, которого могли вы обидеть и он вас не простил
Совет: после прощения, как только почувствуете себя легче и поймете, что данная эмоция проработана. Напишите, позвоните этому человеку, расскажите, что вы попросили прощение при помощи техники «пустой стул». Дайте почитать ему эту статью, чтобы он правильно понял вас
Расскажите этому человеку, как его субличность отреагировала на ваше извинение. И конечно же попросите у него прощение в реальной жизни
Прощайте тех кто обидел вас, при помощи техники пустой стул
И конечно делитесь в комментариях тут или в инстаграме, получилось ли выполнить предложенные 7 способов? Предлагайте свои!
Удачи всем обнял, приподнял, ушел! Уже скучаю)
В гештальт-терапии есть простая и доступная каждому техника, которая помогает справиться со множеством психологических проблем. Обиды, зависть, самокритичность, чувство вины, проблемы с родителями и так далее. Во всем этом может помочь техника «Пустой стул».
Суть техники «Пустой стул»
Фото автора Angela Roma: Pexels
Технически «Пустой стул» достаточно прост. Ты ставишь два стула. Садишься на один из них. А на второй «сажаешь» воображаемого собеседника, например, внутреннего критика, или родителя. И начинается диалог. Ты говоришь как за себя, так и за собеседника, при этом пересаживаясь на его стул. Каждый из вас должен сказать все, что он хочет и выслушать своего собеседника.
«Изобретателем» этой техники в ее современной интерпретации считается Ф. Перлз. Идею этой техники он подчерпнул из психодрамы Морено. Но в подходе Перлза обе роли выполняет сам клиент, а не другой человек.
Суть техники в том, что в человеке есть несколько субличностей. Если они начинают противоречить друг другу, если их интересы не совпадают, появляется внутренний конфликт. Усиливаясь, он начинает влиять на жизнь человека в целом, на его чувство психологического комфорта, на его отношения с другими людьми и отношение к себе. Может появиться тревожность, снижение самооценки, неуверенность в себе, агрессивность, депрессия, чувство неудовлетворенности собой и своей жизнью.
Чтобы это изменить, нужно разобраться в конфликте субличностей. Они находятся в постоянном диалоге друг с другом, но пока этот спор внутри, его трудно разрешить. Он непоследователен, нелогичен, и сводится к взаимным упрекам, требованиям и обвинениям.
Это красочно иллюстрируют известные «собаки» Перлза:
- «topdog», то есть собака-сверху, которая все время требует, но уже заранее знает, что ты ничего не сможешь: «ты должна хорошо учиться», «ты должна быть послушной», «ты должна много работать», «ты должна рано вставать», «ты должна заниматься спортом»;
- «underdog», то есть собака-снизу, которая жалуется и находит оправдания: «нет, я не могу», «нет, я слишком устала», «нет, у меня не получится». Она не хочет что-либо делать и испытывает при этом чувство вины.
Чтобы примирить субличностей, необходимо «вытащить» конфликт во вне, посмотреть на него со стороны. Именно ради этого и используется техника «Пустой стул». Ведь сам по себе диалог можно вести и в своей голове, что большинство людей и делает. Но внутри найти примирение практически невозможно. Поэтому надо «рассадить» субличности в пространстве.
Кого можно посадить на пустой стул
Что же это за субличности, с которыми можно вести диалог с помощью техники «Пустого стула»?
- внутренний ребенок или внутренний родитель;
- чувство, которое ты испытываешь, например, грусть, обида, злость;
Техника пустого стула
- страх, который тебя постоянно преследует;
- боль, причем, как эмоциональная, так и реальная, то есть физическая;
- болезнь, с который ты не можешь справиться, особенно, если она психосоматическая;
- даже другой человек, с которым ты находишься в конфликте.
У этой техники нет жестких рамок, терапевт всегда следует за своим клиентом, а тот находится в состоянии потока. Поэтому никогда нельзя точно сказать, кто окажется на другом стуле и к чему приведет ваш диалог.
Чтобы понимать, как это работает, можно привести несколько примеров. Допустим, ты испытываешь чувство обиды на своего бывшего. На пустом стуле может оказаться либо он, либо обида, либо твой внутренний ребенок, то есть обиженная сторона.
Бывший, обида и внутренний ребенок – это разные субличности. Тут важно пояснить, что в этом контексте бывший тоже является субличностью, поскольку он не реальный человек, а твое внутреннее отражение этого человека. С ним диалог будет происходить для того, чтобы вы оба высказали свою точку зрения и услышали ее.
Благодаря тому, что ты скажешь ему все, что не успела или не смогла сказать, у тебя исчезнет внутреннее напряжение. Благодаря тому, что он выскажет свою позицию, придет понимание и, возможно, прощение. Или непрощение. Все будет зависеть от твоих желаний.
Если на стуле окажется внутренний обиженный ребенок, то главное – его пожалеть, понять, успокоить и сказать, что «все будет хорошо, ты не останешься один, я с тобой и я тебя все еще люблю. И больше не дам в обиду». Это лишь пример, у тебя могут быть совершенно другие слова.
Может возникнуть вопрос, а как можно «посадить» на пустой стул само чувство обиды? Для этого его важно визуализировать, отвечая на вопросы: «как она выглядит?», «какой у нее размер?», «как она пахнет?», «кого ты узнаешь в ней?», «какой образ она приняла?». И уже только потом «что она хочет сказать?».
Условия и результаты техники
Чтобы техника «сработала», нужно чтобы между субличностями был актуальный конфликт, из-за которого ты испытываешь напряжение. Это значит, что личностям действительно есть что сказать. Также важно, чтобы было чувство безопасности. Уважай свои субличности, дай им право высказаться, иначе они спрячутся, залезут в темный угол, а конфликт так и останется неразрешенным.
Несмотря на то, что это диалог между двумя субъектами, в технике Перлза их, все же, трое. Третий – психотерапевт, который выступает в роли объективного рефери.
К чему, в итоге, нужно прийти? Результат техники «Пустой стул» бывает разным. Это зависит от каждого конкретного случая. Из наиболее распространенных вариантов можно выделить:
- компромисс – субличности смогли договориться, сформулировали правила сосуществования, распределили обязанности и права. В будущем они будут их соблюдать, поэтому конфликт на этом исчерпан;
- понимание – когда субличностям позволили высказаться, ты понимаешь причины их появления и поведения. Например, если ты поговорила с внутренним критиком и выяснила, что он тебя все время поучает из страха за тебя, поскольку боится, что если ты не будешь «идеальной», то останешься в одиночестве. Понимая его мотивы, ты можешь отвечать внутреннему критику, когда он снова активизируется: «все хорошо, не волнуйся, окружающие меня любят такой, какая я есть»;
- избавление – если ты используешь технику, чтобы справиться с негативным чувством или страхом, то, когда вы «выяснили отношения», результатом будет то, что ты его отпустишь, у тебя больше не будет этой субличности;
- осознание себя – техника помогает понять твои истинные желания и потребности, особенно, если конфликт был между тем, что «хочу» и тем, что «имею». Это приводит к лучшему осознанию себя, формулированию новых целей, переменам в жизни.
Лучше всего эту технику проводить с психотерапевтом, поскольку он помогает осознать, с какой именно частью себя у тебя конфликт. Также он помогает «усадить» эту часть на стул, порой корректирует направление вашего диалога. Но ты можешь освоить эту технику самостоятельно. Тогда у тебя появиться эффективный инструмент, помогающий справляться как с внутренними, так и с внешними конфликтами.
Искусство прощать
Одной из самых популярных в психологии, а именно в гештальт-терапии, является техника «Пустой стул». Это упражнение поможет справиться с трудностями, завершить какую-либо ситуацию, закрыть гештальт или просто разобраться в себе. А что такое гештальт, ты знаешь?
Это целостное восприятие человеком определенного набора букв, изображений, звуков, форм или мыслей. Гештальт подразумевает нечто завершенное. «Закрыть гештальт» – это значит, необходимо найти проблему, которая тебя тревожит, и разобраться с ней, только тогда она уйдет из твоей головы.
Данная техника направлена на то, чтобы освободиться от чувств, которые тяготят человека, мешают жить, вызывают комплексы, чувство вины. Выполняя регулярно упражнение, самостоятельно или под наблюдением терапевта, можно освободить себя от плохих мыслей, стать на путь личностного развития и просто начать новую жизнь.
Обида не дает покоя? Винишь себя, что не сказала, что хотела? Не можешь забыть человека? Хочешь похудеть? «Пустой стул» поможет решить эти вопросы. Очень мощная и эффективная техника, которую можно использовать и самостоятельно. Особенно удачна она для завершения каких-либо ситуаций из прошлого. Например:
- если у человека есть обида на кого-то: на парня, подругу, коллег по работе, к маме или папе, к сестре или брату;
- если остались невысказанные слова или неотреагированные чувства по отношению к умершим людям, это могут быть родители или знакомые;
- если тебе предстоит непростая встреча или переговоры;
- для примирения полярных свойств личности, например, одна часть хочет поесть на ночь сладкого, а вторая сопротивляется. Такие мысленные баталии могут продолжаться очень долго. И человек растрачивает свою энергию на эту мыслительную жвачку, вместо того, чтобы потратить эту энергию на себя и на свою деятельность.
А еще «Пустой стул» поможет избавиться от чувства вины, научит свободно выражать свои чувства, справиться с психологическими травмами, улучшить коммуникативные навыки. Когда мы используем технику пустого стула, мы можем злиться сколько угодно, не волнуясь о том, что и как мы говорим. Мы можем выделить для себя некоторые важные утверждения.
А затем, сказать их человеку лично. Но в данный момент это неважно. Просто дай себе высказаться. Например, вот ты за рулём в машине и вдруг вспоминаешь о том, что какой то человек тебя когда то разочаровал. Проговори это вслух, и тебе станет легко, уйдут все негативные эмоции.
Основоположник гештальт-терапии Фредерик Перлз назвал такие полярные свойства личности, которые бесконечно спорят друг с другом «собакой сверху» и «собакой снизу». Голос собаки сверху все время изводит собаку снизу своими замечаниями и придирками: «Ты должен это сделать», «Ты должен это сказать», «Ты не можешь это есть».
Эта собака командует и относится пренебрежительно к «собаке снизу», которая отвечает «я не могу», «мне тяжело». Такие полярности существуют постоянно, когда человек находится в состоянии неудовлетворенности, разочарования, сомнения, фрустрации. Эта схватка ведет к состоянию, когда человек полностью уходит в себя, не осознает настоящий момент.
Люди часто страдают от таких конфликтов «собак», которые обуславливают постоянное состояние фрустрации (это страдание от невозможности достичь желаемого). Они испытывают проблемы в своей деятельности, потому что не могут сконцентрироваться. Например, человек встречается со своими друзьями, но не получает удовольствия, беспокоясь о делах, которые не сделал.
Например, девушка страдает от лишнего веса. Две составляющие ее личности, которые ведут постоянные споры – это обжора и часть, которая заинтересована в снижении веса. Если устранить между ними непонимание, осознать потребности и возможности каждой, то можно очень легко решить проблему внутреннего конфликта.
Как выполнять? Выбери время, когда тебе никто не будет мешать. Поставь два стула напротив друг друга на расстоянии 1-2 метра. Садись на один стул. Представь себе напротив человека или часть своей личности, с которой есть эмоциональные проблемы. Начинай диалог. Выскажи все, что хотела сказать этому человеку.
Потом пересядь на другой стул и представь себя в роли вашего собеседника и ответь на твои вопросы, пожелания или претензии, так, как тебе кажется, ответил бы твой собеседник. После этого вернись на свое место и стань собой. Продолжай диалог. Можно кричать, плакать, ругаться. Чем сильнее будут выражены эмоции, тем лучше завершиться гештальт, эта ситуация.
Продолжай такой диалог до тех пор, пока считаешь необходимым. Закончи своей фразой. Прощанием. Незавершенная ситуация завершена. В каких случаях помогает упражнение? Давай разберемся. Проблема: остались незавершенными отношения, тяготят воспоминания, хочется отмотать время назад, высказать все человеку, которого уже нет рядом, «Пустой стул» для тебя.
Проблема: ты не можешь принять часть своей личности, разобраться со своими чувствами по отношению к какой-либо ситуации, у тебя есть какая-то цель, которая недостижима из-за конфликта с самим собой (вы хотите ее достичь, но начиная идти к цели, бросаете все и перестаете верить в себя). Это может быть неприятие обществом, какие-то конфликты.
Техника тебе знакома. Выскажи «Пустому стулу» все со всех сторон и главное – не сдерживай свои эмоции, прочувствуй их и проживи в полной мере. Лишь освободив себя от того, что тянет тебя вниз, ты сможешь взлететь, вдохнуть полной грудью и все обязательно получится!