Тренажер смита как пользоваться инструкция по применению - Arganabio.ru - инструкции по эксплуатации и многое другое

Тренажер Смита – универсальное устройство для выполнения базовых упражнений на основные группы мышц. Особенность тренажера в том, что стабильное положение штанги позволяет сохранять траекторию движения, поэтому тренироваться в машине можно не только профессионалам, но и новичкам. Давайте рассмотрим преимущества тренажера подробнее, а так же лучшие упражнения на все тело для мужчин и женщин.

Содержание

Особенности и преимущества машины Смита
Как пользоваться тренажером Смита
Топ-15 лучших упражнений в тренажере Смита
1. Приседания
2. Фронтальные приседания
3. Плие приседания
4. Выпады ножницы
5. Выпады попеременно
6. Румынская тяга
7. Ягодичный мост
8. Тяга в наклоне
9. Тяга к подбородку
10. Жим под углом 75 градусов широким хватом
11. Жим сидя узким хватом
12. Жим из-за головы
13. Жим лежа
14. Жим под углом 45 градусов
15. Жим вниз головой
Упражнения в машине Смита в видео формате

Особенности и преимущества машины Смита

Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

Как пользоваться тренажером Смита

1. Приседания

Вариант со штангой на плечах похож на классические приседания, но за счет постановки ног значительно повышает нагрузку на ягодицы и бицепсы бедра, и снижает нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на верхней части трапециевидной мышцы, поставьте стопы спереди от корпуса, буквально сделав шаг вперед. В отличие от приседаний со штангой, в Смите включается меньше мышц-стабилизаторов, а именно спина и мышцы живота. Техника: стопы по ширине таза параллельно друг другу. На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально. Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед. С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

Подробнее о приседаниях в Смите →

2. Фронтальные приседания

Вариант со штангой перед собой уже требует вертикального положения корпуса и ног. Такое положение позволит сместить нагрузку на квадрицепсы. Поместите гриф на передних дельтах. Держите локти высоко, скрестив предплечья и придерживая ладонями гриф. Стопы поставьте параллельно по ширине таза. На вдох приседайте и отводите таз назад, не выталкивая колени вперед. С выдохом выпрямляйте туловище полностью.

О фронтальном приседе, читайте тут →

3. Плие приседания

Упражнение выполняется с грифом на верхней части трапеции. Сделав шаг ногами вперед, поставьте стопы широко, развернув носки врозь на 45 градусов. На вдох приседайте до параллели пола, сохраняя колени над пятками, не выталкивая вперед. На выдох возвращайтесь в исходное положение. При выполнении приседаний колени должны быть направлены в одну сторону с носками.

4. Выпады ножницы

Вариант выполняется наподобие выпадов с гантелями или штангой с опорой на обе ноги. Так же их можно усложнить, выполняя вариант болгарских выпадов, поставив скамейку или платформу за спиной для удержания задней ноги. Исходное положение классических выпадов: поставьте переднюю опорную ноге на шаг вперед от корпуса, заднюю ногу – назад на носок. На вдохе опускайте таз вниз в вертикальном положении относительно корпуса. С выдохом выталкивайте вес усилием пятки и ягодичной мышцы опорной ноги. Повторите определенное количество раз и поменяйте ногу.

Подробнее о выпадах ножницы →

5. Выпады попеременно

Это вариант со сменой ног в течение подхода. Расположите гриф на верхней части трапеции. Поставьте ноги вместе перед собой, сделав шаг вперед. На вдохе отведите правую ногу назад, опуская на носок, держите переднее колено под прямым углом. С выдохом оттолкнитесь опорной ногой и верните ее в исходное положение. Затем сделайте шаг левой ногой назад и проделайте аналогичное движение.

6. Румынская тяга

Упражнение можно выполнять на согнутых ногах, так и на прямых – для усиления вытяжения бицепса бедра. Станьте лицом к грифу, расположенному на уровне бедер, возьмитесь хватом по ширине плеч. Поместите стопы по ширине таза на таком расстоянии от грифа, чтобы траектория позволяла грифу свободно двигаться вдоль голени – не слишком близко или далеко. Снимите гриф с защиты, на вдох опускайте гриф вдоль бедер, слегка сгибая колени, и отводите таз назад, при этом центр тяжести смещается на пятки. Спину сохраняйте прямой. Остановите гриф где-то на середине голени и с выдохом выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение.

7. Ягодичный мост

Упражнение отлично укрепляет ягодичную мышцу за счет возможности добавления большого веса. Лягте на степ-платформу. Таз должен свисать, то есть быть свободным в движении. Поставьте стопы по ширине таза, согнув колени. Снимите гриф и поместите на таз, под подвздошными костями, крепко держите гриф руками. С выдохом поднимите таз, напрягая ягодицы, не заваливая грудную клетку на подбородок. На вдохе опустите таз.

Подробнее о ягодичном мосте →

8. Тяга в наклоне

Тяга в Смите позволяет проработать мышцы спины, подбирая ширину хвата: по ширине плеч – для проработки середины спины, широко – для проработки “крыльев”, только для этого следует отойти от грифа подальше. Рассмотрим первый вариант хвата. Станьте перед грифом, поставьте стопы по ширине таза, расположите ладони по ширине плеч. Снимите предохранители и наклоните корпус вперед под 45 градусов. Держите гриф в прямых руках, с выдохом протяните гриф к поясу, соединяя лопатки вместе, на вдохе опустите гриф.

Подробнее о тяге в наклоне →

9. Тяга к подбородку

Расположите ладони по центру перекладины, поместив ее на уровне таза. Соедините большие пальцы между собой – это будет правильный хват, затем соберите пальцы в замок. Поставьте стопы по ширине таза. С выдохом протяните гриф вдоль туловища к подбородку, стремясь локтями в потолок. На вдохе плавно опустите гриф.

Подробнее о тяге к подбородку →

10. Жим под углом 75 градусов широким хватом

Данное упражнение направлено на развитие передних дельт и средних. Следует установить наклонную скамью под грифом. Поставьте спинку скамьи под углом 75 градусов. Сядьте на скамью, расположите руки на перекладине широко. Для определения правильного положения поставьте скамью так, чтобы начало движения начиналось от ключиц. С выдохом толкайте гриф вверх, локти направляйте в пол. На вдохе плавно опускайте гриф, не касаясь ключиц.

11. Жим сидя узким хватом

Этот вариант хвата изолирует работу передних дельтовидных мышц. Примите исходное положение, как в предыдущем варианте. Расположите руки на грифе по ширине плеч, прижмите локти к туловищу. Начинайте движение от ключиц с выдохом, удерживая предплечья параллельно друг другу. На вдохе плавно опускайте гриф к ключицам.

12. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

Подробнее о жиме из-за головы →

13. Жим лежа

Горизонтальный жим лежа выполняется на скамье, изголовье которой должно располагаться под грифом. Поместите штангу на опоры так, чтобы вытянутыми руками можно было захватить гриф. Нижняя точка амплитуды начинается от центра, то есть пика грудной клетки. Сначала попробуйте выполнить несколько раз без веса, чтобы выстроить правильное исходное положение. С выдохом выталкивайте гриф вверх, а на вдохе – плавно опускайте.

Подробнее о жиме лежа в тренажере Смита →

14. Жим под углом 45 градусов

Поставьте скамью под углом 45 градусов изголовьем под грифом. Выстраивайте исходное положение без веса. Гриф должен начинать движение от верхней ключичной части грудных мышц. Подберите рабочий вес, затем с выдохом вытолкните штангу вверх, на вдох опустите.

15. Жим вниз головой

Понадобится наклонная скамья для положения вниз головой с возможностью фиксации ног. Поместите изголовье под грифом, заранее установленным на доступной высоте. Гриф должен опускаться на низ груди, под ребра. Возьмитесь за гриф широким хватом, на вдохе опустите гриф на низ груди, с выдохом – вытолкните вверх.

Упражнения в машине Смита в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере кроссовер →

Источник

Преимущества тренажера
10 упражнений на машине Смита
- Приседания
- Плие приседания
- Выпады-ножницы
- Румынская тяга
- Ягодичный мост
- Жим под углом 75 градусов
- Жим сидя узким хватом
- Жим из-за головы
- Тяга в наклоне
- Тяга к подбородку

Преимущества тренажера

Стабильное положение штанги в конструкции позволяет выполнять упражнения без страховки. Возможность поставить ограничители, которые не позволят придавить спортсмена штангой, делает тренажер безопасным.
Благодаря конструктивным особенностям в большинстве упражнений включается меньше мышц-стабилизаторов, что способствует меньшим затратам сил и позволяет сосредоточиться на целевых мышцах. Особенно это удобно для новичков или, например, девушек, которые хотят не перегружать квадрицепсы и спину при приседаниях, а получить акцентную нагрузку на ягодичные мышцы.
Стабильное положение штанги позволяет сосредоточиться на технике благодаря устойчивости грифа, который не переваливается из стороны в сторону, как происходит со свободным отягощением. Так же, ровно как и ограничители, это позволяет работать с большим рабочим весом.

10 упражнений на машине Смита

1. Приседания

Техника выполнения:

Стопы по ширине таза параллельно друг другу.
На вдох опускайте таз вниз, удерживая позвоночник вертикально.
Сохраняйте колени в одной точке, не выталкивая вперед.
С выдохом выталкивайте пятками и ягодицами таз в исходное положение.

2. Плие приседания

3. Выпады-ножницы

4. Румынская тяга

5. Ягодичный мост

6. Жим под углом 75 градусов

7. Жим сидя узким хватом

8. Жим из-за головы

Этот вариант жима развивает средние и задние пучки дельтовидных мышц, так как нагрузка располагается за головой. Поставьте скамью под грифом, подняв спинку скамьи вертикально. Также можно выполнять упражнение без опоры. Движение грифа должно начинаться с затылочной части, важно не опускать гриф низко. Возьмитесь за гриф широким хватом так, чтобы при подъеме штанги из-за головы предплечья были параллельны друг другу, а локти в центре движения находились под прямым углом. Выдох – разгибайте локти над головой. Вдох – опускайте гриф на уровень затылка.

9. Тяга в наклоне

10. Тяга к подбородку

Источник

Работа в машине Смита позволяет начинающим спортсменам безопасно освоить приседания со штангой и хорошо развить мышцы ног. Для правильного выполнения упражнений и получения от них максимального эффекта следует изучить конструкцию этого спортивного приспособления и узнать все тонкости работы с ним.

Плюсы и минусы использования тренажера Смита

Как и любое другое упражнение, приседания в тренажере Смита имеют и свои плюсы, и свои минусы. О них следует знать именно для того, чтобы правильно обращаться со снарядом и уметь дозировать нагрузку на мышцы и суставы.

Среди преимуществ занятий на этом тренажере можно особенно выделить следующие:

Возможность проводить тренинг самостоятельно, без страховки партнера. Это можно делать благодаря специальным надежным креплениям снаряда.
Более низкая, по сравнению с обычными приседаниями со штангой, нагрузка на позвоночник и суставы ног. Это достигается тоже благодаря тому, что тренажер имеет определенные ограничители, не позволяющие штанге двигаться в горизонтальной плоскости.
Предельная концентрация физической нагрузки на целевой мышечной группе. Стойка тренажера со своими креплениями избавляет от необходимости удерживать баланс, а значит все остальные мышцы, кроме ног и ягодиц, задействованы минимально.

Из последнего преимущества вытекает главный и единственный недостаток упражнения для мышц ног в тренажере – это полное бездействие мышц-стабилизаторов. Если постоянно делать приседания в машине Смита, то такие мышцы начинают отставать в росте, создавая визуальный дисбаланс.

Техника выполнения упражнения

Спортсмены проводят тренинг в тренажере Смита именно для того, чтобы иметь возможность поднять большой вес с минимальными рисками для здоровья. Когда речь идет о серьезном весе, то обязательно нужно подробно изучить и отработать правильную технику выполнения элемента. Если же этого не сделать, желаемый результат вряд ли будет достигнут и, кроме того, безопасность тренировок снизится. Отработайте нижеприведенную технику выполнения упражнения с умеренным весом отягощения:

Разместите блины подходящего веса на грифе, учитывая тяжесть последнего.
Встаньте под штангу, упритесь в нее верхом спины, возьмитесь за гриф прямым хватом на расстоянии ширины ваших плеч.
Выпрямите спину, допуская естественный прогиб в поясничном отделе позвоночника, смотрите вперед, ноги разместите на ширине своих тазобедренных суставов.
Снимите штангу с фиксаторов, слегка поднявшись на носках.
Делая вдох, начинайте сгибать ноги в коленях, опуская туловище вниз.
Держите спину ровно в ходе движения и остановитесь в тот момент, когда бедра станут параллельными полу.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении и, выдыхая, поднимитесь вверх.
Выполните необходимое количество повторений, после чего зафиксируйте гриф на стойке и завершите упражнение.

Особенности тренинга

Так как во время приседаний в тренажере Смита исключается нагрузка на мускулы-стабилизаторы, то почти единственными работающими мышцами в этом случае являются бедра и ягодицы. Чтобы прокачать их наилучшим образом, следует учитывать такие рекомендации по проведению тренингов:

Внимательно наблюдайте за тем, чтобы при опускании тела ваши колени не выступали за носки стоп, ведь тогда на них будет оказываться мощная разрушающая нагрузка.
Держите спину прямо, сохраняя естественные ее прогибы. Если вы сутулитесь или выгибаете поясницу, то тем самым наносите серьезный вред вашему позвоночнику.
Контролируйте все свои движения, выполняйте их неспешно и осторожно, прочувствуйте напряжение в каждой части мышц ног и ягодиц. Это позволит усилить продуктивность тренинга и повысит его уровень безопасности.
Освоив упражнение со средней постановкой ног, можно пробовать и другие варианты размещения стоп, что позволит сместить акцент нагрузки. Например, для более тщательной проработки внешней поверхности бедер можно расположить ноги как можно ближе друг к другу; для акцента нагрузки на внутреннюю их часть нужно разместить ноги широко; для усиленной проработки ягодиц надо шагнуть вперед, приняв стойку, будто бы опираясь спиной на гриф штанги.

Варианты упражнений для мышц ног в машине Смита

Зачастую приседания в машине Смита делают привычным способом, размещая штангу на трапеции. Такой вариант наиболее приемлем для начинающих спортсменов и девушек, а вот для более продвинутых атлетов существует несколько разновидностей этого упражнения для мышц ног:

Фронтальные приседания.

Главным отличием данного упражнения от предыдущего является то, что штангу следует размещать на плечах непосредственно под подбородком. Таким образом основная нагрузка приходится на переднюю поверхность бедер и ягодицы. Делать такое упражнение со свободным весом достаточно неудобно, ведь гриф постоянно съезжает с плеч. В машине Смита такого не происходит, так как снаряд крепко зафиксирован и движется только по вертикали. По своей технике данные приседания выполняются так же, как и обычные, руки при этом для собственного удобства можно сложить на груди, одновременно поддерживая ими штангу.

Приседания на одной ноге.

Данное упражнение требует достаточно крепкой мускулатуры ног и умения удерживать равновесие. Тем, кто желает попробовать этот вид приседаний с весом, обязательно нужно делать их в тренажере, иначе пострадает техника и возрастет риск падения. Занимаясь с зафиксированной на тренажере штангой опасно применять слишком большой вес и приседать глубоко, ведь таким образом повышается нагрузка на колено.

Приседания на коленях.

Это упражнение для мышц ног выполняется исключительно в тренажере Смита и не пользуется большой популярностью среди спортсменов. Его выполняют в основном профессиональные пауэрлифтеры для того, чтобы более тщательно проработать мышцы бедер и ягодиц. Такие приседания позволяют нагрузить перечисленные мышцы под непривычным углом, прорабатывая при этом самые мелкие их составляющие.

Источник